Разбираем, когда добавка магния нужна, а когда нет. Приготовьтесь, текста много. Сварите себе кофеёк (или то, что любите), и поехали ↓
Что делает магний: помогает более чем 300 ферментам выполнять свои функции, обеспечивая адекватную работу сердца, мышц, нервов, костей, метаболизм глюкозы.
Умеренный дефицит редко вызывает симптомы. Уровень магния поддерживается ограничением его выделения с мочой и увеличением поглощения в кишечнике.
Как определить наличие дефицита
→ Сдать кровь на уровень магния. Но, нормальный уровень магния в крови не гарантирует нормальный общий уровень магния в организме, так как 60% минерала хранится в костях, 20% — в мышцах и еще 20% — в мягких тканях и печени.
→ Есть симптомы дефицита. А именно, усталость, слабость, снижение аппетита, тошнота, рвота, онемение или покалывание на коже, мышечные спазмы и судороги, нарушение сердечного ритма.
→ Есть факторы риска деифицита. О них позже.
Может ли дефицит привести к проблемам со здоровьем?
Исследования в Америке показывают, что большинство людей всех возрастов едят меньше магния, чем нужно. Связывают это с низким потреблением цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
Да, дефицит может привести к проблемам со здоровьем. Согласно научным данным, диета с высоким содержанием магния связана с более низким уровнем хронических заболеваний.
Но диета, богатая магнием, содержит и другие питательные вещества, которые в совокупности работают вместе на профилактику заболеваний, в отличие от добавки.
Пока неясно, могут ли добавки магния исправить ситуацию. Поэтому, лучший способ профилактики хронических заболеваний по-прежнему - питание, богатое магнием.
Магний и витамин D
Магний участвует в производстве витамина D и его метаболизме. Вот некоторые закономерности:
Дефицит магния → снижение способности организма использовать витамин D, даже если он принимается дополнительно → снижение усвоения кальция.
Если много кушать витамина D и кальция, имея при этом дефицит магния → возможно повышение уровня кальция и фосфора в крови → кальцификация кровеносных сосудов.
Достаточное потребление магния → значительное снижение риска дефицита витамина D.
Магний при мигрени
Добавка актуальна в качестве дополнительного лечения: в исследованиях цитрат магния и оксид магния (около 500 мг/день), принимаемые в течение 3 месяцев, профилактировали эпизоды мигрени. Ученые отметили низкий уровень магния у людей, страдающих этим заболеванием.
Рекомендации NHF: ежедневно 400-600 мг магния для снижения частоты приступов мигрени. Доза выше суточной нормы, поэтому возможны побочные эффекты: мышечная слабость, диарея.
Несколько обсервационных исследований связывают низкие уровни магния с усилением тревоги и депрессии. Но работает ли добавка магния для их лечения – пока не ясно. Исследования не показали эффективности, нужно изучать дальше.
Магний и сердечно-сосудистая система
У людей с болезнями сердечно-сосудистой системы (повышение АД, ИБС, аритмии) чаще встречается дефицит магния, чем у людей без них. Но результаты исследований по использованию добавок магния для их профилактики и лечения, вы уже догадываетесь, неоднозначны.
Однозначно понятно, что питание, включающее продукты богатые магнием - фрукты, овощи и нежирные молочные продукты (диета DASH) снижает риск возникновения заболеваний. Но данные продукты богаты калием и кальцием, которые так же могут влиять на ситуацию.
Опять: неясно, влияет ли только магний или комбинация питательных веществ. Похожие выводы делают относительно риска инсульта.
Магний и сахарный диабет 2 типа
Магний помогает работать ферментам, которые регулируют уровень сахара в крови и активность инсулина. Ситуация аналогична с сердечными проблемами: связь между низким потреблением магния и повышенным риском развития диабета 2 типа есть, но результаты исследований влияния добавок так себе в отношении эффективности.
Американская диабетическая ассоциация сообщает об отсутствии доказательств, позволяющих рекомендовать добавки магния для улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом.
Важно хорошо лечить сахарный диабет, чтобы не терять избыточно магний.
Магний и остеопороз
Минерал связан с активностью клеток, строящих костную ткань, и паратиреоидного гормона, который регулирует уровень кальция. Замечено, что у людей с остеопорозом значительно снижено количество магния в костях, а еще они потребляют мало магния с пищей.
