Решил, наконец, заняться собой. Купил первые попавшиеся «шузы» и отправился на пробежку. Итог: боль в коленях, отдышка и желание никогда больше не бегать.
Оказалось, что 80% успеха — это не сила воли, а правильные кроссовки. Я полез в дебри интернета, перелопатил кучу статей и видео и сделал для себя выжимку без воды и зауми.
Забудьте про красоту. Первое правило новичка — безопасность.
Ваши первые кроссовки должны быть не самыми модными, а самыми надежными защитниками ваших ног и суставов.
Два кита, на которых всё держится:
Амортизация. Это не маркетинг. Это то, что гасит дикий удар каждого вашего шага по асфальту. Без нее ваши колени и позвоночник долго не протянут. Ищите толстую, мягкую, «пористую» подошву.
Стабилизация. Чтоб нога не уехала в сторону на первом же повороте. Смотрим на жесткий задник (он должен хорошо держать пятку) и общую устойчивость.
Внимание, важный лайфхак! «Мокрый тест».
Чтобы понять, какие кроссовки вам нужны, надо определить свой тип стопы (пронацию). Делается это за 2 минуты дома: Намочите ногу, встаньте на сухой лист бумаги и посмотрите на отпечаток.
Это мой личный многолетний опыт, успешный, хотя и не без приключений. Толку от короткого пересказа мало, но ссылка для лиги лени нужна: #comment_344312020
Предыстория про велотриал.
Начать придётся издалека. В 2002 году мне было 20 лет, и я заинтересовался велотриалом. Это экстремальный вид спорта, где нужно на велосипеде преодолевать препятствия. То есть соблюдать баланс и прыгать на нём далеко и высоко в разные стороны, чаще всего прямо с места. Это тяжело, а максимальное усилие совершает одна нога, которая обычно находится спереди. Моей толчковой была левая. Кроме высокой нагрузки эта же нога ещё и получает максимальное количество ударов металлическими шипами педали, с которой иногда соскальзывает. Ещё бывают разные падения, но, к счастью, я не сломал себе ни одной кости за всю карьеру.
Это тысячи часов тренировок, с асимметричным положением ног. Позже объясню, какое это имеет значение. Из достижений – серебро в Москве и золото в Питере в 2004 году. Даже сам организовывал соревнования, а ещё участвовал на праздниках и показательных выступлениях, вёл раздел trial в журнале Mountain Bike, короче, был с головой в этом спорте. Кстати, он только в тех годах стал официально признан в России, но я всё равно не видел тут достаточного количества денег для жизни и ушёл.
Типичное положение ног. Фотка из журнала Mountain Bike.
Как начал бегать.
В следующие 10 лет я ещё увлекался паркуром, другими вело дисциплинами, роликовыми коньками и много чем ещё. И вдруг в 2015 году я неожиданно для себя начал бегать. На самом деле я никогда не любил бег, кроме одного дня на первом курсе университета, когда случайно умудрился пробежать один километр быстрее всех остальных будущих прикладных математиков из моей параллели.
Не помню точно, что меня укусило начать бегать в мои 33 года. Кажется меня укусили мои друзья, у которых как раз начался кризис средних лет жизни. Я был в хорошей физической форме, поэтому первые же пробежки дались легко. Не то чтобы это было приятно, но страдал не сильно. Почувствовал себя крутым и начал бегать каждый раз на 1 км больше, беря пару дней перерыв для восстановления.
Однажды я пробежал 10 км, а потом понял, что случайно пропустил отметку в 9 км. Ух как я силён, и сильны мои лапищи! — думал я тогда, но сейчас понимаю, что действовал самым верным способом для получения травмы. И уже на следующих выходных в этом убедился.
Как получил травму.
Прекрасным летним утром в субботу мы с друзьями встретились в Таврическом саду для пробежки. Красота! Жаль только вскоре у меня начало болеть левое колено. А где-то на четвёртом километре боль начала остро требовать всё прекратить. Не сразу, но отпустило. Однако на бегу начинало болеть снова. После нескольких дней отдыха, я выяснил, что не могу безболезненно пробежать хотя бы один километр. Даже быстро ходить стало некомфортно.
Лечение в 25-ой ревматологической.
Ну приехали! Это не жизнь. Терпеть такое долго я не собирался. Не помню, пытался ли я получить помощь по ОМС, но сейчас я точно знаю, что в клинике по месту жительства мне бы ничем не помогли. Подсказка друга привела меня в специализированное заведение под названием “Клиническая ревматологическая больница № 25 им. В.А. Насоновой” в самом центре Петербурга. Заплатив за консультацию, я потом заплатил за много анализов и исследований, а в результате на очередной платной консультации мне объяснили, что я уже не молод и бегать вредно.
Ушам не поверил. Мне было всего 33 года, и в моей голове вообще никак не стыковалось то, что я не молод, и что мне нужно прекращать высокую физическую активность. Я по собственной инициативе сделал МРТ снимки коленей, которые так же как до этого рентген и УЗИ не смогли выявить отличия левого от правого. Всё же я с ними вернулся в клинику и потребовал другого врача. А другой врач мне сказал почти тоже самое, и не предложил вариантов лечения. Как же я был зол, что ничего не получил за свои деньги.
Правильные нагрузки не доставляли боли, а наоборот делали колено сильнее.
Лечение во Вредена
Спустя несколько месяцев, отдыхая в Индии, я встретил русскую семейную пару старше меня в два раза. И они бегают МАРАФОНЫ! Напомню, что это забег на 42 километра. И это я не молод?! Вернувшись в Россию, я собрался с мыслями и понял, что видимо нужно идти в лучшее место: Национальный медицинский исследовательский центр травматологии и ортопедии имени Р.Р. Вредена. Там умеют пришивать людям оторванные ноги и ремонтировать колено, заменяя его части на искусственные. На сайте есть шесть градаций принимающих специалистов от врача отделения, до директора института доктора медицинских наук, профессора Р. М. Тихилова.
