Углеводы

Самый дешёвый источник калорий - мука пшеничная. Стоит 22 рубля за кг 1р=152 ккал

Самый дешёвый источник белка - горох, 1кг гороха=34р, 100 грамм белка обойдутся в 17 рублей.

Однако белок гороха беден на метионин (незаменимая аминокислота), в 100 г горохового белка не наберётся нормы метионина. Нужны ещё яйца - источник высококачественного белка. При цене 65 рублей за десяток 100 грамм белка= 105 рублей. Для обеспечения нормы аминокислот я могу посоветовать 30% белка получить из животной пищи, 70 % из растительной. Это при расчёте 1,5 г белка на кг тела. (Конечно можно получить 100% нормы аминокислот из растений, но придётся хорошенько потратиться на такие продукты как бразильский орех)

Самый дешёвый источник жира - подсолнечное масло 110 рублей за литр. Но тут тоже не всё однозначно. Нам нужны разные жиры, а в подсолнечном масле  избыток омега-6. 40 грамм подсолнечного масла обеспечит потребность в омега 6. Это 5 рублей. Для омега-3 достаточно 12 грамм льняного масла. При цене 380 р за литр 12 грамм будут стоить тоже 5 рублей. Также нам нужны насыщенные жиры, это обычно животный жир. В пальмовом масле много насыщенного жира, и если бы он продавался в магазине то он наверно был самым выгодным. А так самый дешёвый животный жир в магазине - это спинки куриц, суповой набор. При цене 80р за кг и 28% жира килограмм животного жира из спинок будет стоить 286 рублей. Этих жиров будет достаточно для того чтобы жирные кислоты были сбалансированы.

Самый дешёвый источник витамина А и бета каротина - морковь. При цене 35р за кг на суточную норму достаточно тратить 2 рубля.

Самый дешёвый источник B1 тиамина - семена подсолнуха. При цене порядка 100 р за кг для суточной нормы достаточно 7 рублей. Но надо быть осторожным с большим потреблением семян подсолнуха. Альтернатива - горох, 12 рублей ради суточной нормы.

Самый дешёвый источник B2 рибофлавина - свиная печень, 12 рублей надо потратить при цене 143 р за кг. Но слишком много печени вредно, альтернатива - яйца 52 рубля потратить на суточную норму.

Самый дешёвый источник B4 холина - горох. 9 рублей на норму.

Самый дешёвый источник B5 - горох, 11 рублей на норму.

B6 - семечки подсолнуха 15 рублей. Альтернатива - нут 37 рублей при цене 90р за кг.

B9 - нут 7 рублей

B12 - свиная печень 2р

C - капуста 3 рубля при цене 17,5 за кг

D - печень трески 5 рублей при цене 500р за кг. Альтернатива - сельдь 7р при цене 190р за кг.

E - масло подсолнечное на 4р

H  биотин - горох 10р

K - капуста 3 рубля

PP - горох 14 рублей, альтернатива - семечки подсолнуха тоже 14 рублей.

Одни праздники сменяют другие. У каждого на столе постоянно бывает что-то сладенькое, к чаю/кофе чаще всего. Главное слово здесь "сладкое", конечно. С чем его употреблять - вопрос десятый. Почему из всего многообразия еды только сладкое, пожалуй, не вызывает споров и отказов? Ведь есть любители мяса, есть вегетарианцы или веганы (противоборствующий мясоедам лагерь). Существует ещё пара десятков вариантов пищевых предпочтений. Но сладкое предусматривают все варианты. Даже специальные медицинские диеты (например, "стол 9А" для диабетиков) не обходятся без сладкого, хотя ограничений там хватает! Что ж в этом сладком такого, что оно нужно всем? Почему сладкое наиболее интересно детям, а с возрастом этот интерес, скажем так, успокаивается? Ну и, в конце-то концов, тортик или пирожное выбрать на вечер? Разбираемся.

Любовь к сладкому закреплена у человека в ходе эволюции. Вы наверняка помните, что сладкое = "быстрые" углеводы (т.е. такие, которые организм усвоит быстрее всего). В идеале - глюкоза (C6H12O6), но сахароза (C12H22O11), которая влёт расщепляется до глюкозы и фруктозы (из которых и сделана), тоже подойдёт.

Глюкоза. "Краеугольный камень" углеводного обмена веществ.

