Yzer197

Листая в последнее время ленту новостей прям чувствую, как накатывает печаль. Может еще погода сказывается. Только почувствовали вкус весны и порадовались первому теплу, как снова картинка за окном испортилась.
Пребывая в таком меланхоличном состоянии изучал я на днях просторы ютубчика и встретил термин slow life. Заинтересовался, подключил ChatGPT и немного неожиданно для себя снова пришел к теме минимализма как стиля жизни, которая интересует меня уже давно. Решил вот и с вами, пикабутяне, обсудить этот вопрос. Думаю, не один я тут такой минималист)

Сам по себе минимализм это такое течение, не особо трендовое, довольно тихое, спокойное, неторопливое что ли. Оно про то, что отбрасывается все лишнее, создающие шум, отвлекающее внимание. Остается главное. И оно довольно простое зачастую.
Встретить его можно повсюду, от каких-то простых бытовых вещей до искусства.
Это в первую очередь про то, что у нас в голове, в мыслях, а потом уже вокруг нас. Внутреннее состояние, которое отражается и проявляется во внешней среде. Вы можете даже не осознавать, что Вы - минималист. Я тоже долгое время не осознавал. Термина даже такого не знал =)

Расскажу как пришел к этому пониманию сам.
С юных лет я не любил какую-то яркую одежду с принтами или кричащими названиями брендов. Идеальной считалась вещь, идентифицировать бренд которой можно лишь по ярлычку.
Никаких рюшечек, рваных коленок, сочетания множества цветов, минимум декоративных элементов.
Ни в каком возрасте я не носил ни перстней, ни цепей, ни браслетов, ни фенечек, ни пирсингов, ни тату, ни даже часов…
Был крестик на цепочке, да и тот со временем снял.

Повзрослев я продолжил придерживаться тех же принципов, однако что-то «лишнее» в моем окружении безусловно присутствовало. По инерции, по привычке, потому что так в семье было принято…
Серьезное переосмысление пришло несколько лет назад, когда я затеял большой ремонт. Раскладывание накопленного по коробкам заставило задуматься над каждой вещью и задать простой вопрос: оно мне реально нужно?

Если Вы забьете в интернете «минимализм», зачастую это понятие будет соседствовать с другим - расхламление. В случае с ремонтом это было прям оно!
В шкафах и в голове. Не то чтобы я накопительством занимался, но как и у каждого, что-то да складывалось. Все это оседало и было незаметным. Какая-то одежда, которую давно не носишь. Что-то из старого хобби, которое давно заброшено. Какой-то сувенир, давно давно привезенный откуда-то или подаренный кем-то. В лучшем случае это пылилось на какой-нибудь полочке, но чаще было спрятано куда-то в недры шкафов.
За каждой такой вещью стояло какое-то воспоминание, которое якорем держало ее дома.
И вот в тот момент подготовки к ремонту я четко осознал, что для теплого воспоминания не нужна эта вещь. Воспоминание может жить само по себе. И ценно именно оно.
Это не означало, что нужно было разом выкинуть вообще все кроме самого необходимого. Но вычистил пространство я тогда основательно. Что-то просто на помойку отнес, многое на Авито продал. Ушло очень много визуального шума, стало реально легче дышать. Ну и весь ремонт в целом был соответствующим: минимум цветов и открытых поверхностей. Как итог: заметно меньше пыли и вообще какого-либо бардака.

Шкафы прям заметно опустели, а сознание будто очистилось. Осталось реально важное.
В интернете есть всякого рода правила минимализма типа не более 100 вещей в доме или не более 1 пары обуви на сезон и прочие искусственные ограничения. Считаю это другой ловушкой, загоняющей нас в ненужные рамки и правила. Это уже не про саму философию минимализма.
Важен сам подход, а не следование чьей-то инструкции. И он относится не только к материальному.

Мне так же близок и понятен цифровой минимализм. У меня это выражается в следующем:
- минимум приложений на телефоне
- минимум уведомлений
- минимум рассылок на почту
- порядок в фотографиях
- минимум закладок в браузере
Я хожу с одним телефоном годами. Да и в целом это относится ко многим вещам. При этом стараюсь покупая новую вещь старую выбрасывать. То есть выходит именно замена.
Вещи стараюсь покупать именно качественные, что, конечно, сказывается на цене.

Я тут на Пикабу публиковал серию постов про фитнес и гири. Там минимализм тоже проявляется - тренировочный.
Наверное это минимализм головного мозга =))

При этом мне сложновато понимать некоторых людей, особенно всякого рода шопоголиков.
Не то чтоб у меня прям иммунитет ко всякого рода рекламе. Наверное это звучало бы слишком высокопарно. Но меня реально не особо трогают всякого рода рекомендации, баннеры, успей купить, лучшая цена, осталось 3 штуки, скидка 100500%…
А потому подбор и скупка вещей и получение удовольствия от этого процесса для меня загадка.
Каюсь, был период, я заказывал много всякого-разного на Озоне, но как-то быстро остыл и сейчас заказываю в основном лишь по реальной необходимости.

