И знаете, вот в чем парадокс… Если бы я писал этот текст еще год назад, я бы Вам рекомендовал крайне скрупулёзно учитывать все съеденные БЖУ. Сейчас же я пришел к тому, что при подходе к похудению и построению фигуры, основанном на изменении образа жизни, мы обретем стабильность в питании, и употреблять БЖУ (и даже калории) с точностью до граммов нам не потребуется. Многие из нас в детстве и юности питались кашками, супчиками, вторыми и компотами без расчета БЖУ, при этом как-то росли, развивались и чувствовали себя энергичными и веселыми.
Поэтому в сегодняшнем посте мы рассчитаем по формулам ориентировочные значения БЖУ, а питаться будем не строго на эти цифры, а лишь примерно на них ориентируясь. Можете и строго на них. Но это запарно.
1. Зачем нам вообще в рационе нужны нутриенты – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода?
Во-первых, мы состоим из нутриентов и, употребляя их, мы строим и обновляем наш организм.
Во-вторых, из нутриентов мы получаем энергию, то есть те самые калории, которые потом тратим на нашу жизнедеятельность.
Соответственно без поступления нутриентов с пищей (БЖУ и далее по списку…), мы не сможем обновлять организм, у нас не будет энергии для поддержки жизнедеятельности, что будет выражено в плохом самочувствии и нехватке энергии. В предельном варианте, если вообще перестать есть, наступит смерть.
2. Сколько нужно употреблять нутриентов?
Как мы выяснили, нутриенты нужны для подержания в нас жизни. Но сколько нужно есть нутриентов – сколько нужно белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, воды? Ответ “прост” – каждого нутриента нужно ровно столько, чтобы Вы чувствовали себя хорошо и энергично (хотя самочувствие и энергия – это далеко не только питание). Но понятия “хорошо” и “энергично” довольно абстрактны, поэтому для большей конкретизации кто-то когда-то придумал формулы расчета рекомендуемого количества нутриентов, которое должно поступать с пищей за сутки в сутки.
Ситуация с формулами для расчета нутриентов аналогична ситуации с формулами расчета базового обмена – формул в интернете масса, все они немного отличаются друг от друга и все они примерные и неточные. Я далее приведу те формулы, которые для себя принял, как наиболее оптимальные. Помимо формул, я также дам ссылки на более подробную информацию о каждом нутриенте (ссылка на посты в моем телеграмме) - это дополнительные материалы, почитайте, если есть желание и интерес. В конце поста я приведу пример расчёта нутриентов по приведенным в посте формулам.
А) Белки.
Подробнее о том, что такое белок и зачем он нам нужен – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал).
Белок, гр. = 1,75 * ОМТ (1)
► ОМТ– это ожидаемая масса тела, то есть та масса тела, которую Вы хотели бы получить после похудения. Например, если Вы весите 100 кг, а хотите весить 80 кг, то ОМТ = 80 кг. Если Вы весите 200 кг, а хотите – 80, то ОМТ лучше снижать постепенно по мере снижения массы тела (по мере похудения).
Почему ОМТ, а не текущая масса тела? Потому что жировая масса особо не тратит белок, и, если у Вас слишком много лишней жировой массы (Вы очень толстый человек), то белка, исходя из расчетов, употреблять придется слишком много, что не очень хорошо по нескольким причинам:
во-первых, продукты, содержащие хорошо усваиваемый белок (животные продукты), как правило, дороже, чем прочие нутриенты, поэтому придется тратить лишние деньги;
во-вторых, из-за увеличения белка, в рационе будет меньше углеводов, что снизит насыщение и ощущение наличия сил и энергии. Хотя по поводу насыщения - субъективно. Меня, например, насыщают именно сложные углеводы, а кого-то, возможно, белок;
ну и, в-третьих, по имеющейся статистике, рак прямой кишки диагностируется чаще в странах, в которых люди в бόльших количествах употребляют мясо (много животного белка). Связаны ли избыточное потребление белка и увеличенная частота выявления рака прямой кишки? Может быть, поэтому зачем рисковать.
Можно ли считать белок не на ожидаемую, а на текущую массу тела? Пожалуйста, можно. Особенно если лишнего веса не так и много. При поддержке массы или при ее наборе белок также можно считать на текущую массу тела.
