0 просмотренных постов скрыто
Скуфский жим лёжа серия 16. Вот и лето прошло
А, вот, кто меня ещё помнит, например!? Всем привет, давно не виделись! Очччень давно ничего не писал какт-чОт. И не то, чтобы, прям, времени не было, не было вдохновения на очередной опус. А все дело в том, что летом меня что-то по разным делам подразмотало так, что аначале свел тренировки до довольно легких (напоминаю, что травмировался), а, затем, около месяца, начиная с июля, можно сказать вообще отдыхал, ограничив тренировки до одной в неделю. Ну, соответственно, и рассказывать не то, чтобы очень много про что.
Надеюсь, что с приходом осени и ретроградный Меркурий, наконец, закончится, да и, по сути, в спорте я очередную страничку перевернул и понемногу буду начинать все заново, принимая во внимание собственные грабли.
Первая "ядрёна медь", подпортившая дела, настроения и набравшая силы заключалась в том, что все лето пытался продать одну свою квартиру, чтобы купить другую и, наконец, переехать семьей из однушки в двушку, тянущую на трешку по площади. Потратил кучу времени, нервов и денег (юридические консультации и т.д. и т.п.). А в итоге… Куль протеина на дороге. Скажу вам так, что для продажи квартиры, особенно в современных реалиях, требуется еще и удача. Даже, если со всеми сторонами заключено соглашение - это вообще не гарант того, что в самый последний момент что-нибудь (или кто-нибудь) не сорвется. В итоге из-за всех этих дел, а потом и из-за работы приходилось до бесконечности откладывать операцию на «потом». Забегая вперед, и операция тоже гладко не прошла, поэтому сейчас не тренируюсь вообще, восстанавливаюсь (но об этом вообще лучше написать отдельный пост).
Ну, это все преамбула. Напомню о себе. Пишет вам ваш скуф, который любит помимо более традиционных для скуфа развлечений еще и жать лежа. Тем, кто читает впервые – краткая предыстория болезни головы. В 2024 году мне окуенно круто пахалось в зале и год (на соревнованиях в декабре) я закончил с результатом 180 кг в категории до 110 кг. Не могу сказать, что это как-то, прям круто, но результат довольно солидный. Потому и вступил в 2025 год я с амбициозными планами, 185, а лучше 190, с позитивным настроем и азартом. Имея довольно-таки опытныйопыт в качалке в целом и в пауэрлифтинге в частности, знаю по себе, что такой азарт меня никогда до добра не доводил и, как правило, оканчивался травмами (когда бОльшими, когда меньшими). В итоге, как пелось в мультике «пиф-паф! Ой-ой-ой»: «Предчувствие его не обмануло!». Так же позитивно в текущем году, как в 2024 готовиться не получалось из-за цепочки подъЙОбьев от Дружелюбной вселенной: один раз переболел с антибиотиками; второй раз - дернул зублюдка мудрости, после чего рана заживала открытым способом, хирург решил, что такнада (и снова обезбол и антибиотики).
Все это сказалось на прогрессе не лучшим образом: к экватору подготовки к планируемым следующим соревнованиям жим 160 кг на 5 повторений должен был идти уже очень уверенно и с большим запасом, а у меня 5-й повтор все оставался чуть ли не отказным. В такой ситуации самым разумным было бы либо продолжать готовиться дальше, понизив предполагаемую планку на выходе (сиречь предполагаемый максимальный результат), либо отложить подготовку до лучших времен, но, нет, как говорится, седина в бороду – бес в ребро. Ну, старый дурак, как и следовало из названия, вместо того, чтобы отпустить ситуацию, вдавил газ в пол.
Ошибка номер рас: ну, ладно, на эти соревнования подготовиться не успеваю, потяну с подготовкой еще пару недель, там поблизости еще одни интересные. На природе, на Волге! Вот на них-то я всем и покажу! Никогда, слышите, никогда не делайте так! Силовой цикл с выходом на предельные результаты (на личный рекорд) – это, даже если кажется, что рекорд не такой уж и рекорд в масштабе Власова, Жаботинского, Алексеева, Эдди Холла, Дикуля и Невского, выход на предельные для себя результаты - всегда выход на пиковое состояние организма. Всегда. Иными словами, это большой стресс и затягивание такого стрессового воздействия – прямой путь к травмам. Мои рекомендации: 8 недель подготовки – это потолок для начинающего, а для опытного не более 10-12. Лично у меня уже к 8 неделе мышцы пресса начинают гудеть и трещать, а ближе к концу подготовки уже не просто трещать, а кричать «Чувак, уймись, зачем нам это надо, пойдем лучше бухать».
