Углеводы

Любовь к сладкому закреплена у человека в ходе эволюции. Вы наверняка помните, что сладкое = "быстрые" углеводы (т.е. такие, которые организм усвоит быстрее всего). В идеале - глюкоза (C6H12O6), но сахароза (C12H22O11), которая влёт расщепляется до глюкозы и фруктозы (из которых и сделана), тоже подойдёт.

Глюкоза. "Краеугольный камень" углеводного обмена веществ.

Углеводы = энергия. И получается вполне логичная картина: те первобытные люди, которые больше любили сладкое, бегали быстрее, прыгали дальше и охотились, соответственно, лучше. Энергия же! (И выживаемость у таких была повыше, пробежка от саблезубого тигра требует немалых энергозатрат, знаете ли...)

Но откуда первобытному человеку узнать, что "нужно потреблять глюкозу, в том или ином виде"? Диетологов тогда было маловато... И второй важный вопрос: как понять, что в таком-то продукте - "долгоиграющие" углеводы (например, крахмал в картошке), ну очень неспешно расщепляющиеся, а вот в этом сладком фрукте - прямо-таки взрывная быстродоступная "глюкозо-фруктозная" энергия? Скажете, достаточно серии наблюдений типа "поел сладкого - полон энергии"? Не-а, недостаточно. Человек ел всякое-разное, и, если еда вообще была, то без энергии он не оставался. Но выход был найден: самая важная еда должна вызывать удовольствие, положительные эмоции. Чтобы был чёткий стимул добывать и употреблять именно такую еду.

Наиболее выраженное чувство удовольствия - при поедании белков (там работает глутамат) и при поедании сладких углеводов. Они запускают каскад из пищевого поведения, синтеза гормонов удовольствия (кстати, этим реально снижают стресс. "Заедали" волнение сладеньким? Это работает!) Словом всячески дают понять: "СЪЕШЬ МЕНЯ!"

Почему сладкое, больше всего, хочется детям? Да потому, что у них самый большой расход энергии! Развивающийся мозг и построение нейрон-нейронных связей - дело очень энергозатратное. Рост и развитие других органов и систем, опять же... Нейроны, кстати, настолько сильно нуждаются в глюкозе, что умеют усваивать её "напрямую", безо всякого инсулина (гормон, который работает на "утилизации" глюкозы). Ну про нейроны как-нибудь в другой раз...

То есть, польза от сладкого очевидна: энергия и положительные эмоции. А вред? Он есть. Например, это - подкормка бактерий в ротовой полости. Бактерии превращают глюкозу в органические кислоты, те начинают разрушать эмаль зубов, и как результат - кариес. Но главный потенциальный вред - это сбои метаболизма, набор веса и последующее ожирение. "Быстрые" углеводы, поступающие в организм в чрезмерном количестве, вынуждают тот производить больше инсулина. Но у инсулина есть ещё несколько функций, я как-нибудь запостю запощу сделаю пост про него, ибо интереснейшая штука! Пока заметим: одна из функций - ограничивать энергетический распад жиров. Жиры не распадаются, следовательно, накапливаются в организме, и вскоре вот он, лишний вес. А лишний вес оказывает общее негативное влияние на органы и системы.

Хорошая новость в том, что сладкое не приводит напрямую к куче проблем. Никакой "наркотической зависимости от сахара" и прочих глупых страшилок из диет-пабликов в реальности не существует. Даже сахарный диабет (нарушение углеводного обмена) у сладкоежек на ровном месте не возникнет. Но систематический перебор углеводов может сдвинуть не углеводный, а липидный (жировой) обмен, со всеми вытекающими последствиями.

Что до диабетиков, их диета ограничивает сладкое, но предусматривает подсластители (вещества, сладкие на вкус, но совершенно лишённые энергетической составляющей, мой пост про них тут). Они, как и традиционные сладости, в силу вкуса, вызывают удовольствие и позитивные эмоции, что уже неплохо.

В целом, употреблять слишком много сладкого не нужно. Мы уже давно не бегаем от саблезубых тигров и не находимся в перманентно опасной (когтистой и клыкастой) окружающей среде. Соответственно, нет постоянной необходимости в огромных количествах "быстрых" углеводов. Но жёстко ограничивать себя в сладостях - тоже не дело. Надо найти золотую середину.

Вопрос одним словом. Сколько? Где она, эта середина?

Аноним из интернета.

