В целом — да. Легкие задачи снижают мотивацию и увеличивают скуку, а поведение в условиях скуки чаще всего склоняется к избеганию этой самой скуки. Способы часто индивидуальны: кто-то идёт убираться, кто-то залипает в смартфоне.

Я бы этот пункт не выделил, если бы ТС не поставил звёздочку. Данное утверждение не выведено из MART. Здесь ближе исследования о склонности и толерантности к скуке (boredom proneness) и исследования про default mode.

То есть чем больше ты погружаешься в задачу – тем сложнее уже тормозить во время вынужденных пауз и твой мозг «ищет топливо» для дальнейшей эффективной работы без остановки.

В исследовании вывод обратный: при снижении нагрузки (при автоматизации или простоте) — внимание становится менее эффективным. Это ключевой вывод исследования.

В эти моменты часть мозга «простаивает» и требует загрузки.

Анатомически бессмысленное утверждение. В исследовании говорится о том, что в целом объём ресурсов внимания может уменьшаться. Там не идёт речи о простаивании и необходимость загрузки. Мозг никогда не простаивает и постоянно активно работает.

За много лет разработки я заметил закономерность: во время работы мне постоянно нужна фоновая активность. Дома могу спокойно лежать на диване, а вот за компьютером – никак.

Сначала думал, что это просто плохая привычка. Потом прочитал про когнитивную недогрузку и понял – это особенность работы моего мозга. Это объясняется нехваткой дофамина: мозг ищет дополнительные источники стимуляции.

В терминах ACT, поведение навроде "включить фоновое видео" может быть примером избегающего поведения — способа уйти от контакта с внутренним дискомфортом из-за скуки. Кроме того, не следует забывал, что люди часто недооценивают свою способность бороться со скукой. Нам часто кажется, что работа без интересного видосика на фоне будет невыносима, но это не так.

В случае проблем с дофамином речь идёт о сенсибилизации и долговременно потенциации: дофамин опосредованно участвует в формировании привычек. Дофаминовые рецепторы при гиперстимуляции могут терять чувствительность к фоновому дофамину.

Если у вас дефицит дофамина, то проследуйте за справкой о Паркинсоне, СДВГ, депрессии или шизофрении. В мозге нет "запаса дофамина", который как бензин может закончиться. Его регуляция динамична и сложна. Для здорового человека.

Далее.

Схема: если нет дофамина, то ищу стимулы — на самом деле обратная. Мотивация возникает благодаря дофамину, который вырабатывается на высокую предсказанную награду: предсказание — выброс дофамина — инициируется мотивация и поведенческая активность.

В случае сбоев работы дофамиергической системы мотивация пропадает.

Теория MART — поведенческая и ближе к инженерной. Она основана на метриках успешности вторичных задач, отслеживании взгляда и манипуляциях рабочей нагрузки. Там букально ни слова о дофамине.

Дефицит дофамина затрудняет сосредоточение на рутинных задачах и приводит к быстрой потере интереса.

Совершенно верно.

Исследования* утверждают, что объём ресурсов внимания уменьшается при низкой умственной нагрузке, что приводит к снижению продуктивности и скуке. Во время пауз в работе мозг получает недостаточно стимулов и начинает искать дополнительные источники активности. Поэтому фоновый просмотр видео или серфинг сайтов помогает поддерживать внимание и облегчает возвращение к основной задаче.

Как мы отметили выше: при низкой умственной нагрузке снижается объём внимания, но не обязательно снижается продуктивность и появляется скука.

Утверждение о фоновом просмотре и возврате к основной задаче можно тянет на разговор о мультизадачности.

В психологии различают два типа одновременой деятельности:

1. Настоящая мультизадачность — когда слушаешь лекцию и решаешь задачу.

2. Переключение — читаешь код, смотришь видосик, снова читаешь код.

Большинство мультизадачников на самом деле просто часто переключаются между задачами. Это очень энергозатратная хрень, которая кратно и пропорционально количеству задач снижает эффективность. И на короткой, и на средней, и на длинной дистанции.

Субъективное ощущение "так работается лучше" часто связано с краткосрочным снижением тревожности, а не с улучшением эффективности когнитивной обработки.

Такие люди хуже фильтруют отвлекающие стимулы, медленнее переключаются между задачами и делают больше ошибок. Мультизадачность не тренирует мозг, а наоборот, ухудшает когнитивные функции и контроль. Найти исследования не составит труда.

