собирается из первых попавшихся сайтов;
не различает, где серьёзный обзор, а где рекламная статья;
может содержать откровенные ошибки или устаревшие данные;
вообще не показывает, какие моменты спорные, а где есть реальный консенсус.
Если вам комфортно разбираться во всём этом самостоятельно — это отличный вариант, правда.
Но мы сделали другую работу: собрали в одном месте проверенную, актуальную информацию из достоверных источников и перевели её с научного языка на человеческий. Для тех, кто хочет понять тему глубже, но не сидеть ночами в PubMed.
2️⃣ Для тех, кто пишет «в СССР никто не пил омега-3 и нормально жили»
Люди действительно как-то обходились без этого.
Это не значит, что сейчас нужно добровольно жить так же.
То, что сегодня мы знаем больше о питании, жирах, рисках заболеваний и можем пользоваться результатами тысяч крупных исследований — это не прихоть фармкомпаний, а нормальный научный прогресс. Им можно не пользоваться, это ваше право. Но странно гордиться тем, что раньше этого не было, и нам тоже не надо.
Эта статья не пытается заставить вас покупать какие-то БАДы.
Она просто разбирает, что такое омега-3, 6 и 9, зачем они вообще нужны и как их можно получить. А дальше вы сами решаете, что вам ближе: набирать омегу из еды или при необходимости использовать добавки.
В этой статье опираемся на обзоры FAO/WHO, Cochrane, NIH, рекомендации кардиологических обществ , ВОЗ из статьи из PubMed.
1.Что такое омега – жирные кислоты
Омега-3, омега-6 и омега-9 — это группы жирных кислот. Они:
входят в состав мембран клеток;
запасаются в жировой ткани;
попадают к нам с жирами из еды — растительные масла, рыба, мясо, орехи и т.д.
Это не витамины и не аминокислоты, а именно разные виды жира. У них немного разное строение, поэтому они по-разному ведут себя в организме: влияют на воспаление, работу сосудов, мозга и т.д.
омега-3 — жирная морская рыба, морепродукты, частично растения;
омега-6 — в основном растительные масла и готовая промышленная еда;
омега-9 — оливковое масло, авокадо, орехи, часть животных жиров.
По данным крупных обзоров по питанию, в большинстве стран люди получают мало именно омега-3, но при этом очень много омега-6 и омега-9 за счёт растительных масел и готовых продуктов.
Поэтому в рекомендациях всё внимание в основном к омега-3.
2. Какие кислоты стоят за омега-3, омега-6 и омега-9
«омега-3», «омега-6» или «омега-9» — это не название одной конкретной молекулы.
Это группы жирных кислот со схожим строением, в которую входят разные представители. У них разная биологическая роль и разная значимость для человека.
Для нас важны три омега-3:
1. Альфа-линоленовая кислота (ALA, АЛК)
Это растительная омега-3.
Источники: льняное семя и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое масло и некоторые другие масла.
АЛК считается незаменимой: организм не может синтезировать её сам, обязательно нужно получать с пищей.
Что с ней происходит дальше:
из ALA организм может синтезировать EPA и DHA, но очень неэффективно;
по данным разных работ, в среднем только небольшой процент ALA превращается в EPA, а до DHA доходит ещё меньшая часть;
на конверсию сильно влияет избыток омега-6 (линолевой кислоты) в рационе — при высоком потреблении омега-6 превращение ALA в EPA/DHA ещё сильнее падает.
По сути, главная ценность ALA для человека — быть предшественником долгих омега-3 и встраиваться в общий липидный обмен. Но полноценно закрыть потребность в EPA и DHA только за счёт ALA обычно нельзя.
2. Эйкозапентаеновая кислота (EPA, ЭПК)
Это уже «морская» омега-3.
Источники: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы), рыбий жир, часть морепродуктов.
участие в формировании медиаторов, которые обладают противовоспалительным эффектом;
вклад в снижение уровня триглицеридов и влияние на липидный обмен в целом.
Синтез из ALA формально возможен, но в реальной жизни его недостаточно, чтобы выйти на те дозы EPA, которые фигурируют в исследованиях и рекомендациях. Поэтому EPA рассматривают как практически незаменимую.
