Серия «Как начать худеть любому здоровому человеку»

1. Зачем нам вообще нужен этот второй этап?

И правда, зачем нужен этот пост, который будет описывать экспериментальное определение какого-то там индивидуального дефицита калорий, если на первом этапе в посте #2 мы уже все посчитали? А также зачем, если мы решили худеть, нам нужно из поста #2 переносить в этот пост дополнительно к дефициту калорий еще и значение калорийности поддержки?

Все дело в том, что значения калорийности поддержки и дефицита калорий, рассчитанные по формулам из поста #2 будут иметь погрешность:

Во-первых, формулы для определения базового обмена рассчитаны на среднестатистического человека. Мы же все индивидуальны и сильно отличаемся друг от друга, чего формулы не учитывают.

Во-вторых, учет активности через коэффициент активности также содержит погрешность – никакие цифры не позволят определить точные траты энергии на суточную активность без привязки к индивидуальным особенностям человека. Например, для тренированного человека коэффициент активности, равный 1,4, может соответствовать тренировке, на которой он в течение часа поднимает штангу весом в 100 кг, для нетренированного человека этот же коэффициент может соответствовать подъему пешком по лестнице на пятый этаж. А какая степень тренированности именно у Вас и какой коэффициент активности нужен именно Вам? Формулы этого никогда не скажут, это можно определить только экспериментально.

Все то, о чем я выше написал, я попытался представить еще и визуально на рисунке 1.

К чему могут привести обе погрешности в совокупности я изобразил на рисунках 2 и 3.

Вариант 1: мы для себя рассчитали слишком низкий дефицит калорий (рисунок 2).

В этом случае мы будем есть значительно ниже условного адекватного дефицита калорий в 5-10% из-за чего, во-первых, будем чувствовать постоянный сильный голод, который будет провоцировать срывы и переедание, во-вторых, раньше времени может наступить плато - ситуация, при которой похудение или затормозится, или остановится вовсе, и, в-третьих, за счет сильного дефицита организм будет избавляться не только от жира, но и от мышц, потому что мышцы, в отличие от жира еще и сами энергию тратят, которой у нас и так не хватает.

И именно для того, чтобы не попасться на данный вариант погрешности я рекомендую начинать определять свой индивидуальный дефицит калорий, опираясь на рассчитанную в посте #2 калорийность поддержки, а не на рассчитанный дефицит калорий. В данном случае значение дефицита калорий может стать той самой маленькой калорийностью, о которой я только что написал, которая несет в себе все описанные риски, связанные с успешным похудением. Но я понимаю, что худеть хочется начать как можно быстрее, поэтому, учтя все риски, Вы можете начать худеть сразу с рассчитанного дефицита калорий.

Вариант 2: мы для себя рассчитали слишком большой дефицит калорий, который дефицитом уже не является (рисунок 3).

В этом случае погрешность смещается в противоположную сторону, и мы начинаем питаться или на калорийность поддержки, или вообще на профицит калорий, хотя при этом свято уверены, что находимся в дефиците. Последствие данной ошибки заключается в том, что в течение длительного времени мы рассчитываем на похудение, но при этом вес или не меняется, или вовсе стабильно растет вверх. В результате этого мы испытываем фрустрацию (чувство обманутых ожиданий) и можем забросить похудение - раз ничего не получается, значит не судьба.

Как раз чтобы избежать подобных погрешностей и связанных с ними неудач в похудении мы будем учиться определять наш дефицит калорий экспериментально, беря рассчитанные значения калорийности поддержки или дефицита калорий лишь в качестве основы для старта поиска индивидуального дефицита калорий.

...

2. Определяем свой индивидуальный дефицит калорий

Для лучшего понимания я покажу как определить индивидуальный дефицит калорий на примере мужчины 31 года, 100 кг и 195 см роста, который я придумал еще в Посте #2. Для этого мужчины в посте #2 и посте #3 мы определили:

А. Калорийность поддержки, КБЖУ 3054/157,5/90/403

• Калории: 3054 ккал

• Белки: 157,5 гр., из них 94,5 животного белка

• Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров

• Углеводы: 403 гр.

Б. Калорийность дефицита, КБЖУ 2749/157,5/90/327

• Калории: 2749 ккал

• Белки: 157,5 гр., из них 94,5 животного белка

• Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров

• Углеводы: 327 гр.

Я для своего примера я буду определять индивидуальный дефицит, опираясь на КБЖУ поддержки 3054/157,5/90/403. Вам рекомендую делать так же, но тут уж – на Ваше усмотрение.

2.1. Алгоритм определения индивидуального дефицита калорий.

Посмотрите на схему на рисунке 4. По ней мы будем определять свой индивидуальный дефицит калорий.

Ниже я поясню, указанные на схеме шаги (пункты 1 – 5), на примере мужчины из примера:

Пункт 1. В самом начале определяемся с тем, что из себя представляет наш внешний вид до похудения, а именно – взвешиваемся, измеряем интересующие нас окружности тела (живот, попа, грудь и пр.), оцениваем процент жира, делаем фотки. В этом пункте и в п. 4 (см. рисунок 4) стараемся делать замеры всегда в одних и тех же условиях, например, в субботу, с утра, натощак, без тяжелых упражнений и большого количества соленой пищи накануне взвешивания.

Полученные при измерениях значения нам потребуются для дальнейшего отслеживания прогресса в похудении.

Примечание: Со взвешиваем и фотками все более – менее понятно, а вот о том, как измерять объемы тела и тем более процент жира, Вы можете быть не в курсе. О том. как определить процент подкожного жира я написал в посте по этой ссылке, о других способах оценки своего внешнего вида написано в посте вот по этой ссылке (картинки 6 и 7).

Ссылки на мой телеграмм канал

Пункты 2. 3. и 4. Мы питаемся на рассчитанные КБЖУ поддержки или дефицита калорий (в зависимости от того, с чего Вы решили начать) в соответствии с ранее составленным в посте #4 рационом в течение двух и более недель после чего снова обмеряем параметры параметры тела – вес, объемы, процент жира, делаем фотки. Если вес пошел вниз (объемы ушли, жира стало меньше, фотки стали лучше), это будет означать, что мы уже в дефиците калорий, а КБЖУ дефицита соответствует значению из п. 2. Визуально ситуацию, при которой мы сразу начали худеть я изобразил на рисунке 5. В нашем примере, если мужчина через две недели начнет худеть, то его КБЖУ дефицита будут равны 3054/157,5/90/403. На них он и продолжит худеть.

Если же вес спустя две и более недели вниз не пошел вниз, то переходим к п. 5 рисунка 4

Кстати, а почему мы отслеживаем изменения веса только спустя две и более недели?

Чем дольше мы будем питаться на рассчитанные КБЖУ перед следующим измерением параметров тела, тем точнее будет информации о том, худеем мы или нет. Из-за того, что, во-первых, вес изо дня в день скачет и того, что, во-вторых, похудение у не очень толстых людей проходит медленно (по 1-2 кг в месяц), результаты спустя две недели могут быть не показательными, поэтому, если спустя две недели имеются сомнения в том худеете Вы или нет, подождите еще неделю-две и только потом переходите к п. 5, если параметры тела так и не снизились.

На схеме в п. 3 присутствует еще фраза “делая корректировку по голоду”. О том, что это означает, Вы узнаете чуть позже.

