PeruvianBobo

Чтобы набрать килограмм - нужно нажрать допником примерно 8 тысяч килокалорий. Чтобы, соответственно, потерять - недожрать их.
И вот тут - одна из самых важных вещей - похудение это марафон. Долгий и мучительный. Спешить не надо. Здоровый дефицит - смотрите сами, мне комфортно на -500ккал в день, кому-то может быть больше, кому-то меньше. Главное - стабильность.

Сразу отвечу на "У меня просто проблемы с гормонами" или "Я всегда такой был" - нет, хитрый пухляк, есть исследование о том, что ты врёшь. Если вкратце - все кругляши врут примерно на лишнюю тысячу ккал сожранного в день.

Марафон длиной в жизнь

Абсолютно каждое ваше действие - влияет на ваш вес.

Сьели шоколадку? Допустим, в каком-нибудь Lindt 520ккал на 100гр - поздравляю, это либо 65гр жирка бонусом, либо отсуствие ужина.
Прогулялись часик перед сном? Мой Mi Health говорит, что это допником примерно 313 ккал сожжено.
А теперь вдумайтесь - час прогулки это 313ккал сожжено, а одна шоколадка 520ккал получено.

Если мы возьмем двух одинаковых людей со стабильным весом, и один будет месяц дополнительно ежедневно гулять по часу, а второй ежедневно допником сьедать всего лишь 1 шоколадку - гулёна потеряет ~1.1кг (313ккал * 30дней / 8000ккал/кг), сладкоежка наберет ~1.9кг (512ккал * 30дней / 8000ккал/кг).

Так что - не жрать сильно проще.

Как не жрать то?

Менять рацион и записывать всё сожранное, другого пути нет.

Касательно записи, есть куча всяких разных приложений во всех аппсторах, кухонные весы стоят копейки. Мне взвешивать лень, по-этому я примерно прикидываю а-ля "я купил 700гр курицы 4 куска, значит средний кусок это 700/4 = 175гр". "Я купил 500гр абрикосов, их 9 штук, значит каждый 55гр". Я не знаю, как корректно измерять "сложные" блюда с кучей ингридиентов, по-этому питаюсь простыми измеримыми вещами.

Я искренне думал, что это будет сложно - ан нет, у меня премиум подписка за ~1400р\г на одну приложуху, которая распознает по фото, что в тарелке из простой еды, дальше я сам чуток корректирую веса, и сканирую штрих-коды, и по штрих-коду он много готовой еды уже знает. Занимает одну минуту.

Менять рацион?

Вот тут конкретно мои домыслы, без ютуберов, но это точно работает. Я живу один, готовить надо только себе, и я безумнейше ленив.

Меня дико спасает аэрогриль. Стоит копейки, а радости и лени - много. Берем шматок курицы, обсыпаем чесноком, солью, порошком чили, кладём в аэрогриль с чем-нибудь. Я котирую замороженную картошку и блинчики замороженные в качестве гарниров, БЖУ у них так же посчитано заботливо. Сверху накидываем каких-нибудь овощей, типа огурцы\помидоры - готово.

Итого - мой средний приём пищи это ~400-500 ккал, и в нём очень много белка, что здорово.

Но чел, невозможно питаться курицей год?

Я разбавляю красной рыбой, фруктами и прочими такими ништяками. Ищите то, что вам нравится сами. Главное, считать калории и записывать вообще всё, даже кусочек хлеба.

Что делать, если сил нету, как хочется что-то вкусное сожрать?

ФРУКТЫ. Вот сейчас я скушал 5 абрикосиков (200гр), это ~96 ккал. Вкусно!

Кака-кола зеро. На эту тему очень много срачей и войн. Оно абсолютно безопасно, судя по исследованиям 25ого года, но злоупотреблять не надо.

И я еще скажу страшное - но мне начали прямо нравиться огурцы :D

Часто задаваемые вопросы.

> У меня правда гормональные проблемы, я жирею не смотря ни на что!

У тебя с _ОЧЕНЬ_ большой вероятностью нет гормональных проблем, записывай жратву - увидишь сам.

> Ничего не работает, я ем только салатик из листьев, а жирею. Как так?

Тут есть 2 варианта.

