Мы на Пикабу ----﹥ https://pikabu.ru/@zdorovennyi

Мы в ВК ----﹥ https://vk.com/zdorovennyi

Мы на Rutube ----﹥ https://rutube.ru/channel/68311810/

Мы в Яндекс. Музыка----﹥ https://music.yandex.ru/album/38088202

Проблема ускорения

Сама идея стартапов заключается в том, что нужно создать минимально жизнеспособный продукт, он же MVP, затем допилить функционал, масштабировать и продать тому, кто заплатит больше. Принцип прост и понятен, за счет чего и кажется таким привлекательным. Но здесь есть свои нюансы. В частности, если проект завязан персонально на тебе, то как повысить работоспособность, и при этом не скатиться в панические атаки или проблемы с ЦНС?

Статус стартапов

Проекты, которые под силу поднять небольшой командой, и развить до стоимости в миллионы. Поэтому сфера стартапов приобретает оттенки премиального статуса. Сам факт того, что ты стартапер, словно превозносит до более высокого круга лиц, делая небожителем. На практике же:

• Отовсюду сыпятся операционные задачи, которые выматывают и требуют постоянного контроля. Стартапер одновременно продуктолог, тимлидер, маркетолог и местами сеошник. Повышение личной эффективности идет рука об руку с запросами о снижении тревожности. Автор проекта буквально грудью, или чаще другой частью тела, затыкает пробоины ниже ватерлинии. Из-за чего именно ему кажется, что стартап летит на дно.

• Идея, которая вначале казалась гениальной, на практике будет сырой. Её придется постоянно менять и адаптировать её под требования внешней среды. Причем времени передохнуть от изменений и допилить продукт не будет от слова совсем. А топ методик для эффективного тайм-менеджмента не решает проблемы в моменте и требует времени для разбора деталей.

• Сама идея стартапа в том, что человек может создать нечто уникальное и сверхценное. В реальности же придется куда больше не создавать, а продавать или управлять, задействуя не отлаженные системы связи с коллегами/партнерами, а ключевые составляющие личной эффективности. И пальма первенства будет в руках не технических гениев, а менеджеров и продавцов.

Статус стартапа сам по себе не делает идею блестящей, а её автора успешным. Это лишь одна из форм приложения таланта. Модель бизнеса, которая стала популярной за счет вращающихся в этом сегменте сумм и возможностей. Кому-то эта модель подходит идеально. Ты пашешь в режиме 24/7/365 пару лет, а потом почиваешь на лаврах. Но есть проекты и люди, к которым этот принцип неприменим.

Проблема подхода

Принцип развития по методологии стартапа — это не алмазная пуля. Тем более часто он создает проблему выбора между режимом максимальной продуктивности и чувством счастья. Особенно, если стартап не выстреливает. А о крахе стартапов мы слышим намного реже, чем о головокружительных успехах. Ведь происходит это из-за ошибки выжившего.

В любом случае, помимо успешного успеха, есть и другие ценности, о которых стоит помнить:

• Собственный ресурс и время на отдых. Фундамент на котором держится психическое здоровье и семейное счастье. Быть невротиком и перегорать от проекта к проекту — занятие для избранных. Остальным, лучше найти свой ритм работы. И ответом на вопрос как работать эффективно, может стать однотипная жизнь.

• Стабильная работа. Как ни странно, но она часто ставится в противовес успешным и ярким стартапам. Дескать, работать на дядю, или работа 5/2 — это разновидность современной каторги. Но, если человеку нравится, то какие могут быть претензии?

• Монетизируемое хобби. Речь идет не о самоокупаемом проекте, а действительно о возможности заниматься приятным для себя делом и получать за это небольшой доход. То, что можно наблюдать в сообществах D&D, крафтовых рукодельников или том же выращивании овощей/фруктов на своем огороде.

Погоня за головокружительным успехом не обязательная составляющая действительно любимого дела, а загнав себя, можно ощутить резкое снижение физической и умственной работоспособности. Есть разные пути к воплощению своего предприятия, проекта или жизни по принципу: «мое хобби стало моей работой». И один из методов достижения этого состояния — принцип медленного развития.