Кроме того, как человек, который некоторое время занимался написанием кода, могу сказать, что переключение именно в кодинге требует большого количества времени на восстановление контекста.

В целом, есть люди, которые могут использовать фоновую активность и при этом не переключать всё внимание на неё. Это распространяется на разные модальности. Если вам нужно писать код (думать головой) и воспринимать информацию из видео (думать головой), то это одна модальность. Если вам нужно что-то делать ручками и слушать речь — окей.

Однако любая деятельность предполагает некоторый вклад мыслительных операций. Любому водителю известно, что балаболящий на соседнем сидении пассажир — довольно отвлекающий, раздражающий и опасный фактор при сложной ситуациии на дороге. Хотя казалось бы, если не в вождении и езде, то где ещё можно найти более автоматизированный навык?

Сам в качестве фонового сопровождения пользуюсь белым шумом. Если задача не предполагает когнитивной нагрузки (автоматизирована или проста), могу включить подкаст, лекцию, стрим, видосик.

Если без подобного фона работа станет невыносимой, то можно сказать, что так повышается эффективность. Однако не верно, что фоновая активность для когнитивной нагрузки полезна.

Настоящая зависимость — не от приложений, а от развлечения: Пользователь становится зависимым не столько от конкретных приложений, сколько от постоянной стимуляции и невозможности остаться наедине с собой. Соцсети используют переменное подкрепление (как в азартных играх), что вызывает выработку дофамина и формирует толерантность — требуется всё больше контента для удовлетворения.

Исследование Стэнфорда: Группа людей, которая пыталась сократить время за экраном с помощью ограничений и силы воли, уменьшила его всего на 12%. Другая группа, которая заменила потребление созданием (письмо, музыка, написание кода), снизила экранное время на 73%, даже не ставя такой цели.

Создание вместо потребления: Когда человек начинает создавать (писать, рисовать, программировать и т.д.), он получает «заработанный» дофамин, который более устойчив и менее вызывает зависимость, чем «пассивный» дофамин от потребления.

***

Остаётся найти, где получать этот "медленный" дофамин от созидания :) Что-то писать, придумывать, делать руками, получая удовольствие от процесса, от предметов и занятий в реальной жизни.

Источник (некоммерческий канал без рекламы и продаж, только интересные ролики и цитаты на тему психологии)

Привет! Хочу поделиться открытием, которое изменило моё отношение к работе. Оказывается, моя «странная» привычка отвлекаться на что-то фоном – вроде фильмов, серфинга по статьям или похода на кухню за кофе – на самом деле имеет научное обоснование. Возможно, далее ты узнаешь и себя.

ЧУТЬ ПОЯСНЕНИЯ

«Когнитивная недогрузка» – состояние, когда мозг получает недостаточно стимулов для полной загрузки. Исследования* показали: когда нам скучно, мозг начинает искать дополнительные источники информации. То есть чем больше ты погружаешься в задачу – тем сложнее уже тормозить во время вынужденных пауз и твой мозг «ищет топливо» для дальнейшей эффективной работы без остановки.

У программистов это особенно выражено. Запустил сборку – сиди «тупи» 3 минуты. Отправил вопрос в рабочий чат – ждёшь ответ. Думаешь над архитектурой – процесс небыстрый. В эти моменты часть мозга «простаивает» и требует загрузки.

МОЙ СЛУЧАЙ

За много лет разработки я заметил закономерность: во время работы мне постоянно нужна фоновая активность. Дома могу спокойно лежать на диване, а вот за компьютером – никак.

Сначала думал, что это просто плохая привычка. Потом прочитал про когнитивную недогрузку и понял – это особенность работы моего мозга. Это объясняется нехваткой дофамина: мозг ищет дополнительные источники стимуляции. Дефицит дофамина затрудняет сосредоточение на рутинных задачах и приводит к быстрой потере интереса.

КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ У МЕНЯ

Я люблю во время вынужденных пауз читать различные технические статьи в интернете. А ещё у меня почти всегда запущен фоном какой-нибудь фильм, сериал или YouTube-подкаст во время работы.

Из-за этого, кстати, уже было недовольство начальства, когда приходилось работать в офисе. Со стороны кажется, что моё основное занятие за компом – это просмотр фильмов, хоть это совсем и не так. Тем более, что результаты работы, наоборот, были одни из лучших.

