Наклон сидя — 30-40 секунд.
Бабочка — 30 секунд.
Складка — по 20 секунд на каждую сторону.
Наклон стоя — по 30 секунд.
Выпад — по 30 секунд.
Несколько правил:
дышите ровно и спокойно;
выполняйте упражнения плавно, без рывков;
растягивайтесь до приятного натяжения, без боли.
Кому интересна тематика здоровья и спорта, может стать частью нашего сообщества FIT-SHEFF в ТГК, буду рад каждому ❤️
Решил я в качалку походить. Обошёл очень много фитнес центров. Там мне много чего предлагали. Но в одном мне тренер сказал. Опоздаешь или придёшь не трезвый пиздюлей получишь. Выбор был очевиден. Все же тренер со стажем
И вот решил...
С тренером бухать и наблюдать со скамьи все же лучше...
Если хочешь стать сильнее, но не хочешь заморачиваться с кучей упражнений, то 5×5 – твой выбор
Это как «Макдональдс» в мире тренировок: просто, эффективно, но если переборщить – будет не очень приятно
Разберём плюсы, минусы и подводные камни, чтобы ты знал, на что подписываешься
🔹 Что такое 5×5?
Это программа, где ты делаешь 5 подходов по 5 повторений в базовых упражнениях (присед, жим, становая)
Никаких изолирующих движений – только многотонные страдания и рост силы
Классический расклад:
- Приседания – 5×5
- Жим лёжа – 5×5
- Становая тяга – 1×5 (чтобы не умереть сразу)
✅ Плюсы 5×5
1. Проще некуда
- Никаких сложных схем
Пришёл, нагрузил штангу, сделал 5×5, уполз
- Идеально для тех, кто в зале путает «разгибание ног» с «разводкой гантелей»
2. Быстро растешь в силе
- Мало повторений → большой вес → мощный стресс для мышц и ЦНС
- Через пару месяцев уже сможешь приседать с весом, который раньше боялся даже трогать
3. Экономия времени
- Тренировка занимает 30–45 минут (если не зависаешь в телефоне между подходами)
4. Минимум оборудования
- Штанга, стойки, блины – всё, что нужно. Никаких «фитнес-качелей» и «тренажёров для пресса»
❌ Минусы 5×5
1. Однообразие – убийца мотивации
- Каждая тренировка – дежавю
- Через месяц хочется взорвать штангу, просто чтобы было что-то новенькое
2. Высокий риск перетрена
- Если не следить за восстановлением, можно докачаться до травмы
- Особенно если добавляешь вес каждую трениницу, как зомби
3. Мало работы на гипертрофию
- 5 повторений – это сила, но не всегда масса
- Если хочешь огромные бицепсы, придётся добавить изоляцию
4. Становая 1×5 – издевательство
- Всего 5 повторений в тяге? Серьёзно?
- Новички часто недогружаются, а опытные – недовольны
💡 Кому подходит?
✔ Новички – чтобы научиться базе и быстро прогрессировать
✔ Любители простоты – кто ненавидит сложные программы
✔ Те, кто хочет стать сильнее (но не обязательно массивнее)
🚫 Кому не подходит?
✖ Тем, кто любит разнообразие – быстро надоест
✖ Тем, кто гонится за объёмами – нужны более «пампинговые» схемы.
✖ Тем, у кого проблемы с суставами – большие веса могут добить
💡 Вывод
5×5 – это как брак: сначала всё круто, потом становится тяжело, но если перетерпеть – будут результаты
Попробуй, если хочешь стать сильнее без лишних заморочек
Но если через пару месяцев начнёшь ненавидеть штангу – не удивляйся, так и задумано 😈
🔥 Надоело качать одно и то же?
5×5 вызывает зевоту, а повторения в жиме лёжа снятся в кошмарах?
Пора менять подход!
🚀 Тренируйся с удовольствием – без монотонности и прогрессируй без скуки!💪
📩 https://vk.com/edaisport
Пиши – сделаю твои тренировки огненными! 🔥
Ваши икроножные мышцы не растут или слабо поддаются росту, верно да? Вы не одиноки в этом вопросе, но, вернее всего, что вы просто делаете что-то неправильно. Попробуйте эти 3 трюка для создания массивных икр, и в течение уже 6 недель вы начнете замечать разницу.
Растяжка до и во время серии
Перед каждой серией растягивайте лодыжку пальцами ног к голени с помощью статических захватов, это поможет снять зажатость с ахиллесова сухожилия. Это одна из самых больших проблем при тренировке икроножных мышц для большинства людей, их ахиллесово сухожилие не позволяет икроножной и камбаловидной мышцам правильно сокращаться.