Углеводы = энергия. И получается вполне логичная картина: те первобытные люди, которые больше любили сладкое, бегали быстрее, прыгали дальше и охотились, соответственно, лучше. Энергия же! (И выживаемость у таких была повыше, пробежка от саблезубого тигра требует немалых энергозатрат, знаете ли...)

Но откуда первобытному человеку узнать, что "нужно потреблять глюкозу, в том или ином виде"? Диетологов тогда было маловато... И второй важный вопрос: как понять, что в таком-то продукте - "долгоиграющие" углеводы (например, крахмал в картошке), ну очень неспешно расщепляющиеся, а вот в этом сладком фрукте - прямо-таки взрывная быстродоступная "глюкозо-фруктозная" энергия? Скажете, достаточно серии наблюдений типа "поел сладкого - полон энергии"? Не-а, недостаточно. Человек ел всякое-разное, и, если еда вообще была, то без энергии он не оставался. Но выход был найден: самая важная еда должна вызывать удовольствие, положительные эмоции. Чтобы был чёткий стимул добывать и употреблять именно такую еду.

Наиболее выраженное чувство удовольствия - при поедании белков (там работает глутамат) и при поедании сладких углеводов. Они запускают каскад из пищевого поведения, синтеза гормонов удовольствия (кстати, этим реально снижают стресс. "Заедали" волнение сладеньким? Это работает!) Словом всячески дают понять: "СЪЕШЬ МЕНЯ!"

Почему сладкое, больше всего, хочется детям? Да потому, что у них самый большой расход энергии! Развивающийся мозг и построение нейрон-нейронных связей - дело очень энергозатратное. Рост и развитие других органов и систем, опять же... Нейроны, кстати, настолько сильно нуждаются в глюкозе, что умеют усваивать её "напрямую", безо всякого инсулина (гормон, который работает на "утилизации" глюкозы). Ну про нейроны как-нибудь в другой раз...

То есть, польза от сладкого очевидна: энергия и положительные эмоции. А вред? Он есть. Например, это - подкормка бактерий в ротовой полости. Бактерии превращают глюкозу в органические кислоты, те начинают разрушать эмаль зубов, и как результат - кариес. Но главный потенциальный вред - это сбои метаболизма, набор веса и последующее ожирение. "Быстрые" углеводы, поступающие в организм в чрезмерном количестве, вынуждают тот производить больше инсулина. Но у инсулина есть ещё несколько функций, я как-нибудь запостю запощу сделаю пост про него, ибо интереснейшая штука! Пока заметим: одна из функций - ограничивать энергетический распад жиров. Жиры не распадаются, следовательно, накапливаются в организме, и вскоре вот он, лишний вес. А лишний вес оказывает общее негативное влияние на органы и системы.

Хорошая новость в том, что сладкое не приводит напрямую к куче проблем. Никакой "наркотической зависимости от сахара" и прочих глупых страшилок из диет-пабликов в реальности не существует. Даже сахарный диабет (нарушение углеводного обмена) у сладкоежек на ровном месте не возникнет. Но систематический перебор углеводов может сдвинуть не углеводный, а липидный (жировой) обмен, со всеми вытекающими последствиями.

Что до диабетиков, их диета ограничивает сладкое, но предусматривает подсластители (вещества, сладкие на вкус, но совершенно лишённые энергетической составляющей, мой пост про них тут). Они, как и традиционные сладости, в силу вкуса, вызывают удовольствие и позитивные эмоции, что уже неплохо.

В целом, употреблять слишком много сладкого не нужно. Мы уже давно не бегаем от саблезубых тигров и не находимся в перманентно опасной (когтистой и клыкастой) окружающей среде. Соответственно, нет постоянной необходимости в огромных количествах "быстрых" углеводов. Но жёстко ограничивать себя в сладостях - тоже не дело. Надо найти золотую середину.

Вопрос одним словом. Сколько? Где она, эта середина?

Странный вопрос. У каждого свой режим труда и отдыха, свои особенности метаболизма, свой рост и вес, наконец. Очевидно, что у каждого своя норма сладкого. А если выбирать между тортиком и пирожными, то выбор лучше остановить на таком варианте, где "быстрые" углеводы находятся в комбинации с клетчаткой или жирами. Дело в том, что клетчатка и жиры несколько притормаживают всасывание углеводов, делая их чуть "медленнее". Для организма это хорошо, это даёт ему возможность более качественно и обстоятельно усвоить эти углеводы. Если говорить умными словами, которые так любят фуд-блогеры, этим вы, по сути, снизите гликемический индекс продукта. Конечно превратить супербыстрый углевод из пироженки в супермедленный таким образом не получится. Но организм порадуется любому замедлению быстрых углеводов.