КАК НА СЧЁТ МУЗЫКИ?

Хороший вопрос. Пробовал музыку – не то. Мне нужен именно визуальный ряд, чтобы занять «простаивающую» часть мозга. Плюс, с YouTube я могу параллельно что-то новое узнать из последних тенденций IT в мире (привет TED).

ЧТО ГОВОРИТ НАУКА

Исследования* утверждают, что объём ресурсов внимания уменьшается при низкой умственной нагрузке, что приводит к снижению продуктивности и скуке. Во время пауз в работе мозг получает недостаточно стимулов и начинает искать дополнительные источники активности. Поэтому фоновый просмотр видео или серфинг сайтов помогает поддерживать внимание и облегчает возвращение к основной задаче.

Кто-то крутит спиннер, кто-то жуёт жвачку, кто-то листает соцсети. Главное – найти свой способ «догрузить» мозг, не мешая основной работе.

* см. работу «Malleable attentional resources theory» от Young & Stanton, 2002г.

А как ты справляешься с паузами в работе?  Что делаешь, пока ждёшь компиляцию кода?

Эту и другие мои статьи можно всегда обсудить тут «Life Developer. Статьи»

Например, согласно исследованию учёных из Германии, проведённому несколько лет назад, порция молочного коктейля дважды вызывала у испытуемых выброс дофамина: не только непосредственно во время потребления, но и ещё раз через 15-20 минут. Дофамин — это вещество, которое вырабатывает мозг, когда мы предвкушаем удовольствие или ждём вознаграждения. По мнению исследователей, именно он вызывает желание есть снова и снова, несмотря на объективное отсутствие голода. Психоактивные вещества работают по той же схеме, используя систему вознаграждения в центральной нервной системе и побуждая возвращаться к их употреблению, несмотря на очевидную опасность для здоровья и жизни.

Учёные из Мичиганского университета, Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками и Медицинской школы Пенсильванского университета (все — США), обобщив результаты почти 300 исследований в 36 странах за последние годы, утверждают: ультраобработанные продукты вызывают тягу к ним и потерю контроля над употреблением. Это ключевые клинические признаки практически любой зависимости.

Производители, по мнению исследователей, создают продукты, которые по своему воздействию на организм больше похожи на никотин, чем на еду, и дети — их главная цель. В статье для журнала Nature Medicine учёные призвали врачей и политиков принять незамедлительные меры: официально признать наличие такой пищевой зависимости и принять защитные меры, подобные тем, что используются в борьбе с курением и злоупотреблением алкоголем.

Между тем такую позицию некоторые эксперты посчитали избыточной. По мнению Сары Галло, старшего вице-президента Ассоциации потребительских брендов США, относить продукты питания к нездоровым просто потому, что они переработаны, совершенно неправильно. Кроме того, общепринятого научного определения ультраобработанных продуктов до сих пор нет.

В декабре прошлого года житель США Брайс Мартинес подал иск в суд общей юрисдикции Филадельфии против 11 компаний. Он обвинил их в том, что употребление ультраобработанных продуктов, которые называются в 148-страничном документе «имитацией еды», привело к тому, что с 16 лет страдает диабетом второго типа и неалкогольной жировой болезнью печени.

Источник: https://naked-science.ru/article/psy/chipsy-pechene-i-gaziro...

"Да и нет никакого дефицита качества в контенте" - скажут многие. И будут правы. Но изобилие тут работает именно как доступная дешевая и очень вкусная своими синтетическими ароматами еда. На её фоне скучное и душное "ЗОЖ-кино и чтиво - это сложно, это думать надо, с ним не расслабишься под пивко на диване. А сериальчики, вот, залетают как блинчики на масленицу. Можно по два сезона за ночь вместо сна заглатывать. Когда-то я так зачитывался Хайнлайном и Азимовым, а сейчас их книги по десять раз уж все прочитаны, а новое хорошее? Ну поди ж ты его отыщи среди шлака, который, тем не менее, на дофаминовые рецепторы своё действие оказывает, а что ещё надо-то?

Так и живём.