Записываясь на консультацию, я хотел попасть к максимально квалифицированному специалисту, но мне отказали и отправили к самому младшему. Он на первой же встрече поставил мне диагноз хондромаляция суставного хряща колена, объяснил что это некое его разрушение, поэтому больно. Прописал сделать три разные физиотерапи по неделе одну за другой. А так же какие-то дорогие уколы, которые даже по рецепту в аптеке могут продать поддельными, если не проверять голограмму. Их нужно было сделать после процедур, чтобы зафиксировать результат.
Скажу коротко. Физиотерапия не помогла от слова совсем, поэтому уколы делать не стал. Хотя я старался сделать всё максимально точно. Тётка в клинике отправила меня делать сразу две разные процедуры по моему направлению, но его перечитал внимательно и уговорил её разнести всё по разным неделям, как полагается. А прогревание она вообще отправила меня делать самому дома, купив озокерит. Вот это было развлечение! Жаль что всё бесполезно.
Ещё я побывал в одном из центров доктора Бубновского. Проблему они не выявили. Мне не понравилась шаблонная диагностика и высокая цена.
Радовался движухам, где бег не так важен. Остальные что-то нерадостные...
Обучение бегу
У меня в тот момент пропала вера во врачей. Хотя сейчас понимаю, что стоило продолжать ходить на консультации во Вредена, чтобы попробовать разное и, возможно, попасть всё-таки к подходящему специалисту, если нужный там есть. Не факт, но всё же такая тактика лучше, чем смириться и бездействовать, как сделал. Два года я был осторожен с коленом, бывало оно чувствовало себя неплохо, а временами мне приходилось наматывать эластичный бинт, чтобы не болело даже от простых длительных прогулок. Позже купил ортез.
Спустя два года такой ерунды я стал совладельцем школы бега, и сам же пошёл в неё обучаться бегу. Это был ноябрь, и в Питере стало холодно. Не важно. Важно, что я узнал, правильную технику бега. Оказалось, бегать можно легче и безопаснее. Легче за счёт увеличения эффективности, а КПД выше за счёт уменьшения мусорной нагрузки, которая тратится на торможение и травмирование. Важно, чем ты касаешься земли и в какой точке относительно центра масс. Важна поза и как двигаются ноги, руки и туловище. Важна длина и частота шагов. Главное не знать, а применять всё это на автомате.
Начинали мы с бега по одному км в день. Наращивать дистанцию можно максимум на 10–15% в неделю, а не как я по одному лишнему километру каждые пару дней накидывал. А увеличивать скорость можно ещё реже на несколько процентов, не меняя расстояние. Обязательно нужно делать разогрев и суставную разминку перед пробежкой и заминку (статическую растяжку) после. Все эти моменты делают опасный для здоровья бег полезным и приятным. Врачи не рекомендуют бег никому, потому что не знают это или не хотят долго объяснять.
Потом я пошёл на повышение квалификации. И в февральский мороз минус 20 градусов мог на тренировке легко пробежать 10 км. Но главное не в сложности, а в том, что у меня ничего не болело. Да и такие длительные тренировки бывали редко. Ещё позже, я выучился на тренера базовой программы и иногда брал группы новичков. Все такие разные. Были даже с лишним весом и одна дама за 60. Это офигенно вдохновляет, когда под твоим руководством люди начинают бегать с удовольствием и без травм. Причём бывало приходили переучиться уже активно бегающие ребята. От них я узнал про много других травм, которые можно заработать бегом по наитию.
Предпочитаю делать всё с удовольствием. Даже когда холодно и скользко...
Окончательный диагноз
Какие-то травмы уходят сами сразу после постановки техники. Например, одна девушка перестала разбивать пальцы в кровь, потому что прекратила “втыкать” ногу во время приземления. У парня перестали болеть икроножные благодаря своевременной качественной растяжке. Ну и моё левое колено перестало болеть совсем. Я бегал каждое утро больше года, постепенно увеличивая дистанцию, но обычно не больше 6-10 км за раз. Бегать стало настолько легко и приятно, что мне уже даже не хотелось ходить пешком. Счастье? Почти.
Оказалось, что после 10 км у меня опять начинает болеть колено. Кто-то скажет, ну и не надо так далеко бегать. Но для меня это был звоночек. Вся моя физическая форма на тот момент позволяла спокойно пробежать полумарафон, что я разок проверил. Опять же правое колено, да и вообще вся нога никогда не доставляла мне проблем. Именно факт того, что врачи не смогли найти, чем у меня отличаются ноги, меня больше всего разочаровывал в них. Жалко было бесполезно тратить на них время и деньги, но решить вопрос хотелось.
1/6
Обучать бегу очень приятное и весёлое занятие
Скрепя сердце, я пошёл в частную клинику, которую в нашей школе проверили и всем советовали. Там не стали отправлять в очередной раз дырявить вены и даже не посмотрели на мои рентген, УЗИ и МРТ снимки. Врач говорил вставать в разные позы и двигать суставами. Главное озарение для меня было, когда лёжа на животе он попросил меня поднимать ноги по очереди, а сам проверял напряжение мышц. Он указал, что я не напрягаю левую ягодичную, когда должен. Не буду перегружать пост объяснениями взаимной связи между состоянием конкретных мышц и двигательными паттернами.