► Все пищевые источники белка можно разделить на животные и растительные. Животные источники – это животные и их производные: мясо (говядина, баранина, свинина курица, рыба и пр.), субпродукты, молочная продукция (сыр, творог и пр.), яйца, икра; растительные источники – это растительная пища: крупы, макароны, орехи и так далее. С точки зрения аминокислотного состава и степени усвоения животные источники белка считаются более ценными, чем растительные, соответственно, я рекомендую из общего количества белка употреблять процентов 50-70 белка именно из животных источников. До граммов, опять же, высчитывать не надо.
► Продукты, содержание животный белок (животные источники белка):
мясо животных - говядина, баранина, свинина и так далее от конины до крокодилов
мясо птиц - курица, индейка и пр.
яйца (куриные, перепелиные и пр.)
субпродукты - печень, сердце, почки и пр.
молочка - в основном это творог и разные сыры
протеин в виде БАДов. Но не протеиновые сладости (❗️❗️), т. к. протеиновые сладости - это про вкусно покушать, заплатив втридорога, а не про белок адекватного качества.
О продуктах, содержащих растительный белок отдельно писать не буду, т. к. зачем его нам учитывать отдельно, его мы получим с углеводами и растительными жирами.
► Чтобы определить достаточно ли в организме находится белка можно сдать анализ на Общий белок крови (рублей 250-300 стоит). Всем подряд сдавать этот анализ не надо, но, если вдруг имеются сомнения относительного того достаточно ли в организме белка, можете его сдать. Если значение общего белка будет находиться в референсе, белка Вам вероятно хватает.
Б) Жиры.
Подробнее о том, что такое жиры и зачем они нам нужны – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал).
► Для жиров берем ОМТ по той же причине, что и для белков – лишние жиры на лишнюю жировую массу нам не нужны. Но если лишнего веса не так много, можете брать жиры на текущую массу тела.
► К жирам относится большое количество веществ – холестерин, триглицериды, фосфолипиды, гликолипиды и др. Все эти жиры в качестве структурной составляющей имеют в своем составе жирные кислоты (ЖК), которые, в свою очередь, делятся на насыщенные жирные кислоты (НЖК) и ненасыщенные жирные кислоты (ННЖК). К ННЖК относятся омега 3-6-9 жирные кислоты. Организм умеет самостоятельно синтезировать (производить) все жиры (холестерин, триглицериды, фосфолипиды, гликолипиды и др.), НЖК, а также омега-9 ННЖК, но не в полном объеме синтезирует омега-3 и 6 ННЖК, что приводит к необходимости получать омега-3 и 6 ННЖК из пищи.
Большинство омега-3 и 6 ННЖК содержатся в таких продуктах, как растительные маслах (льняное, оливковое, подсолнечное и пр.), орехи, семечки и холодноводная морская рыба (см. картинку ниже по тексту), которые я рекомендую включать в рацион в суммарном количестве 50-70% от общего количества жиров, рассчитанных по формуле (2). Продукты, которые содержат среди прочих жиров нужные нам омега-3 и 6 ненасыщенные ЖК для краткости мы будем называть растительными жирами, потому что большинство из этих продуктов – это растительные продукты. Продукты, которые содержат, среди прочих жиров, в основном насыщенные ЖК будем называть животными - животными жирами, потому это в основном животные продукты . Деление на животные и растительные жиры крайне условно и выполнено для удобства определения продуктов, содержащих в большей степени либо НЖК, либо ННЖК
На практике общее количество жиров рассчитанное по формуле (2) будет получено следующем образом: часть из общего количества жиров будет получено автоматически с животными жирами (животные продукты) а оставшуюся часть Вы добьете какими-то растительными жирами (растительные масла, семечки, орехи, морская холодноводная рыба)
Если уж совсем упростить, то животные жиры попадут в организм с животным белком, а в дополнение к этому в рационе должны иногда присутствовать (иногда – это желательно каждый день 😁) растительные жиры - какие-то растительные масла (или альтернатива им в виде орехов или семечек) и холодноводная морская рыба. Добавлю, что под семечками и орехами я имею ввиду семечки и орехи без всяких добавок (максимум – соль).
