Серия «Нелегко быть стройным»

Предыдущий выпуск:
Нелегко быть стройным - Жиры и омега-3

Атеросклероз — это хроническое заболевание, при котором на стенках сосудов образовываются бляшки, преимущественно состоящие из холестерина. Именно оно и его последствия — инсульты и инфаркты — являются главной причиной смерти в 21 веке, согласно статистике ВОЗ. [1][2]

Первичной причиной развития атеросклероза является повреждение стенок сосудов, вторичную роль играет повышенный уровень холестерина.

На развитие обеих причин влияет множество факторов:

- Пол;

- Возраст;

- Наследственность;

- Курение;

- Алкоголь;

- Лишний вес;

- Отсутствие достаточных физнагрузок;

- Недостаток клетчатки, белка и витаминов;

- Хронический стресс и недосыпание;

- Сахарный диабет.

Первые три фактора определяются генетически, и мы никак не можем на них повлиять, а вот на остальные – можем. Таким образом, для того, чтобы снизить вероятность развития или усугубления атеросклероза, здоровый образ жизни и правильное питание просто необходимы.

А теперь давайте разберемся, как развивается атеросклероз, и какую роль в этом процессе играет холестерин.

Холестерин — это органическое вещество, необходимое для производства гормонов, строительства клеточных мембран и многого другого. Большая его часть вырабатывается организмом (в печени и кишечнике), остальное поступает с пищей (20%). В целом, штука необходимая и его столь масштабная «демонизация» в обществе не совсем отражает правду.

Перед тем, как организм начнёт использовать холестерин, его требуется доставить к месту потребления. Но его транспортировка по кровотоку в чистом виде невозможна, так как он нерастворим в воде и, как следствие, в крови. Поэтому организм использует своеобразные «контейнеры» — липопротеиды.

Липопротеиды — это «посылка» из жиров и связанного с ним холестерина, упакованная в белковую оболочку. Производятся они в печени и бывают нескольких видов, но нас интересуют только два: высокой и низкой плотности.

Липопротеиды низкой плотности — это гигантские «контейнеры». Они переносят холестерин из печени в ткани по всему организму. Зачастую «в путь» отправляется количество большее, чем необходимо.

Липопротеиды высокой плотности — это значительно более маленькие «контейнеры». Они занимаются «уборкой» излишков холестерина из тканей-потребителей назад в печень.

Однако холестерин используется не только для создания клеточных мембран и производства гормонов, но и для ремонта повреждённых сосудов. Если липопротеидов низкой плотности, в которых перевозится холестерин, слишком много, то рано или поздно они налипают на стенки сосудов в тех местах, где уже идёт «ремонт». В таком месте образуется «пробка» и ситуация ухудшается налипанием все новых и новых липопротеидов. Этот процесс происходит не точечно, а по всему организму. Как следствие, просвет сосудов со временем сужается, и отсюда постоянное повышенное давление. Рано или поздно это приводит к тому, что бляшка разрастается, частично видоизменяется, отрывается и застревает, закупоривая сосуд. Если он находится в сердце или мозге, то получается, соответственно, инфаркт или инсульт, если в ноге – развивается острая гангрена и так далее.

Чтобы объективно оценить уровень холестерина, можно сдать анализ крови на холестерин (липидограмму). В нём нас интересует соотношение липопротеидов высокой и низкой плотности — в идеале липопротеидов низкой плотности должно быть меньше, чем липопротеидов высокой плотности.

Одним из факторов, влияющих на это соотношение, является количество употребляемых насыщенных жирных кислот: их избыток приводит к увеличению числа липопротеидов, в первую очередь низкой плотности, [3][4] а высокое содержание липопротеидов низкой плотности способствует развитию атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). [3][5][6] Похожая история и с трансжирами — от их потребления количество липопротеидов низкой плотности увеличивается, а высокой — нет. [7][8]

Тем не менее, не получится иметь хорошее здоровье, если просто есть меньше насыщенных жиров или пить статины, [Статины – препараты, снижающие уровень холестерина в крови. Часто назначаются врачами при лечении атеросклероза] при этом продолжая питаться чёрт пойми чем, курить, выпивать, недосыпать и вести малоактивный образ жизни.