3. Докозагексаеновая кислота (DHA, ДГК)
Ещё одна «морская» омега-3.
Источники: жирная морская рыба, морепродукты, масло микроводорослей (веганские добавки).
DHA — ключевая омега-3 для структуры тканей:
входит в состав мембран нейронов и синапсов;
особенно концентрируется в сером веществе мозга, в фоторецепторах сетчатки и в сперматозоидах;
критична для развития мозга и зрения плода и младенца, поэтому её отдельно выделяют в рекомендациях для беременных и кормящих.
Да, DHA тоже может образовываться из ALA, но этот путь ещё менее эффективен, чем для EPA. В большинстве обзоров подчёркивается, что одними растительными источниками ALA обеспечить нормальное поступление DHA сложно.
Поэтому DHA также рассматривается как фактически незаменимая в практическом смысле кислота, которую желательно получать уже в готовом виде.
Омега-6: линолевая и арахидоновая кислоты
В группе омега-6 для человека важны в первую очередь две:
1. Линолевая кислота (LA)
Главный омега-6 жир в рационе.
Источники: подсолнечное, соевое, кукурузное, хлопковое и многие другие растительные масла, маргарины, майонез, часть готовых продуктов и фастфуда.
LA незаменима: организм не может синтезировать её сам, она обязательно должна приходить с пищей.
При выраженном дефиците LA страдают кожа и слизистые, замедляется рост и заживление, но в современных рационах такая ситуация — редкость: линолевой кислоты обычно слишком много, а не мало.
2. Арахидоновая кислота (AA)
Образуется в организме из линолевой кислоты.
Источники: мясо, субпродукты, некоторые продукты животного происхождения.
Роль арахидоновой кислоты:
Без арахидоновой кислоты нормально не работает ни иммунный ответ, ни система свёртывания. Но главное это баланс с омега-3: при избытке омега-6 и дефиците омега-3 организм в целом смещается в сторону более активного воспалительного ответа.
Омега-9: олеиновая кислота
Олеиновая кислота — главный представитель омега-9.
Источники: оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи (например, миндаль), часть животных жиров.
В отличие от ALA и LA, омега-9 не является незаменимой: организм способен синтезировать её сам из других жиров, если в пище хватает энергии и жирных кислот.
входит в состав мембран и жировой ткани;
служит источником энергии;
в контексте питания важна не сама по себе, а как замена насыщенных жиров: когда вместо части сливочного масла и жирного мяса человек использует оливковое масло и орехи, это обычно улучшает липидный профиль и снижает сердечно-сосудистые риски.
Именно поэтому отдельные добавки омега-9 при более-менее нормальном питании не нужны: дефицита олеиновой кислоты практически не бывает, организм и так справляется.
Проблема не дефиците жиров, а в неправильном соотношение
Если сильно упростить картину:
омега-3 (особенно EPA и DHA) не хватает значительной части людей;
омега-6 и омега-9, наоборот, в избытке — за счёт растительных масел и полуфабрикатов.
Поэтому задача обычно не добрать омега-6 -9, а уменьшить избыток омега-6-9 и повысить долю омега-3.
Что делают омега-3, -6 и -9 в организме
1. Мембраны клеток и нервная ткань
Жирные кислоты входят в состав мембран большинства клеток. Особенно важна здесь DHA (омега-3):
от неё зависит эластичность мембраны;
корректная работа рецепторов, ионных каналов и переносчиков веществ.
Больше всего DHA накапливается:
Омега-6 и омега-9 тоже есть в мембранах, но для мозга и сетчатки решающую роль играет именно омега-3.
2. Воспаление и сигнальные молекулы
Из длинноцепочечных жирных кислот организм делает сигнальные вещества — простагландины, тромбоксаны, лейкотриены и др.
из арахидоновой кислоты (омега-6) образуются вещества, которые часто усиливают воспаление, спазм сосудов и агрегацию тромбоцитов;
из EPA (омега-3) — образуются эйкозаноиды, частично конкурирующие с продуктами арахидоновой кислоты;
из EPA и DHA формируются резолвины и родственные соединения, которые помогают нормально завершать воспаление, а не поддерживать хронический воспалительный процесс.
