С понедельника начну новую жизнь» — знакомо? После праздников тело тяжёлое, режим сбит, а в голове чувство вины. Но жёсткие ограничения и «отработка» переедания — худшее, что можно сделать. Есть другой путь: бережно, постепенно, без страданий.
Аня и Саша — создатели проекта «Лёгкий ЗОЖ». Аня — фитнес-энтузиаст, Саша — тренер. Учат заботиться о теле без надрыва и диет на силе воли. На лекции: почему не надо голодать после зажора, откуда брать мотивацию (спойлер: не надо её искать) и почему похудение как цель — ловушка.
Ютуб:
⏱️ Таймкоды:
0:00 — Что делать после зажора: личный опыт
1:23 — Маленькие порции и МФР вместо тренировки
4:37 — Не отрабатывать переедание, не голодать
6:50 — Перестраивать питание с добавления, а не запретов
8:24 — ПП-снеки: корнерсы и альтернативы чипсам
10:04 — Организм сам начинает хотеть лёгкую еду
11:29 — Важно отслеживать самочувствие до изменений
13:03 — Почему от жиров тяжело и хочется спать
14:56 — Двигаться после праздников: лучше не переставать
16:03 — Примеры подопечных: МФР, гребля, базовый минимум
17:16 — Миф про 10 000 шагов
19:12 — Исследование про 8000 шагов и здоровье сердца
20:32 — Орехи и сухофрукты: осторожно с жирами
23:01 — Чем заняться в маленьком городе или у родителей
25:28 — Если хочется только лежать: энергия от движения
28:31 — Праздники — стресс для организма, не отдых
29:23 — Где искать мотивацию (спойлер: не надо)
32:30 — Попробуйте другой подход: танцы, силовые
35:05 — Тренировки для ментального здоровья
36:58 — Рилсы — не отдых, мозг перегружается
38:01 — Грань между здоровым отношением и фанатизмом
39:13 — Похудение как цель — ловушка
43:23 — Ставьте другие цели: шаги, зарядка
44:25 — Пропустили тренировку — ну и ладно
46:49 — Как начать и не бросать: банка с бумажками
48:14 — Про обесценивание своих успехов
49:18 — Связь с собой и не заморачивайтесь
51:02 — Движение запоминается лучше
Лекция в рамках благотворительной конференции «Математика добра». Аня и Саша выбрали фонд «Живи сейчас» — единственный в России фонд системной помощи людям с БАС: https://als-help.ru/
1. Я долгие годы страдала от мигреней. К тридцати годам приступы стали настолько невыносимыми, что я всё же пошла к врачам и начала лечиться. Таблетки обычно хорошо помогали, если успеть принять их вовремя. Однако после начала терапии приступы стали случаться реже еще и благодаря самому факту, что у меня в кармане лежит рецептурное обезболивающее. Это давало ощущение контроля над ситуацией, успокаивало меня и снижало страх перед болью. Скорее всего, производители препарата не рассчитывали на такое действие, но в моем случае это сработало как самый настоящий эффект плацебо.
2. Способность откладывать дела на потом в некоторых ситуациях творит чудеса. Несколько лет назад, когда я пытался похудеть, я нашел совет использовать прокрастинацию для борьбы с вредными перекусами. Например, если вечерами мне хотелось съесть что-то запрещенное, я говорил себе, что съем это, но через час или два. Тяга к еде пропадала уже через несколько минут, потому что появлялось успокаивающее чувство, что вкусняшка никуда не денется. А когда назначенное время наступало, я чаще всего уже совсем не хотел есть. Удивительно, как устроен наш мозг.
3. Не могу поверить, что никто до сих пор не упомянул Службу безопасности на транспорте. Исследования показывают, что процедуры досмотра практически никак не повышают реальную безопасность ни в аэропортах, ни в самолетах. В основном вся эта система нужна исключительно для того, чтобы создать у пассажиров ощущение защищенности.
4. Гомеопатия... Тут даже обсуждать нечего, и так всё понятно.
В этом году уже успели выйти смотреть новые официальные рекомендации по питанию (clck.ru/3RTsq2) в США. По ссылке файл с переводом, который я сделал сам, зацените)) Это те самые рекомендации, которые обновляют раз в пять лет — вот сейчас до 2030 на них будут ссылаться и считать нормой.
