Сообщество - Итак, побежали!

Итак, побежали!

56 постов 779 подписчиков
12

Длительный бег: еще одна тренировка

Длительный бег: еще одна тренировка Бег, Полумарафон, Марафон, Любительский спорт, Тренировка, Легкая атлетика, Длиннопост, Telegram каналы

Про длительный бег немало написано в интернете. Название данной тренировки говорит само за себя — бежать надо дольше, чем на обычной тренировке. Постараюсь кратко и без воды изложить суть этого занятия с небольшим акцентом на марафонскую подготовку.


Что такое длительный бег и для чего он нужен?

Длительные тренировки нужны не только марафонцам, но и тем бегунам, кто специализируется на дистанциях короче: например, 1500 метров. И конечно же продолжительность длительного бега варьируется от выбранной соревновательной дистанции. Средневикам не зачем наматывать по 30-35 км, достаточно 18-20.

В общем случае длительным бегом (англ. Long Run) называют занятие, длящееся от 1,5 часов. Именно в этой точке обычно происходит смена режимов энергообеспечения организма. Если вы ранее делали такую тренировку, то наверняка замечали, как на определенном километре начинают «тяжелеть» ноги.

Отсюда главная задача длительного бега: увеличение липидной мощности — способности организма «бегать на жирах». Ускоренный жировой обмен — один из столпов фундамента качественной марафонской и ультрамарафонской подготовки.


Помимо этого длительный бег:

- способствует росту числа митохондрий в клетках;

- приводит к росту капиллярной сети в мышцах;

- активизирует работу аэробных ферментов, повышает аэробную емкость;

- увеличивает размер гликогенового депо;

- положительно сказывается на психике: вырабатывается устойчивость к долгим монотонным движениям и «умение терпеть».


Какую дистанцию преодолевать на длительной тренировке?

Это зависит от трех факторов: вашего текущего уровня, выбранной соревновательной дистанции и периода подготовки.

Начать нужно с малого. Просто умножить обычную тренировку на 1,5. И постепенно довести этот коэффициент до двух. Далее ориентироваться уже на остальные два фактора.

Например, при подготовке к марафону длительный бег начинается с двух часов или 24 км. И постепенно, в процессе подготовки эта цифра растет до 35 км. Чем меньше дистанция, тем короче длительный бег. Например, для «половинки», бегать больше 26-28 километров не имеет смысла — вы просто начнете терять свою скорость, в угоду выносливости.


В каком темпе выполнять длительный бег?

Единого и правильного рецепта не существует. Всё зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей организма. Кто-то бегает длительные исключительно во второй пульсовой зоне. Потому что индивидуальные особенности данного атлета не позволяют качественно восстановиться к следующей тренировке после длительной в более быстром темпе.

Марафонцы любят бегать такую тренировку в третьей пульсовой зоне. Получается длительный развивающий кросс.

С моей точки зрения, длительный бег — это третья качественная тренировка на неделе (помимо интервалов и темповика), и трусить её в темпе обычного легкого кросса означает не дать организму достаточный тренировочный стимул.

Выход из зоны комфорта. Как по продолжительности, так и по темпу. Вот наиболее точное определение длительного бега. Темп быстрее кроссового на 15-30 секунд, но далеко не марафонский. Бежать надо свободно, но достаточно быстро. И иметь уверенность, что вы сможете продолжить такой бег дольше запланированных 30 км (хоть это и не требуется).

Но самое главное — не пытаться ставить личные рекорды на таких тренировках. Бег «по личнику» — большой стресс для организма. И этот стресс может выбить вас из намеченной колеи тренировочного плана дня на 3-4. Не надо так.


Как часто бегать длительные?

В классическом варианте длительная тренировка одна на неделе. Из-за продолжительности большинство бегунов ставят её на субботу или воскресенье, чтобы было достаточно времени и побегать, и отдохнуть после тренировки.

Продвинутые марафонцы используют две длительных на неделе. В таком варианте возможно бежать их в разном темпе, преследуя разные цели. А ультрамарафонцам иногда и двух подобных занятий мало :)


Чем питаться?

Правильный ответ: ничем. Основной стимул — истощить запасы гликогена и улучшить липидный обмен. Для этого не требуется подпитка на дистанции. Кто-то как я вообще бегает с утра на пустой желудок, но помните, что это вещь индивидуальная. В большинстве случаев легкий завтрак перед тренировкой (любой, не только длинной) не повредит.

Но есть и исключения:

1. Ультра-тренировки больше 35 километров. Питаться важно и нужно, ведь у таких тренировок несколько иная задача.

2. Марафонская прикидка на 30 км. Бег в темпе на 10-20 секунд медленнее марафонского. Быстрая контрольная тренировка за месяц до марафона. Пробежать ее без питания очень трудно. На ней вы обычно и проверяете своё питание (гели) и свою способность это питание усваивать на такой скорости.


Думаю, что все и так в курсе, но всё же упомяну о гидратации. Пить важно и нужно всегда, особенно на длительных забегах. Усиленно тренируемся мы как правило в летний период. На жаре потери жидкости в организме могут доходить до 2 литров в час. Пить нужно постоянно, маленькими глотками, не дожидаясь сухости во рту. Употреблять воду или изотоник — дело личных предпочтений.


Как повысить эффективность длительного бега?

Помимо тренировки жирового обмена и наращивания гликогенового депо, длительный бег позволяет перераспределять усилия между различными типами мышечных волокон. Когда медленные мышечные волокна утомляются, к работе подключаются белые, быстрые волокна, которые обычно не задействованы в беге на выносливость, но которые так нужны на финише или в любой момент, требующий ускорения.


Длительную тренировку можно разнообразить, чтобы запустить механизм этого перераспределения усилий.

- Бег по пересеченной или просто холмистой местности. Я, например, живу во Владивостоке — у нас любая пробежка сопровождается не слабым набором высоты.

- Финишное набегание. Последние 10-15 минут тренировки нужно преодолеть в темпе полумарафона. Этот навык очень пригодится на соревнованиях.

- Ускорения. На второй половине дистанции можно выполнить 8-10 коротких (по 30-60 сек) ускорений в соревновательном темпе на «десятке». Между ускорениями не трусца, а продолжение бега в заданном темпе, интервал 1,5-2 минуты.

- Переменный бег. В зависимости от уровня подготовки в длительный бег можно включать 4-5 отрезков длиной от 1 до 5 км в марафонском темпе.


Помимо этого длительную тренировку можно сделать на фоне утомления — на следующий день после тяжелой развивающей — это даст больший эффект.


Надеюсь, ничего существенного не упустил. Всем удачных тренировок!


Ссылка на оригинал статьи


Понравилась статья? Расшарь ссылку в любой соцсети. Тебе не трудно, а автору приятно :) Еще у меня есть Telegram. Там пишу почаще и покороче.

Показать полностью
75

От 100 м до 100 км. Бегаем для себя. Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег

От 100 м до 100 км. Бегаем для себя.  Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег Бег, Бегун, Тренировка, Длиннопост

Картинка взята из сети



Часть 1. Прежде чем начать

Часть 2. Втягивающий период

Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег



Регулярные тренировки три раза в неделю


Итак, друзья, втягивающий период мы уже рассмотрели, переходим к регулярным тренировкам. Пост получился длинноват, потому что на части он делиться не хотел), так что потерпите, к тому же я его писал явно дольше, чем вы будете читать)


Есть много разных схем тренировок и для начинающих на мой взгляд лучше подходит очень простая схема, которая более эффективна, чем ежедневный бег, да и времени будет тратиться меньше. Это бег три раза в неделю, в том числе одна большая тренировка в выходные и на ближайшие полгода это выглядит примерно так:

От 100 м до 100 км. Бегаем для себя.  Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег Бег, Бегун, Тренировка, Длиннопост

И так далее.


Главная ставка у нас на по прежнему постепенность, поэтому также постепенно наращиваем дистанцию от достигнутой во время втягивающего периода. Таблица составлена для случая, когда в конце втягивающего периода пробегается дистанция 2 км, но у кого-то будет 2 км, у кого 1,5 км, у кого 3 км. Вот сколько есть, от этого и отталкиваемся и постепенно увеличиваем дистанцию большой тренировки от месяца к месяцу на 500 м. Три недели так бегаем, а на четвертую неделю (или на пятую, ведь в месяце скорее четыре с половиной недели), делаем себе легкую неделю, во время которой большая тренировка заменяется обычную тренировку как среди недели.


Таким образом создаем плавный рост дистанции и некоторую волнообразность нагрузки, что тоже на пользу делу. Когда большая тренировка в выходные вырастает более чем в два раза по отношению к тренировке в будние дни, тогда и тренировки в будни дни немного увеличиваем, чтобы поддерживать соотношение 1:1:2.


