Наш мозг работает без остановки, анализируя происходящее и предсказывая будущее. Мысли, которые он генерирует, могут быть вдохновляющими, мотивирующими, но также и разрушительными. Негативные мысли — это одни из самых опасных факторов, истощающих нашу энергию и ухудшающих качество жизни. Они могут влиять не только на психоэмоциональное состояние, но и на здоровье, отношения и даже продолжительность жизни. Однако существуют способы справиться с ними.

Почему возникают негативные мысли? Наш мозг устроен так, что он постоянно прогнозирует будущее и готовится к возможным ситуациям. Какие именно сценарии он прорабатывает — позитивные или негативные — зависит от множества факторов: окружающей среды, состояния человека, его жизненного опыта и химического баланса нейромедиаторов и гормонов.

Одна из ключевых структур мозга, отвечающих за восприятие угроз, — это артикулярная формация, расположенная в стволе мозга. Она работает как антенна, фиксируя важные сигналы. Когда обнаруживается потенциальная угроза, активируются миндалевидные тела — структуры, связанные с памятью и принятием решений. Если информации недостаточно, человек испытывает тревогу и страх, которые сопровождаются физиологическими реакциями: повышается уровень кортизола, адреналина, организм переходит в режим готовности. Если это состояние длится долго, оно разрушает организм, истощает иммунитет и негативно сказывается на внутренних органах.

Негативные мысли также отражаются на отношениях с окружающими. Тревожность делает человека раздражительным, агрессивным, подозрительным. Он начинает проецировать негативные сценарии, что ухудшает общение и может приводить к конфликтам. Чтобы этого избежать, важно уметь управлять своими мыслями.

Существует множество техник, помогающих бороться с негативом. Например, в рамках проекта «Морская практика» участники тренинга проходят испытания на самых больших парусных кораблях мира. Им необходимо подняться на 60-метровую рею во время шторма, что требует преодоления страха. Многие не верят, что смогут сделать это, но, обучившись специальным техникам, успешно справляются с задачей. Этот опыт доказывает, что разум можно научить управлять страхами и тревогами.

Один из самых эффективных методов борьбы с негативными мыслями — замещение их целями. Когда у человека есть цель, его мозг начинает вырабатывать дофамин, который отвечает за мотивацию и удовольствие. В процессе достижения цели также вырабатывается норадреналин — гормон, способствующий здоровому стрессу. В отличие от адреналина, который активизируется в моменты паники, норадреналин помогает справляться с вызовами и находить нестандартные решения.

Что делать, если негативные мысли одолевают? Один из простых, но действенных способов — представить самый худший сценарий и найти из него выход. Как только мозг осознает, что решение есть, тревожность снижается. Еще один эффективный метод — занять себя другими задачами, которые требуют концентрации. Именно поэтому в кризисные периоды многие бизнесмены начинают увлекаться спортом, триатлоном, марафонами — это помогает переключиться и снизить уровень тревоги.

Чтобы избавиться от негатива, нужно осознанно наполнять свой разум позитивными мыслями, мечтами и планами. Если направить внимание на цели в спорте, искусстве или хобби, мозг переключается на достижение успеха, и тревожность уходит. Важно помнить, что люди, которые постоянно ставят перед собой задачи и идут к их реализации, не только чувствуют себя счастливее, но и живут дольше.

Есть поверье, что тренировка в зале должна длиться не более 45 минут, ибо вырабатывается гнусный кортизол, который напрочь сжигает все мышцы. Другое поверье гласит, что если хотим похудеть, то первые 40-45 минут расходуется гликоген в мышцах, уже затем организм переходит на сжигание жира. Есть и третье поверье: те, кто придумал первые два поверья – олухи!

То, что длительное кардио способствует сжиганию жира – это бред, о чём мы говорили ранее [1]. Нет никакого смысла делать длительное кардио, пытаясь израсходовать гликоген.

Кортизол – гормон, вырабатываемый корой надпочечников, который принимает участие в «развитии стрессовых реакций». В теории, при повышении уровня кортизола, в мышцах запускается механизм разрушения тканей, условно говоря, мышечный белок расщепляется до аминокислот. Но здесь и кроется основной секрет. Каким должно быть «повышение», чтобы это могло статистически-значимо влиять на мышцы и организм в целом?