Самый хорошо доказанный эффект омега-3 (EPA + DHA) — снижение триглицеридов.
По поводу профилактики инфарктов и инсультов всё гораздо менее радужно:
Отдельная история — рецептурный препарат icosapent ethyl (чистый EPA) 4 г/сут у людей с очень высоким сердечно-сосудистым риском и повышенными триглицеридами на фоне статинов: в исследовании REDUCE-IT показали снижение ряда летальных исходов.
4. Мозг, нервная система, беременность
DHA (омега-3) — один из ключевых структурных компонентов нервной ткани:
Во время беременности и в раннем детстве потребность в DHA особенно высока — идёт активное формирование мозга и зрительного анализатора. Обзоры и практические статьи для акушеров-гинекологов и неонатологов чаще всего называют диапазон 200–300 мг DHA в сутки как разумную цель для беременных и кормящих, особенно в странах с низким потреблением рыбы.
ВОЗ и национальные общества в целом поддерживают идею: беременным и кормящим стоит добирать DHA с едой или добавками, если рыбы в рационе мало.
5. Печень, обмен веществ, НАЖБП
Для печени омега-3 важны через влияние на обмен липидов:
Мета-анализы при неалкогольной жировой болезни печени показывают: на омега-3 у части пациентов уменьшается стеатоз и немного улучшаются печёночные ферменты, но разброс результатов большой, и стандартом терапии омега-3 не стали. Это опция дополнительно к диете и физнагрузке, а не основное лечение.
6. Кожа, волосы, психическое здоровье — что там по данным
Кожа и волосы: есть небольшие исследования, где приём омега-3 улучшал сухость кожи, зуд, воспалительные элементы, но это не отражено как отдельная рекомендация в дерматологических гайдлайнах. Уровень доказательств пока скромный.
Депрессия: мета-анализы дают умеренный положительный эффект омега-3 как дополнения к антидепрессантам, но это не стандарт монотерапии.
Насколько часто встречается дисбаланс по омега-3 / омега-6
По данным FAO/WHO и другим крупным обзорам:
в странах с западным типом питания потребление линолевой кислоты (омега-6) очень высокое — растительные масла и полуфабрикаты;
потребление морских омега-3 (EPA + DHA) низкое — мало жирной морской рыбы;
фактическое соотношение омега-6 : омега-3 у многих людей доходит до 20 : 1 и выше, тогда как должно быть около 2 : 1.
Отдельно выделяют беременных и кормящих: во многих странах у них уровень DHA (омега-3) в рационе и грудном молоке ниже рекомендованного, кроме регионов, где традиционно много рыбы.
Ключевая мысль: по анализам и по рациону нас обычно интересует баланс омега-3 и омега-6, а не просто омега-3. У большинства людей проблема в том, что омега-6 много, омега-3 мало.
Сколько омега-3 нужно: нормы и реальность
Разные организации считают по-разному: в процентах от калорий, в мг/сут, в порциях рыбы. В очень упрощённом виде:
Многие вообще не вводят отдельную норму по мг, а говорят:
употреблять 2 порции жирной морской рыбы в неделю, плюс обеспечить минимальный уровень ALA из растительных источников.
Морская рыба и морепродукты
Основные рабочие омега-3 — EPA и DHA — мы получаем именно с морской рыбой и морепродуктами. Усреднённо (мг EPA+DHA на 100 г готовой рыбы):
скумбрия — ~2500–3500
сельдь — ~1700–2500
сардины (в т.ч. консервы) — ~1000–1800
лосось (дикий) — ~1200–2000
лосось (фермерский) — ~700–1500 (зависит от корма)
форель — ~800–1400
тунец — ~200–500
треска, хек и прочая постная белая рыба — ~100–250
Одна порция 100–150 г жирной морской рыбы может закрыть суточную профилактическую дозу омега-3, а 2–3 такие порции в неделю — средние рекомендации по EPA+DHA.
Почему именно морская рыба?
Омега-3 синтезируют микроводоросли. Дальше их съедает планктон, мелкая рыба, а потом более крупная — так EPA и DHA накапливаются в морской цепочке. В речной рыбе омега-3 обычно заметно меньше.
