35

Счастливое старение (4)

Продолжаем знакомиться с книгой Дэниела Левитина "Счастливое старение".


Ссылки на предыдущие части: 1 2 3


Коротко для ЛЛ: Как стареть и не устать? Ритм, еда, физуха, спать!


Закончив рассмотрение влияния разных аспектов жизни на наш мозг, автор рассказывает на то, что влияет на здоровье на закате жизни. Например, о биологических часах. Ими располагают даже растения. Неудивительно: в условиях постоянной смены дня и ночи чёткий циркадный ритм является предпосылкой для выживания. И для счастливой старости, конечно. Эксперименты по пересадке тканей биочасов от молодых животных к старым позволили продлить последним жизнь.


Каждая клетка организма чувствительна ко времени дня, и гены активируют белки в 24-часовом ритме. Примерно. То есть, им нужна синхронизация. Нужны сигналы точного времени. Которые предоставляет главный хронометр, расположенный в гипоталамусе: супрахиазматическое ядро или SCN. Это группа из двадцати тысяч нейронов, которые осциллируют в 24-часовом ритме. Фаза колебания может быть сброшена реакцией на свет и другими раздражителями типа приёма пищи или физической активности (их неврологи называют на немецкий манер цайтгеберами). SCN в свою очередь включает и выключает другие органы согласно своему плану.

Счастливое старение (4) Книги, Обзор книг, Биоритмы, Питание, Правильное питание, Физическая активность, Сон, Бессонница, ЗОЖ, Старость, Старение, Медицина, Неврология, Научпоп, Нон-фикшн, Длиннопост

Колебания мелатонина, температуры тела и кортизола в течение суток.


Старение накладывает свой отпечаток на тикание внутренних часов. Катаракта желтит свет, блокируя голубой свет в качестве цайтгебера, например. Если ещё при этом нерегулярно питаться, то можно поиметь ожирение, проблемы с обменом веществ, диабет и прочее. Ведь микробы в нашем животе тоже имеют свои ритмы, которые влияют на организм. А тут ещё современные девайсы, которые своим голубым светом породили поколение "ночных сов". Сегодня лишь порядка тридцати процентов из нас высыпается, ложась до полуночи. То есть, все остальные тащатся на работу, проснувшись до того, как тело к этому готово. Особенный сдвиг испытывают подростки. Учёные ещё не въехали как следует в его механизм, связанный с половым созреванием.


С возрастом наши внутренние часы начинают сбоить. Сигналы от деградирующей SCN слабеют и сдвигаются влево.

Счастливое старение (4) Книги, Обзор книг, Биоритмы, Питание, Правильное питание, Физическая активность, Сон, Бессонница, ЗОЖ, Старость, Старение, Медицина, Неврология, Научпоп, Нон-фикшн, Длиннопост

Циркадные ритмы пожилых людей.


Всё это, конечно, не может не сказываться на нашем здоровье. Старые хомяки с пересаженной от молодых особей SCN жили и дольше, и здоровее. Слабое тиканье старых биологических часов приводит к тому, что до обеда работается хорошо, а после обеда - всё из рук валится. Делайте выводы: принимайте важные решения в первой половине дня, когда яснее думается. Если же циркадный ритм подвергать частым помехам вследствие смены часовых поясов или нерегулярного режима освещения - можно заработать массу проблем с обменом веществ, иммунитетом, сердцем и сосудами. Да и вообще прожить меньше.


Ведь в старости переставлять свои биологические часы становится всё труднее. Обычно сдвиг на каждый час требует от организма одного дня на приспособление, если нужно вставать раньше, путешествуя на восток. И полдня - если мы путешествуем на запад. Старение удлиняет необходимое время на адаптацию, так что рекомендуется начинать приспособление ещё до начала поездки. В этом вам поможет яркий свет, включаемый по новому расписанию на старом месте.


Чтобы поддержать свои циркадные ритмы в возрасте, важно соблюдать гигиену сна. Об этом - ниже. Не нажирайтесь, на ночь глядя. Хотя бы за пару часов до сна. Если нужно сбросить свой ритм, помогает светотерапия и приём мелатонина. Следующим по эффективности средством являются умеренные упражнения ранним вечером. Просто сходите прогуляться, этого хватит. Наилучший эффект достигается комбинацией всех трёх средств. Ну и, конечно, кофеин не способствует здоровому сну, хоть есть и люди, которым всё равно. Чем мы взрослее - тем сильнее он мешает нам спать.


