TotalHealth

С детства ото всюду мы слышали о том, что нужно вести здоровый образ жизни, о том что нельзя иметь вредные привычки, о том что нужно следить и за тем, и за тем и еще миллион чем. Этот постоянный поток различной информации запудривает мозги и не дает понять: "Что делать со здоровьем?"

Но в этой статье я расскажу вам о главных факторах, главных столпах здоровья, это база поможет откинуть миллион мелочей, сделать акцент на главном и даст 95% результата. А это, в свою очередь, позволит вам не тратить время и нервы на другую мусорную информацию. Итак, поехали!

1. Сон

Да, да, мы делаем это абсолютно каждый день, но вопрос: " Правильно ли?". Я сам удивился, когда начал разбираться в теме сна.

В Следующих статьях я более подробно освятил эту тему, где дал вам полный гайд о сне, поэтому переходите на канал и читайте.

По себе знаю, что если резко начать исправлять режим сна - это не совсем приятно, не легко и не доставляет удовольствия. Именно поэтому мы будем делать это без реверса, не форсируя, плавно, без неприятных ощущений. Это позволит нам абсолютно без трудностей делать шаг за шагом каждый день.

1️⃣. Для начала я бы рекомендовал вам просто начать спать по 7.5-8 часов каждый день.

Вы спросите:"Почему?"

Цифра 7.5-8 часов придумана не просто так, на основе множества и множества исследований

Прикреплю ссылки на исследования ниже

доказано, что именно такой сон достаточен для организма(не больше и не меньше). Он дает оптимальный эффект - бодрость, отсутствие сонливости, энергичность.

🛌 Для того чтобы начать спать по 7.5-8 часов начните изменять свой нынешний режим на 10 минут каждый день, т.е. если вы спали по 6 часов, то завтра 6 часов 10 минут, организм будет постепенно перестраиваться, но вашим делам это никак не помешает

Так за 2 недели вы достигните цифры 7.5-8 часов здорового сна без труда!

2️⃣После этого начинайте ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Так как мы уже научились спать определённое количество часов, то сделать это будет ещё проще. Просто выберите удобное для вас время для засыпания и старайтесь всегда к нему стремиться(с погрешностью в 10 минут приемлемо ). Да, понимаю, это не будет получаться всегда, но хотя бы 6 дней в неделю попадать в нужный час и у вас будет значительно улучшаться сон.

2. Питание

Представьте насколько лучше вы могли бы себя чувствовать, если бы питались правильнее.

Мы придем к правильному питанию опять же плавно, постепенно, без резкой смены рациона, и самое главное - БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.

Важно. Ваш организм состоит из того, что вы едите, "строительный материал" организм получает из пищи.

Это обязательно даст результат и не допустит никаких срывов, а именно из-за них большинство людей бросают следить за собой.

Совет. Не исключайте из своего рациона еду, которую вам НРАВИТСЯ есть, она дает вам положительные эмоции, а без них вы не сможете исправить свое питание

1️⃣Добавьте в свой дневной рацион около 400гр овощей, зелени и фруктов.

Они помогут лучше переваривать пищу, дадут клетчатку и нужные микронутриенты, а значит вам станет легче переваривать еду. Признаком улучшения будет уменьшение тяжести в животе после приема пищи.

Завершайте приём пищи порцией зелени, чувство насыщения будет держаться дольше.

2️⃣Разделите рацион на 3-4 приема пищи

(выберете более подходящий под ваш график вариант).

Звучит легко, но есть нюансы: очень часто мы даже не замечаем как перекусываем. Например, съели печеньку, попробовали пирог у подруги на работе, заходя на кухню закинули пару орехов и т.д. Все эти перекусы дополнительно нагружают организм, а особенно желудок, ведь чтобы переварить еду, организму нужно включить ВСЕ его системы. Таким образом тело изнашивается, а здоровье мы теряем.

