Почему наше настроение так сильно колеблется изо дня в день? Всему виной дофаминовые циклы, которые влияют на получение нашим мозгом удовольствия, а также на мотивацию и поведение.

Меня давно интересует эта тема, и в моем Telegram-канале (кстати, подписывайтесь) уже выходило множество постов об этом, поэтому решил оформить это в отдельную статью.

Для начала выделим стабильный и нестабильный дофаминовые циклы, чтобы постепенно во всем разобраться.

Стабильный дофаминовый цикл

Суть стабильного цикла максимально проста (см. рис 1): в точке 0 выполняется действие и дофамин начинает вырабатываться, на пике мы получаем максимум от этого действия, и без других источников уровень начинает падать в яму. И так по кругу.

Это происходит из-за того, что стабильный цикл основан на действиях, которые дают примерно одно и то же количество дофамина, и уровень остается высоким даже при их регулярном повторении. Данный цикл чаще всего построен на дорогих источниках.

То есть если кормить мозг только дорогим дофамином, то пик каждый раз будет довольно высоким, а яма не такой глубокой. Это позволит управлять настроением и «врубать» хорошее, когда нам этого захочется.

Нестабильный дофаминовый цикл

Нестабильный цикл, наоборот, основан на действиях, которые с каждым разом дают все меньше вышеупомянутого гормона. Это дешевый дофамин, а сам процесс — «дофаминовая инфляция».

С каждым новым действием мозг получает более низкий выброс дофамина, а яма становится глубже из-за выработки толерантности к определенному способу его получения.

Немного про толерантность: мозг очень быстро привыкает к одному источнику удовольствия, и каждый раз требуется более длительная «сессия», чтобы получить ту же дозу, что и в предыдущий раз. Вдобавок к этому, выход из ямы тоже занимает больше времени, чем раньше.

Со временем такой цикл приобретает форму убывающей волны, когда пик все ниже, а яма все глубже и дольше. Причем даже если использовать несколько источников дешевого дофамина, то цикл все равно будет убывать.

Пример: если бы человек, например, ел каждый день в 8 часов вечера 100 грамм шоколада и больше не получал дофамин ни из каких источников, то цикл выглядел бы примерно так же, как и на графике выше.

Дорогой дофамин и с чем его едят

Так почему же цикл, построенный на дорогом дофамине, хорош, а на дешевом не очень? Предлагаю разобраться, почему вообще есть два типа дофамина и чем они различаются.

Дорогой дофамин – это то, что дается с некими усилиями, когда наш мозг пребывает в ожидании и стремлении, чтобы потом получить вознаграждение. То есть все, для чего нужно постараться, и дарит нам дорогой дофамин.

Приведу примеры, которые лично мне помогают добывать этот «тяжелый» дофамин:

• Длительные прогулки – врубил музыку и пошел километров пять, заодно голову разгрузил и отвлекся от сидячего образа жизни.

• Изучение чего-то нового – начал проходить курс по введению в машинное обучение и Data Science, где, кстати, научился строить графики для этого ресерча.

• Занятия спортом – особенно хорошо заходят под какой-нибудь Black Sabbath или Metallica.

• Написание вот таких текстов – исследую проблему, а затем пытаюсь уместить ее в читабельный объем.

• Книги – особенно, если они пытаются сломать наш мозг, вот парочка примеров: «Черный Лебедь» Н. Талеба и «Думай медленно… решай быстро» Д. Канемана.

Это лишь немногие из способов получения дорогого дофамина, но я уверен, что у каждого из вас есть свои. Чтобы управлять циклом, нужно для начала определить, а что же именно вам дарит дорогой дофамин.

Еще мне нравится цитата, которая, по-моему, лучше всего описывает дорогой дофамин:

| Иногда нет лучшей награды, чем путь к ее достижению.

Дешевый дофамин

Дешевый дофамин добывается очень легко, стоит открыть любую социальную сеть с бесконечной лентой, и мозг сразу вопит: «Контеееент!!!». Ожидания награды не было, дофамин получен быстро, и мозг начинает это дело регулировать.

