На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Принес вам разбор принципов Брайана Джонсона, на которых он строит свою биохакерскую систему.

Сон — главный приоритет

Джонсон считает, что самое лучшее и правильное, что вы можете сделать за день, это дать себе качественный сон. Заведите постоянное время отбоя, приглушайте свет за 1-2 часа до сна. Избегайте стимулирующих добавок за 10 часов до сна, и последний прием пищи оставьте за 2 часа до сна. Сам Джонсон предпочитает окно в 4-6 часов до сна. Также он контролирует температуру в спальне — 15-19 °C, а утром использует свет по 15-30 минут.

Диета и стек

Он строго соблюдает баланс КБЖУ, также придерживается принципа небольшого ограничения калорий. Большая часть калорий — в первой половине дня. Джонсон — веган по собственному выбору, исключение делает на коллагеновые пептиды, при этом признается, что изредка может добавить мясо в свой рацион. Фанат использования оливкового масла, регулярно добавляет масло extra virgin в блюда. В базовом стеке Джонсон принимает: Омега-3 до 1 г, кальций — 1-1,2 г, витамин Д — 2000 МЕ, мультивитамины и антиоксиданты собственного производства, NAC + имбирь + куркумин, красный дрожжевой рис и чеснок. В утренний смузи добавляет коллаген, креатин и пробиотики. Также в питании предпочитает много орехов, семян и ягод.

Тренировки

У Джонсона есть золотой стандарт — 6 часов тренировок в неделю. Распределяет 3 дня на силовые, и 3 дня на кардио тренировки, также старается много двигаться в течение дня, обязательно активность после приема пищи. Джонсон советует не оставлять себе права выбора, тренироваться или нет, а сделать это частью ежедневной рутины. Чтобы избегать эффекта плато и скуки, чередуйте типы кардио. Ваши тренировки в течение недели должны быть направлены на развитие силы, баланса, гибкости и выносливости.

Семья и дружба

Принцип сформулирован коротко: активно поддерживайте значимые отношения и формируйте сообщество. Гигиена внимания тоже важна, Джонсон старается избегать социальные сети, но предпочитает личное общение, особенно с семьей.

Список того, что нужно избегать

Джонсон старается избегать избыточный алкоголь, курение, вейпы, — все, что вызывает зависимость. В питании он исключил джанк фуд, ультрапереработанные продукты, жевательные резинки, лишний сахар и транс-жиры. Также он исключил молочные продукты, пасту, хлеб, соевое и кукурузное масло, аспартам и сукралозу.

Что бы взяли из протокола Джонсона для себя?

Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Сейчас завирусился новый тренд: все больше блогеров отказываются от матчи и призывают к этому других. Причина в том, что матча якобы вызывает железодефицитную анемию и гипертонию. Давайте разбираться.

Матча vs анемия

Да, матча содержит кофеин и танины, которые снижают усвоение железа. Те же соединения есть в кофе, чае и какао. Больше всего страдает усвоение негемового железа, то, что преимущественно в растительной пище, поэтому вегетарианцы более подвержены риску анемии. Исследования показывают, что биодоступность негемового железа и так ниже, чем из мяса/рыбы, так еще и совместно с зеленым чаем усвоение снижается на 85%.

Может ли от постоянного употребления матчи или зеленого чая развиться анемия? Исследования описывают лишь редкие случаи. После изменения режима приема чая на умеренное показатели восстановились.

Что делать? Если у вас низкий ферритин или есть риски развития анемии, то оставьте матчу между приемами пищи и не совмещайте с железосодержащими продуктами и добавками. Исследования установили, что витамин С частично компенсирует торможение усвоения, поэтому совмещайте железо с ним.

Матча vs гипертония

Кофеин кратковременно повышает давление, особенно у чувствительных и у тех, кто которые редко его употребляет. Эффект заметен в первые 2-3 часа после доз 200-300 мг. При регулярном употреблении кофеина хронического подъема давления у большинства не наблюдается.

А сколько кофеина в матче? На 1 г порошка матча приходится 18-44 мг кофеина, на чашку матча уходит 2-4 г порошка, значит, в одной кружке примерно 40-180 мг кофеина, зависит от исходного сырья и рецепта. Безопасный предел для большинства взрослых — до 400 мг в сутки.

