Прискорбно, что тема питания, по-видимому, имеет особую привлекательность для легковерных, фанатиков, а в коммерческой сфере - для беспринципных (с)

Медицина, пожалуй, с момента своего зарождения ищет способы продлить жить (в идеале - жить вечно). На смену обрядам и заклинаниям приходит рациональное мышление и научные методы. И, естественно, пишутся сотни и тысячи книг. Одна из них - “Живи долго” Майкла Грегера.

Надо сказать, книга выделяется и ряда себе подобных, как минимум, внушительным размером. Здесь более шестисот страниц только одного текста (все ссылки на исследования, а их немало, вынесены на отдельный сайт, дабы “не перегружать”). Помимо текста, автор предлагает ссылки на видеозаписи, куда записал все то, что не уместилось на страницах. Проделанная работа действительно впечатляет. Видно, что автор реально горит идеей (и это не первый его труд, в сети можно найти еще несколько книг, посвященных питанию, но это, похоже, его Magnum opus).

Само содержание оставляет неоднозначное впечатление. С одной стороны - множество научных исследований, опытный доктор (который свои советы выполняет, что немаловажно). Но стоит углубиться и оказывается, что многие исследования проводились на животных, либо небольшие, либо корреляционные (наблюдательные). Есть, конечно, и хорошего качества рандомизированные или метаанализы. Однако, как говорит сам Грегер, в области питания очень сложно проводить рандомизированные исследования (все-таки, это вам не лекарства, выделить одно действующее вещество, скажем, из картошки проблематично). Очень много цитат и отсылок к своим же книгам (что слегка перегружает и без того объемный текст).

Но хорошего немало - автор дает исчерпывающую информацию о теориях старения, о разнообразных диетах и образе жизни. Красной нитью через весь текст идет мысль о том, как важен образ жизни для сохранения здоровья, но при этом нет откровенной агрессии в сторону медицины (чем грешат многие “популяризаторы ЗОЖ”, у которых врачи непременно либо тупые, либо убийцы, либо все вместе). Для тех, кому уже хочется поскорее что-нибудь изменить в своей жизни, в последней части даются непосредственно практические советы, без воды (почти).

В целом, эта книга для тех, кто хочет глубже разобраться в вопросах старения. Даже если вы уже имеете медицинское образование, здесь найдется для вас довольно много любопытного. Она определенно дает пищу для размышлений, хоть многие факты и могут вызвать скепсис. Порой даже кажется, что автор пытается натянуть сову научных исследований на глобус собственного мировоззрения. А еще - что всю книгу можно свести к одной фразе: “мясо не полезно, кушайте траву”. Практически в каждой главе муссируется одна и та же тема - в животных продуктах нет ничего полезного, сплошной вред. “Калории из мяса заменяют более полезные продукты” и тд. А в заключении так и вовсе отмечается, что “здоровая диета - это диета состоящая в-основном из минимально обработанных растений”. Спор между вегетарианцами и мясоедами бесконечен, но, кто знает, может именно эта книга сможет их убедить? Лично я - безнадежный мясоед, а вы?

Автор - Анастасия Гречанникова

Обзор написан для паблика Catscience. А ещё у нас есть телега

Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые посты!

Продолжаем знакомиться с книгой Дэниела Левитина "Счастливое старение".

Ссылки на предыдущие части: 1 2 3

Коротко для ЛЛ: Как стареть и не устать? Ритм, еда, физуха, спать!

Закончив рассмотрение влияния разных аспектов жизни на наш мозг, автор рассказывает на то, что влияет на здоровье на закате жизни. Например, о биологических часах. Ими располагают даже растения. Неудивительно: в условиях постоянной смены дня и ночи чёткий циркадный ритм является предпосылкой для выживания. И для счастливой старости, конечно. Эксперименты по пересадке тканей биочасов от молодых животных к старым позволили продлить последним жизнь.

Каждая клетка организма чувствительна ко времени дня, и гены активируют белки в 24-часовом ритме. Примерно. То есть, им нужна синхронизация. Нужны сигналы точного времени. Которые предоставляет главный хронометр, расположенный в гипоталамусе: супрахиазматическое ядро или SCN. Это группа из двадцати тысяч нейронов, которые осциллируют в 24-часовом ритме. Фаза колебания может быть сброшена реакцией на свет и другими раздражителями типа приёма пищи или физической активности (их неврологи называют на немецкий манер цайтгеберами). SCN в свою очередь включает и выключает другие органы согласно своему плану.

Колебания мелатонина, температуры тела и кортизола в течение суток.

