Подсчет всему голова

Если кратко — необходимо считать калории. Разница между вашей дневной нормой и фактическим «проеденным» результатом и есть ваша скорость в потере веса. В одном килограмме жира примерно 7500 ккал. Зная это, можно посчитать, сколько в неделю/месяц/год вы будете терять веса.

Вот пример расчета с 20% дефицитом и нормой в 2500 ккал в день (мои данные):
2500 - 2000 = 450 (дневной дефицит)
7500/450 = 16.6 (кол-во дней для сброса одного кг.)

Если прикинуть эти расчеты к моим результатам, то можно заметить, что примерно 2 килограмма в месяц я и терял. Свою норму вы можете посчитать на специализированных сайтах или приложениях. Либо воспользоваться понравившейся формулой.

Как и где считать

Способа считать калории два:

1. Переписывание состава всего потребляемого на листочек — крайне душно, муторно и совсем не для ленивых.

2. Второй способ — подсчет при помощи приложений/телеграмм ботов и прочих технологических приблуд. Этот способ тоже имеет минус — подсчеты при анализе через фото или текст имеют погрешность, но на деле это не проблема на дистанции т.к приложения и боты в равной степени могут как завышать, так и занижать КБЖУ блюда.

Разумеется я выбрал второй вариант. Подобрать приложение задача не самая простая. Многие из них имеют агрессивную монетарную политику (подписка за 700 рублей за право внести свой обед в дневник, дороговато, как по мне). Какие-то из них просто не удобные, имеют вычурный дизайн или вовсе перегружены ненужными функциями.

Мой выбор пал на тг-бота. Для меня идеал — закрепил в телеге чат и фиксируешь себе. Телега всегда открыта и нет боли в поиске нужной иконки на рабочем столе. Да и вообще всегда перед глазами, нет-нет да заметишь в процессе дня когда листаешь мессенджер. Еще и уведомляет периодически.

Где вы решите вести подсчет — не важно. Главное — считайте!

Ощущения

Иметь дефицит калорий в 20% нелегко. С любым дефицитом вас непременно настигнет чувство голода и чем больше он будет, тем труднее станет для вас существование в этом мире. Стартовал я с 30%, но вскоре снизил до 20%, его держать мне уже комфортнее. И вам рекомендую не торопиться и начинать с небольших цифр.

Несколько советов как облегчить чувство голода:

1. Больше белка. По возможности пихайте его всюду, и заметите, что чувство сытости после приема пищи с вами надолго.

2. Перед едой постарайтесь наполнить желудок жидкостью, без сахара :). Да и вообще пейте воду в течении дня, это помогает порой забыть о еде на некоторое время.

3. Если вы любитель сладких напитков, постарайтесь перейти на аналоги без сахара. Мало того что вы снизите калории из напитков до 0 да еще и некоторые сах-замы имеют эффект снижения чувства голода (не всегда и не у всех, но у меня эффект такой). По поводу вреда — тема спорная, я для себя решил, что в разумных дозах норм.

Стоит понимать, что есть можно все что угодно. Это важный пункт, ведь отказ от вкусных привычек будет лишь дополнительным стрессом. Сладкое — пожалуйста, жирное — да не вопрос. Но старайтесь не перегибайте с быстрыми углеводами. Позволять себе что угодно — не значит объедаться как раньше. Относитесь к этой возможности как к праву на приятный перекус, иначе ночью вы скорее побежите к холодильнику, чем заснете с чудовищным чувством голода, вызванным «пустыми» калориями.

Итог

Терять вес — задача непростая и небыстрая. Гораздо приятнее его набирать. Но упростить себе жизнь, и что самое важное, не отказывать себе в прежних удовольствиях можно. Достаточно просто регулярно фиксировать свои приемы пищи, стараясь не выходить за пределы нормы. И еще раз самое важное — есть можно все! И образ жизни можно не менять. Ключ к долгожданный цифре на ваших весах лежит через подсчет калорий.

На диете я сидела один раз в жизни и это было, когда я была подростком под контролем педиатра. Писала об этом вот тут Как я нажрала 25 кг

Мне нельзя было сладкое, мучное, жирное и можно было ограниченный список продуктов из списка. Это было тяжело. Есть и вкусняшек хотелось постоянно. Временами я покупала на карманные деньги батон, когда шла из школы домой. Такая белая хрустящая булочка, до сих пор помню ее вкус.