Фактор номер два - еда. С питанием в плане рекомендаций - проблемы. Читая советы учёных год за годом, трудно отделаться от впечатления, что те отрабатывают повестку по созданию модных трендов - так резко они меняют мнение о здоровой пище. Дело в том, что диетология имеет недостаток в плане невозможности ставить контролируемые эксперименты. Мы не можем посадить кого-то в клетку и кормить его одной кукурузой, например. Мы вынуждены опираться на опросники, которые народ заполняет в свободное время. Чем он ещё занимается - мы не контролируем. А он может пить, курить и морально разлагаться, например. И это тоже влияет на здоровье.


Автор невысокого мнения о диетах. Сообщения об успехе какой-то из них могут оказаться банальным статистическим выбросом. Однако следование диете означает по крайней мере то, что человек начинает обращать внимание на то, что он ест, да и вообще на свой образ жизни, меняя его в лучшую сторону. По факту эффективность у самых популярных диет примерно одинакова. Исследователи изучили свыше тысячи книг по здоровому питанию, и пришли к выводу, что великое множество из них основано не на фактах, а на спекуляциях и неосведомлённых предположениях. К примеру, многие диеты, включая Аткинса, рекомендуют отказ от углеводов, в то время научный консенсус на этот счёт отсутствует. И ладно, если диета по сути безвредна, но есть же и откровенно опасные вроде диеты ватных шариков или "сигаретной" диеты, отбивающей аппетит никотином. Проблема ещё в том, что те, кто верят диетным шарлатанам, не идут при этом к врачу (например, онкологу) лечиться. Не говоря уже о потерянных деньгах.


В отношении антиоксидантов автор высказывает осторожный оптимизм. Хотя и с ними надёжных результатов пока маловато. А вот насчёт медикаментозного снижения уровня холестерина он довольно скептичен: эффект статинов весьма невелик, в то время как их влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний не до конца изучено. Научный консенсус отсутствует даже в таком вопросе, как влияние потребления еды, богатой холестерином, на уровень холестерина в крови! Мета-анализ 72 исследований показал отсутствие связи между потреблением насыщенных жиров и болезнями сердца. И всё же какие-то компоненты еды явно полезны, например растворимая клетчатка, связывающая жир. Да и нерастворимая тоже неплоха в плане предотвращения запора и дивертикулита. Да, ещё про Омегу-3. Пищевые добавки на её базе, похоже, не работают, а жрать без меры - сильно не поможет, поскольку благотворный эффект не растёт после достижения определённого порогового значения. Википедия советует два раза в неделю поесть рыбы, и всё.


Что помогает нашему мозгу - это, по-видимому, ограничение потребляемых калорий. Почему? Ну, наверное, на голодный желудок голова работает дальше, не отключаясь. Более того, в этом случае инсулина вырабатывается меньше, и соответственно меньше становится риск диабета и прочих болезней. Короче, хотите жить дольше - не обжирайтесь каждый день. А если решились всерьёз ограничивать себя, не занимайтесь самодеятельностью, а поговорите с врачом.


Годы дают о себе знать ухудшением переваривания белков, потому в старости нужно нормально питаться. А именно съедать 1,2 грамма белка на килограмм веса ежедневно. При весе в 68 килограмм набежит 81 грамм, а это - аж полтора десятка яиц. В день, Карл! В возрасте нас подстерегает ещё одна опасность - обезвоживание. Которое можно получить на жаре, высоте или после физических нагрузок. Не забываем и про ещё одну "популярную" причину - алкоголь. Раз уж решили пропустить рюмашку - запейте её, как следует.


Говоря про питание и мозг, нельзя не упомянуть про кишечную флору, которая генерирует 90% серотонина в теле. Бактерии производят и массу других жизненно важных веществ. Они облегчают всасывание железа и защищают от пестицидов. Дисбактериоз - не шутка. Куча возможных последствий, начиная с ожирения, и заканчивая раком и Альцгеймером. Его можно получить как после лечения антибиотиками, так и в результате нерегулярного питания, а также повышенного содержания жиров в рационе. Восстановить микробиом можно путём употребления пробиотиков в еде и пищевых добавках. Важно не попасться на удочку рекламщиков, которые могут втюхать что попало. Как это делала PepsiCo с пастеризованной комбучей и Danone с его по факту малоэффективной Активиа. Обе компании проиграли соответственные судебные процессы и оказались вынуждены платить многомиллионные штрафы.


Что останется в сухом остатке после всего этого? Не будет ошибкой есть много свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов и рыбы. Это снижает шанс заболеть болезнями, ответственными за две трети смертей в США: сердце, инсульт, диабет. Какой-то оптимальной диеты не существует, да и трудно всю жизнь лишать себя чего-то. Сторонники интуитивного питания советуют есть, когда хочется и не есть, когда голод уже ушёл. Автор скептичен насчёт тела, которое "знает" свою меру. Он даёт совет не увлекаться рафинированным сахаром, замороженными полуфабрикатами и глубоко обработанной пищей. Заканчивает главу он словами Макла Поллана:

Ешь пищу. Не слишком много. Главным образом, растения.