дикая рыба питается естественным рационом (планктон, мелкая рыба);
фермерская — комбикормом, в котором есть и рыбная мука/жир (источник омега-3), и растительные масла (источник омега-6).
фермерский лосось часто жирнее по калориям,
по абсолютному количеству омега-3 на 100 г он может не уступать дикому,
но в нём обычно больше омега-6 и общего жира, то есть соотношение омега-3/омега-6 хуже.
Растительные источники ALA ( омега-3)
Растения почти не содержат EPA и DHA, но богаты ALA:
1 ст. ложка льняного масла — ~7 г ALA;
28 г семян чиа — ~5 г ALA;
28 г грецких орехов — ~2,5–2,6 г ALA;
1 ст. ложка рапсового масла — ~1,2–1,3 г ALA.
Плюсы: помогают закрыть норму ALA, дают клетчатку, минералы и т.п.
Минус: ALA очень плохо превращается в EPA и DHA, лишь небольшая часть доходит до этих форм. На одних растительных источниках полностью заменить рыбу по EPA+DHA обычно не получается.
Для веганов есть отдельная опция — масло микроводорослей (альгаловое масло):
в капсуле обычно 100–300 мг DHA (иногда вместе с EPA);
сырьё растительное, без рыбы;
по содержанию DHA сопоставимо с рыбьим жиром.
Потери омега-3 при готовке
Полиненасыщенные жирные кислоты не любят:
жарка во фритюре и сильное обжаривание дают максимальные потери EPA и DHA и большее окисление жиров;
варка, приготовление на пару и запекание (особенно в фольге) омега-3 сохраняют лучше, потери есть, но намного меньше.
Если цель — именно омега-3, лучше плюс-минус щадящие способы: запечь, потушить, приготовить на пару, а не превращать рыбу в уголь.
Анализы: Omega-3 Index и профиль жирных кислот
Omega-3 Index — это процент EPA + DHA в составе жирных кислот мембраны эритроцитов.
<4 % — низкий уровень, ассоциируется с повышенным риском;
4–8 % — промежуточный;
8–12 % — диапазон, который связывают с меньшим риском.
Коммерческие лаборатории также предлагают панели профиль омега-3/омега-6. Они могут быть полезны в индивидуальной нутрициологии, но не являются обязательным условием, чтобы решить — пить омега-3 или нет.
Для кого добавки омега-3 действительно имеют смысл
По данным рекомендаций и крупных обзоров, разумно обсуждать омега-3 (именно в виде добавок/лекарств) в таких ситуациях:
Выраженная гипертриглицеридемия
Триглицериды выше 5,6 ммоль/л, высокий риск панкреатита.
Здесь используют 2–4 г EPA+DHA в сутки (рецептурные препараты), строго по назначению врача.
Очень высокий сердечно-сосудистый риск + повышенные ТГ на фоне статинов
В отдельных случаях обсуждается icosapent ethyl 4 г/сутки — решение за кардиологом.
Беременные и кормящие при низком потреблении рыбы
Цель — обеспечить ≥200 мг DHA/сут, чтобы поддержать развитие мозга и зрения ребёнка и статус DHA у матери.
Люди, которые не едят рыбу или едят её реже 1–2 раз в неделю
Фактически EPA и DHA почти не поступают — добавка может компенсировать это.
Веганы
Прежде всего DHA из масла микроводорослей, особенно при беременности и грудном вскармливании.
Формы и качество добавок омега-3
В составах можно увидеть:
TG (триглицериды) — натуральная форма, как в рыбе;
rTG — ре-этерифицированные триглицериды, концентраты омега-3;
EE (этиловые эфиры) — искуственно синтезированная форма, в которой выпускают многие высокодозированные препараты (в т.ч. лекарственный icosapent ethyl);
фосфолипиды — в масле криля часть омега-3 связана с фосфолипидами.
По данным обзоров, разница по всасыванию между формами не критична, если принимать их с едой, где есть жир. Важнее концентрация EPA/DHA и качество очистки.
Мелкая морская рыба (анчоусы, сардины, скумбрия)
Обычно меньше загрязнителей, достаточно EPA/DHA.
Жир печени трески
Больше витаминов A и D, но меньше EPA/DHA на ту же дозу жира.
