Очень много вопросов последнее время, про подростковый уход. Накатала пост, давайте разбираться 💚
Подростковая кожа: какой уход нужен на самом деле.
Кожа в 10–18 лет (а сейчас и еще раньше) начинает бунтовать: гормоны с ума сходят, сальные железы не знают меры, высыпания и покраснения появляются внезапно.
Именно поэтому уход в этом возрасте нужен не ради омоложения, как бы нам ни диктовали это блогеры в Тиктоке.
Наша основная цель — провести кожу сквозь эти препятствия без видимых потерь.
Зачем нужен уход:
⚫️научить кожу дисциплине, то есть очищению, увлажнению, защите от солнца;
⚫️не допускать пересушивания (привет, корейское очищение, гидрофильные масла) и проблем с барьером;
⚫️сформировать привычку, регулярность и системность.
Основные моменты подросткового ухода ✅
1. Мягкое очищение утром и вечером
Никаких агрессивных ПАВ, опыленных жирных кислот и простых спиртов.
2. Лёгкий увлажняющий крем или гель
Для увлажнения, регуляции микробиома и по возможности противовоспалительный, успокаивающий эффект, если есть намеки на красноту или прыщи.
3. Солнцезащита
Легкий продукт, который в утреннем уходе сможет заменить и крем.
Что можно подключить дополнительно:
Ниацинамид, цинк регулируют работу сальных желез, укрепляют барьер.
Салициловая и азелаиновая кислоты при чёрных точках или неровном рельефе.
Идти во взрослый уход с бакучиолом, ДМАЕ и другими анти эйдж активами.
Устраивать голодные игры кислотные пилинги с высокими процентами.
Собирать рутины по 7–10 средств, подростковой коже такой формат не на пользу (да и редко кому в целом).
Главный принцип
Уход в подростковом возрасте должен быть простым, регулярным и без перегибов. Коже по сути нужна только базовая поддержка » буквально несколько средств для СОС состояний. Всё остальное может усугубить её состояние.
Сегодняшний пост является как продолжением всей серии постов о старте похудения для новичков, так и прямым продолжением поста #2, где мы рассчитали по формулам калорийность поддержки и дефицит калорий. Напомню, что в посте #2 я рассмотрел два способа определения дефицита калорий:
1. Способ 1 – способ, основанный на экспериментальном подборе такого количества углеводов в рационе, при котором вес пойдет вниз. Белки с жирам при этом остаются неизменными, а дефицит калорий определяется только за счет изменения углеводов. Данный способ является точным, но не совсем интуитивно простым для новичков.
2. Поэтому, чтобы новичкам было проще начать худеть, я также рассказал о способе 2, в котором мы определяем дефицит калорий в два этапа:
На первом этапе в посте #2 мы по формулам определили две величины: калорийность поддержки – то количество калорий, которое нам следует получать из пищи, чтобы поддерживать вес, и дефицит калорий – то количество калорий, которое нам следует получать из пищи, чтобы масса нашего тела снижалась. Полученные значения являются приблизительными, поэтому существует второй этап.
На втором этапе, о котором пойдет речь в сегодняшнем посте, мы берем одно из полученных значений – или калорийность поддержки, или дефицит калорий и, отталкиваясь от него, за счет снижения углеводов в рационе экспериментально определяем свой индивидуальный дефицит калорий. Второй этап аналогичен способу 1 из Поста #2, но является более простым, т. к. мы не вслепую подбираем углеводы, а отталкиваемся от полученных на первом этапе значений.
1. Зачем нам вообще нужен этот второй этап?
И правда, зачем нужен этот пост, который будет описывать экспериментальное определение какого-то там индивидуального дефицита калорий, если на первом этапе в посте #2 мы уже все посчитали? А также зачем, если мы решили худеть, нам нужно из поста #2 переносить в этот пост дополнительно к дефициту калорий еще и значение калорийности поддержки?
Все дело в том, что значения калорийности поддержки и дефицита калорий, рассчитанные по формулам из поста #2 будут иметь погрешность:
Во-первых, формулы для определения базового обмена рассчитаны на среднестатистического человека. Мы же все индивидуальны и сильно отличаемся друг от друга, чего формулы не учитывают.
Во-вторых, учет активности через коэффициент активности также содержит погрешность – никакие цифры не позволят определить точные траты энергии на суточную активность без привязки к индивидуальным особенностям человека. Например, для тренированного человека коэффициент активности, равный 1,4, может соответствовать тренировке, на которой он в течение часа поднимает штангу весом в 100 кг, для нетренированного человека этот же коэффициент может соответствовать подъему пешком по лестнице на пятый этаж. А какая степень тренированности именно у Вас и какой коэффициент активности нужен именно Вам? Формулы этого никогда не скажут, это можно определить только экспериментально.
Все то, о чем я выше написал, я попытался представить еще и визуально на рисунке 1.
Рисунок 1. Визуальное изображение всего того, о чем я писал выше.
К чему могут привести обе погрешности в совокупности я изобразил на рисунках 2 и 3.
Вариант 1: мы для себя рассчитали слишком низкий дефицит калорий (рисунок 2).
В этом случае мы будем есть значительно ниже условного адекватного дефицита калорий в 5-10% из-за чего, во-первых, будем чувствовать постоянный сильный голод, который будет провоцировать срывы и переедание, во-вторых, раньше времени может наступить плато - ситуация, при которой похудение или затормозится, или остановится вовсе, и, в-третьих, за счет сильного дефицита организм будет избавляться не только от жира, но и от мышц, потому что мышцы, в отличие от жира еще и сами энергию тратят, которой у нас и так не хватает.