Если коротко, то получается, что на левой ноге моя ягодичная халтурила, квадрицепс перерабатывал и был укорочен. Поэтому он тянул коленную чашечку так сильно, что она смещалась выше и создавала болевой синдром под ней. Так же бывали боли в районе сухожилия удерживающего её на правильном месте. На этом же приёме врач объяснил какие мне делать упражнения для того, чтобы одни мышцы делать сильнее, а другие растягивать. Я проходил ещё двух аналогичных врачей, где получил подтверждение “диагноза” и ещё ряд упражнений. Больше упражнений богу упражнений! =)
Этот врач называется кинезиолог. Только важно проверить заранее, что он последователь именно кинезиологии, то есть науки о движении человека, а не альтернативной медицины типа “прикладной кинезиологии” или “образовательной кинезиологии”. У нас с женой был неприятный опыт, когда вместо нормальной диагностики, как у меня, ей тыкали иголкой и прикладывали магнитики, которые ничего не меняют. Мы не стали терпеть это до конца, вернули оплату и написали соответствующий отзыв на Яндексе. Кстати, в Яндексе теперь можно делать поиск по названию специалиста, а не обзванивать или исследовать сайты всех клиник вокруг.
Можно даже город не писать. Он знает, где ты сейчас. ;-)
Лечение колена
Я понял, что ситуацию с коленом я создал сам своим спортом на велосипеде. Левая нога в основном была спереди и работала на разгибание колена, квадрицепс был перегружен, а ягодичная не включалась. Так же возможно был негативный эффект от долгих сидений за компьютером. По факту мне действительно было сложно отводить бедро назад. Но кроме состояния мышц на ситуацию влияли двигательные шаблоны. Как я уже говорил, они тесно взаимосвязаны. Я понял, что я даже ходил неправильно! Недостаточное включение ягодичные мышцы приводило к болям в пояснице после долгих многочасовых прогулок, потому что она компенсировала ограниченное движение в тазобедренном суставе. Там ещё обнаружился завал таза вперёд.
Для полноценного исправления ситуации, я делал ежедневные тренировки и растяжки, переучивался ходить, стоять, сидеть и даже лежать. Ходил много, и это возможно было самое действенное. На каждом втором шаге левая нога оказывается сзади, и в этот момент я тянул мышцы бедра спереди и напрягал ягодичную. Заодно держал таз в правильном положении и не раскачивал им вперёд назад. Нужно было применять умение создавать привычки и заменять одну на другую. Схожим образом я избавился от искривления позвоночника. Как-нибудь расскажу.
Таким образом я наконец вылечил своё колено привычками. Подписывайтесь на сообщество ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫКИ. Будет ещё много инфы помогающей менять жизнь к лучшему без надрыва и сопротивления.
Правда вскоре в Турции меня в него укусила собака. Но пост уже и так слишком длинный. Выводы делайте сами.
Собака не эта. Просто нравится фотка с видом на Мармарис.
Люди невероятно тупые, сволочи, ебанутые и много какие ещё сказано в комментариях.
Честно признаюсь, что я тоже так думал когда-то. Но с таким подходом жить оказалось не очень то приятно. Поэтому я нашёл решение! Этим и ещё много чем буду делиться в сообществе полезных привычек.
Для начала опишу проблему. С самого детства меня учили критиковать других людей. Главным учителем был отец, который всегда всех критиковал. Тут неправильно асфальт положили, тут не тот магазин построили. Ещё он был очень вспыльчивый, и часто кричал на меня с братом по разным мелочам. Ожидаемо я сам вырос очень умным и уверенным, что всё знаю лучше всех. У меня глаз намётан видеть ошибки людей и вообще всякого рода косяки. В чём-то это даже полезно, чтобы улучшать какие-то бизнес процессы, но есть хреновая обратная сторона. Это реально постоянно портит мне настроение. В какой-то момент я решил использовать критику во благо других людей и стал указывать им на ошибки. И знаете что? Ну конечно! Стало ещё хуже. Теперь не только испорчено моё настроение, но оно испорчено ещё у кого-то, а возможно мы даже поругались прямо на улице чуть-ли не до драки.
Я понял, что указывать людям на ошибки почти бесполезно. Они либо не задумываются над тем, что им тут какой-то левый чел втирает, либо всё их нутро противоречит тому, что они в чём-то не правы, даже если это совершенно очевидно. Немного улучшает ситуацию супер вежливый тон и корректное простое объяснение. Правда времени на это уходит уйма, а результат всё равно часто отрицательный.
Например, в парке на Крестовском острове на супер широченной аллее четверть ширины разметили для велосипедов. То есть велосипедам достаточно, а на пешеходной части легко разойдётся 10 человек в ширину. Как то раз я попытался выяснить у тётки с ребёнком зачем она сама ходит, да ещё и своих детей учит ходить по велодорожке, когда в буквальном смысле в одном шаге от неё десятиметровый пешеходный тротуар. Это был провал. У неё не было адекватных доводов. Она вообще не хотела включать мозг.
Или например, на Фонтанке постоянно кто-нибудь едет по встречке. Хорошо, что велосипеды, а не автомобили. После случая, когда электросамокатчик влетел в меня и погнул мне тормозной диск, меня вообще жёстко триггерило. Тем более, что я заметил этот ущерб уже после того, как он уехал. Мало того, что диск дорогой, так ещё и найти такой как у меня устаревший стандарт оказалось чрезвычайно сложно. Потом один мужик мне доказывал, что ему так комфортнее ехать, когда автомобили ему навстречу, а не со спины. И все мои доводы, ПДД и стрелочки на знаках и на асфальте ему по барабану.