Риск — гипервитаминоз A при больших дозах и длительном приёме; особенно актуально для беременных.
Масло криля
Омега-3 частично в форме фосфолипидов, но дозы EPA/DHA на капсулу обычно ниже.
Масло микроводорослей
Источник в основном DHA, подходит тем, кто не ест рыбу.
К любому рыбьему жиру есть три вопроса:
уровень тяжёлых металлов и органических загрязнителей;
степень окисления (TOTOX и др. показатели);
реальное содержание EPA/DHA.
На рынке есть независимые стандарты и программы тестирования (IFOS, GOED и др.), которые контролируют эти параметры.
Окисленный рыбий жир — это:
характерный прогорклый запах/вкус,
потенциально меньше пользы и больше риска из-за продуктов окисления.
Как понять, что перед вами нормальная омега-3, а не просто 1000 мг рыбьего жира
Хорошая добавка омега-3 выглядит так:
На упаковке чётко написано, сколько EPA и DHA в капсуле, а не только 1000 мг рыбьего жира.
На капсулу приходится не меньше 300–500 мг суммарно EPA+DHA, а лучше больше.
Указан источник (мелкая морская рыба, криль, микроводоросли).
Есть информация о стандартах качества или независимом тестировании.
В составе есть витамин Е или другой антиоксидант (для защиты масла, а не для покрытия вашей суточной нормы).
Нормальная упаковка: герметичные капсулы, защита от света, адекватные условия хранения.
Как правильно принимать омега-3 и с чем сочетать
Большинство инструкций и обзоров советуют принимать омега-3 во время еды, где есть жир:
По имеющимся данным, принципиальной разницы «утро/вечер» нет. Главное — регулярность.
Если дозы большие (≥2 г/сут), их обычно делят на 2–3 приёма, чтобы снизить риск побочек со стороны ЖКТ.
Практически во все капсулы омега-3 добавляют витамин Е:
это делается для защиты масла от окисления,
доза там небольшая, обычно 1–5 мг — этого мало, чтобы покрыть суточную потребность (≈15 мг/сут).
То есть витамин Е в составе омега-3 — это не полноценная витаминная добавка для вас, а защита самой капсулы.
Норму по витамину Е обычно закрывает питание (растительные масла, орехи, семена, цельные злаки), а при показаниях — отдельная добавка.
Витамин D и другие жирорастворимые витамины
Часто продаются комплексы омега-3 + витамин D, омега-3 + D + K и т.д.
Витамин D действительно лучше усваивается с жирной пищей, но для этого не обязательно, чтобы он был в одной капсуле с омега-3. Можно просто выпить его с любым приёмом пищи с жиром.
На сегодня нет уверенных данных, что комбинация омега-3 + витамин D сама по себе даёт дополнительный эффект сверх того, чтобы просто отдельно быть обеспеченным и тем, и другим.
Омега-6 и омега-9: нужны ли их добавки и зачем продают «омега-3-6-9»
Омега-6 (линолевая кислота) действительно незаменима: при тяжёлом дефиците страдают кожа, слизистые, рост, заживление ран. Но в реальной жизни в современных странах дефицит — редкость.
Подсолнечное, соевое, кукурузное масла, фастфуд, выпечка, полуфабрикаты дают столько омега-6, что чаще стоит вопрос как бы её не перебрать.
Омега-9 (олеиновая кислота) организм вообще умеет синтезировать сам. Плюс мы и так получаем её с оливковым маслом, орехами, авокадо и животными жирами.
Комбинированные БАДы «омега-3-6-9» выглядят убедительно на этикетке, но по сути придуманы скорее под маркетинговую логику чем больше цифр, тем лучше. Формально такая комбинация может быть полезна только там, где действительно есть дефицит и омега-3, и омега-6 (например, при очень скудном, однообразном рационе).
Поэтому покупатель, видя банку «омега-3» и банку «омега-3-6-9» по одной цене, часто выбирает вариант где всего больше, не учитывая, что дополнительная омега-6 и омега-9 ему, как правило, не нужны и могут ещё сильнее сдвигать баланс в сторону омега-6.
Если было полезно — поддержите нас подпиской в Telegram . Там мы делимся разбором исследований и практическими шпаргалками.