И именно для того, чтобы не попасться на данный вариант погрешности я рекомендую начинать определять свой индивидуальный дефицит калорий, опираясь на рассчитанную в посте #2 калорийность поддержки, а не на рассчитанный дефицит калорий. В данном случае значение дефицита калорий может стать той самой маленькой калорийностью, о которой я только что написал, которая несет в себе все описанные риски, связанные с успешным похудением. Но я понимаю, что худеть хочется начать как можно быстрее, поэтому, учтя все риски, Вы можете начать худеть сразу с рассчитанного дефицита калорий.
Рисунок 2. Мы рассчитали слишком низкий дефицит калорий.
Вариант 2: мы для себя рассчитали слишком большой дефицит калорий, который дефицитом уже не является (рисунок 3).
В этом случае погрешность смещается в противоположную сторону, и мы начинаем питаться или на калорийность поддержки, или вообще на профицит калорий, хотя при этом свято уверены, что находимся в дефиците. Последствие данной ошибки заключается в том, что в течение длительного времени мы рассчитываем на похудение, но при этом вес или не меняется, или вовсе стабильно растет вверх. В результате этого мы испытываем фрустрацию (чувство обманутых ожиданий) и можем забросить похудение - раз ничего не получается, значит не судьба.
Рисунок 3. Мы рассчитали слишком большой дефицит калорий, который дефицитом уже не является
Как раз чтобы избежать подобных погрешностей и связанных с ними неудач в похудении мы будем учиться определять наш дефицит калорий экспериментально, беря рассчитанные значения калорийности поддержки или дефицита калорий лишь в качестве основы для старта поиска индивидуального дефицита калорий.
...
2. Определяем свой индивидуальный дефицит калорий
Для лучшего понимания я покажу как определить индивидуальный дефицит калорий на примере мужчины 31 года, 100 кг и 195 см роста, который я придумал еще в Посте #2. Для этого мужчины в посте #2 и посте #3 мы определили:
А. Калорийность поддержки, КБЖУ 3054/157,5/90/403
Калории: 3054 ккал
Белки: 157,5 гр., из них 94,5 животного белка
Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров
Углеводы: 403 гр.
Б. Калорийность дефицита, КБЖУ 2749/157,5/90/327
Калории: 2749 ккал
Белки: 157,5 гр., из них 94,5 животного белка
Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров
Углеводы: 327 гр.
Я для своего примера я буду определять индивидуальный дефицит, опираясь на КБЖУ поддержки 3054/157,5/90/403. Вам рекомендую делать так же, но тут уж – на Ваше усмотрение.
2.1. Алгоритм определения индивидуального дефицита калорий.
Посмотрите на схему на рисунке 4. По ней мы будем определять свой индивидуальный дефицит калорий.
Рисунок 4. Схема алгоритма определния своего индивидуального дефицита калорий.
Ниже я поясню, указанные на схеме шаги (пункты 1 – 5), на примере мужчины из примера:
Пункт 1. В самом начале определяемся с тем, что из себя представляет наш внешний вид до похудения, а именно – взвешиваемся, измеряем интересующие нас окружности тела (живот, попа, грудь и пр.), оцениваем процент жира, делаем фотки. В этом пункте и в п. 4 (см. рисунок 4) стараемся делать замеры всегда в одних и тех же условиях, например, в субботу, с утра, натощак, без тяжелых упражнений и большого количества соленой пищи накануне взвешивания.
Полученные при измерениях значения нам потребуются для дальнейшего отслеживания прогресса в похудении.
Примечание: Со взвешиваем и фотками все более – менее понятно, а вот о том, как измерять объемы тела и тем более процент жира, Вы можете быть не в курсе. О том. как определить процент подкожного жира я написал в посте по этой ссылке, о других способах оценки своего внешнего вида написано в посте вот по этой ссылке (картинки 6 и 7).
Ссылки на мой телеграмм канал
Пункты 2. 3. и 4. Мы питаемся на рассчитанные КБЖУ поддержки или дефицита калорий (в зависимости от того, с чего Вы решили начать) в соответствии с ранее составленным в посте #4 рационом в течение двух и более недель после чего снова обмеряем параметры параметры тела – вес, объемы, процент жира, делаем фотки. Если вес пошел вниз (объемы ушли, жира стало меньше, фотки стали лучше), это будет означать, что мы уже в дефиците калорий, а КБЖУ дефицита соответствует значению из п. 2. Визуально ситуацию, при которой мы сразу начали худеть я изобразил на рисунке 5. В нашем примере, если мужчина через две недели начнет худеть, то его КБЖУ дефицита будут равны 3054/157,5/90/403. На них он и продолжит худеть.
Если же вес спустя две и более недели вниз не пошел вниз, то переходим к п. 5 рисунка 4
Рисунок 5. Мы начали худеть сразу на рассчитанных ранее КБЖУ, переход в п. 5 не потребовался.
Кстати, а почему мы отслеживаем изменения веса только спустя две и более недели?
Чем дольше мы будем питаться на рассчитанные КБЖУ перед следующим измерением параметров тела, тем точнее будет информации о том, худеем мы или нет. Из-за того, что, во-первых, вес изо дня в день скачет и того, что, во-вторых, похудение у не очень толстых людей проходит медленно (по 1-2 кг в месяц), результаты спустя две недели могут быть не показательными, поэтому, если спустя две недели имеются сомнения в том худеете Вы или нет, подождите еще неделю-две и только потом переходите к п. 5, если параметры тела так и не снизились.
На схеме в п. 3 присутствует еще фраза “делая корректировку по голоду”. О том, что это означает, Вы узнаете чуть позже.
Примечание: Скорее всего Вы все равно будете взвешиваться чаще одного раза в две недели. Пускай. Только решение о переходе к п. 5 все равно принимайте не раньше чем, через две недели.