Лайфхак. У каждого человека есть дневная норма калорий, но посчитать ее иногда неудобно, иногда не получается, иногда лень. Поэтому попробуйте просто взвешиваться каждые 2-3 дня без подсчёта калорий на протяжении 2 недель и посмотрите как меняется ваш вес. Если не изменился - питайтесь также как до этого, увеличился - соответственно немного уменьшите свои порции.

Глубже тему питания, с его основными принципами я рассмотрел в следующих статьях, очень рекомендую взять их себе не заметку. Прочитав эти посты вы поставите точку в проблеме питания.

3. Физическая активность

Миллионами лет эволюция формировала у нас принципы правильного биомеханического движения, а современный человек просто взял и сел.

Проблема малоактивности стоит ну ооочень остро. Наш организм предназначен для движения, и для поддержания здоровья все суставы, мышцы и жидкости (это не только кровь, их много) должны выполнять свои функции. Только так ваши суставы будут здоровы, и в следующий раз когда вы захотите поднять своего ребёнка на руки, то у вас не надорвет спину.

Рассказываю как этого добиться постепенно и систематизировано

1️⃣Начните просто ходить по 40-50 минут в день, за неделю у вас должно выходить по 300-450 минут.

* насчет этих цифр есть исследования, прикреплю их ниже.

Сделайте первые шаги небольшими:

Сходите на работу пешком хотя бы в 1 сторону, прогуляйтесь до магазина вместо поездки до него на машине, возьмите свою вторую половинку и побродите в красивых местах.

Движение способствует корректной работе организма. Причем двигаться надо не просто с комнаты в комнату, а именно в формате прогулок, так эффект будет сильнее.

2️⃣Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю

Именно силовые тренировки лучше всего влияют на состояние здоровья(по сравнению с упражнениями на выносливость, гибкость и другими видами спорта).

По разным исследованиям состояние здоровья человека улучшается на 40% при добавлении силовых тренировок на еженедельной основе. Вообще у силовых тренировок очень много плюсов ,ну, и кому не хочется иметь подтянутое тело?

Совет. Начните свои тренировки с фулбади: 4-5 подходов на верх тела - это, например, отжимания и подтягивания либо упражнения на пресс, и 4-5 подходов на низ тела - это, например, приседания и прыжки на скакалке либо бег.

*Дальнейшие действия будут описаны в статьях канала.

4. Отсутствие стресса

Даже 50 лет назад у человека не было такой перегруженности. Наш организм банально не успел приспособиться к такой быстрой и многозадачной жизни, у него нет такой трудоспособности. А к этому всему добавляются конфликты с близкими, проблемы с автомобилем, документами и миллион проблем.

Абсолютно на каждый организм стресс влияет на 60%. Другими словами только лишь постоянное нахождение в состоянии стресса, без учета сна, питания и тренировок истощает наш организм быстрее на 60%.

Что делать?

Опять же начнем с малого.

Правильно отдыхайте

Почти все отдыхают неправильно. Отдых - смена деятельности. Если вы целый день работаете с бумагами, файлами, документами, то есть с постоянным потоком информации и ваша голова все время думает, то отдых для вас - заняться физической активностью (о ней писал ранее), а не сидеть в телефоне и еще больше грузить свою голову ненужной информацией из соц.сетей и прочего.

Итог

Итак, я дал вам базу знаний 4 главных фактора здоровья, придерживайтесь моих советов, читайте следующие статьи, там вы найдёте еще много полезной информации, развивайтесь. Я уверен, что у вас все получится.

P.S. я был бы очень рад, если бы наткнулся на такую статью хотя бы 5 лет назад, так что можно сказать, что вам повезло 😉

Ссылка на "Шедеврум".

Radimir Latypov в Шедевруме

shedevrum.ai

Ссылки на научные исследования:

Determinants of Sleep Quality: A Cross-Sectional Study in University Students - PubMed

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Physical Activity and Healthy Aging - PubMed

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Physiology, Sleep Stages - PubMed

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Ссылки на мои соц.сети для контактов:

Вк:

ВКонтакте | ВКонтакте

vk.com

Тг: t.me/Pagumup

Мой канал в Дзен https://dzen.ru/id/6701372bd4064b46fb29013a?share_to=link