Что такое компульсивное переедание? Почему ситуацию, когда продолжаешь есть вопреки насыщению называют компульсивным перееданием? Откуда это пошло?
Компульсивное поведение (КП) – это повторяющиеся навязчивые действия, которые человек чувствует вынужденным выполнять, чтобы уменьшить сильную тревогу. То есть компульсивное переедание – это навязчивое поедание еды с целью снизить тревогу. Но давайте быть честными: во время так называемых КП употребляется не гречка, не грудка, не каша, а продукты, которые являются вкусными и приносят удовольствие.
Мне всё видится так, что под словосочетанием "Компульсивное переедание" скрывают вполне себе нормальную тягу мозга к получению удовольствия и заеданию стресса и выработавшуюся на этом фоне зависимость от вкусной еды. Но зависимость звучит обидно, а вот КП… тем более об этом говорила ухоженная психолог Ирина Пономарева, которая благодаря удачному имени и фамилии, облику мудрой милфы и диплому 40-ка часового курса психолога может нести любую херню, лишь бы она совпадала с ожиданиями аудитории и устоявшимся в обществе мнением.
Можно пойти дальше – почему бы алкоголизм не называть компульсивным перепитием? Ведь увольнение с работы, разрыв с семьей и пьяная поножовщина не становятся достаточно вескими причинами остановить употребление алкоголя. Вроде "подходит" под поп-психологическое представление "компульсивоного" - каждый праздник... каждые выходные... каждый день... возникает непреодолимое желание выпить алкашки, доза не контролируется, а на утро часто возникает вина за выпитое бухло.
Или можно так: «Опять вчера словила КУГшку (компульсивное употребление героина) – не могу прекратить ставить героин даже после того, как за дозу пришлось отсосать 😅». Ну бред же. Зато с употреблением вкусной еды, не смотря на негативные последствия – это не зависимость, а КП… Да, именно. Зависимость. Если Вы, зная о негативных последствиях, не можете не употреблять некое вещество, если Вы не можете контролировать дозу вещества, а отказ от вещества кажется безумием – у Вас имеется зависимость от этого вещества. И не важно, что это за вещество – алкоголь, никотин, какие-то наркотики или вкусная еда.
Я не против, пусть неконтролируемое поедание вкусной еды называют хоть компульсивным перееданием (КП), хоть перееданием иррациональным действительно огромного рациона (ПИДОР). Не важно как это назвать. Важна причина происходящего. В 99,99% случаев неконтролируемое поедание вкусной еды является следствием образа жизни, который ориентирован на чрезмерное употребление вкусной еды в ущерб обладания стройной фигурой.
Есть много и вкусно - это моментальный кайф, бонусы от обладания крутым телом - это долго, сложно и некие ограничения. Хочется, конечно, выглядеть красиво, но вкусно кушать намного приятнее. И причина этому не какое-то компульсивное переедание, а "простое" переедание, потому что вкусно, потому что стресс, потому что морили себя голодом/диетами из-за чего организм не выдержал и начал есть все вкусности подряд.
Наверное, существует и компульсивное переедания, только что это такое? Какие у него причины и что с этим делать? Диагноз «Компульсивное переедание» существует только в постах поп-психологов, реального диагноза «КП» я нигде не нашел ни в МКБ-10, ни в МКБ-11, ни где либо еще. Вероятно, компульсивное переедание является одной из разновидностей ОКР (обсессивно-компульсивного расстройство), диагностикой и лечением которого должен заниматься грамотный психотерапевт, и это лечение явно выходит за рамки: «Надо просто не ограничивать себя в еде, полюбить и принять».
…
Кому зашёл пост, приглашаю в свой телеграм канал FSpitanie. Там есть наверное вся информация о похудении.
А на это сегодня все, всем хорошего настроения, и пока-пока!
Кортизол находится, наверное, на втором месте после инсулина по числу окутывающих его тайн, связанных с влиянием на похудение – то ли он мешает похудеть, то ли помогает, то ли его нужно снижать, то ли не нужно, то ли он плохой, то ли хороший... Короче. Много противоречивой информации. Я попытаюсь привести ее к общему знаменателю и описать понятным языком влияние кортизола на лишний вес.
▶️ В первую очередь стоит сказать, что кортизол – это гормон, который вырабатывается на стресс. То есть не кортизол вызывает стресс, а некое стрессовое событие – физические упражнения, ругань в пробке, холод и голод, тревога насчет тленности жизни и так далее – вызывает выброс кортизола.
Стресс рассматривается организмом, как состояние, которое угрожает жизни и требует мобилизации дополнительных ресурсов для того, чтобы это состояние преодолеть. Основных стрессовых гормонов, выделяющихся на стресс у нас два – адреналин и кортизол:
Адреналин отвечает за быструю мобилизацию организма и, в большей степени, является гормоном реагирования на острый стресс – Вы увидели скример, услышали резких хлопок, увидели стаю бродячих собак или автомобиль, который едет прямо на Вас, и, прежде чем осознать угрозу, у Вас уже появился страх, сердце начало биться сильнее, тонус мышц усилился, дыхание участилось, начали расщепляться запасы глюкозы и жиров для обеспечения энергией – в общем, организм мобилизовался для реакции "бей – беги"
Кортизол действует медленнее адреналина, имеет схожие с ним функции, но, в первую очередь, отвечает не за резкую мобилизацию организма, а скорее за его обеспечение энергией – в первую очередь глюкозой.
▶️ Кортизол нам необходим, без него любая стрессовая ситуация заканчивалась бы смертью из-за отсутствия энергии – мы умирали бы посреди охоты или, что более актуально для наших дней, посреди рабочего дня. Выработка кортизола нормальна и физиологична – кортизол поднимается с утра, чтобы нас "разбудить", поднимается на любой стресс, от которого никуда в 21-ом веке не деться, на дефиците калорий в связке с адреналином кортизол обеспечивает жиросжигание, а без профицита калорий никакой жир не растит.
Потенциальное негативное влияния кортизола на лишний вес и фигуру начинается в том случае, когда мы находимся в хроническом стрессе, при котором кортизол выделяется длительное время. Повышение веса в данном случае обусловлено совокупным действием двух причин:
1. Хронический стресс провоцирует переедание. Хронический стресс, вызванный в частности недосыпом, плохими новостями, темпом жизни в 21-ом веке – это неприятно, это снижение удовольствия, которое хочется чем-то восполнить и стресс временно приглушить. Самый простой способ это сделать – много и вкусно поесть. То есть стресс (хронический стресс в частности) провоцируют на переедание и попадание в профицит калорий. Я думаю, что многие из читателей знают не понаслышке о том, что такое "заедать стресс" и как это отражается на весах.
2. Свойство кортизола всеми силами обеспечить нас во время стресса энергией. Кортизол всеми силами пытается повышать глюкозу крови – за счет расщепления гликогена, за счет повышения интенсивности глюконеогенеза (образование глюкозы из не углеводистых продуктов), за счет расщепления мышц до аминокислот с последующим производством из аминокислот глюкозы в рамках глюконеогенеза. Одновременно с этим, кортизол снижает чувствивтельность тканей к инсулину, который отвечает за транспортировку глюкозы в клетки. Глюкоза крови благодаря кортизолу растет, инсулин, который должен растаскивать глюкозу по клеткам, тоже растет, но клетки снижают чувствительность к инсулину, отчего его уровень в крови снижается медленнее. У инсулина есть свойство: он тормозит расщепление жира и усиливает накопление жира, соответственно высокие значения инсулина из-за длительного действия кортизола способствуют жиронакоплению и снижают жиросжигание.
Совокупное влияние описанных причин приводит в теории к тому, что, мы будем заедать хронический стресс, получая, при этом, лишние калории, которые из-за высокого уровня инсулина в большей степени будут откладываться в жировые запасы. Отмечу еще раз, что рост лишнего веса, какой бы при этом ни был инсулин или кортизол, происходит только в профиците калорий. Узники концлагерей испытывали постоянный хронический стресс, но все равно худели до полного истощения, потому что у них не было доступа к еде. Но нас никто в 21-ом веке насильно в пище не ограничивает)
▶️ Как выявить высокие уровни кортизола и как их понизить?
