Как не выгорать при постоянной нагрузке? Личный опыт⁠⁠

Разовые курсы ноотропов, стек для экзаменов или закрытия дедлайна – это самая распространенная практика использования ноотропов. Но если образ жизни предполагает постоянное обучение, а достижение одних целей порождает новые, то можно ли стабильно поддерживать работу мозга в наилучших условиях?

На счет наилучших – не знаю. Я устал жить рывками, но наконец-то отладил режим и стек, которые позволяют не просто работать, но и реализовывать личные цели! С полноценной отдачей.

Эта статья – личный кейс по синергии в использовании ноотропных препаратов, поведенческих практик и более-менее устойчивого видения будущего. В условиях окружающего хаоса. Итак, поехали!

Режим и его основа

Пара слов о себе: меня зовут Филипп, я – участник сообщества RISE, женат, двое детей, быт, работа со статьями и практика психолога. Все это вместе создает очень бурный ток жизни, который легко утаскивает в прокрастинацию или выгорание. Но, используя протоколы того же Эндрю Губермана, ресурсы пабмеда и личное видение «результативности» получается собрать этот хаос в единое русло.

Суперсон

Когда речь идет о продуктивности, то сон – это первое, что обычно идет под нож. И это самый опрометчивый поступок. Мы уже разбирали в этом блоге роль эпифиза, важность синтеза мелатонина и недавнее исследование наглядно показывает связь между мелатонином, восстановлением организма и гормоном роста. Синхронизация мелатонина критически важна для других гормонов и нейрогормонов. И для того, чтобы отладить его, достаточно рутинного протокола:

• Смотришь в экран – используй очки с линзами, с фильтром света синего спектра. Очки, в которых все кажется немного желтым.

• После 18:00 все гаджеты переводятся в режим ночного экрана. Тот самый «желтый свет».

• Вне зависимости от обстоятельств – отбой ДО 23:00. Причем в 22:30 я уже в кровати. И либо что-то обсуждаю, либо читаю электронную книгу с бумагоподобным экраном и желтой подсветкой. Да, суть в том, что свет не бьет в глаза, а сначала освещает экран и уже тогда отбивается от него.

• Полноценные 7+ часов сна. С детьми это сложно. Но не невозможно. Если недоспал в один день, всегда можно лечь пораньше на следующий.

• Утро не менее важно, чем вечер. Умывание холодной водой. Холодный душ – не моя тема. И воздержание на 2 часа от смартфона и кофе.

• Кстати, та же кровать – запретная зона для смартфона номер один!

Все это создает для меня устойчивую базу восстановления.

Deep Work

Второй полноценный инструмент, который зависит только от моего поведения, без каких-либо добавок. Один из первых материалов сообщества касался дофамина. И вот пришло время подкрепить теорию практикой.

• Мозг остается замкнутой системой, в которой работает простой, но эффективный цикл. Аминокислота тирозин попав в организм метаболизируется в дофамин и затем в норадреналин. А норадреналин блокирует сам цикл синтеза тирозина в дофамин.

• Общая длительность цикла: 1,5-2 часа, в зависимости от индивидуальных особенностей. Простыми словами: если вы начали новый вид деятельности, то он полноценно будет держать ваше внимание примерно 90-120 минут.

• Это окно времени лучше всего максимально освободить себя от вторичных раздражителей. У меня уже третий год наушники с шумодавом: Koss для работы на пилораме или с металлоискателем. Вместо музыки – программа Elpy или нейроэмбиенты на Ютубе: крепость в горах, хижина в лесу и т.д.

• Есть четкая договоренность с семьей. Если я в наушниках – меня не трогать. При этом на работу выделяю 1,5 часа. И столько же на консультации: 15 минут до, 15 минут после и сама консультация длится 60 минут.

• Между периодами работы – паузы по 60-90 минут. Приготовить обед, сходить в магазин, побыть с детьми, побеситься со старшим, потренироваться, сходить в душ и посидеть попить кофе с женой… Все это только способствует перезагрузке. А затем – снова в бой!

Самое главное, что я понял для себя, что для стабильной работы мозга мне необходимы железные правила. Не нужно пытаться сделать все сразу. Мне пришлось жестко развести работу, отдых и развлечения. Когда я смешиваю их, мозг быстро начинает течь. Это три разных вида деятельности и путаница в них ведет к системной просадке.

Ноотропный стек и не только

Итак: я стараюсь высыпаться и работать в строго заданных рамках. Это фундамент, без которого все последующие этапы так-то и не особо важны. В моем случае стек начал работать только тогда, когда появился режим. Без фундамента добавки были просто стимуляцией. Но, в моем случае, это происходило в гибридном симбиозе из проб и ошибок, чтения пабмеда и поправкой на «работает/не работает».

Потребление кофе

Начнем с классики: кофеиновая трилогия определила вопрос с нефтью для мозга. Первая, вторая и третья части показывают, что кофеин идет на благо, но только если его правильно использовать. Мой принцип потребления таков:

• Первые два часа с момента пробуждения я не пью кофе. Кортизол все делает сам, спасибо ему за это.