Взвешивайтесь чаще, но я Вас заклинаю от слишком частых взвешиваний. В соседние дни вес точно будет скакать то в плюс, то в минус, меняя вместе с этим и Ваше настроение. Подобные скачки эмоций от радости до разочарования опасны тем, что в один из очередных дней плюса на весах. Вы тупо забьете на похудение, не имея больше сил для постоянной борьбы с "привесами" и "отвесами".
Но эти плюсы и минусы - это не приход и расход жира, а погрешность, которая всегда будет присутствовать при измерении веса в соседние дни и, иногда, даже в соседние недели.
Пункт 5. Если за две и более недель на текущем КБЖУ Вы не худеете, то далее снижаем калорийность рациона на 5-10% за счет углеводов, убираем из рациона углеводистые продукты, эквивалентно сниженным углеводам и калорийности, и вновь переходим к п. 3. Далее мы делаем по п. 3 и 4 все то же самое, что делали раньше, но уже на новых КБЖУ из п. 5. Если вес спустя две и более недели опять не пошел вниз, то снова пересчитываем КБЖУ по п. 5 и повторяем пункты 3-5 до тех пор, пока вес не пойдет вниз. Рано или поздно вниз он пойдет.
Примеры того, как нужные КБЖУ для похудения мы получим только через несколько прохождений через пункты 3 - 5 показаны на рисунках 6 и 7 (листайте карусель по стрелочке вправо, чтобы увидеть рисунок 7)
Рисунок 6. Нужные для похудения КБЖУ получены после первого снижение по п. 5 калорийности и углеводов.
...
Для нашего примера с мужчиной выполнение п. 5 будет выглядеть так:
1. Исходные КБЖУ равны 3054/157,5/90/403.
2. Мы снизим калорийность рациона на 10% за счет углеводов:
10% от 3054 равны 305 ккал
305 ккал соответствуют: 305 / 4 = 76 гр. углеводов.
Белки и жиры останутся неизменными
3. Новые КБЖУ будут равны 2749/157,5/90/327
4. Убираем из нашего рациона, определенного в посте #4 продукты, эквивалентные 305 ккал и 76 гр. углеводов. Этим продуктом будет какой-нибудь углеводистый продукт, например, мы можем убрать из рациона 100 грамм макарон или гречки.
Если мы не начали худеть и на КБЖУ, равных 2749/157,5/90/327, то уберем еще 5% калорийности рациона и соответствующее им значение углеводов, получив при этом новые КБЖУ, равные 2611/157,5/90/293. Убираем также из рациона примерно 35 гр. углеводистых продуктов, например, опять же макаронов или гречки.
Предположим, что на новых КБЖУ 2611/157,5/60/293 спустя две и более недель начал худеть (рисунок 7). Ура. Ура.
Рисунок 7. Спутcся 4 недели мы все же нашли свой дефицит калорий
...
Напомню, что калорийность мы стараемся снижать в первую очередь за счет углеводов, а белки с жирами оставляем неизменными. Но если вдруг Вы решили снизить именно белки или жиры, то это будет выглядеть следующим образом:
1. Снизим КБЖУ 3054/157,5/90/403 на 10% за счет жиров.
10% - это 305 ккал, что соответствует : 305 / 9 = 33 граммам жиров. Новые КБЖУ будут равны: 2749/157,5/57/403. Из продуктов питания надо будет убрать 33 гр. растительных масел или иных продуктов, относящихся к жирам, эквивалентных 305 ккал и 33 гр. жиров
2. Снизим КБЖУ 3054/157,5/90/403 на 10% за счет белков.
10% - это 305 ккал, что соответствует: 305 / 4 = 76 граммам белков. Новые КБЖУ будут равны: 2749/81,5/90/403. Из продуктов питания придется убрать половину белковых продуктов – грудку, творог, яйца на суммарные калории и белок в них, равные 305 ккал и 76 грамм соответственно. Делать так, конечно, не очень желательно. В первую очередь снижаем калорийность рациона за счет углеводов, потом за счет жиров, а за счет белков - в самую последнюю очередь.
2.2. Важное примечание – на сколько сильно снижать калории по п. 5 рисунка 4?
До бесконечности снижать калории по п. 5 тоже не стоит. Я выделю два основных условия, при которых Вам стоит перестать снижать калории:
1. Вы вплотную приблизились к своему рассчитанному базовому обмену. Да, я говорил, что рассчитанный базовый обмен – это примерная цифра, но даже с учетом погрешности расчётов, подходить к ней вплотную не стоит, тем более, что скорее всего Вы столкнетесь со вторым условием.
2. На текущих КБЖУ Вы чувствуете сильный голод. В таком случае мы тоже останавливаемся со снижением калорий. Более того, при сильном голоде, КБЖУ скорее всего придется еще и поднять.
Но что делать если КБЖУ опускать дальше нельзя, а вес так и не идет вниз? Здесь я выделю также два варианта:
1. Если Вы уже чувствуете сильный голод или вплотную добрались до базового обмена, то скорее всего Вы не дождались снижения веса или снижение уже идет, но пока незаметное. Поэтому вариант 1 - дождаться снижения веса. Хотя этот вариант - это не лучшее решение дальнейших действий, потому что заметный голод говорит о том, что Вы находитесь в сильном дефиците калорий, что чревато последствиями описанными выше по тексту к рисунку 2. Поэтому более предпочтительным является вариант 2.