В связи с этим бывают недопонимания с домашними. Я в целом-то свою философию не навязываю, но стараюсь тормозить женские порывы скупать шмотки просто потому что они красивые. Или старые надевали уже целых 3 раза!!!
Очень горд собой, что смог добиться пересмотра гардероба и наконец выбросить часть вещей, которые не надевают годами… Процесс продолжается =)

В качестве итога замечу, у минимализма есть и чисто практическая сторона - деньги не тратятся на ерунду, жизненное пространство не захламляется всякого рода не особо нужной мелочевкой, больше порядка, меньше отвлекаешься на разного рода внешние раздражители, больше фокус на действительно важных и нужных вещах.

Поделитесь своими историями, минималисты. В чем у вас проявляется, к чему пришли, от чего трудно (да и зачем?) отказаться?
Как окружающие вас люди реагируют и принимают ли, а может и вовсе разделяют?)

Эволюция подхода к тренингу сквозь года

Приветствую всех любителей фитнеса и просто неравнодушных к своему здоровью и внешнему виду! Сегодня хочу поделиться с вами мыслями, основанными на своем опыте, касаемо того, как меняются подход и отношение к тренингу по мере того, как мы становимся старше и обрастаем разного рода обстоятельствами.
На сегодняшний день мне 38, и я четко вижу, как мой тренинг эволюционирует, меняется и подстраивается под новые реалии.
Вообще тема это не новая, и, полагаю, с ней сталкивается каждый, кто начинал свои тренировки еще в юности и не забросил это дело спустя годы.

Когда еще в университете я делал свои первые шаги, хватался за все подряд, впитывал как губка, был полон мотивации (и дури), что порой оборачивалось срочным поиском нашатыря. При этом занимаясь учебой (а поздне и совмещая с работой), личной жизнью, хобби и тренировками я умудрялся как-то восстанавливаться и при этом еще прогрессировать.
Да, был постоянно уставший, с недосыпом и болящими мышцами, но прогрессировал. Что ни говори, а молодость есть молодость =)

И я думаю, что именно восстановление это ключевой фактор прогресса, когда тебе уже далеко не 20. Не знаю как вы, но я четко почувствовал, насколько тяжелее стало восстанавливаться где-то после 30.
Ранее организм легко переваривал довольно объемные тренировки.
Как раз в этот период (на самом деле немного раньше) я перешел на сокращенный тренинг и стал чувствовать себя намного лучше. Тут как раз и пришло понимание, что не стоит распыляться на множество упражнений и делать лишнее, а стоит сосредоточиться на главном.

И с годами понимаешь, что это справедливо не только в отношении тренинга. Так много шума вокруг, и зачастую это сбивает, отвлекает от сути. Сегодня изучая youtube (преимущественно англоязычный) я вижу, что очень многие приходят к тому же - базовому тренингу без шелухи. Базовый он не потому что простой, а потому что не требует каких-то сложных упражнений, условий и оборудования. Это основа, закрывающая потребности взрослого занятого человека, который хочет быть здоровым и красивым не проводя при этом кучу времени в зале.

Своего рода back to the roots, то есть возврат к основам. Я понимаю, что многочисленным блогерам нужно постоянно удивлять аудиторию, чтобы продавать свои программы с секретными упражнениями и методиками.
Меня, кстати, искренне удивляют все те, кто участвует в различного рода марафонах и покупает курсы (в основном в этом женщины замечены, конечно). Ведь там нет ничего принципиально нового и уж тем более волшебной таблетки.
Возьмите старые добрые советские… (тут должна быть ссылка на какой-нибудь сайт с методиками) отжимания, подтягивания, приседания и гири, с которыми можно делать пару-тройку базовых упражнений. Этого уже достаточно большинству людей 30+.
2-3 тренировки в неделю - все что нужно для хорошего внешнего вида и самочувствия. Нужна лишь прогрессия нагрузок и время.