Примечание: Скорее всего Вы все равно будете взвешиваться чаще одного раза в две недели. Пускай. Только решение о переходе к п. 5 все равно принимайте не раньше чем, через две недели.

Взвешивайтесь чаще, но я Вас заклинаю от слишком частых взвешиваний. В соседние дни вес точно будет скакать то в плюс, то в минус, меняя вместе с этим и Ваше настроение. Подобные скачки эмоций от радости до разочарования опасны тем, что в один из очередных дней плюса на весах. Вы тупо забьете на похудение, не имея больше сил для постоянной борьбы с "привесами" и "отвесами".

Но эти плюсы и минусы - это не приход и расход жира, а погрешность, которая всегда будет присутствовать при измерении веса в соседние дни и, иногда, даже в соседние недели.

Пункт 5. Если за две и более недель на текущем КБЖУ Вы не худеете, то далее снижаем калорийность рациона на 5-10% за счет углеводов, убираем из рациона углеводистые продукты, эквивалентно сниженным углеводам и калорийности, и вновь переходим к п. 3. Далее мы делаем по п. 3 и 4 все то же самое, что делали раньше, но уже на новых КБЖУ из п. 5. Если вес спустя две и более недели опять не пошел вниз, то снова пересчитываем КБЖУ по п. 5 и повторяем пункты 3-5 до тех пор, пока вес не пойдет вниз. Рано или поздно вниз он пойдет.

Примеры того, как нужные КБЖУ для похудения мы получим только через несколько прохождений через пункты 3 - 5 показаны на рисунках 6 и 7 (листайте карусель по стрелочке вправо, чтобы увидеть рисунок 7)

...

Для нашего примера с мужчиной выполнение п. 5 будет выглядеть так:

1. Исходные КБЖУ равны 3054/157,5/90/403.

2. Мы снизим калорийность рациона на 10% за счет углеводов:

• 10% от 3054 равны 305 ккал

• 305 ккал соответствуют: 305 / 4 = 76 гр. углеводов.

• Белки и жиры останутся неизменными

3. Новые КБЖУ будут равны 2749/157,5/90/327

4. Убираем из нашего рациона, определенного в посте #4 продукты, эквивалентные 305 ккал и 76 гр. углеводов. Этим продуктом будет какой-нибудь углеводистый продукт, например, мы можем убрать из рациона 100 грамм макарон или гречки.

Если мы не начали худеть и на КБЖУ, равных 2749/157,5/90/327, то уберем еще 5% калорийности рациона и соответствующее им значение углеводов, получив при этом новые КБЖУ, равные 2611/157,5/90/293. Убираем также из рациона примерно 35 гр. углеводистых продуктов, например, опять же макаронов или гречки.

Предположим, что на новых КБЖУ 2611/157,5/60/293 спустя две и более недель начал худеть (рисунок 7). Ура. Ура.

...

Напомню, что калорийность мы стараемся снижать в первую очередь за счет углеводов, а белки с жирами оставляем неизменными. Но если вдруг Вы решили снизить именно белки или жиры, то это будет выглядеть следующим образом:

1. Снизим КБЖУ 3054/157,5/90/403 на 10% за счет жиров.

10% - это 305 ккал, что соответствует : 305 / 9 = 33 граммам жиров. Новые КБЖУ будут равны: 2749/157,5/57/403. Из продуктов питания надо будет убрать 33 гр. растительных масел или иных продуктов, относящихся к жирам, эквивалентных 305 ккал и 33 гр. жиров

2. Снизим КБЖУ 3054/157,5/90/403 на 10% за счет белков.

10% - это 305 ккал, что соответствует: 305 / 4 = 76 граммам белков. Новые КБЖУ будут равны: 2749/81,5/90/403. Из продуктов питания придется убрать половину белковых продуктов – грудку, творог, яйца на суммарные калории и белок в них, равные 305 ккал и 76 грамм соответственно. Делать так, конечно, не очень желательно. В первую очередь снижаем калорийность рациона за счет углеводов, потом за счет жиров, а за счет белков - в самую последнюю очередь.

2.2. Важное примечание – на сколько сильно снижать калории по п. 5 рисунка 4?

До бесконечности снижать калории по п. 5 тоже не стоит. Я выделю два основных условия, при которых Вам стоит перестать снижать калории:

1. Вы вплотную приблизились к своему рассчитанному базовому обмену. Да, я говорил, что рассчитанный базовый обмен – это примерная цифра, но даже с учетом погрешности расчётов, подходить к ней вплотную не стоит, тем более, что скорее всего Вы столкнетесь со вторым условием.

2. На текущих КБЖУ Вы чувствуете сильный голод. В таком случае мы тоже останавливаемся со снижением калорий. Более того, при сильном голоде, КБЖУ скорее всего придется еще и поднять.

Но что делать если КБЖУ опускать дальше нельзя, а вес так и не идет вниз? Здесь я выделю также два варианта:

1. Если Вы уже чувствуете сильный голод или вплотную добрались до базового обмена, то скорее всего Вы не дождались снижения веса или снижение уже идет, но пока незаметное. Поэтому вариант 1 - дождаться снижения веса. Хотя этот вариант - это не лучшее решение дальнейших действий, потому что заметный голод говорит о том, что Вы находитесь в сильном дефиците калорий, что чревато последствиями описанными выше по тексту к рисунку 2. Поэтому более предпочтительным является вариант 2.

2. Вариант 2 - подключить активность и выходить в дефицит калорий не за счет снижения поступления калорий из еды, а за счет повышения трат калорий из-за более высокой активности . В этом случае мы оставляем КБЖУ такими, на которых мы не испытываем сильного голода, а дефицит калорий создаем за счет увеличения активности – зал, бег, плаванье, велик и прочие упражнения. Шаги тоже можно подключить, но это должны быть не шаги по дому из угла в угол ради цифры на экране, а безостановочные шаги хотя бы по полчаса в таком темпе, чтобы Вы чувствовали, что шаги являются хоть какой-то активностью, а не тупо прогулкой)

2.3 Корректировка п. 3 схемы по чувству голода

В пункте 3 можно корректировать свой дефицит калорий за счет отслеживания чувства голода. Делается это следующим образом:

Мы начинаем питаться на КБЖУ из п. 2 (они также могут быть уже скорректированными по п. 5), при этом отслеживая чувство голода:

1. Если минут за 30-45 до очередного приема пищи Вы относительно стабильно чувствуете лёгкий голод, то вероятно Вы находитесь в дефиците калорий. Продолжайте питаться на КБЖУ, при которых Вы испытываете легкий голод от двух недель и более, после чего переходите к п. 4 и, если потребуется, к п. 5 рисунка 4.

2. Если минут за 30-45 до очередного приема пищи голода нет вообще, то снизьте калории на 5-10% от текущего значения и опять начинайте отслеживать голод. Тут может быть трудность с тем, что за время голодных диет Вы могли отвыкнуть питаться адекватным количество пищи, из-за чего отсутствие чувства голода будет говорить о сбитой работе гормонов голода и насыщения, а не об отсутствии дефицита. Работа гормонов голода/насыщения со временем нормализуется, но до их нормализации адекватной оценки дефицита калорий по голоду не будет.