2. Вариант 2 - подключитьактивность и выходить в дефицит калорий не за счет снижения поступления калорий из еды, а за счет повышения трат калорий из-за более высокой активности . В этом случае мы оставляем КБЖУ такими, на которых мы не испытываем сильного голода, а дефицит калорий создаем за счет увеличения активности – зал, бег, плаванье, велик и прочие упражнения. Шаги тоже можно подключить, но это должны быть не шаги по дому из угла в угол ради цифры на экране, а безостановочные шаги хотя бы по полчаса в таком темпе, чтобы Вы чувствовали, что шаги являются хоть какой-то активностью, а не тупо прогулкой)
2.3 Корректировка п. 3 схемы по чувству голода
В пункте 3 можно корректировать свой дефицит калорий за счет отслеживания чувства голода. Делается это следующим образом:
Мы начинаем питаться на КБЖУ из п. 2 (они также могут быть уже скорректированными по п. 5), при этом отслеживая чувство голода:
1. Если минут за 30-45 до очередного приема пищи Вы относительно стабильно чувствуете лёгкий голод, то вероятно Вы находитесь в дефиците калорий. Продолжайте питаться на КБЖУ, при которых Вы испытываете легкий голод от двух недель и более, после чего переходите к п. 4 и, если потребуется, к п. 5 рисунка 4.
2. Если минут за 30-45 до очередного приема пищи голода нет вообще, то снизьте калории на 5-10% от текущего значения и опять начинайте отслеживать голод. Тут может быть трудность с тем, что за время голодных диет Вы могли отвыкнуть питаться адекватным количество пищи, из-за чего отсутствие чувства голода будет говорить о сбитой работе гормонов голода и насыщения, а не об отсутствии дефицита. Работа гормонов голода/насыщения со временем нормализуется, но до их нормализации адекватной оценки дефицита калорий по голоду не будет.
3. Если задолго до очередного приема пищи возникает голод, а за 30-45 минут голод уже очень сильный, то в этом случае, вероятно, Вы питаетесь на слишком низкие КБЖУ и калории за счет углеводов, напротив, стоит повысить. После чего можно опять начать отслеживать чувство голода для оценки дефицита калорий. Тут тоже может быть проблема – если Вы привыкли есть очень много, то новое количество еды, пусть и адекватное по КБЖУ, может не насыщать. Со временем насыщение нормальизуется, но до этого момента оценивать дефицит калорий по голоду также не стоит.
Все приведенные случаи чувства голода приведены на рисунке 8 .
Примечание: описанный алгоритм оценки дефицита по чувству голода аналогичен способу 1 из поста #2
Рисунок 8. Корректировка дефицита калорий по голоду.
3. Что делать после того, как мы определили дефицит калорий и начали худеть
Предположим, что Вы корректно выполнили все действия из постов #2 - #5 и начали худеть на адекватном для Вас дефиците калорий. Что Вас будет ждать дальше?
С течением времени масса Вашего тела будет снижаться, организму будет требоваться меньше усилий для переноса в пространстве более тяжелого тела, частично организм адаптируется к физическим нагрузкам, если они у Вас есть, частично еще по каким-то причинам Ваш дефицит перестанет быть дефицитом. Что делаем в этом случае, чтобы продолжить похудение? Аналогично п. 5 с рисунка 4 снижаем калорийность рациона за счет углеводов (ну или жиров и белков, но это менее желательно) и продолжаем худеть. Обращу ваше внимание на то, что сильно снижать калории не надо - снижаем не более, чем на 5-10%
С течением времени также у Вас может возникнуть такое состояние, как плато при похудении. Плато– это ситуация, при которой похудение сильно замедляется или останавливается вовсе. Но плато – это тема отдельного поста, да и не все в него попадают, поэтому о нем я напишу позже. Сейчас лишь скажу, что для того, чтобы не попасть в плато или максимально его отсрочить стоит начинать и продолжить похудение максимально плавно - о том, как это делать я собственно в этом посте и пишу. Очень любознательные читатели могут прочитать пост о плато в моем телеграмм канале уже сейчас.
***
Заключение
Ну вот и все. Я дал все необходимые знания для того, чтобы новичок мог наладить питание и начать худеть. Очень рекомендую прочитать пост о том, какие ожидать сроки от Вашего похудения – эти знания не менее важны, чем знания о питание, потому что при неадекватной оценке сроков, возникнет дикая фрустрация (чувство обманутых ожиданий) из-за несоответствия ожидаемой цифры на весах реальности. Фрустрация может привести к тому, что похудение будет заброшено.
Ну а после постов для новичков начнется все самое интересное. Как я писал в самом первом посте: лишний вес – это в первую очередь образ жизни и отношение к еде, а не питание или активность. Именно в образе жизни и отношении к еде кроятся основные неудачи при похудении и построении крутой фигуры, и именно об образе жизни и отношении к еде я буду писать подробно в дальнейших постах.
***
Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь на Пикабу, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе все пять постов о том, как начать худеть новичку – ссылка (первый - пятый посты)
ДЛЯ МАРИНАДА: • 360 мл греческого йогурта • 1 ст. л. гарам масалы • 1 ч. л. сушеного имбиря • 1 ч. л. куркумы • 1 ч. л. молотой зиры (кумина) • 1 ч. л. соли • Молотый перец чили по вкусу • 455 г куриных бедер без кожи и костей (около 4 шт.), нарезать крупными кубиками
ДЛЯ ТИККА БРУТАЛЫ: • 2 ст. л. оливкового масла • 1 ст. л. сливочного масла • 1 луковица • 2-3 зубчика чеснока • 390 г консервированных протертых томатов • 40 г светлого изюма
1. Соедините все ингредиенты для маринада. Добавьте курицу, перемешайте, чтобы маринад покрыл все кусочки, накройте и поставьте мариноваться в холодильник минимум на 2 часа
2. Поместите оба вида масла в большую сковороду и поставьте на средний огонь. Добавьте лук с чесноком и готовьте до мягкости и появления аромата.
