Сообщество - Итак, побежали!
Итак, побежали!
32 поста 496 подписчиков
10454

Что чувствует бегун на дистанции 100+ километров

Что чувствует бегун на дистанции 100+ километров Бег, Ультрамарафон, ЗОЖ, Спорт, Длиннопост

Почему то подобных статей очень мало. И это в наше то время, когда бег набирает свою популярность.


Я являюсь финишером двух ультрамарафонов. Дистанции 74км и 109км. На скриншоте видно только 103, тк батарейка в часах села раньше, чем надо было)


Так вот. Начинаешь бежать с полным непониманием того, что с тобой станет к финишу. Ну ты же "развлечься" приехал. Непонимание длится около 10 км. Потом организм начинает понимать, что его используют... Он начинает включать режим "фиг с тобой - сам справлюсь". И наступает эйфория, так как куча эндорфинов выливается в кровь. Бежишь и кайфуешь)


Наступает 17км и ты начинаешь понимать, что появилась усталость. Но ты именно понимаешь это разумом, определяешь по косвенным признакам - там плечо туго начало подниматься, тут нога расправляется уже немного хуже.


Но все это происходит под действием эндорфинов и адреналина, поэтому организм обезболен. Ощущения, если они и есть, настолько отдаленные, что к ним надо еще прислушаться.


К 25-ому километру возникает пик усталости. Дальше она копиться не будет. В этот момент организм включает "выживальческий" режим.


А что в голове? А ничего.


Бежишь, балдеешь, радуешься прогулке на свежем воздухе, думаешь о вечном и о высоком.


Ультрамарафон еще не начался. Ты пробежал всего 25 километров, тоесть четверть. Разминка)


А вот километру к 35-ому или 40-ому наступает дзен!

Возникает состояние, при котором такое ощущение, что твое сознание начало сушествовать отдельно от тела. Ты вроде и чувствуешь себя, но как то отдаленно. Зато свобода появляется безграничная. Ты можешь "вселиться" в дерево, в травку на поле, в облачко. Но связь с разумом сохраняется. В голове возникают глубокие мысли, причем если обычно при пробежках в голове узкий поток из десятка мыслей, то сейчас их сотни или даже тысячи. Причем они не мешают, не отвлекают, не перегружают мозг. Но каждую из них ты чувствуешь, можешь управлять ей. Бешенная свобода мысли возникает.


Изредка в центр сознания устремляется пучок панических мыслей. Ну оно и понятно - организм то считает, что мы хотим его убить. Это я тут облачко, травка, деревце - а он вкалывает и тащит меня вперед.


Наступает 55-ый километр


Ну все. Половина пройдена. Осталось.... 54 четыре километра. ПЯТЬДЕСЯТ ЧЕТЫРЕ. КИЛОМЕТРА!!! Эй, ты там! Ты че делаешь, а?!? И вот облачко превращается в бегущего человечка, у которого мозг начал вести самостоятельные боевые действия против этого вот летающего где попало сознания.


И тут ты понимаешь, что твое сознание и мысли в твоей голове, это разные процессы, и если чувствами ты управляешь сам, то мысли тебе подвластны не всегда.


Вах! То, чего ты ждал! Стайки пушистеньких, миленьких таких, тараканчиков в твоей голове собираются в вече. А ты типа у них главный. А они к тебе с повинной. И вот ты начинаешь проводить работу над собой. Тараканчики ходят строем по плацу, ведут доклады, а ты их судишь.


Прошло уже 80км


А тебе, собственно, уже фиолетово, сколько ты пробежал и сколько осталось. Финиш там, и ты бежишь к нему. Верь в себя - верь себе. И заканчивается забег так же, как и начинался, за тем лишь исключением, что боль ты все-таки уже чувствуешь. Но терпимую. Главное не вставай!


90 километров позади, 100. Осталось всего 9 км. Накрывает эйфория! Еще три года назад ты еле пробегал 5 км, два года назад меньше 10 км за раз уже не бегал. А тут осталось ВСЕГО 9 КМ!


Как мы это делаем?


Это не спорт, не серия тренировок. Это стиль жизни. Нельзя просто взять и пробежать ультру. Надо понять бег, научиться чувствовать себя, понимать, как работает тело. Иначе ничего не выйдет, или рассказ будет совсем иной. И еще. Лично я пришел к выводу, что ультры бегутся не ногами, а головой. Местами мозг преподносит такие испытания, после которых хочется все послать. Но как же это классно! После забега ощущение такое, что последние несколько месяцев у тебя была Турция и олинклюзив на берегу моря в пятерочке.


Ну и спасибо тем, кто дочитал или попытался осилить)

Показать полностью
973

Итак, побежали. Часть "О СЕРЬЕЗНОМ".

Итак, побежали. Часть "О СЕРЬЕЗНОМ". Итак побежали, Бег, ЗОЖ, Физкультура, Физкультура и спорт, Легкая атлетика, Длиннопост

Лично был свидетелем смертельного случая с бегуном средних лет на тренировке. Думаю люди увлеченные бегом должны знать и отдавать себе отчет в уровне своей подготовки и желаниях, поэтому препостил статью. Источник тут: https://www.facebook.com/groups/trunning/permalink/218197371...

Итак, о серьезном.

Вы наверное слышали уже, что в этом году на Red Fox Elbrus Race погиб человек. 6 мая, во время проведения забега "Вертикальный километр" (высота 3450), от острого отека легких прямо на финише умер человек. Мужчина. 34 года. Ему пытались конечно помочь, пытались спасти, проводили необходимые реанимационные мероприятия, но, к сожалению, все безрезультатно. За весь 11 летний опыт проведения фестиваля это первый такой случай. Без отца остались двое детей.


В прошедшие выходные, 18 мая, во Франции теперь уже, на Trail du Mourtis пройдя за 6 часов 3/4 марафонской дистанции гонки на перевале col d'Artisgascou (1350 метров) от внезапной остановки сердца умер другой трейлраннер. 47 лет ему было. Реанимационная бригада прилетевшая на вертолете не смогла ему помочь. Заключение врачей: Внезапная остановка сердца была вызвана чрезмерной физической нагрузкой.


19 мая, в Москве, на Московский Полумарафон сразу после финиша умер участник. Мужчина. 51 год. Острая сердечная недостаточность. Ему стало плохо еще во время бега, но он не остановился. Хотел финишировать...


Возможно кто-то скажет - c`est la vie. Человек смертен. Они знали на что шли. Да, вот в том-то и дело, что я не уверен в том, что знали, что понимали.


Вчера мы все смеялись над фотографией с одного из трейлов, на которой толпы людей лезут в гору. Среди них наверное есть и те, в ком "спортсмен спал 30 лет, а теперь вырвался на свободу".


"Вы герои!", - кричат нам.

"Преодолей себя!", - твердят нам, -"Покори свою вершину!"

"Не будь слабаком!"- так нас мотивируют.


И вот некоторые, покупаются на весь этот маркетинг и покоряют, и преодолевают. Любой ценой. За медальку, за фото в Facebook или Instagram, за лайки.


Многие из нас, половину своей жизни просидели в офисе - мы строили карьеры и зарабатывали деньги. Самое длинное расстояние которое преодолевали пешком был поход в ближайший магазин. Самая высокая покоренная вершина - девятый этаж жилого дома. Но вдруг, внезапно, мы все решили, что пришло время стать героями! Серьезно?


Если бы у того парня на Red Fox Elbrus Race был, например, опыт Maria Gritcutenko (Прочитайте ее пост - https://www.facebook.com/maria.gritcutenko/posts/22398845627...) или других ребят (масса похожих примеров, включая и очень опытных спортсменов, например, Oksana Stefanishina), если бы он немного больше знал о горах, если бы умел прислушиваться к себе, если бы у него был опыт, и если бы он не хотел вершины "любой ценой" - то наверняка остался бы жив.


Возможно, если бы тот француз хотя бы раз в год делал обследование сердца и следил бы за своими нагрузками, может и по нему никто бы сейчас не плакал.


Бег, и трейлраннинг в частности, незаметно из здорового увлечения превратился в смертельно опасную эпидемию.


Друзья мои, давайте думать головой. Давайте все таки смотреть на вещи трезво. Большинство из нас находятся уже в довольно хрупком возрасте "кому за 35-40". И большинство из нас пробежало свои первые 10 км без остановки, ну в лучшем случае, два-три года назад. И это нам только кажется, что душой-то мы еще молоды, однако, зеркало по утрам говорит об обратном.


Относитесь, пожалуйста, с бОльшим вниманием к своему здоровью.


