Образ жизни

Существует мнение, что, если сократить количество часов сна, через какое-то время организм к этому адаптируется и вы будете полноценно высыпаться. Мы решили проверить, так ли это.

(Для ЛЛ: скорее всего, неправда)

В интернете можно найти немало статей, посвящённых тому, как спать меньше без вреда для здоровья. Пользователи делятся в блогах собственным опытом, как они «хакнули» сон и научились высыпаться за короткое время. Об этой практике пишут на медицинских порталах, на сайтах, посвящённых здоровому образу жизни, на тематических ресурсах о проблемах сна. Встречаются посты об этом и в соцсетях.

Считается, что многие выдающиеся исторические личности спали гораздо меньше классических восьми часов. Так, Маргарет Тэтчер якобы спала всего четыре часа в сутки (хотя, по воспоминаниям её помощников, она часто дремала по пути куда-либо на заднем сиденье своего автомобиля), Никола Тесла обходился всего двумя часами в день, а Леонардо да Винчи использовал полифазный режим сна (то есть спал по 15 минут каждые четыре часа, всего полтора часа в сутки). Действительно ли это так или это просто исторические анекдоты — тема для отдельных разборов. Но можно ли на самом деле спать так мало и оставаться бодрым и здоровым?

Специалисты Центров по контролю заболеваний США рекомендуют взрослым людям спать не менее семи часов в сутки, детям — больше (в зависимости от возраста). Человеческий сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой. Они, в свою очередь, делятся ещё на три стадии. Каждая фаза и стадия сна включает в себя изменения в мышечном тонусе, паттернах мозговых волн и движениях глаз. Тело проходит через все эти стадии примерно от четырех до шести раз каждую ночь, в среднем каждый цикл длится 90 минут. Если сократить время сна, пройти через все эти стадии не получится и организм полноценно не отдохнёт.

Тем не менее учёные Калифорнийского университета выяснили, что мутации некоторых генов действительно позволяют их носителям спать всего по четыре-шесть часов без вреда для здоровья и когнитивных функций. Однако, отмечают исследователи, эти мутации встречаются чрезвычайно редко, всего у одного человека из 4 млн, поэтому рассчитывать на то, что именно вы — тот самый «мутант», которому для полноценного сна достаточно четырёх часов, не стоит.

При этом мы склонны переоценивать количество времени, проведённое нами во сне. Так, если от момента, когда мы легли спать, до звонка будильника прошло шесть часов, непосредственно во сне мы провели несколько меньше. Это подтверждается результатами исследования, в ходе которого испытуемых опрашивали о времени их сна, а потом сравнивали эту субъективную оценку с результатами актиграфии (метод регистрации двигательной активности для измерения времени сна и бодрствования). То есть, если мы осознанно сокращаем количество часов сна, думая, что нам достаточно пяти или шести, по факту организм отдыхает ещё меньше.

Источник

Если регулярно спать по несколько часов в сутки, через какое-то время вам действительно может показаться, что вы к этому привыкли: сначала дневная сонливость будет расти, а затем выйдет на плато и вы можете воспринять это как адаптацию организма. Однако это вовсе не значит, что он не будет страдать от нехватки сна, просто субъективно вам это будет не так заметно.

Специалисты Общества исследования сна провели эксперимент: они взяли 10 000 человек и предложили им пройти 12 хорошо зарекомендовавших себя когнитивных тестов. Те, кто спал меньше рекомендованных восьми часов, показали значительно худшие результаты в тестах, связанных с логикой и вербальными навыками. Краткосрочная память при этом не пострадала. Стоит отметить, что похожие результаты были и у тех, кто спал значительно больше восьми часов. Мы уже пытались разобраться, правда ли, что спать слишком много — вредно, однако научное сообщество ещё не пришло к единому мнению на этот счёт.

Обзор проведённых исследований последствий дефицита сна свидетельствует, что в долгосрочной перспективе недосыпание может привести к гипертонии, повышению уровня холестерина, сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическому синдрому и ожирению, сахарному диабету 2-го типа и даже раку (хотя существуют исследования, опровергающие связь продолжительности сна и рака, так что это пока спорный вопрос). Также некоторые специалисты считают, что регулярный сон меньше шести часов на 30% повышает риск развития деменции в пожилом возрасте по сравнению с семичасовым сном.