3. Курицу обжарьте партиями со всех сторон, до зарумянивания. Добавьте маринад, оставшийся от курицы, протертые томаты и изюм. Готовьте 40 минут на огне ниже среднего, время от времени помешивая, до тех пор пока соус не загустеет, а мясо не станет нежным.
📎ЗАМЕТКА📎 На вкус очень восточно! Честно говоря, специи у меня не из любимых, но они дали настолько нежный и тонкий вкус, что я была удивлена как это вкусно! Мясо супер нежное и сочное😍 Маринад идеально подойдет для шашлыка.
Совет 1: Если покупаете бедра, то не вижу смысла их отделять от кости, так как это гемор и смысл тогда их покупать? Поэтому готовим целиком, в таком виде тоже идеально прожариваются. Я взяла 6 штук, маринада на них хватило более чем. Либо же покупаем филеху и режим кубиками!
Совет 2: масалу сложно найти, я часто видела ее в магнитах, но конечно же, когда я пришла покупать, она исчезала. Но ее легко заменить: 1 ст.л. Гарам масалы = 1 ч.л тмина 1 ч.л кориандра 1 ч.л. карри 1 ч.л. мускатного ореха
20 минут я тушила под крышкой, 20 без, переворачивала каждые 10 минут.
После двух постов про спорт (первый, второй) мне кажется логичным рассказать про мою историю с питанием.
В 2021 году, когда мой вес закрепился выше отметки 80 кг (для моих 175 см роста - избыточный), я начал более-менее стабильно заниматься вопросами питания с целью похудеть.
С тех пор этот процесс шел с переменным успехом: я сбрасывал вес, снова набирал, снова сбрасывал. У меня выстраивалась система питания - а потом я переехал в Грузию и оказалось, что здесь так же питаться не получится (банально фиг найдешь тот же набор продуктов). Какое-то время я бросил следить за питанием, и на пике мой вес дошел до 93 кг. Летом я снова серьезно занялся выстраиванием питания и он начал снижаться, сейчас около 90.
Постепенно по мере изучения вопроса у меня сложился вот такой набор принципов/идей/знаний, на которых я строю свои отношения с едой:
Ограничения могут работать на короткой дистанции, но на длинной нужно чтобы они переходили в привычку. Если что-то дается слишком тяжело, то это точно не станет привычкой и значит нужно искать альтернативу.
Подсчет калорий - это полезный инструмент, но не панацея. Постоянно его вести утомительно, но в моменты изменения рациона для формирования новых привычек очень полезно следить за калориями и макроэлементами, чтобы что-то корректировать. Я пользуюсь бесплатной версией FatSecret.
Изменение питания - игра в долгую. Отдельный день не так важен, так что можно иногда выходить за норму калорий (если это не переходит в привычку на постоянке). В таких случаях полезно это воспринимать спокойно ("ок, сегодня так"), не увеличивая лишний раз себе стресс. Среднее за неделю/месяц - гораздо важнее.
Нам легче увеличивать объем потребляемых калорий (организм делает это естественно), чем снижать его (тут организм недоволен и сопротивляется); но ни то, ни другое не происходит моментально. Поэтому полезно следить за калориями после длительных периодов повышенного питания (новогодние праздники, поездки в all inclusive и т.д.). При этом первые несколько дней калории могут выходить за лимит - это нормально и см. предыдущий пункт.
На праздниках (например, если пригласили на д.р.) можно не считать калории - лучше получать положительные эмоции в том числе от еды. Также иногда если мне прямо не хочется сегодня считать калории, я пропускаю день. В целом относиться к себе стоит по-доброму (и помнить, что это игра в долгую и отдельный день не так важен).
Спортивные нагрузки сами по себе не приводят к похудению (потому что в том числе увеличивают аппетит - это автоматическая реакция организма). Но наличие достаточного количества физической активности помогает худеть (снижает стресс, не точно на ту же сумму калорий повышает аппетит и т.д.).
Спать достаточно и регулярно тоже важно (но у меня пока что не особо получается).
Важно потреблять много белка, особенно на завтрак. Я ориентируюсь на норму 1г на кг веса в день (или выше). Это очень помогает снижать аппетит и есть меньше. (допускаю, что это конкретно для моего организма и бывает по-другому)
Индекс сытости - тоже важная штука для планирования питания. Продукты с высоким индексом сытости действительно помогают дольше не чувствовать голод и меньше есть.
С любовью к сладкому позволяют справиться блюда с подсластителями (я использую сахарин и сукралозу). К сожалению, лично мне они не позволили полностью отказаться от сладкого с сахаром (потому что это не самые крутые сладости, которые я ел в жизни). Однако добавление их в рацион позволило снизить количество сладостей достаточно, чтобы было легко укладываться в норму по калориям. При этом я опираюсь на метаобзоры и решения европейских и американских регуляторов и поэтому считаю подсластители безопасным и ПП-ингредиентом (в количествах, в которых их реально съесть в день).
Весь этот набор помогает мне сейчас худеть спокойно и без насилия над собой.
Знаете ли вы еще какие-то важные идеи/лайфхаки/результаты исследований, которые я не упомянул? И вообще: как у вас дела с весом и питанием?
PS: Я, похоже, словил гиперфиксацию на готовке (но это в данном контексте скорее плюс), так что продолжаю экспериментировать с ПП-десертами и планирую также попробовать разные варианты "обычной" еды. Конкретными рецептами буду продолжать делиться в серии "Нечеткие рецепты".