Возвращаясь к восстановлению, с годами я стал намного острее ощущать как важно подбирать достаточную и умеренную нагрузку. Потому что организм очень чутко реагирует на лишнее. Вот эти вот «еще подходик добавлю» или «ну на добивку еще добавлю это упражнение в конце» очень хорошо ощущаются в последующие дни.
Это как с едой. Из-за стола лучше вставать как будто немного голодным, легко. Наш организм не может зачастую сразу оценить объем, легко перебрать и потом ощущать тяжесть.
Есть еще и психологический момент. Выполнение большого количества различных упражнений сильно размывает фокус. Хочется все успеть, везде уложиться, проработать и учесть вообще все. По итогу не прогрессируем нигде…

В итоге я пришел к тому, что упражнений стоит делать меньше, сами по себе они должны быть проще, тренировки структурно не перегружены и по времени сильно не растянуты.
Меньше суеты и шума, фокус на базе и двигательных паттернах.
Ну и не забываем нормально спать, есть и восстанавливаться, с годами просадка в любом из этих факторов ощущается намного сильнее. И лучше где-то не догрузиться на тренировке, чем на морально-волевых выжимать из себя максимум, потому что так в программе написано. Медаль за это не дадут =)

И снова всем здравствуйте! За окном наконец-то весна, а мы добрались до юбилейной десятой части!
В предыдущих постах мы говорили больше про гири и параллельно немного цепляли другие упражнения и инвентарь. Однако я неоднократно, особенно в комментариях, упоминал, что не гирями едиными богат тренинг вне зала. И сегодня я хочу более подробно пройтись по другому инвентарю, который очень удобен для домашних (и не только) тренировок и одновременно хорошо дополняет и сочетается с гирями. При этом подчеркну, что ничего из ниже перечисленного не является must have. Вполне можно обойтись гирями и предметами мебели. Однако этот дополнительный инвентарь может как минимум сделать Ваши тренировки более интересными, разнообразными и эффективными.
Я опишу и покажу чем пользуюсь сам, к чему и как пришел, приложу много фото и дам комментарии по применению.

Турник
Начну, наверное, с самого очевидного. Эта штуковина невероятно полезная и просто идеально дополняет гири. Позволяет нам проработать верх тела, в первую очередь мышцы спины, но также укрепляет руки, плечи и пресс.
Турников сегодня на рынке великое множество: с разными хватами, превращающиеся в брусья (легким движением руки), просто перекладины (в т.ч. в дверной проем), распорные…
У меня много лет уже висит в комнате и в свободное время может подрабатывать, например, сушилкой =)
Нашел в архиве совсееем древнее фото, это даже не совсем турник, но смысл в общем тот же:

Короче, если у Вас такая возможность имеется, очень рекомендую повесить турник. Даже простой вис на турнике очень полезен для спины и плеч. Можете смело подключать домашних)

Гимнастические кольца
Будут прекрасным дополнением, если уже турник у Вас есть. Позволяют еще лучше проработать верх, дает возможность включить в вашу программу тренировок различного рода отжимания регулируя высоту колец, но также можно тренировать и спину, и делать какой-нибудь уголок…
Упражнений море, но даже самых базовых хватит за глаза большинству.
Крепятся такие кольца прямо к турнику, удобно регулируются по высоте и легко снимаются при желании. Или не снимаются =)
У меня это выглядит вот так:

В принципе имея гири, турник и кольца можно и остановиться, но зачем?)
Если тренироваться Вам нравится и при этом иногда хочется какого-то разнообразия либо Вы решаете какие-то более специфичные задачи, то обратите внимание на следующие приблуды. Места они, как правило, много не занимают, стоят недорого (что-то можно вообще сделать своими руками или заменить подручными средствами).

Скамейка или плиобокс
Скамейки существуют специальные спортивные, в т.ч. с регулировкой наклона. Вполне могут быть заменены плиобоксами (тумба для запрыгивания). Например такой:

В принципе и те, и другие весьма удобны и функциональны. Могут применяться очень активно и для всякого рода отжиманий, и для зашагиваний/запрыгиваний. Но встроить их в домашний интерьер не всегда представляется возможным.
Я нашел такой выход: заказал сварить металлические ножки и к ним мини-столешницу. В итоге получилось вот так:

И общему стилю комнаты соответствует, и удобное место для строгого тренера:

Резиновые петли (эспандеры)
В простонародье просто «резинки», а в англоязычном ютубе находятся по слову “bands”. Бывают разные по исполнению, сильно останавливаться здесь не буду, у нас краткий обзор все таки. Есть целое фитнес направление, заточенное на эти резинки и различные прибамбасы к ним. Я пробовал, что-то не затянуло. Железо оказалось ближе)
Но кому-то может и подойти. Они недорогие, можно легко брать с собой хоть на пикник, хоть в командировку (если Вы прям не можете без фитнеса, а гирю с собой брать как-то тяжеловато). На Озоне можно купить на любой вкус. Я остановился на фирме FitFilip.

