Сахар обманывает наш мозг и требует его как наркотик
Сахар - это, пожалуй, самый противоречивый персонаж в истории нашего рациона. Его воспевали как источник "чистой энергии", а сегодня клеймят "белой смертью". Но если отбросить заголовки таблоидов, останется сложная и захватывающая химия. Давайте разберемся, что происходит внутри вас, когда вы съедаете ту самую "последнюю" конфету.
Что такое сахар на самом деле?
Когда мы говорим "сахар", мы обычно представляем белые кристаллики в сахарнице (сахарозу). С точки зрения химии это дуэт из двух молекул: глюкозы и фруктозы.
Глюкоза - это универсальное топливо. Каждая клетка вашего тела, от кончиков пальцев ног до нейронов мозга, умеет превращать её в энергию.
Фруктоза - "хитрая" сестра. Она слаще, но её переработкой занимается исключительно печень. В этом кроется главный подвох, о котором мы поговорим ниже.
Важно понимать: организму плевать, получили вы сахар из дорогого органического меда или из дешевой газировки. В крови они всё равно превратятся в одни и те же простые моносахариды.
Путешествие по организму: От языка до жировых депо
Как только сахар касается языка, мозг посылает сигнал: "Эй, пришла энергия, награди нас!". В ответ выбрасывается дофамин - гормон удовольствия. Именно поэтому нам так трудно остановиться.
Дальше события развиваются стремительно:
Взлет: Сахар быстро попадает в кровь. Поджелудочная железа в панике выбрасывает инсулин - "ключ", который открывает клетки, чтобы впустить в них глюкозу.
Запасы: Если энергии пришло больше, чем вы тратите прямо сейчас (например, сидя в кресле), тело отправляет излишки в мышцы и печень в виде гликогена.
Трансформация: Склады не резиновые. Когда места для гликогена не остается, печень берется за работу и превращает лишний сахар в жирные кислоты (триглицериды). Так сахар на боках превращается в жир.
Мифы и реальность: Пора сорвать маски
Миф 1: "Мозгу нужен сахар, чтобы соображать"
Правда: Мозгу нужна глюкоза, а не добавленный сахар. Ваше тело - блестящий химик. Оно способно добыть глюкозу из овсянки, цельнозернового хлеба или даже из белков и жиров (через процесс глюконеогенеза). Питать мозг чистым сахаром - это как заправлять костер авиационным керосином: вспыхнет ярко, но прогорит быстро, оставив вас с "туманом в голове".
Миф 2: "Тростниковый или кокосовый сахар полезнее белого"
Правда: С точки зрения метаболизма это самообман. Да, в нерафинированном сахаре на 1-2% больше минералов, но чтобы получить оттуда суточную норму калия, вам придется съесть килограмм сахара. Вред от такого количества глюкозы в сотни раз перевесит пользу микроэлементов.
Миф 3: "Сахар вызывает гиперактивность у детей"
Правда: Многочисленные исследования не нашли прямой связи между сахаром и поведением. Здесь работает психология: дети едят сладкое на праздниках, где и так шумно и весело. Родители ждут хаоса и замечают его. Сахар дает энергию, но не меняет характер.
Темная сторона: На что на самом деле влияет избыток сладкого
Если вы годами "перекармливаете" систему, начинаются поломки.
Инсулинорезистентность: Клетки устают от постоянного стука инсулина и "запирают двери". Сахар остается в крови, повреждая сосуды, а вы чувствуете постоянный голод.
Преждевременное старение (Гликация): Сахар в крови склеивается с волокнами коллагена. Ваша кожа теряет эластичность, появляются морщины. Сахар буквально "засахаривает" нас изнутри.
Микробиом: Сладкое - любимая еда патогенных бактерий в кишечнике. Перебор с сахаром подавляет полезную микрофлору, что напрямую бьет по иммунитету и настроению.
Любопытные факты, о которых не пишут на этикетках
Скрытые имена: Производители знают, что мы ищем слово "сахар", поэтому прячут его под 60 разными названиями: декстроза, мальтодекстрин, ячменный солод, сироп агавы.
Эффект обезжиренных продуктов: Когда из йогурта убирают жир, он становится безвкусным как картон. Чтобы его можно было есть, туда вваливают огромные дозы сахара.
Зависимость: Исследования на крысах показали, что сахар может вызывать более сильное привыкание, чем некоторые тяжелые вещества, из-за мощного влияния на систему вознаграждения мозга.
Нужно ли отказываться совсем?
Сахар - не яд, если он поступает в организм в "упаковке" из клетчатки (как во фруктах). Проблема не в самой молекуле, а в её концентрации и частоте потребления. Ваше тело создано для движения и поиска энергии, а не для её избыточного хранения.