Да, слегка припоздала я к лету, но у меня есть оправдания). Почему все так произошло я рассказала тут: Мне разрешили похудеть на 15 кг)
Уже во всю закупаются правильные продукты и тестируются полезные для похудательных дел рецепты. Запеченная редиска, вполне себе может разнообразить стол любого похудальца. (с учетом того, что он в хороших отношениях с редисом)
Для тех, кто пост мой по ссылке не пошел читать я быстренько скажу, что худеть собралась на 30 кг. Но, как все мы знаем, крупные задачи для простоты их достижения нужно делить на части. Так вот я поделила на 2)) Первая моя цель минус 15 кг, выходит так.
Тестировщица рецептов переходит на тестирование и поиск вкусной еды, которая будет способствовать достижению поставленной цели.
Итак рецепт. Нам понадобятся:
Редис. Сколько хочешь. 1 ст. ложка оливкового масла. Чеснок либо свежий, либо сушеный Перец черный молотый. Соль (все специи по вкусу) Зеленый лук Йогурт 2 процентный Теос
Приготовление:
Редис посолить, поперчить, почесночить по вкусу, вылить на это все оливковое масло и пожмякать, чтобы вся редиска нормально перемазалась.
Выкладываем в форму, застеленную пергаментной бумагой и отправляем запекаться в разогретую до 220 градусов духовку на 20-25 минут.
Пока редис в духовке сообразим соус:
В миску выложим йогурт. Я примерно 200 гр. взяла. Добавляем к йогурту молотый черный перец, лук, чесночный порошок или просто измельченный чеснок свежий. Солим.
Выкладываем на тарелку соус, а сверху редис, но это не точно. Можно иначе подать. Почему нет?
Я для фото посыпала готовый редис смесью из разнообразных семян и спирулины.
Готово. Приятного аппетита и приятного веса)
Добавляйтесь, чтобы не пропустить другие полезные рецепты если тема для вас так же актуальна как для меня.
А на канал приглашаю тех, кто хотел бы худеть в компании единомышленников. Ну и со мной как-то ближе познакомиться. https://t.me/lovepartisan
В первой части я рассказал про первую, "не удачную" попытку, из юношество, и как чуть не помер от жиросжигателя.
Между первой и "удачной" попыткой было несколько экспериментов на - 10-15 кг, после которых вес возвращался.
Но тут всё собрались ради попытки "удачной", поэтому....
Итак.
01.01.2019 Я вешу 140 кг, учусь на магистратуре и всё свободное время играю в доту)
❗️❗️❗️Что интересно, на всю похудательную эпопею я занимался тем же самым, так что ДА
Я ХУДЕЛ БЕЗ СПОРТА.
Сейчас бы я сделал всё иначе, но похудеть вообще без спорта вполне РЕАЛЬНО
Как любой уважающий себя похудалец, я сделал контрольные фотки 😇
вес 137+-
С одной стороны, всё что я делал физически - изменил питание.
С другой - чуть ли не большая работа была проделана в голове.
Я использовал так называемое "дробное" питание, не потому что оно "раскручивает обменку", подтверждений этому так и не нашли, а из-за психофизиологических особенностей людей 21 века.
Ориентация на дофамин.
Изобилие порно.
Короткие вертикальные видео.
Привычка мозга награждать себя сразу после действия.
Желание человека переключить симпатическую ЦНС на парасимпатическую.
И это не полный список вещей, из-за которых 90+ процентов похудательных эпопей заканчивается у холодильника ночью.
Именно поэтому в консультационной работе из 5 часов больше половины уходит на разбор когнитивной составляющей.
Кстати, много информации можно увидеть и бесплатно тут.
ПРО ПИТАНИЕ:
✔️ Первые 3 месяца я кушал 5 раз в день каждые 3 часа.
❗️❗️❗️❗️ККАЛ НЕ СЧИТАЛ❗️❗️❗️❗️ (просто изменил пул продуктов)
Основу моего рациона составляли:
Мясо (грудка курицы, индейки, бедра курицы)
Творог (5% жирности, обезжиренный - хуже т.к. там крахмал и нет гормонального отклика в виде холецистокенина)
Яйца (до 2х желтков и 8 белков, и, дабы не выбрасывать желтки, покупал пастеризованный бутилированный белок)
Овощи (без ограничений)
Фрукты (2 плода в день на выбор: яблоки; грейпфрут; апельсин)
Макароны (люблю их больше чем каши)
Каши (только рис и гороховое пюре)
Сыры (неожиданно? да, сиртаки и рикотта практически с каждым приёмом пищи)
Газ. напитки без ккал. (кока-кола зеро, лимонадово)
Грибы (шампиньоны)
Спортпит (по "праздникам" протеиновые батончики на "спиртовых" углеводах)
Рацион на первые 3 месяца.
Отнюдь не гнушался подсластителями, ибо ккал. там НЕТ.
Соли и специи - в неограниченном количестве (отдельное спасибо глутамату натрия).
Самое сложно оказалось найти низкокалорийный и вкусный соус к пище, но выручила бабушка с домашним "лечо".
Вариантов компилляций блюд - тысячи. Меня вполне устраивал такой рецепт:
В блендер кидал пару яиц и пачку творога (как основа).
А дальше полёт фантазий.
Можно добавить молоко, немного муки. (или)
Можно добавить 5-6 таблеток подсластителя. (или) 5. Можно добавить немного манки...
В конце концов это жариться на сковородке, а полёт фантазий - по вашему вкусу. Чаще я делал не сладкий блин и хомячил его с сыром "сиртаки", реже - сладкий.
БЫЛО БОЛЕЕ ЧЕМ КОМФОРТНО.
❗️О еде я не думал, едой не грезил❗️
Я стабильно худел на 10 кг в месяц, понимая - я уменьшаю основной обмен и хорошенько "подстёгиваю" липолитические рецепторы. Мне казалось что скоро организм даст по тормозам и я решил сыграть на опережение....