Тренировки в таблице привязаны к неделе для удобства для тех, кто работает или учится по пятидневке. Работающие два дня через два или сутки через трое, адаптируют эту схему для под свой рабочий график. Главное – это бегать примерно через день или через два, чтобы к следующей пробежке организм чувствовал себя хорошо отдохнувшим. При этом одна тренировка большая, то есть примерно в два раза больше обычной. Это будет лучше, чем бегать каждый день.


Так плавно, очень плавно, без рывков и напряжений, выходим за полгода на дистанцию в пять километров. И для первого года это будет очень хороший результат.


Все тренировки по схеме разминка – пробежка – заминка, без остановки. Сама пробежка выполняется с примерно одинаковой скоростью и желательно с пульсом примерно 120. Пробежки с ускорениями и темповые пробежки лучше оставить на следующий год, а интервальные тренировки даже еще на более поздний срок. Впрочем, о этой теме мы с вами еще вернемся в последующих статьях.


Что касается пульса 120, если даже с самой низкой скоростью бега пульс получается заметно выше, то лучше продолжать чередовать бег с ходьбой, ориентируясь по пульсометру: пульс стал выше 120, скажем 125 – переходим на ходьбу, стал ниже 120, скажем 115 – переходим на бег. По мере тренировки сердечно-сосудистой системы промежутки ходьбы будут естественным образом сокращаться и в какой-то момент вся дистанция будет полностью пробегаться, конечно без разного напряжения, а скорее даже с удовольствием. И это здорово!


Если же кому-то явно хочется бегать при более высоких пульсах, то дело хозяйское, я лишь хочу предупредить, что при пульсе типа 140 тренировка сердечно-сосудистой системы будет происходить медленнее, чем при 120, а при пульсах типа 160 - 170 у новичков есть риск для здоровья. Так что мой совет, все таки по началу ориентироваться на пульс 120. И не превышать тот пульс, который врач обозначил индивидуально вам в качестве персонального предела.


Несмотря на то, что вышеописанная таблица тренировок такая длинная, «это совсем не догма, а скорее руководство к действию» (с).


В жизни бывает всякое, может возникнуть и незапланированная физическая или эмоциональная нагрузка. Или скажем было радостное мероприятие с застольем и возлиянием) Тогда приходится пропускать какую-то тренировку или выполнить ее в сокращенном варианте. То есть относимся к графику тренировок без излишнего педантизма и фанатизма, а скорее творчески и с понимаем. Все мы люди, все мы человеки), и мы не живем для бега, а бегаем для жизни. Как-то так.

Еще раз выборе дистанции


В тему хочу рассказать небольшую историю, произошедшую со мной. Это произошло со мной после моего первого марафона, когда я познакомился с клубом любителей бега и стал туда ходить раз в неделю. Там в основном были мужчины и женщины 35 – 50 лет, все собирались раз в неделю, и после переклички и обмена впечатлениями за неделю мы отправлялись на пробежку. Фактически сформировались две группы бегунов. В одной женщины, которые больше общались о своем о девичьем и бегали мало и медленно. А вторая группа была из крепких мужчин, которые бегали большую дистанцию в хорошем темпе. Мне было тогда 22 года, и я, как уже закаленный бегун с пятилетним стажем, к тому же успешно пробежавший марафон, конечно же стал бегать в мужской группе.


И вот я отправился с ними на первую пробежку, бежали бодро, быстрее чем я обычно бегаю, но с пробежкой я справился. Через неделю следующая и с ней я тоже справился, и так далее. Я был собой вполне доволен, что вот так равных бегаю с закаленными в беге мужчинами. Но где-то примерно на пятой или шестой неделе во время очередной такой пробежки вдруг во мне, забавно, что не в голове, а в теле, примерно на уровне солнечного сплетения, возник у меня вопрос: «А зачем я вообще бегом занимаюсь? Зачем мне все это нужно?»


Я крайне удивился такому вопросу вообще, ведь я уже пять лет как занимаюсь бегом, я ведь даже марафон пробежал! Что за дела? Я не стал искать ответа на этот вопрос, я стал думать, почему же он у меня вообще возник. И мне стало понятно, что я просто выдохся, бегая с этими мужиками, с этими лосями из клуба любителей бега. Я сумел справиться с этими пробежками и после них тоже себя чувствовал вполне хорошо. Но к каждой следующей пробежки я видимо не успевал полностью отдохнуть и усталость незаметно постепенно накапливалась во мне.


Если бы я продолжал упорно и дальше тренироваться с ними, есть шанс, что я бы втянулся, хотя скорее всего через месяц или два я бы просто бросил бегать. Но сделал я по-другому. Я бросил ходить в этот клуб любителей бега, хотя там и были интересные люди. Я с ними потом иногда общался на разного рода соревнованиях. Я перестал с ними тренироваться, потому что мне оказалось лучше бегать одному с той нагрузкой, которую сам себе выбирал.


Есть много случаев, когда начинающие бегуны несмотря на свои первоначальные успехи перестают заниматься. Скорее всего они выбирают слишком большие нагрузки для себя. На первых порах, в смысле первый год как минимум, нагрузка должна быть такой, чтобы дистанцию можно было пробежать более менее легко. Чтобы и после пробежки не чувствовалась усталость. И чтобы раз за разом, неделя за неделей сохранялось желание бегать.


Позже, в последующие годы, можно будет перейти к таким тренировкам, на которых реально устаешь, но усталость не должна накапливаться точно. Перетренированность точно не нужна. Она не нужна и профессионалам, ни тем более нам любителям. Я вас предупредил)

Где бегаем теперь и в какой компании


Учитывая, что теперь, в отличие от втягивающего периода, бег меряется уже не сотнями метров, а километрами, есть смысл пересмотреть, где бегать, в какое время, а также как бегать, одному или с кем-то. Возможно кому-то ниже описанное покажется элементарным, но для начинающих бегунов это все-таки напомнить явно не лишне.


Итак, три тренировки в неделю, две в будние дни поменьше, одна большая в выходные. Я рекомендую выбрать два отдельных места для бега. Среди недели бегаем в одном месте, быть может поближе к дому, а для большой тренировки выбрать место более красивое, более живописное, более приятное для бега, даже если оно будет подальше от дома. Так мы уменьшим однообразие и пусть большая тренировка будет как маленький праздник) Кстати, для тренировок в будние дни при желании также выбрать два отдельных места для еще большего разнообразия)


Многие начинают бегать по стадионам, для самого начала это подходит, особенно когда дистанция в сотни метров. Но когда дистанция вырастает до километров, то чтобы не было скучно лучше сменить место для бега на такое, где можно бегать, не нарезая круги по одному месту, а в более развернутом виде. Быть может это будет парк, или набережная, или что-то в этом роде, и лучше без собак. В этом плане пустыри разные не особо подходят, потому что собаки там как-то чаще встречаются.


Время бега тоже имеет значение. Вообще-то ранее утро не самый подходящий момент, ведь организм еще полностью не проснулся и непосредственно перед сном тоже не лучшее время, будучи взбудораженным заснуть явно труднее. По идее самым оптимальным было бы примерно в полдень или немного позже, но это было бы оптимально с точки зрения тренировки и как правило не особо оптимально с точки зрения остальной нашей жизни.


Поэтому для тех, кто работает с утра, я бы рекомендовал бегать сразу по возвращении домой. Или как вариант сразу после работы, а потом домой. Желательно чтобы во время бега была умеренная сытость, то есть либо поесть часа за два, либо перекусить непосредственно перед бегом.

Что касается бега в выходные, то здесь у нас больше возможностей для выбора и выбрать можно теоретически любое время, но как минимум через два часа после подъема, и как минимум за четыре часа до сна. Рекомендую так начать, а дальше можно экспериментировать и выбрать то время, которое вам будет удобно.


Насчет того, как бегать, одному, с кем-то или даже в компании. С одной стороны общение с единомышленниками всегда в плюс и в компании всегда интереснее. Но вот если бегать именно рядом, пробегая одну и ту же дистанцию и в одинаковом темпе, то возникнет ситуация, что для кого такая нагрузка будет в самый раз, а для кого-то либо больше либо меньше, чем ему было бы оптимально. А может быть даже и обоим будет совсем не оптимально. Поэтому лучше либо бегать одному, либо придя куда-то с кем-то, например в парк, бегать пусть недалеко друг от друга, но все-таки индивидуально и именно так, как вам самим интереснее.