3. Если задолго до очередного приема пищи возникает голод, а за 30-45 минут голод уже очень сильный, то в этом случае, вероятно, Вы питаетесь на слишком низкие КБЖУ и калории за счет углеводов, напротив, стоит повысить. После чего можно опять начать отслеживать чувство голода для оценки дефицита калорий. Тут тоже может быть проблема – если Вы привыкли есть очень много, то новое количество еды, пусть и адекватное по КБЖУ, может не насыщать. Со временем насыщение нормальизуется, но до этого момента оценивать дефицит калорий по голоду также не стоит.

Все приведенные случаи чувства голода приведены на рисунке 8 .

Примечание: описанный алгоритм оценки дефицита по чувству голода аналогичен способу 1 из поста #2

3. Что делать после того, как мы определили дефицит калорий и начали худеть

Предположим, что Вы корректно выполнили все действия из постов #2 - #5 и начали худеть на адекватном для Вас дефиците калорий. Что Вас будет ждать дальше?

С течением времени масса Вашего тела будет снижаться, организму будет требоваться меньше усилий для переноса в пространстве более тяжелого тела, частично организм адаптируется к физическим нагрузкам, если они у Вас есть, частично еще по каким-то причинам Ваш дефицит перестанет быть дефицитом. Что делаем в этом случае, чтобы продолжить похудение? Аналогично п. 5 с рисунка 4 снижаем калорийность рациона за счет углеводов (ну или жиров и белков, но это менее желательно) и продолжаем худеть. Обращу ваше внимание на то, что сильно снижать калории не надо - снижаем не более, чем на 5-10%

С течением времени также у Вас может возникнуть такое состояние, как плато при похудении. Плато – это ситуация, при которой похудение сильно замедляется или останавливается вовсе. Но плато – это тема отдельного поста, да и не все в него попадают, поэтому о нем я напишу позже. Сейчас лишь скажу, что для того, чтобы не попасть в плато или максимально его отсрочить стоит начинать и продолжить похудение максимально плавно - о том, как это делать я собственно в этом посте и пишу. Очень любознательные читатели могут прочитать пост о плато в моем телеграмм канале уже сейчас.

***

Заключение

Ну вот и все. Я дал все необходимые знания для того, чтобы новичок мог наладить питание и начать худеть. Очень рекомендую прочитать пост о том, какие ожидать сроки от Вашего похудения – эти знания не менее важны, чем знания о питание, потому что при неадекватной оценке сроков, возникнет дикая фрустрация (чувство обманутых ожиданий) из-за несоответствия ожидаемой цифры на весах реальности. Фрустрация может привести к тому, что похудение будет заброшено.

Ну а после постов для новичков начнется все самое интересное. Как я писал в самом первом посте: лишний вес – это в первую очередь образ жизни и отношение к еде, а не питание или активность. Именно в образе жизни и отношении к еде кроятся основные неудачи при похудении и построении крутой фигуры, и именно об образе жизни и отношении к еде я буду писать подробно в дальнейших постах.

***

Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь на Пикабу, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе все пять постов о том, как начать худеть новичку – ссылка (первый - пятый посты)

Хорошего дня и до встречи!

Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров

Углеводы: 327 гр.

Сегодня мы подберём продукты как к КБЖУ поддержки, так и к КБЖУ дефицита. Возможно у Вас возник вопрос: "Зачем нам подбирать продукты для калорийности поддержки, ведь худеют только на дефиците?" Терпение. Об этом Вы узнаете в следующем посте #5.

...

Определение продуктов питания, соответствующих рассчитанным КБЖУ.

Суммарные КБЖУ, полученные за день, определяется, как сумма КБЖУ съеденных за день продуктов, а КБЖУ продуктов указаны на упаковках продуктов (см. картинка 1). Еду, соответствующую нашему КБЖУ, мы можем как учитывать заранее, то есть планировать рацион питания на день/несколько дней/неделю, так и записывать постфактум в конце дня или после каждого приема пищи. На первых порах я рекомендую составлять рационы, а не записывать постфактум – следование рациону дисциплинирует и вырабатывает привычку питаться так, как запланировано, а не так, как сиюминутно захотелось.

В этом посте я покажу:

• и то, как планировать рацион заранее (Вариант 1),

• и то, как записывать еду постфактум (Вариант 2).

В обоих случаях принцип одинаков, только при планировании еда определяется заранее, а при учете постфактум – после употребления пищи.

➖➖➖➖➖ ❗️❗️❗️ ВАЖНО ❗️❗️❗️➖➖➖➖➖

Для того, чтобы учет КБЖУ нас не парил, мы будем планировать и учитывать съеденную за день еду приблизительно. Выбирать продукты так, чтобы они совпадали с намеченными КБЖУ до грамм совершенно не обязательно, потому что наш подход к питанию и образу жизни предполагает стабильность, а при стабильном питании мы рано или поздно своей цели добьемся без какой-то сверх точности. Можно, конечно, считать и до граммов, никто не запрещает, но это крайне запарно)

➖➖➖➖➖ ❗️❗️❗️ ВАЖНО ❗️❗️❗️➖➖➖➖➖

...

Вариант 1 – Планирование рациона на день заранее

При планировании рациона мы будем придерживаться следующего алгоритма выбора продуктов питания:

1. Выбираем продукты, содержащие животный белок, из которых получим примерную норму животного белка.

2. Выбираем продукты, содержащие растительные жиры, из которых получим примерную норму растительных жиров.

3. Выбираем продукты, содержащие сложные углеводы так, чтобы полученная суммарная калорийность совпала с расчетной.

4. Взвешиваем продукты, готовим еду, делим ее на ± равные порции в течение дня и едим ее через ± равные промежутки времени.

Какие именно продукты являются животными белками, растительными жирами и сложными углеводами Вы можете посмотреть в посте #3

По приведенному алгоритму сначала мы составим рацион продуктов для калорийности поддержки (А.), далее - для дефицита калорий (Б.)

А. Составляем рацион для калорийности поддержки.

Напомню, что КБЖУ (Калории/ белки/ жиры/ углеводы) поддержки для мужчины из нашего примера составляют КБЖУ = 3054/157,5/90/403, или более подробно:

• Калории = 3054 ккал,

• Белки = 157,5 гр., из которых животного белка = 94,5 гр.,

• Жиры = 90 гр., из которых растительных жиров = 54 гр.,

• Углеводы = 403 гр. Углеводы берём сложные.

Для наглядности пошагового составления рациона, после каждого этапа алгоритма я буду записывать результаты в Excel таблицу, в которой после шага три будет иметься готовый рацион. Паралельно с таблицей, я буду записывать планируемый рацион в счётчик калорий FatSecret.

Примечания по поводу счетчика калорий Fatsecret:

1.КБЖУ с пачки продукта в счетчик калорий (в Fatsecret) мы можем вбивать вручную. Но это муторно, поэтому проще воспользоваться заранее вбитыми продуктами. Но иногда может случиться такое, что КБЖУ имеющегося в счетчике продукта не будет совпадать с тем, что Вы съели/ планируете съесть. Поэтому я рекомендую прежде чем воспользоваться имеющимся в счётчике калорий продуктом, проверить совпадают ли КБЖУ имеющегося продукта с КБЖУ Вашего продукта (см. картинку 2).

2.Если в счетчике калорий Вы не нашли нужный продукт, а вбивать его вручную лень/Вы не знаете как, воспользуйтесь любым другим имеющимся в счетчике продуктом, который по КБЖУ ближе всего к Вашему.

1. Выбираем животные белки.