Кортизол начинает повышаться с первой минуты тренировки, особенно при высокоинтенсивной [2]. По такой логике, в зал уже можно не приходить, ибо кортизоля всё разрушит. Незадача: для роста мышц, организму нужен стресс, но при стрессе вырабатывается кортизол, который (в теории) разрушает мышцы. Херня какая-то…

А теперь моя любимая рубрика – «Сколько вешать в граммах?». Те самые вопросы, на которые диванные эксперты никогда не могут ответить.

При нагрузке, концентрация кортизола увеличивается примерно до 60 г/дл в первые минуты, затем снижается примерно до 35 г/дл, но примерно через 45 минут снова резко начинает увеличиваться [3]. Для примера, при обычной простуде, уровень кортизола составляет около 40 г/дл. При стрессе ещё больше. Теперь думаем, где больше «вреднючего кортизола» - при простуде или на тренировках? Условно говоря, мы болеем неделю, и кортизол постоянно находится на высоком уровне. При нагрузке, кортизол повышен в начале и конце тренировки.

Правильно, наматывать сопли на кулак гораздо «опаснее» любой тренировки!

Вот и получается, что больше данных о том, что концентрация кортизола увеличивается не столько от времени тренировки, сколько от её интенсивности. Чем больше вес снаряда или близость к отказу (основные и необходимые факторы мышечной гипертрофии), тем больше кортизола. Но суть в том, что «тренировочный кортизол», как таковой, не разрушает мышцы. Более того, есть данные о том, что «уровень кортизола положительно коррелировал с изменением массы тела» [4]. То есть даже повышение тестостерона и гормона роста не были связаны с ростом мышц, в отличие от повышения кортизола.

Возвращаясь к нашим баранам, отвечая на вопрос «Сколько должна длиться тренировка?», ответ может быть только один. Тренировка должна длиться столько, сколько вы запланировали на ней сделать. Если вы не планируете никакой тренировочный объём, а пытаетесь заниматься строго по времени, вряд ли вы занимаетесь в зале чем-то стоящим. А если вы запланировали какой-то объём работы, то почему вас должны остановить стрелки на часах?

Выводы:
- даже при банальной простуде кортизол принесёт больше вреда, чем при любой тренировке;
- основные факторы длительности тренировки – наличие вашего свободного времени и тренировочный объём. Ориентироваться на всплески каких бы то ни было гормонов – бредятинка.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Каждому человеку с лишним весом хочется найти его причину. С этим запросом часто приходят ко мне пациенты. Они ищут гормон, который виновен в лишних килограммах.

Действительно, существует несколько эндокринных заболеваний, при которых одним из симптомов будет лишний вес. Как правило, это тяжелые заболевания, сочетающиеся с гипертонией, нарушением цикла, переломами, когда вес – это последнее, что будет беспокоить.

Тем не менее расскажу о заболеваниях, которые могут привести к избыточному весу:

1. Гиперпролактинемия
- Повышение пролактина, гормона гипофиза. Причин повышения гормона очень много, но самая серьезная и основная это опухоль гипофиза (пролактинома). Сопутствующие симптомы, которые будут сопровождать данное заболевание: нарушение цикла, снижение либидо, эректильная дисфункция, бесплодие.

2. Гипотиреоз
- Недостаток гормонов щитовидной железы (симптомы подробно рассказала в запрещенной сети @dr.sasha__ ). Как правило, избыток веса не превышает 5 кг (и то за счет накопления жидкости в организме).

3. Гиперкортицизм
- Избыток кортизола (из-за гиперпродукции в организме или поступления стероидов извне). Если мы говорим о заболевании, то это тяжелое состояние. Помимо лишнего веса будут и другие проявления: повышение глюкозы, давления, переломы, багровые стрии, худые конечности и т.д.

Помните, что 90% избыточного веса и ожирения это самостоятельная проблема, связанная с образом жизни. Однако, если вы замечаете у себя вышеперечисленные симптомы, обратитесь к эндокринологу для диагностики и консультации.