0 просмотренных постов скрыто
Poker face
Когда начала тянуть сжав губы и надув щечки, но резко вспомнила, что тяну снимая видео!
Poker face при тяге 140кг - могу, умею
Когда приходится тренировать не только силу, но и выражение лица во время выполнения упражнений
Всем добра ✌️
Мой спортивный канал:
Показать полностью
Лили Райли. Тренер. Пауэрлифтер. Победившая рак. Неутомимый человек
Приветствую Вас!
Сегодня я увидела видео, на котором австралийка Lily Riley, выступающая в категории до 82,5 кг, приседает 260 кг в бинтах! И заинтересовалась ее историей.
Я нашла страничку, на которой от первого лица написана короткая история:
Тренерской работой я начала заниматься в 17 лет, помогая местной женской команде по регби. Этот момент раскрыл во мне нечто новое — способность вести за собой других, быть целеустремлённым лидером и помогать людям становиться сильнее во всех смыслах этого слова. В 2015 году я начала заниматься тренерской деятельностью на постоянной основе. Мне было 19, я жаждала перемен и была одержима результатами. Но то, что начиналось как любовь к тренировкам, переросло во что-то гораздо более глубокое.
Затем наступил 2020 год.
Я готовилась к пауэрлифтингу, когда меня срочно доставили в больницу — всего через несколько часов после взвешивания. Сильная боль, кровь в моче и ощущение, будто что-то не так. Через несколько дней мне поставили диагноз: рак почки второй стадии. Я провела почти месяц в больнице из-за COVID, мне удалили левую почку и опухоль размером 12 см, и я вышла оттуда физически истощённой, морально разбитой и не знающей, как восстановиться. Но я восстановилась.
Медленно. День за днём. Неудача за неудачей. За это время я многое потеряла — силу, объёмы, уверенность в себе — но обрела совершенно новое понимание того, что такое сила на самом деле. Дело не только в штанге. Дело в выносливости. В настрое. В решении проявить себя, даже когда всё внутри тебя хочет сдаться.
Так почему же пауэрлифтинг? И почему стоит продолжать заниматься после выздоровления?
«Пауэрлифтинг — моя страсть», — многозначительно говорит она.
«Это то, кем я являюсь. Это то, кто я есть. Я не собираюсь отказываться от этого из-за своего состояния. Понимаете, о чём я? Это то, что делает меня счастливой… Это то, кем я являюсь».
Сейчас Райли регулярно тренируется и соревнуется, работая тренером в спортзале на севере Брисбена.
Всем добра ✌️
Мой спортивный канал:
Показать полностью
Скуфский жим лёжа серия 16. Вот и лето прошло
А, вот, кто меня ещё помнит, например!? Всем привет, давно не виделись! Очччень давно ничего не писал какт-чОт. И не то, чтобы, прям, времени не было, не было вдохновения на очередной опус. А все дело в том, что летом меня что-то по разным делам подразмотало так, что аначале свел тренировки до довольно легких (напоминаю, что травмировался), а, затем, около месяца, начиная с июля, можно сказать вообще отдыхал, ограничив тренировки до одной в неделю. Ну, соответственно, и рассказывать не то, чтобы очень много про что.
Надеюсь, что с приходом осени и ретроградный Меркурий, наконец, закончится, да и, по сути, в спорте я очередную страничку перевернул и понемногу буду начинать все заново, принимая во внимание собственные грабли.
Первая "ядрёна медь", подпортившая дела, настроения и набравшая силы заключалась в том, что все лето пытался продать одну свою квартиру, чтобы купить другую и, наконец, переехать семьей из однушки в двушку, тянущую на трешку по площади. Потратил кучу времени, нервов и денег (юридические консультации и т.д. и т.п.). А в итоге… Куль протеина на дороге. Скажу вам так, что для продажи квартиры, особенно в современных реалиях, требуется еще и удача. Даже, если со всеми сторонами заключено соглашение - это вообще не гарант того, что в самый последний момент что-нибудь (или кто-нибудь) не сорвется. В итоге из-за всех этих дел, а потом и из-за работы приходилось до бесконечности откладывать операцию на «потом». Забегая вперед, и операция тоже гладко не прошла, поэтому сейчас не тренируюсь вообще, восстанавливаюсь (но об этом вообще лучше написать отдельный пост).