Технологии не стоят на месте, и сегодня в продаже есть несколько видов устройств, которые надеваются на голову перед сном, в течение ночи отслеживают фазы сна и посылают звуковые сигналы, позволяющие эти фазы регулировать. Эксперты отмечают, что это всё равно не замена полноценному ночному сну, однако с помощью таких гаджетов можно отчасти сгладить краткосрочные негативные последствия недосыпания для тех, кто по каким-то причинам не может или не хочет спать по семь часов. Однако никаких свидетельств того, что и в долгосрочной перспективе эти устройства могут снизить риски недосыпа для здоровья, пока нет.

Мэтт Уокер, профессор нейробиологии Калифорнийского университета в Беркли, утверждает, что процент людей, которые способны спать менее шести часов в сутки без ущерба здоровью, равен нулю. Он также напоминает, что все главные болезни-убийцы в развитых странах: болезнь Альцгеймера, рак, ожирение, диабет, депрессия — имеют прямую и очень сильную связь с дефицитом сна.

Источник

Исследователь и популяризатор науки Алексей Гузей провёл двухнедельный эксперимент: он спал не более четырёх часов в сутки, а затем прошёл несколько тестов на когнитивные функции и остроту реакции. Оказалось, что частичная депривация сна никак не сказалась на его когнитивных способностях — по крайней мере тесты никакой разницы не показали. При этом он отмечает, что ему было тяжело поддерживать такой режим сна и бодрствования и периодически он проваливался в сон на несколько минут, то есть адаптации организма не произошло. Автор отмечает, что результаты его эксперимента нельзя считать репрезентативными и справедливыми для других людей. Кроме того, они не дают никаких данных о долгосрочных последствиях такого режима сна.

Стоит отметить, что большая часть многолетних исследований связи различных заболеваний и недосыпа — это корреляционные исследования, то есть те, которые изучают взаимозависимость нехватки сна и болезней. Однако точно сказать, что в данном случае является причиной, а что — следствием, сложно. Возможно, именно предрасположенность, например, к деменции и приводит к нарушениям сна, а вовсе не наоборот.

Отдельно стоит сказать о полифазном режиме сна, которого, как считается, придерживался Леонардо да Винчи. Нет абсолютно никаких доказательств того, что у него есть хоть какие-то преимущества перед обычным монофазным сном, когда мы спим положенное количество часов подряд, а по побочным эффектам он не сильно отличается от полной депривации сна. Специалисты рекомендуют переходить на такой режим только в том случае, если альтернатива — не спать вообще.

Таким образом, если долгое время спать меньше рекомендованного времени, дневная сонливость и усталость будут усиливаться только в первые дни, а затем выйдут на плато, то есть в какой-то момент ваш организм действительно в каком-то смысле адаптируется к нехватке сна и вам может показаться, что вы привыкли спать меньше. Однако это субъективное ощущение, ваше тело всё ещё не будет получать достаточного количества отдыха, что в долгосрочной перспективе может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. При этом исследовать долгосрочные последствия многолетнего недосыпа в лабораторных условиях, то есть заставить одних людей годами спать по четыре часа, а других — по восемь, а затем сравнить их состояние здоровья, невозможно как минимум из соображений медицинской этики. Поэтому некоторые эксперты подвергают результаты исследований, свидетельствующие о взаимосвязи недосыпа и смертельных заболеваний, сомнению.

Наш вердикт: скорее всего, неправда

Другие проверки

Ещё нас можно читать в Телеграме, в Фейсбуке и во Вконтакте

В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла).

Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкасты.

Поделиться чеканной монетой с проектом с самым большим количеством пруфов на абзац можно внизу поста :)

Существует мнение, что сон при свете может быть вреден для здоровья. Мы решили проверить, так ли это.

(Для ЛЛ: да)

Информацию о том, что спать необходимо в полной темноте, можно найти на тематических порталах и сайтахинтернет-магазинов товаров для сна, в СМИ, глянцевых и познавательных изданиях, на ресурсах о здоровом образе жизни. Пишут об этом на порталах, посвящённых медицине. Пользователи обсуждают эту тему на форумахи сервисах вопросов и ответов. Часто тема, можно ли ребёнку спать с ночником, поднимается на сайтах, посвящённых материнству.