Хватит выбирать между "полезно" и "вкусно"! Если ты хочешь взломать систему и наслаждаться шедеврами кулинарии, от которых твой организм скажет "спасибо", заглядывай на канал Вкусно Голодный. Там мы делимся рецептами, которые доказывают: настоящая еда может быть ярче любого покупного батончика.
Диагноз - сахарный диабет 2 типа, сразу назначили инсулин. Дозировка инсулина и схема приема менялись в течение года. Строгую диету конечно не соблюдаю, но и рацион кардинально не менялся.
Такой вопрос: что делаю инъекции, что не делаю- уровень сахара в крови высокий. Хотя я не ощущаю большие сахара, только если к норме 4-6 ммоль/л приближаюсь начинается гипогликемия, для меня это слишком мало.
зы: диабетики в семье конечно были, но не кровные родственники.
Может есть у кого одна ручка гларгина и одна ручка аспарта на пользовании или остались.
Девчонке перебиться ровно один день необходимо до выяснения и получения в поликлинике, прием у терапевта завтра, выпинули из диабет-центра даже без остатков препарата. Без рейтинга.
Моему коту сегодня 14 лет. Он уже два года живёт с диагнозом диабет, на ежедневном инсулине.
Но я всё равно беру ему корма и наполнителя по несколько упаковок за раз. Я почему-то верю каждый раз, что он проживёт достаточно долго, чтобы полностью их прикончить.
На просторах Интернета можно часто встретить мнение "экспертов по питанию" (в том числе, и дипломированных), что фрукты - не очень-то и хороши. Особенно при похудении, из-за того, что они содержат большое количество фруктозы. И поэтому "много" фруктов есть нельзя. Из-за этого будет подагра, ожирение печени, высокий холестерин, метаболический синдром, артериальная гипертензия, похудеть не получится и т.д. Правда, понятие "много" тоже у каждого своё. Если одни говорят "не больше одного-двух яблок в день, и ни в коем случае не сладких", то у других "много" - это кило 2 в день)
Если смотреть официальные источники (рекомендации минздравов, ВОЗ), то цифра будет от 200-300 грамм фруктов в день (нижняя граница).
Отдельный вопрос - использование фруктозы в сахзамах вместо сахара.
И, вот, хотелось бы разобрать именно аспект употребления фруктозы (других аспектов, касающихся употребления фруктов касаться не будем). Так ли она вредна (полезна?) и почему.
Для ЛЛ (спойлер): фруктоза может быть как вредна, как и полезна. Всё зависит от контекста, в котором мы её употребляем. Избыток калорий и большое количество фруктозы - однозначно плохо. Но, если есть баланс или дефицит калорий - фруктоза будет только на пользу. Во фруктах сравнительно фруктозы немного. Но, использование фруктозы в качестве сахарозаменителя - как по мне, не совсем хорошая идея.
Фруктоза, что это такое?
Молекула глюкозы, фруктозы, сахарозы
Фруктоза — это натуральный сахар, который в изобилии содержится во фруктах и не только. Также он содержится в меде и некоторых овощах (например, её достаточно много в болгарском перце, луке, капусте, томатах, кукурузе). Вместе с молекулой глюкозы она образует сахарозу (тот самый столовый сахар, сахароза). Фруктозы в сахарозе ровно 50 процентов.
Фруктоза и глюкоза являются изомерами.
По вкусу фруктоза не отличается от сахара (чистый сладкий вкус, разве что послевкусие чуть короче), но слаще и сахарозы, и глюкозы. В среднем фруктоза слаще сахарозы в 1,5 раза ( ощущение сладости будет разным в разных продуктах).
Этим пользуются производители, добавляя в некоторые продукты не саму сахарозу, а так называемый фруктозно-глюкозный сироп или инвертный сахар.
Он получается при нагревании сахарозы в присутствии кислоты. Молекула сахарозы гидролизуется до отдельных фруктозы и глюкозы, что дает гораздо более выраженный сладкий вкус (и другие технологические особенности, которые могут повышать качество продукта).
Второй способ получения такого продукта моделирует реакцию в живых организмах. В присутствии специального фермента сахарАзы (инвертазы) и при температуре около 37-40 градусов и умеренной кислотности. Именно так сахароза метаболизируется до фруктозы и глюкозы уже в нашем организме, конкретно - в тонком кишечнике (в основном).
Особенности метаболизма фруктозы в нашем организме.
Итак, фруктоза попадает в наш организм.
Либо в виде сахарозы, которая, как уже упоминалось, в основном метаболизируется до фруктозы в тонком кишечнике (меня недавно поправили: мол, сахароза может гидролизоваться и в кислой среде желудка. Это так, но основная часть сахарозы, всё таки распадается именно в кишечнике в присутствии специфических ферментов).
Либо сама по себе.
Что с ней дальше происходит? Основная функция любого углевода, попавшего в наш организм - это либо непосредственное получение энергии, либо её запасание.