Продуктами, содержащими животные белки, являются яйцо, мясо, птица, рыба, молочные продукты – из этих продуктов нам и надо набрать примерно 94,5 гр. животного белка. Давайте выберем яйцо, куриную грудку и творог.

Для начала мы съедим 3 шт. куриных яиц размера С0. Одно такое яйцо весит 60 гр., три яйца – 180 грамм. Смотрим на упаковку яиц*: КБЖУ на 100 грамм = 157/12,7/11,5/0,7, значит 3 яйца будут иметь КБЖУ 282,6/22,86/20,7/1,26. Заносим все это в таблицу, и отмечаем, что из яиц мы получили 36,6 гр. животного белка. Из других продуктов осталось получить примерно 94,5 – 22,86 = 71,64 гр. животного белка.

* Примечание: на яйцах разных производителей КБЖУ будет разным - это норма. Поэтому не удивляйтесь, если КБЖУ Ваших яиц не совпадет с КБЖУ моих. Это кстати касается любых продуктов - каждый производитель напишет свое КБЖУ.

Съедим еще 150 гр. обезжиренного творога. В 100 г. такого творога содержатся КБЖУ, равные 90/18/0,5/3,3, в 150 гр. – 135/27/0,75/4,95. Животных белков осталось съесть 71,64 – 27 = 44,64 гр. Все эти 44,64 гр. мы съедим из куриной грудки.

Сколько надо съесть грудки, чтобы закрыть оставшуюся потребности в животном белке, равной 44,64 гр.? Смотрим на КБЖУ грудки на 100 грамм: 110/21/3/0. Мы возьмем 200 грамм с КБЖУ = 220/42/6/0 и тем самым мы закроем потребность по животному белку.

"Но нам же надо 44,64 гр., а мы взяли только 42 гр.?" - возможно у Вас появился подобный вопрос. Помните, я говорил, что мы считаем еду приблизительно? Чтобы получить 44,64 гр. нам пришлось бы выгадывать кусок курицы до граммов. Но зачем нам это надо? Не надо. Мы не соревнующиеся атлеты, которые готовятся к соревнованиям, а любители, которым такая точность вообще не нужна.

Забиваем полученные продукты в Экселевскую табличку и в FatSecret – картинка 3.

2. Выбираем растительные жиры.

Нам надо набрать примерно 54 грамма растительных жиров. Это можно сделать вообще моментально, взяв 54 мл растительного масла. Но раз мы учимся, давайте выберем что-нибудь поинтереснее, например, возьмем в качестве растительных жиров: растительное масло, грецкие орехи и тыквенные семечки.

Из орехов и семечек мы наберем по 15 грамм жиров, из масла – 20 грамм, суммарно получится 50 гр. растительных жиров. Тем, что мы берем 50 гр., а не 54 гр. я опять показываю, что продукты и БЖУ мы выбираем приблизительно.

КБЖУ 100 грамм грецких орехов = 660/16/61/11, 15 грамм жиров – это 25 гр. грецких орехов с КБЖУ = 165/4/15,25/2,75.

КБЖУ 100 грамм тыквенных семечек = 610/30/49/11, 15 грамм жиров – это около 30 гр. тыквенных семечек с КБЖУ = 183/9/14,7/3,3.

КБЖУ 100 грамм любого растительного масла (оливковое, подсолнечное, льняное и пр.) = 900/0/100/0, 20 грамм жиров – это 20 мл. масла с КБЖУ = 180/0/20/0. Мы можем взять хоть 20 мл одного масла, хоть 20 масел по 1 мл. Давайте мы возьмем 20 мл льняного масла, чтобы омегу-3 получить)

Запишем все продукты в таблицу и в FatSecret – картинка 4.

3. Выберем сложные углеводы.

Углеводы мы подбираем таким образом, чтобы полученные из еды калории примерно совпадали с рассчитанными. Для поддержки веса рассчитанные калории равны 3054 ккал. На данный момент из еды получено 1165,6 ккал, значит из сложных углеводов надо получить еще 1888,4 ккал. Также мы видим, что в рационе пока еще не хватает белков и жиров до рассчитанных значений. Их мы тоже до конца получим из сложных углеводов.

В качестве сложных углеводов выберем овсянку, которую съедим на завтрак, а также макароны из твердых сортов пшеницы (ТСП), которые будем есть в течение оставшегося дня.

Овсянки съедим 100 грам. КБЖУ 100 грамм овсянки = 340/16/6/60. Вбив ее в таблицу, мы увидим, что нам осталось за сутки набрать 1548,4 ккал. Их мы наберем из макарон ТСП.

КБЖУ 100 грамм макарон ТСП = 342/12/1,3/70,5. 1548,4 ккал содержится примерно в 440 гр. макарон**. КБЖУ 440 грамм макарон составляет 1505/52,8/5,72/310,2.

** Примечание: Было бы логичнее взять 450 гр. и получить 1539 ккал, что ближе к 1548,4 ккал, но почему-то я взял 440 гр. и все расчеты со скриншотами сделал под 440 гр., а переделывать было уже лень)

Вбиваем все это в нашу табличку и FatSecret и получаем окончательный рацион на один день – картинка 5. Как Вы видите, белка у нас получилось чуть больше, чем мы планировали, а углеводов – чуть меньше. Можно оставить так, можно чуть снизить белки и чуть увеличить углеводы, например, съесть меньше творога и больше макарон – дело вкуса. Я, с целью экономии времени, менять ничего не буду.

Напомню, что к сложным углеводам также относится клетчатка. Ее можно получать из специальных продуктов по типу “Сибирской клетчатки”, которая продается в отделе для “диабетиков”, можно получать из круп, можно из овощей и зелени. Выбор Ваш. Суммарно ее должно быть примерно 25-35 грамм в сутки. Клетчатку в суточных КБЖУ мы не учитываем.

По поводу овощей. Такие овощи, как огурцы, помидоры, лук, зелень, перец и пр., которые состоят только из кожуры и мякоти (по сути мякоть - это вода) можно есть сколько угодно и не считать их в рамках суточной калорийности. Желательно к каждому приему пищи в качестве источника клетчатки есть какой-нибудь овощ по типу огурца/помидора/зелени. Более подробно об овощах в посте по ссылке (картинка 3).

4. Взвешиваем, делим на порции, едим.

Получив перечень продуктов, которые мы планируем съесть за день, мы их покупаем (сейчас бы вставить рекламу какого-нибудь магазина, но мне не предлагают 😔... алло, Walmart, вы чего тупите?), взвешиваем, готовим и делим в течение дня на 4-6 равных порций, которые будем употреблять в идеале через равные промежутки времени (через каждые 3-4 часа, например).

► В каком виде взвешивать еду?

Взвешиваем продукты мы для того, чтобы съесть их ровно столько, сколько требуется, чтобы получить желаемые КБЖУ из таблицы на картинке 5.

Все продукты мы взвешиваем в сыром/сухом виде кроме мяса (птицы, рыбы). Мясо, птицу, рыбу взвешивать желательно в готовом виде. Почему так? По-хорошему и мясо (рыбу, птицу) надо взвешивать в сыром виде, но проблема в том, что для повышения массы конечного продукта их могут накачивать рассолом, как это показано на видео по ссылке. Подобная накачка приводит к относительному снижению содержащегося в них белка. Взвешивать мясные продукты можно и в сыром виде – вряд ли при адекватном питании, о котором я говорю в своём блоге, Вы недополучите белка. Решать Вам.