Предлагаю не смотреть их с лозунгом «теперь все должны есть вот так», но на самом деле интересно, как вообще меняется отношение к питанию на уровне системы.
Что я для себя заметил:
Пирамида реально перевернулась
Если раньше в основании были злаки и крупы, то теперь это белок и овощи. Не «уберите углеводы», а скорее смещение фокуса: что считается базой, а что — дополнением. Белок стал почти идеологией. Рекомендация — белок в каждый приём пищи и 1,2–1,6 г на кг веса для всех, а не только для спортсменов. Похоже, нас ждёт новая волна «протеинового всего». Не готов пока сказать, насколько это хорошо или плохо, просто фиксирую тренд.
Жиры больше не враг
Не кето и не крайности, а нормализация жиров и тихий уход от идеи "облегчённой" еды. Мне это субъективно близко, давно не понимаю, зачем искусственно снижать жирность и делать еду «пустой», лишь бы цифры сошлись. Я даже писал отдельно статью про питание для мозга, где важное место уделяется жирам. Кишечник впервые стал официальной темой.
В рекомендации попали ферментированные продукты
Квашеная капуста, которая была бабушкинской темой, теперь буквально в пирамиде питания. Не зря говорят, что кишечник — это второй мозг, поэтому я обозревал тему в лонгриде, рекомендую)
Сахар и соль перестали рассматривать в вакууме
Фокус смещается с отдельных продуктов на общий контекст питания и регулярность. Не еда управляет здоровьем, а система в целом.
Конкретика по овощам и фруктам
Больше никаких размытых формулировок — прямо пишут, что нужны 3 овоща и 2 фрукта в день.
Отдельный большой блок про вегетарианцев и веганов
Список потенциальных дефицитов выглядит так, будто туда добавили всё на всякий случай Официально рекомендуют веганам регулярно отслеживать железо, B12, витамин D, кальций и йод.
В целом есть ощущение, что даже большие институции начинают отходить от жёстких правил и двигаться в сторону более системного взгляда. А вам как эти рекомендации?
RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. Сейчас в нашем Телеграм канале можно забрать крутой гайд по антистрессу для наших подписчиков бесплатно.
А если хотите узнать больше, присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте. Мы говорим понятно о том, как использовать добавки наиболее эффективно
Новый метод лечения ожирения воздействует на поддерживающие клетки мозга, а не на нейроны, обеспечивая снижение веса и улучшение контроля уровня глюкозы без тошноты.
Современные препараты для контроля веса и лечения диабета второго типа зачастую демонстрируют ограниченную эффективность в долгосрочной перспективе. Даже популярные агонисты рецепторов GLP-1, напрямую воздействующие на нейроны головного мозга, регулирующие аппетит, сталкиваются с серьезной проблемой: высоким процентом отмены терапии из-за побочных эффектов. Исследования показывают, что до 70% пациентов вынуждены прекращать лечение в течение года из-за изнурительной тошноты и рвоты.
Под руководством профессора Роберта Дойла (Robert Doyle), химика-медика и профессора химии в Сиракузском университете (а также профессора фармакологии и медицины в Медицинском университете штата Нью-Йорк), междисциплинарная научная группа предложила инновационную стратегию. Исследователи сместили фокус с традиционной мишени — нейронов — на их вспомогательные клетки, такие как глия и астроциты, выявив потенциал для снижения веса без выраженных желудочно-кишечных расстройств.
Смена парадигмы: От нейронов к вспомогательным клеткам
Хотя нейроны остаются основной мишенью для нейрофармакологических разработок (например, GLP-1 воздействуют на нейроны заднего мозга), группа профессора Дойла сосредоточилась на роли поддерживающих клеток. «Нас интересовало, способны ли эти клетки продуцировать новые пептиды или сигнальные молекулы, критически важные для контроля аппетита», — поясняет Дойл. Предварительные данные подтвердили, что вспомогательные клетки действительно участвуют в подавлении чувства голода, хотя механизм был изучен недостаточно.