Экипировка. Одежда. Обувь


Если первые тренировки можно было выполнять просто в джинсах, то теперь выросшие по объему тренировки можем … также бегать в джинсах и дальше) Дело в том, что наш пока еще легкий бег не предполагает больших шагов и движений в больших амплитудах. Джинсы вполне подходят, если не жарко. Хотя пожалуй бег в спортивном трико или спортивных шортах (спортивных трусах) будет более подходящим в теплое летнее время.


Футболка для бега лучше не хлопчатобумажная, а из тканей относящихся к термобелью. Эти синтетические ткани лучше отводят пот и одновременно, даже промокнув от пота, лучше согревают, в то время как в натуральных тканях волокна слипаются и греть совсем перестают. Далее в зависимости от погоды куртка, или ветровка с замком на груди и капюшоном. Бегун подвергается температурным колебаниям, то солнце зашло за тучку, то вышло из-за тучки, то ветра нет, то ветер поднялся, то встречный, по попутный, то бегун вспотел, то уже высох, то снова вспотел. Поэтому во время бега приглядываем за состоянием теплового комфорта и по ходу вмешиваемся: снять/одеть капюшон, расстегнуть/застегнуть замок или вообще снять куртку/ветровку и повязать ее на поясе.


Бегаем конечно в кроссовках. О них, чуть позже, пока скажу, что в плане погоды есть кроссовки с дырочками и в них легче бежать по жаре, но если вдруг пойдет дождь, то благодаря таким дырочкам натертые мозоли в хлюпающих кроссовках будет обеспечены, так что думайте сами. Еще полезная штука от дождя, о которой часто забывают, так это дождевик из полиэтилена. Он легкий и его можно взять с собой, если дождь вероятен. Ведь простывать нет никакого резона, хотя бы потому, что придется прервать тренировки на время болезни и еще на две-три недели после полного выздоровления. А зачем нам это? Так что будьте здоровы.


Ну а что касается того, как бегать зимой, то разговор об этом впереди. Пока скажу лишь, что бегать зимой можно в любую погоду, почти в любые холода, главное правильно одеться. Я позже напишу об этом отдельный пост.


И последнее, что нам будет очень полезно иметь во время бега, так это пульсометр. Я предпочитаю пульсометр в виде часов с нагрудным датчиком, но это кому как нравится. В последние годы получают распространение как оптические пульсометры совсем без нагрудных датчиков, так и те же самые нагрудные датчики, работающие в паре с мобильными телефонами. И цены стали демократичнее, что тоже радует.

Бег по асфальту и амортизация


Выбор кроссовок – похоже вечная тема для бегунов. Хочу заострить внимание только на главном моменте, это амортизирующие свойства. Проще говоря, как же нам выбрать кроссовки, чтобы сохранить себе здоровье наших суставов, бегая по асфальту наших городов? Суставы, это голеностопы, колени и даже в какой-то степени тазобедренные суставы.


Вообще-то сохранность наших суставов зависит от многих причин, как то: от собственного веса, от размера стопы, от личной подготовленности, от беговой поверхности, от изначального состояния здоровья суставов, скорости бега, от техники бега, и конечно кроссовок.


Про вес и размер стопы я уже упоминал в первой части. Под изначальным состоянием суставов имеется ввиду наличие или отсутствие явных хронических заболеваний этих самых суставов. При определенных заболеваниях бег противопоказан в принципе, тогда остается лишь заменить его на другой вид спорта. Об этом я тоже писал в первой части.


Что касается личной подготовленности, то хочу сказать, что медленный плавный вход в бег позволяет не только аккуратно подготовить сердечно-сосудистую систему, но суставам от этого тоже будет явно легче, им будет время подготовиться к новой нагрузке, активизировать обмен веществ и так далее. Опять же, медленный бег также более щадящий, чем быстрый, а я тут уже много раз призывал бегать медленно.


Но вот что очень сильно сказывается на здоровье суставов, так это сочетание беговой поверхности, техники бега и кроссовок. Хотелось бы по возможности лучше бегать по траве, или по тропинкам в парке, пусть не всегда есть такая возможность, но если есть, давайте ею пользоваться.

Техника бега. Здесь на Пикабу были жаркие дискуссии на тему, как же правильно бегать, с носка или с пятки, или же надо опускать ногу на всю стопу сразу. Должен сказать, что я не знаю, как правильно. Лично я всегда бегал с пятки, ну как-то не получалось бегать много километров с носка.


Однако бегать очень длинными шагами, приземляясь на далеко выставленную ногу и натыкаясь на нее видимо однозначно не верно. Уверен, что в момент приземления нога должна быть согнута в колене и как бы ее, то есть ногу, надо уже тянуть к себе, тогда тормозящего удара не будет, или как минимум будет явно меньше и амортизация в целом будет лучше. И еще, техника бега должна быть тихой. Если бегун громко шлепает кроссовками по асфальту, то скорее всего это не очень-то хорошо для его ног. Поэтому давайте бегать по возможности тише (в смысле звука), тогда и суставы наши будут явно здоровее.


В общем и целом, технике бега лучше поучиться у других. Я лично бегаю с пятки и бегаю очень долгое время и как-то без травм. Быть может потому что у меня всегда кроссовки были с хорошей амортизацией, дополнительной амортизацией. Все потому, что еще с советских времен, когда кроме спортивной обуви под названием «кеды» ничего нельзя было купить, я вкладывал в обувь прокладки из резины для лучшей амортизации.


Так и до сих пор поступаю, в кроссовках у меня двойные прокладки из микропористой резины черного цвета из хозяйственного магазина. Все забываю спросить, для чего вообще эту резину продают, ведь не для бегунов в основном же, верно?) Две прокладки в каждую кроссовку, одна на всю площадь стопы, вторая под пятку, отличная амортизация по любому асфальту. Не знаю, чтобы я без них делал)


Все основное, что касается регулярных тренировок, я здесь изложил. Но постов еще будет около десятка. Так в следующей статье напишу очень ноу-хау о том, как контролировать свой прогресс в беге. Скорее всего такого ноу-хау вы еще не встречали.


To be continued)


Андрей Ретунский

21.07.2020

Показать полностью 1
137

От 100 м до 100 км. Бегаем для себя. Часть 1. Прежде чем начать

О чем тут вообще написано


Речь пойдет о том, как бегать для себя. Но не так, чтобы резво начать, быстро выйти на интересные объемы и … через месяц-два-три все забросить. Нет, это не вариант. Не наш вариант.


Наш вариант, хороший вариант, это плавно начать с малых нагрузок и постепенно выйти такой уровень, чтобы регулярно пробегать по нескольку километров за тренировку,и при желании принимать участие в любительских забегах на 5 км, 10 км и даже в полумарафоне. А если захочется, то подготовиться и принять участие в марафоне и ультрамарафоне. Радостно и с драйвом! И еще будет потом о чем внукам рассказать)


И самое главное, чтобы все это без неприятностей для здоровья, и даже как раз наоборот, чтобы здоровье поправить, спортивную форму улучшить, и вообще чтобы бегать с удовольствием. Да, да, чтобы себя не заставлять, а именно так – бегать с удовольствием!


Чтобы все это изложить, понадобится серия статей, и вы читаете первую из них. Конечно я не могу знать все, и если что не так, то надеюсь, что в комментариях меня поправят.



Беговой стаж 41 год


Может возникнуть вопрос, а кто я такой, чтобы тут вещать истины. Скажу сразу, я не тренер, не спортивный врач, и даже не врач. Я всего лишь скромный любитель бега, который начал заниматься бегом для себя в свои 17 лет, а в этом году мне 58, так что уже 41 год бег для меня – приятное увлечение. За это время я принял участие и благополучно добежал до финиша в 9 марафонах и одном ультрамарафоне (87 км) в ЮАР. И все тренировки и соревнования были для меня вполне радостными событиями.


Я хочу поделиться с читателями своим подходом. Не факт, что он всем подойдет, но надеюсь, что будет полезен многим. Я пишу не для тех, кто бегает для спортивной карьеры, у них есть тренер. Я пишу для тех, кто бегает для себя.



Бег не для похудения


Когда мои знакомые меня спрашивают, как начать бегать и все такое, я обычно в ответ интересуюсь мотивом для бега, и чаще всего мне называют причину – избавиться от лишнего веса. Однако тут есть нюансы. Не буду сейчас вступать в дискуссию об эффективности физических нагрузок вообще и бега в частности для похудения, тема эта неоднозначная.


Нам важно помнить, что бег – нагрузка ударная, и лишний вес, особенно если речь идет о значительных его цифрах, может привести к травмам суставов. Правда, вес – это еще не все. Тут важен и размер стопы, ведь скажем у мужчин, у кого-то 40-й размер, а у кого-то 46-й. Важно где бегать, по асфальту, по тропкам или по траве. Важна обувь и ее амортизирующие свойства. И конечно очень важна техника бега. Да и скорость бега тоже.