Забавно, но мы даже с едой более разборчивы и аккуратны, нежели с тем, что тянем себе в голову. И в случае еды там есть гемато-энцефаллический барьер, а вот с контентом - нет. Там всё прямиком в идёт без брандмауэров и фильтрации в наш хрупкий и нежный ментальный внутренний мир. Как бы мы себя ни обманывали закалкой и "толстокожестью", крепостью психики, но мы - это то, что мы едим, и природа имела много времени научиться более-менее извлекать полезное из той херни. что мы пихаем в рот. А вот на эффективную фильтрацию и переработку ментальной "пищи" у природы не было столько времени и попыток. Тут всё на "живую нитку". Топим печку своего "я" "по-черному" всяким хламом, а потом, вот, ходим к психологу зализывать "детские травмы", "прорабатывать" всякое, "учиться принимать себя и окружающих"...

И, конечно, это касается не всех. Никого это не касается, если в частности, но поди докажи, что это не касается нашего общества в целом. Говори, мол, за себя, да? Да. Это лишь гипотеза. Мысли вслух о которых меня никто не спрашивал. Ну и что? Поставь свой минус и иди дальше. Но этот вирус в тебе останется. Может быть захочется попробовать что-то новое, да через силу. Может быть вздумается прочитать-таки то, что рано было читать в школьные годы, а пичкали до отторжения. Может быть захочется написать какого-нибудь вот такого унылого дерьма, как вы изволили, я надеюсь, сейчас прочитать. Если так, то не надо. Довольно и моего. Хрен со мной.

Переживающим за мышей лучше не знать, но в двух словах: брали срезы мозга, помечали пуромицином (который встраивается в новые белки) и изучали при разных условиях.

Сперва измеряли изменения белкового синтеза:

1. Дофамин усиливает белковый синтез (по сравнению с контрольной группой).

2. При блокировании рецепторов (D1, D2) уровень белков снижается, следовательно, эффект опосредован именно рецепторами дофамина.

3. Блокировали спайки (потенциал действия) и выяснили, что даже без неё дофамин даёт небольшой прирост.

4. А вот если заблокировать сам синтез, прирост исчезает.

Затем показали, что дофамин превращает синаптическое ослабление в усиление только если есть белковый синтез:

1. Дофамин даёт усиление там, где без него должно быть ослабление.

2. Без белков не будет дофамин-зависимого усиления даже с дофамином.

За разъяснением путей:

1. DA — cAMP — PKA

2. D1 — AC1/8 — cAMP — PKA

Милости прошу читать статью: я такими объяснениями своё время утилизировать не собираюсь.

Если округлить, есть два механизма усиления памяти:

1. Один работает "по старинке" — это обычный LTP, без вмешательства дофамина, без каких-то особых требований к белкам.

2. Второй — дофамин-зависимый, требующий активности, запускающий белковый синтез и вовлекающий специфические рецепторы.

И вот второй — куда более чувствителен к контексту и значимости сигнала. Возможно, память на значимые события именно так и кодируется.

З.Ы.

Делитесь своими любимыми исследованиями дофамина в комментариях. Я их коллекционирую. Распечатываю и раскладываю по дому: в рамочку, под подушку, распихиваю в карманы курток, которые на лето мы убираем в шкаф, чтобы зимой сунуть руку в карман и нащупать бумажку, от которой по телу разливается приятное тепло.

1 почему это важно именно сейчас

Мы живём в эпоху цифровых перегрузок: бесконечный скролл, уведомления, быстрые карбоновые перекусы. Всё это подматывает нервную систему: дофамин медленно движется, но часто от фальшивых, мгновенных стимулов.

Итог : депрессия, тревога, сонное апноэ — живём, а не чувствуем жизнь.

Цель: помочь создать искусственные флюиды для получения удовольствия от нынешней жизни.

2. Что такое суррогатный дофамин

Этот дофамин связан не с физической или социальной активностью, а с быстрыми стимулами:

• уведомления и лайки;

• мобильные игры, стримы;

• шоколад, снеки;

• онлайн‑шопинг, ставки.

Это как быстрый кофе без насыщения: бодрит на минуту, выматывает потом. Лженаказание по системе мотивации нервной системы.

3. Как это влияет на мозг

• Резкие пики : каждый клик — всплеск, каждый раз всё меньше стимулов и легко отпускать контроль.

• Толерантность : нейроны перестают реагировать — нужна всё более сильная доза.

• Выгорают мотиваторы : обычные вещи, такие как пробежка или общение, доставляют меньше радости.