Старение накладывает свой отпечаток на тикание внутренних часов. Катаракта желтит свет, блокируя голубой свет в качестве цайтгебера, например. Если ещё при этом нерегулярно питаться, то можно поиметь ожирение, проблемы с обменом веществ, диабет и прочее. Ведь микробы в нашем животе тоже имеют свои ритмы, которые влияют на организм. А тут ещё современные девайсы, которые своим голубым светом породили поколение "ночных сов". Сегодня лишь порядка тридцати процентов из нас высыпается, ложась до полуночи. То есть, все остальные тащатся на работу, проснувшись до того, как тело к этому готово. Особенный сдвиг испытывают подростки. Учёные ещё не въехали как следует в его механизм, связанный с половым созреванием.

С возрастом наши внутренние часы начинают сбоить. Сигналы от деградирующей SCN слабеют и сдвигаются влево.

Циркадные ритмы пожилых людей.

Всё это, конечно, не может не сказываться на нашем здоровье. Старые хомяки с пересаженной от молодых особей SCN жили и дольше, и здоровее. Слабое тиканье старых биологических часов приводит к тому, что до обеда работается хорошо, а после обеда - всё из рук валится. Делайте выводы: принимайте важные решения в первой половине дня, когда яснее думается. Если же циркадный ритм подвергать частым помехам вследствие смены часовых поясов или нерегулярного режима освещения - можно заработать массу проблем с обменом веществ, иммунитетом, сердцем и сосудами. Да и вообще прожить меньше.

Ведь в старости переставлять свои биологические часы становится всё труднее. Обычно сдвиг на каждый час требует от организма одного дня на приспособление, если нужно вставать раньше, путешествуя на восток. И полдня - если мы путешествуем на запад. Старение удлиняет необходимое время на адаптацию, так что рекомендуется начинать приспособление ещё до начала поездки. В этом вам поможет яркий свет, включаемый по новому расписанию на старом месте.

Чтобы поддержать свои циркадные ритмы в возрасте, важно соблюдать гигиену сна. Об этом - ниже. Не нажирайтесь, на ночь глядя. Хотя бы за пару часов до сна. Если нужно сбросить свой ритм, помогает светотерапия и приём мелатонина. Следующим по эффективности средством являются умеренные упражнения ранним вечером. Просто сходите прогуляться, этого хватит. Наилучший эффект достигается комбинацией всех трёх средств. Ну и, конечно, кофеин не способствует здоровому сну, хоть есть и люди, которым всё равно. Чем мы взрослее - тем сильнее он мешает нам спать.

Фактор номер два - еда. С питанием в плане рекомендаций - проблемы. Читая советы учёных год за годом, трудно отделаться от впечатления, что те отрабатывают повестку по созданию модных трендов - так резко они меняют мнение о здоровой пище. Дело в том, что диетология имеет недостаток в плане невозможности ставить контролируемые эксперименты. Мы не можем посадить кого-то в клетку и кормить его одной кукурузой, например. Мы вынуждены опираться на опросники, которые народ заполняет в свободное время. Чем он ещё занимается - мы не контролируем. А он может пить, курить и морально разлагаться, например. И это тоже влияет на здоровье.

Автор невысокого мнения о диетах. Сообщения об успехе какой-то из них могут оказаться банальным статистическим выбросом. Однако следование диете означает по крайней мере то, что человек начинает обращать внимание на то, что он ест, да и вообще на свой образ жизни, меняя его в лучшую сторону. По факту эффективность у самых популярных диет примерно одинакова. Исследователи изучили свыше тысячи книг по здоровому питанию, и пришли к выводу, что великое множество из них основано не на фактах, а на спекуляциях и неосведомлённых предположениях. К примеру, многие диеты, включая Аткинса, рекомендуют отказ от углеводов, в то время научный консенсус на этот счёт отсутствует. И ладно, если диета по сути безвредна, но есть же и откровенно опасные вроде диеты ватных шариков или "сигаретной" диеты, отбивающей аппетит никотином. Проблема ещё в том, что те, кто верят диетным шарлатанам, не идут при этом к врачу (например, онкологу) лечиться. Не говоря уже о потерянных деньгах.

В отношении антиоксидантов автор высказывает осторожный оптимизм. Хотя и с ними надёжных результатов пока маловато. А вот насчёт медикаментозного снижения уровня холестерина он довольно скептичен: эффект статинов весьма невелик, в то время как их влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний не до конца изучено. Научный консенсус отсутствует даже в таком вопросе, как влияние потребления еды, богатой холестерином, на уровень холестерина в крови! Мета-анализ 72 исследований показал отсутствие связи между потреблением насыщенных жиров и болезнями сердца. И всё же какие-то компоненты еды явно полезны, например растворимая клетчатка, связывающая жир. Да и нерастворимая тоже неплоха в плане предотвращения запора и дивертикулита. Да, ещё про Омегу-3. Пищевые добавки на её базе, похоже, не работают, а жрать без меры - сильно не поможет, поскольку благотворный эффект не растёт после достижения определённого порогового значения. Википедия советует два раза в неделю поесть рыбы, и всё.