Развесовка
Когда вы поднимаете ноги на мыски, перенесите вес на большой палец - подушечку стопы. Не размещайте веса на внешней стороне вашей стопы, иначе напряжение ускользнет!
Контролируйте вес
Когда вы достигнете вершины подъема (верхней фазы), не опускайтесь моментально вниз, сделайте паузу на 1-2 секунды и заставьте икры действительно сократиться. Это значительно улучшит связь с вашей ЦНС, а это значит, что ваши икры смогут набирать больше мышечных волокон.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно, просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Пиклбо́л (англ. pickleball) — вид спорта, сочетающий в себе элементы бадминтона, тенниса и настольного тенниса. Пиклбол появился в середине 1960-х годов как игра для детей на заднем дворе. В некоторых странах пиклбол признан самым быстроразвивающимся видом спорта
На беговых дорожках, эллипсах и прочих тренажёрах почти всегда есть кнопка «Fat Burning». Название звучит как магический рецепт: включил режим — и лишние сантиметры плавятся сами. Увы, эта иллюзия держится только на маркетинге, а не на физиологии.
Кардиотренировки в «жиросжигающей зоне» до сих пор кажутся идеальным способом сбросить вес. Но стоит копнуть глубже — и становится ясно: организм работает гораздо хитрее, чем обещают наклейки на тренажёрах.
Энергия нужна круглосуточно — и во сне, и за завтраком, и во время спринта.
Заправка у организма одна, но топлива несколько: жиры, углеводы, белки и фосфаты. Пропорции зависят от кучи факторов: возраст, пол, питание, интенсивность нагрузки.
Общее правило:
при низком пульсе — в ход идёт больше жиров,
при высоком — углеводы становятся главным источником.
Примеры:
отдых на диване → почти чистый «жировой костёр», но крошечный по мощности;
спринт → «карбоновый турбонаддув» из углеводов;
«жиросжигающая зона» → что-то между этими крайностями (обычно пульс 60–80% от максимального).
Если смотреть только на проценты, то чем меньше нагрузка, тем больше жиров используется. Получается парадокс: для «идеального жиросжигания» лучше всего просто спать! Но при этом калорий уходит так мало, что похудение не сдвинется с места.
Главное — не то, сколько жира в процентах сгорает, а сколько калорий организм тратит всего. И тут лёгкое кардио без шансов проигрывает интенсивной работе.
«Жиросжигающая зона» звучит приятно и безопасно, но на деле расход энергии там смешной.
Высокоинтенсивная тренировка жжёт калорий в разы больше, даже если процент жиров в этом «костре» меньше. Итог — абсолютное количество сожжённого жира всё равно выше.
После тяжёлой тренировки организм работает как печка с углями — жар остаётся ещё долго. Этот процесс называется EPOC: избыточное потребление кислорода после нагрузки. В течение нескольких часов после интенсивного занятия калории продолжают улетать.
Главная ошибка при ставке на «жиросжигающую зону» в том, что решающим фактором не является то, какой процент жиров используется во время тренировки.
Даже на оптимальной «жировой интенсивности» расход жиров очень скромный.
Исследование Тана и соавторов (2018) показало: в среднем сжигается всего 0,1–0,4 г жира в минуту.
То есть, за час получится всего 6–24 г жира. Для сравнения: один фунт жира весит примерно 454 г. Понятно, почему похудение идёт медленно и почему выражение «тренировками диету не перекроешь» полностью оправдано.
Кардионагрузка в «жиросжигающей зоне» тратит меньше калорий в целом, чем тренировка высокой интенсивности.
Даже если процент жиров в этом топливе выше, общее количество калорий, а значит и жиров, сжигается меньше.
Пример:
В «жиросжигающей зоне» калории уходят медленно, как копейка за копейкой.
При высокой интенсивности калории летят пачками, и даже при меньшем проценте жиров итоговая сумма «сожжённого» получается больше.
Относительное количество жира, сгоревшее за тренировку, не имеет большого значения. Гораздо важнее — общий энергозатрат. Именно поэтому «жиросжигающая зона» звучит красиво, но в реальности почти бесполезна для заметного снижения жировой массы.
Есть ещё один важный момент, о котором забывают поклонники «жиросжигающей зоны»: организм сам регулирует, сколько жиров и углеводов тратится за день.
Не играет роли, каким образом сжигается 500 калорий:
за 40 минут бега в высоком темпе (в основном углеводы),
или за 2 часа спокойной прогулки (в основном жиры).
В конечном счёте баланс окажется примерно одинаковым.
