Серия «Мысливслух»

К 48 годам я понял одну важную вещь.

На тренировке не нужен максимальный вес.

Нужен вес, с которым можно работать технично, подконтрольно и качественно.

Раньше моя логика была простая: чем больше вес — тем круче тренировка. Добавил килограммов — молодец. Ещё добавил — вообще красавчик. 😂

Сейчас мне гораздо интереснее другое.

Взять свой адекватный вес. Не дёргать. Не бросать. Не помогать себе всем телом. Не превращать последние повторения в борьбу за выживание.

А заставить работать именно те мышцы, которые должны работать.

И внезапно оказывается, что «лёгкий» вес совсем не лёгкий, если делать всё медленно, чисто и под контролем.

Особенно хорошо я это понял после операции на позвоночнике во время восстановления 🤣

Да и после 40 мне кажется гораздо разумнее не устраивать постоянные соревнования со штангой и гантелями, а тренироваться так, чтобы становиться сильнее и при этом оставлять связки и суставы при себе.

Большой вес — отличный инструмент.

Но далеко не единственный.

А иногда уменьшить вес — это не сделать тренировку легче.

Это сделать её качественнее.

Мой Макс

@TrainEveryDay,

ГИРЯЯЯ!!! 😾

Надоели обычные, серые, неинтересные и попсовые отжимания? 😁

Зови гирю на помощь! ГИИИРЯЯЯ!!!

Сегодня четыре варианта отжиманий с гирей:

1️⃣ Отжимания от дужки гири

Узкая постановка рук — сильнее подключается трицепс и заодно заставляет корпус нормально работать, а не болтаться где-то отдельно.

2️⃣ Отжимания «Скалолаз»

Отжался, поочерёдно подтянул колени к груди. Грудь, плечи, трицепс, кор — и пульс рванул вверх.

3️⃣ Отжимания Тайсона

После отжимания уходим тазом назад и снова выстреливаем вперёд. Уже не просто отжимания, а вполне себе упражнение на всё тело.

4️⃣ Динамические отжимания с гирей

Отжался, в динамике спустился руками на пол и вернулся опять на гирю. Здесь уже добавляются координация, взрывная работа и стабилизация плечевого пояса.

Можно использовать любой вариант отдельно вместо обычных отжиманий.

А можно сделать из четырёх упражнений небольшой комплекс:

5 + 5 + 5 + 5

7 + 7 + 7 + 7

Отдохнуть минуту — и повторить.

Сколько кругов? 3-5-10. На сколько сил хватит, так как тут уже всё зависит от того, насколько сильно хочется сегодня себя порадовать. 😈

Главное, с весом гири не переусердствовать 🤣 у меня 24 кг.

Макс мой тут

@TrainEveryDay,

Хочешь жрать и не толстеть? Гиря ждёт тебя 😼

Хочешь худеть, но не хочешь бегать?

Способ есть — гиря ждёт тебя!

Пару месяцев — и ты себя не узнаешь. И тебе будет мучительно больно… за бесцельно прожитые годы без гири. 😂

А если без шуток, мне нравятся такие тренировки именно своей простотой. Одна гиря, три базовых движения, 10 кругов — и практически всё тело получает работу.

Тренировка

1. Жим гири лёжа в мостике— ×10

2. Гоблет-приседания — ×10

3. Румынская тяга — ×10

🔁 10 кругов

⏱️ Отдых между кругами — 60 секунд

1. Жим гири лёжа

Ложимся на спину и выжимаем гирю вверх. Движение выполняем подконтрольно, особенно при опускании гири.

Основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепс, также активно работает передняя часть плеча. Мостик дополнительно грузит ягодицы.

2. Гоблет-приседания

Держим гирю перед грудью и приседаем, сохраняя устойчивое положение корпуса. Колени направляем по линии носков, стопы не отрываем от пола.

Основную работу выполняют квадрицепсы и ягодицы, а мышцы корпуса помогают удерживать положение тела и гири.

3. Румынская тяга

Здесь главное — не просто наклониться вниз, а отвести таз назад, сохраняя спину в устойчивом положении. Гиря движется близко к телу, после чего за счёт разгибания в тазобедренном суставе возвращаемся вверх.

Основная нагрузка — ягодицы и задняя поверхность бедра. Разгибатели спины и мышцы кора помогают стабилизировать корпус.

Зачем такой комплекс?

Получается очень простая схема: жмём, приседаем, тянем. Верх тела, ноги и задняя цепь — три базовых паттерна в одной тренировке.

По 10 повторений каждого упражнения × 10 кругов — это 300 повторений за тренировку.

Никакой экзотики. Одна гиря и немного свободного места.

А на десятом круге гиря сама объяснит, зачем нужен отдых. 😼

Мой Макс

@TrainEveryDay,

Я — свободный человек! 😼

Вот как надо порабощать людей: гирей. Она не поставит меня на колени… потому что я уже на коленях. 😂

А кроме прекрасного полезной нагрузкой эта штука тоже обладает.

Тренировка сегодня:

1. Вращения с гирей

2. Диагональные махи

3. Пулловер

4. Перископ

Все упражнения выполняю стоя на коленях — хороший способ убрать помощь ног и заставить корпус активно включаться в работу. Если за колени страшно – можно подложить мякушку)

ВАЖНО! Всегда следить за пульсом! Начинающие могут считать его по формуле:

80–90% от (220 минус твой возраст)

Как только пульс превышает это значение – отдых!

Мой Макс

@TrainEveryDay,

1. сгибания х8

2. тяга к подбородку х8

3. молот сгибания х8

4. махи вперед х8

8 кругов

В свои 48 я точно знаю: химка — это пустая трата здоровья.

Чтобы похудеть, укрепить мышцы и нормально выглядеть, можно просто заниматься дома с гирей. Без волшебных препаратов и быстрых решений.

Главное — постоянство. Каждый день — шаг к цели! 😼

ВАЖНО! Всегда следить за пульсом! Считать по формуле:

80-90% от (220 минус свой возраст)

Как только пульс превышает это значение – отдых!

@TrainEveryDay,

Терпеть не можешь планку? 😼

Значит, пора внести разнообразие.

Обычная планка быстро надоедает, а вот если постоянно менять положение тела, добавлять движения руками и повороты корпуса — получается совсем другая история.

⏱️ Каждое упражнение — 30 секунд

🔁 3–5 кругов

А главное — умереть от скуки и от планки в один день уже не получится. 😂

ВАЖНО! Всегда следи за пульсом! Считай по формуле:

80% от (220 минус твой возраст)

Как только пульс превышает это значение – отдыхай!

Мой Макс

Обожаю.

Есть еще любители?)