Сейчас стараюсь пить все возможные витамины и микроэлементы и постоянно офигеваю от рекомендованных доз.
Неужели природа реально решила что человеку нужно столько еды ещё и в таком диком разнообразии. Ощущение что наши далёкие предки поколениями миллионы лет жили в раю где безмерное количество самой разной еды.
Ведь с учётом плохой усваяемости этих витаминов и микроэлементов из природной пищи жрать они должны были немерянно и каждый день.
Источник: 5 nutrients that could lift your mood
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Анжелика Демина, научный редактор
Существует 3 основных варианта, как пища может улучшить ваше настроение:
Вкусная еда может мгновенно сделать вас счастливее. Но это часто носит временный эффект.
Сбалансированное питание помогает поддерживать физическую форму и здоровье. Здоровое тело лучше для вашего настроения, чем нездоровое.
Определённые питательные вещества, содержащиеся в продуктах, могут повлиять на ваше настроение в лучшую сторону.
В этой статье мы рассмотрим 5 питательных веществ, которые влияют на настроение:
магний, цинк, витамин D, жирные кислоты омега-3 и триптофан.
Магний выполняет множество функций в организме, поэтому потенциальные механизмы его влияния на наше настроение многочисленны.
*Магний — важный минерал, необходим для производства энергии, углеводного обмена и синтеза ДНК и белка (прим. редактора).
Подобно цинку и витамину D, магний может влиять на настроение со стороны гормонов. Низкие уровни магния связаны с низким уровнем тестостерона, а низкий тестостерон связан с ухудшением настроения не только у мужчин, но и у женщин.
Магний также может напрямую влиять на мозг. По предварительным данным, магний модулирует активность NMDA-рецепторов (тип глутаматных рецепторов, расположенных на нейронах). Это объясняет, почему низкий уровень этого минерала может вызвать аномальные возбуждения нейронов, что приводит к тревоге.
Наблюдательные исследования показывают, что люди с тревожными расстройствами, как правило, имеют более низкий уровень магния. А систематический обзор 18 исследований предполагает, что добавки магния могут помочь людям, склонным к тревоге.
Однако существующие исследования о связи магния с тревожностью довольно низкого качества, а в более позднем тройном слепом рандомизированном контрольном исследовании добавки магния не помогли облегчить послеродовую тревожность и депрессию у женщин. Систематический обзор и мета-анализ 2018 года показал, что доказательств того, что магний может облегчить симптомы депрессии, недостаточно. Приём добавок магния ассоциировался со снижением симптомов депрессии только в неконтролируемых исследованиях.
Дефицит магния довольно часто встречается, особенно у пожилых людей. Кроме того, поскольку магний (как и цинк) выходит с потом, спортсмены должны особенно тщательно следить за его потреблением.
Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими контроль веса, особенно подвержены дефициту магния.
К счастью, вы легко сможете достичь рекомендуемой суточной нормы потребления: богатые магнием продукты многочисленны и подходят для всех видов диет. И хотя высокие дозы дополнительного магния могут вызвать диарею и другие желудочно-кишечные проблемы, «магний, поступающий в организм через продукты питания в естественном виде, не оказывает никакого отрицательного воздействия».
Если вы всё же чувствуете необходимость принимать добавки, избегайте оксида магния: он обладает низкой биодоступностью (в одном исследовании крысы усвоили только 15%, в другом — только 4%) и, скорее всего, вызовет дискомфорт в кишечнике и диарею.
Смешанные данные обсервационных исследований связывают низкий уровень магния с тревогой, но не с депрессией. Соответственно, неоднозначные данные интервенционных исследований свидетельствуют о том, что добавки магния чаще помогают при тревоге, чем при депрессии. С практической точки зрения, если вы едите достаточно продуктов, богатых магнием, добавка магния, вероятно, не улучшит ваше настроение.
Как и магний, цинк — важный минерал, выполняющих множество функций. В первую очередь, как каталитический и структурный элемент в сотнях металлопротеинов (прим. редактора).
Поперечное исследование данных, собранных у 14 834 американцев (7 435 женщин и 7 399 мужчин) в период с 2009 по 2014 год, выявило связь между депрессией и дефицитом цинка. Аналогичным образом, поперечное исследование данных, собранных у 2 019 беременных женщин в период с 2002 по 2005 год, показало, что нахождение в высоком квинтиле* по потреблению цинка, по-видимому, смягчает воздействие стресса и, следовательно, развитие депрессивных симптомов.
*квинтиль, от англ. quintile — это статистическое значение набора данных, используется для создания пороговых значений для заданной совокупности (прим. редактора).
Однако поперечные исследования являются как бы моментальными снимками: они могут показать корреляцию, но не могут установить причинно-следственную связь. Дефицит цинка был связан с депрессией, но вызвал ли он депрессию? Или депрессия вызвала дефицит цинка? А может быть, и депрессия, и дефицит цинка были вызваны каким-то другим, неопределённым фактором?
