Про отношения с едой и похудение⁠⁠

После двух постов про спорт (первый, второй) мне кажется логичным рассказать про мою историю с питанием.

В 2021 году, когда мой вес закрепился выше отметки 80 кг (для моих 175 см роста - избыточный), я начал более-менее стабильно заниматься вопросами питания с целью похудеть.

С тех пор этот процесс шел с переменным успехом: я сбрасывал вес, снова набирал, снова сбрасывал. У меня выстраивалась система питания - а потом я переехал в Грузию и оказалось, что здесь так же питаться не получится (банально фиг найдешь тот же набор продуктов).
Какое-то время я бросил следить за питанием, и на пике мой вес дошел до 93 кг. Летом я снова серьезно занялся выстраиванием питания и он начал снижаться, сейчас около 90.

Постепенно по мере изучения вопроса у меня сложился вот такой набор принципов/идей/знаний, на которых я строю свои отношения с едой:

• Ограничения могут работать на короткой дистанции, но на длинной нужно чтобы они переходили в привычку. Если что-то дается слишком тяжело, то это точно не станет привычкой и значит нужно искать альтернативу.

• Подсчет калорий - это полезный инструмент, но не панацея. Постоянно его вести утомительно, но в моменты изменения рациона для формирования новых привычек очень полезно следить за калориями и макроэлементами, чтобы что-то корректировать. Я пользуюсь бесплатной версией FatSecret.

• Изменение питания - игра в долгую. Отдельный день не так важен, так что можно иногда выходить за норму калорий (если это не переходит в привычку на постоянке). В таких случаях полезно это воспринимать спокойно ("ок, сегодня так"), не увеличивая лишний раз себе стресс. Среднее за неделю/месяц - гораздо важнее.

• Нам легче увеличивать объем потребляемых калорий (организм делает это естественно), чем снижать его (тут организм недоволен и сопротивляется); но ни то, ни другое не происходит моментально. Поэтому полезно следить за калориями после длительных периодов повышенного питания (новогодние праздники, поездки в all inclusive и т.д.). При этом первые несколько дней калории могут выходить за лимит - это нормально и см. предыдущий пункт.

• На праздниках (например, если пригласили на д.р.) можно не считать калории - лучше получать положительные эмоции в том числе от еды. Также иногда если мне прямо не хочется сегодня считать калории, я пропускаю день. В целом относиться к себе стоит по-доброму (и помнить, что это игра в долгую и отдельный день не так важен).

• Спортивные нагрузки сами по себе не приводят к похудению (потому что в том числе увеличивают аппетит - это автоматическая реакция организма). Но наличие достаточного количества физической активности помогает худеть (снижает стресс, не точно на ту же сумму калорий повышает аппетит и т.д.).

• Спать достаточно и регулярно тоже важно (но у меня пока что не особо получается).

• Важно потреблять много белка, особенно на завтрак. Я ориентируюсь на норму 1г на кг веса в день (или выше). Это очень помогает снижать аппетит и есть меньше.
  (допускаю, что это конкретно для моего организма и бывает по-другому)

• Индекс сытости - тоже важная штука для планирования питания. Продукты с высоким индексом сытости действительно помогают дольше не чувствовать голод и меньше есть.

• С любовью к сладкому позволяют справиться блюда с подсластителями (я использую сахарин и сукралозу). К сожалению, лично мне они не позволили полностью отказаться от сладкого с сахаром (потому что это не самые крутые сладости, которые я ел в жизни). Однако добавление их в рацион позволило снизить количество сладостей достаточно, чтобы было легко укладываться в норму по калориям.
  При этом я опираюсь на метаобзоры и решения европейских и американских регуляторов и поэтому считаю подсластители безопасным и ПП-ингредиентом (в количествах, в которых их реально съесть в день).

Весь этот набор помогает мне сейчас худеть спокойно и без насилия над собой.

Знаете ли вы еще какие-то важные идеи/лайфхаки/результаты исследований, которые я не упомянул?
И вообще: как у вас дела с весом и питанием?

PS: Я, похоже, словил гиперфиксацию на готовке (но это в данном контексте скорее плюс), так что продолжаю экспериментировать с ПП-десертами и планирую также попробовать разные варианты "обычной" еды. Конкретными рецептами буду продолжать делиться в серии "Нечеткие рецепты".