Если у Вас нет подозрений на патологии, связанные с выработкой высокого или низкого уровня кортизола (синдром Иценко-Кушинга и иные), кортизол определять вообще не надо, потому эти анализы не информативны: во-первых, кортизол очень изменчив и может повыситься на прокол иголкой вены, исказив при этом результаты; во-вторых, даже если кортизол будет повышен по более точным анализам, это нам ничего не даст, потому что повышение кортизола на стресс – это норма, и с этим ничего нельзя сделать. Снижать кортизол какими-то травками и БАДАми – это как пытаться лечить понос памперсами – лечится не причина, а следствие. Пытаться снижаться кортизол медикаментозно без показаний на то врача – это вообще ставить под угрозу свое здоровье, потому что выработка кортизола на стресс – это НОРМАЛЬНО.
Первичной причиной налипания лишних килограмм при стрессе является не кортизол, а те факторы, которые заставляют вас стрессовать, переедать, а организм – повышать кортизол, именно с этими факторами надо работать:
1. Во-первых, стоит разбираться с причинами стресса и тревоги и их исключать. Порой чтобы это сделать стоит обратиться к грамотному психотерапевту. Дополнительно к исключению причин стресса, стоит изучить техники снижения стресса, если он уже наступил (дыхание, расслабление мышц и прочее).
2. Во-вторых, мы живем в 21-ом веке и полностью от стресса избавиться невозможно, поэтому стоит взять за правило следующее: никогда не заедайте стресс. Более подробно о том, почему нас так тянет заедать стресс в этих двух постах – раз и два.
▶️ Итоги:
1. Кортизол – необходимый гормон, который обеспечивает наш организм энергией (глюкозой) во время стресса. В связке с адреналином кортизол при дефиците калорий позволяет сжигать жир
2. Но при хроническом стрессе кортизол может (в теории) сопутствовать росту жира на боках за счет того, мы склонны заедаться стресс, получая, при этом, лишние калории, которые за счет повышения из-за кортизола в крови инсулина будут в большей степени откладываться в подкожный жир. Отмечу еще раз, что рост лишнего веса, какой бы при этом ни был инсулин или кортизол, происходит только в профиците калорий.
3. Измерять или специально снижать кортизол смысла нет, нужно бороться с первопричиной лишних калорий и повышенного кортизола – со стрессом. Во-первых, стоит исключить причины стресса и тревоги, а также изучить техники борьбы со стрессом, во-вторых, стресс полностью из жизни не исключить, поэтому стоит взять за правило больше никогда не заедать стресс.
...
Если понравился пост, подписывайтесь на канал на канал FSpitanie в телеграмме - там есть вообще вся необходимая информация о похудении.
А на этом сегодня все, будьте здоровы и не стрессуйте, пока-пока)
Выкладываю список продуктов, в которых содержатся белки, жиры, углеводы. Больше информации о питании и похудении в моем телеграм канале FSpitanie. Также у меня на канале есть более полная таблица с рекомендуемыми продуктами питания по ссылке
1. Белок.
Все источники белка можно условно поделить на животные и растительные. Нас в большей степени интересует животный белок и продукты, откуда его можно набрать.
Животный белок
Животный белок – это мясо животных (говядина, свинина, курица, рыба, морские животные) и продукты, производимые животными (Яйца, молочные продукты, икра).
Мясо зверей: Говядина, Баранина, Свинина, а также более экзотическое мясо по типу Конины, Оленины, Крокодилов, Кроликов и пр.
Мясо птиц: Курица, Индейка, а также более экзотические представители – Гуси, Голуби (если их кто-то ест), Перепелки и пр.
Рыбы: Вообще любые рыбы – Треска, Хек, Форель, Лосось, Минтай, Горбуша, Осетр, Камбала, Окунь, Карп, Лещ, Плотва и пр.
Еще морские создания кроме рыб: Креветки, Кальмары, Осьминоги, Крабы, Раки, Омары, Миноги и подобное (но не растения по типу водорослей)
Яйца: Куриные, Перепелиные и прочие, если еще какие-то есть в продаже
Молочная продукция: Творог, молоко, всякие греческие йогурты (без сахара), сыворотки, кефиры и пр.
Отдельно выделю сыр. Сыр должен состоять из молока, заквасок без добавления сахара, красителей и пр., что добавляют во всякие сырные продукты. Примеры сыров: желтые сыры (Российский, Голландский, Эдам, Маасдам и пр), не желтые сыры – Адыгейский, Брынза, какой-нибудь Рокфор или Блю.
Спортивное питание: Качественный протеин – сывороточный изолят или казеин могут использоваться в качестве источника белка. Только из протеинов набирать белки не стоит – из еды надо тоже.
‼️ В качестве животного белка не подойдут всякие полуфабрикаты по типу сосисок, пельменей и чебуреков.
‼️ Также не подойдут протеиновые сладости – это не про белок, а про переесть, потому что это вкусно и типо полезно.
Растительный белок
Растительный белок – это белок из растительных продуктов – крупы, макароны, рис, орехи, овощи, семечки и пр. все, что не животные. Данный вид белка нас не особо интересует, отдельно источники растительного белка выискивать не надо, он к нам и так попадет с углеводами и жирами.
...
2. Жиры
Жиры также, как и белки, можно условно разделить на животные источники жиров и растительные. Нас в большей степени интересуют растительные источники жиров (растительные жиры)
Животные жиры
Животный жир – это условное название жиров, которые содержатся в животных продуктах и представляют из себя насыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, триглицериды, холестерин. Отдельно нам этот вид жиров есть особо не надо, он в полном объеме попадет с животным белком, потому что продукты, которые содержат животные жиры совпадают с продуктами, которые содержат животные белки.
Растительные жиры
Растительный жир – это условное название жиров, которые в большинстве своем содержатся в растительных продуктах питания и представляют собой незаменимые ω-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты (ω-9 на самом деле заменима). Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (ННЖК) – это жирные кислоты, которые наш организм не синтезирует сам, и должен получать извне.
Растительный жир в основном содержится в семечках, орехах и растительных маслах (в меньшей степени в пальмовом и в кокосовом), а также в отдельных видах рыб (жир этих рыб) – лосось, форель, семга, сельдь, палтус, скумбрия. Да… рыба – это не особо растение, но в рыбе содержатся присущие растениям ненасыщенные жирные кислоты (ЭПК + ДГК ω-3 жирные кислоты), поэтому жир из рыб я отнес к растительным жирам. Подобная рыба может быть и источником белка, и источником ω-3 жирных кислот
Содержание ННЖК в растительных продуктах разное, и я рекомендую их чередовать – сегодня льняное масло, завтра семечки, после завтра оливковое масло, далее грецкие орехи, потом рыба и т. д.
Растительные масла: Подсолнечное, Оливковое, Льняное и другие (в меньшей степени Кокосовое и Пальмовое).
Семечки: Подсолнечные, Тыквенные и другие.
Орехи: Арахис, Грецкие орехи, Кешью, Миндаль, Фундук, Фисташки (но большинство Фисташек и Арахиса – это скорее для вкусно и много поесть, а не для получения ННЖК).
Арахисовая паста без сахара: С ней аккуратней! Кому сносит от нее голову из-за чего Вы не можете остановиться в ее употребление, то лучше ее не есть вовсе. То же касается и других продуктов из данного списка, остановиться есть которые Вы не можете (
Жир некоторых рыб: Некоторые рыбы содержат полезные незаменимые ЭПК и ДГК ω-3 жирные кислоты – лосось, форель, семга, сельдь, палтус, скумбрия. Более полные списки на картинках ниже
...
3. Углеводы
Мы оставляем в рационе только сложные углеводы. Сложные углеводы – это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы (ТСП), рис, овощи, не сладкие фрукты, некоторые мучные продукты без сахара – хлеб, хлебцы без сахара, лаваши.