Кроме того, длительное потребление добавок кальция снижает усвояемость магния и стимулирует его дефицит.
Согласно исследованиям, высокое потребление магния не снижает риск переломов, но влияет на плотность костной ткани.
Магний и судороги
Магний часто применяют при судорогах в ногах. Дефицит безусловно может вызвать мышечные спазмы, но исследования, посвященные влиянию приёма магния в течение месяца на мышечные судороги без доказанного дефицита минерала, не обнаружили существенной разницы в интенсивности или продолжительности судорог по сравнению с плацебо.
Важно обратиться к врачу, чтобы понять, не связаны ли судороги с другими факторами.
Итого, когда добавка пригодиться:
· Вы совершенно не любите и не кушаете продукты, в которых содержится магний.
· У вас есть проблемы с усвоением питательных веществ (синдром мальабсорбции). Большая часть магния всасывается в подвздошной кишке. Обратить внимание на магний стоит при целиакии и болезни Крона, после удаления части кишечника.
· Вы злоупотребляете алкоголем. Длительное чрезмерное употребление алкоголя связано с плохим питанием, расстройством пищеварения, вымыванием магния с мочой.
· Вы постоянно принимаете диуретики, ингибиторы протонной помпы (1 год и более), антибиотики, противоопухолевые препараты, иммуносупрессоры, препараты кальция.
· Вам 65 и более лет. Пожилые люди потребляют меньше магния, хуже его усваивают, больше выделяют его с мочой, принимают лекарства, которые усугубляют ситуацию (диуретики).
· У вас неконтролируемый сахарный диабет 2 типа. Резистентность к инсулину или неконтролируемый диабет приводят к увеличению количества мочи, чтобы избавиться от высокого уровня сахара в крови. С мочой может вымываться и магний.
· У вас доказанный дефицит магния. Нужна консультация врача для поиска причины дефицита и назначения добавки.
В остальных случаях – налегайте только на питание.
Что включить в питание для достаточного потребления магния: цельные зерна и злаки (коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб), молоко, йогурт, бобовые (фасоль, соевые бобы, соевое молоко), листовая зелень (шпинат), орехи (миндаль, арахис, кешью), семена (тыквы), рыба (лосось), птица, говядина (1 раз в неделю), белый картофель с кожурой (1-2 раза в неделю), банан, изюм, авокадо, темный шоколад (не менее 70%).
В скобках продукты с наибольшим содержанием магния.
Сколько магния нужно
Норма в крови: 1,5–2,5 мг/дл. 0,7–0,9 ммоль/л.
Норма (RDA) для взрослых 19-51+ лет: 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг для женщин. При беременности нужно 350–360 мг в день, а в период лактации — 310–320 мг.
Можно ли переборщить с магнием?
В питании – нет, почки удаляют избыток магния с мочой. Верхний предел приёма - 350 мг только из добавок. Однако, интоксикация магнием может быть при длительном использовании добавок с высокими дозами.
У некоторых людей высокие дозы (более 400 мг в день) могут вызвать диарею, тошноту и судороги. Прием 400 мг или меньше магния в день вряд ли навредит.
Мало научных данных, чтобы сказать, каковы могут быть последствия приема высоких доз магния в течение длительного времени.
Признаки интоксикации:
- Слабительное действие. Магний продается как слабительное в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также входит в состав некоторых популярных антацидов для купирования изжоги, поэтому во время лечения может измениться стул.
- Тошнота, рвота.
- Диарея.
- Плохое настроение, депрессия.
- Мышечная слабость.
- Низкое АД, нарушение ритма сердца.
- Обострение сердечно-сосудистого заболевания.
С добавками магния нужно быть осторожнее, если у вас хроническая почечная недостаточность С3б стадии и более. Когда почки не работают должным образом, они не вымывают лишний магний.
Завершая тему
→ Начинайте приём добавок только после консультации врача, дабы не навредить себе.
→ Лучше получать весь необходимый магний из разнообразного и сбалансированного питания.
→ Если вы принимаете добавки магния, делайте это с умом: в адекватных дозах и под присмотром врача.
→ Жидкие типы, такие как цитрат или хлорид магния, могут лучше усваиваться, чем твердые таблетки, такие как оксид и сульфат магния.
→ И, лучшая добавка – это та, которой нет:)
Всё, спасибо всем за внимание, кто дошёл до конца! Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.
Семейный доктор, Екатерина Бондаренко