Цель занятий спортом - укрепить здоровье, а не разрушить его и уж тем более не убить себя.


Вы все знаете простые правила, следуйте им:


Перед тем как начать регулярно бегать (заниматься спортом) - посетите врача. Сделайте необходимые обследования (сдайте анализы, сделайте УЗИ сердца, артерий) и старайтесь в дальнейшем хотя бы раз в два года делать такого рода обследование.


Повышайте как тренировочную так и соревновательную нагрузку постепенно, очень-очень постепенно.


Если вы вдруг почувствовали себя "не очень" то не нужно финишировать любой ценой. Тем более не нужно выходить на старт больным или с плохим самочувствием. Живой всегда может вернуться и попытаться еще раз, а мертвый...


Не старайтесь удивить мир своими "подвигами" - всем плевать.


Помните, что жизнь дается один раз. Помните, что дома вас ждут родные и любимые люди, которым вы нужны, которые от вас зависят, за которых вы в ответе.


Берегите себя!


Я сомневался, публиковать ли эти фотографии. Этично ли это по отношению к погибшему и его близким. Но, мертвому уже все равно, думать нужно о живых. Посмотрите на этот ужас и задумайтесь, пожалуйста, чтобы потом по вам никто не плакал

Показать полностью
475

Итак, побежали! Часть 3 «Бег. Травмы, техника»

Итак, побежали! Часть 3 «Бег. Травмы, техника» Бег, ЗОЖ, Тренировка, Похудение, Длиннопост

Продолжаю серию постов о беге для начинающих. Интерес небольшой, но довести дело до конца надо ))) как говорится мы в ответе за тех кого приручили))).


90 % КМС, МС и просто любителей второразрядников по бегу сталкивались с травмами и болью в суставах и позвоночнике. Многие спортсмены бросили бег из-за этих травм возникающих при запредельных нагрузках. Что бы понять какие нагрузки испытывает спортсмен уровня МС, КМС и даже просто обладатель второго разряда - рекомендую посмотреть таблицу разрядов по легкой атлетике.


Спокойствие, Вам такие результаты не грозят (доползете через 5 лет до 2 юношеского и слава богам) – все ваши проблемы возникнут исключительно из-за НЕПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ БЕГА, плохой начальной физической подготовки, неправильной методики тренировок, излишнего веса и заблуждения что бег это тупо бег.


Если на начальном этапе будете бегать +- как написано в первых постах – есть большой шанс без проблем втянуться в тренировочный процесс, освоить правильную технику и избежать травм на всю жизнь.


Итак вы бегаете. Скорее всего вы скоро почувствуете дискомфорт и забитость в суставах (стопа, колено) и позвоночнике (поясничный, грудной и даже шейный отдел). Если острых болей нет – то это нормально. Увеличиваем время разминки и растяжки после пробежки. Параллельно анализируем свою технику. Ищем массажиста, лучше мануальщика и тратим на него те деньги которые вы сэкономили на спортзале)))). Такая забитость и появляется из-за изменения образа жизни и будет сопровождать вас как минимум первый год.


Внимательнейшим образом следим за техникой. Как я сказал выше все ваши проблемы с суставами будут в основном из-за неправильной техники бега или неготовности к беговым нагрузкам. Еще раз про общие принципы:


1. Спина прямая, чуть наклонена вперед, грудь вперед плечи назад (плечами не дергаем, машем только руками)

2. Взгляд на горизонт, но подбородок не задираем.

3. Носки чуть внутрь / пятка наружу (многие новички бегают как чарли-чаплин – пингвинячей походкой которую видно издалека по качающемуся из стороны в сторону корпусу).

4. Не должно быть топота (как в сапогах). Топот как правило означает что икра со ступней расслаблены, а должны быть собраны и пружинить) еще и бегаете подпрыгивая.

5. Не должно быть подпрыгивания, корпус (плечи - голова) не должны подпрыгивать и ходить вперед-назад вправо-влево машем только руками, бежим ногами и частью ягодиц. Бывает издалека видно бегунов которые не скользят над дорожкой, а скачут на ней еще и топая как солдат в сапогах и шатаясь.

6.1. Девушки – жопой не виляем, ноги не заплетаем одну за другую – это не на каблуках по офису ходить по одной линии)

6.2. Мальчики в развалку не бегаем ноги ставим уже – правая и левая нога должна ставиться вдоль прямой линии почти без промежутка. т. е. ставим ноги вместе – и так и бежим каждая нога по своей прямой.

7. Бежим тихо, легко и пружинисто ровно скользя корпусом над поверхностью глубоко и ровно дышим, в уме шепчем мантру: «О как я красив, благороден и могуч я разгоняю стаю туч..!»

У-у-ух…, как-то так)))


На начальных этапах больше 15 – 20 мин основной тренировки не бегаем. Спустя это время, при активной циклической нагрузке начинается процесс обезвоживания (опытных спортсменов это естественно не касается) и суставы становятся уязвимыми. На пульс можно не зацикливаться ориентируемся по дыханию (см. предыдущий пост и комментарии) 4 шага вдох х 4 шага выдох легкий разминочный бег (120 – 130 уд / мин), 3/1х3/1 стандартный тренировочный (140 – 150 уд/мин) длинные дистанции, 2х2 быстрый (160 – 170уд/мин) дистанции 3 - 5 – 10 км, 1х1 только если ускоряетесь, на коротких дистанциях и при интервальном беге ( 170 уд/мин и выше)– бежите в гору тоже ритм дыхания увеличивается – в общих чертах. (могут отличаться - тут мне тяжело проецировать на человека без подготовки – чем тренированней атлет, тем средний пульс у него ниже – больший запас мощности). Короче рекомендую бежать в ритме 3 шага вдох х 3 шага выдох, при подъеме в горку 2 шага вдох, 2 шага выдох, при ускорении (интервальный бег) 1 шаг — 1 вдох, 1 шаг — выдох. Если совсем новичок то можно на единичку сместить этот алгоритм. Если дышим чаще — то успокаиваемся и бежим чуть медленнее.


Вернемся к нашим суставам и болям. Боль стала острой. Все, прекращаем себя калечить. МРТ, УЗИ, врач, мануальная терапия для спины, колени лечим ультразвуковой терапией (5 сеансов х 2 000 руб у нас в городе). Занимаемся плаванием, легкие велопрогулки, турники, худеем.
Касательно людей с плоскостопием - не уверен что стоит бегать - совет к врачам.
Если чувствуете что можете бегать и жить без этого не можете – делаем это медленно, осторожно и не долго.


Правильно выбранные кроссовки помогут избежать травм и получить удовольствие от бега. Об этом в следующем посте.

Показать полностью
136

Итак, побежали. Часть 2 «Бег – боль»

Итак, побежали. Часть 2 «Бег – боль» Бег, Похудение, ЗОЖ, Тренировка, Длиннопост

В прошлом посте определили стоит бегать или не стоит и если стоит, то как это начать делать что бы быстро не сломаться в прямом и переносном смысле. Серия постов исключительно для начинающих и кто только хочет начать бегать, прошу гуру спорта отнестись с пониманием к аудитории – тема обширная и вываливать сразу ворох тонких нюансов считаю преждевременным, а вот

Немного отклонюсь от первоначального плана написать как бегать зимой и не заболеть. Всё-таки зима далеко))), а в первую очередь всплывают более насущные проблемы.


Итак, вы решили что состояние здоровья позволяет заниматься бегом (см. пред. пост), прошли этап от медленного бега, втянулись в режим, вас неудержимо тянет бегать быстро, от легкого интервального бега перешли к более нагруженным тренировкам, стали бежать быстро 3 – 5 км с максимально возможным для вас темпом (надеюсь что 6 мин/км уже не проблема))


С какими проблемами в плане здоровья сталкивается начинающий бегун на данном (а возможно и более раннем этапе - Боли. Во время бега прихватывает бок как правый, так и левый, судороги в мышцах, просто живот может дать «сбой», а также головокружения и дезориентация в пространстве как совсем тяжелый случай при критических перегрузках – например через месяц решили марафон бежать)))


А так же после бега могут начать болеть суставы стопы и коленей, вообще все суставы и тело, а так же позвоночник. (Это будет тема отдельного поста)


Не паникуем – помним, что бег один из самых тяжелых и нагруженных видов спорта и все эти некомфортные ощущения — это нормальная реакция организма на ваше решение быть здоровым, стройным и красивым.


Главное правило в беговых тренировках: В любой непонятной ситуации снижаем темп, дышим глубже, увеличиваем время разминки/заминки/растяжки и время отдыха между тренировками.