Плюс шоколада или мороженку. Время от времени. Иногда можно и расслабиться.


Может, кто-то будет удивлён, но для поддержания здоровья мозга нужны физические упражнения. В процессе эволюции нам пришлось многократно бегать за добычей, а также спасаться от хищников. Параллельно происходило насыщение крови кислородом. Вдобавок мозг требует постоянной стимуляции. Каждый шаг, который мы делаем, каждый взгляд, поворот головы требует его включения. Вот и получается, что в здоровом теле - здоровый дух. Который в свою очередь оздоравливает и тело. Упражнения благотворно влияют на память и позволяют нам держаться подальше от Альцгеймера с Паркинсоном.


Старение неизбежно и необратимо. Но его последствия, хоть и бывают неизбежны, но тем не менее хотя бы иногда обратимы. Есть много факторов - еда, микробиом, социальная активность, сон... Но наиболее важным из всех, который коррелирует с ментальным и физическим здоровьем, является физическая активность.


Автор пытается подкрепить свой тезис тем фактом, что люди не сохраняют воспоминаний о том, что случилось с ними в первые два года жизни. Если память возникла в процессе необходимости пространственной ориентации, то детская амнезия вызывается недостатком движения у маленьких детей. Ну, не знаю, может у автора контакта с детьми не хватало. Но личный опыт мне говорит обратное: лишь начав ползать (а это полгода), малыш активно осваивает близлежащее пространство, выворачивая ящики стола и открывая все тумбочки. Я не верю в неподвижных бэбиков.


Короче, не хотите потерять гиппокамп вместе с памятью в старости - продолжайте двигаться и исследовать, стимулируя его и продвигая креативность. Старость с её болячками не должна быть помехой. Обратите потерю мышечной ткани, которая развивается в пожилом возрасте. Холодно на улице? Трудно выбраться? Занимайтесь дома. Пусть это не так хорошо, как на свежем воздухе, но исследования показали, что и при занятиях в помещении наблюдается больший объём фронтальной и височных долей мозга, а также белого вещества.


Даже совсем небольшая активность - лучше, чем никакой. Это первый, ощутимый шаг вперёд. И он же самый эффективный. Однако этот шаг должен быть осмотрительным, чтобы не травмировать уже немолодое тело. Достаточно случаев переломов, разорванных связок и вывихов.

Счастливое старение (4) Книги, Обзор книг, Биоритмы, Питание, Правильное питание, Физическая активность, Сон, Бессонница, ЗОЖ, Старость, Старение, Медицина, Неврология, Научпоп, Нон-фикшн, Длиннопост

Зависимость смертности от физической активности.


Исследования людей с минимальной физической активностью показали немедленное (в течение недель) улучшение в гиппокампе и других областях, связанных с обучением и памятью. При этом другие регионы мозга не изменяются. Так что не стесняйтесь, двигайтесь. Ваш мозг включится и станет отрабатывать каждый шаг, становясь сам при этом сильнее. Беговой тренажёр - уже хорошо. Прогулка по окрестностям - ещё лучше. Поход за грибами - ваще супер.


Автору посчастливилось встретиться с Далай-Ламой, и об этой встрече он несколько раз упоминает на страницах книги. У Его Святейшества он спросил о секрете ментального здоровья в 83-летнем возрасте. Ответа долго ждать не пришлось.

- Сон. Девять часов за ночь.

- Каждую ночь?

- Каждую ночь.

Во сне в теле происходит генеральная уборка. Ремонтируются клетки. Чистятся сосуды. Заживляются раны. Уничтожаются инфекции. Консолидируется память, а также механизмы решения проблем, категоризации и эмоциональной обработки.


Хоть во все времена хватало противников "излишнего" сна, включая Томаса Эдисона, реальность такова, что сегодня свыше половины взрослых спит меньше семи часов в сутки. Способствуют этому обилие света в вечерние и ночные часы, потеря времени на работу с желанием компенсировать за счёт сна, а также возросшее беспокойство в одиноком депрессивном обществе. Туда же алкоголь и кофеин.


Результатом перманентного недосыпа является усиленная активация миндалевидного тела, "отвечающего" за включение агрессии и гнева. В крови и мозгу накапливаются токсины. Мозговая жидкость вымывает их во время сна. Спите слишком мало (или слишком много) - ухудшается работа мозга, включая решение задач, память и мотивацию. Растёт риск гипертонии, диабета и стресса. Вдобавок ко всем этим страхам автор упоминает об устойчивой связи недосыпа с приходом Альцгеймера.