Чем больше дофамина получено, тем сильнее притупляются рецепторы, в этом и есть суть толерантности. А помимо того, что дешевый дофамин добывается легко, он еще и выбрасывается в огромных количествах, что только усугубляет ситуацию.

Таким образом, при отключении мозга от дешевого источника яма становится резкой и глубокой, а чтобы подняться обратно на нем же, нужно потреблять все больше.

Распространенные источники дешевого дофамина:

• Низкокачественный контент – короткие видео, новости, тупые программы и сериалы по телеку, но здесь в основном вкусовщина, некоторый развлекательный контент может быть источником дорогого дофамина.

• Фастфуд и быстрые углеводы – продукты с высоким содержанием сахара и жиров дают моментальный дофаминовый всплеск, однако недолговечный, ведь мозг быстро к нему адаптируется.

• Импульсивные покупки – снова короткий выброс дофамина, на котором, кстати, играют все продавцы с помощью акций, скидок, алгоритмов рекомендаций и таргетинговой рекламы.

• Азартные игры – ожидание награды и ее получение вызывают очень значительный и кратковременный выброс дофамина, что используют создатели любых игр, чтобы удержать пользователей.

Сюда же можно отнести алкоголь и наркотики, видеоигры и любой контент сексуального характера, они построены приблизительно на тех же самых механиках.

Понимаете, к чему все идет? Дешевый дофамин – это как раз то, что мы называем «вредными» привычками. Все то, что вызывает пагубную зависимость и является источником дешевого дофамина.

А задача №1 почти любого развлекательного бизнеса — подсадить человека на эту иглу. Все борются не просто за внимание, а за дофамин пользователей.

Интересный факт: при просмотре коротких видео, пиратских сериалов нам продают еще беттинг и казино в виде баннеров, интеграций и т.д. Но это уже тема для отдельной статьи.

Оптимальный дофаминовый цикл

Итак, чтобы управлять своим настроением, нужно максимизировать дорогой дофамин и минимизировать дешевый или хотя бы комбинировать их в нужной пропорции.

Цель – чтобы дорогой дофамин перевесил эффект от дешевого. Этот перекос позволит долгосрочно повысить настроение и качество жизни.

Один из способов сделать это – выработать полезные привычки. Вот несколько полезных привычек, которые дают достаточно дорогого дофамина:

• Изучение нового. Задача на каждый день – получить новые знания или прокачать навык. Желательно, чтобы это было еще и полезно на перспективу.

• Физические нагрузки. Необязательно сразу начинать колоть стероиды, можно начать с обычной зарядки или легких физ. упражнений дома.

• Помощь людям и всеобщее добро. Как вариант, учить тому, что знаешь сам, помогать советом или действием. Можно переводить одну бабушку через дорогу каждый день, и будет тебе счастье.

Здесь главное – регулярность, пусть по чуть-чуть, но каждый день. Когда привычка сформируется, то жить без этого уже не получится.

Спасибо, что прочитали до конца. Скоро выйдет вторая часть, где будут подробнее рассмотрены эволюция дешевого дофамина и ее влияние на нас. А если интересует подобный контент, подпишитесь на мой Telegram-канал, там его еще больше.

Бывало ли у вас такое, что съездишь к кому-нибудь в гости, посмотришь как там люди живут, офигеешь от уровня кринжа, ужаса и того "как вообще так жить можно?!", а потом возвращаешься к себе и радуешься тому что дома оказался? У меня бывало. Но прикол в том, что нам всегда легче разглядеть мелкий недочет у другого, чем заметить большущие проблемы в нашей собственной реальности. Многие даже не замечают косяков своей собственной жизни. А если бы увидели:

Нам свойственно впадать в рутину. Работа-дом-отдых-семья-зал и т. д. У каждого своя цепочка дел, вереницей идущих друг за другом. И постоянно «что-то надо делать». Внимание скачет туда сюда. Мы устаем от дел, сразу переходим к отдыху, отдыхая, часто тоже устаем. Парадоксально, но это так. Что сейчас за отдых у большинства? Компьютерные игры? Скролинг ленты? Просмотр депрессивных новостей? Netflix сериалы, еще более депрессивные? Или еще того похуже скролинг порно ленты? (думал я не знаю? 👀) Вся эта рутина, бесконечные социальные контакты, постоянный расфокус и забивание своего внимания кучей разных дел не дают нам посмотреть на себя со стороны. Не дают оценить, не дают даже ОЩУТИТЬ нашу жизнь за частую.