► Как питаться в течение суток?

В принципе время употребления пищи в течение дня на похудение особо не влияет. Поэтому, если Вам не удобно есть каждые 3-4 часа одинаковыми порциями, ешьте так, как удобно Вам, чтобы выдерживать стабильное питание. Но я не рекомендую сокращать количество приемов пищи менее 3-4-х раз в день. При питании реже 3-4 раз в сутки, промежутки между приемами пищи способны вызывать ощутимый голод, который может привести к незапланированным “перекусам” сверх нормы калорий. Поэтому я все же рекомендую придерживаться следующего порядка приема пищи: делим всю суточную еду на равные порции и едим ее через равные промежутки времени так, чтобы количество приемов пищи составляло 4-6 раз в сутки.

Все. Рацион мы составили, что с ним делать дальше определились. Любые другие рационы составляются аналогично. Для примера на картинке 6 я привел еще один вариант рациона. Внимательный читатель мог заметить, что растительных жиров я набрал всего 30 грамм (три штуки растительных масел по 10 мл) вместо запланированных 54 гр. Но, опять же, повторюсь, что абсолютная точность нам не нужна. Нужные жирные кислоты, при стабильном питании, мы в любом случае получим.

Ваш рацион составляется аналогично, только у Вас будут другие КБЖУ и продукты питания Вы, скорее всего, выберете свои, исходя из Ваших предпочтений в еде.

Примечание. Я уже об этом писал в части про яйца, но повторю ещё раз отдельно для всех продуктов: КБЖУ одних и тех же продуктов разных производителей могут варьироваться. Поэтому не удивляйтесь, если Ваши, например, грудка, орехи или макароны не совпадут с тем, что привел я в этом посте.

...

Б. Составим рацион для КБЖУ дефицита калорий.

«Что??? О неееет! Еще столько же этой душноты, но только уже для дефицита калорий???» – подобные слова могли проскочить у Вас в голове. Смею обрадовать – питание на дефиците калорий отличается от питания на калорийности поддержки только количеством употребляемых углеводов:

КБЖУ поддержки = 3054/157,5/90/403

КБЖУ дефицита = 2749/157,5/90/327

Поэтому, чтобы получить рацион дефицита, нам достаточно убрать некоторые углеводистые продукты из нашего рациона поддержки. В нашем примере мы уберем 100 гр. макарон, которые как раз примерно в себе и несут разницу в 305 ккал между калорийностью поддержки и дефицитом калорий. Убрав макароны, мы получим рацион дефицита, который показан на картинке 7. При желании мы можем добавить немного макарон, чтобы поднять калорийность с 2668 ккал до 2749 ккал, а можем или ничего не поднимать, или на следующий день съесть на 80 ккал больше, чтобы за два дня в среднем получилось, как раз около 2749 ккал.

Забегая вперед в следующий пост, отмечу, что искать наш индивидуальный дефицит калорий мы будем за счет того, что начнем питаться на рассчитанную калорийность поддержки (или дефицит калорий – Вы сами для себя это выберете), а далее, если потребуется, начнем снижать калорийность рациона за счет снижения именно углеводистой пищи до тех пор пока вес не пойдет вниз. Калорийность, при которой вес пошел вниз и станет нашим индивидуальным дефицитом калорий.

...

Вариант 2 – Подсчет КБЖУ постфактум после употребления еды.

Учитывать калорийность в счетчике калорий постфактум, то есть уже после еды, можно:

а) Или в случае, если Вы заранее составили рацион, а потом записываете калории, чтобы отслеживать его соблюдение. Хотя если Вы дисциплинированно соблюдаете рацион, то дополнительно можно ничего не считать.

б) Или в случае, если рацион заранее Вы не составляли, потому что и так на опыте знаете, каких продуктов и в каком количестве Вам надо есть, а в счетчик еду записываете только для того, чтобы удостовериться, что полученные за сутки КБЖУ из еды совпали с планируемыми. Можно вообще ничего не считать и не записывать, если Вы полностью уверены в своем опыте)

Примеры записи еды постфактум на картинке 8. Продукты я использовал те же самые, что были при планировании рациона.

Составлять рацион заранее или же сначала есть, а потом записывать в счетчик калорий – дело Ваше. Я бы рекомендовал на начальных этапах похудения и изучения питания, с целью тренировки и выработки привычки, создать штук семь разных рационов (комбинаций продуктов) и в соответствии с ними питаться. Дополнительно можно записывать съеденные продукты в счетчик калорий. Со временем Вы запомните сколько и какой пищи Вам надо съесть за сутки, от составления рациона можно отказаться и оставить только подсчет калорий постфактум. Более того, если Вы изо дня в день стабильно едите “нужную” Вам еду без срывов на всякие перекусы, то Вам уже и считать ничего не придется – Вы свои порции будете знать на моменте готовки.

...

Часто задаваемые вопросы.

1.Нужны ли какие-то дополнительные витамины и минералы к продуктам питания, которые есть в рационе?

Напомню, что помимо БЖУ не забываем, что в рационе у нас также должны также присутствовать вода, соль, витамины и минералы. С солью и водой понятно – едим, пьем, а вот для того, чтобы больше никогда не париться с витаминами и минералами я рекомендую использовать витаминно-минеральные комплексы (ВМК). ВМК можно употреблять по инструкции на банке на постоянной основе. Перечень рекомендуемых ВМК - по ссылке.

Если вдруг имеется повышенная потребность в каких-то конкретных витаминах и/или минералах, которая не закрывается стандартными ВМК, то недостающие витамины и минералы я также рекомендую брать не из еды, а из БАДов – так проще, надежнее и, вероятно, еще и дешевле.

2. Как считать КБЖУ сложных блюд (плов, супы, салаты)?

Об этом есть том пост – ссылка (картинки 5 и 6).

3. Можно ли использовать готовые блюда, которые уже вбиты в счетчик калорий другими пользователями?

Если Вы посмотрите имеющиеся продукты в FatSecret, то там имеются такие позиции, как “Макароны вареные” или “Курица запечённая” (см. картинку 9). Возникает соблазн ничего не взвешивать самому, а тупо отварить макароны/запечь курицу и воспользоваться имеющимися значениями КБЖУ в счетчике калорий. Но делать так не надо, потому что готовые блюда всегда получаются разными – больше воды залили, дольше курицу запекали, криво посчитали граммы или КБЖУ готовой порции и пр. Куча потенциальных погрешностей.

Поэтому взвешиваем всё сами и записываем все продукты в счетчик только в сыром/сухом виде (кроме, разве что мяса/птицы/рыбы, о которых я уже говорил ранее).

4. А как учитывать КБЖУ ресторанных блюд?

Никак. Даже если в меню указаны КБЖУ – это все примерно. Поэтому, если Вы решили поесть в ресторане/кафе, заказывайте максимально простые блюда по типу макарон или мяса и прикидывайте примерно, сколько по граммам и КБЖУ Вы съели. Ну или вообще ничего не считайте и не прикидывайте никакие граммы и КБЖУ в дни похода в рестораны - при "правильном" питании от одного похода в ресторан ничего не произойдет. Но такое допущение не дает нам право обжираться – питаемся в ресторане по тем же правилам, по которым привыкли есть вне ресторана.

5. Не обманывают ли производители с КБЖУ готовых блюд, которые продаются в магазине?