Странный вопрос. У каждого свой режим труда и отдыха, свои особенности метаболизма, свой рост и вес, наконец. Очевидно, что у каждого своя норма сладкого. А если выбирать между тортиком и пирожными, то выбор лучше остановить на таком варианте, где "быстрые" углеводы находятся в комбинации с клетчаткой или жирами. Дело в том, что клетчатка и жиры несколько притормаживают всасывание углеводов, делая их чуть "медленнее". Для организма это хорошо, это даёт ему возможность более качественно и обстоятельно усвоить эти углеводы. Если говорить умными словами, которые так любят фуд-блогеры, этим вы, по сути, снизите гликемический индекс продукта. Конечно превратить супербыстрый углевод из пироженки в супермедленный таким образом не получится. Но организм порадуется любому замедлению быстрых углеводов.

Вывод: "быстрые" углеводы, т.е. сладкое есть можно (нужно!), но в разумных количествах и комбинациях с другими питательными веществами. Сладкие фрукты? Почти идеально! Фруктовые пирожные, торы и пироги - неплохо, если в разумных количествах. Нет фруктов? Не проблема: сладости, где углеводов примерно пополам с жирами (те же чизкейки), тоже неплохи. Если жиров даже больше, чем углеводов (Наполеон и т. п.) - тоже можно понемножку. А вот чистые углеводы (сладкая газировка) лучше ограничить. И ещё: читать страшилки про "ужасный вред сладкого" - совсем не обязательно.

Источник: наш сладкий (в меру) канал "Биохимикум" на Яндекс.Дзен. Текст статьи мой, картинки из интернета, скрин из мультика про "Алису в Стране Чудес" киевнаучфильмовский (была в СССР такая студия).

БЖУ – нимагу! Жизнь – коротка, ошибки – вечны. И ошибки в балансе белков-жиров-углеводов (БЖУ) могут весьма уменьшить вашу жизнь и увеличить – количество болезней в ней.

Вот, к примеру, возьмём фанатов кетодиет. Кето сейчас ну очень продвигают как идеальную стратегию похудения. Кето – это очень много жира, просто много – белка и очень мало – углеводов. Жира должно быть в 4 раза больше, чем белка и углеводов вместе взятых.

Общее количество углеводов при кето не превышает 5-10 %. Хорошо это или плохо? Для продавцов кето-приложений и кето-рецептов – очень хорошо. Для вас – весьма скверно. А насколько скверно – зависит от количества белка и углеводов в вашем желудке.

углеВОДЫ – не углеВОДКА: перебрать трудно

Вот поучительно-объяснятельный график из исследования [1], которое закончилось в 2018 г. Учёные долгих 25 лет изучали зависимость продолжительности жизни от количества углеводов. В исследовании приняло участие 15 000 человек. Многие в процессе умерли. Нет, их не убивали учёные: исследуемые помирали от болезней и старости.

Оказалось, что больше помирали те, кто ел меньше углеводов.

График 1.

Изменение риска смерти от всех причин

при разном количестве углеводов в пище.

Картинка, думаю, столь же ясна, сколь – анти-кетодиетна. Избыток углеводов может приблизить преждевременную кончину на 15%. А вот очень низкое их количество (при кето) повышает риск робко поскрестись в двери Рая раньше предначертанного срока аж на 60%.

Я говорю о Рае потому, что с Адом кето-любы часто встречаются уже на земле. Ведь более ранняя смерть приходит к ним не потому, что кето-ед шёл-шёл, да и просто помер. Нет! Перед ранней смертью кето-люб обычно много, долго, страстно и в разных позах болеет разными занимательными болезнями.

Эту малоэротичную тему я освещу в следующих анти-кето-опусах. Не удержусь, однако, отметить, похихикав, что следующая составляющая Великого Баланса БЖУ к сексу имеет прямое отношение.

Давайте напоследок окинем График 1 томным взглядом, чтобы запомнить главное. А именно: меньше всего риска преждевременно расстаться с жизнью, сексом и здоровьем у тех, кто потребляет углеводов в количестве 45-60% от общей калорийности рациона.

НЕПОТРЕБСТВО ИЛИ – ПОТРЕБЛ#ДСТВО?

Процент белка в вашей пище имеет прямое отношение к эросу и танатосу. Перевожу с психоаналитического на человеческий: к смерти и сексу (привет дедушке Фрейду). Речь в исследовании [2] идёт о связи количества белка и углеводов с репродуктивностью (способностью к производству потомства) и продолжительностью жизни.

График 2

Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности

от соотношения белки/углеводы в пище.

Тут всё предельно ясно: чем больше белка и меньше углеводов в вашей тарелке, тем больше движухи в вашей постели. Чем белка меньше – тем дольше жизнь. Здоровая, но… но не очень сексуально осмысленная…

Оптимальный баланс между продлением жизни и «обессмертиванием» себя в многочисленном потомстве достижим при 30% углеводов и 10% белка (от общей калорийности рациона) [1].

График 3

Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности

от % белка от общей калорийности рациона.