Крупы: Овсянка, Перловка, Гречка и другие.
Не крупы (ну или что из этого тоже крупы 😁): Макароны, рис, булгур (хотя это мб и крупа), а также хлеб, хлебцы, лаваши без сахара
Овощи: За исключением отдельных сортов, все овощи отнесем к сложным углеводам. Также любая зелень – это сложные углеводы (салаты, укроп, петрушка, руккола и пр.)
Примечание по овощам: такие овощи, как помидоры, огурцы, лук, перец, брокколи, зелень можно есть сколько угодно и не учитывать в счетчике калорий их калорийность. Другие овощи, которые употребляются в сыром виде – морковка, капуста и пр. лучше считать, как минимум на первых порах. Овощи, которые надо готовить (картошка, свекла, баклажаны, кабачки и пр.), или овощи из консервов учитывать в счетчике калорий надо.
Фрукты: не сладкие фрукты – зеленое яблоко, киви, мандарины, апельсины, вишня, ягоды и пр.
Примечание по фруктам: на самом деле можно есть любые фрукты в рамках суточной калорийности, в том числе и сладкие при соблюдении двух условий:
Вы питаетесь не только фруктами… Фруктов должно быть умеренное количество в рационе
Не стоит есть те фрукты, которые, начав есть, Вы не закончите, пока их полностью не доедите. Например, если, покупая арбуз, черешню или какой-нибудь виноград, Вы не можете перестать их есть пока они не закончатся, употреблять такие фрукты не стоит вообще.
Представляю Вам простую инструкцию , по которой каждый из Вас сможет начать худеть. Обращу внимание, что "начать", а не "похудеть до конца", потому что по инструкции Вы сможете определить дефицит калорий и рацион питания, на которых начнёте худеть, но, чтобы добиться желаемой фигуры дефицит и рацион нужно выдерживать стабильно относительно длительное время. О том, почему важна стабильность, почему ее сложно достичь и что с этим делать, читайте в постах по ссылке.
Если при прочтении возникнут вопросы, Вы можете прочитать о каждом шаге подробнее по ссылкам в конце каждого шага.
Не бойтесь формул, в тексте будет понятный пример, как и что считать 😊
ОМТ – ожидаемая масса тела – это та масса тела, которую Вы хотите получить после похудения
Больше половины белка рекомендую набирать из животных продуктов (яйца, творог, курица, говядина и иное мясо, рыба, кальмары, креветки и прочие водные обитатели)
В качестве жиров рекомендую добавлять в рацион "растительные" жиры: орехи, семечки, растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и пр.), красную рыбу.
Пример рассчитан для женщины, 34 года, рост 170 см, масса 80 кг, ожидаемая масса тела (ОМТ) = 65 кг, активность только бытовая (коэффициент активности = 1,2)
‼️ Чтобы находиться в дефиците калорий женщина должна в сутки употреблять из еды около 1688 ккал.
2. Считаем БЖУ:
Белки = 1,5*65 = 97,5 гр.
Жиры = 0,8*65 = 52 гр.
Углеводы = (1688 – 97,5*4 – 52*9) / 4 = 207 гр.
...
Шаг 3. Подбираем продукты по определенным дефициту калорий и БЖУ:
Пример рациона (еды) на день под рассчитанные дефицит калорий и БЖУ (белки, жиры,углеводы) приведен на картинке ниже
Пример рациона в соответствии с рассчитанными дефицитом калорий и БЖУ
Пример рациона на день под рассчитанные калории и БЖУ
‼️ Отмечу, что при подборе продуктов соблюдать до граммов рассчитанные БЖУ не стоит. Лишняя морока. Важно плюс-минус точно соблюдать дефицит калорий (потребление калорий), а БЖУ – это лишь ориентир.
Шаг 4. Корректируем при необходимости дефицит калорий под себя
1. Измеряем массу тела с утра натощак, после туалета, записываем ее куда-нибудь.
2. Питаемся в течение двух недель рационами, составленными на шаге 3 в соответствии с рассчитанными на шагах 1 и 2 дефицитом калорий и БЖУ.
3. По истечении двух недель опять измеряем массу в тех же условиях. Если масса снизилась, то все отлично, мы в дефиците. Если нет, то снизьте дефицит калорий еще процентов на 5-10 за счет углеводов или (что лучше) оставьте текущее потребление калорий, но добавьте какой-нибудь активности.
4. Дополнительно дефицит калорий можно оценивать по голоду:
Если минут за 30-40 до очередной еды Вы испытываете легкий голод, Вы в адекватном дефиците калорий.
Если минут за 30-40 до очередной еды голода нет, то калории можно чуть понизить или добавить активности.
Если минут за 30-40 до очередной еды голод сильный, то калории можно чуть поднять.
– Как ДИПЛОМИРОВАННЫЙ нутрициолог, я могу сказать, что белок – это важно.
– Ой, а расскажите, почему?
– Я стала добирать белок и моя кожа стала более подтянутой, а внешний вид - более свежим. Помимо этого, произошло ещё 1000 субъективных и абстрактно звучащих изменений, среди которых, в том числе, и то, что белок помогает чувствовать меньше голода и отбивает тягу к сладкому.
***
– При Кето у меня много сил, отсутствует голод и не тянет на сладкое
– Ой, а расскажите, как сесть на Кето?
…
Такие диалоги я могу приводить бесконечно, но, в целях экономии времени, я остановлюсь всего на трех. Диалоги объединяет попытка похудеть на халяву, то есть попытка продолжать есть свои любимые вкусняшки, пытаясь при этом снижать вес за счет волшебства в виде белка, клетчатки, разгрузочных дней. Но это не работает.
С точки зрения биохимии для комфортного похудения требуется лишь адекватный дефицит калорий, при котором Вы не испытываете сильного голода. Никаких "доборов" белка, клетчаток, разгрузочных дней, БАДов, диет по ДНК-тесту для похудения не нужно. Самостоятельно с нуля составить рацион, соответствующий своему дефициту калорий не сложно, дело буквально пары дней, но все это бесполезно без работы над собой, над образом жизни и приоритетами по части питания.
Если Вы живете ради того, чтобы вкусно кушать, если Вы ежедневно съедаете 500 грамм белка, чтобы не чувствовать голод, а потом на свой ДР пишете: «сегодня без подсчетов», если Вы сидите на какой-то усложняющей жизнь диете по типу Кето, потому что только на ней у Вас нет тяги к сладкому, то в приоритете у Вас на данный момент имеется не обладание стройной фигурой, а желание вкусно покушать. Долгосрочных результатов при этом у Вас на 99,99% не будет.
Я бы сказал, что смена образа жизни и отношения к еде – это фундамент, о чем я писал в одном из своих постов, а питание и активность – это незначительная надстройка. Но именно в этой надстройке 99% людей ищет причины лишнего веса, спрашивая про разгрузочные дни и белок, именно в этой надстройке копаются большинство блогеров, фитнес тренеров и нутрициолгов. Но причины лишнего веса находятся в "фундаменте", в нашей с вами голове, и если у дома нет фундамента, то все что находится выше – комнаты и крыша – это уже бесполезно.
Фундамент и надстройка успеха в похудении
Друзья, моя Вам рекомендация – думайте. Дурак будет наступать на одни и те же грабли, искать чудесные таблетки для похудения, отвергать любые мысли о смене образа жизни и, в конечном итоге, результата не добьется. Думающий же человек изучит информацию, перестанет гоняться за передаваемыми из уст в уста мифами, поймет, что внешний вид – это следствие образа жизни и отношения к еде и добьется результата на всю жизнь.
…
Если Вас заинтересовал пост, подписывайтесь мой канал в телеграмме FSpitanie, там я как раз рассказываю о том, как раз и на всегда изменить образ жизни и решить проблемы с лишним весом. Недавно в посте по ссылке я как раз привел к общему знаменателю имеющуюся на канале информацию, чтобы новичкам было понятнее, с чего начинать похудение.