По порядку:


1. Боли в боку: справа печень – слева селезенка. Прихватить может очень сильно, боль острая. Страшного ничего нет (если нет патологий) – это самое безобидное из перечисленного что может с вами случиться. Как правило причина боли в неправильном (недостаточном) дыхании – не хватает организму кислорода, недостаточной разминки, увеличении нагрузки (решили пробежать быстрее), неправильном питании или режимом перед тренировкой. Если в двух словах - Печень и селезенка усиленно пытаются поспеть обслужить ваш охреневший организм не справляются набухают от задерживающейся крови и болят. Как правило сопровождается одышкой, пульсацией в висках.


Что делать: Правильно снижаем темп, дышим глубже, разминаемся дольше, питаемся правильно (исключаем острое, жирно-копченое и оч. соленое перед тренировкой), ложимся спать пораньше, НЕ останавливаемся (боль будет только сильнее и дольше) просто бежим медленнее и дышим глубже и сильнее – нам надо разогнать скопившуюся в органах кровь и насытить организм кислородом. Увеличивать время отдыха не нужно. Можем сделать 10 приседаний, можно надавить на больной бок (не сторонник такого метода, но попробовать можно). На следующей тренировке темп снижать не стоит (дышим лучше, разминаемся больше) - как правило эти боли свидетельство прогресса.


Тут можно писать много, но в сети найдете более глубокие знания если нужно, а основное я думаю описал. Когда организм окрепнет – болеть бока будут в исключительных случаях.


2. Судороги. Как правило в икроножных мышцах, не обязательно во время тренировок, скорее всего ночью/рано утром. Это нервные волокна. Причина как правило в вымывании из организма солей и минералов и просто стрессе от новых нагрузок. Пьем минеральные комплексы, содержащие кальций и магний, поменьше налегаем на кофе и прочие раздражающие и мочегонные средств, делаем послабление в диете (перед тренировкой и после можно что-то сахаросодержащее съесть – шоколадку, сладенького некрепкого чайку). Увеличиваем время разминки, заминки (особенно заминки о ней чуть ниже) и растяжки. Судороги – это на самом деле серьезный сигнал нервной системы что организму что-то из вышеперечисленного не хватает и оставлять без внимания его нельзя иначе рискуем получить серьезные проблемы со здоровьем в дальнейшем.


3. Скрутило кишечник – нормальная ситуация новые циклические нагрузки и тряска, неправильное питание и неопытность. Бежим в кусты, очищаем организм, посвежевшие бежим дальше, питаемся перед тренировкой правильно — в меру, нежирно, неостро.


4. Головокружения (легкие), стук в висках и тошнота которые как правило сопровождаются отдышкой нормальные явления для начинающих и уже опытных бегунов свидетельствует что вы начали бежать быстрее своего комфортного режима. Если хотите улучшения результатов - этих симптомов не избежать по крайней мере в легкой форме которые проходят в течение короткого времени после пробежки. Тут хочу обратить внимание на важность разминки и особенно заминки которую все новички упорно игнорируют. Если вы выложились на дистанции, стало очень тяжело и вы из последних сил финишировали выжав из себя драгоценные секунды - ни в коем случае нельзя после финиша резко останавливаться, падать на землю, вываливать язык и смотреть в небо стеклянными глазами (не смотрите на олимпийцев по телевизору – они так умирают только на самых важных в своей жизни соревнованиях и потом их еще сутки массажисты и врачи их восстанавливают). Просто после финиша бежим очень медленно пока дыхание не выровняется (ненадолго можно конечно остановиться, но потом опять побежали) можно так до дома добежать, а дома обязательно еще и растяжки, наклоны и т.д. Если симптомы очень сильные – применяем главное правило: снижаем темп, дышим глубже, увеличиваем время разминки/заминки и время отдыха между тренировками.


Если симптомы не проходят в ближайшее время после тренировки? Следим за давлением спустя час, два после тренировки в крайнем случае прекращаем бегать, идем к врачу.


5 Дезориентация может случиться при чрезмерных нагрузках как правило на соревнованиях когда нет еще опыта и в попытке перешагнуть себя спортсмен не рассчитывает своих сил. У меня такое было на одних из первых соревнованиях (6 класс) в манеже на маленьком кругу была дистанция большая для этого манежа 3 или 5 км что усугубило ситуацию (большое количество маленьких кругов бежать очень тяжело). Резво стартанул, побежал выше своих сил, выдохся, сбился со счета этих кругов, не понимал нихрена – ушел вообще в себя и если бы на финише не остановили за руку и не увели с дорожки так наверное и бегал бы пока не рухнул - с тех пор у меня параноидальная нелюбовь к повторяющимся кольцевым маршрутам))) и еще при первом марафоне (1 курс института) после 36 км я скажем так потерялся в пространстве, времени и короче потерял связь с реальностью))) Но при любительском беге такое я думаю не грозит.


О самом важном и опасном в судьбе бегуна: болях и травмах в суставах, коленях и позвоночнике будет следующий отдельный пост.

Показать полностью
216

Итак побежали часть 6. Совершенствуемся интервалами.

Итак побежали часть 6. Совершенствуемся интервалами. Бег, Физкультура, ЗОЖ, Легкая атлетика, Здоровье, Тренировка, Длиннопост

Продолжаю серию постов, это уже 6 -й, для начинающих бегунов (зачастую в возрасте за 30) которых в последнее время становится все больше, что конечно очень радует. Пишу в общих чертах, что бы дать общие понятия.  В предыдущих частях описал принцип тренировок и основные нюансы и засадные моменты для начинающих. В этом посте напишу как можно быстрее улучшить свой результат, сделать тренировки результативнее и возможно в следующем сезоне начать учувствовать в серьезных побегушках.

Если регулярно бегаете не менее трех месяцев дистанцию  3 - 5 км и выше, суставы не болят, спину не ломит, состояние даже после усиленной тренировки хорошее, сбросили лишний вес и достигли темпа в районе 5 мин (6 для девочек) мин за 1 км. Наступает такой период, когда  увеличение результата дается тяжело, или вообще не дается. Это означает, что Вы привели свой организм в тонус и готовы к серьезным тренировкам.

На самом деле 3 и даже 5 км это фактически спринтерская дистанция. Ее бегают быстро. Для здорового человека вполне реально с нуля в течение года - двух (двух – трех если возраст уже за 35 – 40)  достичь результата на дистанции 3 – 5 км. темпа 4 / 4-45 мин. на 1 км для мальчиков и  5 / 5-45 мин. на 1км для девочек. Это базовый/минимальный показатель физического состояния, с которого можно начинать готовиться  на специализированные направления, в том числе марафон, триатлон и пр.

Что бы быстрее достичь этих и еще более лучших результатов, помимо тренировки на прохождение дистанции с максимальной скоростью в план тренировки необходимо периодически включать интервальные тренировки и их вариации. (т. е. включать их периодически в зависимости от самочувствия)

Смысл интервальной тренировки - обмануть наш ленивый и сопротивляющийся стрессовой ситуации организм и приучить его бегать быстрее на нужной нам дистанции. Так как сразу бежать быстрее на всем  протяжении дистанции (возьмем наши 3 км.) не можем, поэтому бежим быстро какой –то короткий отрезок дистанции/времени (или сколько можем) – потом бежим медленно чуть восстанавливаем дыхание и пульс опять бежим быстро. Для примера если вы бегаете 3 км за 15 минут то интервально бежим 30 минут. Из них 3 мин. Медленно,  3мин. Быстро, 3 медленно и т.д. Начинать лучше попроще: 1 мин. ускорение, 3 мин. восстановительный бег.

Организм под воздействием высокого пульса, частого дыхания после ускорения плохо воспринимает эти медленные паузы и думает, что спортсмен бежит быстро все время. Таким образом мы готовимся к повышенным нагрузкам, увеличиваем скорость бега. Как-то так в общих чертах.

1-й Очень важный момент: медленно мы именно бежим а не идем и дыхание и пульс восстанавливаем не до полного спокойствия а только чтобы передохнуть. Полный отдых между ускорениями это тренировка для спринтеров, а нам пока такого ненужно.