Вывод: "быстрые" углеводы, т.е. сладкое есть можно (нужно!), но в разумных количествах и комбинациях с другими питательными веществами. Сладкие фрукты? Почти идеально! Фруктовые пирожные, торы и пироги - неплохо, если в разумных количествах. Нет фруктов? Не проблема: сладости, где углеводов примерно пополам с жирами (те же чизкейки), тоже неплохи. Если жиров даже больше, чем углеводов (Наполеон и т. п.) - тоже можно понемножку. А вот чистые углеводы (сладкая газировка) лучше ограничить. И ещё: читать страшилки про "ужасный вред сладкого" - совсем не обязательно.

Источник: наш сладкий (в меру) канал "Биохимикум" на Яндекс.Дзен. Текст статьи мой, картинки из интернета, скрин из мультика про "Алису в Стране Чудес" киевнаучфильмовский (была в СССР такая студия).

От автора поста: да, я знаю - тема правильного питания очень сложна, многогранна и все суждения и мнения в рамках этой темы, субъективны. И это абсолютно правильно, ибо все мы - индивидуальны и неповторимы. Но, конкретно данный пост, я скопипастил для того, чтобы лишний раз подчеркнуть, и в картинках показать, как вредны все эти продающиеся рецепты диет и средства похудений. Лично я, считаю, что единственный способ похудеть - не жрать. А для поддержания здоровья организма, нужно есть всё что хочется, но строго натуральное, а не купленное по-скидке в Ашане.
Ну а кому такой подход не подходит - читайте, панове :-)

БЖУ – нимагу! Жизнь – коротка, ошибки – вечны. И ошибки в балансе белков-жиров-углеводов (БЖУ) могут весьма уменьшить вашу жизнь и увеличить – количество болезней в ней.

Вот, к примеру, возьмём фанатов кетодиет. Кето сейчас ну очень продвигают как идеальную стратегию похудения. Кето – это очень много жира, просто много – белка и очень мало – углеводов. Жира должно быть в 4 раза больше, чем белка и углеводов вместе взятых.

Общее количество углеводов при кето не превышает 5-10 %. Хорошо это или плохо? Для продавцов кето-приложений и кето-рецептов – очень хорошо. Для вас – весьма скверно. А насколько скверно – зависит от количества белка и углеводов в вашем желудке.

углеВОДЫ – не углеВОДКА: перебрать трудно

Вот поучительно-объяснятельный график из исследования [1], которое закончилось в 2018 г. Учёные долгих 25 лет изучали зависимость продолжительности жизни от количества углеводов. В исследовании приняло участие 15 000 человек. Многие в процессе умерли. Нет, их не убивали учёные: исследуемые помирали от болезней и старости.

Оказалось, что больше помирали те, кто ел меньше углеводов.

График 1.

Изменение риска смерти от всех причин

при разном количестве углеводов в пище.

Картинка, думаю, столь же ясна, сколь – анти-кетодиетна. Избыток углеводов может приблизить преждевременную кончину на 15%. А вот очень низкое их количество (при кето) повышает риск робко поскрестись в двери Рая раньше предначертанного срока аж на 60%.

Я говорю о Рае потому, что с Адом кето-любы часто встречаются уже на земле. Ведь более ранняя смерть приходит к ним не потому, что кето-ед шёл-шёл, да и просто помер. Нет! Перед ранней смертью кето-люб обычно много, долго, страстно и в разных позах болеет разными занимательными болезнями.

Эту малоэротичную тему я освещу в следующих анти-кето-опусах. Не удержусь, однако, отметить, похихикав, что следующая составляющая Великого Баланса БЖУ к сексу имеет прямое отношение.

Давайте напоследок окинем График 1 томным взглядом, чтобы запомнить главное. А именно: меньше всего риска преждевременно расстаться с жизнью, сексом и здоровьем у тех, кто потребляет углеводов в количестве 45-60% от общей калорийности рациона.

НЕПОТРЕБСТВО ИЛИ – ПОТРЕБЛ#ДСТВО?