С точки зрения биохимии, единственным условием похудения является соблюдение дефицита калорий: трать за сутки калорий больше, чем потребляешь с едой и похудеешь. В переводе на бытовой язык это звучит так: или больше двигайся, или меньше ешь, или делай и то, и другое. Но существуют же таблетки на которых худеют, можно ведь сделать операцию по “откачке жира”, а возможно даже существуют какие-то иные, альтернативные способы похудеть, о которых нам не говорят… может быть не только дефицит калорий ведет к похудению, может быть есть что-то попроще. Сегодня разберемся.
1. Таблетки для похудения.
Существует несколько видов “таблеток” для похождения:
БАДы – всякие травки, Турбослимы, витамины, минералы и подобное. Это вообще не работает. Ни в каком виде. Ну может быть в дасятых процентах всех случаев похудения, БАДы каким-то образом могут действительно пригодиться, и то не напрямую для сжигания жира, а компенсируя патологические состояния организма, которые мешают адекватно двигаться и тратить энергию.
Мочегонные/слабительные – интенсивно выводят мочу/кал, отчего снижается вес. Но, как Вы понимаете, моча и кал имеют свойство появляться вновь, отчего вес возвращается, никакой жир подобные таблетки не сжигают, а еще у них есть побочки.
Медицинские препараты для спортсменов – Йохимбин, Кленбутерол, спортивная фармакология – без знаний и/или знающих людей этим лучше вообще не пользоваться.
Медицинские препараты, которые содержат в своем составе такие действующие вещества, как, например, семаглутид (Оземпик, Семавик и пр.), сибутрамин (Голдлайн, Редуксин и пр.) и которым начали приписывать чудесные свойства таблеток для похудения.
Сегодня я подробнее остановлюсь остановлюсь на пункте 4 – именно эти таблетки в данный момент набирают славу истинных “Таблеток для похудения” (рисунок 1). Обо всех “Таблетках для похудения” написано в посте по ссылке.
Рисунок 1. Медицинские таблетки для похудения
Напомню, что основное условие похудение – это дефицит калорий. Дефицит калорий – в ситуация, при которой в течение суток мы тратим энергии больше, чем получаем из пищи. Соответственно, чтобы создать дефицит калорий надо или больше тратить энергии, или меньше есть, или делать и то, и другое. Подобные таблетки не приводят к повышенным тратам энергии – от них мы не начинаем как угорелые заниматься всякими делами (например, танцевать в клубе под техно до 6-ти утра, если Вы понимаете, о чем я…), зато, если верить инструкции и отзывам потребителей, эти таблетки подавляют аппетит, тем самым побуждая нас употреблять меньше калорий с едой, создавая тем самым дефицит калорий. Да, на таких таблетках похудеть можно, но:
Можно ли похудеть до желаемой фигуры? Похудение, даже на таблетках, это – не быстро. Как организм отреагирует на такой длительный курс таблеток? Реально ли голод, как и желание побаловать себя “вкусняшками", будут притуплены таблетками до самого конца пути без срывов и откатов? Я не сильно слежу за людьми, худеющими на “таблетках для похудения”, но, честно говоря, я еще не видел ни одного случая, когда бы на них кто-то добился действительно привлекательной стройной фигуры (а я в том же Фатсекрете, где худеют десятки тысяч людей, интенсивно сижу уже года четыре). Кто-то снижал цифру на весах, но привлекательной фигуры после таблеток я не видел.
Даже если на таблетках получится похудеть, как удержать результат? Внешний вид – это следствие образа жизни. Если некие привычки в питании и образ жизни довели человека до лишнего веса, то без смены образа жизни, как только таблетки перестанут глушить голод, те же привычки приведут к повторному набору веса. Представьте, что Вы похудели за полгода до желаемой фигуры, но Вам надо будет удерживать эту фигуру (а лучше улучшать) весь остаток жизни – 20, 30, 50, 60 и более лет… Сидеть всю жизнь на таблетках? Отъедаться, а потом при первых же лишних килограммах возвращаться к курсу? Сомнительное занятие.
Нарушение нормальной работы организма и побочки. Любые таблетки изменяют функционирование организма. Если человек болен, таблетки сменят состояние патологии на норму, но если человек здоров, то подобные таблетки вполне могут сменить норму на патологию – организм привыкнет к состоянию, вызываемому таблетками и без таблеток адекватно функционировать не будет. И это, не говоря уже, обо всех побочках, которые несут “таблетки для похудения” при адекватном использовании и которые описаны в инструкции.
Подобные таблетки могут быть назначены на временной основе грамотным врачом по медицинским показаниям, в том числе и для лечения ожирения, но, надо понимать, что основной инструмент похудения – это образ жизни, таблетки же – это лишь временные “костыли”, которые окажут помощь в период перехода на новый образ жизни. Что же касается самоназначения таблеток и использования их в качестве основного инструмента для похудения и поддержания стройной фигуры… в их реальную действенность я поверю, только если после их массового употребления начну видеть множащееся количество стройных людей на улицах. Не иначе.
2. Операции по “откачке жира”
Рисунок 2. Состав жировой ткани человека
На рисунке 2 представлена жировая ткань. Жировая ткань состоит из коллагеновых волокон, сосудов, капилляров – все это, вообще говоря, довольно сложная структура, поэтому жир нельзя откачать, как содержимое сельского туалета или “просто так вырезать”, как кусок сливочного масла. Я не спец по липосакциям, но, скорее всего, это довольно нетривиальная операция, при которой надо каким-то образом удалить часть жировых клеток, при этом сделать это так, чтобы поверхность кожи осталась ровной, а коллагеновые волокна и кровеносные сосуды сохранили свое функционирование. Короче не так все просто.
Но даже сама по себе операция не является главным минусом липосакции, как инструмента похудения. Главный минус – все тот же образ жизни, который от липосакции не меняется… Если образ жизни и некие связанные с ним привычки привели к лишнему весу, то после липосакции, тот же самый образ жизни и те же привычки приведут к повторному набору веса… Можно, как Бучер из Варкрафта, быть изрезанным и сшитым из лоскутов, но так и не получить стройной фигуры.
А что если от нас скрывают некую секретную технологию похудения, которая является более быстрой и простой, чем нудное соблюдение дефицита калорий? Давайте разберемся с тем, как работает биохимия похудения и возможно ли, исходя из этого, придумать что-то секретное.
3.1. Как протекает жиросжигание в организме.
На рисунке 3 я показал процесс похудения за счет жира (жиросжигания).
Рисунок 3. Процесс жиросжигания в организме.
Жиросжигание условно можно разделить на три этапа:
Липолиз – расщепление в жировых клетках триглицеридов (триглицерид – это как раз наш подкожный жир) на жирные кислоты и глицерин. За счет расщепления триглицеридов, жировые клетки уменьшаются в размерах, и мы становимся более стройными. Глицерин поступает в печень, где может быть использован в различных целях, а жирные кислоты по кровотоку (см. следующий п. 2) поступают в мышцы и прочие ткани для обеспечение этих тканей энергией.
Транспортировка жирных кислот из жировых клеток в митохондрии мышц и прочих тканей. Жирная кислота сначала присоединяется к транспортному белку альбумину, далее попадает в мышечные и иные клетки, где нужна энергия, далее при помощи L-карнитина поступает в митохондрии этих клеток.
Сжигание жирных кислот в митохондриях с выделением энергии. Жирные кислоты в митохондриях при участии кислорода сжигаются с образованием энергии, которая тратится организмом на работу органов, поддержание температуры, активность и пр. Если энергия не нужна, то и сгорать ничего не будет, а жирные кислоты поплывут по кровотоку обратно в жировые запасы.
Исходя из приведенных этапов жиросжигания, я рассмотрю возможность похудеть за счет влияния на первый этап (липолиз) и за счет замены третьего этапа на какой-нибудь иной этап, которые не требует для похудения трат энергии.