Следует хорошо уяснить крайне банальную, но очень часто игнорируемую мысль: если откупаться от проблемы лёгкими и «удобными» решениями, то вам никогда ничего не поможет. Мир — это не человек, его не обманешь. Мир — это жёсткая логическая система, которая не верит слезам, она слепо следует закономерностям, которые нам, людям, не всегда легко понять и уж тем более, принять. Однако сделать это просто необходимо, иначе придётся платить как качеством, так и продолжительностью своей жизни.

Выводы:

1. Холестерин — не враг. Он нужен для создания клеточных мембран и производства гормонов, например, тестостерона.

2. Чтобы избежать преждевременного развития атеросклероза, требуется комплексный подход: отказ от курения и систематического употребления алкоголя, отсутствие лишнего веса, правильное питание, правильный режим сна, а также регулярные физические нагрузки.

Мы - авторы книги «Нелегко быть стройным», которая рассказывает о питании, похудении и тренировках. Вы можете подписаться и читать новые главы с каждым выпуском, либо

скачать книгу целиком. Она полностью бесплатна.

Если вам понравилось, пожалуйста, не забудьте поставьте плюс, а если нет - напишите, что именно, в комментах. И мы постараемся стать лучше :)

Ссылки:

[1] Determination of thermally induced trans-fatty acids in soybean oil by attenuated total reflectance fourier transform infrared spectroscopy and gas chromatography analysis.

Li A, Ha Y, Wang F, Li W, Li Q. [PubMed]

[2] Всемирная организация здравоохранения. Сердечно-сосудистые заболевания. [WHO]

[3] Association of types of dietary fats and all-cause and cause-specific mortality: A prospective cohort study and meta-analysis of prospective studies with 1,148,117 participants. [PubMed]

[4] Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis.

Lisa Te Morenga, Montez JM [PubMed]

[5] Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel [PubMed]

[6] Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis.

Peters SA, Singhateh Y, Mackay D, Huxley RR, Woodward M. [PubMed]

[7] Dietary trans fatty acids and cardiovascular disease risk: past and present.

Lichtenstein AH [PubMed]

[8] Reduction in dietary trans fat intake is associated with decreased LDL particle number in a primary prevention population.

Garshick M, Mochari-Greenberger H, Mosca L. [PubMed]

Примечание: схожие по составу масла выделены одним цветом. В тех случаях, когда в масле две жирные кислоты присутствуют в примерно равном количестве, используются два цвета.

Как видно из таблицы, большая часть масел содержит в основе ненасыщенные жирные кислоты, главным образом олеиновую, линолевую или линоленовую. Содержание прочих кислот по большей части примерно равно и варьируется в рамках нескольких процентов. Исключение составляют только кокосовое, бразильского ореха и пальмовое/пальмоядровое — масла с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.

Если сравнить составы редких и распространенных в нашей стране масел, окажется, что первые можно спокойно заменить вторыми. Например, льняное масло и масло чиа очень близки по составу. Поэтому с точки зрения состава жирных кислот покупать экзотические масла нет никакой необходимости.

Итак, как же составить свое меню из жирных кислот? В первую очередь нас интересует альфа-линоленовая кислота, поэтому нужно взять одно масло из «розовой» группы — льняное. Затем добавим другую незаменимую жирную кислоту — линолевую, взяв подсолнечное масло из «синей» группы. Из «зеленой» группы добавим оливкового масла, обеспечив себя олеиновой кислотой. По желанию можно добавить ещё масло из «желтой» группы как источник насыщенных жиров, например, кокосовое.

В составе природного горчичного и рапсового масел находится большое количество эруковой кислоты. В США, а также России и Европейском союзе её содержание ограничено 2% и 5% соответственно. Поэтому в продаже находятся сорта рапсового и горчичного масел с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Описанное разнообразие по группам — условие необходимое, а выбор из групп конкретных масел — дело вкуса. Однако, как и в случае с другими пищевыми продуктами, дополнительное разнообразие приветствуется. К примеру, их можно чередовать — сегодня есть одно масло из «зеленой» группы, а завтра — другое.

Из таблицы видно, что животные жиры состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот и ненасыщенной олеиновой кислоты. Прочая разница с маслами заключается по большей части в наличии/отсутствии нескольких заменимых жирных кислот, содержащихся в небольшом количестве. Но главная беда преимущественного потребления животных жиров состоит в чрезвычайно малом количестве незаменимых жирных кислот. Отдельные жиры — куриный и индюшачий — содержат больше линолевой кислоты, но и там её только 20%. К тому же, никто не ест, например, куриный жир как отдельный продукт в большом количестве.