2-й Очень важный момент: стараемся бежать быстро не за счет увеличения шага — он увеличивается не так значительно, а за счет увеличения амплитуды. Учимся бегать технично. (см. советы по технике в предыдущих постах — бежим красиво, четко и глубоко дышим)

Еще одна причина по которой вы должны включать интервальный  бег– это постановка техники. Если бегать быстро — поставить технику бега будет гораздо проще, а отсутствие техники – как писал в предыдущем посте – это путь к травме, даже если бегать медленно. Когда бежишь быстро – анатомия тела заставляет тебя бежать техничнее. (Естественно не забываем про дыхание – см. предыдущие посты). Особенно хочется порекомендовать ускоряться в горку - это способствует правильной технике бега т.к. заставляет бегуна чуть выше поднимать бедро, и новичку удобнее приземляться на переднюю часть стопы (не путать с носком!) что более правильно и безопасно для суставов.

Условные примеры интервальных тренировок (Всегда начинаем с разминочного бега до согрева и заканчивается медленным заминочным бегом минут на 10):

Разминочный бег5 мин, 3мин. ускорение (начинающим 1 минута), 3 мин. легкий - заминочный бег, 3мин. ускорение , и т.д. так 30 минут. (если бегаете 3 км). Желательно ускорения в горку, как говорилось для техники бега, отдых под горку.

Можно по стадиону кругами бегать – чередовать круг быстро, круг медленно и т.д.

И мой любимый вариант для подготовленных бегунов:

Начинаешь бег медленно (это всегда) чувствуешь согрелся и 1-й раз ускоряешься и бежишь быстро пока не НАЧНУТ кончатся силы, потом бежишь медленно пока не восстановится дыхание, 2-раз ускоряешься МАКСИМАЛЬНО быстро и бежишь пока не кончатся силы, восстанавливаешь дыхание медленным (но не сильно) бегом, 3 раз ускоряешься на МАХСИМУМ и бежишь на МАКСИМУМЕ пока не станет плохо и еще чуть-чуть... А потом в обратном порядке. Желательно что бы ускорение было не менее 3 минут.

Помимо интервального бега не забываем бегать свою дистанцию (3 -5 км на время). В промежутках между усиленными тренировками всегда вставляй легкий бег ту же дистанцию.

Помним про дыхание и технику – бежим красиво))))

Интервальные тренировки довольно сильно нагружают организм, поэтому поначалу бегаем осторожно т.е. не из последних сил и не до полного изнеможения иначе можно сдуться)).


Очень важный момент: самый эффективный способ облегчить восстановление после нагрузок и избежать этих болей на следующие дни – это произвести в конце тренировки заминочный бег мин 10. А после усиленной тренировки или соревнований дополнительно произвести заминочную тренировку мин -30 на следующий день.


Для поднятия духа хочу отметить, что ни один спортсмен не бегает постоянно на максимальном результате. Результат всегда идет волнами - и на пик формы спортсмен выходит как правило к соревнованиям благодаря графику тренировок. После соревнований спортсмен снижает темп тренировок вплоть до средненьких значений. Выйти на соревования на пике своей формы (на волне) и выдать рекорд  именно на соревнованиях во цель тренировочной программы профессиональных спортсменов.

Поэтому, если чувствуешь что устал и тяжело заставить себя выйти на тренировку, нужно снизить интенсивность тренировок, можно сделать 2 - 3 дня отдыха, заменить тренировки на легкий разминочный бег пока не восстановишься (это может длиться и месяц и больше) - это нормально.  Самое главное - это бегать регулярно пусть даже не результативно, но не в коем случае рваными перерывами в недели а то и месяцы что нанесет огромный вред здоровью, а возможно приведет и к травмам (см. мои первые посты)


Кто-то скажет как же так зима близко бегать нельзя. Можно и нужно. В следующем посте напишу как бегать, в чем бегать и зачем бегать зимой. Лично я осенью - зимой делаю упор на беговую подготовку в тяжелых условиях – тяжелая обувь и одежда, сложное покрытие снег/лед, а летом просто бегаю быстрее потому что в легких кроссовках и форме, по сухому асфальту короче красота!

Показать полностью
142

Итак, побежали !

Итак, побежали ! Бег, К сезону, Похудение, Тренировка, Физкультура, Длиннопост

Итак, побежали !

Решил написать краткий гид по занятиям бегом для начинающих. Тема обширная, сразу все не охватить, но постараюсь сориентировать по основным нюансам.


Легкой атлетикой занимаюсь с детства – с 9 лет до 2 курса института. (Отец легкоатлет – пошел по его стопам). Потом ходил в тренажерные залы, бокс (все что было модно в конце 90))) и уже 9 лет как вернулся к бегу, велосипеду, плаванию - заболел триатлоном). Короче есть что рассказать.


Начинается сезон, и Вы решили привести себя «в порядок» занявшись бегом считая, что это самый простой, доступный и легкий вид спорта - кратчайший путь к похудению.


Сразу разочарую - считаю бег самым нагруженным и травмоопасным видом спорта (как писал выше - есть с чем сравнить).


Бег – это спорт для уже подготовленного спортсмена с хорошей ОФП. В противном случае бег – кратчайший путь к травме и проблемам со здоровьем так как ОДНОВРЕМЕННО присутствует ОЧЕНЬ серьезные нагрузки: на все суставы, позвоночник, сердечно – сосудистую систему (сердце, мозг)), внутренние органы (легкие, печень, почки и все железы) короче на весь организм одновременно.


Нет хорошей подготовки – начинайте с другого вида спорта: спортзал с кардио, активные велопрогулки, бассейн, на совсем тяжелый случай - скандинавская ходьба)). Если есть лишний вес 10…20…30 кг – бегать нельзя. Вернее можно, но есть серьезный риск потом даже ходить с трудом. В лучшем случае быстро все забросите все к чертовой матери.


Итак почувствовали себя готовым – побежали, вернее пробуем бежать. Покупаем беговые кроссовки с мягонькой подошвой. можно дешевые главное подошва мягкая – прибегаетесь все равно их выкинете) Одежда только синтетика! Никакого хлопка или вискозы. Только то, что не удерживает воду. Иначе будете простужаться и болеть. Желательно иметь накидку (в машине) в которой вы будете до бега и которую накините после – очень желательно что бы не болеть. Разминаемся. до легкой потнички, тянем, вращаем суставами – тут разжевывать не буду. Медленно – вполсилы (самый главный момент нужно себя заставить не бежать быстро) – чуть быстрее быстрой ходьбы. И так несколько занятий (недели 3 – месяц лучше больше – 3 месяца) по три раза в неделю чаще не надо – чувствуем боли в суставах – спине отдыхаем больше, массаж – мануальщик заранее ищите.) Цель втянуться, почувствовать себя. Ни в коем случае не бежим быстро даже если можете !!!!


Касательно забитости в спине – суставах – пугаться сильно не стоит – это нормальная реакция (если конечно боли не острые и сильные) тут поможет больший интервал восстановления 2 – 3- дня и массаж (лучше мануальный)


Сейчас самый главный момент – начать заниматься регулярно и отлаживать технику бега. Нагрузите организм и он вас сломает. Нерегулярные тренировки — это ваш главный враг. Если тяжело выйти на тренировку – выходите на быструю прогулку и снизите темп. Да – бег это тяжелый вид спорта еще и потому что очень нудный )))) Поэтому выбираем красивую живописную дистанцию желательно без однотипного кружения по кругу в идеале – без повторений вообще. Лучше асфальтовую (помните про мягкие кроссовки) в целях всепогодной доступности т.к. пройдет дождик – лесные дорожки раскиснут и можно неделю ждать пока высохнет, а нам регулярно надо. Еще один момент – на твердом покрытии ставить технику бега проще (на много проще). Дистанция – до 3 км (больше пока не нужно).


По технике есть много видео материала и носочный бег, и босой смотрите, думайте – я бегаю классически главное что следует соблюдать – носки чуть внутрь, пятка – наружу (многие новички бегают как чарли-чаплин – пингвинячей походкой которую видно из далека по качающемуся из стороны в сторону корпусу) Топота (как в сопогах) и подпрыгивания не должно быть и корпус (плечи) не должны подпрыгивать – вот если вкратце к чему нужно стараться при всех техниках бега.


Дышим. Дышим изовсех сил не стесняемся – можно громко (Тут фото Бьорндалена можно было вставить, но не буду пугать людей))). Три шага вдох – три выдох (для начала) если можете на четыре шага замечательно – это и есть легкий бег с комфортным пульсом. Да пульс можно понимать по дыханию. 4х4 легкий разминочный бег, 3х3 стандартный тренировочный, 2х2 быстрый 1х1 только если ускоряетесь (при интервальном беге) – бежите в гору тоже ритм дыхания увеличивается – в общих чертах.


Заминка. Растяжка наклоны, висим на турнике, брусьях кто во что.