Если вы не можете проснуться утром без будильника и чувствуете сонливость до обеда, то либо это недосып, либо биологические часы не в порядке. Чтобы определить необходимое время сна, нужно поэкспериментировать пару недель в достаточно спокойное время. Попытайтесь обойтись без алкоголя и кофеина. Если уж не можете обойтись без кофе - ограничьтесь двумя-тремя чашками не позднее, чем за семь часов до сна. Спите в затемнённой комнате, где не мешает утреннее солнце. Ложитесь спать, когда устанете, и вставайте, когда больше не хочется, без будильника. И записывайте время. Сначала, быть может, вы будете досыпать недосып. А в конце двухнедельного срока выйдете на ритм, при котором сможете вставать свежими без посторонней помощи.


Изменения в организме при старении затрагивают и сон, который вряд ли улучшается. Снижается амплитуда циркадных ритмов (см. выше), деградируют нейронные сигнальные цепи, ухудшается выработка мелатонина. Свыше 40 процентов людей старше 65 лет плохо спят: часто просыпаются, особенно под утро, и при этом трудно снова заснуть. Организм требует сна, и чтобы добрать, многие дремлют днём. Автор советует, тем не менее, не рассыпаться слишком: остаток дня потом ходишь вареный.


Что же делать для того, чтобы высыпаться? Ну, во-первых, не увлекаться кофе. Да, есть люди, на которых он не действует. Но в среднем он вредит сну: и засыпаешь позже, и спишь меньше и хуже. Секреция мелатонина может упасть на 30%. Кстати, о мелатонине. Этот гормон - очень древний, и вырабатывается даже растениями, где он обеспечивает фотосинтез. А мы, млекопитающие, использовали его для других целей. Американская академия медицины сна рекомендует использование мелатонина при смене часовых поясов. Приём его после обеда позволит заснуть раньше обычного. Это - не снотворное. Но для многих достаточно небольшого толчка для того, чтобы закемарить, когда надо.


В заключение приведу правила гигиены сна. На своём опыте могу подтвердить, что в этом вопросе автор разбирается неплохо. Правило номер ноль: ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время! Даже по выходным! Да, бурная молодость позволяла лихо обходиться с режимом дня, но когда она далеко позади - малейшие изменения (лечь на час позже обычного) вылезают боком через ухудшение памяти, внимания и иммунитета на несколько дней. Если довелось провести ночь без сна - ложитесь пораньше и всё равно вставайте на следующий день, как обычно. Это важнее количества часов.


Готовьтесь ко сну за два часа до него: выключите телевизор, компьютер, отложите в сторону смартфон и другие источники дневного света. Расслабьтесь в ванне, с книжкой, в наушниках - что по душе.  Обеспечьте полную темноту и прохладу в спальне. Проснулись утром - поддержите внутренние часы. Раскройте шторы или включите яркий свет. Перед сном можете писать в дневник. Помимо расслабления, улучшает память. Снотворное - максимум на пару дней. Оно хоть помогает, но искусственный сон хуже натурального.


-----------------------------------


Глава о питании несколько смазала впечатления. Я бы посоветовал почитать других авторов, всё-таки невролог - это специалист несколько иного профиля. Спец часто думает лишь о своём, забывая об остальном организме. Хотя автор довольно осторожен на этот счёт, давая самые общие рекомендации. Диеты явно ему не нравятся, но насчёт постов он вообще ничего не сказал, а зря. Зато за главы о ритмах и сне - жирный плюс.

Книжная лига

16.6K постов68.5K подписчика

Добавить пост

Правила сообщества

Мы не тоталитаристы, здесь всегда рады новым людям и обсуждениям, где соблюдаются нормы приличия и взаимоуважения.


ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА

При создании поста обязательно ставьте следующие теги:


«Ищу книгу» — если хотите найти информацию об интересующей вас книге. Если вы нашли желаемую книгу, пропишите в названии поста [Найдено], а в самом посте укажите ссылку на комментарий с ответом или укажите название книги. Это будет полезно и интересно тем, кого также заинтересовала книга;


«Посоветуйте книгу» — пикабушники с удовольствием порекомендуют вам отличные произведения известных и не очень писателей;


«Самиздат» — на ваш страх и риск можете выложить свою книгу или рассказ, но не пробы пера, а законченные произведения. Для конкретной критики советуем лучше публиковаться в тематическом сообществе «Авторские истории».


Частое несоблюдение правил может в завлечь вас в игнор-лист сообщества, будьте осторожны.


ВНИМАНИЕ. Раздача и публикация ссылок на скачивание книг запрещены по требованию Роскомнадзора.

Подробнее