Принцип медленного развития, как здоровая альтернатива

Ключевая задача любого стартапа — быстрый рост. Если роста нет, ты проигрываешь гонку. Вот только такая гонка чаще оборачивается разочарованием и прокрастинацией. Альтернативой такого подхода, когда можно создавать действительно великий проект и не переживать за свое ментальное здоровье, стал принцип медленного развития.

Как работает медленное развитие

Медленное развитие — это не про быструю прибыль и шальные деньги. Вместо того, чтобы гнаться за результатами любой ценой, концепция медленного развития работает по принципу выращивания ценного продукта, словно вы взращиваете внутри себя полезные привычки. Основные принципы этой концепции в следующем:

• Сознательный кредит. Речь идет не про деньги, а про время. Выбрав проект, вы сознательно выделяете под его развитие сроки от 3 лет. Примерно через столько вы ожидаете получить ощутимый результат. Даже если нет, в процессе такой работы над проектом вы ощутите, что такое крепкий сон без снотворных.

• Основной принцип работы с медленными проектами — выделять на них по 30-60 минут в день. Вы сохраняете работу и социальные связи, и при этом медленно продвигаетесь в интересном для вас направлении.

• Можно делать перерывы, откладывать проект, возвращаться к нему через какое-то время. Это не гонка на опережение, а именно медленный рост, как рост дерева или травы. Нечто подобное привнесли в стоицизм люди, занимавшиеся поиском смысла жизни и способов прожить её достойно.

При этом проект может быть как отдельной бизнес-идеей, так и личной целью: выучить язык, понять, как улучшить память, сделать ремонт. Суть в том, что постепенное и медленное накопление ресурсов позволяет сконцентрировать такое их количество, которого будет достаточно для решения задачи.

Как внедрить в жизнь принципы медленного развития

Медленное развитие тем и хорошо, что предусматривает тщательный и взвешенный подход к созданию бизнеса. В основе конечного результата лежит план, которого вы регулярно придерживаетесь. А составить такой план поможет следующий гайд.

• Указывается общая цель. То, что вы хотите получить через 3 года.

• Цель разбивается на этапы, по принципу: 1 год на завершение определенной части проекта.

• Вы прописываете, как будете реализовывать проект в течение следующего года. Обозначаете основные направления, которые будете прорабатывать.

• И, самое главное, вы следите за статистическим ростом проекта, но не ставите значения статистики в приоритет.

Фактически, принцип медленного развития схож с тем, что проходит вчерашний студент в аспирантуре. Он не совершает открытия и не внедряет революционные изменения, а учится следовать методологиям, отслеживать результаты и интерпретировать их.

Так ли хороша концепция медленного развития?

Это лишь один из инструментов достижения цели. Он не лучше и не хуже остальных. Просто в бесконечной гонке за успехом, иногда бывает полезно сесть, осмотреться по сторонам и перевести дыхание. Также такой подход включает в себя не только развитие бизнеса, но и себя, как личности, ведь вы сохраняете время для себя, близких и друзей.

Что еще почитать по теме:

⚡️Стресс и гиппокамп: почему хронический стресс ухудшает память?

⚡️Как сконцентрироваться на работе на максимум

На связи RISE: Ноотропы и биохакинг. А там, где продуктивность, там и чашечка утреннего кофе. Насколько вообще уместно обходиться чашечкой, и стоит ли пить кофе по утрам? Об этом и пойдет речь в статье. Материал готовился с использованием подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Дисклеймер: я обожаю кофе, и два френч-пресса по 800 мл в день отлично сказываются на настроении и продуктивности. Но я не отстаиваю безусловную пользу или вред кофеина. Цель этой статьи именно разобраться в том, как подобрать дозировку для себя, и вообще, нужно ли заморачиваться этим.