Например, одному моему другу с его весом в 145 кг и 42-м размером обуви бег не очень-то подходит, а мне с 80 кг и 46-м размером обуви повезло явно больше, так уж вышло. Но ничего, не стоит расстраиваться, ведь есть другие виды спорта на выносливость, таких как: велосипед, плавание, лыжи, коньки, ходьба, в том числе в гору, скандинавская ходьба, и даже гребля, если не в океане, хотя бы в гребном станке, Федор Конюхов подтвердит, если что. Кстати, моему другу с его 145 кг как раз больше всего понравилась скандинавская ходьба.


А вот если человек уже избавился от лишнего веса, то вполне возможно тогда и бег он себе может позволить. И если кто-то выберет другой вид спорта, я бы все-так посоветовал ему прочитать эти статьи о беге, потому что принципы построения нагрузок в общем-то похожи, и что-то полезное для себя он здесь тоже найдет.

Для чего вообще бегать


Бегать для себя, в мое понимании, это:

1. Для здоровья

2. Для выносливости

3. Для хорошей спортивной формы, а это не только выносливость

4. Для хорошего самочувствия

5. Для того, чтобы отвлечься от повседневных забот и отдохнуть душой

6. Для интересных и приятных эмоций

7. Для самоутверждения наконец)


По последнему пункту, ну разве плохо, если вы в разговоре со своим знакомым как бы невзначай скажете, что готовитесь к полумарафону, или марафону, или что вы его уже пробежали. Для вашего слушателя время преодоления дистанции даже не так важно, потому что размер дистанции таков, что уже вызывает как минимум уважение, а то и потрясение.


Но среди перечисленного важно не только содержание этих пунктов, но и их порядок. Здоровье прежде всего! И только потом все остальное. Давайте придерживаться этой мысли.Конечно, каждый должен решить для себя. И лучше решить до начала бега, чтобы тренировки были осмысленными.



Допуск от врача


Эти статьи написаны скажем так, для начинающим, а также для тех, кто раньше бегал, но давно и теперь по сути начинать будет заново. Таким начинающим бегунам может быть 15-25 лет, а может быть и 45-50, возможно он или она, студент или работает, возможно есть семья или еще только планируется. Возможно он спортом не занимался давно или не занимался вообще никогда. Предполагается, что нет каких-то явных заболеваний, то есть человек практически здоров, а состояние формы таково, что пешая прогулка в три-четыре километра является совершенно обычным делом. Если же этого нет, то сначала надо поправить здоровье, и натренироваться в ходьбе пешком для начала, и потом приступать к беговым тренировкам.


Приняв решение о начале тренировок все же очень полезно сходить к врачу, как минимум к участковому терапевту, а помимо этого еще и в медицинский центр, где могут сделать диагностику сердца под нагрузкой, например на велотренажере. Это стоит подъемных денег и безусловно того стоит.


Во-первых, врач сможет дать рекомендации по допустимой нагрузке, чаще всего они говорят, что пульс при беге не должен быть выше такой-то цифры. И во-вторых, у вас останется на руках распечатка о состоянии функциональных возможностей вашего сердца и будет с чем сравнить скажем через год занятий, сравнить и увидеть прогресс. Это же здорово!

И так, если решение принято, и допуск от врача получен, тогда можно начинать. Об этом в следующей статье. Ее тема «Втягивающий период»


Андрей Ретунский

17.07.2020

Показать полностью
18

От 100 м до 100 км. Бегаем для себя. Часть 4. Тест. Таблица прогресса в беге

От 100 м до 100 км. Бегаем для себя.  Часть 4. Тест. Таблица прогресса в беге Бег, Бегун, Тренировка, Длиннопост

Картинка взята из Интернет

Часть 1. Прежде чем начать

Часть 2. Втягивающий период

Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег

Часть 4. Тест. Таблица прогресса в беге

Беговой тест. Тест Купера


Достаточно типичная ситуация, бегает человек месяц за месяцем и хотел бы убедиться в том, что как бегун, он растет над собой. Один из способов это узнать – принять участие в соревнованиях и сравнить результаты. Например, если ранее дистанция 5 км пробегалась за 25 мин, а теперь за 24 мин или даже за 23 мин, то прогресс явно есть.


Еще подобный вариант – пройти известный тест Купера, то есть пробежать максимально возможную дистанцию за 12 мин. Чем больше удалось пробежать, тем лучше результат. По результатам теста Купера можно еще узнать оценку состояния своей сердечно-сосудистой системы по шкале: «Плохо», «Удовлетворительно», «Хорошо» и «Отлично», цифры в Интернете есть. Да и сама длина пробегаемой дистанции тоже будет очень даже информативна. Например, если ранее получалось 2200 м, а теперь 2300 м, так значит прогрессируем!


Однако при всех своих плюсах и участие в соревновании и тест Купера имеют очень серьезный недостаток – он подходит только для хорошо подготовленных людей, например спортсменов или тех, кто в армии служит, ведь чтобы узнать свой результат, бежать надо не с прохладцей, а на пределе. А начинающим бегунам, тем более если они в возрасте, бег на пределе категорически противопоказан, это любой врач подтвердит. Чтобы бегать до изнеможения, такое право надо заслужить долгими месяцами и даже годами тренировок, тренировок в умеренном темпе. Кстати, свой тест Кеннет Купер разрабатывал Кеннет в 60-х годах именно для американских армейских служащих, а не для начинающих бегунов.


Поэтому давайте попробуем обратить взор в другую сторону, в сторону медицинских тестов.

Медицинские тесты. PWC170


Можно посетить кабинет функциональной диагностики сердца и при обследовании получить на руки отчет, где будут упомянуты многочисленные медицинские термины от расшифровки ЭКГ под нагрузкой до ударного объема желудочков сердца. Эти тесты безусловно полезны и их стоит делать раз в год или около того, но для нас, бегунов, они не очень то информативны.


Также там можно сделать тест велоэнергометрии. Смысл в том, что крутим педали под нагрузкой и одновременно измеряют пульс. PWC170 — это тест, показывающий, какую мощность, измеряемую в ваттах, человек развивает при педалировании с пульсом 170.

Есть два способа получения этой цифры, первый способ, так сказать экспериментальный, при этом испытуемый действительно крутит педали при пульсе 170. А второй способ состоит в том, что испытуемый крутит педали дважды, скажем при пульсе 100 – 110, а потом при пульсе 130 – 140, и по замеренным результатам вычисляется какой была бы мощность педалирования при пульсе 170.


Поскольку многочисленные исследования показали высокую степень совпадения данных по обоим способам, то чаще используемся именно второй, потому что испытуемому не надо так уж сильно напрягаться, и главное – это безопасно для тех, кто еще неподготовлен к большим нагрузкам.

Плюсы и минусы теста Купера и PWC170


Нам, бегунам, с точки зрения понятности, как-то ближе тест Купера, там ведь все-таки километры и метры дистанции, а у теста PWC170 – ватты. Ну зачем нам ватты? Мы же не электрики, мы же бегуны)


С точки зрения доступности же тест Купера явно проще – взял да пробежал, сколько можешь, за 12 мин. А для PWC170 надо время выбирать для похода в медицинский центр и денежку платить достаточно часто тоже накладно.


Но с точки зрения безопасности тест PWC170, проведенный в два измерения при относительно низком пульсе, явно выигрывает у теста Купера, поскольку не надо бегать со всей силы, что совершенно недопустимо для начинающих бегунов.


Так у меня возникло желание совместить плюсы обоих тестов и на основании их я предлагаю свой вариант теста.

Тест. Крейсерская скорость


Все началось с того, когда лет 15 назад я купил себе пульсометр с нагрудным датчиком и пользуясь им при беге, стал обращать внимание пульс во время бега, как скорость на пульс влияет и все такое.


Если сравнивать результаты разных тренировок, то запросто получается, что в каких-то из них скорость бега выше, но и пульс выше, чем у других, и чтобы их адекватно сравнивать, надо бы их «привести к одному знаменателю». А также еще и вес желательно учесть, потому что от тренировки к тренировке и свой вес немного отличается и вес одежды, в которой бежишь, также отличаться может.


