Изначально углеводы начали делить по гликемическому индексу. ГИ — это просто цифра, которая показывает:
✔️ Как быстро еда превращается в глюкозу.
✔️ Насколько резко подскакивает сахар в крови.
Но вот в чем подвох: эти цифры получены в идеальных лабораторных условиях, а на практике всё работает иначе – спасибо нашему уникальному метаболизму.
(Кстати, в Физикле мы давно научились обходить эти "страшилки").
Вот почему гликемический индекс — это довольно условная штука. К тому же, ГИ продукта часто не совпадает с его инсулиновым индексом. Между тем, ИИ показывает реальный выброс инсулина в ответ на поступление глюкозы.
А теперь главное: всё это деление на простые / сложные / быстрые / медленные / углеводы — вообще условность.
Сложные = олигосахариды и полисахариды [1].
Простые = моносахариды (глюкоза, декстроза, фруктоза) и дисахариды.
При этом сложность структуры НЕ равно скорость усвоения! Возьмите тот же амилопектин — формально сложный углевод, но расщепляется моментально (поэтому популярен в спорте).
И да, все углеводы — это по сути сахара. В конце концов, они все будут расщеплены до глюкозы, а это всё равно что считать еду в ложках сахара. Мечта сладкоежек, довольно приторная по вкусу, и довольно идиотская по факту...
Разбираем сахар на атомы
Знаете, что самое забавное в углеводофобии? Даже некоторые белковые продукты могут "пугать" показателями по ГИ! Но давайте без истерик: гликемический и инсулиновый индексы важны, в основном, диабетикам.
Здоровому человеку эти цифры — как прогноз погоды в другом часовом поясе. Интересно, но не критично. Критично станет в том случае, если солидно обрасти жиром.
Арбуз vs сахар — подстава подстав
Их гликемический индекс одинаковый. Но чтобы получить "ударную дозу", нужно:
И арбуз есть все-таки проще.
Гликемическая нагрузка — вот что реально важно.
Если хотите раз и навсегда разобраться с сахаром, ищите в ленте нашу "сахарную трагедию" в 9 актах. Прочитаете один раз, достигнете катарсиса, и все глюкозные страшилки растают… как сахар в чае.
Углеводы: цельные vs обработанные
Давайте разберёмся, какое деление углеводов действительно имеет смысл:
1. Цельные углеводы. Это крупы, овощи, фрукты, ягоды, а также цельнозерновые продукты.
✔️ Плюсы: насыщают лучше (спасибо клетчатке), содержат витамины и минералы. И скорее всего, имеют умеренный ГИ и гликемическую нагрузку.
2. Обработанные углеводы. Это сахар, выпечка, дошики, фастфуд. И печеньки.
✔️ Из особенностей: усваиваются быстро, меньше полезных веществ и микроэлементов, насыщают также меньше. А вот гликемического и инсулинового индексов часто больше, как и гликемической нагрузки.
Но углеводы нам — не враги, и вот почему:
🔹 Факт 1: Низкоуглеводки не дают преимуществ в жиросжигании и рекомпозиции [2]
🔹 Факт 2: Диеты с 50-60% углеводов лучше для здоровья и долголетия [3]
🔹 Факт 3: Даже "простые" угли в меру не вредят микрофлоре [4].
Гликемический индекс и вкусняшки
Самое ироничное в "правильном" питании заключается в том, что те, кто панически боялся печенек, в итоге набирали вес обратно. А те, кто спокойно ел шоколад — сохраняли результат. Давайте разберём, почему.
ГИ и ИИ, цельные и обработанные — не главные герои. Они второстепенны для здоровых людей, но для диабетиков всё же важны [5,6,7].
Также замечено, что при одинаковом калорийном дефиците и сходных показателей БЖУ (белки, жиры, углеводы) и любители пончиков, и чистые ПП-шники (потребители обработанных и цельных углей) одинаково теряли в жире и весе [8,9].
К слову, если открывать правду о "запретках", исследование [10] показало любопытную ситуацию.
🍏 Группа строгих ЗОЖников:
похудела;
потом сорвалась;
вернула всё с лихвой.
🍫 А а те, кто вписывал в свой рацион вкусняшки (пончики, пироженки, шоколадки, тортики и т.д.):
похудели так же;
сохранили результат;
и даже улучшила форму!
Почему? Потому что последователи вкусняшечного культа научились главному — вписывать любимое в повседневный рацион. БЕЗ чувства вины и самобичеваний.
Из этого следуют выводы:
✔️ Углеводы — не враги, даже "быстрые". Как вы с ними, так и они с вами.
✔️ Удовольствие от еды = залог долгосрочного успеха.
✔️ Лучше съесть шоколадный пончик и остаться в дефиците, чем сорваться через месяц, поедая капусту и курогречу.
Физикловская правда о питании: почему запреты не работают
Секрет идеальной формы не в героизме, а в умении жить без постоянных ограничений. Долго и с удовольствием. Давайте разберём, почему это так:
Это исследование [10] показывает, что рестриктивные диеты дают неизбежные срывы и постоянный стресс, обеспечивая лишь краткосрочный результат. Если докрутить до страшилки – тем больше шансов получить расстройство пищевого поведения.
В то же время гибкие диеты (Физикл относится сюда) дают стабильный прогресс, удовольствие от еды и долгосрочный результат, в идеале – на всю жизнь. Но тут, сам понимаешь, зависит от человека.