Ошибка номер два: как гласит великий мудрый мудрость: «не хочешь срать – не мучай жопу». Ну, не идет – брось, подожди, не в этот раз, так в другой. Ну, не даст ничего в этой жизни этот рекорд, кроме морального удовлетворения. Если что-то пойдет не так, затраты времени, денег и здоровья будут несопоставимы с таковыми в случае переноса подготовки (да, подготовка к соревнованиям любого характера стоит денег).
Ну, и вот, ходил я на тоненького-ходил, тренировался-тренировался, пока все негативные факторы не сложились в один большой и толстый фак… тор. А именно: после очередной тяжелой тренировки накануне, в конторке, где я работаю, у нас было что-то типа субботника. Меня, как самого физически крепкого, попросили помочь с перетаскиванием зеленых насаждений в виде экзотических деревец кустоватого вида в глиняных горшках литров на цать. Выглядело это примерно, как на фото ниже.
Тыква обняла собрата
Оно бы, может, все и тут бы ничего (после потаскушек пресс вновь напомнил о себе, добавив к традиционному нытью еще и спазм, но держался), но вишенкой на торте стала вечером заигравшаяся доча, которая всем своим весом прыгнула мне на живот. Я, конечно, понимаю, сам виноват, нечего на диване лежать в столь непростое время… Ну, и вот, в итоге, грыжа белой линии живота. Маленькая, не угрожающая жизни и отчасти здоровью (0,8 см), но которая, во-первых, временно ставит крест на соревнованиях, так как может расползтись с 0,8 до овер дохуя см, и превратиться из безвредной в жизнеугрожающую (если размеры отверстия будут позволять виткам кишки попасть в апоневроз, после чего они могут запросто быть прижатыми прямыми мышцами живота).
Забегая вперед, доктор, который меня ремонтировал, сказал, что с такой грыжей он бы даже, может, и не ложился под нож, т.к. она могла бы никогда и не дать о себе знать. Но, повторюсь, при больших нагрузках в целом и соревновательной деятельности в частности, пускать любую грыжу на самотек настоятельно не рекомендуется, потому что ты никогда не знаешь, когда маленькая и , повторюсь, относительно (с большой буквы "О") безопасная дырка под нагрузкой растянется.
Что по тренировкам в такой ситуации? В первую очередь, как уже писал в предыдущем посте – поменял технику в заглавном для себя упражнении, жиме лежа, причем кардинально. Основной целью было снизить давление на брюшную стенку. Соответственно, сделать это лучше всего было, отказавшись от жимового моста, а еще лучше – вообще убрать ноги из движения. (Техника относительно аналогичная армейскому жиму). Вторым моментом стала работа с весами, не вызывающими значительного натуживания: перешел от работы с большими весами на малое количество раз на относительную многоповторку с постепенным увеличением количества повторений с меньшим весом (это чуть больше 75% от разового максимума). Так, дошел до символического личного рекорда 140 кг на 8 повторений, о чем видео ниже.
Видео снято накануне моего ДР в начале Июня во время поездки к родственникам в Чебоксары. Мое маленькое хобби: периодически посещать в новые, незнакомые мне залы, чтобы слегонца сменить атмосферу. Основным критерием при выборе нового зала для посещения является наличие «лифтерских» или аналогичных стоек с наличием страховочных «клыков» - подстрахуев, особенно в зале, куда идешь в первый раз, найти бывает сложновато. Итак, Maximus, Маркова 14А. Зал новый, модный, есть даже штатив для того, чтобы себя поснимать, не привлекая других посетителей. Из существенных минусов: запрещено пользоваться магнезией (это при наличие-то «силовой» зоны!!!). Я кряхтел-кряхтел, в итоге на предельных по весу подходах отошел в самый дальний угол, который, по моим расчетам, не попадал в камеру и там намазал ладошки жидкой магнезией (она намертво прилипает к рукам и не мажется, почему запрет в том числе и на нее – не знат). Вообще, при наличии отдельной выделенной зоны для становой тяги и жима лежа, запрет на использование магнезии выглядит странно. Второй существенный минус – скамейка очень короткая. Для нормального жима лежа с постановкой ног на пол это не является помехой, но в моем случае приноровиться мешало значительно. При всем при этом – рекорд. Был доволен собой.