Итак у Вас есть режим, чувствуете что можете бежать быстрее и терпеть медленную тошниловку дальше невмоготу. Осваиваем интервальный бег. Общая дистанция та- же 3 км (возьмем ее за эталон), но 2, 3, 4 раза (по возрастающей) ускоряемся по максимуму по 100 метров (стандартная длина между столбами 25 м. в нашем парке – можно по ним ориентироваться). Цель та же -прибегаться и отработать технику (на скорости анатомия тела заставляет тебя бежать техничнее). ДЫШИМ !!!!


Бегайте в таком ритме еще месяца 2 – 3 до зимы))). Следим за техникой. Можно примерять и пробовать новые кроссовки – у увлеченных бегунов их несколько пар и с опытом будут удобны разные типы и формы.


Пьем воду, регидроны, кофе, коку (коллу)))) тут кто во что горазд в инете читайте пробуйте.


Что дальше? – Дальше что вам больше интереснее пятерку на скорость или марафон на время решать уже Вам. Вы уже условно бегун если не сломались, в прямом и переносном смысле. У Вас уже появятся друзья, советчики. Но первый этап я считаю нужно пройти по +- той схеме что была описана не обращая внимания ни на что – друзья бывалые частенько любят повыпендриваться и втянуть вас- еще неготового к нагрузкам во всякие серьезные побегушки – короче соблазнов будет много.


Программы типа Runtastic, Strava и пр… найдете. Strava типа одноклассников для бегунов, но хвастать пока нечем поэтому рекомендую Runtastic – денег не просит и в бесплатной версии очень даже функциональна владелец крупная компания adidas, но это кому как.


Итак, если следовали алгоритму то дальше наступила ЗИМА )))и в следующем посте постараюсь ответить на вопросы некоторых пикабушников из других постов как бегать зимой и не болеть и не пойти по миру от дорогущей экипировки. Советы касаются не только зимы, а так же прохладной погоды в нашем умеренном климате.


Извиняйте что мало картинок и может несколько сумбурно и скомкано тема очень обширна, а я уже довольно взрослый тип и времени очень мало, но постараюсь выложить еще несколько постов в случае проявленного интереса как и обещал по зиме, экипировке и самому главному – дыханию. Есть тема по спине, суставам массажи, ультразвуковые процедуры и пр. – но такое уже с ходу не напишешь)

Показать полностью
414

Инвалидность головы

Инвалидность головы Бег, Инвалид, Негодование, Санкт-Петербург, Марафон, Длиннопост, Негатив

В прошлое воскресенье в Санкт-Петербурге состоялся один из крупнейших марафонов (по бегу) в России. На самом деле по величине он на втором месте, после Московского марафона. Кроме основной дистанции марафона (42.2км) там был забег-спутник на 10км.
Забег спутник выиграл Александр Яремчук с неплохим временем 30:58 (неплохим для любителя конечно, сборники бегут быстрее, но и это мероприятие в целом для любителей).
Александр выглядит так (на фото в красном) :

Инвалидность головы Бег, Инвалид, Негодование, Санкт-Петербург, Марафон, Длиннопост, Негатив

Ну и после победы, один из участников марафона (достаточно известный в беговой среде персонаж) высказался по этому так:

Инвалидность головы Бег, Инвалид, Негодование, Санкт-Петербург, Марафон, Длиннопост, Негатив

Да, я несколько раз прочитал это и честно говоря немного офигел...
Как такое вообще может кому-то придти в голову и потом появится на бумаге (в интернете). Особенно убило то, отношение, что Сергей видимо после переезда в США (он живёт там по пол года, потом возвращается в РФ из-за визовых ограничений) начал так думать... Типо я поднялся, а остальные - шелупень. Странно, но у него есть спонсоры - Nike и CEP, которые видимо считают это нормой.
Грустно конечно такое отношение, но видимо Сергей инвалид в голове.
Зы. Кстати, годом ранее Сергей бежал тоже 10 км, был 4м с результатом 30:58 (его личный рекорд).
Зыы. А вот Александр ответил достойно и с юмором.

Инвалидность головы Бег, Инвалид, Негодование, Санкт-Петербург, Марафон, Длиннопост, Негатив

Мне кажется что у Сергея инвалидность головы, как думаете?

Показать полностью 2
138

Итак, побежали! Часть 4 "Выбираем кроссовки"

Итак, побежали! Часть 4 "Выбираем кроссовки" Бег, ЗОЖ, Похудение, Тренировка, Кроссовки, Длиннопост

Продолжаю тему «бег для начинающих» и как обещал рассказываю, как избежать очевидных ошибок при выборе своих возможно первых беговых кроссовок.

Тема деликатная, для опытных бегунов можно сказать религиозная))), но напоминаю в очередной раз -пишу для новичков (+- 20 минут спокойного бега с темпом максимум 6 – 8 мин/км ) дабы помочь избежать очевидных ошибок исключительно на начальном этапе. Втянувшись в процесс они будут способны разобраться что лучше подходит, сколько пар нужно для счастья и в культ какого лейбла вступить))


Итак, нужны нормальные классические беговые кроссовки любой известной марки, лёгкие и удобные, с мягкой подошвой. (Совсем облегченные соревновательные кроссовки, так называемые марафонки и полумарафонки, не берем - они не для тренировок)


Подошва на начальном этапе мягкая и лучше потолще т.к. договорились в первом посте что бегать лучше по асфальту (всепогодность и технику ставить проще).


Вот так издалека они могут выглядеть:

Итак, побежали! Часть 4 "Выбираем кроссовки" Бег, ЗОЖ, Похудение, Тренировка, Кроссовки, Длиннопост

Главный момент - Берем на полразмера больше, носок не должен упираться - должен быть запас 0,5 - 1см. т. к. при беге стопа разъезжается и можно серьезно повредить пальцы и ногти, (у новичков стопа разъезжается сильнее). Должна присутствовать возможность шевелить пальцами и слегка их «растопырить», при этом с боков стопа должна быть плотно зафиксирована – хорошо когда на кроссовке много поддерживающих стопу элементов – такие полоски плотной ткани или пластика от отверстия шнурков к подошве испещряющих все кроссовки))).Пятка должна быть плотно зафиксирована задником кроссовка (как влитая без малейшего перемещения).

Шнуровкой без фанатизма окончательно подгоняем кроссовок под особенности анатомии без складок под языком. (отверстия под шнурки желательно/не обязательно не соединены между собой жестко – пластиковой или металлической планкой, тогда мы более обтекаемо подгоним кроссовок под стопу).

Рекомендую выбрать кроссовки с минимальным перепадом носок/ пятка. Конечно при высокой пятке бежать топая пятками удобнее, но если перепад будет меньше легче привыкнуть к правильной технике бега - на всю стопу (а кто-то даже освоит носочный бег).
Ну и ориентируемся на сезон и асфальтовое покрытие подошва без шипов, с водоотведением. Вот на картинке классические подошвы (обратите внимание на пластиковую вставку между пяткой и передней частью стопы ее наличие желательно):

Итак, побежали! Часть 4 "Выбираем кроссовки" Бег, ЗОЖ, Похудение, Тренировка, Кроссовки, Длиннопост

По поводу прочих мелких нюансов типа ассиметричного расположения шнуровки и пр. заморачиваться не стоит – все нормальные производители спортивной обуви делают все правильно.

Если есть недостатки стопы – сообщаем об этом продавцу - есть кроссовки под любой анатомический косяк, или исправляем анатомическими стельками.


Не берите скучные и однотонные цвета – выделяйтесь!


Все. Если правильно все подберете, то может даже и не будете их менять первые 1000 км)).


Все равно спросите: Какую фирму выбрать? Как писал это больше вопрос религии - лучше где скидки больше))) не боимся малоизвестных у нас в стране брендов (например, с огромным удовольствием пару лет бегал в бюджетных Saucony когда заново начинал заниматься бегом уже в возрасте).


Напоследок хочу заметить, что кроссовки — это не панацея от всех бед. Если технику бега поставите правильно - можете хоть босиком бегать.

Хорошая обувь может помочь бежать комфортнее, но технику бега она вам не исправит и от травм все равно не убережет. (с ужасом вспомнил в чем бегал в юности с 1990 г. и какой кайф испытал от выданных тренером первых шиповок Адидас (это в те то времена) – до сих пор неравнодушен к этой марки обуви - травма детства)))

Показать полностью 1
86

Итак, побежали! Часть 9. Совершенствуем технику.

Продолжаю серию постов для начинающих бегунов. В этом поговорим еще раз про технику бега. В предыдущих постах писал много о важности хорошей техники бега.