Для иллюстрации Дойл предлагает аналогию: «Представьте нейрон как лампочку. Вспомогательные клетки — это вся "периферия": проводка, выключатель, нить накаливания. Без их слаженной работы свет не загорится ярко». Исследователи обнаружили, что определенные вспомогательные клетки заднего мозга естественным образом вырабатывают молекулу octadecaneuropeptide (ODN), обладающую свойством подавлять аппетит. Лабораторные испытания на крысах показали: инъекции ODN непосредственно в мозг приводили к значительному снижению веса и улучшению усвоения глюкозы.
Открытие TDN: Практичное решение
Поскольку интрацеребральные инъекции неприменимы в клинической практике, команда разработала модифицированную версию молекулы — tridecaneuropeptide (TDN). Этот пептид стабилен при системном введении (подкожно или внутривенно), аналогично препаратам типа Ozempic® или Zepbound™. Ключевой результат: в доклинических исследованиях на моделях ожирения у мышей и землероек TDN эффективно снижал массу тела и улучшал чувствительность к инсулину, при этом не вызывая тошноты или рвоты.
Принцип "Сокращенного пути": Обход побочных эффектов
Фундаментальное отличие подхода — мишень воздействия. TDN действует не на нейроны, а непосредственно на их вспомогательные клетки, которые, как выяснилось, также способны инициировать сигналы насыщения. «Современные препараты GLP-1 запускают длинную цепочку реакций, как бег марафона с самого начала, что часто приводит к побочным эффектам, — объясняет Дойл. — Наша молекула TDN воздействует на нисходящие пути в поддерживающих клетках, что подобно старту с середины дистанции. Это позволяет "срезать путь", минимизируя неприятные последствия».
Это открытие открывает две перспективы: 1) потенциальная замена препаратов GLP-1 на терапию без их характерных побочных эффектов; 2) возможность комбинированной терапии с существенным снижением дозы GLP-1 для улучшения переносимости при сохранении эффективности. «Мы стремимся напрямую активировать конечные сигнальные пути снижения веса», — подчеркивает Дойл.
Путь к клинике: Создание CoronationBio
Для вывода этой разработки в клиническую практику была создана компания CoronationBio. Компания приобрела эксклюзивную лицензию на интеллектуальную собственность, связанную с производными ODN для терапии ожирения и кардиометаболических заболеваний, у Сиракузского университета и Пенсильванского университета. CoronationBio активно формирует партнерства с фармацевтическими компаниями для ускорения разработки препарата на основе TDN. Первые клинические испытания на людях запланированы на 2026-2027 годы.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Хром рекламируют как чудо-средство для снижения тяги к сладкому. Но почему-то не упоминают, что работает это не для всех. Личным опытом приема хрома с нами поделится один из соавторов нашего блога, Виктория.
Думаю, многим знакомо чувство, когда перед отпуском хочешь скинуть пару лишних кило. Я решила на личном опыте проверить, помогает ли хром хоть немного снизить тягу к сладкому. Вау эффекта я не ждала, но решила рискнуть.
В течение 3 недель я принимала пиколинат хрома, 200 мкг. DeepSeek подсказал, что лучше всего принимать хром натощак с витамином С. Тут я выбрала проверенный вариант в форме аскорбата натрия, подходит для чувствительного ЖКТ. За питанием и калорийностью я слежу с помощью приложения, чтобы исключить ошибки в подсчетах.
После недели приема хрома я не заметила эффекта. Но меня успокоили отзывы, что эффект накопительный и будет заметен после 2 недель приема. Ладно. Но даже после 3 недель приема я не заметила результата. Если исключить субъективное мнение, приложение для подсчета калорий не показало никакой разницы в рационе за последние пару месяцев. Так в чем было дело? Почему одним хром помогает побороть тягу к сладкому, а для других не больше, чем плацебо?
О чем молчат маркетологи?
Хром влияет на метаболизм глюкозы, усиливая действие инсулина. Исследования показывают, что добавки хрома могут снижать тягу к углеводам только у людей с дефицитом хрома или нарушенной толерантностью к глюкозе.
Тяга к сладкому — это часто следствие стресса, зависимости от дофамина. Хром не имеет к этим механизмам никакого отношения.