1. Салат действительно из листьев (допустим 80 ккал), но обильно заправленный маслицем\соусиком (оливковое масло у нас 899 ккал\100гр, соусы вполне могут быть 300-400ккал\100гр)

2. Каждая печенька с чаем на работе и перекус тоже считаются. Записываем всё, до последнего кусочка хлеба.

> Можно ли худеть на макдаке и шаурме?

Да, главное иметь дефицит калорий. Мой любимый ютубер Джереми проводил этот эксперимент (30 дней едим только макдак и худеем). Но вот тут есть проблемки.

Жирная и вкусная еда из макдака, не смотря на большое количество калорий - вызывает желание пожрать её снова и снова, и надо иметь адскую силу воли, чтобы продолжать сидеть на дефиците. А вот моя тарелка с курочкой вполне насыщает.

Как показала практика Джереми - макдачка чуток врёт с калорийностью (занижает) и на эксперименте пришлось жрать еще меньше, чем изначально планировалось.

А касательно шаурмы - это отличное блюдо, если просить готовить её вообще без соуса (он самый калорийный из ингридиентов). Фактически - это салатик с мяском в лаваше, что прекрасно. Но надо будет её разобрать, взвесить все ингридиенты, посчитать калорийность - и тогда, собственно, жрат.

> Оземпик\Семавик\Квинсента

Это работает, но есть 3 нюанса.

1. Во славу господа бога, сначала сходи к хорошему эндокринологу.

2. Если не починишь рацион\пищевые привычки - так же разожрешься обратно.

3. Калории считать все равно придется, т.к. оно никак не поможет, если ты любишь шоколадки.

> Жиросжигатели\протеины\у меня дядя в айхербе работает

Из рабочих вещей химозных гарантированные рекомендации ютуберы дают четырём вещам. Нелегальщину не рассматриваем само собой.

1. Протеин - вещь необходимая, такое ощущение, что вообще абсолютно всем. Чем больше белка мы кушаем, тем меньше мышц жжется на похудении и больше жира. Норма - 1.8-2.2гр на 1кг веса, и да, это дохрена. Померьте то, что вы кушаете. и подумайте, сколько вы его недоедаете.

2. Псиллум - гадость конечно, но у меня в рационе очень мало клетчатки, по-этому жру, чтобы хорошо какодь.

3. Креатин - сохранит больше мышц во время похудения.

4. Мультивитамины - хорошая штука, если вы ненавидите овощи, и не можете их есть много (ну вот я могу есть только огурцы и помидоры, и то, не много).

Остальное - либо бесполезно, либо вредно, либо недостаточно исследовано.

Термогеники (жиросжигатели) - чуток уменьшают аппетит, и чуток поднимают базовый метаболизм. Хз стоит ли оно того.

Отдельно небольшая телега про спорт. Тут никакой отсебятины, всё исследовано всякими умными людьми.

Рекомпозиция тела. Это когда жирок одновременно уменьшается, а мышцы растут.

Реально, на высокобелковой диете, так, чтобы в дефицит влез протеиновый шейк до качалочки, и после. Но, скажем так, это работает только у нетренированных жирничей, да и то, не очень долго (пишут, что в районе года). У меня это пока работает, мышцы растут немножко, вес уменьшается.

Качалочка. Очень рекомендую, но, скажем так, в основном для того, чтобы при похудании уже существующие мышцы оставались, а не сжигались. В исследованиях была тема, что люди, на одинаковом дефиците калорий, но занимавшиеся силовыми - теряли меньше мышц и больше жира, чем те, кто ели столько же, и сжигали столько же, но через кардио. Но общая масса уменьшилась одинаково и там и там.

Пару раз в неделю достаточно, никаких упражнений со свободными весами типа становой тяги, никакого хардкора - ваша задача "сохранить мышцы для здоровья". Но это отдельная большая тема.

Кардио. Прекрасная вещь, жжет дополнительные калории.

Если вкратце - то просто гуляйте по улице\ходите по дорожке под кинцо. Час прогулки это ~300 ккал. Если хочется похардкорнее - плавание или подьемы по лестнице в подьезде. Больше ничего не нужно. Бег жирничам запрещен (колени не выдержат) - и даже если вы 10 минут из последних сил побегаете - вы сожжете сильно меньше калорий, чем от получаса прогулки.