Что помогает нашему мозгу - это, по-видимому, ограничение потребляемых калорий. Почему? Ну, наверное, на голодный желудок голова работает дальше, не отключаясь. Более того, в этом случае инсулина вырабатывается меньше, и соответственно меньше становится риск диабета и прочих болезней. Короче, хотите жить дольше - не обжирайтесь каждый день. А если решились всерьёз ограничивать себя, не занимайтесь самодеятельностью, а поговорите с врачом.

Годы дают о себе знать ухудшением переваривания белков, потому в старости нужно нормально питаться. А именно съедать 1,2 грамма белка на килограмм веса ежедневно. При весе в 68 килограмм набежит 81 грамм, а это - аж полтора десятка яиц. В день, Карл! В возрасте нас подстерегает ещё одна опасность - обезвоживание. Которое можно получить на жаре, высоте или после физических нагрузок. Не забываем и про ещё одну "популярную" причину - алкоголь. Раз уж решили пропустить рюмашку - запейте её, как следует.

Говоря про питание и мозг, нельзя не упомянуть про кишечную флору, которая генерирует 90% серотонина в теле. Бактерии производят и массу других жизненно важных веществ. Они облегчают всасывание железа и защищают от пестицидов. Дисбактериоз - не шутка. Куча возможных последствий, начиная с ожирения, и заканчивая раком и Альцгеймером. Его можно получить как после лечения антибиотиками, так и в результате нерегулярного питания, а также повышенного содержания жиров в рационе. Восстановить микробиом можно путём употребления пробиотиков в еде и пищевых добавках. Важно не попасться на удочку рекламщиков, которые могут втюхать что попало. Как это делала PepsiCo с пастеризованной комбучей и Danone с его по факту малоэффективной Активиа. Обе компании проиграли соответственные судебные процессы и оказались вынуждены платить многомиллионные штрафы.

Что останется в сухом остатке после всего этого? Не будет ошибкой есть много свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов и рыбы. Это снижает шанс заболеть болезнями, ответственными за две трети смертей в США: сердце, инсульт, диабет. Какой-то оптимальной диеты не существует, да и трудно всю жизнь лишать себя чего-то. Сторонники интуитивного питания советуют есть, когда хочется и не есть, когда голод уже ушёл. Автор скептичен насчёт тела, которое "знает" свою меру. Он даёт совет не увлекаться рафинированным сахаром, замороженными полуфабрикатами и глубоко обработанной пищей. Заканчивает главу он словами Макла Поллана:

Ешь пищу. Не слишком много. Главным образом, растения.

Плюс шоколада или мороженку. Время от времени. Иногда можно и расслабиться.

Может, кто-то будет удивлён, но для поддержания здоровья мозга нужны физические упражнения. В процессе эволюции нам пришлось многократно бегать за добычей, а также спасаться от хищников. Параллельно происходило насыщение крови кислородом. Вдобавок мозг требует постоянной стимуляции. Каждый шаг, который мы делаем, каждый взгляд, поворот головы требует его включения. Вот и получается, что в здоровом теле - здоровый дух. Который в свою очередь оздоравливает и тело. Упражнения благотворно влияют на память и позволяют нам держаться подальше от Альцгеймера с Паркинсоном.

Старение неизбежно и необратимо. Но его последствия, хоть и бывают неизбежны, но тем не менее хотя бы иногда обратимы. Есть много факторов - еда, микробиом, социальная активность, сон... Но наиболее важным из всех, который коррелирует с ментальным и физическим здоровьем, является физическая активность.

Автор пытается подкрепить свой тезис тем фактом, что люди не сохраняют воспоминаний о том, что случилось с ними в первые два года жизни. Если память возникла в процессе необходимости пространственной ориентации, то детская амнезия вызывается недостатком движения у маленьких детей. Ну, не знаю, может у автора контакта с детьми не хватало. Но личный опыт мне говорит обратное: лишь начав ползать (а это полгода), малыш активно осваивает близлежащее пространство, выворачивая ящики стола и открывая все тумбочки. Я не верю в неподвижных бэбиков.