Велосипедными дорожками это не ограничивается. Я ещё и пешком много хожу. Меня бесили люди, которые могли тупо перекрыть весь тротуар, арку или мост просто потому что стоят болтают, курят или мамочка ковыряется сбоку в коляске поставив её прямо по середине или вообще поперёк прохода. Особенно это всё мешает во время пробежки, а я совсем не любитель мять газоны. Но больше всего смущало именно то, что они не подумали о других.
Короче, корёжило меня так годами, пока я не прозрел. Я понял, что все люди не изменятся, тем более моими замечаниями. Я просто порчу настроение себе и другим. Всё. И родилась концепция "Бегущей воды".
1/7
Это в Краснодарском крае такая красота! Листай дальше. >>>
Что такое концепция Бегущей воды?
Гуляя в горах я всегда радуюсь ручейкам. Они красивые, весело журчат, дополняют антураж и дают возможность утолить жажду. А ещё они неостановимы! Они обегают камни и брёвна, они падают с любой высоты, они текут сквозь щели и песок, они заполняют любые впадины и бегут дальше такие же чистые и невозмутимые. Ты можешь встать или лечь у них на пути, но их это не остановит.
Я решил, что могу быть так же как ручей. Чего бы мне не мешало на моём пути, я могу с этим справиться оставаясь в хорошем настроении и никому его не портя. Для этого правда нужно поменять некоторые свои установки и убеждения.
1. Я больше не считаю, что делая замечания, приношу этим какую-то пользу.
Лучше я напишу пост объясняющий ситуацию. Его увидит больше людей. Кто поймёт, тот поймёт. Остальные значит ещё не готовы. Всему своё время.
2. Я не считаю, что человек на моём пути мешает мне из злого умысла.
Он может чего-то не знать, не понимать или задуматься. Один раз, в Мармарисе в меня на моей стороне дороги чуть не влетел на велосипеде пацан. Он сам понял свою ошибку и извинился. По британском акценту я понял, что он из Англии с её левосторонним движением.
3. Я понимаю, что обогнуть препятствие проще и быстрее, чем с ним разбираться.
Ну или просто вежливо попросить пропустить. Хотя иногда я всё же убираю с пути какой-то мусор или припаркованные самокаты. Это реально полезно для других и никому не делает хуже. И делаю я это с улыбкой.
Теперь я вода! Я теку в нужном мне направлении с хорошим настроением невзирая на всякую хурму, которая происходит по пути.
Но, пользуясь случаем, я напоминаю. Что в общих интересах, есть смысл ходить, стоять, лежать в подходящих для этого местах, даже если вот прямо сейчас эта тропинка, дорожка, проход никому больше не нужен. Ситуация может измениться в любой момент.
Спасибо за внимание. Всем добра и гармонии. Подписывайтесь на сообщество полезных привычек.
Утром встаешь на удаленке, и целых 2 минуты думаешь - какие носки надеть?
Если сразу для бега или велика, то в них придется пару часов еще ходить, делать другие дела, до того как выйду на тренировку. Легально ли использовать тренировочные носки для других целей? ;-)
Если сначала тепленькие (если зима), то через пару часов они уйдут в стирку. Типа мало носил их, всего 2 часа? Это легально менять носки каждые 2 часа? :-)
Потом после тренировки, зимой надо тепленькие, но в них может стать жарко через пару часов - тогда перехожу на красивые носки от Артемия Лебедева :-) Вроде на удаленке их никто не заметит, но все равно по взгляду (даже через Zoom или Google Meet) чувствуется в каких носках человек на экране ;-)
Короче, в среднем расходую до 3-4 пар носков в день, потому что у каждых носков своя цель... и своя судьба :-)
Жена жалуется, ведь много другой спорт одежды уходит в стирку каждый день - машинка стиральная "стирается" быстро :-)
Вот такие проблемы на удаленке, раньше было проще, с утра какие одел носки, те и пройдут с тобой весь день :)
Для тех, кто считает хождение по эскалатору бесполезным делом.
Дело было в начале этого века. Я студент, живу в студгородке в 45 минутах езды от Питера. Приехал на электричке на Балтийский вокзал. Первым вышел из первой двери первого вагона. Оставив позади всю толпу с моей электрички, быстрым шагом дошёл до метро в вокзале. Сбежал вниз по эскалатору и сел в как раз подъехавшую элетричку метро.
О! Вижу знакомую с моей общаги и любопытствую , откуда и куда она держит путь. Оказалось, что она приехала на Балтийский вокзал на предыдущей электричке. То есть я нагнал её на 15 минут! На четверть часа я быстрее прошёл по платформе, вдоль вокзала и спустился вниз. Это уже значимая разница. На этом можно закончить рассказ, но я не буду.
А если посчитать, что от общаги до станции Университет (теперь Университетская) почти 2 километра, а она скорее всего пришла заранее, то там я тоже сэкономил минут 15. Потому что хожу сильно быстрее, а по времени у меня всё точно было рассчитано. Может, она вообще так далеко не ходит и поехала на автобусе на станцию Старый Петергоф, что даёт ещё больше разницу по времени. Вот я уже минимум на полчаса меньше времени потратил на дорогу. А это ещё даже не весь путь до конечной цели.
Не стоит недооценивать результат, который получают те, кто не стоит, когда можно идти. Не говоря уже о лучшей физической форме. Дополнительная экономия времени и денег на спортзале. Для людей в хорошей физической форме, подниматься, а особенно спускаться по эскалатору пешком не трудно. Поэтому я и сейчас в свои 42 года продолжаю так делать. Это уже привычка. У меня есть ещё много привычек, которые я ценю.
Ты задумываешься, какую ногу первой запихнуть в штанину? Чаще всего это одна и та же, но ты скорее всего не помнишь, левая это или правая.