Однако, фруктоза практически не используется нашим организмом в чистом виде.
Мышцы её употреблять не хотят, им нужна глюкоза или другие источники энергии. Чуть-чуть непосредственно фруктозу используют почки, печень, да и у мужчин есть кое-какие органы, которые успешно используют именно фруктозу. А именно: фруктозу любят кушать сперматозоиды, поэтому в семенной жидкости достаточно много фруктозы.
Знакомьтесь: этот сладкоежка тоже любит фруктозу.
А что может использоваться? Глюкоза, гликоген (это, по сути, полимер, состоящий молекул глюкозы) и жиры.
Вот, в что-то из этих нам нужно фруктозу превратить.
Несмотря на то, что фруктоза и глюкоза -изомеры (имеют одинаковую молекулярную формулу C₆H₁₂O₆), уже по картинке выше видно, что по строению, всё таки, эти сахара отличаются. И просто превратить один изомер в другой за одну реакцию не получится. Тут нужно несколько промежуточных реакций, специфические ферменты. И, уж тем более этот путь усложняется, если превратить фруктозу во что-то другое.
Поэтому, непосредственно в кишечнике фруктоза практически не метаболизируется, почти полностью всасывается в кровь и поступает в печень.
Есть исследование (на мышах!), которое показывает, что микроскопические дозы фруктозы, всё таки, могут метаболизироваться в тонком кишечнике до других продуктов (например, лактата, который может использоваться в качестве энергии некоторыми тканями, либо непосредственно превращаться в глюкозу, жирные кислоты). Но, это именно что мизер.
Ну и излишки фруктозы, конечно же, с удовольствием скушают наши бактерии-симбионты в толстом кишечнике (а, вот бактерии, вызывающие кариес, тоже от фруктозы не сильно в восторге. Они тоже не очень умеют питаться непосредственно фруктозой. И, одновременно, плохо умеют эту фруктозу переводить в глюкозу).
В общем случае - фруктоза идет в печень и именно там она метаболизируется в то, что уже может усвоиться организмом.
Например, непосредственно либо опосредованно в глюкозу. В конце-концов, мы получаем глюкозу и используем её в энергетических нуждах.
Один из путей превращения фруктозы в глюкозу (непосредственно)
Вот путь, по которому фруктоза может метаболизироваться в глюкозу опосредованно. Через гликоген, который также превращается в глюкозу.
Один из путей опосредованного превращения фруктозы в глюкозу (либо непосредственного использования для нужд организма) - через лактат.
Схемы хорошей не нашел, но первые стадии метаболизма фруктозы (до глицеральдегидфосфата) будут одинаковыми, а потом этот глицеральдегидфосфат через цепочку реакций превращается в пируват, который уже превращается в лактат.
Но, из глицеральдегидфосфата могут получаться не только вышеперечисленные продукты. Но и жиры (не буду вдаваться в подробности, какие конкретно. Просто обозначу все эти продукты одним словом).
Вот, собственно, наши жиры.
В общем, из метаболизма одной фруктозы мы получим целый спектр продуктов.
Как влияют продукты метаболизма фруктозы на наш организм.
А тут всё будет зависеть от ситуации. Эффекты могут быть совершенно разные.
Жиры - плохо или хорошо? Глюкоза - плохо или хорошо? Они нам нужны?
Конечно, все нужны. Но, нам нужно их определенное количество.
Ситуация 1. Фруктоза будет преимущественно метаболизироваться в глюкозу именно тогда, когда организм не получает избытка глюкозы в данный момент.
Нет избытка глюкозы - организм, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови начинает расщеплять гликоген, гликогеновые депо пустеют. И, если в это время в организм поступает фруктоза, она и пойдет на восполнение запасов гликогена и на текущие энергетические нужды. Даже если жир и образуется, то он тоже может идти "в топку", ничего в его образовании страшного нет.
Более того: все, кто кричат о том, что образование жира - это плохо, как-то забывают, что это - нормальная физиологическая реакция, полученная от наших преимущественно фруктоядных предков. В природе жир - это долгосрочные запасы энергии.
Жир у нас должен быть. Вопрос того, сколько его у нас.
В итоге, мы можем спокойно есть большое количество фруктозы и получать от неё только пользу. Если она будет учтена в общий баланс КБЖУ и он будет сбалансированным. Особенно если есть нормальная физическая активность. Фруктоза в этом случае - просто офигенна. Да, собственно, как и глюкоза или сахароза.
И, если уж говорить про фрукты, то в них кроме фруктозы есть какое-то количество и глюкозы, и сахарозы.
Ситуация 2. Фруктоза будет преимущественно метаболизироваться в жир именно тогда, когда в организм поступило уже большое количество глюкозы, гликогеновые депо заполнены.