В другом исследовании [3] увеличение процента белка в пище с 12,9% до 18,9% приводило к увеличению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в полтора раза!

График 4

Потребление белка и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток белка также весьма скверно сказывается на раковых больных [4]. Даже на тех, кто пока о своём раке не знает. Скорость роста опухоли у людей и животных, которые едят много белка, в 4-5 раз выше по сравнению с теми, у кого белка в пище меньше.

График 5

Размеры раковой опухоли при различном содержании белка в пище.

Разумеется, на состояние здоровья влияет не только количество белка, но и его вид (то, растительный это белок или – животный). Об этом я рассказываю в других высокобелковых статьях.

В целом, учёные считают, что оптимальная продолжительность здоровой сексуальной жизни достигается при количестве белка в пище от 12 до 18% (от общей калорийности рациона) [8], [9].

ЖИЗНЬ МАСЛОМ НЕ ИСПОРТИШЬ

Особенно, если это масло – правильное! Исследование, проводившееся на 135 000 человек, живших (и умиравших) в 18 странах на 5 континентах весьма утешило жиролюбов.

Риск смерти ото всех причин начинает резко уменьшаться с отметки около 27% калорий из жира.

График 6

Зависимость риска смерти от всех причин от содержания жиров и углеводов в пище.

А риск пасть жертвой сердечной болезни меньше всего, если количество калорий из жира в вашей пище находится в промежутке от 10 до 18% и — более 35%. Тот же эффект даёт пища с содержанием калорий из углеводов до 15% (то есть для сердечников кето-диета менее опасна, чем для желающих умереть от других заболеваний).

График 7

Риск заболеть любыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) в зависимости от содержания жиров и углеводов в пище.

БАЛАНС

В тарелке, как в жизни – все сбалансировано: то становится менее хорошо, то более хреново… То есть, хотелось бы, конечно, съесть побольше и белков, и жиров, и углеводов, но общая калорийность пищи, как ни крути, не может быть ни больше, ни меньше 100%.

Поэтому количество какого-то (или – каждого) из трёх содержимых, как ни крути, придётся урезать. Давайте же покрутим части этого пазла, чтобы понять, как сложить из них оптимально здоровую и долгую жизнь. И крутить мы их будем вокруг людей, которые, как ни крути, живут дольше всех нас (не вместе взятых, конечно).

ДОЛГОЖИТЕЛИ И МАЛОЖРАТЕЛИ

Если мы сравним содержание БЖУ в рационах главных долгожителей нашей планеты (сицилийских средиземноморцев и окинавских японцев), то увидим, что и те, и другие употребляют близкое к оптимальному количество белка (13-15%).

Но окинавцы при этом едят гораздо больше углеводов, а средиземноморцы – жиров. Как так?

А секрет – в виде продуктов. Углеводы окинавцев – это углеводы сложные: батат, овощи, фрукты. А жиры средиземноморцев – это полезные оливковое масло и жир из рыбы.

А теперь я продемонстрирую на рационе моего реального, как при расчете баланса БЖУ учитывать источники их поступления. То есть – выбирать правильные продукты, чтобы получать правильные БЖУ из них.

СЛОЖНОСТИ РАЦИОНОСЛОЖЕНИЯ

Так как же все эти проценты правильно уложить на свой хлеб насущный, — спросите меня вы. Все уложено до вас,- отвечу я. В смысле – для вас! Идите ко мне — и я вас обсчитаю. В смысле – посчитаю вам рацион.

Я сложил программу расчёта рациона, которая позволяет подобрать наиболее оптимальные соотношения продуктов. Оптимальные – значит наиболее соответствующие основным параметрам полезности. При этом получающийся рацион максимально прост в использовании.

Вот – таблица рациона, которая была сделана для конкретного человека и под его параметры и любимые продукты. Плюсиками отмечены продукты, которые этот человек кушает по 7 разным вариантам (дням недели). Вес готового продукта (на весь день) указан под каждым из них.

Таблица Рациона

А вот какие получились содержания БЖУ в этом конкретном рационе.

Насколько это здорово? Все параметры, по которым можно понять, насколько здоровыми являются количества белков, жиров и углеводов в этом рационе, указаны в «Таблице полезности».

Таблица Полезности рациона

Красным указаны варианты (опять же – по дням и средний за неделю), которые выходят за рамки полезного. А зеленым – те, которые в эти рамки входят.

Сейчас я объясню, как понимать эти многочисленные параметры.

БЕЛОК

Важно учитывать не только процент белка в рационе. О полезности или вредности рациона говорят также количество белка (рассчитывается в граммах на килограмм тела) и общий его недостаток или избыток (в граммах или процентах).