На сегодня имею в арсенале 5 штук, от совсем легких, до весьма тугих. Забыл сказать, они бывают двух основных размеров (длин окружности): длинные (208 см) и короткие.
Я использую именно длинные. Сейчас нашел им применение в основном в разминке.
Но их можно использовать и в сочетании с гирями, и крепить к тому же турнику. Например, можно соорудить что-то типа верхнего блока и делать разгибания на трицепс.
Крепить можно например вот так:

Хотел про резинки покороче, но получилось все равно много…
В общем, резинки штука вообще необязательная, но места много не занимают, и если Вы вдруг решили добавить разнообразия, то имеют место.

Упоры для отжиманий
Название говорит само за себя. Довольно удобная и полезная штука.
Во-первых позволяет опуститься при отжимания ниже, что существенно увеличивает растяжение грудных мышц.
Во-вторых более комфортно для кистей. Тут индивидуально, но многим, в т.ч. мне, от пола отжиматься некомфортно. В юности я поймал рукой в метро вращающуюся дверь (спасибо всем придерживающим) и с тех пор при классических отжиманиях испытываю боль в кисти.
Бывают упоры как совсем простенькие, типа таких:

Так и более серьезные (их еще называют паралетсы), например такие:

В целом можно вполне обходиться и без них, а отжиматься на гирях тех же, но мне они нравятся. А еще на них можно делать уголок или стойку на руках)

Жилет-утяжелитель
Из названия так же все понятно. Надеваем на себя, получаем доп отягощение. Один из вариантов прогрессии нагрузки, когда обычные отжимания/подтягивания кажутся слишком простыми. Бывают разного веса, обычно до 20-25 кг. В карманы жилета вставляются мешочки, набитые чем-то тяжелым и сыпучим (вероятно, дробь), которые позволяют варьировать вес. В моем жилете 10 мешочков по 1,25 кг.

Жилет это удобное, но вовсе необязательное дополнение. Во многих случаях можно обойтись обычным рюкзаком, набитым чем-то тяжелым, например книгами.

Пояс с цепью
В целом область применения примерно та же, что и у жилета. С помощью цепи крепится доп отягощение, те же гири. На мой взгляд жилет зачастую удобнее, но пояс позволяет повесить намного больше общего веса. Если Вы вдруг решили удариться в стритлифтинг, то тогда пояс будет очень кстати.
У меня в наличии такой, но, откровенно говоря, я давно им не пользуюсь. Брал больше для зала, чтобы блины навешивать. Для моей узкой (относительно, конечно) талии как раз:

Кистевой эспандер
Если Вы хотите заиметь железную хватку и поражать окружающих силой своего рукопожатия, то можете прикупить такую штуковину.
В принципе гири сами по себе хват неплохо прокачивают, вис на турнике так же.
Есть разные по исполнению, чаще всего встречаются резиновые и пружинные. Второй вариант посерьезнее. На ютубе есть целое сообщество, специализирующееся на этих эспандерах.
У меня в коллекции производителя Captains of Crash, одни из лучших на рынке, американцы, вроде.
Время от времени делаю пару подходов, больше как баловство =)

Ролик для пресса
Честно скажу, отношения у меня с ним не сложились. Может и зря.
Но как-то не мое. Дома где-то валяется. Очень часто его можно встретить во всякого рекомендациях и рейтингах, мол штука крайне классная и полезная. Не знаю…
Единственное, предостерегу Вас насчет поясницы. Перегрузить или потянуть ее этим роликом с непривычки можно только так.

Slant board
Не знаю, как эта штуковина точно называется по-русски, что-то вроде наклонная доска или платформа. Для йоги иногда используется. У нас она не очень распространена. На западе же ее используют довольно часто. Угол наклона регулируется, можно использовать для растяжки, можно просто приседать. Мне гибкости приседать пистолетиком пока не хватает стоя на полу, а вот на этой конструкции - вполне.

Те кто в зале со штангой приседал, наверняка помнят, как подкладывали блинчики под пятки, что позволяло сесть «более правильно».
Купить этот slant board вполне можно на маркетплейсах, я свой брал на Озон. Но ждать доставку (из Китая, вроде) пришлось месяц. И то не с первого раза привезли.
Но тема реально интересная и очень удобная. Удивлен, почему у нас про нее очень редко упоминают.

P.S.: и в качестве бонуса хочу поделиться с вами своим лайфхаком. Несколько лет назад, когда я еще активно занимался со штангами и гантелями, встал у меня вопрос: а как хранить все это добро?
Ответом стала вот такая конструкция (фото которой я нашел случайно нашел, пока подбирал материал к этому посту):

По сути это кусок фанеры, вырезанный под размер кровати (чтобы проходила между ножками). Ко дну фанеры равномерно по всей площади прикручены мебельные колесики. По итогу получается такая выкатывающаяся площадка, на которой хранились все блины =)

С оборудованием пока все.
Может позже еще чем-то дополню.
И хотелось бы почитать о вашем инвентаре, кто что использует, может у кого интересные и оригинальные находки есть или вовсе самоделки)

Некоторое время назад у меня были пара постов на тему будущей пенсии (точнее ее отсутствия), а на днях после просмотра одного ролика на youtube меня посетила мысль: а что если пенсии вообще отменить, но с нюансом?