Глюкозы в крови хватает, гликогена в тканях - тоже. И фруктозе только остается, что пойти в жир. Который, как мы помним, образуется именно в печени. Преимущественно в печени он и останется. Будет накапливаться в гепатоцитах в виде жировых капель.
И, если углеводов и/или жиров, поступающих с пищей избыток всегда (мы находимся в профиците калорий), соответственно, продукты метаболизма фруктозы будут только запасаться, а не расходоваться.
Отсюда все возможные "прелести" избыточного количества жиров в организме. Вот эти вот "метаболичесчкий синдром, диабет и т.д."
Естественно: если из фруктозы получается глюкоза и жир то мы увеличиваем профицит калорий. А, значит, толстеем.
Кроме того: если фруктозы одномоментно поступает много, то её избытки будут достигать толстого кишечника. И с удовольствием потребляться нашими бактериями, которые будут вызывать избыточное гзообразование.
Ещё один неприятный момент: образование большого количества мочевой кислоты (см. картинку выше). Отсюда - и подагра.
Все эти "приятные" симптомы происходят именно тогда, когда мы едим много фруктозы на фоне постоянного избытка калорий и сахарозы.
Фруктоза как сахзам.
Я как-то писал статью под названием "Сладкий маркетинг. Как производители скрывают сахар в продуктах "без сахара".
В которой, в том числе, упоминал про то, что ушлые производители вместо сахарозы добавляют в свою продукцию фруктозу и гордо позиционируют свой продукт ка "полезный, "без сахара" и т.д.
Просто скопирую цитату насчет фруктозы оттуда:
Польза: не дает скачка глюкозы в крови, инсулинового скачка. Имеет большую сладость, по сравнению сахаром при той же калорийности в пересчёте на 100 грамм (значит, её нужно меньше, чем сахара, в итоге калорий получим меньше).
Вред: фруктоза гораздо быстрее превращается в жир, чем в глюкозу. Особенно, если фруктозы много. По итогу, от употребления чистой фруктозы жир растет ещё быстрее, чем от сахара. И печень загибается от жирового гепатоза. Фруктоза - однозначно вреднее сахара*.
Тем более вреднее - фруктоза, добавляемая в сладости. Фруктозы и во фруктах бывает много (обычно, больше чем глюкозы и сахарозы). Но, из-за того что фрукты содержат в своём составе много всего остального (в том числе, и некоторое количество клетчатки) , высвобождение самой фруктозы может идти несколько медленнее, чем просто из шоколадки "для диабетиков".
*уточнение: фруктоза как сахарозаменитель, а не сама по себе. И именно у людей, которые берут продукт с данным сахзамом, рассчитывая на его пользу при похудении!
Короче - брать фруктозу именно как сахзам я бы не стал. Смысла мало.
Резюмируем.
Сколько фруктозы есть? Да столько, чтобы находиться в балансе БЖУ и балансе либо дефиците калорий.
Фруктоза вредна? Как и любой другой продукт и вредна и полезна. Вопрос не в конкретном продукте, а в контексте.
Фрукты есть можно? Не только можно, но и нужно. И фруктоза в них пойдет только на пользу, если соблюдаются озвученные условия. Не говоря уж о пользе других компонентов \тих самых фруктов.
Соки? Да то же самое. Только не стоит забывать, что концентрация фруктозы в соках может быть выше, чем просто во фруктах. А если ещё и сахарозы сверху насыпали...
Хотите пить сок - пейте. Только не забудьте убрать это количество калорий и углеводов из своего остального рациона.
Фруктоза как сахзам? На фоне того, что есть куча других сахзамов - я лично не стал бы рассматривать именно фруктозу в этом качестве. На мой взгляд, недостатки перевешивают немногочисленные достоинства (по равнению с сахаром, конечно). Пользоваться можно, но зачем?
И помните: если кто-то говорит Вам об однозначном вреде того или иного продукта, не рассказывая о его преимуществах и контексте использования, то этот человек либо не в теме и повторяет за кем-то глупости, либо предвзят, либо хочет залезть к вам в карман, предложив "свой рецепт похудения (оздоровление, лечения и т.д.)". Не бывает однозначно хороших и однозначно плохих продуктов питания.
Леонид. Кот чувствует значительно лучше, распушился даже, аппетит хорош. Кот активно пытается избавиться от катетера...Почему-то при помощи носа. Ранка на носу именно потому и образовалась. Долг на утро 20146 рублей.
Леонид. Настоящий стоик и молодец. Кот стоит на собственных лапах, поел с аппетитом, проявляет интерес к окружающему миру. Сахар еще скачет. Ночью подымался до 14. Стабилизировали. Пока под наблюдением должен оставаться круглосуточно. Почти собрана сумма вчерашнего счета. Вечером будет новый счет. Ленечке можно помочь прямо в клинику Айболит.