Предыдущий выпуск:
Нелегко быть стройным - Как организовать питание для похудения?

Как уже вкратце упоминалось выше, белки — это наиболее важный для организма строительный материал. Кроме этого, они имеют и многие другие функции, которые для нас сейчас не так важны.

Все белки состоят из аминокислот. Человеческим организмом используются 20 (основных), но ни в одном натуральном продукте не содержатся все разом. Разные белки, например, в грибах, орехах и мясе, имеют разный набор аминокислот. Организм «разбирает» чужеродные белки, которые попадают в кишечник и заново «собирает» нужные ему.

Дело осложняется тем, что заменимыми аминокислотами, то есть теми, которые организм может синтезировать самостоятельно, являются всего 12. Остальные 8 добываются только из пищи. Поэтому для того, чтобы полностью обеспечить потребности организма в белках, необходимо постоянно потреблять их из разных источников.

Белки содержатся как в растительных (орехи, злаки, бобовые), так и животных (мясо, творог, яйца) продуктах, однако из последних они усваиваются на порядок лучше. Из растительного источника вы получите примерно 50–70% от того, что написано на упаковке. [1] Кроме того, разнообразие незаменимых аминокислот в каждом растительном продукте ниже, чем у животных белков.

Следовательно, те люди, которые отказались не только от употребления мяса, но и рыбы, творога, яиц, испытают большие трудности в попытке собрать такой набор продуктов растительного происхождения, чтобы покрыть все потребности организма в аминокислотах. Вдобавок, это не только очень неудобно и тяжело, но и абсолютно бессмысленно.

В случае недостатка белков (аминокислот) организм не только теряет их из мышц и внутренних органов, но и экономит на всех процессах, где задействованы белки. Это приводит к множеству болезней, в том числе атеросклерозу и его последствиям (инфарктам, инсультам и т.д.).

Поэтому правильному количеству съеденного белка следует уделить особое внимание. Для большинства людей 1,5 грамма белка на килограмм массы тела являются нормой, (1) однако имейте в виду: каждый организм индивидуален, и для отдельного человека этого количества может быть как много, так и мало. После того, как вы наладите регулярный четырёх- пятиразовый режим питания, начните прислушиваться к вашему организму.

При расчёте рациона учитывайте только белки, полученные из животной пищи и бобовых культур.

Если белка слишком много, часть его не усвоится в тонком кишечнике и попадёт в толстый, где будет съедена некоторыми видами бактерий. Этот процесс называется гниением и приводит к выделению токсинов и воспалению. В большинстве случаев вы поймёте, что что-то не так, практически сразу из-за газовыделения и сильного запаха через некоторое время после приёма пищи.

Похожим образом работает и процесс брожения. Предположим, вы долго сидите на диете с небольшим количеством углеводов. Организм привыкает к их ограниченному поступлению и вырабатывает соответствующее количество ферментов. Потом вы срываетесь и за раз съедаете целый торт (то есть значительно переедаете углеводов относительно привычной нормы). Как результат, целиком все поступившие углеводы не усвоятся, остатки сахаридов будут потреблены другими видами бактерий, и начнётся процесс брожения, характеризующийся обильным газовыделением, но без резкого запаха.

Так вот, если в результате наблюдений вы понимаете, что 1,5 грамма для вас слишком много, пробуйте понемногу уменьшать количество потребляемого белка, не опускаясь ниже границы в 1.1–1.2 грамма. При этом не забывайте потреблять различные белковые продукты, поскольку каждый организм индивидуален и может по-разному реагировать на разный аминокислотный набор. Например, вы легко съедаете за раз 300 грамм курицы, но такое же количество рыбы или творога приводит к диарее.

Одним из важных факторов предотвращения кишечного гниения и формирования правильной микрофлоры кишечника является потребление достаточного количества клетчатки. Кроме этого, клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и улучшает стул, а также является естественным сорбентом, удаляющим токсичные вещества, накапливающиеся в организме. [2][3]

В 2019 году также был опубликован крупный обзор, охватывающий 185 исследований и 58 клинических испытаний. Сравнивалось состояние здоровья людей, потреблявших много и мало клетчатки соответственно. У группы людей, потреблявших большое количество клетчатки, было зафиксировано снижение смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний в частности на 15–30%. Также наблюдалось уменьшение частоты заболеваемости диабетом 2 типа и колоректальным раком. [4]

Клетчатка — это пищевые волокна, которые усваиваются не организмом, а бактериями, живущими в толстой кишке. Она бывает растворимой и нерастворимой.