На эти вопросы не могут ответить данные исследования. К счастью, некоторые рандомизированные исследования, в которых люди участвуют в течение длительного времени, показывают, что дополнительный приём цинка повышает эффективность лечения антидепрессантами. Исследования раз, два, три.
И в этом случае мы ещё не знаем всех действующих механизмов. Мы знаем, что цинк влияет на иммунную систему и гомеостаз мозга, и, как и магний, он может воздействовать на NMDA-рецепторы мозга. Кроме того, как и в случае с магнием и витамином D, низкий уровень цинка может нарушать выработку тестостерона, а низкий уровень тестостерона связан с плохим настроением как у мужчин, так и у женщин.
Однако если у вас нет дефицита цинка, просто приём большего количества цинка вряд ли поможет. Возможно, именно поэтому в недавнем тройном слепом РКИ дополнительный цинк не помог облегчить послеродовую тревожность и депрессию. Здесь стоит отметить, что факторы, приводящие к послеродовой тревоге и депрессии, могут сильно отличаться от факторов, которые приводят к клинической тревоге и депрессии в других случаях.
Избыток цинка также не очень хорошая история. Превышение рекомендуемой суточной нормы может быть вредным: в краткосрочной перспективе это может вызвать тошноту и рвоту; в долгосрочной перспективе — привести к дефициту меди.
Тем не менее, хотя явный дефицит цинка встречается редко, он всё равно может встречаться. Он был зафиксирован у людей, страдающих синдромами мальабсорбции — включая болезнь Крона, целиакию и синдром короткой кишки. Кроме того, даже у здоровых людей может быть недостаточный уровень цинка — особенно у пожилых. Наконец, поскольку цинк, как и магний, выходит через пот, спортсмены должны особенно тщательно следить за его потреблением.
К счастью, продукты, богатые цинком, не являются редкостью. Цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения, но при определённом планировании веганы могут достичь своей нормы потребления цинка, не прибегая к добавкам.
В целом, депрессия была связана с недостаточностью витамина D (≤20 нг/мл), а дефицит витамина D, по оценкам, затрагивает около половины населения мира.
Однако то, что депрессия связана с недостатком витамина D, не означает, что недостаток витамина D является главной или единственной причиной депрессии. В зимние месяцы, когда солнца меньше, вы можете страдать от сезонного аффективного расстройства, которое связано как с уменьшениемвыработки витамина D (из-за низкого воздействия УФ-лучей солнечного спектра), так и с более коротким световым днём.
В пяти обзорах изучалось влияние добавки витамина D на настроение. Обзор 2015 года не выявил значительного снижения уровня депрессии, хотя авторы не исключили возможности того, что дополнительный приём витамина D может быть более эффективным для людей с более тяжёлым течением депрессии или более низким уровнем витамина D, чем в большинстве исследований. Четыре других обзора, опубликованные в 2014, 2016, 2017 и 2018 годах, обнаружили пользу от приёма добавок, но в трёх из них упоминалось низкое методологическое качество (раз, два, три), а в двух — риск предвзятости публикаций (раз, два).
Рекомендуемая суточная норма витамина D — от 400 до 800 МЕ (международных единиц IU).
Эти количества, которые некоторые исследователи критикуют как недостаточные, можно получить естественным путем только из несколькихпищевых источников — в частности, из жирной рыбы (лосось, тунец и сардины).
Поскольку лишь немногие продукты питания богаты витамином D, добавки — приемлемый вариант. Если анализ крови покажет низкий уровень витамина D, начните принимать добавки с 2 000 МЕ (IU) в день, а затем повторите анализ через пару месяцев.
Заказать витамин D можно в магазине CMTech по этой ссылке.
Три крупных систематических обзора обсервационных исследований и РКИ пришли к выводу, что рыбий жир может облегчить клиническую депрессию, особенно при использовании в дополнение к стандартной терапии антидепрессантами (раз, два, три).
Однако некоторые исследователи подчеркивают, что доказательства остаются слабыми. Возможно, из-за того, что в различных исследованиях использовались разные конструкции и методологии, включая разные комбинации и дозы омега-3 жирных кислот.
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые необходимы вашему организму и которые он не может вырабатывать.
Существует только два вида НЖК: линолевая кислота (ЛК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Ни одна из них не является активной, поэтому организм преобразует первую в основном в арахидоновую кислоту (АК), а вторую — в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). ЛК и АК — это омега-6 жирные кислоты, в то время как АЛК, ЭПК и ДГК — это омега-3 жирные кислоты. ЭПК и ДГК составляют большую часть ПНЖК в рыбьем жире.