Сахар в чай и кофе мне тоже запретили. До сих пор его никуда не добавляю. Наверное, это единственный плюс от того эксперимента над собой. Больше плюсов не было. Вес то набирался, то уходил, для этого были разные факторы, но на диетах я больше не сидела никогда.

А на подсчете калорий сидела, да и сейчас иногда возвращаюсь к этому методу, чтобы посмотреть, что происходит с моей пищевой корзиной и понять количество потребляемого белка.

Я прочитала очень много всякой информации про отношения с едой, порой даже противоречивой. Для себя поняла одно – не надо демонизировать еду, никакую. Шоколадку можно и сыр можно, и бокальчик вина, если нет ограничений по здоровью и непереносимости, главное не злоупотреблять.

Что еще поняла для себя – еда мой источник дофамина, быстрого и дешевого. Надо искать альтернативу, это сложно. Сложно найти себе занятие по душе, сложно выйти из дома на прогулку, сложно позвонить подруге, чтобы встретится и приятно провести время. Проще купить торт.

Но торт сделает счастливой ненадолго, а лишние килограммы сбрасываются с большим трудом. Стоит ли тогда игра свеч? Я не святая балансирую, как могу.

А у вас как? Получается находить баланс?

Почему это важно

Точность подсчёта калорий в реальной жизни почти всегда далека от идеала. Это не только вопрос памяти («забыл записать перекус»), но и восприятия порций, влияния настроения, социальной среды.

В исследовании в European Journal of Clinical Nutrition у активных худых женщин занижение составляло в среднем 23–30%, у женщин с ожирением — 38–39%. Это значит: чем выше масса тела, тем выше искажение данных.

Для похудения это критично: математическая модель Hall et al. (2011, The Lancet) показывает, что постоянная ошибка всего в 200–300 ккал в день может «съесть» 8–10 кг ожидаемого прогресса за полгода.

Подсчёт против интуиции

Крупное исследование PCORI (Gelberg et al.) сравнило два подхода: классическое ограничение калорий и рекомендации MyPlate, где фокус на группах продуктов, а не на подсчёте. Через год в обеих группах улучшился рацион и общее самочувствие, но разницы в весе не оказалось.

При этом в пилотном исследовании в Annals of Family Medicine строгий подсчёт калорий всё-таки показал более выраженное снижение веса, чем «интуитивное питание». Вывод систематических обзоров: главное — не сама техника, а регулярность её применения.

Что значит ошибка в 20–30%

Ошибка в диапазоне ±20% не обрушит прогресс, если она случайная и в разные дни уходит то в плюс, то в минус. Но если систематически занижать — эффект накапливается.

Например: при реальной норме 2400 ккал, а фиксации 1900 ккал, тело получает лишние 500 ккал в день. За полгода это десятки тысяч «невидимых» калорий и килограммы, которые не уходят.

Психология контроля

Регулярное отслеживание питания повышает осознанность, но может стать источником стресса. Обзор Rott et al. (2024) показал: у людей с перфекционизмом и тревожностью строгий контроль способен вызывать чувство вины и навязчивое поведение.

Многие диетологи рекомендуют чередовать периоды строгого учёта с более свободными, когда ориентиром становятся порции «на глаз» и общее самочувствие. Это снижает эмоциональное давление и повышает шанс на долгосрочный успех.

Гибридный подход

На основе исследований можно выделить несколько правил:

• Регулярность важнее идеальной точности.

• Используйте диапазоны, а не жёсткие числа.

• Оценивайте тренд по неделе, а не по каждому дню.

• Чередуйте режимы: строгий учёт в начале или при плато, свободный — в остальное время.

• Смотрите шире: отслеживайте сон, энергию, настроение.

Как сделать это просто

Бесплатный инстурмент PumpSecret в телеграме — это дневник питания, который учится под вас и адаптируется с каждым днём. В отличие от классических приложений, здесь нет «марафона ввода граммов»: вы просто пишете или говорите, что съели, а бот сам распознаёт продукты, считает калории и БЖУ.

Через пару недель точность учёта становится сопоставимой с FatSecret или MyFitnessPal, но время ввода — секунды, а не минуты. Можно указывать порции «на глаз» или в диапазоне, а бот покажет усреднённые данные и погрешность, чтобы вы видели реальную картину без лишнего стресса.

Это инструмент, который позволяет сочетать данные и интуицию: вы не застреваете в бесконечном учёте, но всегда знаете, куда движетесь.

Заключение