✔️ Четвертый месяц - ЭКСПЕРЕМЕНТ С КЕТОЗОМ.
Я решаю убрать каши и макароны - основу моих углеводов.
Организм ой как не хотел перестраиваться на кетоновые тела, но за недельку мы с ним договорились.
Т.к. кора надпочечников, сетчатка глаза и т.д. чисто физически НЕ МОГУТ работать ни на чем, кроме углеводов, 2 раза в неделю я делал приём пищи с кашей/макаронами.
А из-за того, что я был в кетозе, чувство голода пропало почти полностью.
Примерно 4 месяца спустя я увидел на весах ДВУХЗНАЧНУЮ ЦИФРУ. Тогда это был на столько трогательный момент, что я его сфотографировал....
В этот момент я будто в голове сказал себе, ну вот и все, теперь я "нормальный" (рост 186)
А при весе 98 я выглядел примерно так
Да, грязная холостяцкая квартира))))
✔️ ПЯТЫЙ МЕСЯЦ
После кетоза моя резистентность к инсулину стала как у младенца и я перешёл на 3х разовой питание: - Первый приём пищи в 12 - Второй приём пищи в 15 - Третий приём пищи в 18
Тут я уже немного высчитывал ккал., стал искать свои новые блюда "на всю жизнь".
❗️ К слову, у меня не было никакого желания купить слойку или отварить пельмени, ибо это казалось оооочень жирно.
Мои приёмы пищи в 5тый месяц выглядели так:
Кстати, в тот момент на улице потеплело и я стал добавлять вечерние "прогулки" по набережной с друзьями. Пару часов ходьбы в день.
💯🔥 Я вообще фанат ходьбы.
Ходить можно:
хоть 5 часов;
хоть слушая музыку;
хоть слушая аудио книгу;
хоть в гору и быстро, повышая ЧСС до зоны "жиросжигания" ;
хоть с друзьями;
хоть в походы.
Про целесообразность бега с лишним весом я вообще молчу, ибо колени уходят в пешее эротическое путешествие.
Как итог -8 кг. за 5тый месяц.
✔️ ШЕСТОЙ МЕСЯЦ Я уже понял что могу всё, поэтому 6той месяц - месяц экспериментов.
Неделя на арбузах + грудка. Неделя ТОЛЬКО на быстрых углеводах. Неделя на макдоналдсе Неделя на чем попало.
Ушло еще примерно 8-10 кг.
В то время я уже не на весы смотрел, а на форму в зеркале, и по истечении 6 месяцев выглядел примерно так
+- 82 кг
Да, на протяжении всей "диеты" я использовал кучу физических и психологических лайфхаков, о некоторых рассказываю ТУТ.
Согласен, 60 кг за пол года - не самый "безопасный" аттракцион, но я следил за здоровьем, регулярно сдавал анализы и единственное, что было "не идеально", это повышенный уровень кортизола по истечении 6 месяцев. Он был немного выше потолка от "нормального значения".
Конец главы, но не конец истории.
После такого "преображения" курьезных моментов в жизни было масса. Во-первых, меня не узнавали, ни знакомые ни гаишники. Всё места где надо показывать документы с фото - отдельный каламбур. Во вторых т.к. ароматаза в "лишнем" жире больше не могла конвертировать тестостерон в эстрадиол, в какой-то момент я стал тестостероновой бомбой.
А после на голову свалилось гора стресса, и я даже не заметил как превратился в дрыщеобразного парня с руками-спичками. Пошёл в зал, подкачался, и провел еще пару десятков экспериментов со своим телом и мозгом, продолжая изучать литературу.
Но это уже совсем другая история...)
Пару месяцев назад открыл канал 🥗|ДиетоDOG|🐩 (концепцию навеяла любовь к собакам)
Там я БЕСПЛАТНО делюсь вещами и мыслями, без которых у меня бы не получилось.
Но предупреждаю, там не будет по 7 постов в день с "ПП рецептами", которые вы никогда не приготовите, не будет и "имитации" процессов похудения, как и нет рекламы.
Есть и платное ведение (мои контакты в канале), но оно на столько широкое, и включает на столько комплексный подход (один блок психологии чего стоит), что мне пора бы умножить ценник на 3, но пока не хочу.
Ранее я обмолвился о как по мне впечатляющем старте / результате одного Пикабушника. Результаты похудальцев, их взлеты и падения думаю видят намного чаще чем результаты по набору. Многие действительно сталкиваются с проблемой не похудения, а набора веса. Удивительно то что те кто хотят похудеть убеждают и себя (это в первую очередь) и окружающих в том что набирают даже просто подышав возле булочной, а те кто хотят набрать уверены что сметают все что не приколочено а в итоге худеют еще больше (спойлер: никакой магии вне хогвартса там нет).
Сегодня будет пример о том что набрать может быть возможно даже сложнее чем сбросить.
До наших тренировок у @ofvanyav, уже был очень крепкий спортивный фундамент в виде регулярных занятий кроссфитом, а что бы яснее понимать насколько он был заряженным достаточно узнать что он "по приколу" осилил дистанцию в 50 км. Была лишь одна проблема - вес ~65кг при росте 176/178. Ofvanyav было принято решение и он обратился ко мне.
Изначально нам требовалось прикинуть сколько он вообще кушает в данный момент времени и какие колебания веса происходят при его текущих нагрузках и тренировках (а он пашет как ломовая лошадь). В связи с отсутствием системности в этом вопросе, определить изначальное потребление не представилось возможным. Мы начали подбирать подходящее именно ему количество макронутриентов, общее количество калорий. Опытным путем мы выясняли, что при потреблении в 2800 он начинал скидывать со страшной силой, 3000 уже оказался как супер незначительный профицит (ближе к поддержке, но идеальный в текущий момент на наборе), 3500 хорошо набирал и не супер то и грязно.