Сразу обозначу, что это лишь моя фантазия, и едва ли кто-то на верхах воспримет ее хоть сколько-нибудь всерьез. Но мечтать нам, вроде, пока не запрещено, так что хочу поделиться с вами своей идеей.

Итак, как сегодня у нас устроена пенсионная система? С з/п каждого работающего гражданина работодатель отчисляет определенный %, который идет в пенсионный фонд. При этом с отчислений, работающих сегодня, идут выплаты работавшим вчера. Получается странная ситуация: мы не копим на пенсию себе, мы «копим» на пенсию другим и надеемся, что кто-то позднее «накопит» нам. Вся эта система крайне растянута во времени, полна неопределенностей и вообще крайне нелогична.

Ведь реально работает она только в одном случае: пока количество работающих значительно превосходит количество пенсионеров. Как только пенсионеров становится больше, или они начинают дольше жить, так сразу начинаются проблемы. Что мы сегодня и наблюдаем.
Рождаемость сильно упала, даже 2 ребенка на семью это уже много.
Мы все любим своих родителей и желаем им долгих лет, но вот системе совершенно невыгодно иметь долгожителей. Идеальная ситуация, когда проработавший всю жизнь пенсионер уходит в мир иной еще до получения первой пенсии…

Это кажется дикостью, но это реально так.
И даже если пенсионер оказался крепкий здоровьем, плодами своего труда он сможет пользоваться значительно меньше по времени.
Представим, что некий мужчина работал с 20 лет и до 65, далее вышел на пенсию, а в мир иной отошел в 80.
То есть он 45 лет своей активной жизни работал, но не мог пользоваться значительной частью своих заработанных денег! И все ради того, чтобы потом 15 лет, когда уже особо нет ни сил, ни здоровья, ни мотивации «доживать».
В момент, когда эти деньги были больше всего нужны, доступа к ним не было. А если наш дед окажется не таким живчиком (посмотрите статистику продолжительности жизни мужчины в РФ), то даже и 15 лет не получится пожить на пенсию. И ни его жена, ни дети не увидят ни в каком виде тех денег, которе 45 лет шли в пенсионный фонд!

А что если (вдруг!) перечислять эти денежные средства не в пенсионный фонд, а на личный отдельный специальный счет каждого работника?
Для работодателя ничего не поменяется. Суммы те же. Только теперь счет получателя будет другим.

Правда может острее встать вопрос зарплат в конвертах. Когда сегодня работодатель не отчисляет в фонды, то для работников это зачастую объясняется так: мы на налогах экономим, ты свое-то все равно получишь.
И вроде все довольны, кто-то и принципиально не хочет «делиться с государством». Совсем другое дело, когда эти пенсионные отчисления - твои собственные прямо здесь и сейчас.

Ну а специальный этот счет потому, что потратить полученные денежные средства с него можно будет только на ограниченный перечень товаров и услуг.
Сразу оговорюсь, что тут вполне возможно быстро появятся различного рода схемы по выводу этих денег под каким-то благовидным предлогом. Но тут уж каждый сам себе злобный Буратино.
Полагаю, что большинство все таки схематозить не будет, а станут расходовать эти средства по назначению.

А назначение может быть например такое: оплата детских садов, кружков, секций, школ, ВУЗов и прочее.
То есть это своего рода прямое вложение в своих детей, здесь и сейчас, в том числе и для того, чтобы в дальнейшем эти дети могли иметь возможность помогать родителям в старости.

Другое назначение этих денег - расширение жил площади, опять же при наличии детей. То есть это своего рода мат капитал, только не разовый (что за копейки там сегодня платят?), а ежемесячный. Буквально это может выглядеть так: встретились М и Ж лет 30 каждый, поженились, родили ребенка. Решили расширяться. Вот сколько там у них накопилось на «пенсионных» счетах, столько они могут вкинуть в новую квартиру. При этом пока Ж в декрете, перечисления на «пенсионный» счет не прекращаются.

Думаю, можно найти и другие товары/услуги, попадающие в категорию «разрешенных к списанию с пенсионного счета». Предлагаю обсудить это в комментариях.