Организм подстраивает соотношение жиров и углеводов в зависимости от множества факторов:
возраста,
веса,
рациона,
уровня тренированности.
Выносливые спортсмены на высоких скоростях расходуют больше жиров, чем нетренированные люди. А у тех, кто придерживается кето-диеты, доля жиров в топливе выше, чем у тех, кто питается углеводами.
Универсальной «зоны» просто не существует. Для одного уровня тренированности и питания она одна, для другого — совсем другая. Получается постоянно движущаяся цель, в которую невозможно прицелиться.
Определять интенсивность тренировки по «магическому» пульсу, где якобы горит максимум жиров, бессмысленно.
Сожжённые во время тренировки жиры почти не имеют значения для похудения. «Жиросжигающую зону» невозможно поймать точно, поэтому ключевой фактор всегда один — дефицит калорий.
Если поступает меньше энергии, чем требуется для поддержания веса, организм начинает использовать внутренние запасы. Результат — снижение массы тела, часть которой составит жир.
Есть разные способы прийти к дефициту. Одни ведут к долгосрочному результату, другие — к провалу.
Умный подход:
акцент на долгосрочные изменения,
достаточное количество белка в рационе,
регулярные силовые тренировки с серьёзными весами,
постепенное снижение жировой массы при сохранении мышц.
Глупый подход:
желание мгновенного результата,
сильное урезание калорий и белка,
упор только на кардио,
игнорирование силовых упражнений.
Такой путь ведёт не к стройности, а к потере мышц, замедлению обмена веществ и возврату веса.
Фитнес-индустрия любит обещания «похудения без подсчёта калорий» и продаёт диеты как волшебные решения. Но фундаментальная истина остаётся неизменной: калории имеют значение.
Возникает логичный вопрос: если «жиросжигающая зона» не работает так, как обещает реклама, стоит ли вообще тратить время на прогулки, лёгкий бег или походы? Ответ — однозначный: да, стоит.
Несмотря на страшилки фитнес-блогеров, низкоинтенсивное кардио:
не убивает метаболизм,
не ломает гормоны,
зато даёт безопасную нагрузку с минимальным риском травм.
А если тренировка проходит на свежем воздухе, в бонус идёт ещё и заряд от природы.
Такие нагрузки — отличный способ двигаться каждый день, особенно для тех, кто хочет поддерживать активность без изнурительных рывков.
Главное — не цепляться за миф о «волшебном пульсе для жиросжигания». Кардио низкой интенсивности полезно, но настоящую основу программы должны составлять силовые тренировки. (И да, пилатес — это неплохо, но полноценной силовой нагрузки он не заменяет.)
Автор: GymRum.ru
Говорят, успех требует жертв. Но зачем жертвовать здоровьем спины? Каждое ваше достижение начинается с уверенной осанки и свободного движения.
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд
1. Повороты головы
2. Наклоны головы к плечам
3. Круговые движения плечами
4. Прогибы в грудном отделе
5. Скручивания сидя
6. Растяжка поясницы
7. Кошка
8. Боковые наклоны
9. Потягивания
10.Круговые движения тазом
Важно!
Все движения плавные, без рывков
Дышите равномерно
При болевых ощущениях остановитесь
Начинайте с малой амплитуды
Лайфхак: делайте комплекс раз в 2 часа - ваша спина скажет спасибо!
Кому интересна тематика здоровья и спорта, может стать частью нашего сообщества FIT-SHEFF в ТГК, буду рад каждому ❤️
В своих статьях я неоднократно говорю о полезных свойствах растяжки. Многие люди, и даже культуристы, вообще не растягиваются, и я думаю, что это упущенная возможность чтобы нарастить больше мышц.
Объясняю почему...
Наилучший диапазон движения
Сохранение полного диапазона движений любой мышцы, которую вы тренируете, действительно важно. Но даже когда вы становитесь накачанным, вы можете потерять некоторую подвижность. Растяжка между сериями помогает сохранить гибкость суставов, чтобы вы могли продолжать работать на оптимальном уровне.
Кровоприток
Это самая лучшая причина, по которой растяжка между сериям нужна!
Когда вы делаете растяжку во время тренировки, это помогает протоку крови по мышце, так что она становится еще более накачанной, что является важной частью содействия набуханию клеток мышц (гипертрофии). Это связано с тем, что растяжение воздействует на фасцию, которая сдерживает ваши мышцы.
Восстановление
Растягивая тренируемую мышцу, вы помогаете выводить молочную кислоту из-за улучшения кровотока. Это означает, что восстановление между сериями улучшится, так что вы сможете эффективно работать в каждой серии.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно, просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