Тут всплывает сразу сложная вереница проблем, одна тянущая другую. Пройдемся по ним по порядку:

Проблема № 1 — Автоматизм

Человек склонен впадать в рутину автоматизмов, которые для него подготовил его мозг и действует 90% времени на «автопилоте». Даже не включая свое сознание. И это нормально. Это помогало нам и помогает выживать. Постоянно думать по 10 раз о том открывать ручку двери, как есть, как говорить и т. п. нам не обязательно. Беда в том что если мы что-то автоматизируем — мы перестаем это замечать. Перестаем замечать что это не оптимально, не хорошо и вообще-то может нам вредить. Мы даже такие вещи автоматизируем.

Мы можем из раза в раз испытывать плохие эмоции и не замечать этого. Сами себя мучать. Страдать и стрессовать себя на работе. Общаться с теми кто высасывает из нас энергию. Поддерживать токсичные отношения с родителями и делать это самым токсичным для нас образом. И даже, внимание, не замечать этого! Это тупо автоматизм.

Если что-то произошло более 3 раз — будьте уверены, мозг уже озадачен как бы это скрыть от вашего сознания, превратить в программу и тупо повторять, так чтоб вы и не заметили. Даже если это хрень полная, которая вам вредит.

Проблема № 2 — Гормональный апокалипсис

Мы, как разумные млекопитающие, естественно склонны уходить от «плохого» (кортизола) к «хорошему» (дофамин, эндорфин, серотонин) — что нормально. И предпочитаем делать это наибыстрейшим способом. Что тоже нормально и обусловлено природой, эволюцией. Как можно быстрее убежать от хищника и съесть сладкий фрукт, чтоб восстановить потраченные запасы энергии организмом, пока тот спасался. Вроде бы все ок. Проблема только в том, что тысячи лет наши жизни шли по такой схеме: было, примерно 100500 способ умереть и испортить себе жизнь, а вот способов доставить себе кайф сколько было? На пальцах пересчитать (примерно них**). И обычно приходилось долго и упорно потрудиться чтобы получить от этого мира хоть что-то хорошее. Это была просто данность. Многие миллионы лет. Даже еще каких-то 100 лет назад дела обстояли не сильно лучше.

А в нашем великом 21 веке, реальных способов навредить себе, умереть и пострадать — не сказать что много. Это еще постараться надо. А вот способов доставить себе удовольствие — 100500 видов. Причем уровень кайфа, уровень доступности и изобилия так высок, что до него буквально рукой подать. На кухне лежат горы еды. За ними не надо охотиться, ходить куда-то, рисковать жизнью, поле вспахивать. Еда тупо лежит в холодильнике. Лениво встал и заточил все что хочешь. А если ее там нет — курьер прибежит и принесет. А что это за еда? Сахар (ультра концентрация глюкозы), жиры, солененькое и т. д. Все то что было особенно редким и ценным когда-то, сейчас в таком изобилии и по такой дешевой цене, что стало уже дешевле, чем реально здоровая еда. В телефоне бесконечный поток новых знаний, которые можно пальчиком крутить туда сюда. Мозгу плевать что в котиках и мемах нет никаких полезных знаний, для него любая новая инфа — потенциально полезна и реагирует он на них так, как будто бы ты святой грааль нашел! Каждый раз! Про порно я вообще молчу. Сейчас первоклассник Вася может за 1 час пересмотреть голых женщин больше, чем король 18 века за всю свою жизнь. Причем уровень их красоты, развратности, сексапильности и как бы «возжелания тебя» когда она на тебя смотрит, несопоставимо больше, чем когда бы то ни было раньше. Представляете какой гормональный армагеддон происходит у среднестатистического человека?