Растворимая клетчатка содержится в овощах и фруктах. Нерастворимая — в оболочках злаковых (рожь, перловка, пшеница). На диете вам, скорее всего, будет не хватать нерастворимой клетчатки, поэтому следует просто найти в магазине упаковку с надписью «Клетчатка» или «Отруби», что, по сути, одно и то же. Принимать нужно по 1–2 столовых ложки с каждым приёмом пищи. Вне диеты, обычно за счёт потребления каш, нерастворимой клетчатки будет достаточно, а вот растворимой мало всегда, поэтому ешьте много овощей: помидоры, огурцы, перцы, морковь, капусту, брокколи и т. д. Клетчатка не усваивается организмом, а прочих углеводов в овощах крайне мало, поэтому можно есть столько овощей в сыром виде, сколько хотите. Будет только лучше.

ВОЗ рекомендует есть не менее 400 грамм овощей и фруктов в день. [5] Однако, как и в других случаях, эти рекомендации направлены на массовое (в рамках страны) улучшение здоровья населения, и не ставит целью максимальное улучшение качества жизни отдельного человека. Поэтому мы советуем есть не менее 1000 грамм овощей и фруктов в день.

Как видите, 1 килограмм овощей — это не так уж и много

В 2016 году в известном научном журнале Nature было опубликовано исследование, показывающее, что недостаточное потребление клетчатки ведёт к прогрессирующему уменьшению разнообразия полезной кишечной микрофлоры. [6]

Вообще, здоровая микрофлора толстого кишечника имеет огромное значение. Она оказывает сильное влияние на иммунную систему, фактически являясь её частью, а также на защиту от патогенных микроорганизмов. [7][8] Простыми словами, чем более развита собственная полезная микрофлора, тем больше она конкурирует с патогенной микрофлорой и подавляет её, и тем качественнее работает иммунная система. Однако если баланс кишечной микрофлоры уже нарушен, то помимо правильного питания помогут пробиотики.

Пробиотики — это симбиотические микроорганизмы, живущие в кишечнике человека, и положительно влияющие на организм. Фактически, это полезная микрофлора. К ним относятся, например, бифидобактерии и лактобактерии.

Всемирная Гастроэнтерологическая Организация говорит о пользе пробиотиков. [9] Прежде всего это касается серьёзного рода нарушений — различного рода диарей, в том числе вызванных антибиотиками. Также пропить пробиотики имеет смысл, если вы только перешли на правильное питание, а до этого годами питались чёрт пойми как. Однако следует правильно понимать: пробиотики следует употреблять купленные в аптеке, а не якобы содержащиеся в разрекламированном сладком йогурте.

Выводы:

1. Белки есть крайне важно! Оптимальное количество — примерно 1,5 грамма животных белков на килограмм массы тела, но никак не меньше 1 грамма!

2. Клетчатка — другой чрезвычайно необходимый элемент питания. Она является пищей для полезной микрофлоры кишечника. Для нормального пищеварения с каждым приёмом пищи нужно есть крупы и овощи. На диете следует добавить ложку-другую отделённой от крупы нерастворимой клетчатки.

3. Неусвоение белка приводит к интоксикации в результате поглощения непереваренных белков бактериями, живущими в толстой кишке. Отсюда следует, что переедание белка ничем не лучше недоедания.

4. Здоровая микрофлора кишечника оказывает значительное влияние на функционирование иммунитета, подавление патогенной микрофлоры и работу пищеварения. В случае нарушения баланса микрофлоры поправить ситуацию помогут пробиотики.

(1) На сегодняшний день Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает нижнюю границу нормы в 0.8 г белка на кг массы тела среднестатистического взрослого человека. Однако рекомендации ВОЗ создаются с целью не создать «идеальные условия» для одного конкретного человека, а получить массовый эффект в масштабах государств и целых континентов. К тому же, начиная с 1971 года, количество белка, указанное ВОЗ в качестве нормы потребления, неуклонно растёт. [10–12] Поэтому мы настоятельно советуем использовать нормы, указанные в этой книге.

Ссылки:

[1] Protein-rich vegetal sources and trends in human nutrition: A review, page 8.

