Если ваше время горевания занимает 3 года – это нормально! Оно может быть и 3 месяца, и год. Тут всё индивидуально.

Модель горевания предложила швейцарский психиатр Элизабет Кюблер-Росс.

Тут есть важная штука – если ты реально чувствуешь утрату, то должен прожить её. И никак иначе! Если этого не сделать, то можно застрять на какой-то стадии её проживания на годы и десятилетия и не позволить себе жить дальше. Внешне для других будет казаться, что живёшь, но в реальности существуешь. Не будет там настоящей жизни. Увы!

Есть пять этапов горевания:
🟣Отрицание. Думаем, что всё можно поправить и вернуть обратно.
🟣Гнев. Обида и злость на то, что изменить ничего нельзя. Виноватыми могут выступать: конкретный человек, люди, обстоятельства, события и даже ты сам.
🟣Торг. Если я сделал бы это раньше, то ничего бы не произошло! А может сейчас отказаться от чего-нибудь, тогда всё будет? Чувство вины тут зашкаливает. На этой стадии хочется строить надежды на возвращение утраченного или избавления от боли с помощью договорённости с высшими силами, вселенной, да кем угодно.
🟣Депрессия. Смирение с тем, что случилось. Появляется всеобъемлющая пустота, грусть, иногда изоляция ото всех, слёзы прорываются в мир, как их ни сдерживай, нарушается сон, еда не лезет или, наоборот, слишком лезет. Происходит встреча с настоящей глубиной того, что потерял.
🟣Принятие. Человек начинает учиться жить с пониманием и принятием своей потери. Наблюдается постепенное восстановление эмоциональной стабильности и внутреннего мира. Не значит, что тебя не беспокоит то, что было, просто это происходит реже, менее интенсивно, не так цепляет, как раньше. Начинают приходить хорошие чувства, которые исчезли. Например, радость, счастье. Боль уходит на задний план. Возобновляется интерес к жизни, меняются приоритеты.

Кстати, считается, что самыми сильными стрессами, которые человек проживает в жизни, являются (распределены по убыванию силы воздействия): смерть супруга (супруги), развод, разрыв партнёров, тюремное заключение, смерть близкого человека, болезнь, увольнение, выход на пенсию и так далее. Стоит отметить, что всё это потеря кого-то или чего-то.

В современном мире боль в спине стала почти универсальным спутником взрослой жизни. Однако её истоки часто ищут в физических перегрузках, грыжах или возрастных изменениях, упуская из виду один из самых мощных и сложных факторов — психоэмоциональное состояние. Нейрофизиология и психосоматика всё чаще сходятся во мнении, что хроническая боль, особенно в области спины, может быть языком, на котором наше нервная система говорит о непереносимом стрессе, внутренних конфликтах и вытесненных эмоциях. Это не означает, что боль «надуманная» — она абсолютно реальна, но её топливо лежит в сфере психики. Современные исследования позволяют выделить ряд признаков, которые указывают на психогенную природу такой боли.

Первым и, пожалуй, ключевым признаком является несоответствие между интенсивностью боли и объективными данными медицинских обследований. Человек может описывать мучительные, изнуряющие ощущения, в то время как МРТ показывает лишь минимальные дегенеративные изменения, характерные для большинства людей его возраста и не объясняющие такую клиническую картину. Это явление изучал всемирно известный специалист по боли, доктор Джон Сарно из Нью-Йоркского университета, который ввёл термин «синдром мышечного напряжения» (Tension Myositis Syndrome). Сарно утверждал, что хроническая боль часто является результатом нарушения кровообращения в мышцах и связках, вызванного вегетативной нервной системой под влиянием эмоционального стресса, а не структурным повреждением.

Второй признак тесно связан с первым — это мигрирующий, изменчивый характер боли. Сегодня она может ощущаться в пояснице, завтра — переместиться в шейный отдел, а через день — стать опоясывающей. Локализация не фиксирована и не следует четкой анатомии нерва или мышцы. Исследования, такие как работы профессора Анджелы Клоцше из Университетской клиники Гейдельберга, показывают, что у пациентов с депрессивными и тревожными расстройствами значительно чаще наблюдается именно такая «блуждающая» боль, что говорит о её центральном происхождении, то есть о формировании в головном мозге, а не на периферии.

Третий признак — чёткая связь обострений с эмоциональными состояниями, а не с физической активностью. Боль усиливается или возникает на фоне стресса на работе, семейных ссор, периода повышенной тревожности, в то время как длительная прогулка или работа в саду, вопреки ожиданиям, не ухудшает, а иногда даже облегчает состояние. Неврологи, такие как Дэвид Хэнселл, отмечают, что при психогенной боли часто нарушена классическая «механическая» закономерность — отсутствует связь «нагрузка-отдых-облегчение».