Привычки являются неотъемлемой частью нашей жизни и по разным исследованиям составляют от 50% до 95% всех наших действий. По сути это и есть всё наше поведение за исключением ситуаций, когда приходится решать задачу или заставлять себя.
Опытные водители управляют автомобилем полностью на автомате — это большая подборка нужных привычек. Они не задумываются о том, куда крутить руль, на какую педаль давить, а дорожные знаки легко считывают боковым зрением. Но если знакомая дорога вдруг перекрыта, то приходится отвлечься от болтовни с попутчиком, чтобы придумать вариант объезда.
Спойлер. Это те самые вопросы, которые ты должен себе задать.
Сначала будет немного скучной теории, но потом станет веселее. Поехали!
Привычка — это действие, которое автоматически запускается триггером, выполняется без сознательного усилия и завершается с чувством удовлетворения.
Привычка состоит из трёх частей
1. Триггер — событие или ситуация, запускающее привычку. 2. Рутина — это само повторяющееся действие или поведение. 3. Награда — положительные эмоции после или во время выполнения рутины.
Эти три компонента происходят по-очереди триггер → рутина → награда и образуют “петлю привычки”, которая повторяется и постепенно закрепляется. Для целенаправленного создания привычки, первые повторения мы делаем сознательно, а последующие даются всё проще, пока не становятся автоматическими.
Для создания новой привычки нужно следующее.
1. Цель: чётко сформулируй, чего ты хочешь достичь. 2. Рутина: придумай какие действия тебя приведут к этой цели. 3. Мотивация: ответь на вопрос, зачем тебе это нужно. 4. Триггер: найди подходящий сигнал, который будет запускать новую рутину. 5. Награда: выясни или создай себе вознаграждение, которое будет мотивировать выполнять рутину и помогать закреплять привычку. 6. Действие: выполняй петлю привычки каждый раз при возникновении триггера, следи за корректностью рутины и контролируй наличие награды.
Дальше подробнее каждый пункт с советами и примерами.
1. ВЫБОР ЦЕЛИ
Тут возможны два вариант фокусировки: результат или состояние. Цель на результат — это чёткая конечная цель, определённая во времени, измеримая и достижимая. То есть ты сможешь численно отслеживать реальный прогресс, а в назначенную дату точно знать, достиг ты своей цели или нет. Самую известную систему критериев под названием SMART сформулировал Джордж Т. Доран в 1981 году.
Цель на состояние — это цель создать или поддерживать определённое состояние, без ограничения по времени. Часто навсегда. Это обычно касается денег, отношений, продуктивности и здоровья, как физического, так и психического.
Пример. Цель на результат: отжаться от пола 100 раз за один подход через полгода [конкретная дата], а цель на состояние: всю жизнь делать суставную разминку каждое утро, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме и быстро приходить в бодрое комфортное состояние.
2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ РУТИНЫ
Сформулируй, какие именно действия ты должен многократно периодически выполнять для достижения своей цели. Иногда этот вопрос требует изучения или обращения за консультацией к специалистам. Иначе будет обидно несколько месяцев заниматься какой-то фигнёй по совету блогерки из рилса.
Пример. В случае со 100 отжиманиями, нужно несколько раз в неделю проводить тренировку, которая состоит из разогрева мышц, разминочных подходов, рабочих подходов, добивающих подходов и завершающей растяжки для снятия мышечного напряжения. А в случае с утренней разминкой выбрать комплекс подходящих упражнений.
3. ВЫЯСНЕНИЕ МОТИВАЦИИ
Ответь себе на вопрос: “Зачем тебе это нужно?” Причём, именно тебе! Факт того, что так принято или это нужно кому-то из близких тебе не поможет преодолевать преграды, особенно сложные. Если ты просто где-то прочитал, что бегать полезно, то на следующее утро тебя остановит малейший ветерок или дождик, а может даже одеяло. А в смене диеты сложности бывают вообще запредельные. Тут не хватит “неплохо бы скинуть вес”, тут нужна тяжёлая артиллерия. Кто-то находит сильные и важные доводы сам, а кого-то мотивирует лишь только услышать от врача: “У вас преддиабет.” Такое в половине историй о похудении на Пикабу. Жаль, что не всегда успешных.
Мотивация должна вызывать эмоции и придавать сил, но не кратковременно, как от музыки, книги или похвалы. Такая мотивация называется внешняя. Мотивы должны врезаться в память и влиять на поведение.Это внутренняя мотивация. Такой может быть “мотивационный толчок” в виде одной фразы какого-то человека, которая как искра озарения отпечатывается в памяти и зажигает тебя измениться навсегда. Так было с баскетболистом Шакилом О’Нилом и певицей Карли Саймон, которых Мэтью Сайед приводит в пример в своей прекрасной книге “Рывок. От отличного к гениальному.” А чтобы справиться с лишним весом может пригодится длинный список доводов, касающихся здоровья, комфорта, внешности, выбора одежды, экономии и долголетия. Главное, чтобы это было чисто своё от души, чтобы могло вовремя согреть и дать волшебный пинок действовать.
Мало кому помогают чужие мнения и данные обещания. Я недавно, прочитал от одного бросающего курить: “Слово моё, я его дал — я же назад и взял.”
4. ПОДБРОКА ТРИГГЕРА
Триггер — это как кнопка на пульте телевизора: ткнул одну и соответствующая передача включилась. Весь наш мозг это большой пульт с множеством кнопок, где каждой соответствует своё действие. Такой кнопкой может быть любое изменение состояния: увидел, услышал, почувствовал или вспомнил что-то или кого-то, испытал какую-то эмоцию, попал в обстановку или даже предыдущее действие. Для триггера важно подобрать такое событие, которое происходит с нужной тебе частотой и в нужные момент.
