Первый момент - я никого не призываю делать так же. Нормальным считается темп похудения 1 кг в неделю. Его и стоит придерживаться, информация ниже мой личный опыт. Эта диета вам противопказана, если у вас:
Если вы чувствуете недомогания - это тоже не для вас. Я на таком рационе чувствую себя абсолютно нормально. Головокружение, тошнота - это не нормально. Если чувствуете подобное - срочно прекратите. В остальное время года я контролирую свои гормоны и витамины постоянно и поэтому к сушке подхожу с нормальным состоянием организма и никак иначе.
Всем привет. Вижу много постов для похудения. У меня есть некоторый опыт в похудении, которым я пользуюсь раз в 3-4 года. Мне 29 лет. Сейчас вес 86, полтора месяца назад был 98. Фоток не делаю т.к. стесняюсь псориаза. Моя супруга так же на сушке, но тут скорее я к ней присоеденился. И сейчас я бы хотел вам рассказать основные моменты про похудение, которые позволили мне 3 раза в своей жизни сбросить ~25 кг за 3 месяца (сейчас четвертая попытка). Сразу оговорюсь почему вес возвращается - через несколько месяцев после цикла похудения я ни в чем себе не отказываю. 24/7 пожизненное правильное питание не для меня. Но килограммы обратно приходят до 5 лет, когда бухаешь, шашлычки, фастфуд и тд. Никто вас так же обьедаться не заставляет.
0) Этап 0 - сдать анализы. И для мужчин и для женщин это гормоны. По женщинам особо не подскажу, но высокий тестостерон и инсулин - главные наши враги. Для мужчин - тестостерон, свободный тестостерон и эстадиол. Для людей с ожирением - пониженный тестостерон это нормально, после похудения и возврата на нормальное питание - он востановится, но если превышен уровень эстрадиола - сходите к эндокринологу, возможно курс тамоксифена или подобных препаратов от врача поможет вам сделать первый шаг с гораздо меньшими усилиями или вовсе похудеть до нужного результата без следующих шагов.
1) Определить тип похудения. Их существует три вида - дефицит калорий, кардио и силовые нагрузки. Основополагающее здесь - дефицит калорий. Второе и третье - по желанию. Я лично на дефиците во время сушки всегда пользуюсь кардио как вспомогательной вещью. Подходит ли вам кардио в принципе для похудения - есть важный момент. Инсулинорезистентность. Ее еще называют преддиабет.
Инсулинорезистентность. Вам нужно либо по внешним признакам это определить, либо сдать анализы на инсулин. Сколько сахар в вашей крови вообще все равно, именно инсулин. Внешние признаки - потемнение в районе подмышек или паховых зонах, шеи. Тяга к сладкому, Онемение кожи, скачки давления, у женщин фигура по типу яблоко, отеки, облысение. Потемнение самый очевидный из них, остальные плюс минус могут быть по другим причинам.
Если у вас инсулинорезистентность - похудение для вас будет 1) более сложным как физически так и морально 2) более медленным. КАРДИО не поможет вам похудеть, но оно нужно, цели у него другие. Увы, ничего с этим вы не сделаете. Рекомендации по занятиям: 1) С помощью КАРДИО за несколько месяцев укрепить сосуды. Подойдет либо велотренажер либо беговая. Начинайте с того, что можете. 3 раза в неделю. Тут даже особые диеты пока не нужны. Обычного правильного питания достаточно. Это даст вашему организму первый толчок, но в похудении особо не поможет.
2) Основной принцип похудения - дефицит калорий. Но есть пара нюансов. Самой эффективной является белковая диета. Я пользуюсь исключительно ей, разделенной на три этапа.
Основные правила питания - здоровая белковая пища. Белки - не менее 1г на кг веса. Углеводы - максимально исключить, но подробнее про свой вариант из 3 этапов распишу ниже. Жиры - можно в здоровой пище. Лучший способ приготовления пищи - сырая, либо на пару, вареная. Перечень продуктов, которые можно употреблять в неограниченном количестве:
яйца, творог, рыба, помидоры, огурцы, говядина, курятина, индейка, брокколи, капуста.
Похудение процесс не бесконечный и имеет вполне себе обьективные рамки. Вам на эффективное похудение организм дает примерно 2.5-3 месяца. Потом как бы вы не старались - вес пойдет сильно медленнее, это особенность организма, которая заключается в постепенном выключении/уменьшении его функций при дефиците калорий. Худеть более 3 месяцев вообще даже не думайте.
Существует жесткая белковая диета или более легкие, я придерживаюсь поэтапного режима.
0) подготовить организм к похудению - если похудение для вас это испытание, тогда нулевым шагом вам нужно перейти на правильное питание. Увы, иначе риск срыва практически 100%. Мне лично этот этап не нужен, я его спокойно опускаю. Мои рецепторы не настолько забиты и я не испытваю огромного стресса от перехода к этапу 1 сразу. Смысл этого этапа - перейти на здоровую пищу и приучить организм получать радость от обычных продуктов. Это на самом деле сложно. Правильное питание - это полноценные завтраки обеды и ужины с едой, приготовленные любым приятным вам образом. Т.е. в том числе и жареное. Основной принцип - не выходим за 2500 калорий и убираем мучное, сладкое может быть не полность, но насколько возможно. Это может быть и яичница с бесконом и кашей по утрам, и борщ на ужин и стейк на обед. Тут вы вольны, интернет этим полон.