4. Тонкости естественного дофамина

• Стабильный, регулируемый: спорт, задачи, поддержка.

• Резонанс: умеренные соревнования — мотивация без выгорания.

• Биологический смысл: грамотная поддержка памяти, размышлений, социальных связей.

5. Топ 10 проблем суррогатного дофамина + решение

1. Зависимость от телефона, телевизора, компьютера

Проблема: Перенасыщаемся и теряем фокус свое жизни.
Как решить: назначьте часы без смартфона, воспользуйтесь черно-белым режимом экрана.

2. Бессонница

Факт: 35% взрослых спят <7 ч/ночь, риск ранней смерти составляет 25% .
Решение : отказ от гаджетов на время сна; прохладная, темная комната; регулярный режим.

3. Тревожность и «FOMO»

Описание: обнаруживаете удручающее, сравнивают себя с чужими результатами и успехами.
Решение: медитации, когнитивной терапии, минимизация суррогатного контента, цифровая гигиена

4. Упадок внимания

Проблема : Частые переключения мешают глубокому фокусу формирование СДВГ.
Решение : техника «Помодоро», приоритетные задачи — делайте в первую очередь. Составьте список

5. Социальная дистанция

Проблема: лайки не компенсируют живую эмпатию.

Решение: назначьте «живые» встречи, прогулки, хобби в оффлайне.

6. Переедание

Факт: быстрые углеводы вызывают пищевую зависимость — ожирение, ССЗ .

Решение: сбалансированное питание с белком, овощами, медленными углеводами.

7. Потеря мотивации

Суть: от смартфона н могу отлипнуть , в жизни — ничего не делаю.
Решение : ставьте микроцели, фиксируйте прогресс и празднуйте победу.

8. Малоподвижность

Факт: регулярная ходьба снижает риск диабета на 30–41% .

Решение : шагайте, даже 10 минут — уже польза; цель — 150 мин в неделю.

9. Снижение когнитивных функций.

Проблема : при снижении тока кислорода, нейропластичности.
Решение : интеллектуальные задачи, новые хобби, языки.

10. Склонность к зависимости.

Риск : алкоголь или азарт — попытка найти сильный стимул.

Решение : вовремя помогите себе психотерапией, поддержкой, заменами в спорте или искусстве.

6. Как создать энергетический баланс и выйти из этой пагубной зависимости?

а) Активность и мозг

• Аэробные упражнения усиливают нейропластичность, повышают уровень BDNF — улучшают память и настроение. Здоровье+ 8Википедия+ 8Блог новостей здравоохранения Орегона+ 8.

• ВИИТ увеличивает количество рецепторов D2 и синтез дофамина. Реддит+ 5Границы+ 5Очень хороший разум+ 5.

• Даже 30 минут ходьбы — положительное влияют на ваше самочувствие (без телефона) Википедия+ 5Очень просто+ 5Реддит+ 5.

б) Сон и восстановление

• Физическая активность улучшает качество сна, сокращает время засыпания. Таймс+ 2Википедия+ 2Реддит+ 2.

• Регулярный сон (6,5–7,5 ч) — важнейший фактор долголетия и спокойствия.

• Стабильность сна (единый график) снижает риск преждевременной смерти на 20–48 %. Реддит.

в) Питание и нейрохимия

• Диета с низким содержанием тирозина (мясо, яйца, молоко, бобовые) оптимизирует дофамин. Здоровье.

• Антиоксиданты защищают дофаминэргические нейроны. Реддит+ 7spencerinstitute.com+ 7Очень хороший разум+ 7.

г) Ментальные практики

• Медитация и поток-состояния стабилизируют дофамин и улучшают устойчивость к стрессу. Verywell Health.

• Музыка (спокойная) стимулирует дофаминовые участки, улучшая настроение и внимание.

🔑 Итоги

1. Суррогатный дофамин — быстрое, но пустое удовольствие.

2. Реальный дофамин = движение, сон, питание, смысл жизни, осознанность, .

3. Стратегия жизни :
   минимизировать гаджеты;
   двигаться каждый день;
   спать в одно время;
   есть разумно;
   Соблюдать баланс мозговой нагрузки и отдыха.

4. Результат : улучшение здоровья, выносливость, ясность ума и радость — всё подтверждено исследованиями.