Пример. Привычка застёгивать рубашку срабатывает сразу как только её надеваешь, и ты можешь даже не помнить с какой пуговицы начинаешь, потому что делаешь это автоматически.
Антипример. Мой друг бегал каждый день в течение года, но привычкой это так и не стало, потому что он не назначил триггер. Часто он бегал вечером и даже ночью, потому что обязан. Как тренер по бегу, я знаю, что те, кто назначил конкретное время для пробежки, например после утренней зарядки, действительно создавали привычку. Ни дождь, ни снег их не останавливали.
Ещё пример. Можешь чистить зубы после ужина (триггер), а не перед сном. И зубы дольше чистые и отказаться от перекуса перед сном проще. А я ещё после завтрака и обеда (триггеры) либо полощу рот водой, либо промываю ирригатором. Хорошо эту тему раскрыл Маршалл Голдсмит в книге “Триггеры. Как запустить позитивные изменения в жизни”.
5. ВЫЯВЛЕНИЕ НАГРАДЫ
Награда необходима мозгу для понимания того, стоит ли закреплять связь текущего триггера и рутину как привычку. Только подбирай себе правильную награду, а не какую-то вкусняшку потом. Мозг должен получать гормональное вознаграждение во время или сразу после выполнения необходимой рутины. Это осуществляется за счёт того, что ты испытываешь положительные эмоции от самого действия или его результата, например: нравится, удовлетворён, доволен, горд, приятно, вдохновлён, рад, счастлив. Такой же эффект даёт и остановка негативных эмоций и ощущений, например: успокоился, расслабился, почувствовал себя в безопасности и прошла боль, жажда или голод. Поэтому перекусы и перекуры легко становятся привычкой по множеству триггеров типа: лень, скучно, нервничаешь, устал и др. Поскольку ты целенаправленно хочешь создать привычку, значит в ней есть что-то действительно полезное и желанное.
Пример. Наградой от медитации может стать спокойствие, ясный ум, решённая задача и восполнение силы воли. Она помогает браться за то, что нужно, но не хочется.
Случай. Как-то у меня в гостях два месяца жил парень, который основал своё экопоселение на необитаемом частном острове в Панаме. Так вот он медитирует по несколько часов в день, что помогает ему решать сложные задачи и хорошо зарабатывать.
Если не получается понять в чём заключается награда, то нужно вернуться к пункту № 3 и разобраться, в чём же тут твой личный интерес. Зачем тебе родненькому это нужно? Что же это тебе даст?
6. ДЕЙСТВИЕ
Теперь важно выполнять задуманную рутину всегда, когда срабатывает триггер. Например, триггер: встал с кровати, действие: заправил. Это первое успешное дело за день уменьшит риск вернуться ко сну, взбодрит, сделает комнату опрятнее, даст чувство удовлетворения, а может и гордости собой и добавит здорового дофамина в первую же минуту дня. Важно заправлять всегда и сразу, только так может появиться привычка. Потом будешь делать это на автомате. Если заправлять через раз, то привычка не сформируется, а делать будешь через силу воли, каждый раз затрачивая ценный ресурс когнитивных способностей. Адмирал ВМФ США Уильям Макрейвен даже назвал свою книгу “Заправляй кровать: 10 простых правил, которые могут изменить твою жизнь и, возможно, весь мир.”
Так же важно, чтобы вознаграждение было. Делать то, что не нравится и не радует, а просто нужно, не будет создавать нейронную связь триггера с рутиной. То есть привычкой не станет то, что ты заставляешь себя делать 21 день, как советует широко растиражированный миф. Он, кстати, был разрушен ещё в 2009 году. Научное исследование Филиппы Лалли с 96 участниками показало, что для формирования привычки может понадобиться от 18 до 254 дней.
Ещё популярен миф про трекеры привычек. Буду писать про них отдельный пост.
ОШИБКИ
Если оказалось, что триггер случается чаще, реже или не в тот момент, когда нужно выполнять привычку, то возвращайся к триггеру в пункте № 4 и переделывай.
Если каждый раз сопротивляешься выполнять рутину, то тщательнее поработай с мотивацией в пункте № 3. Часто слово награда понимают слишком буквально и обещают себе сладость, кофе или ещё какой подарок только после. Так не работает. Мозг должен получить внятный сигнал, что привычка нужная уже во время её выполнения или моментально после. По некоторым привычкам целые книги написаны, прочитай для вдохновения.
Если ничего не помогает, то может быть ты в глубине души убеждён, что это бесполезная трата времени или вообще вредно. Это тебе не помешает подсесть на что-то приятное типи сладостей или чипсов. Но не дающее моментального удовольствия действие привычкой сделать не получится, пока не уберёшь противоречащее убеждение. Оно либо ложное, либо тебе не нужна такая привычка.
Если всё зашибись, но не чувствуешь, что это привычка, то проверь, прошло ли хотя бы два месяца, как ты работаешь над ней. Если да, то проработай награду по пункту № 5. Но бывает достаточно упростить само действие, чтобы оно не напрягало.
Пример. Бегать медленнее и короче дистанции или тренить в зале меньше и сбавить нагрузку. Лучше позже выйти на желаемые показатели, имея стабильную привычку, чем пыхтеть на полную сразу и всё забросить.
ЛАЙФХАКИХИТРОСТИ
1. Для создания сложной привычки можно вводить рутину маленькими шагами постепенно. Например в книге “Атомные привычки” автор Джеймс Клир предлагает сначала просто создать привычку доходить до спортзала, не занимаясь вообще. Потом начать делать очень короткую тренировку, постепенно её удлиняя до полноценной.