Ну, это все преамбула. Напомню о себе. Пишет вам ваш скуф, который любит помимо более традиционных для скуфа развлечений еще и жать лежа. Тем, кто читает впервые – краткая предыстория болезни головы. В 2024 году мне окуенно круто пахалось в зале и год (на соревнованиях в декабре) я закончил с результатом 180 кг в категории до 110 кг. Не могу сказать, что это как-то, прям круто, но результат довольно солидный. Потому и вступил в 2025 год я с амбициозными планами, 185, а лучше 190, с позитивным настроем и азартом. Имея довольно-таки опытныйопыт в качалке в целом и в пауэрлифтинге в частности, знаю по себе, что такой азарт меня никогда до добра не доводил и, как правило, оканчивался травмами (когда бОльшими, когда меньшими). В итоге, как пелось в мультике «пиф-паф! Ой-ой-ой»: «Предчувствие его не обмануло!». Так же позитивно в текущем году, как в 2024 готовиться не получалось из-за цепочки подъЙОбьев от Дружелюбной вселенной: один раз переболел с антибиотиками; второй раз - дернул зублюдка мудрости, после чего рана заживала открытым способом, хирург решил, что такнада (и снова обезбол и антибиотики).
Все это сказалось на прогрессе не лучшим образом: к экватору подготовки к планируемым следующим соревнованиям жим 160 кг на 5 повторений должен был идти уже очень уверенно и с большим запасом, а у меня 5-й повтор все оставался чуть ли не отказным. В такой ситуации самым разумным было бы либо продолжать готовиться дальше, понизив предполагаемую планку на выходе (сиречь предполагаемый максимальный результат), либо отложить подготовку до лучших времен, но, нет, как говорится, седина в бороду – бес в ребро. Ну, старый дурак, как и следовало из названия, вместо того, чтобы отпустить ситуацию, вдавил газ в пол.
Ошибка номер рас: ну, ладно, на эти соревнования подготовиться не успеваю, потяну с подготовкой еще пару недель, там поблизости еще одни интересные. На природе, на Волге! Вот на них-то я всем и покажу! Никогда, слышите, никогда не делайте так! Силовой цикл с выходом на предельные результаты (на личный рекорд) – это, даже если кажется, что рекорд не такой уж и рекорд в масштабе Власова, Жаботинского, Алексеева, Эдди Холла, Дикуля и Невского, выход на предельные для себя результаты - всегда выход на пиковое состояние организма. Всегда. Иными словами, это большой стресс и затягивание такого стрессового воздействия – прямой путь к травмам. Мои рекомендации: 8 недель подготовки – это потолок для начинающего, а для опытного не более 10-12. Лично у меня уже к 8 неделе мышцы пресса начинают гудеть и трещать, а ближе к концу подготовки уже не просто трещать, а кричать «Чувак, уймись, зачем нам это надо, пойдем лучше бухать».
Ошибка номер два: как гласит великий мудрый мудрость: «не хочешь срать – не мучай жопу». Ну, не идет – брось, подожди, не в этот раз, так в другой. Ну, не даст ничего в этой жизни этот рекорд, кроме морального удовлетворения. Если что-то пойдет не так, затраты времени, денег и здоровья будут несопоставимы с таковыми в случае переноса подготовки (да, подготовка к соревнованиям любого характера стоит денег).
Ну, и вот, ходил я на тоненького-ходил, тренировался-тренировался, пока все негативные факторы не сложились в один большой и толстый фак… тор. А именно: после очередной тяжелой тренировки накануне, в конторке, где я работаю, у нас было что-то типа субботника. Меня, как самого физически крепкого, попросили помочь с перетаскиванием зеленых насаждений в виде экзотических деревец кустоватого вида в глиняных горшках литров на цать. Выглядело это примерно, как на фото ниже.
Тыква обняла собрата
Оно бы, может, все и тут бы ничего (после потаскушек пресс вновь напомнил о себе, добавив к традиционному нытью еще и спазм, но держался), но вишенкой на торте стала вечером заигравшаяся доча, которая всем своим весом прыгнула мне на живот. Я, конечно, понимаю, сам виноват, нечего на диване лежать в столь непростое время… Ну, и вот, в итоге, грыжа белой линии живота. Маленькая, не угрожающая жизни и отчасти здоровью (0,8 см), но которая, во-первых, временно ставит крест на соревнованиях, так как может расползтись с 0,8 до овер дохуя см, и превратиться из безвредной в жизнеугрожающую (если размеры отверстия будут позволять виткам кишки попасть в апоневроз, после чего они могут запросто быть прижатыми прямыми мышцами живота).
Забегая вперед, доктор, который меня ремонтировал, сказал, что с такой грыжей он бы даже, может, и не ложился под нож, т.к. она могла бы никогда и не дать о себе знать. Но, повторюсь, при больших нагрузках в целом и соревновательной деятельности в частности, пускать любую грыжу на самотек настоятельно не рекомендуется, потому что ты никогда не знаешь, когда маленькая и , повторюсь, относительно (с большой буквы "О") безопасная дырка под нагрузкой растянется.