Лично я 2-3 раза в неделю хожу в зальчик, и почти каждый день 6-8 тысяч шагов просто гуляю.

Краткое содержание.

1. Трекайте калории в любом приложении. Для мужика 1.8м и 100кг весом - норма в районе 2000 ккал, старайтесь держаться на 1500-1700 ккал.

2. Кушайте курочку в аэрогриле с овощами. Пейте протеиновые коктейли.

3. Ходите гулять каждый день, или на дорожке.

4. Качалочка пару раз в неделю по часику не сильно напряжно - прекрасно.

5. Процесс небыстрый, но грамм 700-800 в неделю без напряга скидывать реально, если вы большой.

6. Самое важное - найти баланс жратвы\активности, который вы можете поддерживать месяцами.

В мои "Уже-скоро-40", мне безумнейше не нравится моя физическая форма. Выносливости абсолютный 0, и это как снежный ком - чем сложнее куда-то ходить, тем меньше ты ходишь, тем еще более сложнее куда-то ходить. Качалка тоже не сильно полезно, т.к. силовые не помогают для этого, а идти в кач (мне 10 минут в 1 сторону) ради того, чтобы ходить на дорожке - не могу себя заставить. И да, час идти по дорожке - адово скучно, даже с ютубом. Прогулки ради прогулок - очень не люблю.

Получается замкнутый круг. На ютубе есть куча всякого разного домашнего фитнесса, но, он либо супер суровый (я пытался делать всякие программы типа Insanity или P90, там на 4ой минуте обычно лежишь перед телевизором и умираешь, а это еще разминка), либо куча всяких разных непонятных видео, без какой либо "системы". И, плюсом, ко многому нужно иметь какой-то спортинвентарь, типа гантели и прочее.

И вот, штудируя все фитнес видео\программы на рутрекере - я наткнулся на прекраснейшее: "Justin Rubin - True Beginner".

Изначально, я проглядел первое видео - и подумал, ну, достаточно просто, зачем вообще этим заниматься, типа СЛИШКОМ ПРОСТО, даже для меня, хилого жирошара. Но, решил попробовать. Первое видео (28 минут) - 6 минут разминка, 16 минут сами упражнения, 6 минут РАСТЯЖКА. Я первый раз в жизни делал растяжку, и ничего не понял. Но самое крутое - я устал, и... МНЕ ПОНРАВИЛОСЬ (Первый раз в жизни я ставлю рядом слова "фитнес" и "понравилось").

График занятий подразумевал 6 дней по < 30 минут, воскресенье выходной. + Я в качалку ходил 1-2 раза в неделю.

Первую неделю я делал две (т.е. через день в среднем), т.к. организм просто офигевал от происходящего. Вторую неделю - я делал каждый день, как надо по графику. Там были очень смешные моменты т.к. очень много упражнений на ноги, а у меня ноги БЕЗУМНО СЛАБЫЕ, и я, разочек, после сна не смог встать с кровати и упал, т.к. до этого вечером позанимался с Джастином, и ноги, походу, не успели отдохнуть.

Где-то на третьей неделе, я прям почувствовал, что стал лучше двигаться, как-то... легче. Стал энергичнее. И, я еще почувствовал то, что у меня появились силы еще что-то после треньки делать.

На четвертой неделе - я понял, что у меня есть силы на вторую тренировку вечером, если первая днём... И у меня было несколько дней по 2 видоса (либо видос + качалка) - днем и вечером.

Сейчас я на пятой неделе, сегодня первый раз сделал 2 видео подряд (хоть это и не нужно, суммарно 56 минут), и я думаю, через несколько часов сделаю еще одно видео. И мне безумнейше нравится то, что со мной происходит. Мне нравится заниматься кардио, мне нравится зачеркивать пройденные уроки, и мне нравится ОЩУЩАТЬ в теле какие-то новые для себя вещи, и понимать, что человек, который еле-еле мог сделать кардио 20 минут месяц назад - сейчас может сделать 50 минут, да и еще хотеть продолжать через несколько часов.

Ощем, рекомендую -> https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5444738

Бонусом - мое место для занятий. Небольшого пятачка перед TV достаточно. Ну и да, пришлось купить коврик для йоги, но это копейки.