2. Можно добавить в рутину приятности с помощью ритуалов или аксессуаров. Например, купить спортивную одежду или абонемент в зал, в котором будет хотеться заниматься. Только не путай это с попыткой заставить себя заниматься, через чувство вины, покупкой абонемента в зал, где планируешь заниматься. Такое давление плохо работает. По статистике только 10% людей, купивших годовой абонемент, ходят в зал регулярно.
3. Чтобы резко повысить шанс успеха, нужно ответы на первые пять пунктов чеклиста записать письменно. Тафтология, но прощу себе это. Лучше так, чем ты просто в голове себе распишешь, а на следующий день забудешь. И резюмируй всё одним конкретным предложением вида:
“Я решил, что для достижения [цель] ежедневно буду, когда [триггер] делать [рутину], получая [награду], потому что [мотивация].
4. Для ежедневных важных привычек больше всего подходит утро, потому что его проще контролировать. Можно перейти на режим раннего подъёма и успевать сделать всё до начала работы или других дел. Вечер у многих людей вне контроля, потому что не знают насколько устанут в этот день, во сколько освободятся и позовут ли близкие куда-нибудь потусить.
5. Несколько привычек можно объединить в крепкую цепочку, где каждая привычка будет триггером для следующей. Желательно заранее продумать их последовательность, но при должном опыте менять их местами или дополнять будет несложно.
Пока искал ссылку на исследование, наткнулся на чек лист от вышеупомянутой учёной. Он похож на мой, только написан конкретно для медиков, которые хотят помочь пациентам изменить их образ жизни на более здоровый.
Если хочешь подробнее разобраться с темой привычек, читай книги по ссылкам в посте. Но в первую очередь популярную “Атомные привычки” и умную “Сила привычки.” Ну или подписывайся на сообщество Полезные привычки , где я буду писать подробно про каждый из шести шагов, про распространённые ошибки, методы упрощения и конкретные примеры от себя и моих знакомых. А также о том, как избавляться от привычек, разрушать мифы вокруг этой темы и списки вредных и неочевидных полезных привычек.
Вступай в сообщество, плюсуй пост, пиши своё мнение в комментариях, а главное применяй чеклист в жизни для своего блага. Я открыт к любой критике, пожеланиям и вопросам.
С детства ото всюду мы слышали о том, что нужно вести здоровый образ жизни, о том что нельзя иметь вредные привычки, о том что нужно следить и за тем, и за тем и еще миллион чем. Этот постоянный поток различной информации запудривает мозги и не дает понять: "Что делать со здоровьем?"
Обязательно к прочтению!
Но в этой статье я расскажу вам о главных факторах, главных столпах здоровья, это база поможет откинуть миллион мелочей, сделать акцент на главном и даст 95% результата. А это, в свою очередь, позволит вам не тратить время и нервы на другую мусорную информацию. Итак, поехали!
4 главных фактора Здоровья. Фото сделано "Шедеврум"
1. Сон
Да, да, мы делаем это абсолютно каждый день, но вопрос: " Правильно ли?". Я сам удивился, когда начал разбираться в теме сна.
В Следующих статьях я более подробно освятил эту тему, где дал вам полный гайд о сне, поэтому переходите на канал и читайте.
По себе знаю, что если резко начать исправлять режим сна - это не совсем приятно, не легко и не доставляет удовольствия. Именно поэтому мы будем делать это без реверса, не форсируя, плавно, без неприятных ощущений. Это позволит нам абсолютно без трудностей делать шаг за шагом каждый день.
1️⃣. Для начала я бы рекомендовал вам просто начать спать по 7.5-8 часов каждый день.
Вы спросите:"Почему?"
От того как ты спал зависит то, ка ты будешь чувствовать себя когда не спишь. Фото сделано "Шедеврум"
Цифра 7.5-8 часов придумана не просто так, на основе множества и множества исследований
Прикреплю ссылки на исследования ниже
доказано, что именно такой сон достаточен для организма(не больше и не меньше). Он дает оптимальный эффект - бодрость, отсутствие сонливости, энергичность.
🛌 Для того чтобы начать спать по 7.5-8 часов начните изменять свой нынешний режим на 10 минут каждый день, т.е. если вы спали по 6 часов, то завтра 6 часов 10 минут, организм будет постепенно перестраиваться, но вашим делам это никак не помешает
Так за 2 недели вы достигните цифры 7.5-8 часов здорового сна без труда!
Постоянный недосып=постоянный стресс. Фото с " Шедеврум"
2️⃣После этого начинайте ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Так как мы уже научились спать определённое количество часов, то сделать это будет ещё проще. Просто выберите удобное для вас время для засыпания и старайтесь всегда к нему стремиться(с погрешностью в 10 минут приемлемо ). Да, понимаю, это не будет получаться всегда, но хотя бы 6 дней в неделю попадать в нужный час и у вас будет значительно улучшаться сон.
2. Питание
Представьте насколько лучше вы могли бы себя чувствовать, если бы питались правильнее.
Желудок- кузница Здоровья! Фото "Шедеврум"
Мы придем к правильному питанию опять же плавно, постепенно, без резкой смены рациона, и самое главное - БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.
Важно. Ваш организм состоит из того, что вы едите, "строительный материал" организм получает из пищи.
Это обязательно даст результат и не допустит никаких срывов, а именно из-за них большинство людей бросают следить за собой.
Совет. Не исключайте из своего рациона еду, которую вам НРАВИТСЯ есть, она дает вам положительные эмоции, а без них вы не сможете исправить свое питание
1️⃣Добавьте в свой дневной рацион около 400гр овощей, зелени и фруктов.