Короче, не хотите потерять гиппокамп вместе с памятью в старости - продолжайте двигаться и исследовать, стимулируя его и продвигая креативность. Старость с её болячками не должна быть помехой. Обратите потерю мышечной ткани, которая развивается в пожилом возрасте. Холодно на улице? Трудно выбраться? Занимайтесь дома. Пусть это не так хорошо, как на свежем воздухе, но исследования показали, что и при занятиях в помещении наблюдается больший объём фронтальной и височных долей мозга, а также белого вещества.

Даже совсем небольшая активность - лучше, чем никакой. Это первый, ощутимый шаг вперёд. И он же самый эффективный. Однако этот шаг должен быть осмотрительным, чтобы не травмировать уже немолодое тело. Достаточно случаев переломов, разорванных связок и вывихов.

Зависимость смертности от физической активности.

Исследования людей с минимальной физической активностью показали немедленное (в течение недель) улучшение в гиппокампе и других областях, связанных с обучением и памятью. При этом другие регионы мозга не изменяются. Так что не стесняйтесь, двигайтесь. Ваш мозг включится и станет отрабатывать каждый шаг, становясь сам при этом сильнее. Беговой тренажёр - уже хорошо. Прогулка по окрестностям - ещё лучше. Поход за грибами - ваще супер.

Автору посчастливилось встретиться с Далай-Ламой, и об этой встрече он несколько раз упоминает на страницах книги. У Его Святейшества он спросил о секрете ментального здоровья в 83-летнем возрасте. Ответа долго ждать не пришлось.

- Сон. Девять часов за ночь.

- Каждую ночь?

- Каждую ночь.

Во сне в теле происходит генеральная уборка. Ремонтируются клетки. Чистятся сосуды. Заживляются раны. Уничтожаются инфекции. Консолидируется память, а также механизмы решения проблем, категоризации и эмоциональной обработки.

Хоть во все времена хватало противников "излишнего" сна, включая Томаса Эдисона, реальность такова, что сегодня свыше половины взрослых спит меньше семи часов в сутки. Способствуют этому обилие света в вечерние и ночные часы, потеря времени на работу с желанием компенсировать за счёт сна, а также возросшее беспокойство в одиноком депрессивном обществе. Туда же алкоголь и кофеин.

Результатом перманентного недосыпа является усиленная активация миндалевидного тела, "отвечающего" за включение агрессии и гнева. В крови и мозгу накапливаются токсины. Мозговая жидкость вымывает их во время сна. Спите слишком мало (или слишком много) - ухудшается работа мозга, включая решение задач, память и мотивацию. Растёт риск гипертонии, диабета и стресса. Вдобавок ко всем этим страхам автор упоминает об устойчивой связи недосыпа с приходом Альцгеймера.

Если вы не можете проснуться утром без будильника и чувствуете сонливость до обеда, то либо это недосып, либо биологические часы не в порядке. Чтобы определить необходимое время сна, нужно поэкспериментировать пару недель в достаточно спокойное время. Попытайтесь обойтись без алкоголя и кофеина. Если уж не можете обойтись без кофе - ограничьтесь двумя-тремя чашками не позднее, чем за семь часов до сна. Спите в затемнённой комнате, где не мешает утреннее солнце. Ложитесь спать, когда устанете, и вставайте, когда больше не хочется, без будильника. И записывайте время. Сначала, быть может, вы будете досыпать недосып. А в конце двухнедельного срока выйдете на ритм, при котором сможете вставать свежими без посторонней помощи.

Изменения в организме при старении затрагивают и сон, который вряд ли улучшается. Снижается амплитуда циркадных ритмов (см. выше), деградируют нейронные сигнальные цепи, ухудшается выработка мелатонина. Свыше 40 процентов людей старше 65 лет плохо спят: часто просыпаются, особенно под утро, и при этом трудно снова заснуть. Организм требует сна, и чтобы добрать, многие дремлют днём. Автор советует, тем не менее, не рассыпаться слишком: остаток дня потом ходишь вареный.

Что же делать для того, чтобы высыпаться? Ну, во-первых, не увлекаться кофе. Да, есть люди, на которых он не действует. Но в среднем он вредит сну: и засыпаешь позже, и спишь меньше и хуже. Секреция мелатонина может упасть на 30%. Кстати, о мелатонине. Этот гормон - очень древний, и вырабатывается даже растениями, где он обеспечивает фотосинтез. А мы, млекопитающие, использовали его для других целей. Американская академия медицины сна рекомендует использование мелатонина при смене часовых поясов. Приём его после обеда позволит заснуть раньше обычного. Это - не снотворное. Но для многих достаточно небольшого толчка для того, чтобы закемарить, когда надо.