Мы исходим из той мысли, что увеличение пульса при беге увеличивает скорость, в то время, как увеличение веса ее уменьшает. Конечно это не идеально линейная зависимость, но более или менее соответствует нашему опыту. Тогда можно составить таблицу с данными тренировок и привести скорость к неким выбранным величинам веса и пульса. Вот пример одной из таких таблиц:

От 100 м до 100 км. Бегаем для себя.  Часть 4. Тест. Таблица прогресса в беге Бег, Бегун, Тренировка, Длиннопост

Заполняем таблицу. Видим результат


Правильнее было бы назвать не Крейсерская скорость, а Приведенная скорость, или Расчетная скорость, но Крейсерская звучит как-то привлекательное, так что, почему бы и нет)


Я выбрал для себя вес 75 кг, потому что у меня это реальный вес, когда я в хорошей форме, но факту конечно он может быть и больше и меньше. Вы может выбрать любой вес, который для вас является реальным, главная мысль в том, чтобы рассчитывать Крейсерскую скорость, приводя к одному и тому же весу для адекватного сравнения.


Насчет пульса, есть смысл выбрать тот пульс, на котором вы собираетесь бегать на соревновании. Ведь на тренировках пульс ниже, чем на соревновании. Если вы не собираетесь в ближайшей перспективе принимать участие в соревновании, то можно выбрать максимально разрешенный врачом пульс.


Лично для себя я выбираю ЧСС 150, потому что для моя любимая дистанция — марафон, а бежать ее на более высоком пульсе недальновидно, об этом я позже напишу, когда дойдет очередь до марафонов. Если бы я был готовился к участию в соревновании на 10 км или на полумарафон, то я бы выбрал ЧСС 170, там он более подходящий.


О формулах. Сначала рассчитываем реальную скорость с учетом дистанции 5 км и времени, за которое ее пробегаем. Обратите внимание, в столбце Время на дистанции указываем время в минутах и десятых долях минут (то есть не секунды). Например, если время 31мин 15 сек, то пишем 31,25 минут.


Теперь рассчитываем Крейсерскую скорость исходя из реальной. Тоже все просто, обычная пропорция. В данном примере будет так:


Крейсерская скорость = Реальная скорость * (150/Пульс на дистанции) * (Вес на старте/75)


Только вместо пульса 150 вы подставляете в формулу свое значение выбранного пульса, с весом поступаете аналогично.


И вот теперь, вычислив Крейсерскую скорость, мы можем увидеть, как она меняется от тренировки к тренировке. Не всегда скорость растет от недели к неделе, но за месяц почти всегда виден прирост, и это радует и мотивирует! Согласитесь, что намного приятнее продолжать занятия бегом, когда видишь, как растет результат.

Явные плюсы теста на Крейсерскую скорость


Мы получаем представление в привычной для нас форме – в виде скорости бега. И при этом, мы не бегаем на пределе, а просто бегаем на обычной тренировке, без перегрузки организма и без опасностей связанных с этим, уверен, что ваш врач оценит это положительно. Также нам не нужно тратить специально время для теста, потому что это совмещается с обычной тренировкой и потом остается занести несколько цифр в табличку Exel и увидеть результат.

Еще мысли о данном тесте


Данный тест предназначен для случая, дистанция полностью пробегается, то есть без чередования бега и ходьбы. Если же начинающий бегун пока еще чередует бег с ходьбой, то такой тест проводить еще рано. Это связано с тем, что при беге и ходьбе, даже если скорость почти одинаковая, пульс значительно отличается. Ну, а как дистанция будет пробегаться полностью, то уже можно проводить тест.


Также хочу сказать, что этот тест не количественный, а качественный. В том смысле, что нет гарантии, что в реальная скорость будет равна рассчитанной Крейсерской, если будет именно такой вес и пульс (75 кг и ЧСС 150 в данном примере), но если от недели к неделе у вас действительно растет Крейсерская скорость, то можно быть уверенным, что возможности вашего организма действительно растут.


Мы ведь помним, что такое качественное измерение. Скажем, взяв руки два стакана с теплой водой можно легко почувствовать разницу температур и сказать, где вода горячее, хотя вряд ли кто скажет, на сколько градусов точно. Также и здесь, видя, как Крейсерская скорость растет от недели к неделе, или хотя бы от месяца к месяцу, мы видим постепенный рост наших возможностей.


Рекомендую проводить такой тест раз в неделю во время большой тренировки на выходных. Выбор дистанции для теста может быть разным, скажем от 3 км до 10 км, лишь это была одна дистанция длительное время, скажем на целый сезон. Лично мне нравится 5 км. Таким образом, независимо от того, какие именно вы пробегаете дистанции в выходные, хоть 5 км, хоть 15 км, можно на первых 5 км измерить средний пульс и записывать его потом в таблицу

.

И также непосредственно перед тренировкой измеряйте свой вес вместе с одеждой и обувью, с мобильным телефоном и пульсометром, а можеть быть даже с бутылкой воды, если ее берете с собой и тому подобным, то есть именно в том виде, как будете бегать, став на весы и тоже потом записываете в таблицу. А после тренировки уже рассчитываете свою Крейсерскую скорость и радуетесь ее росту. Приятно посмотреть на такую таблицу особенно за несколько месяцев, виден прогресс, и понимаешь, что бегал не зря, что и результат есть)


И последнее на эту тему. Дорогие читатели, у меня к вам просьба , если кто-то ранее встречал подобный тест, пожалуйста, напишите в комментариях. Бывает же так, что сам что-то придумаешь, а кто-то до тебя оказывается уже придумал) Хотелось бы это прояснить.


Всем хорошего настроения и приятного бега!


Следующий пост примерно через неделю.


Андрей Ретунский

31.07.2020

Показать полностью 1
38

От 100 м до 100 км. Бегаем для себя. Часть 2. Втягивающий период

От 100 м до 100 км. Бегаем для себя. Часть 2. Втягивающий период Бег, Тренировка, Длиннопост

Картинка взята из Internet


Часть 1. Прежде чем начать

Часть 2. Втягивающий период

Что такое втягивающий период и зачем он нужен?


Давайте представим, что живет человек с минимумом физических нагрузок, на диване перед телевизором, в кресле перед компьютером, от дома до офиса на автомобиле, из основных нагрузок – дойти от лифта до автомобиля. Хотя иногда лифт может сломаться, но это бывает не часто)


И вот из этого состояния так сразу перейти в другой образ жизни, когда трижды в неделю будут беговые тренировки с заметными объемами конечно возможно, но организму это явно не понравится. Я даже уверен, что большинство с тренировками вполне справятся, но только некоторое количество раз. Все будет определяться тем текущим состоянием формы и еще терпением. Кому-то хватит на раз-два, кому-то на десять раз, кому-то все это надоест через два–три месяца. Чтобы не подвергать свой организм неоправданному шоку, явно полезнее и приятнее плавно перейти от периода длительного физического бездействия к регулярным беговым тренировкам. Плавно! Это ключевой момент.


Есть еще одно соображение. Мы ведь точно не знаем, какого объема и интенсивности тренировки нам нужны. Каждый человек – уникальная личность, в том числе и в физическом плане. Поэтому нам нужно плавно и постепенно, почти ощупью, найти нужный уровень нагрузки. Плавно и постепенно.


Кстати, втягивающий период это понятие из профессионального спорта. Конечно там бывают разные подходы к тренировкам, но в достаточно распространенном варианте после окончания соревновательного сезона у спортсменов наступает период отдыха в несколько недель либо без нагрузок, либо с небольшими нагрузками, а потом втягивающий период для плавного перехода от отдыха к снова регулярным тренировкам. Ну если уж это есть у спортсменов, которые несколько недель только не тренировались в полную силу, но нам, любителям, не тренировавшимся несколько лет, тем более такой втягивающий период просто необходим.



Первая тренировка. Самая первая!


Выглядит примерно так. Выходим из дома или из машины. Форма одежды обычная, например, джинсы, кроссовка, куртка или без нее, смотря по погоде. Пока спортивное трико и так далее совсем не обязательно. Для девушек, конечно туфли на высоком каблуке не подходят точно, а вот кроссовки подойдут пока любые.


Сначала разминка – это прогулка пешком минут на пять. Начинаем в среднем темпе, в конце лучше пойти немного быстрее. Ощущения в теле должны быть вполне комфортные, так сказать тело разгорелось для ходьбы и чувствуется готовность к пешей прогулке в несколько километров. Но пешком не пойдем – побежим.


И вот переходим к бегу. Наша задача не бежать быстро, совсем наоборот. Наша задача – бежать медленно, как можно медленнее. Скорее всего скорость будет чуть быстрее чем пешком, но выглядит как бег, то есть руки согнуты в локтях, и бежим потихонечку семенящим бегом. Бег отличается от ходьбы фазой полета, хотя бы очень короткой. То есть на каждом шаге мы сначала отталкиваемся одной ногой и только потом касаемся земли другой ногой. Но сейчас нам нужен как можно более медленный бег, как вариант семенящий бег, возможно даже без фазы полета, но скорее всего фаза полета будет, просто небольшая.