Все беговые нагрузки на первые несколько лет минимум даже наполовину не приблизятся к нагрузкам профессиональных спортсменов. Основная масса проблемы со здоровьем у начинающих бегунов возникают от неправильной техники или неготовности к беговым нагрузкам.

В этом видео на мой взгляд идеальная подборка для разминки и развития техники бега. Как видим много места не надо, времени тоже много не занимает, а эффект от этих упражнений огромный.

Несколько советов (многие повторно) по очевидным моментам:

1. Хорошей техники бега не получится если слабые мышцы, которые не привыкли к беговой нагрузке. Поэтому приводим себя в форму: худеем, первое (от трех месяцев) время бегаем медленно, даже если можем бежать быстро. Читаем первые посты — там все описывал.

2. Носок чуть внутрь, пятка соответственно чуть наружу — не бегаем как пингвины вперевалочку или как борцы)) носками наружу.

3. Представляем двойную сплошную. Одна нога по одной линии, вторая по другой. Не ставим шире — походкой ковбоя и не переплетаем как модели на подиуме.

4. Частота шагов гораздо важнее длины. (Каденс в приоритете почитайте в интернете подробнее) Ноги нужно переставлять часто-быстро и четко. Не бегаем широкими шагами медленно их перемещая как бы прыгая. На широкий шаг спортсменов не смотрим — при таком шаге они не теряют темпа.

5. Движение ноги. Бежим вперед, а не прыгаем вверх. Представьте как кошка или собака заметают свои какали. Вот такое же движение ноги должно быть при беге, а не как у кузнечиков вверх.

6. Поначалу это будет тяжелее всего, но попозже когда прибегаетесь будет легче достигнуть хлесткого движения ноги, а не зажатого в постоянном напряжении. Т.е. нога подрасслаблена когда вы ее перемещаете, напряжение только в момент толчка. И толкаем хлестко, а не как со штангой приседаем. Короче четкие хлесткие движения. Сразу (первый год точно) скорее всего такого не получится, но этот навык нужно развивать.

7. Спина и шея прямая взгляд на горизонт не ниже но и не выше.

8. Работаем руками. Шея расслаблена, плечи опущены, руки активно машут слегка сжатыми кулачками. Не бегайте держа в руках телефон — сложно поверить, но даже маленький вес и напряжение в одной руке — это перекос техники бега — особенно через какое то время бега, когда подустанете.

9. ДЫШИМ глубоко, сильно можно громко!!! (писал наверное во всех постах) От нехватки кислорода будет выше пульс, риск возникновения боли в боку, одышки, усталости.

10. Разминка и заминка. Лучший способ избежать болей и травм на следующие дни. Растяжка в конце тренировки. Очень полезно после пробежки сполоснуть ноги холодной водой. Помним что забитость мышц сильно влияет на технику бега, варикоз опять же. Не забываем упражнения на укрепление стопы как профилактику плоскостопия — Следим за размером ноги — если увеличивается значит делаем больше период восстановления, активно тренируем специальными упражнениями стопу (в интернете смотрите).

И пару просто важных советов еще раз (часто вижу эти проблемы):

11. Бегаем в беговой обуви. См. предыдущий пост про кроссовки. В кроссовке еще раз — большой палец (или выступающий) не в коем случае не упирается в носок кроссовка. Запас 1 см. - иначе есть риск потерять ногти даже на маленьких дистанциях

Итак, побежали! Часть 9. Совершенствуем технику. Бег, Физкультура, Спорт, Тренировка, ЗОЖ, Видео, Длиннопост
Вот так он потом будет выглядеть.

Бывает, что спортсмены на важных в своей карьере соревнованиях используют кроссовки в размер — но это выигрыш в доли секунды, и частенько для этого ногти на выступающем пальце удаляют.

12. Майку используем мягкую. Или заклеиваем в первую очередь соски. Их можно НЕЗАМЕТНО стереть до крови даже на небольших дистанциях. Пах тоже можно растереть. Хорошее проверенное белье или всякие вазелины помогут

Итак, побежали! Часть 9. Совершенствуем технику. Бег, Физкультура, Спорт, Тренировка, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

В любой непонятной с самочуствием ситуации применяем главное правило: Снижаем темп-интенсивность, дышим глубже, увеличиваем время разминки/заминки/растяжки и время отдыха между тренировками.

Показать полностью 2
19

Как не надо подготавливаться к полумарафону

Изредка катаясь не спеша на шоссере и пробегая в среднем темпе 5-7 км, плюс иногда играю в футбол, я решил таки поучаствовать в спортивном празднике который проводится ежегодно 5 августа в городе Екатеринбурге. Марафон Европа-Азия уже в пятый раз собирает бегунов со всего света.

Естественно я решил слишком поздно. Вот такой я. Выбрал для себя 10 км  и уже мысленно настроился,  перехожу на сайт для покупки и тут бам! слоты на 10 км уже закончились... Но ведь я настроился... Придумываю такой план: покупаю слот на 21 и бегу на 10 БИНГО! Чуть успокоился, немного начал подготавливаться. Небольшая ремарочка: регистрироваться я начал еще не будучи трудоустроенным. И как-то работа захватила, приходилось оставаться на работе, новы задачи, новые люди сами понимаете... вообщем я не готовился... за 2 дня до старта пробежал 13 км (мой тогда рекорд) и чувствовал усталость, но не срубающую с ног. В утро старта весь город перекрыт, моя сестра с друзьями подвозят меня объездными путями (мы тусили и я лег в 3 часа, хотя старт был в 7) и я не размявшись бегу на регистрацию и попутно слышу пистолет и начало старта баааалин, быстро надеваю номер, кидаю сумку в с вещами в палатку для вещей. Думал я один такой ))).

Вылетаю, включаю за ранее подготовленный плейлист (хоть что-то я за ранее сделал) и Прыгаю через ограждение, что бы попасть в кучу с теми кто бежит половинку.

Начинаем естественно быстро, так случается на порывах эмоции, на подъеме сил и т.д. Смотрю по часам: средний темп - 3,45 таааак стоп!. В такие моменты и выпячивается наружу опыт, надо бежать в строго своем времени. Бежим. Все радуются, духарятся, обгоняют. Но на 2 км мы начинаем растягиваться.

Разбивка по км:

1-3 средний тем выравнивается,

на 4 км был пост с водой я его профукал.

7 км - выпиваю гель и выбрасываю в урну (об этом далее)

10 км - пост выпиваю воду, беру банан и бегу дальше, на 10 чувствую себя отлично.

и вот между 12 и 13 случается это! Без прикрас - очень хочется в туалет!!1 Как я себя корил что не взял влажные салфетки, и у организаторов не было... Это был переломный момент. Хотел сойти, но я терпел и на одной терпелке вывез эту половинку.

на 16 км выпиваю еще один гель

19 км выпиваю воду, апельсин и банан

последние км км были сложные, но последние метров 600 летел со средним темпом 4:30! и даже на финише обогнал двоих.

Хочу отметить прекрасную работу волонтёров, на постах творился ад, люди не знали как пить и специально не попадали в урны, хотя организаторы об этом позаботились. Ну окей, ты такой дафига марафонец, ничего не замечаешь и летишь к своему рекорду.. но зачем выкидывать пачки от гелей в глушь за городом (для 21 км и 42 км)?? Кто после тебя поедет их будет собирать?? Можно положить в карман или в сумочку (у каждого кто бежал 21 или 42 были). Мне не понятно. Вообщем пробежал за 1:53, такое время показали часы. На сайте результат 1:56  бежал на терпелке. Спасла правильная техника бега, если бы не знал как бежать прикончил бы колени, ступни и конечно же проблемы с позвоночником. Трасса получилась довольна трудная, это замечали и опытные бегуны, затяжные подъемы, спуски. Но если меня спорсить: "Где сложнее бежать?  на спусках или подъемах?" я не дам однозначный ответ, но мне показалось бежать на спуске тяжелее, из-за не контролируемого возрастания скорости, приходится себя тормозить.

Возвращаемся к заголовку. Подготовка на такие серьезные дистанции должны быть планомерной, ответственной и продуманной. А то бывали случаи на гонке, когда  людям приходилось сходить с дистанции по состоянию здоровья..