Итого всего за тренировку накрутил:
70 кг х 8 повторений
100 кг х 8 повторений
110 кг х 8 повторений
120 кг х 8 повторений
130 кг х 8 повторений
140 кг х 8 повторений
140 кг х 7 повторений (ниасилил, ноги стали съезжать, побоялся, что свалюсь)
Вот, собственно зал
А, вот, еще немного Чебоксар. Хорошо там. А я после этой финальной тренировки ушел на своеобразный перерыв от нагрузок (месяц тренировался «на поддержание штанов», раз в неделю, вернулся к нагрузкам уже только в августе). А в сентябре плюнул на все и поехал на море и там ел, пил и зал. О чем будет отдельный пост.
За сим, чтобы не растягивать и не загромождать пост до бесконечности, спешу не занимать линию раскланиваюсь.
Показать полностью
24
1
Рекордсменка, меняющая лицо силового спорта
Приветствую Вас!
Если вы думаете, что пауэрлифтинг – это исключительно удел тяжеловесов, то Heather Connor кардинально изменит Ваше представление. Эта хрупкая на вид девушка с очаровательной улыбкой – настоящая сила природы, чьи достижения вдохновили тысячи женщин по всему миру.
Представляю Вашему вниманию фантастическое выступление Heather Connor на Чемпионате США 2025 года по классическому пауэрлифтингу. Спортсменка, выступающая в категории 47 кг, в становой тяге показала результат, превышающий ее же мировой рекорд на 5 кг.
Приседания – 145 кг
Жим лежа – 75 кг.
Становая тяга – 205 кг.
Сумма троеборья – 425 кг.
Она доказывает, что сила и женственность не только совместимы, но и прекрасно дополняют друг друга.
При этом, Heather Connor не замечена в допинг-скандалах, выступает в IPF. Более того, она является одним из самых ярых сторонников и примеров «чистого» пауэрлифтинга. Heather была одной из первых известных атлеток, кто публично присоединился к программе Dynamic Athlete Testing And Compliance. Это независимая организация, которая проводит еще более частые и неожиданные проверки на допинг для атлетов, желающих доказать свою чистоту.
В своих интервью и социальных сетях Heather неоднократно подчеркивала важность честного спорта.
Всем добра ✌️
Приглашаю в свой спортивный блог
Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы
Показать полностью
Правда о лучшем упражнении на трицепс. Спойлер: это не разгибания
Приветствую Вас!
Сегодня предлагаю Вашему вниманию и обсуждению упражнение «жим лежа узким хватом».
Жим лежа узким хватом — это базовое упражнение, которое позволяет работать с серьезным весом, активно нагружая все три головки трицепса, а также передние дельты и верх грудных мышц.
У меня цель — увеличить результаты в жимовых движениях, и это упражнение отлично в этом помогает.
Как отметил известный силовой тренер Джим Вендлер: «Хотите жать больше? Жмите больше. И нет, жим на трицепс в блоке здесь не сработает».
Жим узким хватом — это именно то упражнение, которое учит трицепс работать под нагрузкой.
Ну и как же без аргументов? Почему стоит включить это упражнение в силовой тренинг:
Известный специалист по силовой подготовке Марк Риппетоэ подчёркивает: «Трицепс — это разгибатель локтя. Чтобы сделать его сильным, нужно разгибать локти с серьёзным весом».
Французский жим и разгибания у блока — это хорошо, но именно жим узким хватом позволяет безопасно нагрузить трицепс ощутимым весом.
ЭМГ-исследования показывают, что максимальная активация трицепса достигается при постановке рук на ширине плеч или чуть уже. Слишком узкий хват переносит нагрузку на кисти и локти, повышая риск травмы без увеличения эффективности. А нам нужно эффективное упражнение, а не «повод обратиться к травматологу».
Я считаю, что это упражнение учит контролировать штангу и развивает силу именно в фазе
дожима.
Жим узким хватом — это не просто «ещё одно упражнение на трицепс». Это эффективное упражнение для развития реальной силы.