Друзья, я пишу вполне серьезно. Моя задача показать, как без лишних усилий, почти без усилий, пройти путь, и суметь натренироваться и достойно пробежать и полумарафон и марафон и даже ультрамарафон километров так на сто, если конечно такое желание появится.


Итак, самым легким бегом пробегаем 100 м. Этого достаточно для первого раза. Что такое 100 метров? Скажем длина девятиэтажного дома в четыре подъезда, в котором я живу, составляет 135 м. Поэтому специально выбирать какое-то особое место для первых тренировок смысла нет, подойдет любое место, где немного людей и желательно без машин и собак. Что касается 100 м, то необязательно, чтобы это было ровно 100 м с математической точностью. Подойдет и 80 м, и 120 м. Можно просто отсчитать 70 пар шагов, то есть считать под правую (или левую) ногу.


Заминка. После тренировки не останавливаемся, а сразу переходим на шаг и идем пешком еще минут пять, желательно сначала быстро, и постепенно в конце снижаем скорость до прогулочного или даже вальяжного шага. Заминка также важна, как и разминка, а может быть еще более важна.


Дыхание на такой пробежке должно быть свободным, три шага на вдох, три на выдох – это вообще не для нас, по крайней мере точно не сейчас. Если же почувствуете что-то похожее на одышку, то снижайте скорость бега, если некуда снижать, то сразу переходите на ходьбу. Итак, первая тренировка состоялась? Я вас поздравляю!


«Путь в тысячу ли начинается с первого шага», - Лао-Цзы



Продолжаем втягивающий период


Продолжаем тренироваться. Пробежки можно совершать каждый день, через день, через два. Самый редкий вариант – два раза в неделю. Бег раз в неделю будет слишком мало. На каком-то специальном графике во время втягивающего периода пока настаивать смысла нет. По мере увеличения дистанции придет желание подобрать более подходящее место для бега, возможно это будет парк, или набережная реки, или где-то еще в живописном месте. Бегайте по настроению и по возможностям, главное, чтобы за неделю получалось несколько тренировок и постепенно ориентируйтесь на график – три пробежки в неделю.


Во время тренировки самочувствие должно быть легким и приятным! Никакой нагрузки не должно чувствоваться вообще. После тренировки никакой усталости тоже быть не должно. Организм должен переносить ее также легко, как совершенно обычный поход пешком в ближайший магазин, а то и легче, ведь из магазина мы идем с покупками, а тут бежим с пустыми руками)


Дистанцию же постепенно увеличиваем. Предположим, вы бегаете три раза в неделю.Тогда пробежав раза три по 100 м, и пробежав легко, можно увеличить дистанцию до 200 м. Так увеличивая дистанцию каждую неделю на 100 м, к концу месяца можно уже бегать по 400 м — 500 м за раз. И тут самое время вспомнить о пульсе.



Пульс


Возможно вы будете пользоваться пульсометром, они сейчас очень доступны, во времена моей юности мы о них могли только мечтать) Но для начала можно и просто посчитать пульс – по старинке. Во время бега это делать не удобно, а вот если перейти на ходьбу, то слегка прислонив пальцы к сонным артериям можно ощутить пульс и подсчитать число ударов за 15 секунд. Остается умножить на 4 и мы знаем пульс, или ЧСС (частота сердечных сокращений), как это еще называют.


Допустим, в то время, когда вы бегали по 100 м за раз, то в после тренировки, перейдя на шаг, вы насчитали ЧСС равным 120. Замечательно, это хорошая цифра, как раз то, что надо! Но когда дистанция выросла до 500 м при той же самой небольшой скорости бега ваша ЧСС уже может быть 150, а то и больше. Ведь за 100 м, которые пробегались примерно за минуту ЧСС просто не успевала выйти на реальный уровень, а вот за 500 м очень даже может. А ЧСС 150 нам уже не нужна, это слишком много для наших тренировок.


Но что же делать? Ведь и так бегаем очень очень медленно, далее просто снижать некуда. В этой ситуации подходит такой способ – чередование бега и ходьбы.

Выглядит это так: бегом 100 м, пешком 100 м, бегом 100 м, пешком 100 м и так далее.

А может быть так: бегом 200 м, пешком 100 м, бегом 200 м, пешком 100 м и так далее.

Или вот так: бегом 100 м, пешком 200 м, бегом 100 м, пешком 200 м и так далее.


Еще лучше, если вы будете пользоваться пульсометром, и как только ЧСС превышает 120, переходите на шаг, а как сердце успокаивается, снова переходите на легкий бег.


В любом случае я настоятельно рекомендую придерживаться ЧСС 120, при таком пульсе и тренировка сердца происходит лучше и явно безопаснее. Ну разве что для тех, у кого со здоровьем полный порядок и лет совсем немного, скажем 20-25 лет, можно повысить ЧСС до 130, всем же остальным я рекомендую придерживаться ЧСС 120. Но! Рекомендации вашего врача все-таки важнее. Напоминаю, я не врач, и не тренер, я всего лишь любитель бега с 1979 года.



Важные моменты


Итак, тренировки продолжаются, дистанция постепенно растет, увеличиваем примерно на 100 м за неделю или еще медленнее. Никакого форсирования, это крайне важно. ЧСС поддерживаем примерно 120 и следим за самочувствием. Во время бега самочувствие обязательно должно быть хорошим. Сразу после бега и далее в течение дня самочувствие должно остаться хорошим, никакой усталости быть не должно. И также после нескольких занятий усталость не должна накапливаться. Желание бегать должно сохраняться к каждой тренировке. Если что-то не так, снижайте нагрузку прежде всего. Снижайте до «приятных и легких» значений, а на последующих тренировках пусть нагрузка снова растет, но уже медленнее, чем раньше.


По мере роста дистанции также увеличиваем время заминки. Время разминки можно оставить на прежнем уровне – ходьба пешком 5 м, а вот заминку постепенно стоит увеличивать. Скажем, если вы бегаете уже 15 мин, то рекомендую заминку сделать 10 мин. Если бегаете 30 мин, то заминка 15 мин. Если бегаете 1 час и более (это в перспективе), заминка пешком 20 мин. Боже упаси сразу после пробежки сесть в машину и уехать, потому что торопились, это совершенно не допустимо. Только так: разминка – бег – заминка. Только так.



Продолжительность втягивающего периода и его результаты


Стоит настроиться на то, что втягивающий период будет длиться месяца два, а лучше три. За это время дистанция плавно вырастет со 100 м до 2 км, а время бега с 1 мин до 20 мин. Если вы бегаете, чередуя бег и ходьбу, то скорее всего соотношение бега и ходьбы будет меняться в пользу бега и быть может даже полностью перейдете на бег. Скорость тоже будет медленно расти, но форсировать скорость совершенно не нужно, пусть она растет сама, как ей угодно, главное – бегать с ЧСС примерно 120, и конечно комфортно и с удовольствием. Очень хорошо, если ваши тренировки постепенно станут регулярными и сформируется график где-то на три пробежки в неделю.


После втягивающего периода переходим к регулярным тренировкам, об этом в следующей статье.


Если есть вопросы, пожалуйста задавайте.


Желаю всем здоровья и хорошей формы.


Андрей Ретунский

17.07.2020

Показать полностью
10

Самые живописные беговые дорожки в парках Москвы

Пробежаться у Москвы-реки и Большого дворца «Царицына» 

Самые живописные беговые дорожки в парках Москвы Спорт, Бег, Парк, Москва, Длиннопост

Одна из наиболее протяженных беговых дорожек в городе — длиной восемь километров — расположена в Парке Горького. Она начинается в парке искусств «Музеон» и заканчивается в природном заказнике «Воробьевы горы». Спортсмены пробегают вдоль Крымской, Пушкинской, Андреевской и Воробьевской набережных, откуда открывается чудесный вид на Москву-реку, памятник Петру I на искусственном острове напротив Пречистенской набережной, Гротесковый мост в Нескучном саду и густой лес Воробьевых гор. В спортивном центре партерной части Парка Горького для удобства спортсменов обустроены раздевалки.


Бегать по набережной в парке «Фили» рекомендуют не только ранним утром, но и вечером. На закате Москва-река и расположенная на противоположном берегу Мневниковская пойма выглядят особенно живописно. Беговой маршрут протянулся на пять километров.

