Выбираешь любой предмет, фиксируешь на нём взгляд и начинаешь его описывать: «ваза конической формы, серого цвета, сделана из пластика. Свет падает на правую сторону, высота примерно 30-35 см, стоит на столе…». Концентрация на реальной вещи выключает панику.
Даёшь импульс пальцам ног. Чувствуешь, что стоишь или сидишь, «упираясь» в землю. Сжимаешь, разжимаешь, пробуешь пошевелить каждым пальцем в отдельности. Если есть возможность снять обувь, смотришь на них. Пробуешь оттопырить по одному. Действие даёт сигнал мозгу о том, что всё под контролем.
Выбери любой звук и прислушайся к нему. Постарайся его запомнить и описать. Сконцентрируйся на нём. Концентрация на реальной вещи выключает панику.
Смотришь на себя как бы со стороны, выходишь из тела. Наблюдаешь за своими реакциями, в режиме внешнего оператора. Перечисляешь симптомы, которые увидел.
Жуй. Орехи или сухофрукты (на крайняк – жвачку), но медленно. Контролируй процесс. Мозг процесс жевания ассоциирует с безопасностью.
Держи что-то тёплое в руках. Кружку с чаем. Древний рефлекс – греть руки у костра, успокаивает мозг. Даёт ощущение безопасности.
Если есть время, то надо принять холодный душ. В крайнем случае, подойдёт поток холодной воды на лицо, ну, или хотя бы умывание холодной водой. Работает как стоп-кран для мозга: появляется новая проблема, связанная с физическим выживанием. Мозг переключается на неё. Вспомните, что именно под холодный душ засовывают паникёров и истеричек
Если в помещении есть окна, или есть на улице дальняя перспектива, перефокусируйте взгляд на предмете у горизонта. Фокус на дальние предметы снижает тонус зрительных мышц и запускает процесс расслабления.
Неподготовленный человек вряд ли сможет эффективно драться больше 1 минуты. Потом дыхалки не хватает, мышцы закисают, и всё. Поэтому 1 минута - это всё, что нужно для снятия стресса. В течение 30-60 секунд бей мягкий предмет до изнеможения. Со всей силы. Выпускай физическое напряжение физическим путём. Пусть это будет подушка, стенка в дурке или боксёрский мешок. Выгнать за 60 секунд - твой девиз.
Сначала напряги всё тело, каждую мышцу, а затем расслабь и заставь подёргаться каждую часть тела в течение 30-60 секунд, сколько будет нужно. Потанцуй, но без осознанности движений. Как будто стряхиваешь грязь/стресс с каждой конечности – так успокаиваются животные после стресса. Убери зажатость. Потянись всем телом.
Проораться. Вместе с криком выходит и стресс, и агрессия, и много других негативных эмоций. Это спокойно можно делать в тех местах, где никто не услышит – в машине или у себя дома.
Снижение ЧСС. Бегуны знают, что снижать сердечный ритм можно через длинный выдох. Поэтому для снятия стресса и успокоения сделай следующее. Прими удобное положение. Представь, что ты находишься в месте, которое внушает тебе безопасность, уютном и спокойном. Сделай вдох на 4 счёта. Представь, что воздух заходит через позвоночник – таз – сначала в нижнюю часть живота, потом постепенно, поднимаясь, заполняет все лёгкие. Ты как будто надуваешь себя через низ. Сделай задержку дыхания до счёта 7 (или сколько сможешь сначала, но доведи до 7 в процессе работы), потом выдох на счёт до 8. При выдохе сначала выгоняем воздух из низа живота, потом уже «сдуваем» верхнюю часть лёгких. Представляй, что воздух выходит через грудь, делая полный круг внутри тебя.
Медленный выдох даёт сигнал мозгу о спокойствии и расслаблении.
Стресс можно снять не только активным переключением, но и просто встав на паузу. Затупи на 60 секунд. Зафиксируй взгляд на одном предмете и оставайся неподвижным. Ты глушишь реакции нервной системы через паузу в зрении.
Активируем следующий орган чувств - обоняние. Почувствуй любой запах и попробуй определить его источник. Запомни его. Зафиксируй, нравится он тебе или нет, какие ассоциации у тебя вызывает. Вспомни свой самый любимый запах или тот запах, ассоциации с которым вызывают у тебя наиболее сильные эмоции. Погружение в воспоминания и переключение мозга на ощущения снимает страх.
Активируем осязание. Дотронься до любого предмета, закрой глаза и опиши его. Что ты чувствуешь – какой его материал на ощупь, размер, форма, вес.
Соедини по очереди большой палец с каждым из других 4 пальцев, слегка потирая их друг о друга.
Ощути кожей одежду на своём теле. Постарайся почувствовать каждый элемент одежды, надетой на тебя.
Активируем вкус. Вспомни вкус своего самого любимого блюда. Представь, что ты сейчас будешь его есть. Опиши его.
Вспомни смешной анекдот, который тебе недавно рассказали. Если вокруг есть люди, расскажи его им. Даже если ситуация не располагает к шуткам. Они будут в шоке и в непонятках, но именно это отвлечёт их от стресса на какое-то время. Как и тебя.
Если веришь – молись. Вспомни простую и сильную, на твой взгляд, молитву, и проговаривай её про себя. Если не веришь, то придумай заранее какую-нибудь мантру, которая тебе нравится и успокаивает, и повторяй её по кругу, пока не успокоишься. Если мантры нет, вспомни стихотворение, текст песни, отрывок из книги или диалог из фильма. В общем, что-то, что ты знаешь наизусть. И гоняй это у себя в голове, пока адреналин не уйдёт.
Если есть возможность, включи музыку, которая тебе нравится. Если возможности нет, «включи» её у себя в голове и вспомни по нотам и по слогам. У меня есть подборка любимых песен в телефоне, которую я с удовольствием послушаю в любой момент жизни. То же самое касается и любимого фильма. Позитивные эмоции от прослушивания или просмотра любимых произведений снизят кортизол.
Назови (можно и про себя) своё полное имя, возраст, место и дату рождения, рост, вес, паспортные данные, адрес проживания, текущее местоположение, текущую дату, текущее время. Казалось бы, это простые вещи, которые можно назвать на автомате. Но в этой простоте и есть смысл. Мозг переключается на простые действия, которые вроде и требуют внимания, но не умственной деятельности. Как только внимание переключается, стресс уходит.
Займись простой и рутинной работой, совершенно не требующей мозговой деятельности: начни пылесосить, мыть посуду, плести. Для более продвинутых - точить нож, чистить ствол…
Мозг переключается на контроль действия, которое действует, как колыбельная, выгоняя адреналин из головы.
Недавно узнал про эту штуку, но это топ, реально работает. Если есть лёд, нужно приложить его к внутренней поверхности запястья. Там проходят крупные сосуды (самоубийцы вены режут именно здесь), и много нервных окончаний. Холод отключает тревогу и стресс, и буквально через полминуты ты уже будешь в норме. Организм, чувствуя расползающийся холод, переключается на механизм выживания, и ему уже не до сантиментов.
Активация 5 органов чувств.
Фиксация своего состояния и аналитика после случившегося: очень важно. Позволяет определить свои болевые точки и реакцию организма. В дальнейшем можно носить с собой свои «обереги»: предметы, которые помогают успокоиться одному из органов чувств или даже комбо. В случае панической атаки сразу начинаем работу со своим предметом.
Проверяем себя на наличие симптомов адреналиновых реакций. Контролируем себя и применяем методику снятия стресса.