В норме и люди, и многие виды животных спят в тёмное время суток — это обусловлено циркадными ритмами, которые в свою очередь привязаны к сигналам окружающей среды, в первую очередь, к свету. В течение дня наши внутренние часы, или суперхиазматическое ядро, генерируют сигналы для мозга, помогающие нам оставаться бдительными и активными,  с наступлением ночи они запускают выработку мелатонина, гормона, ответственного за качественный здоровый сон. Таким образом, циркадные ритмы позволяют нашему организму отдохнуть и восстановиться ночью, чтобы затем оставаться бодрыми в течение дня.

Но некоторые люди спят при свете дня из-за сбитого режима или графика работы, оставляют включённым верхний свет или ночник, не выключают экраны телефонов или компьютеров, из-за чего в спальне всё равно светло. Свет автомобильных фар или фонарей с улицы также не позволяет создать условия полной темноты. Но действительно ли это так опасно?

Учёные из Гарвардской медицинской школы выяснили, что так называемый комнатный свет (около 200 Лк) сокращает время выработки мелатонина на полтора часа и уменьшает его количество на 50%, что в свою очередь потенциально может влиять на качество сна, терморегуляцию, артериальное давление и уровень глюкозы в организме.

Источник

В совсем свежем исследовании 2022 года исследователи из Северо-Западного Университета (США) провели эксперимент: 20 молодым людям предложили спать несколько ночей с разной степенью освещённости. Одна группа провела одну ночь почти без света, а вторую — с включённым верхним освещением. Вторая группа спала обе ночи в темноте. Несмотря на то, что испытуемые из первой группы сказали, что спали нормально, показатели работы их мозга, зафиксированные во сне с помощью электроэнцефалограммы, свидетельствовали, что они провели меньше времени в стадиях глубокого и быстрого сна (это две наиболее спокойные стадии сна, важные для когнитивных функций). Кроме того, утром их инсулинорезистентность (показатель, влияющий на способность организма перерабатывать сахар) была повышена. А сердечный ритм не замедлялся всю ночь, что может стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти.

Ещё одно исследование, проведённое теми же учёными, подтвердило, что на пожилых людей сон при свете влияет ещё более негативно. Они следили более чем за 550 участниками старше 63 лет в течение 7 дней, изучая условия их сна, а затем сравнили результаты с их медицинскими показателями. Выяснилось, что те, кто спит при свете, более склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и диабету.

Японские учёные измерили яркость света в спальнях более 1000 пожилых людей за 2 часа до пробуждения и выяснили, что те, кто спал при свете, были более подвержены разнообразным нарушениям сна.

Учёные из Национального института здоровья США считают, что освещение во время сна может способствовать набору веса и развитию ожирения. К такому выводу они пришли, изучив анкеты более 43 тысяч женщин, где те рассказывали в том числе о том, в каких условиях они спят. Те, кто предпочитал спать при свете или не выключал телевизор на ночь, были более склонны к полноте. Хотя, отмечают учёные, этот фактор, конечно, был не единственным.

Источник

Более того, специалисты Национальной токсикологической программы США заявили, что длительный период работы в ночную смену, приводящий к нарушению циркадных ритмов, может вызвать возникновение и развитие онкологических заболеваний. Учёные отмечают, что к таким же последствиям может привести и привычка спать при свете.

Синий свет, который излучают экраны смартфонов, планшетов, компьютеров и телевизоров, — самый стимулирующий тип света, он подавляет мелатонин сильнее всего и крайне деструктивно влияет на качество сна. Поэтому спать с включённым телевизором даже без звука или оставлять рядом с кроватью смартфон, экран которого периодически загорается из-за уведомлений, — не лучшая идея.

Эксперты советуют отказаться от использования телефонов и ноутбуков за 2 часа до сна, а также приглушить освещение, что будет способствовать выработке мелатонина. В спальне стоит повесить плотные шторы или жалюзи, которые защитят от света с улицы. Ещё один вариант — маски для сна, однако они могут показаться неудобными, и тогда от них будет больше вреда, чем пользы. Ещё один совет — проводить как можно больше времени на свету в течение дня, тогда освещение вечером будет не так сильно влиять на организм.

Наш вердикт: правда

Другие проверки

Ещё нас можно читать в Телеграме, в Фейсбуке и во Вконтакте

В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла).

Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкасты.

Поделиться чеканной монетой с проектом с самым большим количеством пруфов на абзац можно внизу поста :)