Плюшки кластеров:
1. Увеличение объёма. Можно сделать больше повторений с тяжёлым весом.
2. Улучшение техники. Фокусировка и акцент на каждом повторении.
3. Развитие взрывной силы. За счёт короткого отдыха и фокуса на скорости.
4. Преодоление плато. Очень полезно при застое в прогрессе.

При этом кластеры можно выполнять в разный вариантах, например:
1. Классический: 3 мини-серии по 2 повторения с паузой 10-20 сек в 3 полноценных подхода.
2. Пирамидальный: 3 → 2 → 1 (с уменьшением повторов, пауза 10-20 сек). 3 подхода.
3. Обратный: 1 → 2 → 3 (с увеличением повторов, пауза 10-20 сек). 3 подхода.

Этот метод часто используют пауэрлифтеры и атлеты, работающие с большими весами.
Например, Дмитрий Насонов, чемпион мира по жиму лёжа, в интервью для журнала «Железный мир» говорил:
«Для проработки срыва с груди делаю короткие серии с паузами 10-15 сек – это позволяет сохранить технику на тяжёлых весах»
В предсоревновательный период Дмитрий применял кластеры в жиме лежа по схеме 2+2+1 с 85-90% от 1ПМ.

Важно не злоупотреблять этим методом – он сильно нагружает ЦНС.
Вполне достаточно использовать его 1 раз в месяц, на тяжёлых тренировках.

Всем добра ✌

Приглашаю в свой спортивный блог
https://t.me/AntCorePower

Как я вернулся в тренажёрный зал после восьмилетнего перерыва — и что из этого вышло

На видео — я. 90 килограмм. Честно говоря, не выгляжу как атлет, хотя вроде бы и тренируюсь. Но давайте по порядку.

Мой спортивный путь прервался в 24 года. Тогда были другие приоритеты, суета, работа. Тренировки отошли на второй план и в какой-то момент просто исчезли из жизни. Спустя восемь лет — в 32 — я вернулся в зал. Вернулся без особых ожиданий, просто захотел почувствовать, что тело ещё может. И знаете, за 7 месяцев дошёл до жима лёжа на один раз в 120 килограммов. Для кого-то это немного, а для меня — личная победа.

Но при этом визуально я не выгляжу спортивно. Телосложение скорее обычное, даже немного рыхлое. И дело тут не в тренировках, а в питании. Скажем честно — питаюсь так себе. Белка в рационе мало, зато простых углеводов хватает с головой. Бананы? Частый гость. Пью по два стакана зернового кофе в день. Иногда, в день тренировки или в выходной, добавляю энергетик — иначе просто не тяну.

Сон? Вот с этим вообще беда. Засыпаю около двух ночи, просыпаюсь в 7:45. Это если повезёт. Конечно, ни о каком полноценном восстановлении речи не идёт. Постоянно не высыпаюсь.

Недавно добавилась ещё одна проблема — пережал нерв в локте. Теперь безымянный палец на правой руке немеет. Не сказать, что больно, но неприятно и настораживает. Понимаю, что что-то делаю не так. Возможно, техника. Возможно, слишком рано полез в рабочие веса. А может, просто переоценил ресурсы своего тела после перерыва.

Работаю в офисе по классическому графику 5/2. В основном сижу. Мозг постоянно в напряжении — креатив, стратегии, продвижение бренда. Нестандартные задачи, нестандартные решения. Энергозатраты идут не только на штангу, но и на каждую рабочую идею.

И вот я сижу и думаю — как вообще тренироваться, не теряя при этом здоровье? Вес сейчас 89 кг при росте 181 см. Вроде бы и хочется прогресса, но не хочется отдавать за это суставы, нервы и сон.

Вопрос открытый. Но одно я уже понял точно: тренировки — это не только про железо. Это про образ жизни. И если в нём что-то хромает — хромает всё.

В 20 лет я думал, что к 25 точно сделаю МС по жиму лежа.
Сейчас я понимаю, что это не будет такого. Мой предел в натуральной тренинге не выйдет за 130 кг в жиме лежа.