Как не надо подготавливаться к полумарафону Полумарафон, Европа и Азия, Марафон, Бег, Длиннопост
Как не надо подготавливаться к полумарафону Полумарафон, Европа и Азия, Марафон, Бег, Длиннопост
Показать полностью 2
54

Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение»

Продолжение Восьмой части о занятиях бегом для начинающих. Тема про тренировочный план очень обширная, прошлая часть получилась несколько скомканной. Мало времени и тяжело все сразу охватить, поэтому в этом посте постараюсь дополнить очень важную тему про тренировочный план. С планом тренироваться гораздо проще и эффективнее. Поэтому берем календарь (лучше в excel), отсчитываем 16 недель (почему 16 - читаем предыдущий пост) и вычеркиваем из него те дни когда вы не сможете тренироваться — дни рождения и прочие важные дни в которые тренироваться не сможете типа 2 августа))) Оставшиеся дни заполняем тренировками. Вот пример типичного тренировочного плана с целью — итоговый забег на желаемый результат (взял для примера с одного из известного сайта - у меня халявная подписка))):

Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение» Бег, ЗОЖ, Физкультура, Спорт, Фитнес, Тренировка, Тренировочный план, Длиннопост

Итак, как говорил, каждый день бегать из последних сил не стоит. В последнее время замечаю по трекам в страве, что многие начинающие стараются бегать на максимуме своих возможностей каждую тренировку по четыре, а то и чаще раз в неделю — так делать не стоит — так даже спортсмены к соревнованиям не тренируются. Вы сгорите морально или физически, или травмируетесь или еще что случится. Нагрузочных тренировок в неделю больше двух лучше не включать, но бегать нужно регулярно. Соответственно все спортсмены, за редким исключением, включают разминочные, заминочные тренировки до и после основной.

Вот продолжение плана на 16 недель.

Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение» Бег, ЗОЖ, Физкультура, Спорт, Фитнес, Тренировка, Тренировочный план, Длиннопост
Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение» Бег, ЗОЖ, Физкультура, Спорт, Фитнес, Тренировка, Тренировочный план, Длиннопост

Д — это ваша дистанция по времени за которое вы его пробегаете.


Спокойный бег: В этом темпе бежать максимально комфортно на всём протяжении занятия. Дыхание не должно сбиваться. Беги медленно, с ощущением, что можешь значительно увеличить скорость при необходимости. (=Дх0,8 восстановительная и 1,2 — 1,5 тренировочная по самочуствию)


Быстрый темп: (=Дх1) Добавляем разминку и заминку по 15-20 мин. Бег в быстром темпе должен незначительно выводить тебя за рамки комфорта. В любом случае у тебя должно оставаться ощущение, что ты можешь держать заданный темп в течение очень длительного времени. Дыхание несколько стеснено, но по-прежнему регулярно и контролируемо. При беге в быстром темпе не должно возникать ощущения, что ты соревнуешься в скорости с олимпийцами.


Средняя дистанция (=Дх1,5): При тренировке выносливости на средней дистанции следует бежать в темпе, который можно считать приемлемо комфортным. На этом этапе скорость несколько выше, но тебе должно быть комфортно. Темп выбран правильно, если дыхание не сбивается и ты можешь без затруднений разговаривать с партнёром по бегу.


Длинная дистанция (=Дх2) плюс включаем заминку 15-20 мин.: В беге на длинную дистанцию главное - расстояние, а не скорость. Начни тренировку с бега в медленном темпе. В последней трети дистанции можно плавно ускориться до среднего темпа, однако на быстрый темп переходить не стоит.


Интервальный бег (=Дх1,2) был посвящен отделный пост. (Добавляем разминку и заминку по 15 -20 мин.) Интервальныая тренировка - это игра с темпом. Рабочий интервал подразумевает бег в быстром темпе, интервал отдыха - это расслабленный бег или ходьба до восстановления дыхания. Внимательно следи за сменой интервалов и темпа. Рабочий интервал от 1 до 3 мин должен выполняться в быстром, но не спринтерском темпе. Чем дольше интервал по времени, тем ниже интенсивность бега.


Пробный забег (=Дх1,2) аналог интервального бега. Разница заключается в том, чтобы пробежать в быстром темпе максимальную дистанцию. К тому же, упражнение развивает чувства темпа. Постарайся выложиться на все 100 и бежать быстрее обычного. Основываясь на результате теста ты сможешь определить свой оптимальный темп для предстоящего соревнования.

Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение» Бег, ЗОЖ, Физкультура, Спорт, Фитнес, Тренировка, Тренировочный план, Длиннопост

Ну собственно сам забег с разминкой, заминкой ± от планируемой даты по самочувствию.



Как писал в предыдущем посте эти все планы не закон. он плюс-минус.


Корректируем по самочувствию.


Если перерыв по причине болезни или свадьбы - первые три- четыре тренировки восстановительные как вначале плана ибо гнать не стоит - будет все болеть.



Удачи.


В следующем посте еще раз про технику.

Показать полностью 3
68

Что чувствует бегун на дистанции 100+ километров. Видео с того забега

Ранее я написал пост про ощущения бегуна. Вот этот

У многих появился интерес, как же это выглядит в жизни. Снаружи, так сказать. Стали появляться вопросы по технике и прочему.

Прикрепляю видео с того забега. А если интересна дополнительная информация, можете подписаться на обновления здесь, а так же на мой Яндекс.Дзен и Инстаграмм

Приятного просмотра)

70

Итак, побежали! Часть 7 «Зима близко»

Итак, побежали! Часть 7 «Зима близко» Бег, Спорт, ЗОЖ, Физкультура, Тренировка, Легкая атлетика, Длиннопост

Продолжаю серию постов для начинающих бегунов. Это уже 7 часть в которой как и обещал рассказываю зачем, в чем и как бегать зимой.

Что бы бегать летом – готовь сани зимой. Большинство спортсменов усиленно тренируются развивая свои показатели именно в осенне – зимний период, что бы весной вывести себя на пик формы к сезону, а дальше все лето (сезон) тренируются по графику от соревнований к соревнованиям где они по сути раскачивают до максимума итоги своих зимних тренировок чередой подготовок к забегу и периодами восстановления после.

Все спортсмены бегают зимой, что бы блистать летом. Кто-то скажет: у них есть манеж, но допустим к марафону в манеже особенно не набегаешь так переодеться, помыться и на короткие дистанции побегать, попрыгать и размяться.

На самом деле проблема зимнего бега только одна – психологическая. Очень тяжело выйти из дома и начать двигаться на холоде, но уже через 500 – 800 метров с ростом пульса проблемы связанные с холодной погодой исчезают. Пульс бегуна при средней нагрузке составляет 165 – 175 уд. против 60 – 70 в спокойном состоянии т.е. минимум в 2,5 раза его превышает. Грубо говоря: если постоянную температуру тела 36,6 умножить в 2,5 раза то получим 55 лишних градусов тепла которые организм выбрасывает наружу и редко какой мороз может охладить такую печку (не берем пока в расчет ветер и обдув от движения). Организму очень жарко, так что приходится задействовать дополнительное жидкостное охлаждение – вы усиленно потеете даже при сильном морозе.

Поэтому просто низкая температура не представляет никакой опасности, а до минус 10 нормальный бегун вообще не запаривается — бегает как летом только в трико, шапке и ветровке — кофте. Ниже минус 10 градусов стоит серьезно задуматься и подготовится посерьезнее. Итак, что может остудить или доставить проблемы спортсмену который бежит:

Это ветер и обдув от движения, охлаждение частей тела которые плохо снабжаются кровью это суставы и хрящи (колени, нос, уши) и жировая ткань и кожа на этой самой жировой ткани или на кости. И конечно это влага которая ускоряет теплообмен, пропитывает вещи утяжеляя их и помимо просто неудобства, во время бега она моментально охлаждает тело спортсмена когда он перестает бежать и пульс падает до средних значений (а у подготовленных бегунов пульс приходит в состояние покоя очень быстро).

Главное правило - Никакого хлопка нигде. Хлопок всю влагу заберет в себя и будет на вашем теле болтаться мокрой набухшей тряпкой которая будет натирать в трущихся местах и моментально охладит ваш организм при уменьшении пульса. Только синтетика, только полиэстер / флис, только легкие и приятные на ощупь вещи.

Второе правило многослойность. Термо майка, флисовая кофта, чуть утепленная ветровка. - основной набор с котрым можно пробегать всю зиму. Но если хочется можно нацепить еще одну флисовую кофту или еще одну майку.

Ветровка/куртка от ветра и обдува с верхом из плащевого материала по длине должна с запасом прикрывать поясницу (лучше если сзади будет чуть подлиннее чем спереди — прикрывая зад что бы при наклонах не оголять поясницу), чуть закрывать бедра, только не сильно низко — а то при беге будет внизу топорщиться и мешаться. Не берите коротких курток с резинкой на талии.