Скорее всего погрешность есть и она может быть большая. Поэтому я за то, чтобы готовить еду дома. Дома Вы себя с КБЖУ не обманите. Также я против подобной пищи еще и потому, что производитель полуфабриката/готового блюда не думает о Вашей фигуре, ему важно продать продукт – это значит, что он сделает продукт на столько вкусным, на сколько у него имеется на это возможностей в рамках допустимого состава продукта.

…

Ну вот и все. На этом я заканчиваю пост.

В качестве домашнего задания и тренировки я рекомендую Вам составить различные рационы питания для своих КБЖУ поддержки и дефицита калорий. В следующем посте #5 эти рационы Вам пригодятся.

Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь на Пикабу, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе все пять постов о том, как начать худеть новичку – ссылка (первый - пятый посты)

Хорошего дня и до встречи!

И знаете, вот в чем парадокс… Если бы я писал этот текст еще год назад, я бы Вам рекомендовал крайне скрупулёзно учитывать все съеденные БЖУ. Сейчас же я пришел к тому, что при подходе к похудению и построению фигуры, основанном на изменении образа жизни, мы обретем стабильность в питании, и употреблять БЖУ (и даже калории) с точностью до граммов нам не потребуется. Многие из нас в детстве и юности питались кашками, супчиками, вторыми и компотами без расчета БЖУ, при этом как-то росли, развивались и чувствовали себя энергичными и веселыми.

Поэтому в сегодняшнем посте мы рассчитаем по формулам ориентировочные значения БЖУ, а питаться будем не строго на эти цифры, а лишь примерно на них ориентируясь. Можете и строго на них. Но это запарно.

…

1. Зачем нам вообще в рационе нужны нутриенты – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода?

Во-первых, мы состоим из нутриентов и, употребляя их, мы строим и обновляем наш организм.

Во-вторых, из нутриентов мы получаем энергию, то есть те самые калории, которые потом тратим на нашу жизнедеятельность.

Соответственно без поступления нутриентов с пищей (БЖУ и далее по списку…), мы не сможем обновлять организм, у нас не будет энергии для поддержки жизнедеятельности, что будет выражено в плохом самочувствии и нехватке энергии. В предельном варианте, если вообще перестать есть, наступит смерть.

2. Сколько нужно употреблять нутриентов?

Как мы выяснили, нутриенты нужны для подержания в нас жизни. Но сколько нужно есть нутриентов – сколько нужно белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, воды? Ответ “прост” – каждого нутриента нужно ровно столько, чтобы Вы чувствовали себя хорошо и энергично (хотя самочувствие и энергия – это далеко не только питание). Но понятия “хорошо” и “энергично” довольно абстрактны, поэтому для большей конкретизации кто-то когда-то придумал формулы расчета рекомендуемого количества нутриентов, которое должно поступать с пищей за сутки в сутки.

Ситуация с формулами для расчета нутриентов аналогична ситуации с формулами расчета базового обмена – формул в интернете масса, все они немного отличаются друг от друга и все они примерные и неточные. Я далее приведу те формулы, которые для себя принял, как наиболее оптимальные. Помимо формул, я также дам ссылки на более подробную информацию о каждом нутриенте (ссылка на посты в моем телеграмме) - это дополнительные материалы, почитайте, если есть желание и интерес. В конце поста я приведу пример расчёта нутриентов по приведенным в посте формулам.

…

А) Белки.

Подробнее о том, что такое белок и зачем он нам нужен – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал).

Белок, гр. = 1,75 * ОМТ (1)

► ОМТ– это ожидаемая масса тела, то есть та масса тела, которую Вы хотели бы получить после похудения. Например, если Вы весите 100 кг, а хотите весить 80 кг, то ОМТ = 80 кг. Если Вы весите 200 кг, а хотите – 80, то ОМТ лучше снижать постепенно по мере снижения массы тела (по мере похудения).

Почему ОМТ, а не текущая масса тела? Потому что жировая масса особо не тратит белок, и, если у Вас слишком много лишней жировой массы (Вы очень толстый человек), то белка, исходя из расчетов, употреблять придется слишком много, что не очень хорошо по нескольким причинам:

• во-первых, продукты, содержащие хорошо усваиваемый белок (животные продукты), как правило, дороже, чем прочие нутриенты, поэтому придется тратить лишние деньги;

• во-вторых, из-за увеличения белка, в рационе будет меньше углеводов, что снизит насыщение и ощущение наличия сил и энергии. Хотя по поводу насыщения - субъективно. Меня, например, насыщают именно сложные углеводы, а кого-то, возможно, белок;

• ну и, в-третьих, по имеющейся статистике, рак прямой кишки диагностируется чаще в странах, в которых люди в бόльших количествах употребляют мясо (много животного белка). Связаны ли избыточное потребление белка и увеличенная частота выявления рака прямой кишки? Может быть, поэтому зачем рисковать.

Можно ли считать белок не на ожидаемую, а на текущую массу тела? Пожалуйста, можно. Особенно если лишнего веса не так и много. При поддержке массы или при ее наборе белок также можно считать на текущую массу тела.

► Все пищевые источники белка можно разделить на животные и растительные. Животные источники – это животные и их производные: мясо (говядина, баранина, свинина курица, рыба и пр.), субпродукты, молочная продукция (сыр, творог и пр.), яйца, икра; растительные источники – это растительная пища: крупы, макароны, орехи и так далее. С точки зрения аминокислотного состава и степени усвоения животные источники белка считаются более ценными, чем растительные, соответственно, я рекомендую из общего количества белка употреблять процентов 50-70 белка именно из животных источников. До граммов, опять же, высчитывать не надо.

► Продукты, содержание животный белок (животные источники белка):

• мясо животных - говядина, баранина, свинина и так далее от конины до крокодилов

• мясо птиц - курица, индейка и пр.

• яйца (куриные, перепелиные и пр.)

• субпродукты - печень, сердце, почки и пр.

• молочка - в основном это творог и разные сыры

• протеин в виде БАДов. Но не протеиновые сладости (❗️❗️), т. к. протеиновые сладости - это про вкусно покушать, заплатив втридорога, а не про белок адекватного качества.

О продуктах, содержащих растительный белок отдельно писать не буду, т. к. зачем его нам учитывать отдельно, его мы получим с углеводами и растительными жирами.

► Чтобы определить достаточно ли в организме находится белка можно сдать анализ на Общий белок крови (рублей 250-300 стоит). Всем подряд сдавать этот анализ не надо, но, если вдруг имеются сомнения относительного того достаточно ли в организме белка, можете его сдать. Если значение общего белка будет находиться в референсе, белка Вам вероятно хватает.

…

Б) Жиры.

Подробнее о том, что такое жиры и зачем они нам нужны – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал).

Жиры, гр. = 1 * ОМТ (2)

► Для жиров берем ОМТ по той же причине, что и для белков – лишние жиры на лишнюю жировую массу нам не нужны. Но если лишнего веса не так много, можете брать жиры на текущую массу тела.

► К жирам относится большое количество веществ – холестерин, триглицериды, фосфолипиды, гликолипиды и др. Все эти жиры в качестве структурной составляющей имеют в своем составе жирные кислоты (ЖК), которые, в свою очередь, делятся на насыщенные жирные кислоты (НЖК) и ненасыщенные жирные кислоты (ННЖК). К ННЖК относятся омега 3-6-9 жирные кислоты. Организм умеет самостоятельно синтезировать (производить) все жиры (холестерин, триглицериды, фосфолипиды, гликолипиды и др.), НЖК, а также омега-9 ННЖК, но не в полном объеме синтезирует омега-3 и 6 ННЖК, что приводит к необходимости получать омега-3 и 6 ННЖК из пищи.