Исследования показали, что в матче есть L-теанин, который смягчает подъем давления от кофеина и снижает уровень стресса. Ликбез по теанину — здесь.

Следовательно, не нужно демонизировать матчу. Вопрос в том, когда и сколько матчи вы пьете, какая у вас база по железу и какая чувствительность к кофеину. Одна чашка в день между приемами пищи не скажется негативно на вашем здоровье.

Подробный рецепт бронематчи — здесь)

Вы считаете количество принятого кофеина? Чем заменяете кофеин при необходимости?

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Воздействовать на свой организм и быть продуктивным можно не только с помощью добавок и препаратов. Быть биохакером - это значит постоянно искать инструменты для “взлома” и перенастройки себя в лучшую версию.

Именно об этом мы говорим в RISE: сообществе про ноотропы и личную продуктивность.
В этой статье вы узнаете про нестандартные способы и инструменты, которые помогут вам добавить продуктивности без использования пероральных средств.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача.

Холодная ванна/душ

Физиологические эффекты

Когда мы встаём под холодный души или погружаемся в ледяную ванну - происходит процесс, который называется вазоконстрикцией. Сосуды сужаются, ускоряется частота сердечных биений, выделяется адреналин и норадреналин. Всё это действо стимулирует обмен веществ, снижает уровень воспаления и помогает восстанавливать поврежденные ткани, особенно после тренировок.

Такая процедура не только даёт приток энергии на пол дня, но и полезно сказывается на нашем организме в дальнейшем. Например, ледяные процедуры закаляют иммунитет. Кстати, именно система такого дыхания, позволила Вим Хофу, мужику на фото сверху, установить следующие рекорды Гиннеса: рекорд по плаванию подо льдом и длительному контакту всего тела со льдом, рекорд по полумарафону босиком по льду и снегу.

А как же ЦНС?

Погружение в холодную воду активирует механизм, который называется “бей или беги”, наша симпатическая нервная система подготавливает организм к мгновенным действиям и решениям задач. Мозг после такой процедуры работает как часы, креатив, энергия, хорошее настроение.

Естественно не стоит сразу лезть в прорубь ради эффекта просветления) Начинайте с малого, контрастный душ, холодное обливание, если нет противопоказаний то можно будет переходить к холодным ваннам. Температура воды должна быть 12-15 °С, 5-8 минут в такой воде будет вполне достаточно.

После этого разотритесь мягким полотенцем, чтобы разогреть кожный покров и немного разогнать кровь.

Я сам практиковал криотерапию, начинал от холодного душа, до лежания в ванне со льдом, купался в -23 ℃ в прорубе, эффект потрясный. Про ОРВИ забыл уже как года 3.

Гипервентиляционное дыхание от Вим Хофа

Метод дыхания от Вим Хофа стар как мир, он не новатор, он взял систему из Бхастрики и оптимизировал её для большинства.
Метод его системы прост: каждый цикл дыхательной практики состоит из двух частей, сначала учащенное дыхание, без перерывов, дышите животом, вдыхаете и выдыхаете ртом, потом задержки дыхания. Таких циклов выполняется 2-3, по времени каждый цикл занимает 4-5 минут, на все подходы уходит примерно 15-20 минут.

Как дышать?

Вы делаете глубокий вдох через рот и выдыхаете через рот, 30 вдохов, 30 выдохов, задерживаете дыхание на последнем выдохе на 2 минуты(можно меньше, можно дольше, как комфортно, не нужно терпеть), потом делаете вдох и держите ещё 15-30 секунд и медленно выдыхаете. Дышать желательно животом или правильнее сказать диафрагмой. Потом отдыхаете 10-15 секунд и повторяете, с каждым циклом задержка дыхания будет увеличиваться.

Дыхательная практика улучшает настроение, физическое возбуждение, снижает тревожность и риск депрессивных расстройств. Также этот антистресс-эффект объясняется ещё и понижением кортизола после практики.

20 минут такого дыхания после ледяного душа и вы будто под энергетиками, с ясными мыслями и в полном умиротворении. Поверьте мне, это классно работает.
Собственно ссылка на объяснение от Вим Хофа и сама практика, кто уже в курсе.