Персонально определяем, сколько можно пить кофе

Конкретно эта тема очень болезненна, и касается вообще всех пищевых добавок в целом. Организм человека — это эдакая самоподдерживающаяся совокупность тысячи систем, каждая из которых развивалась по своим генетическим условиям и внешним стимулам. Одним рыбий жир (Омега 3) помогает прокачивать иммунитет, другим — бесполезен, или даже вреден. Метаболизм, уровень ферментов, масса тела, толерантность, адаптивность… Все это факторы, влияющие на то, какой вы получите эффект в итоге.

Входящая информация

Дозировка кофе рассчитывается по принципу 1-3 миллиграмма на 1 кг веса на один сеттинг. Если вы выпили кружку кофе и 4 часа про него не думаете, это один сеттинг. Если вы сидите с другом в кафе, и лично вы выпили 2-3 капучино за час, то это был один сеттинг.

Учитывая, что период выведения кофе из организма примерно 4 часа, то «догоняясь» новыми порциями кофе, вы, скорее всего, превысите дозировку 1-3 миллиграмма на 1 кг веса. Отсюда и тревожность, с которой идешь перебирать основные направления психотерапии, тремор, проблемы с ЖКТ.

Насколько строго стоит придерживаться этого расчета дозировки? Если вы новичок, и раньше не пробовали кофе, то начните даже с 0,5-1 миллиграмма на килограмм веса. А если вы живете на 8-ми кружках доппио в день, то это повод скорее понаблюдать за собой и отрегулировать дозировку. Вполне может быть, что вам хватит меньшего количества кофе для достижения привычного эффекта бодрости.

Порция кофеина на одну чашку

С методикой выше разобрались. Но как вести подсчет кофеина на миллиграммы? Есть арабика, робуста, крупный помол и мелкий. И способ заварки позволяет изъять разное количество кофеина. Стоит ли делать поправку каждый раз, и варить кофе с калькулятором в руке? Поэтому, вот готовая схема по количеству кофеина на порцию напитка. Схема условная, значения приведены «на глаз», зерно арабика, помол, под каждый тип варки соответствующий. Итак, сколько можно пить кофе обычному человеку, чтобы словить повышение личной эффективности?

• Растворимый кофе. 60 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Человек, весом в 80 кг и плохим вкусом к выбору кофе способен выпить 2-3 чашки за раз.

• Кофе сваренный в турке. 120 миллиграмм на 200 миллилитров. Тот же человек, который весит 80 кг, выпьет кружку за раз, а больше ему и не нужно.

• Капельная кофеварка. 150 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Кружка, две за раз, и будет отлично.

• Френч пресс. Самый простой для расчетов: 200 миллиграмм на 200 миллилитров. Сам завариваю дома именно таким способом. Считается оптимальным для сочетания крепкости и вкуса.

• Эспрессо в кафе. 200 миллиграмм на 75 миллилитров. Принцип прост: 1 шот сделал и пошел творить дела.

• Американо. 90 миллиграмм на 120 миллилитров. Можно выпить пару чашечек на встрече с другом.

• Латте. 200 миллиграмм на 400 миллилитров. Плюс еще меньше кофеина усвоится из-за содержания молока. Так что, один большой латте сильно не расшатает нашу ЦНС.

• Капучино. 100 миллиграмм на 150 миллилитров. Также помните о факторе молока. Пару порций вполне можно себе позволить.

Само собой, наличие молока, присутствие творожного десерта, наличие катализатора в виде конфеты… Все это факторы, которые так или иначе повлияют на эффект выпитой чашки. Все исключительно субъективно. Пробуйте, наслаждайтесь и напишите, какая дозировка кофе оптимальна для вас лично?

Сколько можно пить кофе утром, и самое главное — в какой момент?

Есть люди, которые пьют кофе в первые 10 минут после пробуждения. Есть даже те, у которых между пробуждением и первым глотком проходит 2 минуты. Но все это оборачивается негативным эффектом, который «догоняет» человека после полудня.

Гормон усталости, утреннее пробуждение и кофеин

Этой темы я касался краем в первой части, но в комментариях просили объяснить чуть глубже сам механизм. Итак: в нашем мозге есть нейрогормон аденозин. Он накапливается все то время, когда мы находимся в бодром состоянии и уничтожается организмом пока мы спим.