1) Далее первый этап реальной сушки - самый жесткий. Длительность - если выдержите - месяц. Полностью режем углеводы. Белки и жиры наше все. Мой примерный рацион на этом этапе:
завтрак - яйца отварные с жидким желтком
обед - кусок нежирного мяса или рыбы отварной
ужин - творог обезжиренный ( я беру 1.7%).
можно употреблять не красные фрукты - например яблоки.
если без сахара не можете - сахзам.
кофе можно, но без сахара и молока/сливок.
если совсем совсем грустно - можно раз в неделю устроить легкий читмил, но поплатитесь весом немного. 25 или 23 кг не такая уж большая разница.
Огурцы, помидоры - неограниченное количество. Можно даже салат из них делать, заправляя оливковым маслом или кунжутным. Соль - ваш друг, ничего в ней плохого нет. Воду пить в неограниченных количествах. Она - ваш основной помошник при похудении. Основной ваш лишний вес - это отеки, которые выходят в осовном с мочой. Ну и с дыханием.
Это лишь пример. Основной принцип - низкий гликимический индекс, не сильная нагрузка на жкт и высокое содержание белка с низким содержанием углеводов.
2) Этап два - добавляем в рацион углеводы. Длительность - пол месяца - месяц. Смотрите по собственному весу. Если остановился - пора к шагу 3. Первая половина дня - добавлям сложные углеводы. Это может быть - овсяная каша или например гречка или бурый рис. После пары дней с углями - ваш организм вздохнет по новому, ему будет легче и вес вскоре снова сдвинется с той же скоростью как и за первый месяц.
Например мой завтрак меняется так:
каша овсяная с яйцами отварными (жидкий желток) и парой кусочков брынзы либо сулугуни.
если не завтракал овсянкой - на обед можно бурый рис или гречку с отварным мясом.
ужин - творог 1 пачка, добавляю черпак протеина, сахзама, молока и клетчатки.
3) Этап три - аналогичен этапу 1, но без фруктов. Длительность - пол месяца - месяц. Пока идет вес.
Еще замечания - если вы едите недостаточно овощей - обязательность употребляйте клетчатку. Пару ложек клетчатки в день помогут вашему пищеварению и более быстрому похудению в связи с нормализацией стула. Много белка - это нагрузка, некоторые люди могут страдать запорами от подобных диет. Клетчатка в рассыпном виде - хороший вариант. 1 баночки хватает на полный цикл похудения.
Спорт - тут все просто. Чем дольше и чаще вы занимаетесь - тем скорее будет похудение. Но важно не загнать себя морально и физически в перетрен. Вы не должны испытывать болей в мышцах или полностью отдаваться на тренировке. Ваше моральное состояние и так подавлено дефицитом калорий, не усугубляйте.
Мой лучший курс похудения был примерно такой:
дважды в день каждый день легкое кардио по 30 минут. без прыжков и приседаний - это важный момент, когда вы занимаетесь ежедневно. Плюс к этому раз в два дня - бег на дорожке в зале. Оптимальное время бега - 50 минут. По факту получается две тренировки в неделю по 40 минут и одна на 75 минут. В первую неделю я умираю на таких занятиях, но на второй - уже не вызывают сложностей. Обращайте внимание на колени - они тут самое уязвимое место. Если болят колени - возможно стоит отдохнуть от тренировок несколько дней вообще или сменить их на силовые. Я такой же жиробас как и вы, который годами пьет пиво по выходным, жрет вредную пищу и раз в пару лет устраивает похудение, но ораганизм штуковина, которая очень быстро адаптируется к сложностям, уж поверьте.
Вас я не призываю заниматься так же, ориентируйтесь по собственному самочувствию. Трех занятий в неделю бегом по ~40 минут в медленном темпе так же более чем достаточно. Это все вопрос окончательной цифры на весах и скорости ее достижения. Если слишком большой вес - только быстрая ходьба. Пожалейте колени.
По поводу бега - низкий темп. 6.5-8 км/ч. У вас нет цели бежать быстрее или большее расстояние. Есть цель - потратить гликоген и начать расщеплять жиры. Если времени на тренировку нет - я беру скорость повыше, а занимаюсь поменьше, но это уже не так эффективно работает. Медленный темп и долго, не забываем пить. Вода - наш друг. Тренировки более 50 минут я делаю только в стиле 5 минут 6.5км/ч, 5 минут 8 км/ч чередуя. Быстрее не нужно, а в одном темпе просто надоедает. Если менее 50 минут бегаю - делаю 2 минуты 6.5 км/ч, 1 минута 8 км/ч, 1 минута 10 км/ч, 1 минута 13 км/ч, повторить n раз.
три раза в неделю фулбади - жим, становая, присед. 5 подходов 5 повторений. Кто торопится - можно циклом. Присел 5 раз, потянул 5 раз, пожал 5 раз - повторил 5 раз. Вы на дефиците калорий и поэтому никогда не занимайтесь в полную силу. Оптимальный вес снарядов:
выяснить сколько вы можете сделать с легким читингом на 1 раз, взять 70% от этого веса. Никогда не тренируйтесь в отказ. Это удел ребят, которые на профиците калорий.
По итогу цикла из 2.5 месяцев - возвращаемся на обычное правильное питание. Если недостаточно 25кг - можно повторить через месяца два. В это время можете попить витамины (только не витаминные комплексы). Магний, кальций, витамин д и все в таком духе.
Еще важный момент - худеть лучше летом, когда обилие нормальных овощей на прилавках рынков по дешевым ценам и в целом легче пропотеть.