Очень важный параметр – это процент животного белка в пище. Если он превышает 4-6%, то тогда возрастает риск заболеть раком [7]. А скорость развития тех очагов рака, которые уже могли возникнуть в теле – увеличивается. Поэтому крайне важно кушать животные и растительные белки в правильном соотношении и количестве.

Чтобы поддерживать здоровую кислотность организма, нужно сопровождать белок достаточными количествами овощей, зелени и фруктов. Если в вашей пище – избыток белка и недостаток правильных углеводов (из растительности), то у вас будет высокий (и – положительный) закисляющий PRAL-коэффициент пищи.

О том, насколько правильными и здоровыми являются ваши источники белка, говорит также количество насыщенных жиров в рационе. Если их больше 5-6%, то риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно увеличивается [8], [9].

ЖИРКИ

Жирными делают людей не столько жиры в пище, сколько количество и, главное – тип углеводов. А вот состав и тип жиров делает вас ощутимо более или менее здоровым. Мы балансируем рацион по количеству и соотношению незаменимых омега-3 и омега-6 жирных кислот и по содержанию насыщенных жиров.

От количества жиров зависит общая калорийность пищи и также крайне важный параметр – Удельная калорийность пищи. То есть – среднее количество калорий в 100 г. еды. Чем меньше этот параметр – тем здоровее наш рацион. Удельная калорийность пищи зависит также и от содержания углеводов и белков.

УГЛЕВОДЦЫ

То насколько правильно подобраны источники углеводов, мы оцениваем по Средней гликемичности пищи (то есть того, сколько именно сахара и как быстро его ваша пища поставляет в кровь после того, как вы её переварили). А также – по общему Количеству клетчатки и по Соотношению количества клетчатки к общему содержанию углеводов [8], [9].

Эти три параметра и определяют то, какое количество калорий из углеводов вы можете получать с пользой для здоровья. Чем ниже удельная калорийность и гликемическая нагрузка пищи и чем больше в ней клетчатки и чем выше соотношение количества клетчатки к углеводам – тем больше калорий из углеводов вы можете иметь в вашем рационе и быть при этом – здоровыми!

РАЗЛИЧАЙ И ВЛАСТВУЙ

Теперь вам понятно, почему окинавский и средиземноморский рационы обеспечивают наибольшую продолжительность жизни, несмотря на то, что они весьма различаются по количеству углеводов и жиров.

А также вы видите, что искусство составления стройнящего и оздоравливающего рациона, – дело тонкое… как Восток!

ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ И ВДОХНОВЕНИЯ:

Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis Sara B Seidelmann

Stephen J. Simpson: Dietary protein, aging and nutritional geometry.

Heli Virtanen: Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.

Morgan E. Levine: Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population.

Mahshid Dehghan: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE).

D. Craig Willcox: The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load.

T. Colin Campbell, Ph.D. AND Thomas M. Campbell: The China Study.

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Health and Medicine Division (HMD) is a division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (the National Academies).

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Честно стырено с тырнета
Кому сильно нужен линк на источник, вот он.

Вот такое, ага. Но при всём при этом, сахарозаменительный обман организма - это, чаще всего, такая "ложь во спасение". Многим просто нельзя слишком много сахара, а сладенького хочется. Это - и диабетики, и люди с излишним весом, и вообще - люди с разнообразными нарушениями метаболизма. Подсластители - отличный выход из ситуации для всех них. Но если у вас нет никаких проблем с обменом веществ, нет систематических превышений по углеводной пище, то вам сахарозаменитель попросту не нужен. Зачем бы он...

А сколько можно углеводов съедать? Т.е. как понять, нужно часть сахара менять на подсластители или не нужно?

Ответ: потребности в углеводах у каждого свои. Зависят от возраста, пола (нет, это не сексизм, это - физиология), образа жизни (тяжёлая/нетяжёлая работа и т.п.) Хотите знать свои питательные потребности? Это надо к толковому диетологу сходить. И сразу к слову: нет, его консультация не подойдёт заодно к соседу/соседке, другу/подружке и т.п., а консультацию соседа(-ки) не надо пытаться применить к себе. Не надо пытаться натягивать сову на глобус (и это вообще касается любого назначения любого медспециалиста). Это всё индивидуально, результаты Вашего визита к диетологу - только для Вас, учитываются только Ваши потребности организма. Соответственно, нужно ли персонально Вам ограничить сахар, точнее всего скажет тоже он, диетолог.

Наносят ли сахарозаменители вред здоровью? В интернете куча статей про это! То у мышей от СЗ копыта выросли, то у обезьян - рога.