Большинство омега-3 и 6 ННЖК содержатся в таких продуктах, как растительные маслах (льняное, оливковое, подсолнечное и пр.), орехи, семечки и холодноводная морская рыба (см. картинку ниже по тексту), которые я рекомендую включать в рацион в суммарном количестве 50-70% от общего количества жиров, рассчитанных по формуле (2). Продукты, которые содержат среди прочих жиров нужные нам омега-3 и 6 ненасыщенные ЖК для краткости мы будем называть растительными жирами, потому что большинство из этих продуктов – это растительные продукты. Продукты, которые содержат, среди прочих жиров, в основном насыщенные ЖК будем называть животными - животными жирами, потому это в основном животные продукты . Деление на животные и растительные жиры крайне условно и выполнено для удобства определения продуктов, содержащих в большей степени либо НЖК, либо ННЖК

На практике общее количество жиров рассчитанное по формуле (2) будет получено следующем образом: часть из общего количества жиров будет получено автоматически с животными жирами (животные продукты) а оставшуюся часть Вы добьете какими-то растительными жирами (растительные масла, семечки, орехи, морская холодноводная рыба)

Если уж совсем упростить, то животные жиры попадут в организм с животным белком, а в дополнение к этому в рационе должны иногда присутствовать (иногда – это желательно каждый день 😁) растительные жиры - какие-то растительные масла (или альтернатива им в виде орехов или семечек) и холодноводная морская рыба. Добавлю, что под семечками и орехами я имею ввиду семечки и орехи без всяких добавок (максимум – соль).

► Двумя важными для функционирования организма ННЖК (хотя важные они по сути все 😄) являются омега-3 ЭПК (Эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (Докозагексоеновая кислота) жирные кислоты. ЭПК и ДГК могут как синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты, которой много в льняном масле, так и быть получены напрямую из холодноводной морской рыбы. Желательно в рационе иногда иметь рыбу (см. картинку) и чуть более часто, чем иногда - льняное масло. Если из еды ЭПК и ДГК Вы не получаете, можно употреблять БАДы омега-3 ЭПК и ДГК.

Полный перечень продуктов, содержащие жиры на третьей картинке в карусели. Растительными маслами могут быть - льняное, оливковое, подсолнечное и прочие. Масла берем нерафинированные. Орехи - грецкие, кешью, фундук, миндаль, арахис и пр. Семечки - подсолнечные, тыквенные и пр. Рыба, собственно - тоже на картинке ниже

…

В) Углеводы.

Подробнее о том, что такое углеводы и зачем они нам нужны – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал).

Углеводы = (Суточная калорийность [дефицита, поддержки или профицита] – Белок*4 – Жиры*9)/4 (3)

► Углеводы мы определяем по остаточному принципу, и, забегая вперед в пост #6 (здесь будет на него ссылка), свой индивидуальный дефицит калорий мы создаем как за счет уменьшения количества углеводов в рационе, при этом, белки и жиры остаются неизменными. Можно снижать калорийность в поиске своего дефицита и за счет жиров с белками, но лучше, конечно, это делать за счет углеводов (😄). Аналогично, к слову, и с профицитом калорий – его мы так же создаем преимущественно за счет увеличения углеводов.

► Все углеводы делятся на быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это всякие сладости, булочки, чипсы, снеки, фаст-фуд, пиццы, роллы и подобное. Медленные углеводы – это крупы (гречка, овсянка, перловка и пр.), макароны твердых сортов пшеницы, многие овощи и иные углеводистые продукты с гликемическим индексом (далее - ГИ) не более 50 единиц. Если кратко, то все, что “вкусно”, сладко и хочется есть много и безостановочно – это быстрые углеводы, остальное – это медленные углеводы.

Для целей похудения стоит употреблять только медленные углеводы. Но почему? Я ведь сам в начале поста написал, что с точки зрения биохимии в теории можно похудеть на чем угодно? Да, в дефиците калорий Вы похудеете и на тортиках, но Вы не сможете на тортиках соблюдать стабильный дефицит калорий без зубового скрежета ограничений и психологических проблем. Так уж мы устроены, что мы будем хотеть много и вкусно есть, если не поменяем отношение к еде, о котором я говорил в самом начале поста.

Вы можете попытаться обмануть систему и начать худеть на быстрых углеводах. Крайне вероятно, что даже если Вы какие-то килограммы потеряете, стабильного и приемлемого результата не будет – Вы будете постоянно срываться на большее количество быстрых углеводов (и прочих “вкусняшек”), чем планировали вписать.

Более того, за счет того, что хочется съесть больше, чем можется вписаться, Вы изведете психику постоянными отказами, а к этому добавится и разочарование от постоянных качелей веса из-за срывов, пятниц, отпусков… Так что в дальнейшем мы будем худеть (и питаться в целом) только на медленных углеводах. В дальнейших постах я расскажу, почему отказ от “вкусной” еды (снеки, чипсы, сладкое, булочки, фаст-фуд, полуфабрикаты и подобное) не только не ухудшит Вашу жизнь, но и улучшит ее, принеся больше удовольствия, чем было ранее.

Кстати. Остановит ли похудение один кусочек шоколадки? С точки зрения биохимии – нет конечно. Но с точки зрения привычки и тяги к вкусной еде – очень вероятно. За одним кусочком может последовать плитка, потом две, тортик и так далее, пока на весах не появятся +10 кг. Об этом я тоже еще напишу, но можете уже сейчас об этом почитать в моем телеграмм канале – ссылка.

► Клетчатка… Клетчатка – это не перевариваемый в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) углевод, который имеет некоторые полезные функции – улучшает перистальтику, добавляет насыщения (хотя, как по мне, насыщение добавляет адекватная по размеру порция еды, а не какой-то конкретный нутриент), действует, как сорбент, улучшая при этом выведение разного рода не нужных организму веществ. Клетчатки стоит употреблять примерно грамм 25-35 в сутки. Продукты, которые содержат клетчатку приведены на рисунке выше.

► О фруктах я, наверное, сделаю отдельный пост. Пока же Вы можете посмотреть пост о фруктах в моем ТГ – ссылка (ссылка на мой Телеграмм канал).

…

Г) Вода.

Подробнее о том, что такое вода и зачем она нам нужна – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал). Также по ссылке будет о том, нужно ли нам пить только воду или можно вместо воды пить что-то еще (спойлер - набирать свою норму воды лучше из чистой воды, остальные напитки, которые не содержат сахара - по желанию и надобности).

Воды пьем примерно от 30 до 40 мл на 1 кг массы тела. (4)

По факту воды стоить пить ровно столько, сколько хочется. Но проблема питья воды заключается в том, что зачастую мы не привыкли пить воду в желаемом количестве, поэтому, как минимум в начале пути, воду пить я рекомендую, ориентируясь на рассчитанные выше цифры.

…

Д) Витамины, Минералы и прочие органические вещества.

Подробнее о том, что такое витамины и зачем они нам нужны – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал); по минералам – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал).