Процент белка в вашей пище имеет прямое отношение к эросу и танатосу. Перевожу с психоаналитического на человеческий: к смерти и сексу (привет дедушке Фрейду). Речь в исследовании [2] идёт о связи количества белка и углеводов с репродуктивностью (способностью к производству потомства) и продолжительностью жизни.

График 2

Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности

от соотношения белки/углеводы в пище.

Тут всё предельно ясно: чем больше белка и меньше углеводов в вашей тарелке, тем больше движухи в вашей постели. Чем белка меньше – тем дольше жизнь. Здоровая, но… но не очень сексуально осмысленная…

Оптимальный баланс между продлением жизни и «обессмертиванием» себя в многочисленном потомстве достижим при 30% углеводов и 10% белка (от общей калорийности рациона) [1].

График 3

Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности

от % белка от общей калорийности рациона.

В другом исследовании [3] увеличение процента белка в пище с 12,9% до 18,9% приводило к увеличению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в полтора раза!

График 4

Потребление белка и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток белка также весьма скверно сказывается на раковых больных [4]. Даже на тех, кто пока о своём раке не знает. Скорость роста опухоли у людей и животных, которые едят много белка, в 4-5 раз выше по сравнению с теми, у кого белка в пище меньше.

График 5

Размеры раковой опухоли при различном содержании белка в пище.

Разумеется, на состояние здоровья влияет не только количество белка, но и его вид (то, растительный это белок или – животный). Об этом я рассказываю в других высокобелковых статьях.

В целом, учёные считают, что оптимальная продолжительность здоровой сексуальной жизни достигается при количестве белка в пище от 12 до 18% (от общей калорийности рациона) [8], [9].

ЖИЗНЬ МАСЛОМ НЕ ИСПОРТИШЬ

Особенно, если это масло – правильное! Исследование, проводившееся на 135 000 человек, живших (и умиравших) в 18 странах на 5 континентах весьма утешило жиролюбов.

Риск смерти ото всех причин начинает резко уменьшаться с отметки около 27% калорий из жира.

График 6

Зависимость риска смерти от всех причин от содержания жиров и углеводов в пище.

А риск пасть жертвой сердечной болезни меньше всего, если количество калорий из жира в вашей пище находится в промежутке от 10 до 18% и — более 35%. Тот же эффект даёт пища с содержанием калорий из углеводов до 15% (то есть для сердечников кето-диета менее опасна, чем для желающих умереть от других заболеваний).

График 7

Риск заболеть любыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) в зависимости от содержания жиров и углеводов в пище.

БАЛАНС

В тарелке, как в жизни – все сбалансировано: то становится менее хорошо, то более хреново… То есть, хотелось бы, конечно, съесть побольше и белков, и жиров, и углеводов, но общая калорийность пищи, как ни крути, не может быть ни больше, ни меньше 100%.

Поэтому количество какого-то (или – каждого) из трёх содержимых, как ни крути, придётся урезать. Давайте же покрутим части этого пазла, чтобы понять, как сложить из них оптимально здоровую и долгую жизнь. И крутить мы их будем вокруг людей, которые, как ни крути, живут дольше всех нас (не вместе взятых, конечно).

ДОЛГОЖИТЕЛИ И МАЛОЖРАТЕЛИ

Если мы сравним содержание БЖУ в рационах главных долгожителей нашей планеты (сицилийских средиземноморцев и окинавских японцев), то увидим, что и те, и другие употребляют близкое к оптимальному количество белка (13-15%).

Но окинавцы при этом едят гораздо больше углеводов, а средиземноморцы – жиров. Как так?

А секрет – в виде продуктов. Углеводы окинавцев – это углеводы сложные: батат, овощи, фрукты. А жиры средиземноморцев – это полезные оливковое масло и жир из рыбы.

А теперь я продемонстрирую на рационе моего реального, как при расчете баланса БЖУ учитывать источники их поступления. То есть – выбирать правильные продукты, чтобы получать правильные БЖУ из них.

СЛОЖНОСТИ РАЦИОНОСЛОЖЕНИЯ

Так как же все эти проценты правильно уложить на свой хлеб насущный, — спросите меня вы. Все уложено до вас,- отвечу я. В смысле – для вас! Идите ко мне — и я вас обсчитаю. В смысле – посчитаю вам рацион.