Самый важный вопрос. Или, по крайней мере, самый часто встречающийся. Ответ: не наносят. СЗ в адекватных дозировках безвредны. Копыта вырастают у тех мышей, которых кормят СЗ в лошадиных дозах. Нет ни одного качественного исследования (мы вообще-то про реальные научные публикации, не про статьи в соцсетях), которое продемонстрировало бы реальный вред сахарозаменителя. Об имеющихся исследованиях учёные деликатно отзываются так: the quality of evidence is limited by potential bias and heterogeneity by study design (линк на пабмед в источнике внизу). Или так: the reports of correlated effects primarily stem from studies where doses employed are beyond the possible expected intakes of humans, where there existed significant study design issues that make conclusions of effects questionable, or where data were incorrectly evaluated/interpreted. (линк на эльзивер в источнике внизу). Для тех, кто учил другой язык, в двух словах: качество таких исследований низкое, ошибки и всё такое.

Если открытие о вредности какого-то вещества будет сделано (что очень вряд ли) - этот СЗ быстро забанят, благо других полно. СЗ - не новые вещества, открыты они достаточно давно и давно же изучены. Словом, можно не опасаться. В источнике внизу - ссылка на пабмед на научный консенсус экспертов (биохимики, эндокринологи, диетологи и т.п., для чтения и понимания требуется-таки знание английского языка).

А вот ещё был случай, выпили по ящику низкокалорийной газировки на сахарозаменителях... Это-то вредно?

Ответ: ящик газировки вреден в любом случае, хоть с СЗ, хоть с сахаром. В первом случае - речь уже не идёт об "адекватных дозировках" СЗ. Это может оказаться вредным. Во втором - дикий перебор по сверхбыстрым углеводам.

На некоторых продуктах написано "противопоказано больным фенилкетонурией, содержит сахарозаменитель аспартам". Это правда? Получается, кому-то всё-таки вредно.

Ответ: это - правда. Один из продуктов распада аспартама - фенилаланин (аминокислота). У больных фенилкетонурией (редкое наследственное заболевание) нет (или мало) фермента фенилаланин-4-гидроксилазы, который участвует в утилизации фенилаланина. Последнего в организме становится всё больше и больше, и ничего хорошего для организма от этого нет. Если у Вас есть фенилкетонурия - Вы об этом давно знаете, соответственно, остерегаетесь аспартамсодержащих продуктов. Если нет - просто не обращайте внимания на надпись про аспартам, вам его можно.

Сахарозаменители тоже калорийны! Я читал(а).

Некоторые СЗ обладают калорийностью, но мы их потребляем в очень небольших дозах. При таком раскладе это = 0 калорий. Ну ладно, ≈ 0. Некоторые СЗ реально бескалорийны, не усваиваются организмом и выводятся из него в неизменённом виде.

А что насчёт фруктозы?

Ответ: фруктоза - такой себе сахарозаменитель. Нам непонятно, как вообще сочетаются слова "фруктоза" и "сахарозаменитель" в одном предложении. Нет, это - хорошее и безвредное вещество (сейчас учёные усиленно ищут в нём вред. Но довольно странно искать вред в веществе, которое есть в миллионе природных объектов). В любом случае, оно же калорийное! 399 ккал на 100 грамм фруктозы. (Для диабетиков будет проще так: 12 грамм фруктозы - 1 "хлебная единица"). Т.е. никакой это не "заменитель"! Это - углевод, он в организме также, как и глюкоза, участвует в гликолизе (процесс окисления простых углеводов, для глюкозы и фруктозы пути несколько различаются, но смысл в этих процессах единый: энергия). Он повышает содержание сахара в крови. Делает он это медленнее, чем та же глюкоза, но делает же!

В конце концов, та же молекула сахара (сахароза), которую мы заменяем на подсластитель, сделана из глюкозы и фруктозы. При попадании в организм (начиная с ротовой полости), сахароза распадается на эти два вещества. Это - т.н. "моносахариды" (самые простые, самые "быстрые" углеводы). Нет, фруктоза никакой не сахарозаменитель, даже не уговаривайте! :-)

А давайте ещё немного этих прикольных структурных формул сахарозаменителей? "Биохимикум" же!

Извольте. :-) Но сначала - настоящая сахароза (сахар), глюкоза и фруктоза. Правда, клёвые структуры?

А вот он - один из героев дня. Цикламат натрия. Настоящий сахарозаменитель, он не усваивается организмом. Т.е. - настоящие 0 калорий, по-честному. Выводится с urina. Чуть не написала, с мочой, но ведь urina, да ещё и латиницей, звучит более интригующе?

А вот ещё один герой, тот самый аспартам. Он разваливается на составные части (выделены разными цветами) и усваивается.

Ну вот же, вот! Там же метанол! А он - яд!