Замечу лишь, что если у гражданина детей нет, оплачивать учебу или расширение он не собирается, то эти деньги можно перечислить на другой накопительный государственный пенсионный счет со ставкой, привязанной к инфляции, чтобы деньги особо не обесценивались, и с возможностью ежемесячного пополнения.
При достижении определенного возраста (например, когда гражданин самостоятельно принимает решение досрочного выхода на «пенсию») этими деньгами можно будет пользоваться как обычной пенсией.
Здесь, возможно, понадобится какой-то хитрый расчет максимальной суммы к снятию в месяц, чтобы пенсионер не мог сегодня снять все накопленное, а завтра ему было нечего есть. Ну и от мошенников это убережет, хотя бы частично.

При этом в случае смерти гражданина распоряжение счетом и все накопленные средства переходят по наследству!
То есть проработал наш мужик всю жизнь с 20 до 65, накопил там за 45 лет «пенсию», ушел из жизни быстро - вся его «пенсия» никуда не испаряется, а переходит к жене, детям, внукам и кому там еще положено (ну если он раньше ее никуда не потратил, конечно).

Предполагаю, что многие мне скажут, мол при такой системе в уязвимом положении могут оказаться отдельные группы людей, кто не смог верно распорядиться своей «пенсией», а по итогу остался вообще без всего.
Безусловно, тут есть свои подводные камни. Могут быть разного рода злоупотребления. Это надо дополнительно продумывать. В конце концов это же не законопроект)

Однако в моем понимании, такая система выглядит более прозрачной и честной.
Мы не рассчитываем на соседского мальчишку, который согласно общему плану должен вырасти и кормить нас в старости.
Мы не передаем свои средства во владение государственной машине, которая распоряжается нашими деньгами, в том числе на собственное содержание (а также на яхты чиновникам).
Мы (и наши семьи) не теряем все свои накопления, потому что люди внезапно смертны. Потому что это семейные деньги!
Системе становится практически без разницы, когда и во сколько люди идут на пенсию. Они будут тратить свое накопленное за жизнь! И будем честны, немногие смогут дожить до возраста, когда пенсионные накопления кончились, а жить стало не на что.

Короче говоря, каждый сможет на свою пенсию заработать самостоятельно, а не надеяться на более молодое поколение. При этом в наиболее активное время у родителей будет возможность получить поддержку в вопросах воспитания/расширения.
А все заработанное за жизнь можно будет пощупать, не Вам, так хотя бы самым близким.

Давненько я ничего тут не писал. Жизнь засосала)
Да и, откровенно говоря, активность под последними постами не добавляла мотивации к писательству.
Но этот материал был начат довольно давно, так что собрался и таки дописал очередную часть.
Тем более и в комментариях появились вопросы вида «с гирями всё?». Нет, не все, продолжаем)

В этой серии постов я описываю преимущественно тренировки вне зала и сегодня хочу обсудить то, как меняется восприятие самого процесса, а также какие методы применяются исходя из тех ограниченных возможностей, что мы имеем, по сравнению с тренажеркой.
Очевидно, дома все те машины и штанги не разместить, но это внезапно оказывается и не надо, ведь хороших результатов можно добиться и без всего этого оборудования, а ограниченный инвентарь заставляет пересмотреть сам подход и по-новому взглянуть на многие упражнения.

Философия домашнего тренинга

Начну с очевидного, тренировки дома заметно экономят нам время. Не надо куда-то ехать, толкаться у тренажеров, искать парковочное место у дома/зала.
Также экономят и деньги в долгосрочной перспективе. Купленная пара гирь или турник могут использоваться годами, а окупят себя в первый же год-два.

С другой стороны домашние тренировки требуют больше самодисциплины, ведь вокруг так много соблазнов. Но это хотя бы в нашей власти и может стать предметом отдельной работы.
Если с дисциплиной у Вас порядок, то можно решать следующие вопросы.

Как расти и прогрессировать с ограниченным инвентарем? В зале все просто: на каждую ситуацию есть типовое решение, будь то отдельный тренажер или банальное повышение веса отягощения.
А если у Вас еще и уровень не начинающего, то этот вопрос встает еще острее.
И вот тут как раз открывается непаханное поле, ведь выясняется, что способов увеличить нагрузку намного больше, чем привыкли в зале.
Там ведь как обычно? Жмем свою штангу, дошли до нужного количества повторений, увеличиваем вес на штанге. Упрощаю, конечно, но недалеко от истины.
На любую мышечную группу есть несколько тренажеров с регулировкой веса. Удобно, комфортно, незачем что-то выдумывать.
Однако таким образом мы зачастую обкрадываем самих себя.

В домашних тренировках гораздо больше упражнений, включающих в работу сразу много мышц, изоляции меньше, стабилизаторы работают активнее. Это вынуждено, но имеет намного больше плюсов, чем минусов.