Маркетологи говорят, что хром нужно совмещать с физической активностью и диетой. Но в таком случае человек похудеет и без хрома. А для поддержки и снижении тяги к сладкому есть более проверенные методы, о них ниже.
А кому хром может помочь?
Людям с преддиабетом или инсулинорезистентностью, ведь хром улучшает чувствительность к инсулину, что может снижать тягу к быстрым углеводам.
Подтвержденный дефицит хрома. Это бывает крайне редко, только при несбалансированном питании, избытке в рационе рафинированных продуктов и джанк фуда.
Какие проверенные методы снижают тягу к сладкому?
Достаточное потребление белка. На личном опыте могу сказать, что это работает. Потому что белок дает чувство сытости, снижает уровень грелина, гормона голода, и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Включайте 20-30 г белка в каждый прием пищи.
Хелат магния. Питает ЦНС, повышает стрессоустойчивость, что снижает риск зажоров. Дефицит магния доказано усиливает тягу к шоколаду, потому что какао содержит много магния. Принимать бисглицинат магния нужно по 400 мг перед сном.
Достаточное потребление клетчатки. Помогает замедлить всасывание сахара и снижает инсулиновые скачки.
Пробиотики. Дисбаланс микрофлоры кишечника усиливает тягу к сладкому, поэтому ешьте ферментированные продукты.
Адаптогены. Родиола розовая помогает снизить уровень кортизола, соответственно меньше риск сорваться на сладкое во время стресса.
Качественный сон. Недосып повышает грелин и усиливает тягу к калорийной еде. Поэтому спать по 7-8 часов — база.
Дефициты. Недобор по цинку, железу, витамину Д косвенно может повлиять на ваш аппетит, поэтому их нужно выявить их и закрыть.
Как вы боретесь с тягой к сладкому? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Современный рынок добавок, различных ЗОЖных и всеисцеляющих зелей пугает своим разнообразием и чудодействием. Обычному обывателю тяжело понять какое средство поможет, а какое нанесёт лишь вред. И жиросжигатели тому не исключение. Действительно ли они эффективны для достижения идеального тела или же это очередная хитрая стратегия производителей и продавцов?
На связи Евгений, тренер-нутрициолог и ярый исследователь мира биохакинга. Данная статья представлена исключительно в ознакомительных целях, как пища для размышлений.
Рынок жиросжигателей и основные виды
Жиросжигатели в своем роде представляют обширную категорию биологически активных добавок или лекарственных препаратов, направленных на ускорение метаболизма и увеличения расхода энергии, подавление аппетита или блокирование абсорбции жиров и углеводов. Некоторые из них способны повышать физическую активность и выносливость. Данные продукты широко используются людьми в погоне за идеальным телом, но тем не менее, существует ряд факторов, которые нужно учесть, дабы избежать негативных последствий.
На современном рынке представлено несколько основных видов жиросжигателей: термогенные, липотропные, блокаторы жиров/углеводов и подавители аппетита (аноректики). Активные компоненты могут быть как натуральные (экстракт зеленого чая, гарциния гамбоджийская), так и синтетического происхождения.
Термогенные жиросжигатели
Термогенные добавки занимают значительную долю рынка благодаря своей способности временно увеличивать расход энергии даже в состоянии покоя за счет стимуляции симпатической нервной системы. Термогеники увеличивают температуру тела и также способны повысить уровень энергии и физическую выносливость.
Ярые представители данного вида: кофеин, экстракты зеленого чая, гуараны, красного перца, йохимбин.
Согласно исследованию прием 300 мг кофеина и 3 г ацетил-L-карнитина увеличивает расход калорий на 202–238 ккал/сутки через 30–60 минут после приема. Подобные эффекты наблюдались и в других исследованиях, где женщины теряли на 121–166 ккал/день больше.
Кофеин играет ключевую роль в стимуляции термогенеза за счет воздействия на аденозин, который инициирует ощущение сонливости, что приводит к активации симпатической нервной системы и увеличению липолиза . Комбинированное применение кофеина с другими веществами, такими как ацетил-L-карнитин и конъюгированная линолевая кислота (CLA), усиливает метаболический эффект. Но комбинировать не советую, это удел исключительно профессионалов.