Бронекофе/Бронематча

Собственно вот так выглядит приготовление бронематчи)

Термин бронекофе или BulletCoffe придумал учёный и бизнесмен Дэвид Эспри, один из первых биохакеров. Он утверждал что такой кофе помог скинуть ему 45 кг и повысил iQ. Насчёт повышения IQ я ручаться не буду, но то что бронекофе действительно заменяет завтрак, действует мягче и дольше чем обычный кофе, это да.

Сам рецепт:

Делается бронекофе из свежесваренного кофе, переливается в другую тару и тут творится магия, мы добавляем туда МСТ, масло ГХИ или сливочное, желательно травяного откорма, на 200 мл 1 ст.л масла, и 2 чайных МСТ, по вкусу можно корицы. Всё это взбиваем капучинатором, венчиком, блендером, кому как удобно и получаем насыщенный вкусный и главное калорийный напиток.

На 100 мл - 153 калорий, я обычно делаю 200 мл. Кстати, если не успеваешь позавтракать, такой кофе вполне сойдет за завтрак и поможет продержаться до обеда, но часто так делать не советую. В последнее время популярность набирает и бронематча, рецепт такой же, на 250 мл пол чайной ложки порошка матчи, заливаете горячей водой 75-70°С взбиваете и напиток готов.

В последнее время мне нравится больше бронематча, кстати матча один из рекордсменов по содержанию L-теанина, который защищает ЦНС от повреждений, помогает при тревожности, улучшает память и работоспособность мозга.

В чём фишка броненапитка?

В составе и синергии.

МСТ (medium chain triglycerides) — это среднецепочечные триглицериды. В отличие от других жиров, МСТ поступает сразу в печень, а не откладывается в жировой ткани. Это масло активизирует работу головного мозга, помогает контролировать вес, а также способствует ускорению метаболизма, нормализации функции кишечника и повышению работоспособности.

Ваше тело производит больше кетонов, а значит и больше энергии, а кетоны помогают контролировать аппетит, увеличивают энергетические уровни и ускоряют метаболизм.

А за счёт добавления сливочного масла, мы получаем эффект х2 от кетонов. Масло ГХИ выигрывает у сливочного тем, что в нём отсутствует лактоза и казеин, что отлично подходит для аллергиков или кто плохо переносит молочку.

Ну и конечно кофеин - это бодрость, энергия и концентрация, подробно про эффект кофеина писал тут.

По ощущениям, броненапиток действует дольше чем обычный кофе/матча кетоны помогает быть более энергичным, а калории сытым и довольным, да и вкусно это само по себе)

Синий свет

Было такое интересное исследование, в котором приняли участие подростки в возрасте от 12 до 17 лет. Исследование состояло из трех этапов. На каждом этапе подростки ложились спать в половине второго ночи и вставали в шесть утра. По утрам одна часть подростков подвергалась воздействию синего света, а другая оставалась при тусклом освещении.
Результаты показали, что синий свет улучшают кортизоловую реакцию пробуждения у подростков, которые мало спят.

«Синий свет помогает телу проснуться и подготовиться к предстоящему дню, оказалось, что мы также можем легко избавить подростков от стресса – достаточно использовать по утрам синий свет»

автор исследования Мариана Фигуэйро.

Умеренное излучение синего света может повысить наше настроение и улучшить концентрацию. Когда активируется определенная часть спектра синего света, наш мозг начинает вырабатывать больше серотонина.

Нужно собрать ребенка в садик или самому взбодриться? Не вопрос, включаем лампу синего спектра на 5-10 минут и ты как огурчик.

Кратковременно синий свет также стимулирует выработку дофамина, но длительное воздействие света имеет противоположный эффект и приводит к таким симптомам, как тревога, перепады настроения и ухудшения сна.

Музыка для состояния "потока"

Эфир радиостанции LofiGirl длится непрерывно с 2020 г. За несколько лет существования канал стал очень популярен — люди часто слушают его на фоне во время работы, выполнения домашних заданий или других рутинных работ. Другим радио помогает просто расслабиться после тяжёлого дня.

Что такое состояние потока?

“Состояние потока — это ощущение максимальной продуктивности, когда вы полностью сконцентрированы на задаче”

Для хорошего настроения, концентрации и состояния “потока” достаточно всего лишь музыки.

Конечно, если ставить на одни весы действие кофеина, от которого вы сразу чувствуете взбудораживающий эффект и включить на фоне симфонию Баха, то вы скажете что музыка на вас не работает. Но вот исследования показывают удивительные результаты, и не абы какие в виде метаанализов.