Исследования показывают удивительный “сладкий парадокс”: согласно опросам, группа ЗОЖников-ортодоксов постоянно мечтала о вкусненьком (но не позволяла себе), а риск сорваться был выше в 2 раза, в отличие от любителей “святого десерта”, которые худели так же эффективно и меньше хотела запрещенного. При этом у них постепенно снижалась тяга к сладкому.
А еще даже при разном качестве углеводов люди одинаково худели и приводили в норму показатели триглицеридов, инсулина и глюкозы в крови – то есть, в равной степени улучшали показатели здоровья.
Становится очевидно, что лучшая диета — та, которой можно придерживаться годами без стресса и ограничений.
А теперь об улучшении показателей ЛПНП («плохого холестерина»). Различие между правильными и неправильными углеводами исчезает, когда начинаешь смотреть на факты.
Да, плохиш-холестерин может быть на 10% ниже у любителей цельнозерновых [11]. Но вся разница пропадает, когда уравниваешь количество клетчатки [12,13].
Поэтому, если хотите улучшить показатели, растительность (как и адекватно здоровое соотношение КБЖУ и т.д.) должна быть в приоритете. Но и не следует демонизировать обычный хлеб.
Это ярко демонстрирует исследование, где ученые взяли две группы, которые питались по-разному:
🌾 Цельные углеводы с минимумом обработки – около 200 г продуктов из бурого риса, овсянки, пшеницы + 40 г клетчатки
🍞 Обработанные углеводы + 20 г клетчатки.
Вышло, что при одинаковых калориях и БЖУ разница в весе и здоровье минимальна [14]. Поэтому здоровье — это баланс, а не список запретов.
Давайте сразу к сути — да, 40-50 г клетчатки в день это круто (снижает риски для здоровья [15,16]). Но реальность и идеал – немного разные вещи. В первом случае (минимально обработанные угли) это осознанное питание, где 40 г клетчатки в день составляют злаки и овощи, а во втором, где углеводы обработанные – это типичный западный рацион с 16 г клетчатки, как в США [17].
Поэтому, если сравнивать эти подхода, то первый – это продуманный маршрут с навигатором, а второй – блуждания наугад.
Также то же исследование показало, что разница в энергозатратах у участников составила всего 90 ккал/день при усредненном рационе в 2500 ккал (где 300 г углеводов!). Однако в первом группе это 200 г медленных углей, а у второй группы 200 г дряни.
Поэтому диета на "простых" углеводах:
👉 ЗОЖники, можно выдохнуть и... съесть этот пончик, который прячут в укромном месте и потихоньку откусывают.
Что касается жиросжигания, то можно даже заменить цельнозерновые на мармеладных мишек и это дает тот же результат в похудении. Просто считай калории!
Мы не говорим, что это идеальный выбор. Но если вписывается в калораж, удовлетворяет твои хотелки и не вызывает чувства вины… то почему бы и да?
Итог: возможна ли свобода без крайностей?
Наше послание состоит в том, что не нужно строить диету и рацион на печеньках, пончиках и пирожках. Но и не стоит делать из еды религию. Ешьте то, что делает вас счастливее, и действуйте в рамках разумного баланса и здравого смысла, без фанатизма и чувства вины.
Да, «цельные» углеводы важны диабетикам, ведь для них гликемический и инсулиновый индексы (ГИ/ИИ) имеют значение, а исключать углеводы совсем — ошибка. Еще такие угли полезны для здоровья сердца, потому что клетчатка = природный «уборщик» холестерина.
Цельные углеводы - да, полезнее (больше витаминов и насыщения), но и не стоит забывать даже про простые продукты. Например, картофель – нам не враг:
✔️ лидер по индексу насыщения;
✔️ богат калием (которого всем не хватает);
✔️ отличный вариант даже на диете.
Запомните: упоротый ЗОЖник и ППшник-ортодокс – это не про тебя.
Кроме того, энергозатраты на усвоение еды зависят от белка в рационе, клетчатки, процента жира в теле и степени обработки продуктов.Не зацикливайся на одном параметре – смотри на картину целиком!
Главные правила диеты, которая работает:
✔️ Вкус важнее "правильности" - иначе сорвёшься.
✔️ Не усложняй + нормально делай = нормально будет.
✔️ Баланс – ключ к долгосрочному успеху.
В качестве закрепления материала можешь прямо сейчас съесть что-нибудь вкусное без угрызений совести!
Если хочешь разобраться окончательно - читай наш материал «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория». И всё встанет на свои места.
Список источников:
1. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 7th Edition (Gropper, 2018)
2. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis (Sartorius, 2018)
3. Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults (Kwon, 2020)
4. Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial (Wan, 2019)
5. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)
7. Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women (Raatz, 5005)
8. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
9. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss (Surwit, 1997)
10. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults (Jakubovicz, 2012)
11. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)
12. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2017)
13. The relationship between major food sources of fructose and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies (Kazemi, 2021)
14. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women (Karl, 2017)
15. Fat, Fiber and Cancer Risk in African Americans and Rural Africans (O'Keefe, 2015)
16. Diet, microbiota, and microbial metabolites in colon cancer risk in rural Africans and African Americans (Ou, 2013)
17. Ten-year trends in fiber and whole grain intakes and food sources for the United States population: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010 (McGill, 2015)