3.2. Влияем на первый этап – ускоряем липолиз.
Липолиз активируется под действием гормонов адреналина и глюкагона. Что будет если мы гипотетически введем себе в организм немного дополнительного адреналина или глюкагона для ускорения похудения?
1. Проблемы начнутся уже с того, что гормоны действуют не избирательно по нашему желанию, а плавают по кровотоку и действуют на все клетки. Это означает, что адреналин с глюкагоном, помимо липолиза, усилят и другие функции организма:
Адреналин усилит сердцебиение, давление, потребление кислорода, а также тревогу. Это означает, что за усиленный липолиз мы расплатимся пульсом под сотню и адской тревогой. Долго так не прожить.
Глюкагон отвечает за повышение уровня глюкозы в крови, усиление сердцебиения и расслабление мускулатуры кишечника. Если после введения глюкагона сироп вместо крови и повышенные ЧСС пережить еще можно, то постоянно расслабленная мускулатура кишечника жизнь явно испортит.
2. Допустим ученые изобретут такие гормоны (препараты, содержащие гормоны), которые будут действовать избирательно только на жировую ткань, вызывая в ней липолиз без усиления прочих процессов. Но подобные гормоны все равно сами по себе не позволят похудеть быстрее, потому что липозиз – это лишь первый из трех этапов жиросжигания, и, если второй этап (транспортировка жирных кислот), еще справится с повышением свободных жирных кислот в крови, то на третьем этапе (сжигание жирных кислот) лишние жирные кислоты, образованные в результате подобного бурного липолиза, будут сожжены только в том случае, если нами будет потрачена дополнительная энергия. Иными словами, как бы мощно у нас ни протекал липолиз, если мы лежим на диване и не повышаем траты энергии, свободные жирные кислоты поплавают, поплавают по кровотоку, а потом обратно вернутся в жировые запасы.
Тогда может быть нафиг сжигать эти жирные кислоты? Может быть их можно вывести каким-то иным образом…?
3.3. Заменяем третий этап жиросжигания на что-нибудь другое.
Жирные кислоты, которые вышли из жировых запасов нужно куда-то израсходовать, они не могут просто исчезнуть. С точки зрения биохимии, жирные кислоты при потребностях в энергии окисляются (сжигаются) в митохондриях с образованием углекислого газа, воды и энергии. Но возможно эти жирные кислоты можно вывести иным образом? Например, вывести через наши естественные пути выведения – через мочу, пот, кал…?
1. Выведение веществ с мочой, потом и иными жидкостями. Для жирных кислот такое не подойдёт, потому что жирные кислоты не растворяются в воде, а значит с водой выведены быть не могут.
2. Выведение жирных кислот с калом. Вообще говоря, кал – это в большей степени вода и не переваренная пища, но в состав кала также в каком-то количестве входят вещества, которые или нужны для переваривания пищи – желчные кислоты, или были “отработаны” организмом и просятся на выход за ненадобностью – билирубин, фосфолипиды, холестерин, какие-то минералы и витамины и прочее. Возможно каким-то образом можно запихнуть туда и наши жирные кислоты, которые образовались в результате липолиза, и которые нам так лень сжигать за счет увеличения активности?
Процесс вывода жирных кислот в составе кала теоретически может быть следующим: жирные кислоты из жировых запасов попадают в печень, в которой в составе желчи через желчные протоки выводятся в просвет кишечника, откуда с калом покидают организм. В каком виде жирные кислоты могут быть выведены из организма?
Например, в составе холестерина. Из производных жирных кислот (и не только их них) может синтезироваться холестерин. Если свободных лишних жирных кислот в организме много, то и холестерина насинтезироваться в теории может много (вероятно поэтому у людей с ожирением нередко повышен холестерин) Частично холестерин выводятся из организма в виде желчных кислот, частично – в неизменном виде. Проблема излишек холестерина в желчи заключается в том, что холестерин повышает вязкость желчи, становясь фактором риска развития желчных камней. Теоретически излишки жирных кислот могут превратиться в излишки холестерина, который потом осядет в желчном пузыре в виде камней. Стоит ли это того даже в теории? Вряд-ли. Ах, да, проблема еще и в том, что суточные выводы холестерина в составе желчи составляют около 500 мг
Самостоятельно или в составе триглицеридов. Вообще говоря, в составе желчи вроде как триглицеридов и/или жирных кислот нет (или есть, но мало), но что если организм все же решит их выводить в большом объеме? В этом случае поменяется структура желчи. Желчь отвечает за переваривание жиров и должна иметь определенный состав, чтобы переваривание происходило успешно. Если состав желчи нарушить за счет добавления в нее триглицеридов и/или жирных кислот, жиры ни перевариваться, ни усваиваться не будут. Тоже не вариант.
По итогу, жирные кислоты, кроме как сжечь в митохондриях для образования энергии, никуда потратить больше не получится.
3.4. Итоги "альтернативных" способов похудеть.
В качестве итога по “альтернативным” способам похудеть, я могу сказать, что ничего кроме старого доброго дефицита калорий работать не будет, и никаких секретных технологий похудения пока не разработано. Организм миллионы лет находится в состоянии нехватки пищи и блистательно научился экономить и запасать энергию. Это для нас вывести жир с калом и мочой было бы блестящей идеей по избавлению от жира, а для организма каждая молекула жира – это ценнейший ресурс, который позволит продлить эту безумную, безумную жизнь хотя еще на один день.
4. Выводы.
1. Принцип действия большинства лекарственные средства, принятых в качестве “таблеток для похудения” основан на снижении голода, и, как следствие, снижении потребления калорий из еды и увеличения дефицита калорий. Проблема в том, что всю жизни на таблетках не просидишь, потому что стройная фигура – это не только про похудеть, но и про поддержание стройности до конца жизни, что возможно только при смене образа жизни. Таблетки, мало того, что не меняют образ жизни и после прекращения их употребления Вы скорее всего наберете вновь, так от них еще и вполне вероятны разные побочки.
2. Липосакция и иные “операции по откачке жира” мало того, что сложны, так еще и как в случае с таблетками, вряд ли позволят удержать стройную фигуру, потому что стройная фигура, и я готов это повторять в каждом предложении, увеличивая текст на 10000 символов – это в первую очередь образ жизни.
3. Также не существует способов похудеть в обход дефицита калорий – ни обкалывание гормонами, ни попытки вывести лишний жир через иные системы вывода, не включающие в себя сжигание жир, никаким образом жиросжигание не ускорят.
4. Придется худеть в дефиците калорий. Не быстро и стабильно. Стабильность, в свою очередь, обеспечивается соответствующими привычками, образом жизни и отношением к еде, о чем я рассказываю в серии вот этих вот постов. В этом есть и минус, и плюс одновременно – похудеть и удержать вес не просто, но именно из-за этого “не просто”, стройная фигура является ценностью, достичь которую могут лишь те, кто готов меняться и прилагать для этого некие усилия. Читайте мой блог и у Вас все получится 😌
…
На этом сегодня всё, ставьте лайки и дизлайки, подписывайтесь на мой канал в телеграмме FSpitanie, где есть, наверное, вся информация о похудении.
Я не планировал писать этот пост, идея возникла спонтанно после разговора с двумя совершенно разными людьми на две совершенно отвлеченные от похудения темы, но, как это часто со мной бывает, разговор, с чего бы он ни начался, рано или поздно перешел на тему похудения. В этот раз все началось с Аллы Пугачевы и Адмиралтейства, а закончилось тем, что из-за болезней или возрастных изменений люди толстеют независимо от количества употребленной еды, как в свое время это сделала Алла Пугачева или полная девушка на лавочке перед Адмиралтейством. День спустя я решил написать сегодняшний пост.