János-István Petrusán, Gerd Huschek [ResearchGate]

[2] Food and Drug Administration. Dietary fiber. [FDA]

[3] Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy

Kellen V. Lambeau and Johnson W. McRorie, Jr. [PubMed]

[4] Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses

Andrew Reynolds, Prof Jim Mann, Prof John Cummings, Nicola Winter, Evelyn Mete, Lisa Te Morenga [The Lancet]

[5] World Health Organization. Healthy diet. [WHO]

[6] Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations

Erica D. Sonnenburg, Samuel A. Smits, Mikhail Tikhonov, Steven K. Higginbottom, Ned S. Wingreen & Justin L. Sonnenburg [Nature]

[7] Protective and Pro-Inflammatory Roles of Intestinal Bacteria

Cynthia Reinoso Webb, Iurii Koboziev, Kathryn L. Furr, and Matthew B. Grisham [PubMed]

[8] Protective role of gut commensal microbes against intestinal infections

My Young Yoon, Keehoon Lee, Sang Sun Yoon [PubMed]

[9] Всемирная Гастрологическая Организация. Пробиотики и пребиотики. [WGO]

[10] Protein and amino acid requirements in human nutrition, page 125-126.

Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935). [WHO]

[11] Energy and protein requirements, part 8.

Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation (World Health

Organiza¬tion Technical Report Series 724). [FAO]

[12] Energy and protein requirements, page 74.

Report of a Joint FAO/WHO/Ad Hoc Expert Committee (World Health Organization Technical Report Series 522). [WHO]

Предыдущий выпуск:
Нелегко быть стройным - Углеводы и гликемический индекс. Часть 2

Прежде всего стоит сказать, что для похудения спорт совершенно не обязателен, а для человека, который раньше не тренировался, на начальных этапах похудения даже вреден. Подробнее о том, как и когда подключать спорт для похудения, будет во второй части. А пока просто примите как данное и запомните факт: не получится кушать пиццу и тортики, а потом «отрабатывать» в зале как минимум потому, что за 20 минут интенсивного бега вы сожжёте калорий дай бог на один сникерс. А за 10 минут застолья съедите тортиков на Тур-де-Франс.

Питание — это 90% успеха, спорт — 10%

Легко догадаться — человек худеет только при условии, что организм получает энергии меньше, чем потребляет, а толстеет, — когда получает больше. Это происходит в том числе потому, что у людей не получается дать трезвую оценку количеству энергии, полученной из пищи. [1–4] Когда человек задумывается об этом, мозг подбрасывает простое решение: «Ну, в целом я ел довольно умеренно», хотя на самом деле он переел. Это когнитивная ошибка, и убедиться в этом просто: достаточно питаться в привычной манере в течение дня, а затем сесть и подсчитать общую энергетическую ценность съеденного. Результат вас сильно удивит.

Доверять в вопросах питания следует не интуиции, а подсчётам

С этим определились.

Похудение отличается от обычного правильного питания только меньшим количеством углеводов. А что в таком случае считать обычным правильным питанием? Давайте разбираться.

На картинке изображено правильное соотношение питательных элементов. Вполне вероятно, что вы её встречали раньше. Конечно, эти цифры приблизительны, и небольшие погрешности допустимы. [5]

В разных продуктах содержится разное количество белков, жиров и углеводов. Поэтому

необходимо определиться, откуда брать информацию о содержании БЖУ. Если мы возьмём любой продукт, купленный в современном магазине, то на этикетке (или в интернете) обязательно будут приведены не только общая калорийность, но и содержание БЖУ. Вот оно-то нас и интересует.

Также можно поискать в интернете «счётчик калорий онлайн», «счётчик БЖУ» или что-нибудь в этом духе. Там будет тысяча и ещё один бесплатный сервис, в котором всё автоматизировано. Кстати, таких приложений на телефон тоже полно. Забиваете нужный продукт, получаете более-менее точное содержание БЖУ.

Стоит заметить, что уже через месяц вы будете помнить всё наизусть и только изредка обращаться к ним, чтобы что-то уточнить. Заниматься каждодневными подсчётами не придётся.

Теперь займёмся расчётом рациона для похудения. Для начала надо выбрать верхнюю границу потребляемых белков, жиров и углеводов. Всё проще простого:

1. Белки — 1.5 грамма на каждый килограмм вашего веса (белки из растительных продуктов не учитываем, за исключением бобовых). Подробнее про белки - в следующей главе.