Давайте поговорим про квалифицированных рабочих. Консультация с юристом стоит 350фр в час, юрист долго учился, и хочет больше денюшков. Стоматолог тоже долго учился, хочет много денег, у него все мед. оборудование так же ставили и обслуживали местные люди, которые хотят свою денюшку. По-этому полечить простенький кариес стоит 400фр. Собственно, все лечат зубы в Польше\Чехии\Прибалтике. Я в родной Новосибирск летаю к проверенным врачам.

В итоге получается, что на вот эту достойную зарплату, ты можешь снять уголок маленький в городе, погулять (это единственное, что бесплатно) и внимательно следить за скидками в магазинах, т.к. покупать говядину без скидок за 50фр\кг ты себе позволить не можешь. Фермер тоже хочет денюшков и достойную зарплату.

Я, конечно, частично утрирую, но тем не менее - вот такая вот достойная оплата ведет к тому, что денег будет много, но всё вокруг стоит столько, что, фактически, смысла в этих деньгах нет. Дешевые услуги необходимы, как и необходимо как-то стараться уходить от налогов, иначе в выигрыше только государство, которое кайфово отнимает жирнющий процент от каждой твоей транзакции.

Да практически никак. Нужно получить 3 разрешения - государственное, кантональное (Швейцария состоит из 26 кантонов, а-ля штаты в США) и от местного а-ля минтруда. Для кантонального разрешения - количество non-EU разрешений ограничено вроде бы 7 тысячами в год (правда их последние несколько лет не выбирали полностью), для минтруда нужно, чтобы работодатель устроил Local market test - т.е. разместить вакансию на некотором количестве европейских порталов для поиска работы, отсобесить всех, кто придет из Швейцарии или еврозоны, и взять, если придет человек скилловее того, кого ты хочешь перевезти.

Процедура муторная, длинная (я ждал чуть меньше года), затратная и ничего не гарантирующая. По-этому и ответ - никак. Никто этим заниматься не хочет из мелких контор, и даже крупняк типа Гугла сейчас не нанимает в Цюрих никого из non-EU. В моем случае - это был переезд между филиалами компании, один из немногих реальных вариантов. Второй "реальный" вариант - это переехать в какую-нибудь страну ЕС, получить гражданство - и только тогда, уже ехать в Швейцарию. Мне тут сказочно повезло :)

Первый день.

Когда я получил визу (в 2023 году для русского гражданина, ага) - эмоции сменялись от счастья до ужаса с периодичностью раз в несколько минут. С одной стороны суперкайф - с другой стороны О УЖАС ЧТО БУДЕТ ДАЛЬШЕ. Ну, прорвемся.

Прилет в Цюрих мне запомнился на отлично. Я прошел мимо паспортного контроля в другой выход, понял, что сделал полную фигню, а вернуться не получается, дверь не открывается на вход :D Ни одна симка не работает (хотя роуминг подключен был на не-российской), вайфай в аэропорту хочет тебе послать смсочку. И, главное, ни души вокруг из персонала какого-либо, чтобы спросить. Пара стоек информации найденных были пустыми. Когда я нашел представителей компании Swiss Airlines и выдохшись спросил, что делать - надо мной поржали, и сказали, что ты уже все прошел в Греции, а внутри шенгена никакого контроля нету, лол.

Выдохнул, нашел билетный автомат, купил себе билет до Zurich Hauptbahnhof (главный вокзал), за 6.80фр (680 рублей). Зашел в поезд, и меня попривествтовала надпись в духе "Всем непрокомпостировавшим билетик штраф 100фр + занесение в реестр нарушителей". Отлично, только приехал, и тот самый безумный орднунг :D

Помня российские электрички, и понимая, что компостировать скорее всего надо было на станции - вышел на следующей в поисках компостера. Нашел. Билет в компостер не залазил вообще никак. Я на тот момент был безумно уставший (огромный перелет + еще мой багаж потеряли, потом нашли + вечер + дождь и мерзость) - просто смирился с тем, что мои швейцарские приключения начались штрафом и записью в нарушители.