► Двумя важными для функционирования организма ННЖК (хотя важные они по сути все 😄) являются омега-3 ЭПК (Эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (Докозагексоеновая кислота) жирные кислоты. ЭПК и ДГК могут как синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты, которой много в льняном масле, так и быть получены напрямую из холодноводной морской рыбы. Желательно в рационе иногда иметь рыбу (см. картинку) и чуть более часто, чем иногда - льняное масло. Если из еды ЭПК и ДГК Вы не получаете, можно употреблять БАДы омега-3 ЭПК и ДГК.
Полный перечень продуктов, содержащие жиры на третьей картинке в карусели. Растительными маслами могут быть - льняное, оливковое, подсолнечное и прочие. Масла берем нерафинированные. Орехи - грецкие, кешью, фундук, миндаль, арахис и пр. Семечки - подсолнечные, тыквенные и пр. Рыба, собственно - тоже на картинке ниже
В) Углеводы.
Подробнее о том, что такое углеводы и зачем они нам нужны – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал).
Углеводы = (Суточная калорийность [дефицита, поддержки или профицита] – Белок*4 – Жиры*9)/4 (3)
► Углеводы мы определяем по остаточному принципу, и, забегая вперед в пост #6 (здесь будет на него ссылка), свой индивидуальный дефицит калорий мы создаем как за счет уменьшения количества углеводов в рационе, при этом, белки и жиры остаются неизменными. Можно снижать калорийность в поиске своего дефицита и за счет жиров с белками, но лучше, конечно, это делать за счет углеводов (😄). Аналогично, к слову, и с профицитом калорий – его мы так же создаем преимущественно за счет увеличения углеводов.
► Все углеводы делятся на быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это всякие сладости, булочки, чипсы, снеки, фаст-фуд, пиццы, роллы и подобное. Медленные углеводы – это крупы (гречка, овсянка, перловка и пр.), макароны твердых сортов пшеницы, многие овощи и иные углеводистые продукты с гликемическим индексом (далее - ГИ) не более 50 единиц. Если кратко, то все, что “вкусно”, сладко и хочется есть много и безостановочно – это быстрые углеводы, остальное – это медленные углеводы.
Для целей похудения стоит употреблять только медленные углеводы. Но почему? Я ведь сам в начале поста написал, что с точки зрения биохимии в теории можно похудеть на чем угодно? Да, в дефиците калорий Вы похудеете и на тортиках, но Вы не сможете на тортиках соблюдать стабильный дефицит калорий без зубового скрежета ограничений и психологических проблем. Так уж мы устроены, что мы будем хотеть много и вкусно есть, если не поменяем отношение к еде, о котором я говорил в самом начале поста.
Вы можете попытаться обмануть систему и начать худеть на быстрых углеводах. Крайне вероятно, что даже если Вы какие-то килограммы потеряете, стабильного и приемлемого результата не будет – Вы будете постоянно срываться на большее количество быстрых углеводов (и прочих “вкусняшек”), чем планировали вписать.
Более того, за счет того, что хочется съесть больше, чем можется вписаться, Вы изведете психику постоянными отказами, а к этому добавится и разочарование от постоянных качелей веса из-за срывов, пятниц, отпусков… Так что в дальнейшем мы будем худеть (и питаться в целом) только на медленных углеводах. В дальнейших постах я расскажу, почему отказ от “вкусной” еды (снеки, чипсы, сладкое, булочки, фаст-фуд, полуфабрикаты и подобное) не только не ухудшит Вашу жизнь, но и улучшит ее, принеся больше удовольствия, чем было ранее.
Кстати. Остановит ли похудение один кусочек шоколадки? С точки зрения биохимии – нет конечно. Но с точки зрения привычки и тяги к вкусной еде – очень вероятно. За одним кусочком может последовать плитка, потом две, тортик и так далее, пока на весах не появятся +10 кг. Об этом я тоже еще напишу, но можете уже сейчас об этом почитать в моем телеграмм канале – ссылка.
► Клетчатка… Клетчатка – это не перевариваемый в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) углевод, который имеет некоторые полезные функции – улучшает перистальтику, добавляет насыщения (хотя, как по мне, насыщение добавляет адекватная по размеру порция еды, а не какой-то конкретный нутриент), действует, как сорбент, улучшая при этом выведение разного рода не нужных организму веществ. Клетчатки стоит употреблять примерно грамм 25-35 в сутки. Продукты, которые содержат клетчатку приведены на рисунке выше.