Спокойнее, хладнокровнее! :-) Конечно, метанол для человека крайне ядовит, но из аспартама, при разрушении его молекулы, метанола получится крайне мало. Мы потребляем намного больше метанола с фруктами и соками, например. (Да, в природных объектах он тоже есть, а ещё сюрприз! - он в крайне небольших количествах образуется и в организме в ходе метаболизма). Всё это - ничтожные количества, не оказывающие сколь-нибудь значимого влияния. Для примера, немного цифр: литр подслащенного аспартамом напитка даст человеку в итоге около 60 мг метанола. А литр сока - порядка 120-140 мг. Так что, и этого можно не бояться!

Резюме: сахарозаменители в адекватных дозировках безвредны, но нужны они не всем. Если Вам нужны - пользуйтесь ими без опаски. Сахарозаменитель "обманывает" организм насчёт сладости вкуса, но это однозначно "ложь во спасение".

Источник: наш канал на Яндекс Дзен "Биохимикум".

Ссылки на пабмедовские публикации в тексте этой же статьи на нашем канале. Не уверена, можно ли в посте вставлять кучу сторонних ссылок, поэтому так. Сорри за неудобства. Текст мой, тэг "моё", а картинки из сети, как водится, тег "не моё". А пикабу ещё тег "негатив" предлагает... С чего оно так? Хорошие же аспартамчик, цикламатик... 

Итак, всем привет! Сегодня я решил оффтопом немного дополнить свой предыдущий пост по углеводам, дабы расставить немного точек над и.

В первой части, посвященной углеводам, (Часть 3.0 Углеводы. Хорошо или плохо? (Продолжение поста «Похудение, сброс жира, сушка, топка и все, что с этим связано»)) мы рассмотрели то, что с точки зрения энергообмена глюкоза из сахара и глюкоза из картошки и макарон в целом одно и то же, поэтому бояться есть сладкое и сахар не стоит, особенно если вы знаете, сколько энергии вашему организму нужно для жизнедеятельности (ссылка на пост, где мы учимся считать свой базальный метаболизм - Продолжение поста «Часть 2: Сколько вешать в граммах? Рассчитываем индивидуальную планку» или первый блин комом: обещанные корректировки ).

Логично было бы сделать вывод из предыдущего поста, что если мы считаем калории и питаемся согласно установленному лимиту, то можно есть вместо любого гарнира к мясу сахар и сахарную пудру?

Не совсем. И связано это вот с чем.

Хотя сахар по своей сути (с точки зрения энергообмена) ничем не уступает сложным углеводам, у него нету ключевой особенности, которая есть у сложных углеводов - а именно насыщаемости.

Насыщаемость - это, если коротко, тот показатель еды который позволяет нам какое-то продолжительное время не чувствовать голод (к теме голода мы вернёмся чуть позже, так как он не должен рассматриваться в разделе про углеводы, ведь мы же едим не только их, верно?).

Так вот, сахар, в отличие от своих более сложных собратьев не обладает этой чудесной функцией от слова совсем. Поэтому с точки зрения диеты сахар - это пустые калории, от которых, кроме положительных психологических ощущений, мы не получим абсолютно никакого профита.

Сложные же углеводы, за счёт того, что на достаточно долгое время задерживаются в нашем ЖКТ, позволяют чувствовать сытость намного дольше сахара, который практически моментально всасывается в кровь.

Также в цельных продуктах содержатся витамины, микроэлементы, клетчатка, различные биоактивные вещества, которые в совокупности дают ощутимый качественный перевес по сравнению с сахаром и сахаросодержащими продуктами.

Поэтому прежде чем загрузить в себя что-то сладкое, сопоставьте следующие факты:

1) а есть ли у меня место в моей планке на сладенькое сегодня? - если ответ - да - то смело ешьте)

2) каким образом я могу оптимизировать свой рацион для того, чтобы также вписать любимый торт или конфетку? - возможно стоит заметить творог, который я ем на завтрак с 9% до 2%, вместо варенья бахнуть в него низкокалорийный джем (благо они сейчас продаются практически в любом магазине), заправить салат не мазиком, а нежирной сметаной или греческим йогуртом (заодно и белка подъехать)

3) на сколько плохо я буду чувствовать себя, если не съем сладкого? - иногда, когда приходят вилы и вы понимаете, что ещё пара дней, и в вас влетит целый торт или 500-граммовая пачка печенья - не отказывайте себе. Пусть даже будет небольшой перебор планки поддержки - ничего страшного. Мы все люди и мы все делаем ошибки. Это нормально. Не корите себя за это. Получите удовольствие. Но пожалуйста, отдавайте себе в этом отчёт. Трезво оценивайте то, что вы пережрали. И на следующий день продолжите самосовершенствование.