Однако, приехав на хауптбанхоф - я не нашел место, где билет надо провалидировать а-ля московские электрички. Просто вышел с вокзала и пошел по карте, заранее сохраненной в телефоне. Оказалось, я все правильно сделал. Компостеры только для совсем другого типа билетов, а я купил одноразовый

Дошел до временных апартов, которые мне сняла контора на месяц, пока я буду искать жилье и отрубился.

Первый месяц.

Самое насыщенное время для каждого экспата. Куча бюрократии, ничего не понятно, экзистенциальный ужас, и работу никто не отменял.

Безумный шок был от цен. Просто йогурт за 400 рублей, мясо - 5000 за кило, кокакола 2л - 220р, проезд в 1 сторону даже за 1 минуту - 440р, бургер-картоха-лимонад-мороженка в макдачке - 1800 рублей. Спустя пять месяцев - я привык, т.к. зарплата тоже швейцарская. Но изначально - адище.

Первостепенные задачи - мобильный, зарегистрироваться как мигрант, сделать банковскую карточку, начать поиск жилья. В Швейцарии очень важно иметь почтовый ящик с твоим именем на нём, иначе будет все очень плохо. Вся государственная бюрократия работает только по обычной слоупочте, как и много всего другого. Я ОБ ЭТОМ НЕ ЗНАЛ, и мои временные апарты мне почтовый ящик не выделили. Т.е. мой адрес должен был быть как а-ля Europaallee 1, Peruvian Bobo, я везде писал Europaallee 1, Apt 123.

Единственный мобильный оператор, который выдает симки без официального ВНЖ - только swype.ch. Заказал симку, не приехала, т.к. ничего не доставляется в неименованные почтовые ящики. Был у SWYPE еще вариант с eSIM, по-этому пришлось покупать замену моему старенькому Note 9, который меня всем устраивал. В Швейцарии свой местный аналог амазона\озона - galaxus.ch, на котором как раз были скидки на телефоны поновее. И который не берет мою карту пост-СНГшного банка вообще. В итоге телефон мне купил коллега из Германии в долг :D И забирал я его с местного пункта выдачи а-ля озоновские. Их немного, но они в наличии - иначе доставка была бы почтой, а почта бы не пришла, т.к. нет почтового ящика, и нет телефона, куда бы они могли позвонить.

И так, телефон есть. Зарегистрировался в муниципалитете без проблем, главное заплатить 18200 рублей. А вот квест с банком - это было весело.

При регистрации - тебе выдают бумажку, что такой то является легальным резидентом Швейцарии, запись на биометрию (через 5 недель) и еще 2-3 недели будет идти ID карточка (оно же B-permit), которая является твоим главным документом. Абсолютно все банки, где я был - обязаны были без проблем открывать счета с только бумажкой, но в итоге - вообще все посылали, и говорили приходить с ID, как получите. Кроме многострадального еще-на-тот-момент-живого Credit Suisse.

Пришел в Кредит Суиссе, спросил - можно ли как-то обойтись без почты, чтобы я пришел и забрал все карточки сам. Девочка посовещалась с кем-то и сказала - что нет, нельзя. Так меня забрили на открытие счета в единственном банке, его открывавшем :D

Самый жуткий квест во всей Швейцарии - это поиск жилья. Пожалуй, более демотивирующим занятием я не занимался. В Цюрихе сильно больше людей, ищущих квартиру, чем свободной недвиги. Смахиваешь слезу от цен, раскидываешь заявки на просмотр на местном циане, на половину-треть заявок отвечают, ты приходишь во время еще с 20-30 людьми на просмотр, заполняешь анкету, отправляешь, и в лучшем случае получаешь отлуп через 3 месяца (серьезно). Это жрало адовое количество душевных сил (рано просыпаться, либо посреди рабочего дня ехать), плюс понимание, что ты далеко не самый интересный арендатор (один парень, не местный). Продлять свои апартаменты был не вариант - мало того, что без почтового ящика, так еще и ценник был в районе ~440к рублей в месяц.

Следующие 3 месяца.

Т.к. я один - я снял крошечную комнатку 22 квадрата за 10к в день на месяц, зато в центре Цюриха, полностью обставленную. Специально проверил, что там все нормально с почтовыми ящиками, оплатил. При переезде оказалось, что вот конкретно то место, где еще неделю назад почтовые ящики были - начался ремонт, и их убрали. У меня был истеричный смех. В поддержке этих апартаментов написали, что ничем помочь не можем.