Мы никогда не были рассчитаны на то что у нас будет столько легкого кайфа в таком легком доступе. Наши системы по выработке дофамина, эстрогена и серотонина не приспособлены для подобного. Когда мы так перенапрягаем наши рецепторы этих гормонов, они просто перестают работать. То от чего мы раньше могли получать удовольствие — начинает все меньше и меньше этого самого удовольствия нам приносить. А индустрия, завязанная на производстве подобных утех не стремится снижать обороты. Еда все жирнее и сахарнее. Видео все короче, ярче и шумнее. Девушки все более оголенные. И т. д.

При этом наблюдается интересный эффект. Что на фоне раздроченных рецепторов положительных гормонов и сниженном уровне как таковых угроз в жизни человека — все поголовно начинают испытывать проблемы со стрессом. Обиды, гнев, экзистенциальный кризис, травмы детские и не детские. Казалось бы, реальных угроз жизни и проблем в сравнении с человеком из средневековья стало в 100 раз меньше, а люди как будто страдают только больше. Почему? Да все просто. Уровень нормы кортизола, при котором человек начинал бы считывать ситуацию как «опасную» опустился (в среднем во всех цивилизованных странах). А позитивные гормоны, которые должны были бы в норме заглушать негатив, уже просто не работают. Получаем постоянный, огромный уровень кортизола (стресса) у всех, бесконечные попытки заесть, запить, закурить, задрочить этот стресс легкими и доступными удовольствиями, уровень которых постоянно растет. А нифига не работает. Рецепторам все хуже и хуже. Стресс все больше и больше. Гормональная яма все глубже и глубже.

Проблема № 3 — Расфокус

И еще одно замечательное новшество нашего 21 века — бесконечные варианты. Я даже не уточняю чего именно, т. к. это касается просто всего. Бесконечные варианты еды, фильмов, сериалов, видосов, занятий, мест куда можно сьездить, дел которыми можно заняться, профессий которым можно обучиться, людей с которыми можно пообщаться и т. д. Это снова чертовски ненормально, по сравнению даже с тем как жили люди еще 50 лет назад, где-нибудь в деревне. Там все было просто. 1 деревня, 10 домов, 3 девки на которых можно женится, 2 работы на которых можно поработать. И как бы все. Интернетов ваших нету и «н*** не нужен он». В подобных условиях человеку легче жить. Мы эволюционно привыкли жить в дефиците. Когда вообще ничерта нет. А ситуации когда есть какой-то выбор, да еще и из количества больше чем 5 — это ну просто нонсенс.

А что сейчас? Да экзистенциальный кризис можно словить пока просто выбираешь какой фильм вечером посмотреть. Включаешь один, и уже на 2-й минуте думаешь «может быть зря я его выбрал? вдруг другой лучше?» и так по кругу. И это фильм. А как выбрать партнера? Или работу? Что-то что на года твое внимание заберет. Чертовски сложно выбрать, глаза постоянно разбегаются. А даже если выбрал, мысли о возможной потерянной выгоде не дадут спать спокойно. В итоге у многих процесс выбора затягивается. Начинают все пробовать по чуть чуть или не делать выбор вовсе (когда прям совсем ступор). Все это приводит к чудовищному расфокусу уже с самого детства у большинства из нас.

Добавьте к этому неспособность держать в голове мысль дольше 30 секунд из-за гормональной ямы, о которой говорилось выше и что получим?

К чему все это приводит?

Автоматизмы + Гормональный Апокалипсис + Расфокус. К чему же эта вся прелесть нас приводит? К тому что подавляющее большинство людей, особенно «цивилизованных» жителей городов проживают свои жизни как без эмоциональные, абсолютно механические, зацикленное на очень узкий потребительский цикл бедной жизни. Уже даже не отдающие себе отчет в том что вокруг происходит. Где они? Кто они? Зачем все это? Чего Я хочу? Хочу ли я вообще чего-то?