Например, активная музыкальная практика может обеспечить высочайший уровень нейропротекции, есть доказательства того, что простое прослушивание музыки также имеет благотворное влияние на когнитивные функции и старение мозга.

В рандомизированном клиническом исследовании у взрослых с когнитивными нарушениями, которые слушали музыку по 12 минут каждый день в течение 12 недель, наблюдалось снижение клеточного биомаркера старения в крови, а также улучшение памяти, настроения, улучшения сна.

Также было доказано, что музыка способствует выработке серотонина и окситоцина.
Я думаю для многих даже без исследований воздействие музыки обусловленною собственными наблюдениями. Музыка помогает во время тренировок сосредоточится на какой-то работе, писать тексты или заниматься любимым делом. Для кого-то музыка это способ расслабиться или погрузиться в сон.

Какую кстати вы музыку используете для концентрации и работы?

Резюмируем

Эффективно воздействовать на ЦНС можно по-разному, необязательно пить горстями рацетамы или добавки, во всём важен баланс. Суть биохакинга в том, чтобы найти золотую середину, быть продуктивным и не загнуться раньше времени.

Попробуйте в течение недели применять хотя бы 3 инструмента из 5 и отследить разницу в ощущениях.

Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Стресс, возраст, экология — и вот уже к 40 годам вы чувствуете себя разбитым колодцем. Кофеин не бодрит, либидо просит отпуск, а память подводит. Хватит это терпеть. Сегодня говорим о прегненолоне — главном предшественнике, которого вам не хватает.

1. Что это такое? Дедушка вашей эндокринной системы.

Забудьте о тестостероне и кортизоле на секунду. Все начинается раньше. Прегненолон — это первый стероидный гормон, который синтезируется из холестерина в надпочечниках, яичниках, яичках и даже в мозге. Это мать всех гормонов.

Представьте себе завод:

· Холестерин — сырая нефть.
· Прегненолон — первый чистый бензин высшей очистки.
· Тестостерон, кортизол, эстроген, прогестерон, ДГЭА — это уже готовые автомобили, топливо для которых — тот самый бензин.

Без прегненолона завод простаивает. А с возрастом его производство падает. Результат — общий гормональный спад.

2. Зачем его принимать? Биохакинг без иллюзий.

Прием прегненолона — это не «поднять тестостерон». Это дать организму сырье для самостоятельной оптимизации. Это стратегически вернее, чем вколоть готовый гормон и заглушить собственное производство.

На что влияет:

· Когнитивные функции: Прегненолон — нейростероид. В мозге он улучшает память, обучаемость, ясность ума и устойчивость к стрессу. Исследования показывают его эффективность при возрастном снижении когнитивных способностей.
· Энергия и настроение: Будучи предшественником ДГЭА и других гормонов, он мягко повышает общий энергетический тонус и мотивацию, без кофеиновой нервозности.
· Сон и восстановление: Через оптимизацию каскада (включая прогестерон) способствует глубокому, восстановительному сну.
· Стрессоустойчивость: Давая материал для производства кортизола в адекватных, не запредельных количествах, помогает адаптироваться к нагрузкам.

3. Жесткие правила и подводные камни.

Это не витаминка. Это вмешательство в эндокринную систему.

1. Дозировка. Стартовать нужно с низких доз (5-10 мг в день), желательно под контролем врача. Высокие дозы без необходимости могут нарушить тонкий баланс.
2. Контроль. Идеально — сдать анализы на гормоны (прегненолон, ДГЭА, кортизол, тестостерон) до и через несколько недель после начала приема.
3. Ароматизация. Помните: прегненолон может конвертироваться не только в «хорошие» гормоны, но и в эстроген. Если вы склонны к гинекомастии или имеете лишний вес, нужен особый контроль.
4. Легальность. В России прегненолон не является лекарственным средством, но может продаваться как БАД.

Прегненолон — это инструмент для продвинутых. Не для тех, кто ищет «таблетку от усталости», а для тех, кто понимает, что старение — это в первую очередь гормональный спад. Это попытка восстановить естественный производственный конвейер, а не просто залить в систему чужеродное вещество.

Если вы хотите разбираться в таких темах на уровне биохимии, а не рекламных лозунгов; если вам интересны схемы, дозировки, реальные отзывы и анализ научных исследований — вам в https://t.me/neurorax