Прошел биометрию на ID карточку, спросил - господа, а если нет почтового ящика - то делать то что? Сказали - ну, мы со своей стороны ничем помочь не можем, мы ее отправим. Она полежит пару недель на почте, потом её нам вернут, мы отправим в муниципалитет, придете и заберете. На логичный вопрос - "а можно в муниципалитет сразу?" был ответ "Нельзя". Штош, ждем.

Начал потихоньку привыкать к ценам, шоколадки по 400 рублей больше не вызывали ужаса.

И тут случилась суперважная вещь. В доме, где я снимал апарты - есть ресторан. И оказывается, вся почта, пришедшая в этот дом, приходит в этот ресторан, вне зависимости от имени. МНЕ НАЧАЛИ ПРИХОДИТЬ ПИСЬМА, просто надо забирать их было у бармена. И моё ID тоже пришло! Открыл счёт в местном а-ля Тиньке (нет офисов, только веб приложенька, зато бесплатно), карточка тоже пришла почтой :)

Поиск жилья продолжался безуспешно. Наступила та самая "безысходность". Везде, где арендой занимались всякие агенты - я так понимаю, они в анкете видели "мигрант, только приехал, один мужчина" - и сразу выбрасывали. Там, где я общался с собственниками - одна тётенька была готова меня взять, но там квартира была прям откровенно всратоватая, я отказался. Был вариант хорошей просторной евродвушки, но прямо очень далеко в спальном районе - я решил, что нет, я еще молодой для этой пенсионерской жизни.

В итоге мне сдал крошечную хату за 260к рублей в месяц еще один собственник на четвертый месяц (!!!) поисков. Он уже тоже был задолбан, предложение у него было очень такое себе, но я уже сам сдался, и готов был жить почтит где угодно, главное не во времянке. Во-вторых - там реально очень хороший район, 6 минут пешком от вокзала Enge, 12 минут пешком до Цюрихского озера.

И вот, когда я заселился - я окончательно выдохнул. 4 месяца адового нервяка, и вот, я стою в пустой квартире, где есть только кухонный гарнитур :)

Депозит за аренду был 3 месяца + 100фр за открытие депозитного счета, плюс оплата месяца вперед. Итого - 10500фр (1м 50к рублей) за 1 транзакцию.

Текущий месяц.

Собрал кровать, диван, компьютерный стол, стул, тумбочку под ТВ, шкаф, LG C2 77" и саундбар к нему (это очень важно), посуды, полотенца и кучу всякого разного хозяйственного стаффа, о существовании которого даже не подозревал. Мебель + хозяйственный стафф вышло примерно в 300к рублей, телевизор + саундбар - еще 260к, компьютер собрал с нуля - где-то 400к (RTX 4090 для работы конечно же).

Обязательные траты в месяц во франках - 2600 аренда, 40 электричество (отдельно), 385 медстраховка (не покрывающая ничего, но обязательная) 50 гигабит интернет, 20 мобилка, примерно 1000-1200 на еду (я люблю мяско и черешню). Еще должен прийти налог на ТВ ~35\месяц, но я что-то его уже полтора месяца жду, никак не приходит.

Цены вокруг на всё безумные, но как-то учишься с этим жить. Бывалые люди зубы лечить ездят в Польшу или в страны Балтии, например. Продукты я стараюсь по скидкам покупать (тут они настоящие). Ну и локальная шутка, что когда выезжаешь за пределы Швейцарии - попадаешь в мир вечных распродаж. Я был в Мюнхене - там реально продукты и кафешки в полтора-два раза дешевле.

Стоило ли оно того?

Пока не знаю. Я очень хорошо жил в Москве, тут так богато я жить не могу. Но качество продуктов - восхитительно. Сам город - чистый и красивый. Озеро - восторг. Безвиз в весь Евросоюз. Уже был в Германии, в сентябре поеду в Нидерланды на концерт Ayreon (если кто едет - пишите, скооперируемся).

Швейцария БЕЗУМНО красива. Это рай для человека, который любит природу и хайки. Так что, пока поживем тут, а дальше будет видно.

Фоточки, делал сам.

Вид с горы Säntis, 2500м над уровнем моря

Озеро Walensee

Кантон Тичино