Я сложил программу расчёта рациона, которая позволяет подобрать наиболее оптимальные соотношения продуктов. Оптимальные – значит наиболее соответствующие основным параметрам полезности. При этом получающийся рацион максимально прост в использовании.

Вот – таблица рациона, которая была сделана для конкретного человека и под его параметры и любимые продукты. Плюсиками отмечены продукты, которые этот человек кушает по 7 разным вариантам (дням недели). Вес готового продукта (на весь день) указан под каждым из них.

Таблица Рациона

А вот какие получились содержания БЖУ в этом конкретном рационе.

Насколько это здорово? Все параметры, по которым можно понять, насколько здоровыми являются количества белков, жиров и углеводов в этом рационе, указаны в «Таблице полезности».

Таблица Полезности рациона

Красным указаны варианты (опять же – по дням и средний за неделю), которые выходят за рамки полезного. А зеленым – те, которые в эти рамки входят.

Сейчас я объясню, как понимать эти многочисленные параметры.

БЕЛОК

Важно учитывать не только процент белка в рационе. О полезности или вредности рациона говорят также количество белка (рассчитывается в граммах на килограмм тела) и общий его недостаток или избыток (в граммах или процентах).

Очень важный параметр – это процент животного белка в пище. Если он превышает 4-6%, то тогда возрастает риск заболеть раком [7]. А скорость развития тех очагов рака, которые уже могли возникнуть в теле – увеличивается. Поэтому крайне важно кушать животные и растительные белки в правильном соотношении и количестве.

Чтобы поддерживать здоровую кислотность организма, нужно сопровождать белок достаточными количествами овощей, зелени и фруктов. Если в вашей пище – избыток белка и недостаток правильных углеводов (из растительности), то у вас будет высокий (и – положительный) закисляющий PRAL-коэффициент пищи.

О том, насколько правильными и здоровыми являются ваши источники белка, говорит также количество насыщенных жиров в рационе. Если их больше 5-6%, то риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно увеличивается [8], [9].

ЖИРКИ

Жирными делают людей не столько жиры в пище, сколько количество и, главное – тип углеводов. А вот состав и тип жиров делает вас ощутимо более или менее здоровым. Мы балансируем рацион по количеству и соотношению незаменимых омега-3 и омега-6 жирных кислот и по содержанию насыщенных жиров.

От количества жиров зависит общая калорийность пищи и также крайне важный параметр – Удельная калорийность пищи. То есть – среднее количество калорий в 100 г. еды. Чем меньше этот параметр – тем здоровее наш рацион. Удельная калорийность пищи зависит также и от содержания углеводов и белков.

УГЛЕВОДЦЫ

То насколько правильно подобраны источники углеводов, мы оцениваем по Средней гликемичности пищи (то есть того, сколько именно сахара и как быстро его ваша пища поставляет в кровь после того, как вы её переварили). А также – по общему Количеству клетчатки и по Соотношению количества клетчатки к общему содержанию углеводов [8], [9].

Эти три параметра и определяют то, какое количество калорий из углеводов вы можете получать с пользой для здоровья. Чем ниже удельная калорийность и гликемическая нагрузка пищи и чем больше в ней клетчатки и чем выше соотношение количества клетчатки к углеводам – тем больше калорий из углеводов вы можете иметь в вашем рационе и быть при этом – здоровыми!

РАЗЛИЧАЙ И ВЛАСТВУЙ

Теперь вам понятно, почему окинавский и средиземноморский рационы обеспечивают наибольшую продолжительность жизни, несмотря на то, что они весьма различаются по количеству углеводов и жиров.

А также вы видите, что искусство составления стройнящего и оздоравливающего рациона, – дело тонкое… как Восток!

ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ И ВДОХНОВЕНИЯ:

Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis Sara B Seidelmann

Stephen J. Simpson: Dietary protein, aging and nutritional geometry.

Heli Virtanen: Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.

Morgan E. Levine: Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population.

Mahshid Dehghan: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE).

D. Craig Willcox: The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load.

T. Colin Campbell, Ph.D. AND Thomas M. Campbell: The China Study.

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Health and Medicine Division (HMD) is a division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (the National Academies).

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Честно стырено с тырнета
Кому сильно нужен линк на источник, вот он.

Когда ты сидишь на диете вот уже 3 часа и все еще не похудел.