Когда мы просыпаемся, уровень аденозина всегда низкий, но он никогда не бывает нулевым. Даже если вы тот избранный, который подрывается с кровати, делает 50 отжиманий и принимает душ — все равно в организме присутствует остаток аденозина.

Технически правильно, если этот остаток уничтожается кортизолом. Тем самым гормоном стресса, пик которого наблюдается именно утром. Вот только утренняя порция кофе блокирует аденозин, защищая его от кортизола. И с организмом происходит следующее:

• Остатки аденозина заблокированы. Он остается в организме, пока вы чувствуете утреннюю бодрость и свежесть от чашечки кофе.

• День продолжается. Уровень кортизола падает. Действие кофеина заканчивается. А к остаткам аденозина, который остался после ночи, добавляется новый аденозин. Убрать его не помогут даже ноотропы.

• Примерно днем, особенно в послеобеденное время, вы чувствуете сильное желание поспать. И здесь выбор: либо прилечь, либо догнаться еще одной порцией кофе. Естественно, чаще мы выбираем кофе.

• Аденозин продолжает накапливаться, и уже часа в 4-5 вечера мы чувствуем вторую волну усталости. Снять её поможет кружечка кофе. Но эта же кружка окажет влияние на наш сон ночью. Впрочем, теме как улучшить сон посвящен отдельный материал.

Да, есть люди, которые переживают дневную усталость, или пьют кофе часа в 2-3. Есть и те, которые могут нормально уснуть, но здесь как с алкоголем. Можно легко заснуть, но сон будет прерывистым, некачественным и нестабильным. В любом случае, избежать проблемы «вечернего спада» можно с помощью простых методов.

Как начинать утро с кофе, чтобы быть продуктивным весь день?

Выждите 90-120 минут с момента пробуждения. За это время кортизол успешно справится с остатками аденозина, а вы получите естественный прирост бодрости и продуктивности. Так сказать, заготовите топливо. И уже после этого порция кофеина поможет максимально эффективно использовать это топливо для буста продуктивности, включив осознанное саморазвитие. Бонусом, вот рекомендации для каждого, кто хочет запускать бодрое утро «на максималках».

• Начните со стакана воды. В идеале, если это минеральная водичка с электролитами. Соли там, натрий, магний, вообще отличное решение.

• Дневной свет, пусть даже и через облака. В идеале, если у вас есть собака, то утренний выгул в 30 минут — это идеальный способ зарядиться энергией и временно повысить пик кортизола. Да, это гормон стресса, и в долгосрочном бусте он вреден для организма. Но это если он повышен неделями. А кортизол утром способен обеспечить бодрый старт удачного дня.

• Прохлада. Умывание холодной водой. Для особо экстремальных людей — холодный душ. Все ради того же кортизола. Да и в целом, если с утра вы приняли ледяной душ, хуже уже не будет)))

• Кофе через два часа с момента пробуждения. Так вы сможете дольше сохранить как эффект бодрости, так и получить больший прирост энергии от одной чашки.

То есть, не так важно сколько можно пить кофе, куда важнее время, когда вы это делаете. Тем более, если вы встаете в 6-7 утра, а работа на 8-9, то рабочий день как раз можно начать с заряда энергией.

Кофе, кофеин в чистом виде или вообще отказаться от него?

Главная мысль чуть ли не каждой моей статьи: не существует идеального ингредиента для повышения эффективности. Ноотропы, добавки, такие как dmae, кофе — всё это инструменты, которые оказались в ваших руках. И лишь понимая то, как работает организм, можно либо получить от добавки максимум, любо свести её пользу к нулю, и даже нанести урон организму.

Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.

Память – это не просто набор данных, а децентрализованная сеть конкурентных узлов, которая находится в динамическом равновесии и непрерывном развитии. Нарушить её работу непросто, но если это произошло, то каскад проблем неминуем.