Я расскажу о том, существуют ли ситуации, при которых, независимо от количества употребленной пищи, люди начинают толстеть. Пост призван, во-первых, избавить читателя от тревоги из-за того, что существуют магические случаи беспричинного набора веса, потому что, забегая вперед, лишний вес – это всегда следствие профицита калорий (едим больше, чем тратим), а, во-вторых, рассказать о ситуациях, которые, почти что против нашей воли – при болезнях, в стрессе, с возрастом и в других ситуациях, заставляют есть больше, чем мы тратим. Возвращаясь к Алле Борисовне, можно сказать, что в возрастном наборе веса никакой магии нет – в какой-то момент времени Пугачева начала есть больше, чем тратила, но подобная ситуация у нее возникла не на ровном месте.
***
Непосредственная биохимическая Краткие выводы причина лишнего веса
Единственной непосредственной биохимической причиной, которая приводит к набору лишнего веса за счет жира является профицит калорий – ситуация, при которой с пищей мы получаем калорий (энергии) больше, чем успеваем потратить. Процесс набора лишнего веса (жира) при профиците калорий представлен на рисунке 1.
Рисунок 1. Набор лишнего веса в профиците калорий
Для начала я расскажу о профиците калорий более простым языком. Съеденная еда несет в себе калории, которые, поступая в организм, обеспечивают его энергией для работы. Если мы съели еды (калорий) больше, чем мы потратили за день, лишние калории запасутся на будущее в виде жира. То есть для того, чтобы начать запасать жир мы должны или много есть, или мало тратить, или делать и то и другое одновременно, например, днями сидеть перед ноутбуком/телевизором, поедая килограммами сладкое, фаст-фуд, чипсы и подобное.
Теперь расскажу о том же самом, но более сложным биохимическим языком. Еда в своем составе имеет белки, жиры и углеводы (БЖУ), которые расщепляются в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) на более мелкие молекулы (жирные кислоты, глюкоза, аминокислоты и пр.), которые в свою очередь всасываются в кишечнике и через кровь поступают в разные органы, в которых используются или для строительства организма (ферменты, гормоны и пр.) или для преобразования в энергию, которую организм тратит на свою работу. Если в организм в составе БЖУ калорий (энергии) поступило больше, чем мы потратили за сутки, излишки производных от БЖУ молекул – аминокислот, жирных кислот, глюкозы – через цепочку биохимических реакций запасаются в организме в виде триглицеридов (жирная кислота + спирт глицерин), которые являются тем самым жиром, который, в случае избытка, портит нам фигуру.
Я добавил более сложное описание, чтобы показать, что лишние БЖУ, полученные из лишней еды – это не просто какие-то обезличенные калории, а молекулы, которые после попадания в организм надо куда-то использовать – или на построение организма, или на обеспечение его энергией. Но если строить ничего не надо и энергия пока не нужна, молекулы не могут бесследно исчезнуть, как жертвы Битцевского маньяка, организм должен их куда-то пристроить. Эволюция придумала для этого идеальное место – жировые запасы, которые являются складами запасенной энергии. На протяжении миллионов лет подобные жировые склады спасали человечество от голода, но в 21-ом веке они стали приносить проблемы…
Коренные причины лишнего веса.
Рост количества жира в организме – это всегда следствие того, что мы едим больше, чем тратим. Но профицит калорий – это лишь закон природы и непосредственная причина лишнего веса, которая не объясняет того, почему мы начали есть больше еды и/или меньше тратить энергии. Подобное объяснят коренные причины лишнего веса, которые вне нашего желания провоцируют есть больше, чем мы тратим. Об этих коренных причинах и о том, как они приводят к профициту калорий я расскажу ниже, но для начала приведу более понятную аналогию непосредственных и коренных причин на примере смерти от падения из окна (😁).
Определять в качестве причины лишнего веса профицит калорий – это как винить силу тяжести в том, что она убила человека при падении из окна. Реально в смерти сила тяжести не виновата, реальная причина – это та причина, которая побудила человека упасть из окна – самоубийство, неосторожное мытье окон, кто-то выкинул из окна и пр. Аналогично и для лишнего веса есть непосредственная причина – профицит калорий, а есть – коренные причины, которые этот профицит калорий вызвали. Влияние коренных причин на лишний вес я изобразил на рисунке 2, описание этих причин привел ниже.
Рисунок 2. Причины лишнего веса
1. Заболевания – гипотериоз, анемия, инсулинорезистентность и прочее.
Гипотериоз – это заболевание, которое связано с недостаточной выработкой гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы отвечают за энергообмен – если их количество снижается, энергии в организме вырабатывается и тратится меньше.
Анемия – это заболевание, которое связано со снижением гемоглобина. Гемоглобин переносит к клеткам организма кислород, который используется для образования энергии. Если гемоглобина в крови становится меньше, количество кислорода, доносимого до клеток, также становится меньше, отчего опять же снижаются траты энергии.
Инсулинорезистентность – это патология, которая связана со снижем чувствительности тканей организма к инсулину. Инсулин переносит в клетки глюкозу, которая там используется в качестве источника энергии, поэтому при снижении чувствительности клеток к инсулину в ткани поступает меньше глюкозы, а значит меньше вырабатывается и тратится энергии.
Все указанные заболевания объединяет одна особенность – снижаются траты энергии, а с этим снижается и наша активность. Мы можем продолжать питаться, как питались, но из-за слабости и вялости мы пропускаем тренировки, больше спим и лежим, используем машину/общественный транспорт вместо прогулок и т. п. В итоге вес с течением времени растет, но не из-за заболеваний напрямую, а потому что из-за заболеваний мы начали меньше тратить энергии при условии потребления того же количестве еды, что было до болезни. Более того, из-за постоянно вялости и усталости может появиться желание себя чем-нибудь побаловать и снизить стресс. Самым простым способом сделать это является вкусная еда, из-за чего к сниженным тратам калорий добавляется еще и их повышенное потребление.
Заболевания, которые вызывают рост веса не обязательно связаны со снижением выработки энергии. Гормональные заболевания по женской и мужской части также каким-то образом провоцируют снижение трат и/или повышенное потребления калорий, но и в этом случае первичной причиной служит не “нарушение обмена веществ”, а профицит калорий, который стал следствием нарушения обмена веществ. Возрастные проблемы с половыми гормонами – это не приговор и не повод начинать заедать разочарование тортиками. Все можно исправить, потому что, в конечном итоге, лишний вес – это банальный профицит калорий.
Что делать?
1. Теоретически можно худеть и при проблемах с половыми гормонами, гипотиреозе, анемии и других заболеваниях (при инсулинорезистентности, к слову, худеть не можно, а обязательно нужно), что вероятно происходило с людьми, которые принудительно голодали и худели в разных трудовых лагерях. Но в 21-ом веке при наличии подобных заболеваний через силу и страдания пытаться повышать активность и/или голодать – это довольно странное мероприятие, поэтому, если Вы столкнулись с резким снижением сил, стоит обратиться к врачу и пройти лечение (скомпенсировать гипотиреоз, вылечить анемию, начать лечить инсулинорезистентность и пр.), после чего спокойно похудеть и/или не набирать лишний вес.
2. Но никакое лечение/компенсация заболеваний не приведет к стройной фигуре, если Вы не поменяете образ жизни и приоритеты с погони за вкусом еды на получение стройного тела. Более подробно о том, с чего начать для смены образа жизни смотрите в п. 3 «Кратких итогов» в конце поста.
2. Возраст
Подробно о том, почему с возрастом мы набираем вес я писал в посте по ссылке, сейчас же кратко повторю основные тезисы.
Во-первых, с возрастом мы тратим меньше энергии – в школе/институте были постоянные прогулки, кружки, спорт, алкотанцы, походы, отсутствие тачки и необходимость идти куда-то пешком и иная активность юного возраста. С возрастом мы снижаем траты энергии: дом – работа – дом, машина, вечером телик/ноут, рутина, снижение активности и пр. Мы можем есть столько же сколько в молодости, но из-за сниженных трат возникает профицит калорий и рост веса.