В заключение приведу правила гигиены сна. На своём опыте могу подтвердить, что в этом вопросе автор разбирается неплохо. Правило номер ноль: ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время! Даже по выходным! Да, бурная молодость позволяла лихо обходиться с режимом дня, но когда она далеко позади - малейшие изменения (лечь на час позже обычного) вылезают боком через ухудшение памяти, внимания и иммунитета на несколько дней. Если довелось провести ночь без сна - ложитесь пораньше и всё равно вставайте на следующий день, как обычно. Это важнее количества часов.

Готовьтесь ко сну за два часа до него: выключите телевизор, компьютер, отложите в сторону смартфон и другие источники дневного света. Расслабьтесь в ванне, с книжкой, в наушниках - что по душе.  Обеспечьте полную темноту и прохладу в спальне. Проснулись утром - поддержите внутренние часы. Раскройте шторы или включите яркий свет. Перед сном можете писать в дневник. Помимо расслабления, улучшает память. Снотворное - максимум на пару дней. Оно хоть помогает, но искусственный сон хуже натурального.

-----------------------------------

Глава о питании несколько смазала впечатления. Я бы посоветовал почитать других авторов, всё-таки невролог - это специалист несколько иного профиля. Спец часто думает лишь о своём, забывая об остальном организме. Хотя автор довольно осторожен на этот счёт, давая самые общие рекомендации. Диеты явно ему не нравятся, но насчёт постов он вообще ничего не сказал, а зря. Зато за главы о ритмах и сне - жирный плюс.

Детское питание. Рецепты из детства.

Книга принадлежала моей бабушке. Год издания 1958.

Мне всегда нравились иллюстрации и фото из этой книги.

Кто не знаком с этой книгой: тут старые добрые советы по детскому питанию от рождения. Рецепты, меню, рассказы и статьи в тему. Читать очень интересно.

Кое-что устарело, но большая часть актуальна и таковой и останется.

Некоторые рецепты у нас в ходу с тех самых пор.

Доброго времени суток, уважаемые!

Провокационное название, не правда ли? Явно написал какой-нибудь журналюга. И правда, автор работает в английском журнале New Scientist. Зовут его Грэм Лоутон. Но Грэм не только журналюга. Он ещё и биолог по образованию. Поэтому, несмотря на то, что он всю жизнь занимается писательством, он знает о чём пишет. В этой книжке он рассказывает о здоровье. Нашем здоровье.

Подзаголовок книги гласит: Наука долгой лучшей жизни. Все хотят прожить подольше, спросите всякого. Где Всякий? На этом простом человеческом желании паразитирует огромное количество аферистов, которые втюхивают бедному фраеру свой продукт, обещая здоровье и долголетие. Обещая, но не гарантируя. Грэм берётся рассказать нам о том, что из их советов хорошо и что плохо. С точки зрения науки, естественно.

Начнём с еды. Касательно научных рекомендаций по питанию, следует признать: всё течёт, всё изменяется. Выходят новые исследования, ставящие старые догмы под вопрос. Лишь одна истина останется несокрушимой: мы состоим из того, что мы едим.

Возьмём жиры, например. Долгие годы нас убеждали, что жирная еда приводит к тучности и болезням вследствие этого. Например, сердечно-сосудистыми. Сегодня эта точка зрения встречает возражения. Жиры бывают разные. Есть насыщенные (их больше в животной пище) и ненасыщенные (в растительной). Они различаются наличием двойных связей между атомами углерода (там где их нет - жир насыщенный). Так вот, считалось (и всё ещё считается), что насыщенный жир - это плохо. Он вызывает инфаркт и тому подобное. Механизм действия основан на том, что жиры в комплексе с холестерином и белками нерастворимы в воде сосудов. Эти липопротеины бывают тоже хорошие и плохие. Те, кто плохие - они низкой плотности, короче говоря LDL. Липкие LDL откладываются на стенках сосудов. Что не есть гут, конечно. Атеросклероз, инсульт и прочее дерьмо как результат. Но есть ещё липопротеины высокой плотности, то есть HDL. Эти хорошие парни наоборот снижают вероятность появления холестериновых бляшек. Эта вполне понятная и красивая липидная гипотеза говорит нам о том, что надо меньше налегать на сало и больше на постное масло. Но в последние она оказалась под сомнением. Учёные теперь не находят значимого влияния насыщенных жиров на риск сердечных болезней. Шум в прессе был велик. Однако Грэм говорит нам, что разуверяться в этом рано. Животные, которых пичкают жирной едой, неизбежно получают отложения в артериях. А люди... Их же не проконтролируешь как следует. Кто-то откажется от жира и гордо поставит галочку в опроснике. А сам будет догоняться картофаном. Уже не говоря о прочих вредных привычках. Одним словом, не стоит пока дёргаться. Совет полувековой давности о вредности шкворчащего стейка остаётся в силе. Ешьте жиры в меру.