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Прежде, чем начать. Как работает память

Из прошлой статьи мы вынесли три базовых утверждения:

Память – это процесс беспрерывного согласования нашего прошлого опыта, с нашими целями на перспективу и всем тем, чем мы занимаемся в настоящий момент.

Простыми словами: это целенаправленно двигаться к желаемому, используя опыт. Пока ты двигаешься – твоя память работает. Этому способствует такой навык как когнитивный контроль.

Когнитивный контроль – это способность, которую проще всего описать как осознанную регуляцию своего восприятия и мыслей, основываясь на моих целях высокого порядка.

Высокий порядок определяется долгосрочностью перспективы. Кредит на новый айфон или залипание в рилсах перед сном – это даже не цель. Начать учить английский через неделю – тоже не цель.

А вот подход в духе: я сегодня учу по 1 слову в день, делаю перевод 1 предложения, через месяц будет по 2, через год будет 12 в день, чтобы выучить английский, чтобы увеличить свою конкурентоспособность на рынке, так как со знанием языка смогу ставить прайс на 40% больше, а значит взять ипотеку или собрать капитал на личный проект – это и есть цель более высокого порядка. Но с этого пути нас сбивают воронки внимания.

Новости, соцсети, стриминговые платформы – это убийцы памяти. Они отвлекают, разрушают когнитивный контроль, снимают необходимость искать информацию для обучения и, как результат, замыкают тебя в кругу твоих же интересов, подсовывая контент похожий на тот, который ты искал.

Новой информации нет, дофамин расходуется постоянно, нет сил собраться с мыслями и двигаться к своей цели. Все это фрустрирует и отвлекает. Одновременно разрушая память и способности к обучению. И теперь, со всей этой информацией двигаемся дальше.

Память и экономика внимания

Исходя из вышеперечисленного, обратимся к термину «экономика внимания», который ввел психолог Херб Саймон. Термин родился из обратно пропорциональной связи: чем больше информации у вас перед глазами, тем меньше внимания уделяется каждому блоку. Все это приводит к тому, что «свобода слова» перестает существовать, как рудимент.

В прошлом веке «свобода слова» подразумевалась в рамках всего того, что человек может говорить и распространять. Но сегодня «свобода слова» ограничена реципиентами, которые потребляют информацию. По сути, распространенность каналов информации, от тех же сайтов и стриминговых сервисов создает шум, в котором любая «не привлекательная информация» теряется и тонет. А информационная повестка легко корректируется алгоритмами.

То есть, ценность вашей памяти прямо пропорциональна настойчивости и целеустремленности в поиске информации. Если вы узнаете новое из рилсов и заголовков новостей – у меня для вас плохие новости. Но если ваш источник знаний третья страница гугла, луковичный браузер с duckduckgo и спайка pubmed + sci-hub – то ваш мозг работает весьма круто!

Нейронная демократия и микроконтроль

В чем цель нашего организма? В том, чтобы выживать и размножаться. А для этого наш мозг постоянно сканирует и интерпретирует все, что происходит во внешней среде, гибко сводя цели с обстоятельствами. При этом, нейроны мозга работают по принципам эдакой демократии «в вакууме». А именно:

• Каждый нейрон обладает условно своим голосом.

• При обработке сигналов, нейроны одной области условно разбиваются на фракции. А при долгом существовании даже вырастают всупернейроны.

• Такие фракции привыкают анализировать паттерны конкретного сигнала. При этом они начинают за них «держаться».

• Ресурсы мозга тратятся на то, чтобы поддерживать работу этих конкретных нейронов.

• Помимо травм случаются и другие события-факторы, влияющие на работу мозга. В частности, может произойти яркое событие, которое перетянет на себя внимание человека. И тогда нейроны, отвечающие за какую-то одну, конкретную способность человека, резко переключаться уже на новый и яркий фактор. Что происходит при контакте с соцсетями.

• Если мозг будет травмирован, то оставшиеся нейроны реорганизуются, чтобы наладить равновесие. К счастью, это случается нечасто.

• Но наибольшие риски для мозга таит в себе процесс старения. И его стоит рассмотреть немного пристальнее.