► Минералы и большинство витаминов организм не умеет синтезировать самостоятельно и должен получать из пищи или витаминно-минеральных комплексов (ВМК). Вообще организм не дурак и отлично сам справляется с получением нужных ему витаминов и минералов (ВиМ) из еды – как давно Вы видели людей с цингой или каким-то иным авитаминозом? Я думаю, что не так часто, как о дефицитах ВиМ говорят нутрициологи. Поэтому, если Вы питаетесь по описанным в посте принципам, дополнительно выискивать продукты, содержащие “биотинчик для волос” или скрупулёзно добавлять иные продукты, содержащие какие-то “очень нужные витамины”, я считаю лишней тратой времени.

Если же Вы в своем питании не уверены, занимаетесь спортом или иной повышенной активностью или, в силу возраста или индивидуальных потребностей, Вам не хватает витаминов и минералов из пищи, то самым простым способом получать все нужные ВиМ является покупка и употребление проверенного ВМК. Пить ВМК можно с перерывами, можно на постоянку. Ссылка на рекомендуемые ВМК (ссылка на мой Телеграмм канал).

► На “прочих” органических веществах я не буду останавливаться – это всякие органические кислоты, бетаины, куркумины, тысячи их. Что-то из этого организм получает из пищи, что-то умеет делать сам.

Е) Соль (Поваренная соль NaCl)

Выделю соль отдельно. От соли отказывать нельзя, и, в то же время, переедать тоже не стоит. Ориентироваться можно примерно на 5-10 гр. соли в день. На практике эти граммы считать не надо, они будут выражены в виде того количества соли, которое обеспечивает адекватный солёный вкус Вашей еды. После отказа от “вкусняшек” (фаст-фуд, снеки и пр. пересыщенные солью и натрием продукты) Ваши рецепторы восстановят чувствительность к соли и сами определят ее адекватное количество в рационе.

Ж) Полуфабрикаты (покупные готовые блюда, протеиновые сладости).

Это все, что продается в замороженном виде в холодильниках (пельмени, котлеты, блины и пр.); это колбаса, сосиски, сардельки и пр. (это все уже не про мясо и белок); это популярные нынче готовые блюда - замороженные гречки с соусами и котлетами, шавермы, роллы из лаваша, а также покупные готовые блюда из серии готовое меню на неделю; это протеиновые сладости - печенья, батончики и пр. вплоть до чипсов, также другая подобная еда, которой наполнены прилавки магазинов "правильного" питания где-то между пивасом и сладостями.

Я выделю три проблемы, которые несут эти продукты:

1. Так как это сложные по составу блюда, их КБЖУ скорее всего имеет погрешность, зачастую большую. Поэтому, употребляя такие продукты, мы можем переедать по калориям, совершенно об этом не догадываясь.

2. Такие продукты созданы производителями не с целью заботы о нашей фигуре, а с целью заработать побольше денег. Да, на "правильности" продуктов тоже делают деньги, но любая "правильность" покупных блюд и полуфабрикатов - это декорация, под которой нет никакой правильности, а есть банальное желание заработать денег на комбо из вкуса и слов "правильное питание", поэтому в любые покупные блюда и полуфабрикаты, даже если они идут с надписью "правильное питание", производитель будет пихать столько усилителей вкуса, соли, сахара (если это не псевдо ПэПэ продукт, в который сахар класть по составу низя, хотя все равно некоторые производители его туда кладут) и добавок, сколько позволит состав. Возьмите банальные горошек или кукурузу в консервах, даже в них уже пихают сахар, чтобы повкуснее было.

Как пример. На сколько вкусен творог или творожная сыворотка? Ну на любителя, скажем так. Как минимум, вкус точно без изысков. А про протеиновые сладости? Бомба вкуса, чуть ли не вкуснее "традиционных" сладостей из сахара. А ведь белок в протеиновых сладостях тоже берется в большинстве своем из творожной сыворотки. Какой продукт будут покупать чаще в качестве источника белка? Более дешёвый творог, который ещё и белка содержит больше и лучшего качества или протеиновые сладости? Скорее всего второе. Из-за вкуса. И тот производитель, который сделает реально "правильное питание" без акцента на вкус обанкротится, потому что покупать будут более вкусное правильное питание, которое правильным по сути уже не является.

3. Из-за массы усилителей вкусов, соли и добавок эти продукты могу давать задержку воды и/или аллергическую реакцию, которая приведет к задержке жидкости, высыпаниям на коже и иным негативным проявлениям, которые портят внешний вид.

Так что если Вы серьезно настроены улучшить фигуру и внешний вид, желательно еду готовить самостоятельно, а не покупать полуфабрикаты.

…

3. Пример расчета нутриентов

Дано:

• Мужчина из предыдущего поста #2 про дефицит калорий массой 100 кг,

• Калорийность поддержки – 3054 ккал.

• Калорийность дефицита – 2749 ккал.

• ОМТ = 90 кг.

Задача:

Определить БЖУ и прочие нутриенты как для калорийности дефицита, так и для калорийности поддержки.

Решение:

1. Белки = 1,75 * 90 = 157,5 гр.

Животного белка = 157,5 * 60% = 94,5 гр. (я взял 60%)

Это означает, что примерно 60% от общих 157,5 гр. белка желательно, чтобы приходиться на животные источники белка (мясо, молочка и пр.).

2. Жиры = 1 * 90 = 90 гр.

Жиры растительные = 90 * 60% = 54 гр.

Это означает, что из общих 90 гр. жиров, 54 грамма желательно, чтобы приходиться на растительные источники – орехи, семечки, разные растительные масла, холодноводная морская рыба.

3. Углеводы

для поддержки веса = (3054 – 157,5*4 – 90*9)/4 = 403 гр.

для дефицита ккал = (2749 – 157,5*4 – 90*9)/4 = 327 гр.

Мы получили значения углеводов и для ориентировочной поддержки массы, и для ориентировочного дефицита калорий. Об этих значения нам понадобятся в посте #6 (ссылка на него появится, как только я его напишу 😄).

Для ориентировочной поддержки, КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) будут равны: 3054/157,5/90/403.

Для ориентировочного дефицита КБЖУ: 2749/157,5/90/327.

Как Вы можете видеть, при переходе от калорийности, на которой масса тела меняться не будет к калорийности, на которой мы будем худеть, снижаются только углеводы, за счет которых снижается и калорийность, белки с жирами остаются неизменными.

4. Вода = 30 - 40 * 100 = 3000 - 4000 мл.

5. Соль, клетчатка и БАДы – как указано в посте.

❗️❗️❗️ Опять же повторюсь, что до единиц граммов употреблять БЖУ не надо, полученные цифры – это очень грубый ориентир, хоть до ± граммов 20 погрешности (а для углеводов можно и того больше). Более того, и калорийность дефицита можно соблюдать с погрешностью, но об этом будет подробнее в посте #6, когда мы определим свой индивидуальный дефицит калорий и начнем худеть.

…

На этом сегодня все. Рекомендую рассчитаться для себя свои КБЖУ поддержки и дефицита калорий, потому что они пригодятся уже в следующем посте, в котором мы по рассчитанным КБЖУ будем составлять различные рационы питании, на которых мы будем искать свой индивидуальный дефицит и худеть, начиная с поста #5.

Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь на Пикабу, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе все пять постов о том, как начать худеть новичку – ссылка (первый - пятый посты)

Всем хорошего настроения.

И до встречи!