Для ещё большей эффективности можете размазать перееденный калораж по оставшейся неделе (например ваша планка дефицита 1200 ккал, а вы поели сладкого и стало 1800 ккал). Сделайте себе неделю по 1100, и вы сможете выравняться по калориям за неделю.)

Во время коррекции питания стоит достаточно четко держать баланс между физическим прогрессом и психологическим здоровьем. Ведь крайности и в ту, и в другую сторону могут доставить кучу проблем как в настоящем, так и в будущем:)

П.С. также через сутки после данного поста будет интересная информация о патологических состояниях людей (предиабет, нарушение толерантности к глюкозе и т.п.). Будет интересно!
_________________________________________________

Ссылка на телеграм канал, где в скором времени будет более расширенная информация о корректировке питания, в дополнение к постам тут, а также имеется чат, где все желающие общаются, делятся опытом и своим прогрессом, а также задают вопросы: t.me/sushilka_channel

Ссылка на расчет планок по калориям: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MF6QH0pDOqqUHkBXxXXP...

Поэтому когда настает время худеть, первое, что человек решает исключить из рациона - это… свою маму, т. е. жир!

Вот если бы полных в детстве дразнили- “НАРУШЕННООБМЕННЕННЫЙ - НАРУШЕННООБМЕННЕННЫЙ - поезд ЦЕМЕНТНЫЙ” или “НЕПРАВИЛЬНОПИТАЮЩуха”, “НЕНАСПОРТЕбас” то отношение к жиру было бы в 100500 раз лучше!

В общем, жиру не повезло.

Поэтому сейчас мы с вами проведем расследование и полностью реабилитируем ЖИР!

Реально, самые опасные из ВЕЛИКОЙ троицы БЖУ (белки-жиры-углеводы) - это...

УГЛЕВОДЫ!! От них гоооораздо больше проблем, они вызывают привыкание, они вызывают диабет и другие смертельные болезни.

И еще: когда Углеводов в организме оказывается, больше чем нужно - они ОПА! и… превращаются в ЖИРЫ!!! - тем самым выставляя и подставляя ЖИРЫ.

Но об этом в следующей истории...

Сейчас расследование про жир.

Итак. Что нужно знать

Жиры еще называют Липидами (“Липид” - это по-гречески означает “ЖИР”.

ЭЙ ты, Липидный спартанец, ну-ка иди сбросься со скалы)

Это все что нужно знать.

НА кой туловищу нужен мать - жир?

Много энергии!! Жир обеспечивает 37 кДж (9 ккал) на грамм.

Это в два раза больше энергии для человека, чем дают разрекламированные углеводы или белки!

Поэтому в диетах некоторых народов - много жира, ведь нужно много ЭНЕРГИИ! (Кочевникам нужна энергия, для постоянного перемещения - плов, баранина, жирные блюда. Северянам нужна энергия для перемещений и обогрева тела зимой - жирная рыба, китовый жир и тд.)

Жиры обеспечивают примерно 30% энергии в сутки!

Кстати, помните я говорил, что углеводы поставляют жиры?

Так подло они поступают вот почему: положим, вы съели слишком много углеводов.

Например, тело поело на ночь, организм, такой: “А на кой нам так много энергии в виде углеводов??? МЫ сейчас уже спать идем. Ночью активности - нет, энергия не нужна… Но пропадать добру тоже не круто. “Приказываю: перевести все лишние (подлые) углеводы- в ЖИР!!! И разместить эти запасы в районе попы (талии, трицепса у девочек), как запасы энергии НА ПОТОМ!” Как вы понимаете, ПОТОМ может никогда не наступить, потому что каждый день туловище только добавляет новых подлых (лишних) углеводов!

С помощью жиров растворяются (чтоб потом усваивается) витамины A, D, E и K.

Можно съесть тонну витаминов без жиров. Это как телефон без зарядки. Вроде правильная штука и красивая, а толку - ноль, бесполезная.

Жиры участвуют в большом числе важнейших (!!!) процессов. Без них никак!!! Без них у тебя дома: чайник, телик, холодильник, планшет, комп и печка - и все это без электричества. Т.е. буквально ненужные вещи, не выполняющие свои задачи! (беги, скорей поешь жира, друг!)

Жиры помогают правильным вещам - стать еще и полезными!

Запомни это!

(и беги уже, съешь ложечку полезного жирка, ням-ням)

А еще, жир используются твоим организмом, как любимое теплое одеяло.

Для поддержания и защиты температуру важных органов - сердце, почки. Особенно много одеяла вокруг кишечника (ЖИВОТ). В статье про “легко похудеть” расскажу, почему организм сам убирает очень быстро жир с боков и живота, когда кишечник чистый изнутри. Это очень крутой хак! Уверен, ты об этом не слышал!

