От баланса к базе: как США переписали рекомендации по питанию⁠⁠

В этом году уже успели выйти новые рекомендации США по питанию. Те самые, которые обновляют раз в пять лет — вот сейчас до 2030 на них будут ссылаться и считать нормой. Принес подробный разбор, что именно там изменилось и в чем явные новые тренды (спойлер: и противоречия).

Сразу скажу: предлагаю не смотреть их с лозунгом «теперь все должны есть вот так». Просто на самом деле интересно, как вообще меняется отношение к питанию на уровне системы. А еще интересно, как меняется язык системы, когда она говорит с людьми о еде. И это сразу чувствуется по тону рекомендаций: меньше попыток попасть в баланс, больше “а давайте вернем базу”.

После рабочего дня у многих от усталости в плане еды выбор часто падает на то, что можно просто разогреть. Давайте честно: у большинства из нас нет времени и сил на то, чтобы организовать какое-то полноценное питание. При этом на моей практике опора на самые базовые продукты помогает поддерживать адекватное питание и это реально хорошо влияет на самочувствие и уровень энергии. Не нужно никаких сложных особенных блюд - хотя бы есть достаточно белка и овощей, не забывать пить воду, а не заливаться кофе в течение рабочего дня - и это уже прям неплохо. Недавно писал статью о том, почему сократив кофе я стал только бодрее, советую прочесть тем, кто не может без кофеина.

Итак, в этих рекомендациях меня зацепили две вещи:

1. Их обновляют раз в пять лет, и на них реально будут ссылаться до 2030-го;

2. Новый лозунг звучит слишком просто, чтобы быть правдой: Eat real food – ешь настоящую еду.

В общем, пока копался, даже сделал перевод и залил в пдф, чтобы вы могли посмотреть детально.

Главная идея – “вернуться к настоящей еде”

В самом начале это проговаривается буквально как центральная мысль: самое важное – строить рацион вокруг цельных, питательных продуктов и резко снижать долю высоко переработанной еды.

Список основы в их логике выглядит так:

• белок – яйца, птица, морепродукты, красное мясо, бобовые;

• молочные продукты – акцент на полножирные, без добавленного сахара;

• овощи и фрукты;

• здоровые жиры – включая оливковое масло, орехи, авокадо;

• цельные злаки.

По сути этот новый тренд звучит как – чем проще, тем лучше. И в основном я с этим согласен, сам давно пришел к выводу, что это вполне здоровая стратегия и можно не накручивать особо что-то сверху.

Новый враг — ультрапереработанные продукты

Самое явное смещение: они прямым текстом давят на тему рафинированных углеводов, добавленных сахаров и избытка натрия. Я не уверен, что это “новость” для читателя в 2026-м, но вот как сигнал системы – это заметно. Раньше государственные документы чаще звучали аккуратно, теперь почти как предупреждение.

Цифры, которые бросаются в глаза

Несколько конкретных якорей из американских рекомендаций:

• белок: они называют диапазон 1,2-1,6 г на кг массы тела в день;

• добавленный сахар: формулировка жесткая – “лучше никакого”, а как практический ориентир: до 10 г добавленного сахара на один прием пищи;

• натрий: классический ориентир менее 2,3 г в день для взрослых, с поправками на потери у очень активных;

• вода – прямо вынесена как отдельный ключевой фактор, но речь не только про чистую воду, но и несладкие напитки.

Жиры и молочка: новые споры

В этом докладе заметен акцент: жиры предлагается получать из цельных источников, и там спокойно упоминаются мясо, яйца, полножирная молочка, орехи, авокадо – приоритетом для готовки называют оливковое масло.

И тут же начинается самое интересное: в медиа и экспертных обзорах это уже называют противоречивым местом, потому что параллельно остаются старые ограничения по насыщенным жирам, а рекомендации про красное и жирное мясо звучат более мягко, чем многие ожидали.

Мне это кажется важным не из-за спора “полезно/вредно”, а потому что видно: тренды уходят от облегченной еды и демонизации жиров, к простым принципам. Теперь не нужно покупать “пустые” продукты, лишь бы цифры по КБЖУ сошлись.

Я сам давно отказался от обезжиренных продуктов в пользу молочки 2-5%. Вообще жиры в разумных количествах полезны и к тому же нужны для поддержания работы мозга.

Кишечник и ферментированные продукты

В отдельном блоке рекомендаций упоминают микробиом и прямо перечисляют ферментированные продукты, вроде квашеной капусты, кимчи, кефира, мисо как часть поддержки разнообразия питания. Теперь чайный гриб – это не просто бабушкин продукт.

Не скажу, что это революция, но раньше подобные слова в официальных рекомендациях встречались редко. Я давно интересовался этой темой, и даже писал лонгрид на тему “кишечник – второй мозг”, рекомендую.

Вот например, нашел интересное исследование с участием людей. На графике выше показано, как в группе, которая регулярно ела ферментированные продукты, за 10 недель снизились уровни нескольких воспалительных маркеров в крови. Это приводит нас к тому, что ферментированная еда может успокаивать воспалительный фон, когда это просто часть рациона. При этом вторая группа, в которой ели больше клетчатки, таких результатов не показали. Это не камень в сторону клетчатки, она действительно полезна, но я бы рекомендовал и на квашеную капусту обратить внимание.

Что беру для себя

Если убрать политику, споры и медийный шум, я вижу в этих рекомендациях простую попытку: дать людям не “идеальную схему питания”, а понятную рамку, которая снижает количество решений.

Когда ты перегружен, ты не выбираешь между “хорошей” и “плохой” едой — ты выбираешь между тем, что быстро, и тем, что еще быстрее. И в этом смысле лозунг “реальная еда” — это не про нутрициологию, а про упрощение выбора.

Лично мне полезно смотреть на такие документы как на список трендов системы: что она теперь считает нормой, какой язык становится официальным, какие темы перестают быть чем-то из ряда вон, а уже обычные.

В итоге

• Новые рекомендации 2025–2030 реально сделаны проще и прямее, учитывая тренды правильного питания, которые сложились в последнее время.

• Главная рамка: “ешь настоящую еду” + меньше ультрапереработанного.

• Видны новые акценты: добираем норму белка, меньше сахара, соли и мусорной еды.

• Отношение к жирам стало лояльнее, из-за чего уже идут активные споры.