Самые живописные беговые дорожки в парках Москвы Спорт, Бег, Парк, Москва, Длиннопост

С дорожек музея-заповедника «Царицыно» открывается вид на панораму Большого дворца и Хлебного дома, а также светомузыкальный фонтан. Маршрут подходит также для неспешной прогулки: рельеф местности здесь достаточно равномерный. Путь длиной 3,5 километра проходит по береговой линии Верхнего и Среднего Царицынских прудов.


Далее можно отправиться на дорожку для бега по соседству, вдоль берега Нижнего Царицынского пруда до Шипиловской плотины. Ее протяженность составляет пять километров.


Беговая дорожка в усадьбе Воронцово проходит по парку мимо прудов. Ее протяженность чуть больше двух километров.


Совместить пробежку с аэробными упражнениями

Самые живописные беговые дорожки в парках Москвы Спорт, Бег, Парк, Москва, Длиннопост

По периметру центральной части парка «Ходынское поле» пролегает дорожка для бега длиной почти 2,5 километра. С высоких холмов, характерных для этой части города, можно полюбоваться ухоженным парком и прудом. Сложный рельеф с перепадами высот способствует усиленной физической нагрузке. Чтобы обезопасить тренировки, беговую дорожку покрыли мягкой резиновой крошкой.


Холмистую местность также можно найти в парке Олимпийской деревни. Преодолевать множество подъемов и спусков здесь придется на протяжении всех четырех километров дорожки. Пробежку вдоль Олимпийских прудов удобно совмещать с аэробными упражнениями.


Потренироваться на тропе здоровья и отдохнуть на тенистой аллее

Самые живописные беговые дорожки в парках Москвы Спорт, Бег, Парк, Москва, Длиннопост

Беговая трасса парка «Сокольники» получила название «тропа здоровья». Вдоль трехкилометровой дорожки растет множество деревьев и кустарников, в том числе растения, занесенные в Красную книгу, например колокольчик крапиволистный, купена многоцветковая, незабудка болотная, чина весенняя, ветреница дубравная и земляника зеленая. Чтобы не нарушать суточные и сезонные биологические ритмы растений и насекомых, эта парковая зона освещается слабыми светильниками, а расстояние между насаждениями составляет 15 метров.


Кроме того, краснокнижные деревья и кустарники расположены примерно в двух метрах от других деревьев.


Вдоль двухкилометровой беговой дорожки зоны отдыха «Красногвардейские пруды» находится несколько площадок с лавочками на берегу водоемов. Бегуны могут сделать перерыв, любуясь пейзажами Среднего и Верхнего Красногвардейских прудов. А спортсменам, которые выбрали для своих тренировок парк 50-летия Октября, в перерывах можно отдохнуть на тенистых аллеях.


Длина трассы для бега в этом парке составляет 4,5 километра.


Источник

Показать полностью 2
11

Бег по "граблям". Часть 1

Всем доброго времени суток.

Хотел написать о том как пробежал свой первый марафон и начал с того как я докатился до этого, но вступление вышло таким объемным, что решил разделить весь рассказ на несколько постов.
К спорту меня приобщили мои однокурсники по универу, которые очень скоро стали мне друзьями, было это в 2006 году. Я занимался турмногоборьем, спортивным ориентированием, ходил в походы и т.п., но серьёзно никогда не бегал. Когда переехал жить и работать на Кипр (февраль 2018), то обнаружил что здесь ничего этого нет (или я плохо искал).
В результате из-за малоподвижного образа жизни и хорошего питания, за пол года, набрал пяток лишних килограмм. Чтобы избавиться от этого груза решил начать бегать. Условия на Кипре для этого идеальные: отличная погода круглый год, велодорожки и тротуары вдоль моря.

Бег по "граблям". Часть 1 Бег, Полумарафон, Советы новичкам, Длиннопост
Бег по "граблям". Часть 1 Бег, Полумарафон, Советы новичкам, Длиннопост
Бег по "граблям". Часть 1 Бег, Полумарафон, Советы новичкам, Длиннопост

Еду на длинные пробежки можно не брать)

Нашёл какую-то программу для 10-ти км и начал по ней заниматься, шел июль месяц. Тренировался по 3 раза в неделю, 2 дня интервалы, один день медленный бег (12-14 км), недельный километраж выходил 35-45 км. К сентябрю улучшил время на десятке с 56 мин до 44, но это был мой предел...

В процессе тренировок я постоянно сталкивался с травмами: надкостницы, ахил, колени. Беспокоило все. Первые пару километров каждой тренировки я начинал как инвалид, потом "разбегался" и все было нормально, но весь следующий день ходил с трудом, а потом все по новой. В результате дошло до того, что на очередной тренировке я так и не смог "разбежаться", доковыляв обратно до машины я понял что нужно что-то менять. Я начал читать статьи, книги, смотреть ролики и пришёл к выводу что нужно менять технику бега. Я бегал с пятки с низкой частотой шагов (каденсом). В одной известной книге прочитал про технику естественного бега и как на неё перейти, вдохновившись этой идеей и купив кроссовки которые разработал автор книги (в итоге они мне не зашли), в январе я вновь приступил к тренировкам, а чтобы была конкретная цель, я купил слот на полумарафон 24-го марта.

Осваивать "естественный" бег было все равно что заново учиться ходить. Начал я с очень медленных пробежек по 30-40 мин, уделяя основное внимание правильной постановке стопы при приземлении и увеличению каденса до рекомендуемых 180 шагов/мин, в этом мне помогали метроном, специальные беговые упражнения и силовые занятия. Через пару недель попытался пробежать 10 км с этой техникой, но не смог, нужные мышцы еще не были готовы к таким продолжительным нагрузкам. Но главное что я почувствовал, это то, что травмы меня больше не беспокоят и вся нагрузка с суставов и связок перешла на мышцы, преимущественно мышцы голени и квадрицепсы.

Во время одной из тренировок я натер мазоль на стопе, но продолжал бегать, в результате не правильно ставил стопу и через пару дней почувствовал острую боль в одной из плюсневой кости левой стопы, но до забега оставался месяц и интенсивность тренировок я снижать не стал. Каждая тренировка опять начиналась с болевых ощущений, но через пару километров боль забывалась.

К забегу я подошел в достаточно хорошей форме. В январе план на полумарафон у меня был 1:45, но ближе к забегу я был уже настроен на 1:30, поэтому я смело стал за девушкой-пейсером с флажком 1:30 и достойно держался за ней километров 15, потом, после очередного подъема силы покинули меня и ноги отказывались перемещать меня с нужной скоростью, несмотря на то что пульс упал до 155.

Мои жена с дочкой стали метров за 200 до финиша, они хотели подбодрить меня на последних метрах дистанции, но когда жена увидела мое лицо, она решила ничего не кричать) я был серо-белый и выглядел не очень готовым к финишному рывку.

В результате я пробежал полумарафон за 1:31, первые 10 км за 42 мин (это мои лучшие 10 км по сей день), сейчас я сделал вывод что тогда мне не хватило длинных тренировок, в процессе подготовки я только 1 раз бегал 21 км.

Бег по "граблям". Часть 1 Бег, Полумарафон, Советы новичкам, Длиннопост

Во время тренировок был замечен такой бегун, он и марафон потом с ананасом на голове пробежал

Бег по "граблям". Часть 1 Бег, Полумарафон, Советы новичкам, Длиннопост

Я перед стартом

Бег по "граблям". Часть 1 Бег, Полумарафон, Советы новичкам, Длиннопост

Стартовый коридор

Бег по "граблям". Часть 1 Бег, Полумарафон, Советы новичкам, Длиннопост

Я после финиша

После забега я решил дать своей стопе полностью восстановиться. Но когда я убрал нагрузку полюсневая кость начала сильно беспокоить, было такое ощущение что кости трутся друг об друга, сейчас я понимаю что, скорее всего, это был усталостный пеплом. По итогу вместо того чтобы подождать пару дней пока сойдёт мазоль я мучался со стопой пол года и даже сегодня, если случайно наступлю этой плюсной на камень, то чувствуется что там не все в порядке. Вернуться к полноценным тренировкам я смог только в июле 2019.

Выводы.

Все проблемы и сделанные мной выводы описаны практически во всех статьях и книгах по бегу, про большинство из них я уже знал прежде чем столкнулся с ними, но учиться на чужих ошибках всегда не так эффективно как на своих)


1) Если вы почувствовали острую боль не похожую на обычную мышечную усталость, натерли мазоль или чувствуете что не восстановились после предыдущей тренировки, нужно снизить интенсивность запланированных занятий или полностью от них отказаться на время восстановления. Идеально будет если у вас есть возможность заменить бег на другой циклический вид спорта: велосипед или плавание. Это позволит дать нужным мышцам и связкам восстановиться не теряя при этом прогресс. Если продолжать бегать с травмой, ваша техника в любом случае будет искажаться и нагрузка будет перераспределяться на те мышцы и связки которые к этому не готовы, что повлечет за собой новые травмы.