• Если у меня уже есть знания и нужно просто топить педаль – то чашка кофе и вперед! Пью кофе из кофемашинки, примерно 3 лунго на 1 кружку. Кружка на 750 мл. В день выпиваю 3-4 такие кружки и нормально себя чувствую. Периодически ловлю себя на том, что это уже не инструмент, а привычка. И тогда сокращаю.

• Если читаю, веду консультацию или делаю перевод подкаста, то кофе пью после. Причина проста – адекватный буст дофамина после обучения, помогает эффективнее закрепить полученный опыт.

Бывают дни, когда пью меньше кофе. Бывают – когда пью больше. Был период жизни, когда вообще не пил кофе, и тогда сердце шалило больше всего. Поэтому, не настаиваю, но если от кофе вам плохо – не пейте.

Бустеры нейрогенеза

В разные периоды жизни миксую это трио: ежовик, какао, рацетамы. И здесь все более, чем очевидно. Ежовик и какао выполняют идентичную задачу, но делают это разными способами. Субъективно – легче входить в сложные задачи и дольше держать фокус.

Ежовик содержит эринацины и гериценоны, которые проходят через гематоэнцефалический барьер и питают синтез тех самых белков. Какао или черный шоколад – это источник теобромина. Его роль точно такая же: запитать синтез упомянутых белков.

Рацетамы – здесь всё изобилие современного мира! Аптечный пирацетам выглядит паровой самоходной повозкой по сравнению с анирацетамом, омберацетамом или известным фенотропилом. Но, лучше использовать их разово и опционально, соответственно задачам.

Спортпит

Креатин. Входит в топ добавок для спортсмена. Однако его использование выходит далеко за рамки стандартного спортивного стека. Все дело в нашем главном топливе: АТФ. АденозинТриФосфат – молекула аденозина, к которой прикреплены три фосфатные группы. И это базовое топливо для наших клеток.

Когда клетка выполняет какую-угодно работу, она использует одну фосфатную группу. Выполнив условные три действия, клетка разряжает топливо и выбрасывает аденозин. Чем больше аденозина в межклеточном пространстве – тем сильнее мы чувствуем усталость. И самый быстрый способ выключить её – выпить кофе. Кофе блокирует рецепторы аденозина, мы перестаем чувствовать усталость, и ощущаем якобы прилив сил. Но когда действие кофеина заканчивается – усталость наваливается с удвоенной силой.

При чем здесь креатин? Он делает основную работу. Креатин метаболизируется в организме в креатин-фосфат. Именно он держит в себе дополнительную фосфатную группу, чтобы когда клетка использовала аденозин-три-фосфат до уровня аденозин-ди-фосфата или аденозин-моно-фосфата, подкинуть дополнительную фосфатную группу и поддержать энергетический баланс.

Принимаю по 8-12 грамм в день. Один скуп на 0,5 воды три-креатин малата. От обычного креатина моногидрата буквально тошнит.

Бустеры ацетилхолина

Все ноотропы, препараты для нейрогенеза, бустеры и питательные вещества поддерживают рост нейронов. Но мозг платит за это базовым расходником – ацетилхолином. И если переборщить с разгоном, то ацетилхолин критически снизится. И это потянет за собой конкретные побочки.

Поэтому Alpha GPC, DMAE, Huperzine A, витамин В6 – остаются желанными элементами стека. Но, можно ли улучшить их эффективность? Немного родиолы розовой, для повышения адаптивности. Бакопу монье для нейрогенеза. Кофеин…

Если уж начинать перебирать ингредиенты, то тот же Майндбустер остается в моем стеке. Иногда беру комплекс, чтобы не собирать ингредиенты по отдельности, это удобно. В периоды перегруза мне спокойнее, когда стек собран в одной банке.

Фундамент стабильного нейрогенеза

Как поддержать работу мозга и нейрогенез в целом? Используйте совокупность возможностей. Единственное, что у меня срабатывает почти всегда – это личный интерес. Если его нет, никакой стек не вытянет. Разгонять мозг просто так? Нет, это не даст ни-че-го.

Уже поверх интереса наслаивается режим. Полноценный сон и четко выделенное время на дело, которое нравится. Гарантированные 30-120 минут ежедневного приложения усилий.

И уже поверх этого можно использовать стек для нейрогенеза. Сейчас в основе моего стека чаще всего кофеин, ежовик и креатин. И уже курсами можно использовать ноотропные комплексы, как упомянутый Майндбустер. Но бывают месяцы, когда я оставляю только режим.

Если коротко:

• Без сна стимуляция бессмысленна;

• Без интереса нейрогенез поддерживать сложнее;

• Без режима стек превращается в костыль.

Остальное – детали.

Все вышеперечисленное – мой личный опыт. Возможно, кому-то этот подход покажется избыточным. Мне он помогает не распадаться на рывки. С его помощью получается в целом нормально сопрягать работу, быт, семью и писать статьи)