Взять тот же жим лежа.
Легли, прижались, зафиксировались. Скамья наша опора и поддержка. Такое положение позволяет выжать максимальный вес, развить силу и массу, в первую очередь больших мышечных групп.
Но дома поставить себе скамью и стойки для жима позволить могут не только лишь все.
Зато всякого рода отжимания более чем доступны. Я и сам долгое время относился к ним весьма скептически. Просто не понимал зачем их делать, когда я в зале могу жать штангу.

Оказал на мое такое восприятие также и университетский опыт. Как-то раз нам сообщили, что грядет зачет по отжиманиям. Ну и я, чтобы не ударить в грязь лицом, решил немного подготовиться. Не помню, со скольких повторений я начал, но очень быстро довел их количество до 100 за подход. Зачет я легко сдал, но на достигнутом решил не останавливаться и продолжил увеличивать количество повторений. Дошел я что-то до 110 или 120 и забил. Весил я тогда чуть больше 60 кг и быстро сделал вывод, что развиваю только выносливость, а мне-то масса нужна! Ну и пошел жать в зал.

Теперь уже понимаю, что тогда ошибочность моего суждения заключалась в том, что я весь свой фокус внимания сместил на количество повторений. Форма изрядно страдала, повторения выполнял быстро, зад зачастую провисал. То есть выполнение больше для галочки. Ну знаете, примерно как в школе многие подтягивались дергаясь в конвульсиях лишь бы занести заветный подбородок через перекладину)

Если же отжимания выполнять медленно, подконтрольно, контролируя корпус, не проваливаться в пояснице, да еще и ноги на возвышенность поставить, а руки не на пол (а на упоры или те же гири), то упражнение воспринимается и чувствуется вообще по-другому!
Конечно, это все еще не жим штанги лежа. Нагрузка идет немного иная. Но это реально упражнение на все тело целиком. Для домашних тренировок - идеально.

И вот тут мы снова возвращаемся к самой философии домашнего тренинга. Мы не делаем жим лежа для груди и повышаем вес/повторы.
Мы выполняем fullbody упражнение, а нагрузку варьируем иными способами.
Тех же видов отжиманий есть великое множество. Тут и разная постановка рук и ног, и использование возвышенностей, и темп, и доп утяжелители в виде рюкзака с книжками или специального жилета.
А еще же можно на одной руке отжиматься, отжимания лучника, взрывные отжимания…
Ничего этого я не знал, пока не ушел из зала)

И такой подход применим во всем. Те же ноги, оказывается, можно качать не только приседаниями со штангой на плечах или жимами.
Касаемо ног, кстати, я вообще сильно пересмотрел свой подход. Вместо того чтобы развивать сильные и массивные ноги в стиле бодибилдинга я ушел в сторону ног выносливых, функциональных, более гибких.
Неожиданно тут открываются и иные плюсы.

Занимаясь в зале я выполнял преимущественно двуногие упражнения. Ну те же приседания со штангой на плечах.
Однако начав заниматься дома я в поисках решений сделал для себя неприятное открытие: у меня совсем нет баланса, гибкости и координации.
То есть мне хватает сил присесть с тяжелой штангой на спине, я могу перенести эту силу на домашние болгарские сплит приседания с гирями в руках, но я не могу нормально удерживать равновесие стоя на одной ноге.
Такая же ситуация и с выпадами.
А еще есть всякого рода приседания на одной ноге, зачастую вообще без доп веса, те же приседания лучника, приседания казаков, приседания пистолетиком…
Там чистый вес значительно меньше того, что было на штанге, но намного больше важны гибкость и координация!

И вот тут я задумался: так ли мне нужно это мясо на ногах?
Как часто в жизни мне приходится проявлять чистую грубую силу ног сродни той, что нужна для приседаний или жимов?
Зато ловкость, гибкость, выносливость и координация нужны регулярно.
Вот например сейчас все растаяло, а ночью замерзло. Дойти утром до работы и не навернуться - то еще упражнение на координацию)
Или вот по эскалатору утром наверх подняться без каких-либо проблем.

В общем, имея в залах изобилие разных (и очень удобных) тренажеров мы зачастую сильно ограничиваем себя, смещаем нагрузку на большие, заметные, красивые мышцы, а вот более мелкие (но не менее важные для здоровья и повседневной жизни) зачастую остаются без внимания.
Мы кормим свое эго, вместо того чтобы делать то, что реально может быть важно и нужно именно нам.
Никого не впечатлить тем, что ты отжимаешься, допустим, 30 раз в хорошей технике. Другое дело сказать, что ты жмешь от груди какой-нибудь вес на разы.
Мужчины, давайте по-честному, как часто вам в реальной жизни приходилось оказаться в позиции, аналогичной жиму лежу?
А в позиции, схожей с отжиманиями?)