Они помогут лучше переваривать пищу, дадут клетчатку и нужные микронутриенты, а значит вам станет легче переваривать еду. Признаком улучшения будет уменьшение тяжести в животе после приема пищи.
Примерно такое количество овощей на каждый день, делайте акцент на зелень🌿
Завершайте приём пищи порцией зелени, чувство насыщения будет держаться дольше.
2️⃣Разделите рацион на 3-4 приема пищи
(выберете более подходящий под ваш график вариант).
Звучит легко, но есть нюансы: очень часто мы даже не замечаем как перекусываем. Например, съели печеньку, попробовали пирог у подруги на работе, заходя на кухню закинули пару орехов и т.д. Все эти перекусы дополнительно нагружают организм, а особенно желудок, ведь чтобы переварить еду, организму нужно включить ВСЕ его системы. Таким образом тело изнашивается, а здоровье мы теряем.
Пример завтрака. Здесь и источник углеводов - гречка, белка - мясо и яйца, и, уже традиционно, порция овощей. Фото "Шедеврум"
Лайфхак.У каждого человека есть дневная норма калорий, но посчитать ее иногда неудобно, иногда не получается, иногда лень. Поэтому попробуйте просто взвешиваться каждые 2-3 дня без подсчёта калорий на протяжении 2 недель и посмотрите как меняется ваш вес. Если не изменился - питайтесь также как до этого, увеличился - соответственно немного уменьшите свои порции.
Глубже тему питания, с его основными принципами я рассмотрел в следующих статьях, очень рекомендую взять их себе не заметку. Прочитав эти посты вы поставите точку в проблеме питания.
3. Физическая активность
Миллионами лет эволюция формировала у нас принципы правильного биомеханического движения, а современный человек просто взял и сел.
Просто погуляйте. Фото с "Шедеврум"
Проблема малоактивности стоит ну ооочень остро. Наш организм предназначен для движения, и для поддержания здоровья все суставы, мышцы и жидкости (это не только кровь, их много) должны выполнять свои функции. Только так ваши суставы будут здоровы, и в следующий раз когда вы захотите поднять своего ребёнка на руки, то у вас не надорвет спину.
Рассказываю как этого добиться постепенно и систематизировано
1️⃣Начните просто ходить по 40-50 минут в день, за неделю у вас должно выходить по 300-450 минут.
* насчет этих цифр есть исследования, прикреплю их ниже.
Сделайте первые шаги небольшими:
Сходите на работу пешком хотя бы в 1 сторону, прогуляйтесь до магазина вместо поездки до него на машине, возьмите свою вторую половинку и побродите в красивых местах.
Движение способствует корректной работе организма. Причем двигаться надо не просто с комнаты в комнату, а именно в формате прогулок, так эффект будет сильнее.
2️⃣Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю
Именно силовые тренировки лучше всего влияют на состояние здоровья(по сравнению с упражнениями на выносливость, гибкость и другими видами спорта).
Это станет вашим 2 домом. Фото с "Шедеврум"
По разным исследованиям состояние здоровья человека улучшается на 40% при добавлении силовых тренировок на еженедельной основе. Вообще у силовых тренировок очень много плюсов ,ну, и кому не хочется иметь подтянутое тело?
Совет. Начните свои тренировки с фулбади: 4-5 подходов на верх тела - это, например, отжимания и подтягивания либо упражнения на пресс, и 4-5 подходов на низ тела - это, например, приседания и прыжки на скакалке либо бег.
*Дальнейшие действия будут описаны в статьях канала.
4. Отсутствие стресса
Даже 50 лет назад у человека не было такой перегруженности. Наш организм банально не успел приспособиться к такой быстрой и многозадачной жизни, у него нет такой трудоспособности. А к этому всему добавляются конфликты с близкими, проблемы с автомобилем, документами и миллион проблем.
Он не умеет отдыхать. Фото с "Шедеврум"
Абсолютно на каждый организм стресс влияет на 60%. Другими словами только лишь постоянное нахождение в состоянии стресса, без учета сна, питания и тренировок истощает наш организм быстрее на 60%.
Что делать?
Опять же начнем с малого.
Правильно отдыхайте
Почти все отдыхают неправильно. Отдых - смена деятельности. Если вы целый день работаете с бумагами, файлами, документами, то есть с постоянным потоком информации и ваша голова все время думает, то отдых для вас - заняться физической активностью (о ней писал ранее), а не сидеть в телефоне и еще больше грузить свою голову ненужной информацией из соц.сетей и прочего.
Правильный отдых. Фото с "Шедеврум"
Итог
Итак, я дал вам базу знаний 4 главных фактора здоровья, придерживайтесь моих советов, читайте следующие статьи, там вы найдёте еще много полезной информации, развивайтесь. Я уверен, что у вас все получится.
P.S. я был бы очень рад, если бы наткнулся на такую статью хотя бы 5 лет назад, так что можно сказать, что вам повезло 😉
Спасибо всем, кто откликнулся на мой предыдущий пост, ваши советы помогли мне определиться! Настало время для... нового вопроса. ***** Конец апреля, погода теплая. А это значит, что пора менять обувь. Спортивную в том числе. Мне 18, девушка, занимаюсь ходьбой и бегом. Плоскостопия нет, но есть гиперпронация (при гиперпронации голеностопный сустав больше отклоняется внутрь и вниз и сохраняет это движение, в то время как пальцы ног запаздывают отталкиваться).
Обувью какого бренда вы пользуйтесь для бега в демисезон, какая модель? Опишите в чем плюсы этой модели (чем более полное описание, тем лучше). Мнение и опыт мужчин так же приветствуется!