Всем добра ✌️
Приглашаю в свой спортивный блог
Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы
Показать полностью
Полным ходом идёт подготовка
В начале декабря состоится большое событие в мире пауэрлифтинга Sarychev Power Expo.
Сегодня побит очередной личный рекорд в жиме
Эта красотка пожала 90 !
Итого на данный момент лучшие показатели
Жим 90
Становая 170
Присед 200
Отличные шансы ворваться на пьедестал!
Тг чемпиона
https://t.me/IIIlitersofcoffeperhour
Показать полностью
Как меняется работа мышц в жиме лёжа, когда мы увеличиваем вес штанги?
Как меняется работа мышц в жиме лёжа, когда мы увеличиваем вес штанги? Этой теме посвящено исследование Генрика Кроля и Артура Голаша (Król & Gołaś, 2017).
В нём участвовали 20 мужчин среднего возраста около 25 лет с опытом тренировок около 3 лет. Их средний результат в жиме равнялся примерно 1,34 массы тела. Испытуемые выполняли жим лёжа с 70%, 80%, 90% и 100% от 1ПМ. Во время каждого подхода регистрировали активацию грудных мышц, передних дельт, длинной головки трицепса и широчайших мышц с помощью электромиографии (ЭМГ), а также измеряли траекторию грифа, скорость, ускорение и углы в суставах с помощью шестикамерной системы.
Результаты показали, что с ростом веса активация трицепсов и передних дельт значительно увеличивалась, а у грудных оставалась почти неизменной. При подъёме тяжёлых весов траектория движения становилась чуть более J-образной: штангу опускали ниже, к нижней части груди, а затем выжимали по дуге вверх и назад, ближе к горлу, что биомеханически эффективнее, чем строго вертикальное движение (Madsen N, McLaughlin T. Kinematic factors in the bench press). В фазе опускания активация всех мышц возрастала с увеличением веса, а в фазе подъёма значимо росла у трицепса, передних дельт и широчайших, но не у грудных. При этом скорость и ускорение снижались по мере увеличения нагрузки, а «зона прилипания» отчётливо проявлялась только на 1ПМ.
Эти данные показывают, что грудные работают относительно стабильно при росте нагрузки, а трицепсы и передние дельты гораздо чувствительнее к весу и особенностям траектории.
Хотя ЭМГ даёт ценную информацию, важно помнить, что она не показывает напрямую, какая мышца является «главной» в движении (Calatayud J et al., Barnett et al., 1995).
Поэтому важно осторожно рассматривать результаты данного исследования, учитывая нескольких ограничений:
Во-первых, нормализация данных: процент от максимального произвольного изометрического сокращения (%MVIC) рассчитывали на основе изометрических жимов. Если мышца при таком тесте даёт высокий сигнал, то итоговые проценты будут занижены; если низкий — завышены. Это, например, могло искусственно поднять %MVIC у широчайших, которые в изометрическом жиме активируются слабо (Barnett et al., 1995).
Во-вторых, зависимость от угла в суставе: у каждой мышцы есть свой «профиль» активации, и высокий сигнал ЭМГ не всегда отражает максимальную нагрузку. Например, пик ЭМГ у трицепсов в середине подъёма не означает, что именно эта фаза для них самая тяжёлая (Calatayud J et al., 2015).
В-третьих, ограниченность выборки: в исследовании регистрировали активность только длинной головки трицепса, которая отличается по функциям от латеральной и медиальной головок (Zhang & Nuber, 2000).
Поэтому утверждать, что грудные «теряют роль главного двигателя» на 1ПМ, некорректно: жим лёжа всегда требует работы трицепсов, передних дельт и грудных. Высокий %MVIC широчайших также не означает, что они становятся основным двигателем — их роль скорее стабилизирующая.
Таким образом, данные исследования полезны для описания изменений паттернов активации при росте нагрузки, но не дают оснований для категоричных выводов о «главных» и «второстепенных» мышцах. Более того, активация грудных при нагрузках в 70% и 100% 1ПМ оказывается на схожем уровне, что позволяет использовать умеренные веса для большего объёма работы без снижения тренировочного стимула (Ogasawara et al., 2013, Klemp et al., 2016).
Источники:
Показать полностью
1
Пора бы выложить жим, не зря же в профиле написано, что МС
180 и 170кг соответственно
Показать полностью
1