Есть такие жиры, которые нам жизненно необходимы. Так называемые Омега-3. Их много в рыбе. Однако стоит заметить, что рыба эти жирные кислоты сама не производит, а съедает с кормом. Синтезируются они растениями. Например, их много в киви. И в водорослях. Питаясь рыбой, мы не всегда можем быть уверены, что едим омегу-три в большом количестве. Почему? А потому что в наши дни всё больше товара на прилавках происходит из аквакультур, где рыбы питаются комбикормом, а не водорослями и мелкой рыбёшкой. Имейте в виду и старайтесь есть, пусть в меньших количествах, но дикий продукт.

Переходим к углеводам. Они бывают простые (состоят из двух молекул моносахаридов) и сложные (там цепочки). Сахар, фруктоза, глюкоза - они простые. Крахмалы в нашей еде - сложные. Старая добрая рекомендация по поводу углеводов советовала нам наедаться хлебом, картошкой и рисом с их сложными углеводами вместо животных жиров. Основанием для этого послужила всё та же липидная гипотеза. Но увы, несмотря на снижение потребления жира, вес граждан только увеличился, как участились и случаи диабета. На данный момент две трети жителей США, Британии и Австралии могут "похвастаться" лишним весом. В чём дело? Скорее всего, в углеводах, которые заместили жиры в питании. Об этом говорит успех диеты Аткинса. Это когда человек почти полностью отказывается от углеводов. При всех её недостатках она, похоже, помогает при похудении. Жир и белок быстрее насыщают, вот человек и съедает в итоге меньше.

Что точно ясно: избыточный сахар организму не на пользу. А сахар в крови поднимается не только от мороженого, но и от макарон с рисом. Ведь это сложные углеводы. Как вы думаете, скольким чайным ложкам эквивалентна порция риса, тарелка несладких кукурузных хлопьев или кусок багета? Десяти! Скачок сахара в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который "запихивает" глюкозу в клетки. Где они превращаются в жир. Чем больше мы злоупотребляем этим делом, тем сильнее вероятность того, что поджелудочная железа начнёт барахлить или появится резистантность к инсулину. А это уже сахарный диабет.

Что же делать? Стараться меньше есть простых углеводов и больше сложных, которые медленнее перевариваются. Ну и вообще меньше углеводов жрать, конечно. Но не заменять их жирами. Всё ж таки макароны полезнее сала. Короче: не наяриваем насыщенные жиры и рафинированные углеводы. Так питаются народы у Средиземного моря, потому этот стиль питания назвали Средиземноморской диетой. Рыба, цельные злаки, фрукты-овощи, растительное масло. Автор даёт нам и альтернативу. И что бы вы думали? Облегчённая диета Аткинса. Урезаем крахмалистую пищу и догоняемся клетчаткой, мясом, рыбой, молочкой, яйцами и орехами. Те, так питается,  могут похвастаться хорошими анализами и низким весом, не оставаясь при этом голодными.

Чтоб два раза не вставать, вспомним о картофельных пригарках. Они содержат акриламид, а это - канцероген и мутаген впридачу. Вызывает все сорта рака и мутации. Не забывайте об этом, хрустя чипсами.

Добавленный в еду сахар тоже имеет свои недостатки. Нам он в принципе не нужен. Мы не можем жить без белков, жиров и углеводов, но от сахара можно полностью отказаться (Опа! С каких это пор сахар перестал быть углеводом?). От него толстеют и получают диабет. Некоторые сахара могут быть просто вредны. Например фруктоза, которая перерабатывается с образованием кислородных радикалов. К тому же она не регулируется инсулином. И повышает уровень триглицерида в крови. То есть жиров. Но это всё - не повод отказываться от фруктов. Нужно не передозировать. Утверждения о том, что сахар вызывает зависимость, пока не находят надёжного подтверждения. Для себя сделаем вывод, что от стакана сладкого напитка лучше бы отказаться. Чувства сытости он не вызывает, зато полнит. Да ещё зубы портит.