► О фруктах я, наверное, сделаю отдельный пост. Пока же Вы можете посмотреть пост о фруктах в моем ТГ – ссылка (ссылка на мой Телеграмм канал).
Г) Вода.
Подробнее о том, что такое вода и зачем она нам нужна – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал). Также по ссылке будет о том, нужно ли нам пить только воду или можно вместо воды пить что-то еще (спойлер - набирать свою норму воды лучше из чистой воды, остальные напитки, которые не содержат сахара - по желанию и надобности).
Воды пьем примерно от 30 до 40 мл на 1 кг массы тела. (4)
По факту воды стоить пить ровно столько, сколько хочется. Но проблема питья воды заключается в том, что зачастую мы не привыкли пить воду в желаемом количестве, поэтому, как минимум в начале пути, воду пить я рекомендую, ориентируясь на рассчитанные выше цифры.
Д) Витамины, Минералы и прочие органические вещества.
Подробнее о том, что такое витамины и зачем они нам нужны – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал); по минералам – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал).
► Минералы и большинство витаминов организм не умеет синтезировать самостоятельно и должен получать из пищи или витаминно-минеральных комплексов (ВМК). Вообще организм не дурак и отлично сам справляется с получением нужных ему витаминов и минералов (ВиМ) из еды – как давно Вы видели людей с цингой или каким-то иным авитаминозом? Я думаю, что не так часто, как о дефицитах ВиМ говорят нутрициологи. Поэтому, если Вы питаетесь по описанным в посте принципам, дополнительно выискивать продукты, содержащие “биотинчик для волос” или скрупулёзно добавлять иные продукты, содержащие какие-то “очень нужные витамины”, я считаю лишней тратой времени.
Если же Вы в своем питании не уверены, занимаетесь спортом или иной повышенной активностью или, в силу возраста или индивидуальных потребностей, Вам не хватает витаминов и минералов из пищи, то самым простым способом получать все нужные ВиМ является покупка и употребление проверенного ВМК. Пить ВМК можно с перерывами, можно на постоянку. Ссылка на рекомендуемые ВМК (ссылка на мой Телеграмм канал).
► На “прочих” органических веществах я не буду останавливаться – это всякие органические кислоты, бетаины, куркумины, тысячи их. Что-то из этого организм получает из пищи, что-то умеет делать сам.
Е) Соль (Поваренная соль NaCl)
Выделю соль отдельно. От соли отказывать нельзя, и, в то же время, переедать тоже не стоит. Ориентироваться можно примерно на 5-10 гр. соли в день. На практике эти граммы считать не надо, они будут выражены в виде того количества соли, которое обеспечивает адекватный солёный вкус Вашей еды. После отказа от “вкусняшек” (фаст-фуд, снеки и пр. пересыщенные солью и натрием продукты) Ваши рецепторы восстановят чувствительность к соли и сами определят ее адекватное количество в рационе.
Ж) Полуфабрикаты (покупные готовые блюда, протеиновые сладости).
Это все, что продается в замороженном виде в холодильниках (пельмени, котлеты, блины и пр.); это колбаса, сосиски, сардельки и пр. (это все уже не про мясо и белок); это популярные нынче готовые блюда - замороженные гречки с соусами и котлетами, шавермы, роллы из лаваша, а также покупные готовые блюда из серии готовое меню на неделю; это протеиновые сладости - печенья, батончики и пр. вплоть до чипсов, также другая подобная еда, которой наполнены прилавки магазинов "правильного" питания где-то между пивасом и сладостями.
Я выделю три проблемы, которые несут эти продукты:
1. Так как это сложные по составу блюда, их КБЖУ скорее всего имеет погрешность, зачастую большую. Поэтому, употребляя такие продукты, мы можем переедать по калориям, совершенно об этом не догадываясь.