2) Подберите для себя наиболее эффективную и травмобезопасную технику бега. В интернете сейчас огромное количество информации на эту тему. Основным критерием правильного бега, по моему мнению, является частота шагов, чем она выше тем эффективней вы бежите. Низкая частота => длинные шаги => нужно выше подпрыгивать => больше энергии уходит на не нужные вертикальные перемещения и больше ударных нагрузок.


3) Освойте медленный бег. 80% ваших объемов должны составлять именно медленные пробежки, а если вы только начинаете бегать, то все 100%. Основной критерий того что вы бежите медленно это возможность спокойно разговаривать на бегу.


4) В процессе подготовки к какой-то конкретной дистанции (5км, 10км, 21км, 42км), обязательно нужно проводить 4-5 тренировок с большим километражем чем сама дистанция, но с меньшим темпом. Чтобы запланированная дистанция не была для вас какой-то предельной нагрузкой, которую вы, конечно, можете преодолеть, но вам это дастся очень тяжело.


5) От пробежек нужно получать удовольствие. Либо это удовольствие от того что вы пробежали лучше чем вчера, либо удовольствие от пробежки по новым местам, либо от самого процесса. Если вам приходится, каждый раз, заставлять себя выйти на пробежку, значит нужно что-то менять: снизить интенсивность, сменить локацию, сменить время в которое вы бегаете, бегать с музыкой или аудиокнигами, найти себе товарищей по пробежкам.


6) Не покидайте закрытую, финишную зону с ништяками сразу после финиша, обратно не пускают) Пришлось лезть через забор)

В следующих частях расскажу по каким граблям я пробежался при подготовке ко второму полумарафону и как я пробежал марафон во время карантина.

Показать полностью 6
15

Итак, побежали! Карантин или уходим в леса))

Очередной пост, простым языком, для начинающих бегунов , в принципе особенно-то умничать и не умею)))

Хочу рассказать об опасности бега в удаленных от цивилизации местах, что особенно актуально сейчас - в условиях карантина, когда все парковые зоны перекрыты и доблестные служители народа сгоняют всех в толпу перед турникетом или кассой в супермаркете.

Итак, минуя все КПП, посты и уйдя от погони вы выбрались за город. Я люблю бегать по горной, лесной и прочей безлюдной местности и за годы накопилось порядочно нештатных ситуаций связанных с попытками природы избавиться от вторжения человека.

Итак по порядку:

1. Самое страшное для меня, как оказалось, это сорвавшаяся с цепи собака. Не городская дворняга и даже не страшная/бойцовая но все-таки домашняя, а именно деревенская злобная цепная псина, задача которой всю жизнь охранять территорию и рвать всех на части. От городских и просто дворняг бывает достаточно перцового баллончика.

Срываются как правило реально здоровые собаки типа кавказцев, сторожевых и прочей жути.

Убежать от такой не получиться. (На велосипеде от собаки уехать можно). Всякого рода сорвавшиеся кавказцы — любимые цепные собаки деревенских мудаков. Они тупы, сильны и агрессивны. Защититься не сможете — кавказец может за раз, в прямом смысле этого слова, откусить ногу - я изучил вопрос)).

Итак, побежали! Карантин или уходим в леса)) Бег, Легкая атлетика, Трейл, Физкультура, ЗОЖ, Тренировка, Итак побежали, Длиннопост

Что делать: бежать до ближайшего дерева (очень рекомендую чуть потренироваться по ним лазить, т. к. в воображении все мы прыткие, а на практике может возникнуть конфуз). Если вдоль дороги, то можно подавать водителям знаки остановиться — именно так меня и спасли один раз — запрыгнул в притормозивший грузовик — увез из опасной зоны., второй раз сидел на дереве и пока камазист чуть отпугнул сигналом псину, а я к нему в грузовик запрыгнул. В лесу всегда бегаю с перцовкой. Что еще спасает — таких собак, как правило, слышно и видно из далека и есть время на раздумье — к какому дереву или дороге бежать. По крайней мере в моем опыте. т. е. неожиданно я на них не выбегал.


Если все, капец — вас догнал какой нить зверь похожий как на фото в самом конце поста — что делать не знаю, может попробовать замереть и понадеяться что собака будет просто вас сторожить как овцу((( пишите в комментарии у кого был опыт. Сразу скажу, что кавказец скорее всего нападет и что-нибудь откусит. Смерть быстрая, от болевого шока.

С собаками попроще можно попробовать повоевать. Я ору на них, громко и матом - помогает, один мой товарищ лает на них в ответ, но он и выглядит страшнее меня))). Посмотрите в интернете видео, как защититься от собаки, баллончик перцовкой или даже нож стоит иметь при себе (это все смешно до первой встречи с собакой один на один в лесу).

Очень надежное средство - бегайть толпой с товарищами. На толпу собаки почему-то они не нападают (не кусают) когда толпа — бегают кругами, гавкают - стараются вас остановить и видимо сторожить. Короче надо быть готовым психологически. Если зверь перед вами бежать поздно - не получится, придется защищаться.

Встречал еще лосей, кабанчиков, белок и лис. Этих всегда встречал неожиданно. Бегу по лесу и херакс — перед тобой лось! Он огромный такой. Дикие животные, как правило, сами охреневают от человека и все  мирно разбегаются. Слышал, что секач напасть может здорово, но реальных случаев не знаю — видимо это надо совсем в глушь забежать.

Медведя пару раз слышал издалека — сразу разворачивался и бежал обратно. Что делать при неожиданной встрече с медведем не знаю, тоже советуйте))).

Короче, все остальное — это мелочи. За исключением может быть такой мелочи как клещ))


2. Клещи, энцефалит и боррелиоз. Про них обязательно почитайте — в интернете полно информации. Особенно почитайте про сибирского клеща и чем он отличается от центрально европейского, ну и про энцефалит и боррелиоз.

От себя добавлю, что я их снимал с себя очень много до укуса - ни разу меня не кусали — надо быть просто к этому готовым. Особенно в сезон — май, июнь.

Клещ сидит на траве (он не падает с деревьев), клещ не кусает сразу, а всегда ползет вверх, пока не заползет в пазуху (пах, волосы и т. д.) Клеща вы не почувствуете как муху или муравья, он ползет реально по пластунски и подлезает почти под любой шовчик и его можно только увидеть.

Короче постоянно осматриваем себя. Не лезть в сезон клещей в глушь. Одежду плотно облегающую (лосинки) или с голыми ногами — на них клеща очень хорошо заметно (если вы не негр конечно)) майку тоже лучше заправить (знаю выглядеть будете как дурак, но еще раз читаем про сибирского клеща, энцефалит боррелиоз.

Хитрость: Лосинки заправляем в носки, а носки — подворачиваем — клещ ползет всегда вверх, заползает в этот кармашек и не вылазит обратно. Кармашек постоянно осматриваем. Это если вы бегаете по утоптанным дорожкам — они прекрасно цепляются к подошве кроссовка и всегда ползут вверх, поэтому отсутствие зарослей — не гарантия, что вы их не подцепите)

Вдоль дорог, в парках и прочих прогулочных местах дорожки поливают отпугивающим клещей средством, поэтому себя тоже обильно поливаем всякой дрянью — но она, особенно в сезон, не помогает — проверено))


3. Борщевик. Ппц какая гадость. Просто нужно знать что это такое и даже близко не подходить, особенно в мае, июне.


4. Змеи. Один раз укусила, благо не сильно ядовитая но нервов потратил ого го сколько. Надо знать какие обитают в регионе, в котором вы собираетесь бегать, какую среду они предпочитают, сколько у вас есть времени если что и куда бежать!

Тут нужна внимательность и понимание где живут эти гады. Овраги, влажность, трава в которой вы их не увидите. Короче надо просто изучить эти особенности.


5. Писал про свой регион. Вообще про насекомых в своем регионе почитайте внимательно и про опасных животных — может у вас актуальны скорпионы или прочие многоножныежалосклизкиесмертельные мамбы водятся))


Удачи, всем бег.

Итак, побежали! Карантин или уходим в леса)) Бег, Легкая атлетика, Трейл, Физкультура, ЗОЖ, Тренировка, Итак побежали, Длиннопост
Показать полностью 1
Мои подписки
Подписывайтесь на интересные вам теги, сообщества,
пользователей — и читайте персональное «Горячее».
Чтобы добавить подписку, нужно авторизоваться.
Отличная работа, все прочитано!