Итак, всем привет! Сегодня я решил оффтопом немного дополнить свой предыдущий пост по углеводам, дабы расставить немного точек над и.

В первой части, посвященной углеводам, (Часть 3.0 Углеводы. Хорошо или плохо? (Продолжение поста «Похудение, сброс жира, сушка, топка и все, что с этим связано»)) мы рассмотрели то, что с точки зрения энергообмена глюкоза из сахара и глюкоза из картошки и макарон в целом одно и то же, поэтому бояться есть сладкое и сахар не стоит, особенно если вы знаете, сколько энергии вашему организму нужно для жизнедеятельности (ссылка на пост, где мы учимся считать свой базальный метаболизм - Продолжение поста «Часть 2: Сколько вешать в граммах? Рассчитываем индивидуальную планку» или первый блин комом: обещанные корректировки ).

Логично было бы сделать вывод из предыдущего поста, что если мы считаем калории и питаемся согласно установленному лимиту, то можно есть вместо любого гарнира к мясу сахар и сахарную пудру?

Не совсем. И связано это вот с чем.

Хотя сахар по своей сути (с точки зрения энергообмена) ничем не уступает сложным углеводам, у него нету ключевой особенности, которая есть у сложных углеводов - а именно насыщаемости.

Насыщаемость - это, если коротко, тот показатель еды который позволяет нам какое-то продолжительное время не чувствовать голод (к теме голода мы вернёмся чуть позже, так как он не должен рассматриваться в разделе про углеводы, ведь мы же едим не только их, верно?).

Так вот, сахар, в отличие от своих более сложных собратьев не обладает этой чудесной функцией от слова совсем. Поэтому с точки зрения диеты сахар - это пустые калории, от которых, кроме положительных психологических ощущений, мы не получим абсолютно никакого профита.

Сложные же углеводы, за счёт того, что на достаточно долгое время задерживаются в нашем ЖКТ, позволяют чувствовать сытость намного дольше сахара, который практически моментально всасывается в кровь.

Также в цельных продуктах содержатся витамины, микроэлементы, клетчатка, различные биоактивные вещества, которые в совокупности дают ощутимый качественный перевес по сравнению с сахаром и сахаросодержащими продуктами.

Поэтому прежде чем загрузить в себя что-то сладкое, сопоставьте следующие факты:

1) а есть ли у меня место в моей планке на сладенькое сегодня? - если ответ - да - то смело ешьте)

2) каким образом я могу оптимизировать свой рацион для того, чтобы также вписать любимый торт или конфетку? - возможно стоит заметить творог, который я ем на завтрак с 9% до 2%, вместо варенья бахнуть в него низкокалорийный джем (благо они сейчас продаются практически в любом магазине), заправить салат не мазиком, а нежирной сметаной или греческим йогуртом (заодно и белка подъехать)

3) на сколько плохо я буду чувствовать себя, если не съем сладкого? - иногда, когда приходят вилы и вы понимаете, что ещё пара дней, и в вас влетит целый торт или 500-граммовая пачка печенья - не отказывайте себе. Пусть даже будет небольшой перебор планки поддержки - ничего страшного. Мы все люди и мы все делаем ошибки. Это нормально. Не корите себя за это. Получите удовольствие. Но пожалуйста, отдавайте себе в этом отчёт. Трезво оценивайте то, что вы пережрали. И на следующий день продолжите самосовершенствование.

Для ещё большей эффективности можете размазать перееденный калораж по оставшейся неделе (например ваша планка дефицита 1200 ккал, а вы поели сладкого и стало 1800 ккал). Сделайте себе неделю по 1100, и вы сможете выравняться по калориям за неделю.)

Во время коррекции питания стоит достаточно четко держать баланс между физическим прогрессом и психологическим здоровьем. Ведь крайности и в ту, и в другую сторону могут доставить кучу проблем как в настоящем, так и в будущем:)

П.С. также через сутки после данного поста будет интересная информация о патологических состояниях людей (предиабет, нарушение толерантности к глюкозе и т.п.). Будет интересно!
_________________________________________________

Ссылка на телеграм канал, где в скором времени будет более расширенная информация о корректировке питания, в дополнение к постам тут, а также имеется чат, где все желающие общаются, делятся опытом и своим прогрессом, а также задают вопросы: t.me/sushilka_channel

Ссылка на расчет планок по калориям: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MF6QH0pDOqqUHkBXxXXP...