Во-вторых, во взрослом возрасте мы начинаем больше есть вкусной еды, когда как в молодости у нас были иные источники удовольствия, нежели только вкусная еда, также случалось меньше стрессов, которые не приходилось заедать тоннами вкусной еды, а также было меньше денег на покупку “вкусняшек”.
В-третьих, физиологические изменения – возрастные снижения мышечной массы или, например, клеток соединительной ткани приводят пусть и к небольшому, но снижению энергозатрат. Также при возрастной гормональной перестройке (климакс, гипогоннадизм) вероятно происходит некий стресс, который, в совокупности с последствиями самой перестройки, приводит к повышению потребления вкусной еды, которая призвана повысить удовольствие от жизни и снизить вызванный гормональными перестройками стресс.
Вероятно, Вы часто слышали или замечали, что с возрастом люди склонны набирать лишние килограммы. Причиной этому является не какой-то злой и необратимый рок, а банальный профицит калорий, за которым стоят уже менее банальные, но далеко не магические причины повышения потребления калорий из пищи и/или снижения трат калорий с активностью. Подобное вероятно происходило и у Аллы Борисовны – меньшее количество концертов, размеренная жизнь в замке с Максимом Галкиным, воспоминания о былых успехах и Филиппе Киркорове, которые заедаются вкусной едой – и вот тебе плюс на весах. Это шуточный пример, безусловно, но принцип, надеюсь, понятен.
Что делать? Во-первых, знать о том, что рост веса с возрастом – это не неизбежность, и набирать с возрастом лишние килограммы совершенно не обязательно, во-вторых, как и в случае с причиной 1, и, забегая вперед, со всеми другими причинами, чтобы выглядеть стройно всю жизнь, надо менять образ жизни.
3. Отсутствие стабильности питания, неверный учёт затрат калорий
Предположим, что по какой-то из формул расчета калорийности рациона (Харриса-Беннедикта, Кэтча-МакАрдла, Панкратого-Черного и пр.) Вы посчитали себе дефицит калорий (калорийность поддержки). Тут могут возникнуть проблемы:
Во-первых, с адекватной оценкой трат калорий. При расчётах Вы могли указать «активный образ жизни» или какой-нибудь коэффициент активности, равный 1.6, но по факту тренировки Вы через раз пропускаете, лежите на диване пока роботы моют посуду и убираются в квартире, вместо шагов летаете на самолете. То есть активность для расчета калорий Вы указали как высокую (условный коэффициент активности, равный 1.6), но по факту энергии тратите несравнимо меньше, из-за чего не выдерживаете свой дефицит калорий, а то и вовсе уходите в профицит.
Во-вторых, похудение – это длительное по времени и стабильное питание в дефиците калорий (поддержка веса - это стабильное питание не в профиците). Если пять дней в неделю Вы ежедневно держите дефицит, равный 300 ккал, набирая суммарно 1500 ккал дефицита, а потом за выходные переедаете за счет пары пачек чипсов и кусочка тортика на те же 1500 ккал, то худеть Вы не будете, потому что за два дня обнулили все предыдущие результаты. Аналогичная ситуация и с набором веса: Вы можете с понедельника по пятницу придерживаться идеального питания, но за субботу и воскресенье переедать так, что вес будет медленно, но верно расти.
Что делать? Обеспечить стабильность за счет образа жизни. Если Вы будете пытаться сидеть на диетах или вписывать что попало в дефицит калорий (в калорийность поддержки), то Вы или не похудеете, или наберете вес. Подробнее о стабильности – по ссылке.
4. Психология и наше поведение.
Мы думает, что представляем из себя полностью сознательное существо, но это не так. Нашу единую личность можно образно представить в виде двух субличностей – «Человека разумного» и «Обезьяны». «Обезьяна» – это животная составляющая нашей личности, которая повинуется инстинктам и действует неосознанно. «Человек разумный» – это полностью осознаваемая часть личности, которая действует на основе неких логических (разумных) заключений. Мы хотим худеть и привлекательно выглядеть в первую очередь нашим «Человеком разумным», когда как «Обезьяну» больше интересует вкусно и много есть из-за чего между «Человеком разумным» и «Обезьяной» возникает конфликт интересов, который практически всегда заканчивается в пользу «Обезьяны», и мы, вместо того, чтобы соблюдать дефицит калорий или калорийность поддержки, начинаем объедаться.
Проблема в том, что влияние на наши решения и поступки со стороны «Обезьяны» нами не осознается, из-за чего постоянные срывы и превышения калорий воспринимаются как отсутствие какой-то силы воли или мотивации, или как какие-то непреодолимые сложности, из-за которых нам никогда не суждено похудеть. Но подобное поведение, при котором мы твердо решаем похудеть, но при этом раз за разом срываемся и топчемся на месте (или набираем вес) – это работа нашей «Обезьяны», у которой находится масса причин заставить нас много и вкусно поесть, часть из которых я изобразил на рисунке 3.
Рисунок 3. Причины лишнего веса, связанные с "Обезьяной"
Удовольствие, получаемое от вкусной еды, стрессы, пищевая зависимость, кривые пищевые привычки, мифы, манипуляции от близких – все это является причинами того, почему мы начинаем есть больше, чем тратим энергии, отчего переходим в профицит калорий и толстеем. Лишний жир на боках откладывается из-за профицита калорий, но подобное поведение вызвано действием нашей внутренней «Обезьяны», которая, повинуясь древним инстинктам, требует без какого-либо нашего согласия много и вкусно есть почти без оглядки на фигуру. Более подробно обо все этом написано по ссылке.
Что делать? Знать о существовании «Обезьяны», изучить ее взаимодействие с «Человеком разумным», изучать то, как работают причины лишнего веса с рисунка 3 и поменять образ жизни, что является универсальным правилом решения всех описанных причин.
5. И так далее…
Добавлю, что описанные причины, помимо набора веса, аналогичным образом приводят и к сложностям с похудением.
Краткие выводы:
1. «Почему я толстею?» – ответ на этот вопрос с точки зрения биохимии может быть только один: непосредственной причиной лишнего веса является то, что Вы находитесь в профиците калорий, то есть получаете с пищей калорий больше, чем успеваете их за сутки потратить. Никакой магии в лишнем весе нет – ни болезни, ни гормоны, ни что бы то ни было еще не приводит само по себе к тому, что Вы беспричинно начинаете набирать вес. Если вес пошел вверх, то по каким-то причинам, которые я называю коренными, Вы начали или больше есть, или меньше двигаться, или делать и то, и другое. А вот уже коренных причин лишнего веса может быть великое множество, наиболее частые из которых я указал на Рисунке 2.
2. В мире фитнеса и диетологии принято обсасывать именно непосредственные биохимические причины лишнего веса: «А что есть, чтобы похудеть… а как добирать белок… а сколько есть клетчатки… а сколько пить воды… а какой идеальный баланс БЖУ… а работает ли сет поинт, а еще… а еще…» Но непосредственная биохимическая причина лишнего донельзя проста: «Вы едите больше, чем тратите», сложными являются косвенные причины лишнего, и даже не те причины, которые я указал под пунктами 1 и 2 «Заболевания» или «Возраст», сложны причины 3 и 4, которые на условные 99% являются основными причинами лишнего веса и/или отсутствия результата в похудении.
3. Основной способ исключить все косвенные причины, особенно причины 3 и 4 – это раз и на всегда сменить образ жизни с поиска в еде источника удовольствия на образ жизни, который связан с обладанием красивым и стройным телом. Стоит выбрать что для Вас важнее – вкусной кушать или “вкусно” выглядеть, потому что с учетом описанных косвенных причин и максимально доступности вкусной еды, в 21-ом веке совместить и то, и другое не получится. Как бы безумно это ни звучало, но отказ от погони за вкусной едой не только не снизит удовольствие от жизни, но и значительно его повысит. Каким образом? Как раз об этом я рассказываю в своем блоге, и начать изучать все это можно с поста по ссылке. Общая же совокупность постов по теме изменения образа жизни приведена по ссылке.