Несмотря на то, что нейроны существуют в эдаком «демократическом обществе мониторинга информации», их работа зависит от общих функций префронтальной коры. Префронтальная кора работает как микроменеджер, контролирующий массу процессов.

В процессе старения мозг постепенно теряет контроль над организацией и реорганизацией нейронов. Воспалительный стресс, плохой кровоток, свободные радикалы… Все это подтачивает работу мозга.

Старение мозга сравнимо с тем, как менеджера лишают интернета, телефона, и в итоге запирают в подсобке с почтовыми голубями.

В этот момент мозг человека лишается возможностей целеполагающего контроля. Человек становится ведомым. Идеальная жертва скаммеров, который переведет деньги на безопасный счет, ведь ему так сказали важные люди.

При этом сам человек может оставаться гением в своей сфере. Быть крутым программистом, философом, доктором наук и экспертом в той сфере, в которой развивался. Но его когнитивный контроль на нуле.

Как понять, что память страдает и защитить её?

В первую очередь – нейродегенеративные заболевания не являются признаком плохой памяти. Они приходят на последнем этапе. И если человек чувствует симптомы именно нейродегенеративных заболеваний, то все, что можно сделать – это замедлить процесс, но не отменить.

Однако, факт того, что память уже повреждается – говорят такие симптомы:

• Туман в голове, воспалительные процессы в организме, повышенный уровень сахара. Туман в голове может быть следствием ковида.

• Депрессия и ангедония. Явные и четкие маркеры низкого дофамина, главного топлива для системной организации и реорганизации нейронов. При этом не обязательно вливать в себя дофамин, адекватный подход и порция кофеина поможет с его балансом.

• Такая черта характера как «антилюбопытство». В целом, это маркер того же сниженного дофамина, но мы не знаем, что является первопричиной. Сам факт того, что человек перестает интересоваться новостями, новыми впечатлениями от жизни и новыми возможностями говорит о том, что нейроны в дефиците того же дофамина.

• Руминация негативных воспоминаний – когда вы снова и снова выдергиваете из памяти негативную мысль и гоняете её по кругу. Постоянное зацикливание на одном и то же, самоконсервация – не приводят ни к чему хорошему.

С каждым из этих факторов стоит работать индивидуально. Таблетки не существует. Есть только личный подход человека в духе: так, я чувствую, что у меня такие-то симптомы, что я сам могу сделать, чтобы выбраться из этой канители?

Память и образ жизни

Несмотря на перечисленные факторы, если вы сейчас чувствуете себя нормально и ищете способ улучшить работу мозга, то стоит начать с образа жизни. И исследование, проведенное в Китае и на которое ссылается Эндрю Губерман, включает в себя 29 000 респондентов. Ученые отслеживали их образ жизни в течение 10 лет, благодаря чему удалось проанализировать шесть факторов образа жизни:

• Вовлеченность в познавательную активность. Люди занимались умственной работой, познавали новое и совершенствовались в уже знакомых сферах.

• Социальная вовлеченность. Общение, социальные контакты, встречи.

• Физическая активность. Не только спорт, но и умеренные физические нагрузки в целом.

• Отказ от алкоголя.

• Отказ от сигарет.

• Достаточный уровень сна.

На временной шкале в 10 лет люди, которые придерживаются от четырех до шести перечисленных факторов образа жизни демонстрируют в два раза лучшие результаты в тестах на память, чем люди, которые придерживаются 1-2 пунктов из списка. Хотя, сам по себе никотин вполне обладает ноотропным, и очень даже мощным эффектом. Но вся проблема в том, чтобы доставить его к рецепторам, не причиняя вреда для организма.

То есть, ЗОЖ и нейропротекция не сводятся к какому-то одному фактору, а вырастают из связки элементов, которые системно поддерживаются человеком.

Это еще не финал, позже мы вернемся к этой лекции профессоров Чарана Рагнаратха и Эндрю Губермана. С разбором того, как прокачать память.

Автор этого лонгрида участник нашего канала Филипп. Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.