Жир - очень крутая штука! Жир - это Мать среди БЖУ!

Кроме шуток, я тут читал книгу “Биохакинг Мозга” - так вот автор (Дэйв Эспри), у которого целый институт по исследованию мозга, человечей эффективности и т.д. говорит, что самое крутое, что нужно для супер эффективной работы мозга (и что его дети даже просят у Санта Клауса на рождество, как подарок) - это “Сливочное масло коров травяного выпаса”. Сливочное масло, Карл!!

НЕ ожидал?

Вобщем, сливочное масло (то, что твои знакомые считают - жиром!) он считает - святым источником эффективного мозга!

Какие жиры полезные, а какие - отдать подруге.

Перед тем, как двинуть дальше и понять что можно в рот класть, а что нет - немного качнем твои познания!

Если ты уже читал про белки- то ты, во-первых, молоток! А во вторых, сможешь легко понять, о чем тут речь.

Жир - это такая осьминожка.

Есть голова, а есть щупальцы.

Щупальцы выглядят, как золотые цепочки реальных пацанов.

А голова, состоит из простейших компонентов, которые встречаются повсеместно (“С”-Углерод, ”H”- Водород, “О”-Кислород).

Вот формула головы осьминожки (Глицерина) С3H5ОН3.

А вот, как ты помнишь из школы, формула Спирта С2H5ОН

Посмотри еще раз - они ПОХОЖИ!

Даже комбинацию не меняли. Добавили одну “С” и два “ОН” и получили из Спирта - Жир!

Из СПИРТА - ЖИР!!!!

Получаем, что:

Голова + щупальцы= осьминожка!

Глицерин + радикалы = жир!

А дальше поглядим, какие жиры нужно отдавать подруге. Продолжение в след. статье "Жиры часть 2"

Автор статьи Сергей Шейников (команда personalcoach) на основании статьи автора с сайта Наука и Питание, рубрика Питание, статья Жиры http://www.abouthealth.ru/articles/1/26/

Так вот, есть достаточно свежий (2018 год) систематический обзор, включающий в себя 73 рандомизированных контролируемых исследования с 2016 по 2018 год, в котором пытались определить актуальность гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [1].

Короче говоря, имеющихся данных не достаточно для того, чтобы утверждать о выгоде включения в диету продуктов с низким гликемическим индексом, как для рисков заболеваний, так и для похудения. То есть общий энергетический баланс имеет первостепенную роль, нежели то, печеньку вы сожрали или кашку.

Более того, людям присуще путать «хер с трамвайной ручкой». В частности, такие показатели качества питания, как клетчатка или цельное зерно, к примеру, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья. То есть люди могли просто есть больше клетчатки, поэтому «были здоровее и худее», а не потому, что они ели «медленные» углеводы.

Кроме того, есть множество людей, утверждающих, что потребление добавленного сахара приводит к худшему насыщению, что заставляет людей жрать больше. Мне всегда казалось это немного субъективным моментом. К примеру, гречка – вроде как, медленные углеводы, все дела, которые должны «долго насыщать». Мне кажется, я могу ведро гречки сожрать, и через полчаса всё равно буду голодным.

Субъективность субъективностью, но и на эту тему есть еще более свежий систематический обзор (2019 год), целью которого было определить как потребление добавленного сахара влияет на аппетит людей с избыточной массой тела или ожирением, в сравнении с более низким потреблением [2]. В обзор вошла 21 статья, описывающая 19 исследований.

Короче говоря, выводы обзора состоят в том, что дополнительное потребление добавленного сахара (от нескольких дней до нескольких месяцев):- не влияло на последующее потребление калорий;- не влияло на уровень насыщения;- не влияло на уровень грелина («гормон голода»);- различия в общем ежедневном потреблении энергии были сопоставимы с различиями в энергетических показателях тестируемых продуктов.

Кроме того, сообщалось, что добавленный сахар увеличивал уровень лептина. Чтоб вы понимали, лептин – это гормон, регулирующий энергетический обмен, и снижение его концентрации ведет к развитию ожирения.

Выводы:

- ваши субъективные «от быстрых углеводов сильнее жрать хочется» означают, скорее всего, что вам просто всегда жрать хочется;

- как всегда, ключевым моментом в похудении является энергетический баланс, а не сахар сам по себе;

- собственно, так и не увидел достаточных доказательств того, что именно сахар, а не избыточное потребление калорий, либо низкое потребление клетчатки, связан с развитием различных заболеваний;

- забудьте вы уже страшилки про высокий гликемический индекс.

Вам еще страшно есть сахар? Тогда мы идем к вам!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22161

Материалы и исследования:1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30249012;2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30489234.