2. Те животные жиры, которые находятся в составе большинства продуктов, полностью покрывают потребности организма на диете, поэтому в чистом виде оставляем две-три столовые ложки разных растительных масел (см. главу «Жиры и омега-3»).

3. Остальная часть рациона — углеводы с низким гликемическим индексом.

Теперь нужно начать урезать углеводы, чтобы создать дефицит энергии. Это надо делать понемногу, поскольку если сразу сильно урезать, то организм резко замедлит обмен веществ, в результате чего похудение намертво остановится, а после диеты вес наберётся «с запасом».

Рассмотрим пример. Вы — мужчина, вес которого 100 кг.

Начните есть с расчётом на 150 г белка в день + 22 г ненасыщенных жиров (нерафинированных растительных масел) + 250 г углеводов и постепенно, раз в два дня, урезайте по 15 г углеводов. Взвешивайтесь ежедневно с утра, и так до того момента, пока не начнёт снижаться вес. Как только это произошло, «заморозьте» количество потребляемых углеводов. Когда через какое-то время вес встанет снова больше чем на четыре дня, то урежьте ещё на 7–10 грамм углеводов.

Чем меньше у вас процент жира в теле, тем ближе высчитанные значения белка по указанным нами рекомендациям соотносятся с реальностью. Например, если из 120 кг — 50 кг жира, то употребление 180 грамм белка с большой долей вероятности приведёт к расстройству пищеварения, которое вы не сможете игнорировать. В этом случае следует урезать потребление белка примерно на треть. Хорошо это или плохо, но каждый человек индивидуален и многое вам придётся «подгонять» самому по мере накопления практического опыта.

Обратите внимание: 30% + 10% + 50% = 90%. Остальные 10% — это насыщенные жиры, которые попадут к вам вместе с остальной пищей.

Получившиеся значения — это примерно ваш базовый рацион, то есть тот, при котором вы не толстеете и не худеете. Начинать похудение надо всегда с него.

Теперь поясним, как ведётся расчёт БЖУ на примере второй таблицы.

1. Считаем необходимое количество белков, умножая ваш вес на 1,5 грамма.

100 кг × 1,5 г = 150 г. Это 30% калорийности от вашего базового рациона.

2. Считаем необходимое количество ненасыщенных жиров, которые должны составлять 10% от рациона. Другие 10% насыщенных жиров поступают в организм вместе с остальной пищей.

2.1 150 грамм белка (150 г × 4 ккал = 600 ккал) — это 30%.

2.2 30% = 600 ккал, а 10% = 200 ккал.

2.3 Теперь надо понять, сколько это жиров в граммах.

Для этого 200 ккал : 9 ккал ≈ 22 г.

3. Считаем необходимое количество углеводов, которые должны составлять 50% от рациона.

3.1 Как мы помним, 10% = 200 ккал. Следовательно, 50% = 1000 ккал.

3.2 Посчитаем углеводы в граммах. Для этого 1000 ккал : 4 ккал = 250 г. Напоминаем, что 100 грамм углеводов — это не то же самое, что 100 грамм овсянки. Нужно смотреть содержание углеводов в каждом конкретном продукте.

Другой пример — для женщины весом 80 кг. Возьмите 120 г белков + 18 ненасыщенных жиров + 200 углеводов и отталкивайтесь от них. Прочие рекомендации остаются теми же.

Кстати, учтите: 200–300 грамм углеводов — это кастрюля гречки или перловки. Не пугайтесь. Это нормально. Так и должно быть.

Для того, чтобы правильно определять нужное количество продуктов, необходимо приобрести кулинарные весы.

Не стоит забывать про клетчатку: огурцы, брокколи, помидоры и другие овощи. Добавляйте всё это и не скупитесь, точные цифры смотрите в главе «Белки и клетчатка».

Следует отметить: общая калорийность рассчитанного нами рациона кажется меньшей, чем требуется. На практике она будет больше, так как, например, при расчёте белков мы не учитываем белки из растительных продуктов, при расчёте жиров — те, которые содержатся в углеводных продуктах, а при потреблении овощей — то небольшое количество энергии, которое поступает с ними. Цель всех этих действий одна — максимальное упрощение расчётов.

В конечном итоге вы получите сбалансированный рацион.