Кстати, на просторах интернета есть интересное исследование, где изучалось воздействие CLA при похудении. Добровольцы одинаково сидели на диете с пониженным содержанием углеводов и жиров. Занимались интервальными высокоинтенсивными тренировками. В итоге те, кто принимал CLA, показали большее снижение всех показателей в конце исследования.
И здесь стоит обратить внимание на то, что они не просто принимали добавку, но и повышали физическую активность, следили за питанием. Это к тому, что различного рода жиросжигатели навряд ли будут работать лежа на диване с пачкой сухарей.
Важно: регулярное употребление термогеников может привести к развитию толерантности, требующей постепенного увеличения дозировки, что увеличивает вероятность побочных эффектов. Также они способны вызвать повышенную тревожность, бессонницу, учащенное сердцебиение и проблемы с пищеварением.
Липотропные жиросжигатели
Улучшают процесс расщепления жиров, способствуют их более эффективному использованию в качестве источника энергии, а также препятствуют обратному превращению жирных кислот и глицерина в липиды и накапливанию их излишков в организме.
Этот тип добавок считается относительно безопасным, поскольку редко вызывает серьезные побочные эффекты, однако были зафиксированы случаи расстройства пищеварения и аллергические реакции. И да, липотропики эффективны лишь в сочетании с физической активностью в виде занятий различными упражнениями. К представителям относят: L-карнитин, холин, инозитол, метионин, липоевая кислота, лецитин.
Просто картинка с просторов интернета
L-карнитин способен переносить свободные жирные кислоты в митохондрии для использования в качестве энергии, что в свою очередь улучшает производительность во время физической активности. На мой взгляд, это один из самых удачных помощников при похудении в случае занятий спортом.
Блокаторы жиров и углеводов
Действуют за счет ингибирования (угнетение) ферментов, отвечающих за переваривание питательных веществ, то есть препятствуют усвоению жиров, углеводов, снижая общую калорийность потребляемой пищи. Например, хитозан связывает жиры в желудочно-кишечном тракте, блокируя их всасывание, а фазеоламин замедляет переваривание сложных углеводов. Клинические исследования показывают, что стандартизированный экстракт белой фасоли, снижает массу тела на 2.10-1.94 кг за 45 дней при дозировках 1500-3000 мг/день. Данный результат связывают с тем, что экстракт блокирует активность фермента α-амилазы, который отвечает за расщепление сложных углеводов до простых сахаров.
Ещё представители данного вида: орлистат, метформин.
Несмотря на положительные результаты, такие добавки могут вызывать различные побочные эффекты: нарушения работы ЖКТ, дефицит необходимых жирорастворимых витаминов. При отсутствии в питании ограничений по жирам и углеводам возможна диарея, поскольку неусвоившиеся нутриенты подлежат утилизации.
Поэтому я крайне не советую прибегать к таким блокаторам, ибо можно разгребать последствия дольше, чем худеть на минимальном дефиците калорий.
Подавители аппетита
Данный класс препаратов снижает аппетит за счет воздействия на определенные участки головного мозга, влияющие на выработку гормонов, регулирующих голод. Наиболее известен сибутрамин.
Они могут вызывать целый букет неблагоприятных побочек: зависимость, бессонницу, нервозность, головные боли, повышение артериального давления, учащение сердечного ритма, запоры и психологические расстройства пищевого поведения. И пьются они исключительно под наблюдением врача.
Они могут вызывать целый букет неблагоприятных побочек: зависимость, бессонницу, нервозность, головные боли, повышение артериального давления, учащение сердечного ритма, запоры и психологические расстройства пищевого поведения. И пьются они исключительно под наблюдением врача.
P. S. данный вид я тоже крайне не рекомендую применять.
Сравнительный анализ натуральных и синтетических жиросжигателей
Рынок средств для снижения веса можно разделить ещё на две категории: натуральные (гарциния камбоджийская, экстракт зеленого чая, горького апельсина) и синтетические (орлистат, форсколин).