***
Ставьте лайки и дизлайки, подписывайтесь на канал, делитесь постом с другими. Также приглашаю подписаться на мой телеграм канал FSpitanie, там имеется наверное вся информация о том, как раз и на всегда решить проблемы с лишним весом.
Вам попадались посты (и другие источники информации, в том числе разговоры), где люди жалуются, что не худеют на очень низких калориях? Низкие калории - это условно от нуля до 1200 ккал. Мне попадались. В каждом из таких постов находятся люди, которые пишут, что низкие калории для организма - это стресс, что организм в таком состоянии ничего отдавать не будет, не похудеет и даже будет что-то запасать - кто-то на низких калориях даже умудряется набирать... ну с их слов.
И я на это отвечу: дайте организму время и он на низких калориях не только похудеет, а еще и умрет. Я привел к посту самую политкорректную картинку с рандомными худыми людьми, одним из которых является Кристиан Бейл, которую только мог найти, но в голове я держал другие картинки - фотографии людей, которые худели не добровольно - узники лагерей, дети из голодающих стран, жители блокадного Ленинграда... и что-то мне подсказывает, что до такого состояния их довели именно низкие калории и их организм вообще ничего не запасал. Более того, у нас в ФатСекрете имеются не только архивные фото, но и живые примеры того, что организм еще как худеет на низких калориях - периодически появляются истории о том, как какого-то подростка увезли восстанавливаться после голодовок в больницу. И Вы знаете, в этих постах я еще ни разу не видел, чтобы девушки/парни уезжали в больницу жирными... они очень худые.
Но может быть все эти люди являются уникумами, а организмы других людей на низких калориях худеть не будут? Нет. Все будут худеть, потому что иное противоречит закону сохранения энергии, и пока этот закон не опровергнут, подобное будет наблюдаться и дальше. Организм живет за счет того, что тратит энергию на работу органов, нервную и мышечную деятельность, на поддержание постоянной температуры и на многое, многое-многое-многое другое. Если с пищей энергии будет поступать меньше, чем организму нужно для ежедневных затрат на работу, события могут развиваться по двум возможным сценариям:
1. Организм снизит траты энергии до тех, которые он получает с пищей.
Предположим, что организм снизит затраты энергии. Значит ли это, что если с пищей поступает 1200 ккал, организм сможет снизить и затраты до 1200 ккал? Нет. Как минимум на начальных этапах сильного дефицита калорий. Вы наверное знаете о базовом обмене - это та энергия, которая НЕОБХОДИМА для поддержания жизни в нашем теле. Как правило базовый обмен выше 1200 ккал, поэтому организм ВСЕГДА на начальных этапах низких калорий будет тратить энергии не меньше, чем ему нужно для базового обмена, а если энергии хватать не будет, то он возьмет ее сначала из запасов гликогена и жиров, а потом потихоньку начнет использовать в качестве источника энергии и мышцы. Более того, люди, которые питаются на 1200 ккал вряд ли 24/7 лежат на диване и тратят энергию, равную базовому обмену. Они питаются, ходят на работу и даже... занимаются спортом. Эти мероприятия еще сильнее повышают траты энергии.
Чтобы было понятнее, как работает энергообмен в организме я приведу пример с печкой и дровами. Если Вам необходимо в помещении поддерживать определенную температуру, условно 20 градусов, а поступление дров сильно запаздывает относительно их трат, то при недостатке дров, в комнате не станет теплее - НЕ ОТ КУДА взять энергию для повышения температуры. Если не хватает дров, то либо упадет температура, либо вы начнёте жечь все, что находится под рукой - мебель, одежду, евр...о или другие деньги, занавески, ковры и так далее пока больше ничего не останется и температура в комнате наконец не упадет. Так и с нашим организмом и его базовым обменом - если не хватает энергии из еды на ежедневные нужны, то он будет использовать все подряд, чтобы энергия появилась, а если ничего не останется, то организм умрет от голода.
Может ли быть снижен базовый обмен ниже условных 1200 ккал. Ну в теории - да (если вы не мужик в 80-100 кг) - с течением времени снизятся мышцы, которые требуют энергии, перестанут нормально работать гормоны, снизится температура тела, Вы будете падать в обмороки, будут отключаться прочие функции организма до тех пор пока не наступит смерть. Но если базовый обмен начнет снижаться, Вам, вероятно, будет уже не до похудения.
...
Но почему же тогда на низких калориях люди не худеют? Если отбросить такие вещи, как неправильный подсчет калорий, при котором люди питаются не на 1200 ккал, а больше, ответ может быть только один: они худеют... только медленно. Приведу наглядный пример.
Предположим, что Вы худеете на 1200 ккал, а минимальное значение калорий для поддержки веса с учетом активности составляет 2100 ккал, из чего выходит, что ежедневный дефицит калорий составляет 900 ккал, что В ИДЕАЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ означает, что в день Вы будете худеете на 100 грамм жира. Но по факту, во-первых, из-за того что на таких низких калориях Вы вряд ли сможете поддерживать активность, чтобы тратить 2100 ккал в день, и, во-вторых, из-за того, что организм недостающую энергию будет брать не только из жира, но из углеводов и белков (мышц), в лучшем случае в день будет уходить грамм 50 - 75 жира.
При таких темпах 1 кг жира уйдет за 15-20 дней, но проблема в том, что из-за ежедневной погрешности веса Вы этот килограмм можете не заметить - накануне чуть больше поели/попили, задержалась жидкость из-за цикла или большого количества соленой пищи вечером, взвешиваетесь не в одних и тех же условиях - все это может давать погрешность в +- 1 кг изо дня в день, которая, с учетом сброшенного килограмма может как дать радостный отвес в 2 кг, так и не дать изменений вообще.
Также на скорость похудения на 1200 и подобных низких ккал сильно влияют срывы. Организм ненавидит голодать. Он любит много и вкусно есть из-за чего на низких калориях, особенно при разочарованиях из-за отсутствия быстрых результатов, Вы очень вероятно будете периодически срываться на большое количество еды, которое еще сильнее замедлит снижение цифры на весах.
Что в итоге? Если Вы честно и без срывов будете худеть продолжительное время на низких калориях, Вы обязательно похудеете. Дайте организму время, и он все сделает в лучшем виде - первые результаты придут спустя две и более недели стабильного низкого дефицита, а дальше только больше...
...
Другое дело, что на практике люди как правило не похудеют на условных 1200 ккал*. Похудение - это про время и стабильность, а какая может быть стабильность, если на 1200 ккал организм большинства людей страдает от голода? Если Вам надо скинуть килограмм 10 лишнего жира, на это потребуется месяцев 5, за которые 1200 ккал из-за голода и иных причин Вы будете периодически превышать, тем самым отбрасывая себя по результату назад. Но даже отбрасывая фактор голода, на 1200 ккал похудеть не получится еще и потому что стройная фигура - это образ жизни при котором Вы в приоритет ставите внешний вид, а не вкус от еды. При питании на 1200 ккал Вы не меняете отношение к еде, Вы продолжаете воспринимать ее как удовольствие и награду, а это значит, что, особенно в условиях стресса от голода, рано или поздно Вы решите себя побаловать чем-нибудь "вкусненьким", и это будет началом конца - мощнейший срыв и откат почти обеспечен... если не в этот раз, то рано или поздно - точно.
Отмечу, что сложности с похудением на 1200 ккал будут испытывать многие, особенно взрослые люди, но подобное иногда не касается подростков - их причины похудеть на столько сильны, что они готовы терпеть как голод, так и отказ от части "вкусняшек". Да и у них бывают срывы, но вин-вин в виде истощения и больницы у них случается чаще, чем у взрослых. Грац)
*Примечание : 1200 ккал я взял для примера, сюда можно подставить любую маленькую цифру потребления калорий - 1000, 500, 100 ккал...
...
А на этом сегодня все, подписывайтесь, ставьте лайки и дизлайки, а если понравился пост, рекомендую подписаться на мой телеграм канал FSpitanie, там собрана, наверное, вся возможная информация о похудении.