1/2
На фото можно заценить его форму при ~65кг
К тому же у нас был затык в части силовых тренировок. В приоритете у ofvanyav оставался кроссфит и еженедельные занятия бегом (а личное желание прежнее - набрать). При таких действительно больших нагрузках ЦНСки просто не хватало на адекватную силовую работу, да и при таком расходе приходилось кушать все больше и больше (иначе он таял на глазах). Если вы считаете что этих проблем для работы над поставленной целью недостаточно, вот еще одна:
Силовые тренировки до недавнего времени мы могли проводить исключительно после занятий по кроссфиту и в зале просто не оборудованным даже кроссовером (только штанга / гири / довольно унылый гантельный ряд / и так по мелочи). Естественно это заводит нас в конкретные такие рамки для формирования тренировочной программы, да и за периодизацией нагрузок следить не так уж просто учитывая разные комплексы на кроссфите. В связи с вышеизложенными обстоятельствами и хотелками в тренировочной программе естественно было много базы и не так уж много разнообразия, но есть системность:
На фотке "база" с которой мы начали двигаться и различными способами модернизировать и подстраивать тренировочный процесс конкретно под ofvanyav.
Чуть позже мы наконец то завели нормальный тренировочный дневник в котором отражалась каждая тренировка. Таким образом мы можем не по "памяти", а по факту отслеживать силовой прогресс в том или ином упражнении, выстраивать адекватную периодизацию нагрузки.
1/4
Просто пример наших записулек в тетради
Вообще, тренировочный дневник это очень крутой инструмент не только для мониторинга прогресса / периодизации, а еще и крепкий тренажер для дисциплины. Бывают моменты когда прогресс уже туго-туго идет и кажется что все зря, можно просто освежить память и перелистнуть на десяток страниц назад - это очень отрезвляет (еще один плюс в копилку тренировочных дневников).
Питание и выбор продуктовой корзины мы так же затачивали под конкретные вкусовые предпочтения и его личной бытовухи. Давайте будем честными, мы можем представить сферического коня в вакууме, но это просто не будет работать, т.к. у каждого из нас своя скорость течения жизни / обстоятельства / график работы / моральных сил и так далее. Это долгая и изнурительная работа отдельно с каждым подопечным, мы не можем просто взять и выдумать для него курогречу если она ему просто омерзительна или не дай бог у него аллергия на те или иные продукты.
Дополнительного контроля требует не только цифры на весах, но и замеры / просто визуальное восприятие формы. Форма может быть разная, от пельменя без начинки до Бибендума (лого мишлен).
Конкретно в этой фотокарточке, можно увидеть что ofvanyav начало подливать лишним и нам пришлось чуть притормозить, в любом случае работа продолжается
В этой незамысловатой табличке я дополнительно для себя выписываю информацию для более точного восприятия. В вопросах рекомпозиции / набора / похудения и тд не стоит останавливаться или ориентироваться исключительно на "глаз".
1/2
А на этих фотокарточках результат ~+10кг; +15кг
Прогресс очевиден, не заметить его сложно даже невооруженным глазом. Плечи округлились, грудь наполнилась да и руки стали восприниматься руками а не палочками с ближайшего куста. Подобного результата нам удалось достичь чуть менее чем за пол года работы! Сам факт такого прогресса лишний раз доказывает что наличие спортивного фундамента без комплексной работы не гарантирует наличие желаемых результатов.
На данном этапе ofvanyav отказался (скорее приостановил) от занятий кроссфитом и немного уменьшил количество / объем пробежек, так как это действительно сильно сказывалось на качестве его силовой работы. Дополнительно он самостоятельно изъявил желание продолжить тренировки, но уже в совместном (очном) формате. Это определенно точно даст свои плоды, и подобными мерами мы сможем улучшить качество и скорость достижения желаемого им результата.
Ближайшее окружение ofvanyav заметили первые результаты еще раньше него самого. Было приятно слышать всякие комплементарные штуки, особенно от противоположного пола, это дополнительно подзаряжает и дает хороший такой запал на дальнейшую работу.
Абсолютно точно в этом тексте нет всех инструментов которые используется при индивидуальной работе, но при этом достаточно обратить внимание на вполне конкретные результаты моих ребят и мои лично. Меня буквально воспламеняет когда всю жизнь худющая как щепка девка, незнающая какого быть в "теле" доносит что просто вот и так и будет тебе счастье, или "тренер" с ИМТ стремящимся за тридцатку идет кого то похудеть (ну че за сапожник без сапог?). Так уж сложилось что на своей шкуре и не по наслышке я знаю что такое набирать / худеть / сушить и тд. Видимо это и дает свои плюсы, что просто понимаю не по "памяти" проблемы подопечных. К тому же, регулярные штудирования и поиск свежей информации, перенятия опыта других спортсменов и профильных специалистов никто не отменял.
Как и месяц назад я хочу предложить вам обратиться ко мне за БЕСПЛАТНОЙ консультацией. В комментариях к прошлым постам Пикабушники с аккаунтами далеко не "недельками" отдельно отметили что я не стараюсь что то кому то впарить и тд, а даю вполне реальные и рабочие инструменты. К тому же, у ребят кто захотел ими воспользоваться уже есть хорошие результаты после проведенной консультации, разбора их "косяков" и советов из личного опыта. Со мной как всегда проще всего связаться через мой телеграмм канал и личные сообщения опять же в тг (в комментариях на пикабу я так же отвечаю без каких либо проблем).