Натуральные жиросжигатели зачастую позиционируются как более безопасные альтернативы синтетическим аналогам. Например, экстракт зеленого чая, содержащий кофеин и EGCG, усиливает термогенные процессы и способен повысить метаболизм на 4%. Однако данные о долгосрочных эффектах противоречивы: одни исследования демонстрируют потерю до 2.9 кг за 12 недель, тогда как другие не подтверждают данный тезис.
Гарциния камбоджийская содержит гидроксицитрат (HCA), который блокирует фермент, отвечающий за образование жира, но вместе с тем данный компонент сопровождается некоторыми побочными эффектами. Например, нарушения пищеварения и токсичность для печени.
Синтетические жиросжигатели, такие как орлистат и форсколин, обеспечивают более выраженный эффект в отличие от своих собратьев, как правило, за счет направленного воздействия на метаболические процессы. По некоторым данным, орлистат способен снижать абсорбацию жиров на 30 % и приводит к средней потере веса на 8-10% за год. Однако такие препараты сопряжены с повышенным риском побочных эффектов, включая дефицит жирорастворимых витаминов и нарушения работы печени.
Натуральные компоненты, такие как экстракт горького апельсина и корень имбиря, также поддерживают липолиз и улучшают пищеварение . Тем не менее, эффекты таких добавок ограничены во времени и зависят от индивидуальных особенностей организма. Для долгосрочной оценки эффективности и безопасности термогенных добавок необходимы дополнительные исследования.
Долгосрочные эффекты жиросжигателей на метаболизм и функциональное состояние внутренних органов
Длительное использование жиросжигателей может оказывать значительные и не очень хорошие эффекты на метаболизм и внутренние органы, включая печень, почки и сердечно-сосудистую систему.
Вполне вероятен сценарий нарушения метаболических процессов в клетках печени, что приводит к нарушению энергетического обмена и увеличивает риск митохондриальной токсичности, при которой митохондрии клеток тела повреждаются или их их число сокращается. В следствии чего может наблюдаться мышечная слабость (миопатия), панкреатит (воспаление поджелудочной железы) или периферическая нейропатия (онемение в пальцах рук и ног).
Экстракт зеленого чая, который казалось бы, является натуральным ингредиентом, также представляет серьёзную угрозу для здоровья печени. Его ключевой компонент, эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), образует реактивные формы кислорода, что может привести к повреждению гепатоцитов (клетки печени). Это те самые товарищи, которые участвуют в синтезе и хранении белков, а также трансформируют углеводы. Во Франции и Испании были зафиксированы случаи фульминантной печеночной недостаточности, вызванной активным потреблением добавок с экстрактом зеленого чая. Фиксируемые клинически эффекты появляются при употреблении 800—850 мг экстракта зелёного чая в сутки, при котором наблюдается гепотоксичность.
Точно также жиросжигатели оказывают влияние на почки и сердечно-сосудистую ситему. Высокие дозы кофеина или эфедрина могут вызывать гипертензию, тахикардию и другие сердечно-сосудистые осложнения.
Заключение
Анализируя представленную информацию, делаем вывод, что жиросжигатели играют вспомогательную роль в процессе похудения, но не являются самостоятельным решением проблемы избыточного веса. Их действие ограничено рамками физиологических возможностей человеческого организма и требует строгого соблюдения правил приема. Кроме того, потенциальные риски и побочные эффекты делают необходимым тщательное изучение состава и механизма действия конкретного препарата перед его приобретением.
Таким образом, применение жиросжигателей должно быть тщательно взвешено и обязательно дополняться нормальным образом жизни, включая сбалансированное питание и физическую активность, иначе это будут просто пилюльки с непонятным содержимым, которые могут только навредить.
И если вы всё ещё не передумали их применять, то на мой взгляд, лучше всего начать с кофеина или L-карнитина в небольшом количестве и если нет никаких противопоказаний в плане здоровья.
Опять ВАЖНАЯ заметка: Консультируйтесь с врачами. Это не мармеладки к чаю, а серьезные вещества. В том случае, если всё-таки решили опробовать на себе какую либо добавку, то следите за дозировками и состоянием организма, вы же не хотите подорвать своё здоровье раньше времени. Всех обнял. Спасибо за внимание.
Найти больше интересных советов, исследований и подобрать план под себя можно в моем Телеграм канале. Подписывайтесь и задавайте вопросы.