Ещё одна "белая смерть" - это соль. Это, конечно, ценный и нужный продукт, без которого мы жить не можем. Эволюция даже выработала особые рецепторы в языке для его распознавания. Соль способна улучшить вкус вполне посредственного продукта, а также продлить время хранения. Этим злоупотребляет производитель. Как результат мы переедаем соли многократно, привыкая ко всё более солёному вкусу. Эта лишняя соль заставляет нас пить воду и носить в себе таким образом полтора килограмма дополнительного веса. Она садит почки. Поднимает давление (правда, точно неизвестно, почему). Ну а с давлением приходят проблемы с сердцем. По теории, с лишней солью можно бороться. От вкуса постоянно пересоленной пищи можно отвыкнуть. Но далеко не всё в наших силах, поскольку мы едим слишком много покупной еды. Производители делают всё, чтобы не допустить регулирования содержания соли в продуктах. Но всё же кое-где были достигнуты успехи. В Северной Японии ещё 60 лет назад съедали в среднем аж 18 граммов в день. После внедрения правительственной программы к концу шестидесятых упало до 4 граммов. Смерти от инсульта упали вчетверо. И пусть история с солью имеет свои сложности, дальнейшие исследования внесут ясность.

Мясо. Этот ценный источник белков, витаминов и железа, будучи законсервирован и приготовлен, повышает риск рака кишечника аж на 20%. Возможный источник проблем - нитраты. Повод для паники? Нет. 20% - это относительное изменение. То есть риск вырос где-то с пяти до шести процентов. Я уже писал об этом здесь. Да, мясо бывает жирное со всеми сопутствующими эффектами. Тем не менее, устойчивой связи между потреблением мяса и сердечно-сосудистыми заболеваниями продемонстрировать пока не удалось. Более того, появились исследования, определившие, что умеренные мясоеды проживают в среднем дольше вегетарианцев. Но, подобно картошке, будучи пожарено при высоких температурах, оно покрывается слоем канцерогенов. Лучше варить и заедать клетчаткой и холодной картошкой. Автор советует нам не есть больше семидесяти граммов мяса в пересчёте на сутки. Как я понял, из страха перед раком и ожирением.

Теперь займёмся сложной смесью воды, жиров, белков и прочих питательных компонент. А именно молоком. Смесь сложная и ответить на вопрос о пользе молочки тоже сложно. Из молока делается много разных продуктов, в конце концов. Очевидными плюсами являются белок для наших мышц и кальций для костей и зубов. Но есть и подозрительные галактоза и IGF-1 гормон. В целом отказываться от молока не стоит. Американцам рекомендуют употреблять молочки в пересчёте на три стакана в день. Пить обезжиренное молоко большого смысла нет. То же самое с молоком без лактозы, если вы без проблем перевариваете и обычное. А вот био-молоко, которое дают коровы, едящие траву, а не комбикорм, пить имеет смысл в странах, где обычных коров кормят гормонами роста. Ну и омеги-3 в нём больше, хоть оно и не рыбий жир, конечно. А2-молоко с особым типом белка себя особо не проявило. А от сырого молока можно заболеть сальмонеллёзом или чем похуже. Есть ещё всякие молокозаменители из сои и прочей травы. Белка в них мало, кальция тоже. Меньше и калорий, что может в определённых обстоятельствах оказаться предпочтительным.

Такой культовый продукт, как хлеб оказался в наши дни под ударом из-за присутствующего в нём глютена. Клейковины то бишь. Многие, включая Новака Джоковича, отказываются от хлебопродуктов из-за того, что клейковина вызывает всякие нехорошие вещи, начиная с головной боли и заканчивая ожирением. Ну что сказать... Страхи преувеличены. Непереносимостью клейковины страдает лишь порядка процента населения. Но не стоит забывать, что мучное полнит. Ещё интересное: фабричный хлеб делается из муки худшего качества и с ускоренной ферментацией. Такой хлеб может вызвать вздутие кишечника и ухудшить его микрофлору.

Учёные уже давно советуют есть много фруктов и овощей по той простой причине, что они снижают риск кучи заболеваний и продлевают жизнь по причине содержащихся в них витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и прочего. Официальная рекомендация - пять порций в день, то есть 400 грамм. Съел яблоко - запиши себе первую порцию. Но остальные порции заполняем овощами. Картофель не в счёт!

Далее автор рассказывает нам о супер-еде, а именно неких чудодейственных модных продуктах. Кудрявая капуста не полезнее прочей подобной зелени. Киноа тоже не особо впечатляет. А вот ягоды - на самом деле круто. Хороши для сердца. Забудьте о особой пользе шоколада. Чиа содержит кучу омега-3, но в этом виде оно плохо переваривается. Кефир или кимчи полезны для микрофлоры кишечника. Пшеничные проростки - полная лажа. Перец чили - не супер. Свёкла - неплохо. Из-за нитратов, которые улучшают кровообращение. Хм, а в мясе автор нитраты подозревал в канцерогенности. В любом случае, он советует её не переедать. Авокадо полезен, но как и любой фрукт или овощ.