Для хорошей формы и самочувствия не нужно слишком много сил/часов в зале/инвентаря. Люди зачастую не верят, что все может быть так просто. Склонны усложнять, идти в обход.
Нужны скорее дисциплина, постоянство, время и понимание того, что и зачем ты делаешь.
Это может быть скучно, но это работает =)

Честно говоря не ожидал, что мой ответ на изначальный пост вызовет такие бурные обсуждения. Хочу дополнить.
Вчера я решил допросить с пристрастием нейросеть (конкретно ChatGPT) про пенсионные реформы и повышение пенсионного возраста по миру вообще и в России в частности. Без мнений экспертов, а по фактам о причинах и следствиях.

Не то чтоб она принципиально что-то новое сказала, но зато очень лаконично и сжато. Выводов она по нам конкретных не делала, но они как будто напрашиваются. Если коротко (и для лиги лени) - какие-то реформы скорее всего еще будут, так как текущая система без дополнительной поддержки нежизнеспособна. Ниже коротко перескажу основные моменты (с некоторыми собственными дополнениями), многие из которых и так обсуждались в комментариях:

1. Рост продолжительности жизни. Это в целом мировая тенденция, мы тут не исключение. Медицина шагнула сильно вперед, люди живут дольше. То есть получается, что выходя на пенсию этот самый пенсионер дольше «требует» обеспечения. Очевидно, есть большая разница, платить пенсию 10 лет или 25…
Тем более с каждым годом пенсионеров становится больше.

2. Демографический сдвиг. Соотношение числа пенсионеров к числу работающих «ухудшается». Это тоже мировая тенденция. В принципе мы и так знаем, что количество детей в семьях все меньше. На то есть много причин, и, конечно, экономическая и прочие нестабильности желания заводить много детей не добавляют. Но по факту работающей молодежи становится меньше по отношению к пенсионерам, которые получают пенсии именно из отчислений этой молодежи (это и есть суть солидарной пенсионной системы).

Ну а теперь давайте просто и без эмоций посмотрим на текущую ситуацию. Как правительство ни уговаривало население рожать, общая рождаемость падает и падает. Ситуация со стоимостью жилья все еще только усугубляет.

Если совсем на пальцах, грубо говоря у нас есть 10 работающих, каждый из них вносит в пенсионный фонд по рублю. И есть 5 пенсионеров. Тогда каждый пенсионер получает ежемесячно по 2 рубля.
Но вот прошло несколько лет, пенсионеров стало 10 (часть бывших работающих вышло на пенсию), а работающих стало 15 (кто-то с первой десятки все еще работает + подросли новые работающие). Тогда внося по рублю работающие обеспечат пенсионерам только 15/10=1,5 рубля ежемесячно. То есть на лицо падение уровня выплат на фоне прежних двух.

Тогда какое решение?
1. Ну либо повышение пенсионных взносов, чтобы вернуться к пенсии 2 рубля в месяц для пенсионеров - едва ли работодатели это оценят.
2. Либо уменьшать количество пенсионеров, чтобы свести соотношение работающих/пенсионеров к 2 к 1. В нашем примере это 16 к 8 (а не 15 к 10, и один пенсионер где-то потерялся для ровного счета). Это если без «физического устранения» пенсионеров. И как этого добиться?
Ну вот повышением пенсионного возраста и добились.
3. Самый оптимистичный вариант, это бэбибум. То есть у нас резко должно вырасти количество работающей молодежи, которая и будет вносить деньги на пенсии старикам. И то это имеет отсроченный эффект, ведь налогоплательщиками эти бэбики станут ой как не скоро, а пенсии платить надо вот прям сейчас.
Но хоть кто-то верит, что в текущей ситуации все резко побегут массово рожать?
Тенденция говорит ровно об обратном.

По итогу тупо пенсионная математика не сходится. Это если пенсии брать исключительно из пенсионного фонда.
И тут можно рассуждать категориями «честно и нечестно», когда мы работаем сейчас, а пенсии получим (или не получим) потом, причем не свои, а те, которые нам «заработает» будущая молодежь. Но толку от этой честности, когда надо будет на что-то жить?

Короче, солидарная пенсия работает только в условиях, когда количество работающей молодежи как минимум не уменьшается по отношению к пенсионерам.
В наших текущих реалиях это невозможно.
И это еще ковид, как бы кощунственно это сейчас не прозвучало, снизил нагрузку на пенсионный фонд.

И если бы мы жили в обществе, которое действительно заботится друг о друге, то эту проблему можно было бы относительно просто решить - взять недостающие деньги с корпораций увеличив их соц нагрузку.
Однако пока прибылями делиться в пользу народа никто не хочет, а текущая пенсионная система явно не справляется.
И потому мое предположение, что особо рассчитывать нам на пенсию не стоит в сегодняшних реалиях.