Четвертый аспект — неэффективность стандартного лечения. Пациент может пройти курсы обезболивающих препаратов, физиотерапии, массажа, но получить лишь временное и незначительное облегчение. Лечение воздействует на следствие, но не на причину, которая кроется в хроническом напряжении нервной системы. Исследование, опубликованное в журнале «JAMA Psychiatry» под руководством Марии Сьюэлл, продемонстрировало, что у пациентов с коморбидной (сопутствующей) депрессией и болью в спине реакция на стандартную терапию была значительно хуже.

Пятый признак — наличие сопутствующих психосоматических симптомов. Боль в спине часто соседствует с синдромом раздраженного кишечника, головными болями напряжения, хронической усталостью, бессонницей и паническими атаками. Это не случайное совпадение. Все эти состояния объединяет общий механизм — дисрегуляция нервной системы и нарушение работы оси «гипоталамус-гипофиз-надпочечники», ответственной за реакцию на стресс. Работы Брюса Макьюэна, нейроэндокринолога из Университета Рокфеллера, доказывают, как хронический стресс буквально «изнашивает» организм, порождая целый каскад взаимосвязанных симптомов.

Шестой показатель — характерное мышечное напряжение. Спина ощущается как «каменная», «скованная», особенно в области плечевого пояса и шеи. Это хронический мышечный панцирь, который формируется как защита от эмоциональных потрясений. Такое напряжение редко полностью отпускает даже после массажа. Известный психотерапевт Вильгельм Райх, ученик Фрейда, связывал хронические мышечные блоки с подавленными эмоциями и травмами, считая их материальным воплощением психологических защит.

Седьмой признак — нарушение сна. Боль может мешать заснуть, но ещё чаще человек просыпается среди ночи или под утро с ощущением скованности и дискомфорта в спине. Это связано с тем, что во время сна наше сознание отключается, и контроль над вытесненными эмоциями ослабевает, что приводит к увеличению мышечного тонуса. Исследования в области сомнологии подтверждают тесную связь между хронической болью, особенно психогенного характера, и фазой быстрого сна, когда обрабатывается дневной эмоциональный опыт.

Восьмой аспект — язык, которым человек описывает свою боль. Он часто насыщен эмоциональными метафорами: «будто нож в спине», «как тяжкий груз», «сжало так, что дышать не могу», «все на мне держится». Эти фразы могут быть прямым ключом к внутреннему переживанию: чувству предательства, непосильной ответственности или невозможности «разогнуться» под давлением обстоятельств.

Девятый признак — временное облегчение от отвлечения внимания. Когда человек погружен в интересное дело, общение или путешествие, боль может отступать или исчезать совсем. Это указывает на то, что мозг, занятый другими задачами, перестаёт фокусироваться на болевых сигналах, которые в данном случае имеют не угрожающий жизни, а скорее «сигнальный» характер. Данный феномен хорошо описан в рамках теории нейроматрикса боли, разработанной Рональдом Мелзаком, которая подчеркивает роль когнитивных и эмоциональных процессов в формировании болевого ощущения.

И, наконец, десятый и очень важный признак — история психологических травм или длительного хронического стресса. Это может быть как буллинг в прошлом, так и текущие токсичные отношения, перфекционизм, «синдром выгорания» или неразрешенный внутренний конфликт. Исследования, такие как знаменитое ACEs (Adverse Childhood Experiences) study, проведенное Винсентом Фелитти, наглядно показали прямую корреляцию между количеством пережитых в детстве травмирующих событий и риском развития хронических болей, включая боли в спине, во взрослом возрасте.

Таким образом, боль в спине на нервной почве — это сложный био-психо-социальный феномен, где физическое страдание является вершиной айсберга. Её лечение требует комплексного подхода, выходящего за рамки традиционной ортопедии. Наиболее эффективной стратегией становится сочетание методов работы с телом (ЛФК, массаж, методы телесно-ориентированной терапии) и психотерапии, направленной на осознание и отреагирование подавленных эмоций, управление стрессом и проработку глубинных травм. Признание психогенной природы боли — это не слабость, а первый и самый важный шаг к истинному освобождению от неё.

Важно помнить: любой диагноз «психогенной» или «связанной со стрессом» боли — это всегда диагноз исключения. Его может установить только квалифицированный специалист после всестороннего обследования. Первым и обязательным шагом при любой хронической боли должно быть обращение к врачу (неврологу, ортопеду, терапевту) для тщательной диагностики и исключения физических причин: грыж, протрузий, воспалительных процессов или других структурных изменений. Работа с психосоматическим компонентом начинается только тогда, когда эти объективные причины не найдены или не объясняют всей картины страдания. Этот подход обеспечивает безопасность и не позволяет упустить серьезные заболевания.

https://vk.ru/srk_problemi

Не многие задумываются о том, как питание влияет на наше эмоциональное состояние. Недавно у нас был материал о том, как питание влияет на наш мозг. Самое ценное в этой серии статей то, что значительно улучшить свою жизнь можно лишь обратив внимание на то, что ты ешь. В этой статье мы разберем, как оптимизировать рацион и какие добавки могут помочь в борьбе с тревогой.