Биопродукты, то есть органическая пища  по идее должны содержать меньше пестицидов и быть более питательны. Но и в них тоже есть химия, а негативное влияние того же глифосата на здоровье не доказано. Тем не менее Байер, его производящий, платит миллиардные штрафы в Штатах. По поводу их питательности наука не приходит к однозначному мнению. Хотя многие могут подтвердить, что картошка с дачи сытнее колхозной. Короче, если вам нравится и деньги есть - ешьте. А иначе - запишитесь в фитнесс-центр. Оно точно принесёт пользу. Если будете туда ходить, конечно.

Я думаю, что достаточно нагрузил читателя информацией о пользе и вреде еды. Но я не один. Советы по питанию можно встретить на каждом углу. Как всё-таки питаться правильно с точки зрения науки? Средиземноморская диета остаётся в фаворе у учёных, хоть и вызывает в последнее время определённые сомнения. Например люди, которые ей следует, обычно более состоятельные. Жареное яйцо дешевле греческого салата. А состоятельные люди - они как правило лучше заботятся о своём здоровье.

Вообще, поиск здорового питания затруднителен. Мы не можем ставить какие угодно эксперименты на людях, а у животных обмен веществ не такой, как у нас. Мы не можем посадить человека в клетку и кормить его каким-то один продуктом. В результате из 140 возможных связей между питанием и болезнями, им вызываемыми (рак, сердце-сосуды, остеопороз и диабет) лишь десяток может считаться убедительным. Всё, что смог твёрдо сказать отчёт ВОЗ - это не переедать жиров и соли и больше есть фруктов, овощей и рыбьего жира. А также есть больше кальция и витамина D в пожилом возрасте для костей.

К трудности исследований добавляется то, что на здоровье влияет, помимо питания, и экология,  и образ жизни. Эксперименты, которые можно проводить с людьми, бывают трёх основных типов. Мы можем полностью наблюдать жизнь подопытного, садя его на определённый рацион предписывая ему занятия. Это так называемые метаболические исследования. Но это может длится дни, может недели, вряд ли дольше. И это не похоже на реальную жизнь. При наблюдательных исследованиях берётся большая группа здоровых людей и опрашивается на предмет того, что они едят месяцам и годами. При этом наблюдается их здоровье. Приходится полагаться на данные, что исследуемые дают сами о себе. А они врут, забывают, а также курят, пьют и занимаются фитнесом. Промежуточный вид исследований - прерывающий эксперимент  (intervention trial). Одну группу просят в чём-то изменить своё питание, а другая ест, как обычно. Потом сравнивают их здоровье. Такие исследования считаются наиболее достоверными. Но они дороги. И всё равно не полностью достоверны. Мы не можем проверить, как хорошо соблюдают предписанный режим испытуемые. Ко всем методологическим проблемам добавляется эффект публикации. Какая новость будет скорее опубликована: "собака укусила человека" или "человек укусил собаку"? Вот и публикуется всякие жареные плохо проверенные факты, а не скучные, но более вероятные ответы на вопросы здоровья.

В любом случае есть меньше жира, соли и сахара и больше фруктов и овощей нам не повредит (разве что финансово). И в целом, чтобы не разжиреть, надо меньше есть и больше двигаться. Это скучно, но верно. Но чего и как меньше есть? Про всевозможные диеты я расскажу в следующей части.

А сейчас напомню о том, чего не сказал автор. Его рекомендации носят общий характер. Каждый организм имеет свои особенности. Мы все разных возрастов с разным обменом веществ. То, что молодой хорошо переваривает, в возрасте становится обременительно. Потому если есть проблемы или сомнения - лучше спросите у врача, а не безоглядно следуйте советам какого-нибудь модного ютюбера. Или пикабушника. :)

Нашёл это добро в шкафу у бабушки.
Год издательства: 1955

Форзац с живописным столом, о котором простой человек в те года, даже в сне мечтать не мог.

Интересная цитата главного секретаря партии...

Вообщем в книге 400 страниц, и более 1200 рецептов.

Так же здесь указаны блюды которые можно приготовить при каких-то заболеваниях.

Есть ещё список блюд, но уже поделенный на виды еды : оладья, супы, пловы и тд.

Вообщем, если кого-то заинтересовало какое - то блюдо. То пишите в комментарии, не знаю можно ли найти эту книгу в интернете, но в любом случае в следующем посте скину интересующие рецепты.:) Спасибо за внимание.