Если будут дополнительные прикрытые вентеляционные отверстия будет хорошо, утепленная или нет — зависит от мороза и количеством кофточек под ней. Капюшон очень желателен - когда снег валит тебе за шиворот приятного мало. Подкладка куртки может быть на флисе или на синтипоне — но без фанатизма для бега теплых толстых курток не берем — одеваеся многослойно.

В дешевых подделках бывает что молния на закрывается материалом спереди и с изнанки — будет продувать сквозь молнию грудь — заболеете.

На тело одеваем термо майку, лучше с длинным рукавом и желательно не очень тонкую и не очень плотную что бы влага беспрепятственно проходила наружу. Поймете на ощупь в магазине.

Между курткой и майкой на тело одеваем флисовую кофточку или если холодно — две кофточки — но это если совсем холодно или две маечки и кофточку. Короче флисовая кофточка обязательна)))

Важный момент очень желательно что бы вещи внизу не болтались свободно, т.к. в штаны лучше ничего не заправлять — поэтому никаких коротких вещей — что-бы не задувало, но в то же время свободно ходило вверх- вниз. Заправить можно только термомайку и то нежелательно. Когда вещь короткая или очень свободно болтается внизу значит скорее всего она Вам не подходит.

Важно! Берите легкие, мягкие и приятные на ощупь вещи. Подержите вещь в руке — на вес. Кофточки и майки не должны быть очень плотными — иначе влага не будет через них проходить и будете бежать в поту и мыле. Плотный — только верхний слой — желательно плащевый материал — просто он легче и комфортнее.

В магазинах продают плотные ветровки или плотные толстые штаны такой грубой и жесткой фактурой я такие не рекомендую – они тяжелые и неудобные – дубовые, часто впитывают влагу. Плотный толстый водоотталкивающий слой — это больше для горнолыжников — там и скорости высокие и об снег и лед не порвется и двигаются они меньше — нам такое ненужно. И совсем тонкие вещи типа маечек и кофточек тоже не берите — все таки зима и толку от этой тонкой вещи в нашем слоеном пироге не будет.

Штаны. Кто то бегает в лосинах, лосинах с шортами, и т. д. В плотно утягивающих вещах бежать холоднее (они же из синтетики и когда плотно облегают тело — не греют нихрена) для бега в сильный мороз лучше выбрать что-то посвободнее.

Если холодно — лучше одеть утепленные штаны, опять можно с ворсистой подкладкой и плащевым верхом — хотя бы на коленях и ниже спереди так мы защищаем колени и кости от продувания. Если простудить суставы будут очень неприятные последствия.

Следите что бы не замерзали колени — они не греются кровообращением и простудить их можно очень просто, а последствия очень тяжелые.

Не смотрите на красивых плотно обтянутых в лосины опытных бегунов — во первых у них здоровья больше, во вторых они могут выбегать уже разогретые на улицу из спорт-зала, и туда же забегут не остывая на улице.

Тяжело бежать по снегу/ льду можно хорошо приложиться или просто подвернуть ногу — поэтому осваиваем знакомые маршруты, которые хорошо вам известны — желательно которые периодически чистят. Соответственно выбираем кроссовки для зимнего бега.

Тут есть нюансы. Для бега по городу — дорожкам которые периодически чистят не советую брать обувь с ярко выраженным тракторным протектором с резиновыми шипами типа трейловых кроссовок — они для бега по рыхлой поверхности - на этих шипах резиновых по льду будете как на коньках. Я предпочитаю выбирать кроссовки для зимы что—то типа зимней автомобильной резины — сплошная поверхность контакта с мелким протектором — как липучка — потому что подскользнуться зимой на льду который незаметен под снегом проще простого.

Итак, побежали! Часть 7 «Зима близко» Бег, Спорт, ЗОЖ, Физкультура, Тренировка, Легкая атлетика, Длиннопост

Вот типа такой подошва должна быть.

Если покупаете безымянные кроссовки, учитывайте что плохая резина такая мягкая в помещении может превратится в кирпич на холоде даже при +5 и будете бежать в них как в колодках деревянных. Короче как обычно — на кроссовках стоит заморочится — это самая затратная статья расходов бегуна.

Тяжело поначалу дышать холодным воздухом (самое сложное в этом списке) опять же пока не разогреетесь, можно обморозить открытые участки тела — лицо (уши, нос) но это при температуре от минус 10 — 20, и ниже, и решается размнкой / легкой пробежкой / прыжками/ махами/ подтягиванием и отжиманиями до согрева — пульса 140 уд/мин., желательно в помещении. Можно использовать бандану на рот. Но это повторюсь в сильные морозы — я так заморачиваюсь при минус 20 и ниже. Бандану рекомендую тонкую — толстая быстро намокнет, задубеет и будет отваливаться и мешаться.

Если кожа сухая — можно нос, уши и щеки намазать вазелином или кремом что бы не обморозить, но когда подымите свой пульс от 160 уд / мин и выше тело начнет источать достаточно тепла в том числе и для лица.

Ах да и самое главное — голова! Через голову идут самые большие теплопотери, поэтому даже те кто бегает с голым торсом надевают шапочку. Шапочка из флиса или с флисовой подкладкой. Шапочки зимой нужно 2 — одна для прохладной погоды, другая для холодной — тут принцип многослойности не действует. Рекомендую выбрать не совсем в обтяг (помним что мы еще не профи) особенно на макушке — желательно что бы была воздушная прослойка. Рекомендую сунуть с собой в карман запасную сухую шапочку что бы одеть ее в конце тренировки взамен вымокшей. Голова ведь - самое главное.

И еще про дыхание. Дышим и ртом и носом одновременно! Носом вдох, ртом выдох - это только на этапе разминки если оч. холодно. И то необязательно.

Зимой бежим аккуратно и не падаем.

Напоследок совет по технике бега. Многие новички когда пытаются бежать быстрее увеличивают длину шага уменьшая амплитуду движения. Т.е. каденс падает. В итоге получается более медленное движение ног, но длинный шаг Перемещение как бы прыжками (что то вроде тройного прыжка) так и устаешь быстрее, и техника бега страдает. Поэтому ускоряясь и увеличивая шаг - не теряйте амплитуду. Об этом уже наверное в следующем посте.

Итак, побежали! Часть 7 «Зима близко» Бег, Спорт, ЗОЖ, Физкультура, Тренировка, Легкая атлетика, Длиннопост

Итак, побежали! Часть 1. http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali__4940446


Итак побежали. Часть 2. «Бег — боль» http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_2_beg__bol_49464...


Итак побежали! Часть 3 «Бег. Травмы, техника» http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_3_beg_travmyi_te...


Итак побежали! Часть 4 «Выбираем кроссовки» http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_4_quotvyibiraem_...


Итак, побежали! Часть 5 «Питаемся хорошо»

https://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_5_pitaemsya_kho...


Итак, побежали! Част 6 «Совершенствуемся интервалами»

https://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_6_sovershenstvu...

Показать полностью 2

Месяц музыки и звука на Пикабу. Делайте громче!

Месяц музыки и звука на Пикабу. Делайте громче!

Рекламный отдел Пикабу и LG опять с конкурсами и подарками. Октябрь торжественно объявляем месяцем музыки и звука. На этот раз мы разыграем не только UltraWide-монитор (вот такой), но и умную колонку с «Алисой» (вот такую). Но обо всем по порядку.


Что происходит?

Вместе с LG мы устраиваем тематические месяцы. Сентябрь был посвящен учебе. Мы советовали сайты с лекциями, проводили мастер-класс по созданию гифок и рассказывали, что делают студенты-технари. Вы писали посты на конкурс и голосовали за лучший. Победителем стал @kka2012. Скоро он получит от нас ультраширокий монитор, чтобы еще быстрее писать свои юридические истории!


Как поучаствовать?

В октября ждем ваши посты на тему музыки и звука. Сделайте подборку любимых подкастов, аудиокниг или музыкальных клипов. Расскажите, как увлеклись монтажом, сделали пару крутых ремиксов или пошли на уроки вокала. Что угодно! Чтобы участвовать в конкурсе, нужно поставить в посте тег #звук или #музыка и метку [моё].


Еще раз коротко:

– Напишите пост на тему месяца (октябрь — музыки и звука) до 25 октября включительно.

– Поставьте тег #звук или #музыка и метку [моё].

– Все! Терпеливо ждите голосования.


За первое место дарим 29-дюймовый монитор LG, а за второе – умную колонку LG с «Алисой». Удачи!

Отличная работа, все прочитано!