Каждый день становится похож на предыдущий. Время все ускоряется. Состояние с каждым днем все хуже. И только редкие моменты очередного дофаминово-эндорфинового поесть, поглядеть, принять дозу, подрочить вызывают хоть какой-то эмоциональный отклик. Уже даже не важно хороший или плохой. Лишь бы хоть какой-то! Знаете на что это похоже?

ДОФАМИН! МНЕ НУЖЕН ДОФАМИИИИН! ЭНДОРФИН, ОКСИТОЦИН, да хоть АДРЕНАЛИН! Что угодно сойдет, лишь бы почувствовать себя живым

Зомби. И самое страшное что они не понимают и даже не видят этого! Не зря же в какой-то момент тренд появился на фильмы про зомби, как культурная бессознательная иллюстрация общего вектора социума.

И что делать с этим?

Ок, Макс. Депресняка нагнал. Да, все мы в этом 21 веке в этой яме сидим уже по уши. А что делать то? Для начала, хотя бы просто «проснуться». Обычно у людей это получается случайно. Попал в аварию оказался в больнице с разряженным телефоном. Каким-то чудом друзья уговорили сходить в поход, оказался на неделю в горах без доступа к интернету и очень ограниченным здоровым запасом еды. Случился какой-то кризис: увольнение, смерть близкого, расставание и ушел в глубокую депрессию, одиночество, и человек самовольно изолируется для восстановления своей нервной системы. Иногда эти события не встряхивают человека, он тупо и их тоже по привычке забивает информационно-эмоциональным шумом. Пьет, курит, переживает и эмоционально трендит об этом с кем-то кто рядом. При таком раскладе он вероятно останется там же где и был. Но иногда подобные события могут запустить процесс «детокса» от бесконечного эмоционально-информационного потока. Обычно это происходит если человек решает побыть одному какое-то время. (может и не всегда он сам так решает, просто ситуация за него это делает). И о чудо! Вдруг начинает что-то странное происходить.

Вдруг этот человек начинает замечать вещи, которых раньше не замечал. Задавать себе вопросы, которые раньше не задавал. (времени тупо не было в бесконечных крысиных бегах). Вдруг он начинает радоваться простым вещам, которые раньше не вызывали никаких эмоций: обычной еде, книге, просто музыке, птичке за окном, тому что он вообще живой, может ходить, бегать, смотреть глазами на мир. Начинает кайфовать от жизни. Причем абсолютно не важно какая это жизнь. Где именно и в каких условиях человек находится. Он как будто «просыпается» и начинает чувствовать мир по другому.

Я уверен, у каждого из нас хотя бы на чуть чуть, но уже бывали такие моменты. Когда вы просто были одни продолжительное время, делали что-то монотонное, ну или вообще ничего не делали. Просто «были» и было хорошо. Попробуйте вспомнить.

Это оно и есть! Просто быть. Здесь и сейчас. Не загружая себя мыслями, эмоциями, контентом, гормонами. Просто смотреть на воду, огонь, деревья. Просто чувствовать свое тело и замечать что оказывается для хорошего самочувствия не нужно ничего делать. Достаточно просто ПЕРЕСТАТЬ ДЕЛАТЬ то что ты постоянно, каждый день, каждый час делаешь!

Практика: очистка от впечатлений

Не знаю в какой стадии запущенности вы находитесь. Но есть хорошая новость для всех нас. Это можно сделать в любой момент и встать на пусть исцеления от «зомбирования». И для этого не нужно обязательно уходить в горы, становится монахом, попадать в аварию или специально заболеть раком.

В идеале выделить себе дней 5 на подобный детокс. (если вы можете себе такое позволить) Кто не может, то выделите меньше. 1-2 дня на выходных. Если даже это вы не можете, ок, хотя бы попробуйте делать это по 2-3 часа в дни, которые можете. Что надо делать?