Для объяснения влияния ПНЖК на депрессию, омега-3 жирных кислот, ЭПК и ДГК было предложено несколько механизмов действия,но на практическом уровне выделяется то, что ЭПК, по-видимому, уменьшает депрессию в большей степени, чем ДГК.
ЭПК и ДГК содержатся в основном в морепродуктах. В частности, в жирной рыбе (лосось, тунец и сардина). В большинстве растительных продуктов омега-3 жирные кислоты содержатся в виде АЛК, небольшое количество которой организм преобразует в ЭПК и ДГК. Для вегетарианцев и веганов единственным богатым источником ЭПК и ДГК является масло водорослей в виде добавок.
Заказать Омега-3 жирные кислоты можно в магазине CMTech здесь (35%) и здесь (60%).
Предварительные данные свидетельствуют о том, что ЭПК и ДГК, две омега-3 жирные кислоты, в изобилии содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь облегчить клиническую депрессию, особенно когда они дополняют стандартную терапию антидепрессантами.
Триптофан — незаменимая аминокислота. Это означает, что он необходим организму, но не может синтезироваться и должен поступать с пищей. Вашему организму необходимо потреблять не менее 4 мг триптофана на килограмм веса тела в день (4 мг/кг/день).
Ваш организм использует триптофан в основном для производства серотонина — нейромедиатора, который помогает регулировать настроение.
Исследования показали, что здоровые люди, которые получали достаточно триптофана, испытывали меньше беспокойства, раздражительности и депрессии.
По мнению некоторых исследователей, общее количество потребляемого триптофана менее важно, чем соотношение триптофана и других аминокислот (раз, два). Если они правы (хотя в настоящее время существует мало доказательств в поддержку их гипотезы), то простое питание, богатое белками, не даст вам всех преимуществ для настроения. Вам придется отдавать предпочтение продуктам, богатым триптофаном.
UPD по всем вопросам пишите в тг @sivition
Короче)) Я с рекламой) Вот она, моя любовь.
Не могу молчать)
Открыла её, когда меня волновал вопрос детских опрелостей) Было это много лет назад.
Потом оказалось, что она заживляет вообще всё.
Вчера об бабушкину еще чугунную сковороду обожгла половину руки. Намазала мазью чисто из интереса, под мазью было очень больно долго, думала кабы в больницу с сильным ожогом не пришлось ехать. Сегодня на ладошке ни-че-го.
Сын сегодня пришел с прогулки, на щеках обморожение до огромных волдырей (пузырей?). Помазала, сейчас укладывала спать, смотрю, ничего нет на лице, даже щечки не красные.
Не знаю, как это работает, но кто не в курсе этой штуки, рекомендую)
p.s. При опасных состояниях обратитесь к врачу.
p.p.s. в комментах пишут, что она и герпес быстро заживляет
Тут заметил, особенно когда мою голову, что волосы (по ощущениям) стали толще и жёстче, а расчёска застревает в бороде. Годиков мне уже 37 и я бы меньше удивился появляющимся залысинам. После проведённого расследование сделал вывод, что первопричиной является употредлебление цинка, в капсулах, которые начал пить пару недель назад, по совету тренера. Капсулы одни из самых дешманских ~400р и куплены на одном из массмаркетов. Если у вас проблемы с волосами, то стоит попробовать.
Продолжаю публиковать отрывки из своей книги «Выращивание томатов по-научному». Приятного прочтения!
Характерным признаком является хлороз. Но если в случае с кальциевым голоданием он поражает верхние листья и саму верхушку томата, то при недостатке магния симптомы проявляются на нижнем и среднем ярусах листьев. Хлороз захватывает и жилки листьев.
Магний чрезвычайно важен для растений, он входит в состав хлорофилла. Недостаток магния приводит к недостатку хлорофилла, что в свою очередь приводит к угнетению фотосинтеза и общему недостатку питания.
С внешней стороны лист может выглядеть так.
Подкармливать томаты магнием лучше профилактически, не дожидаясь появления симптомов. Достаточно столовую ложку сульфата магния растворить в ведре воды, и этим раствором опрыскать растения. Магний хорошо впитывается через листья. Уже пораженные листья после обработки не оправятся, но новые будут расти здоровыми. Такую обработку полезно делать 2-3 раза за весь период вегетации.
Цинк принимает участие в синтезе ауксинов – гормонов роста растений. При прогрессирующем дефиците цинка листья сначала желтеют, а потом развивается межжилковый некроз, как на фотографии ниже.
Чтобы накормить растения цинком, достаточно столовую ложку сульфата цинка растворить в 10 литрах воды и опрыскать, либо полить под корень (примерно 500 мл на одно растение).
Если вы любите интересные короткие истории из жизни, а также увлекательные подборки на разные темы, они на моем канале https://t.me/realhistorys
Всем здоровья и добра!