2. Такие продукты созданы производителями не с целью заботы о нашей фигуре, а с целью заработать побольше денег. Да, на "правильности" продуктов тоже делают деньги, но любая "правильность" покупных блюд и полуфабрикатов - это декорация, под которой нет никакой правильности, а есть банальное желание заработать денег на комбо из вкуса и слов "правильное питание", поэтому в любые покупные блюда и полуфабрикаты, даже если они идут с надписью "правильное питание", производитель будет пихать столько усилителей вкуса, соли, сахара (если это не псевдо ПэПэ продукт, в который сахар класть по составу низя, хотя все равно некоторые производители его туда кладут) и добавок, сколько позволит состав. Возьмите банальные горошек или кукурузу в консервах, даже в них уже пихают сахар, чтобы повкуснее было.
Как пример. На сколько вкусен творог или творожная сыворотка? Ну на любителя, скажем так. Как минимум, вкус точно без изысков. А про протеиновые сладости? Бомба вкуса, чуть ли не вкуснее "традиционных" сладостей из сахара. А ведь белок в протеиновых сладостях тоже берется в большинстве своем из творожной сыворотки. Какой продукт будут покупать чаще в качестве источника белка? Более дешёвый творог, который ещё и белка содержит больше и лучшего качества или протеиновые сладости? Скорее всего второе. Из-за вкуса. И тот производитель, который сделает реально "правильное питание" без акцента на вкус обанкротится, потому что покупать будут более вкусное правильное питание, которое правильным по сути уже не является.
3. Из-за массы усилителей вкусов, соли и добавок эти продукты могу давать задержку воды и/или аллергическую реакцию, которая приведет к задержке жидкости, высыпаниям на коже и иным негативным проявлениям, которые портят внешний вид.
Так что если Вы серьезно настроены улучшить фигуру и внешний вид, желательно еду готовить самостоятельно, а не покупать полуфабрикаты.
3. Пример расчета нутриентов
Мужчина из предыдущего поста #2 про дефицит калорий массой 100 кг,
Калорийность поддержки – 3054 ккал.
Калорийность дефицита – 2749 ккал.
ОМТ = 90 кг.
Определить БЖУ и прочие нутриенты как для калорийности дефицита, так и для калорийности поддержки.
1. Белки = 1,75 * 90 = 157,5 гр.
Животного белка = 157,5 * 60% = 94,5 гр. (я взял 60%)
Это означает, что примерно 60% от общих 157,5 гр. белка желательно, чтобы приходиться на животные источники белка (мясо, молочка и пр.).
2. Жиры = 1 * 90 = 90 гр.
Жиры растительные = 90 * 60% = 54 гр.
Это означает, что из общих 90 гр. жиров, 54 грамма желательно, чтобы приходиться на растительные источники – орехи, семечки, разные растительные масла, холодноводная морская рыба.
для поддержки веса = (3054 – 157,5*4 – 90*9)/4 = 403 гр.
для дефицита ккал = (2749 – 157,5*4 – 90*9)/4 = 327 гр.
Мы получили значения углеводов и для ориентировочной поддержки массы, и для ориентировочного дефицита калорий. Об этих значения нам понадобятся в посте #6 (ссылка на него появится, как только я его напишу 😄).
Для ориентировочной поддержки, КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) будут равны: 3054/157,5/90/403.
Для ориентировочного дефицита КБЖУ: 2749/157,5/90/327.
Как Вы можете видеть, при переходе от калорийности, на которой масса тела меняться не будет к калорийности, на которой мы будем худеть, снижаются только углеводы, за счет которых снижается и калорийность, белки с жирами остаются неизменными.
4. Вода = 30 - 40 * 100 = 3000 - 4000 мл.
5. Соль, клетчатка и БАДы – как указано в посте.
❗️❗️❗️ Опять же повторюсь, что до единиц граммов употреблять БЖУ не надо, полученные цифры – это очень грубый ориентир, хоть до ± граммов 20 погрешности (а для углеводов можно и того больше). Более того, и калорийность дефицита можно соблюдать с погрешностью, но об этом будет подробнее в посте #6, когда мы определим свой индивидуальный дефицит калорий и начнем худеть.
На этом сегодня все. Рекомендую рассчитаться для себя свои КБЖУ поддержки и дефицита калорий, потому что они пригодятся уже в следующем посте, в котором мы по рассчитанным КБЖУ будем составлять различные рационы питании, на которых мы будем искать свой индивидуальный дефицит и худеть, начиная с поста #5.
Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь на Пикабу, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе все пять постов о том, как начать худеть новичку – ссылка (первый - пятый посты)
Всем хорошего настроения.