Убираем любые социальные контакты, друзей, родственников и вообще всех людей во временный игнор. Желательно прям физически от всех удалится. Телефон и интернет с глаз долой. Любые источники новой информации и впечатлений — тоже куда подальше. Любые занятия, которые вызывают у вас эмоции — убираем. Источники легкого удовольствия: сахар, алкоголь, никотин — про все это забываем. Только здоровая еда и максимально аскетичное времяпрепровождение. Я даже голодать по 42 часа пробовал — сильно помогает!

Мы должны остаться одни, на едине с собой. Только ты и просто тишина. Просто созерцание себя и места вокруг. Деревьев, птиц, воду, свои ноги, да что угодно. Просто реальность! Понимаю, что это тяжело. Первые 30 минут пойдет настоящая ломка, мозг будет истерично вопить что ты какой-то хренью занимаешься. Возьми телефон, включи комп, пойди поговори с кем-то, да упаси боже, хотя бы книгу возьми! Что угодно, только займи себя чем-то. Но нет. Именно вот «ничего» мы и добиваемся. Нам нужно побыть просто собой, в своем теле, в реальности. Ничего не делая и по возможности ни о чем не думая.

Если не получается не думать — ок, пусть мысли проплывают, отыграют все что им нужно. А потом как будет пауза — снова продолжаем ни о чем не думать и ничего не делать.

После первичной ломки, когда мозг уже подостынет и перестанет раздражать вас мыслью «нафига я это делаю все», вы заметите что поток сознания начнет сменяться на что-то необычное. Вы начнете замечать вокруг себя то, что раньше не замечали. Привычные мысли, начнут сменяться на какие-то новые мысли. Вы начнете думать о себе. О близких. О своей работе. Может сначала это будут рутинные мысли. Пускай. Но со временем вы начнете немного проваливаться в прошлое, что-то анализировать там. Спрашивать у себя что-то и давать самому себе ответы. Возможно спорить с собой? Возможно жалеть себя? Возможно кому-то дерзко отвечать? О чем-то грустить, а чему-то радоваться. Вот в это время лучше всего взять ручку с бумагой и начать записывать все что приходит. Я таким макаром даже дневник начал вести, где за пару часов узнал о себе больше, чем за прошлые 1.5 года.

Важно как можно дольше продержаться в состоянии когда тебя НИЧЕГО ВНЕШНЕ НЕ ОТВЛЕКАЕТ. Есть только ты, твое тело, твои мысли и ты просто есть. Просто о чем-то думаешь. Может быть что-то записываешь или делаешь какое-то монотонное рутинное дело (мячик в стену кидаешь, смотришь на воду и т. п.) Вы заметите что чем больше времени вы проводите таким образом — тем спокойнее и комфортнее вам становится. А бесконечный поток мыслей даже мало по малу будет стихать и как будто, сам себя в порядок приводить? Нифига себе!

Кто-то осознает что на работе как-то не так себя вел или думал что-то неправильное. Кто-то поймет что с девушкой у него не все ок и наверно надо что-то делать. Кто-то поймет что оказывается терпеть не может город, в котором живет и хотел бы переехать. Много чего можно вдруг увидеть и понять. Что за слоем рутины, бесконечной гонки и дофамина не удавалось разглядеть.

А самое удивительное, вы вдруг наконец начнете чувствовать живые и настоящие эмоции к тому, что раньше даже не замечали! Кто-то может захотеть размятся и ему это покажется приятным. Кто-то кайфанет от просто созерцания вида в окно или куда вы там смотрите. Кто-то от самого процесса мышления начнет радость получать. А еще вы можете начать слышать позывы внутри себя. Но не те что привычно слышали: «давай в игру поиграем», «давай поедим сладое», «че там в интернетах пишут» и т. п. А новые! Может быть я хочу на море. Вспомнил что хочу научится играть на гитаре\клавишах. Я когда-то читал книги, мне это нравилось, вот бы еще почитать! Вы вдруг начнете чего-то хотеть. Но не как наркоман. А уже как здоровый человек. Это я и называю «проснуться».

Спасибо, тем кто дочитал до конца! Больше подобного контента в моем телеграме