Как питание влияет на тревожность?

Так, метаанализ исследований подтвердил связь между потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом и повышенным риском тревожных расстройств у взрослых. Как это работает и на что мы в силах повлиять?

Микронутриенты и нейромедиаторы

Для синтеза серотонина, дофамина и ГАМК — нейромедиаторов, регулирующих настроение, — необходимы триптофан, витамины группы B, магний и цинк. Доказано, что дефицит этих веществ вызывает с повышенную тревожностью. Например, есть исследование, что добавки магния снижают уровень кортизола и улучшают качество сна у взрослых с хроническим стрессом.

Воспаление и окислительный стресс

Диеты с высоким содержанием сахара, трансжиров и ультрапереработанных продуктов провоцируют системное воспаление, которое нарушает работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Рандомизированное исследование 2025 года выявило, что антиоксиданты (недавно опубликовал топ-8 лучших антиоксидантов, рекомендую) уменьшают симптомы генерализованного тревожного расстройства.

Кишечно-мозговая ось

Недавно у нас был разбор работы оси “кишечник-мозг”. Микробиом кишечника влияет на выработку 90% серотонина. Ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста) и пищевые волокна поддерживают баланс микробиоты, снижая тревожность.

Рекомендации по питанию для снижения тревожности

• Увеличьте потребление клетчатки

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты снижают маркеры воспаления в мозге. Исследование показало, что 42 г пищевых волокон в день уменьшают тревожность на 20%.

• Включите ферментированные продукты

Натуральный йогурт, кимчи и мисо улучшают состав микробиоты. Клиническое иследование выявило, что ежедневное употребление ферментированных продуктов уменьшает симптомы тревоги на 15–25%.

• Контролируйте уровень сахара в крови

Уменьшите в своем рационе рафинированные углеводы (белый хлеб, сладости) и увеличьте продукты с низким гликемическим индексом: киноа, булгур, бобовые. Исследования связывают стабильный уровень глюкозы с уменьшением тревожности.

• Кофеин и алкоголь

С этими продуктами стоит быть осторожнее. Многие биохакеры любят добавки с кофеином, но если есть склонность к тревоге, то стоит знать, что кофеин усиливает активность миндалевидного тела, отвечающего за реакцию на угрозу. Алкоголь временно снижает тревогу, но нарушает выработку ГАМК. Метаанализ подтвердил, что отказ от этих веществ уменьшает симптомы на 30%.

Добавки для снижения тревожности

Правильное питание, это, конечно, здорово, но пищевые добавки помогают достичь результата быстрее, и он будет более устойчивым.

• Бисглицинат магния

Стимулирует выработку ГАМК, снижает уровень кортизола и улучшает качество сна. Метаанализ исследований показал, что магний оказывает положительное действие на лечении депрессии и тревоги. Дневная дозировка: 400 мг, можно выше, до 2000 мг. Для улучшения качества сна лучше принимать на ночь в связке: 400 мг бисглицината магния плюс 1000 мг Габы (ГАМК). Наш ликбез по ГАМК - здесь.

• Омега-3 (EPA + DHA)

Рекомендуют принимать 1-2 гр. в сутки. Жирная рыба (лосось, сардины), грецкие орехи и семена чиа содержат эйкозапентаеновую кислоту (EPA), которая подавляет провоспалительные цитокины, нейровоспаление и повышает пластичность нейронов. Метаанализ выявил снижение тревоги на 22% при ежедневном приеме. Также у нас есть статья о пользе Омега-3 для мозга, рекомендую)

• Ашваганда

Снижает уровень кортизола и модулирует активность ГАМК-рецепторов. В двойном слепом исследовании добавка уменьшила тревожность на 35% за 8 недель. Доза: 240–500 мг/сут.

• Пробиотики (Lactobacillus и Bifidobacterium)

Восстанавливают баланс микробиоты и повышают синтез серотонина. Клинические испытания подтвердили снижение тревоги на треть. Рекомендуемая доза: 10–20 млрд КОЕ/сут.

• Витамин Д

Регулирует экспрессию генов, связанных с синтезом серотонина. Исследования связывают дефицит витамина Д с повышенной тревожностью у взрослых. Также у нас был разбор того, как дефицит витамина Д легко маскируется под симптомы депрессии. Рекомендуемая профилактическая дозировка 2000 МЕ, выше стоит принимать при установленном дефиците. Напомню, что витамин Д жирорастворим, поэтому отлично идет в связке с Омегой. Недавно вышло исследование, которое доказало, что эта связка буквально способна продлевать жизнь и замедлять старение.

Оптимизация своего рациона это один из эффективных способов поднять качество жизни и снизить симптомы тревоги. Конечно, лучший результат дает комплексный подход, сочетающий питание, физическую активность и психотерапию. Питание часто легче поддается контролю и является хорошим полем для экспериментов для биохакеров.