Имейте в виду: чем дольше вы худеете, тем проще нарушить дефицит калорий. Особенно это касается конца диеты: разница между похудением и его остановкой может заключаться даже в 10 граммах углеводов, поэтому в это время нужно особенно строго контролировать свой рацион. Есть ещё много нюансов в организации питания и похудения, об этом будет ниже.

Просто правильное питание, без диеты или набора мышечной массы подчиняется тем же простым принципам. Вы практическим путём высчитываете свой точный базовый рацион и точно так же придерживаетесь его. При этом следует потреблять больше жиров, чем на диете.

Первое, что надо сделать для организации питания — это разбить всё на примерно равные приёмы пищи. Есть следует минимум (!) 4 раза в день, а в идеале — 5, примерно через каждые
2–3 часа. Это очень важно. Почему так? Дробное питание, то есть деление рациона на много небольших частей, позволяет держать уровень сахара в крови как можно стабильнее. Это нужно для того, чтобы контролировать чувство голода и максимально отдалить замедление обмена веществ. Как результат, вы не срываетесь с диеты, ибо жор настигает именно по той причине, что вы давно не ели, и уровень глюкозы (сахара) упал. Это наиболее эффективный путь похудения.

Коротко о правильном рационе и похудении:

1. Белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50% + клетчатка (овощи).

2. Есть надо только углеводы с гликемическим индексом ниже 55.

3. Уменьшать рацион при похудении необходимо только за счёт углеводов.

4. Порции должны быть приблизительно равными.

Теперь рассмотрим пример дневного рациона:

1. Овсянка + яичница + огурец + столовая ложка льняного масла.

2. Гречка + куриная грудка + салат с оливковым маслом.

3. Аналогично второму.

4. Гречка + куриная грудка + столовая ложка подсолнечного масла + помидор.

5. За 1.5–2 часа до сна. Творог + несладкое зелёное яблоко. По желанию можно запить кефиром.

Внимание: мир не сошёлся клином на этих продуктах, и рацион можно и нужно разнообразить. Курогрудку можно заменить морепродуктами, овсянку — перловкой, гречку — полбой и так далее.

Еду следует носить в контейнерах и не надеяться на авось. Утром или вечером готовьте весь дневной рацион. Поверьте, на деле еда будет отнимать меньше времени, чем было раньше, ведь перерыв на обед занимает теперь не 40–60 минут, а 5–10: открыли контейнер, съели и готово. Это дискомфортно только в первые недели, потом вы даже думать об этом не будете.

Итак, полный список того, что вам необходимо сделать:

1. Покупаем кулинарные весы и контейнеры. Так, чтобы всё поместилось.

2. Один раз высчитываем свой базовый рацион.

3. Каждый день готовим и укладываем его в контейнеры. Берём с собой

на работу/учёбу.

4. Едим вовремя, не пропуская приёмы, каждые ~3 часа.

5. Взвешиваемся каждый день только по утрам, строго натощак. И записываем вес.

6. Урезаем рацион на 7–10 грамм углеводов, если вес стоит 4 дня подряд.

7. Добавляем витаминный комплекс и омега-3.

8. Спим не менее восьми часов каждый день, ложась спать в промежутке 21:00–24:00.

9. Пьём не менее трёх литров воды в день. Чай, кофе не в счёт.

10. Целиком исключаем алкоголь на диете. Он противопоказан как минимум потому, что тормозит жиросжигание, как максимум — потому что серьёзно подрывает ваше здоровье.

11. Набираемся терпения, не занимаемся рвачеством (!). Худеть вы будете примерно на 1 кг жира в неделю, но зачастую всё будет быстрее за счёт исчезновения отёков (часто из-за неправильного питания задерживается много воды).

О витаминах, сне, алкоголе и многом другом будет рассказано в следующих главах.

Ссылки:
[1] Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes.
Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. [PubMed]

[2] Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. [PubMed]

[3] Consumption of Food Group Servings: People’s Perceptions vs. Reality. A Publication of the USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. [USDA]

[4] Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting.
Jennie Macdiarmid, John Blundell [Cambridge]

[5] Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 [Health.gov]

Мы - авторы книги «Нелегко быть стройным», которарассказывает о питании, похудении и тренировках. Вы можете подписаться и читать новые главы с каждым выпуском, либо

скачать книгу целиком. Она полностью бесплатна.

Если вам понравилось, пожалуйста, не забудьте поставьте плюс, а если нет - напишите, что именно, в комментах. И мы постараемся стать лучше :)