Что по тренировкам в такой ситуации? В первую очередь, как уже писал в предыдущем посте – поменял технику в заглавном для себя упражнении, жиме лежа, причем кардинально. Основной целью было снизить давление на брюшную стенку. Соответственно, сделать это лучше всего было, отказавшись от жимового моста, а еще лучше – вообще убрать ноги из движения. (Техника относительно аналогичная армейскому жиму). Вторым моментом стала работа с весами, не вызывающими значительного натуживания: перешел от работы с большими весами на малое количество раз на относительную многоповторку с постепенным увеличением количества повторений с меньшим весом (это чуть больше 75% от разового максимума). Так, дошел до символического личного рекорда 140 кг на 8 повторений, о чем видео ниже.
Видео снято накануне моего ДР в начале Июня во время поездки к родственникам в Чебоксары. Мое маленькое хобби: периодически посещать в новые, незнакомые мне залы, чтобы слегонца сменить атмосферу. Основным критерием при выборе нового зала для посещения является наличие «лифтерских» или аналогичных стоек с наличием страховочных «клыков» - подстрахуев, особенно в зале, куда идешь в первый раз, найти бывает сложновато. Итак, Maximus, Маркова 14А. Зал новый, модный, есть даже штатив для того, чтобы себя поснимать, не привлекая других посетителей. Из существенных минусов: запрещено пользоваться магнезией (это при наличие-то «силовой» зоны!!!). Я кряхтел-кряхтел, в итоге на предельных по весу подходах отошел в самый дальний угол, который, по моим расчетам, не попадал в камеру и там намазал ладошки жидкой магнезией (она намертво прилипает к рукам и не мажется, почему запрет в том числе и на нее – не знат). Вообще, при наличии отдельной выделенной зоны для становой тяги и жима лежа, запрет на использование магнезии выглядит странно. Второй существенный минус – скамейка очень короткая. Для нормального жима лежа с постановкой ног на пол это не является помехой, но в моем случае приноровиться мешало значительно. При всем при этом – рекорд. Был доволен собой.
Итого всего за тренировку накрутил:
70 кг х 8 повторений
100 кг х 8 повторений
110 кг х 8 повторений
120 кг х 8 повторений
130 кг х 8 повторений
140 кг х 8 повторений
140 кг х 7 повторений (ниасилил, ноги стали съезжать, побоялся, что свалюсь)
Вот, собственно зал
А, вот, еще немного Чебоксар. Хорошо там. А я после этой финальной тренировки ушел на своеобразный перерыв от нагрузок (месяц тренировался «на поддержание штанов», раз в неделю, вернулся к нагрузкам уже только в августе). А в сентябре плюнул на все и поехал на море и там ел, пил и зал. О чем будет отдельный пост.
За сим, чтобы не растягивать и не загромождать пост до бесконечности, спешу не занимать линию раскланиваюсь.
Показать полностью
24
1
Тяга в дефиците
Приветствую Вас!
И нет, я не имею в виду, что мне мало тяги.
Сегодня обзор «становой тяги в дефиците», или, проще говоря, тяга из ямы.
Такая тяга целенаправленно бьет по слабейшему звену — отрыву штанги от пола, укрепляя квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.
Я использую для дефицитной тяги блины по 20кг (вместо 25 кг, они в диаметре меньше) + под ноги кладу резиновый коврик. В сумме дефицит получается 4,5 см. На данный момент в таком режиме работаю с весом 110 кг на 5 подходов по 5 повторений, работая с жестким олимпийским грифом.
Для принятия правильной позиции в сумо с дефицитом требуется хорошая мобильность в тазобедренных суставах и гибкость приводящих мышц. Не могу конечно похвастаться гибкостью и растяжкой, бедро длинное, растяжка "деревянная" и желает лучшего. Но регулярное выполнение этого упражнения способствует улучшению этих качеств, естественно при соблюдении техники, без этого никак.
Это упражнение не для новичков. Оно подходит людям, которые уже занимаются силовыми тренировками и хотят "прокачать" слабые места в своей соревновательной тяге.
В становой тяге самый сложный момент — это именно отрыв штанги от пола. Так вот, увеличивая амплитуду, мы заставляем мышцы работать в более сложных условиях. Зато когда я возвращаюсь к обычной тяге, отрыв ощущается значительно легче и мощнее.
Всем добра ✌️
Приглашаю в свой спортивный блог
Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы
Показать полностью
Рекордсменка, меняющая лицо силового спорта
Приветствую Вас!
Если вы думаете, что пауэрлифтинг – это исключительно удел тяжеловесов, то Heather Connor кардинально изменит Ваше представление. Эта хрупкая на вид девушка с очаровательной улыбкой – настоящая сила природы, чьи достижения вдохновили тысячи женщин по всему миру.
Представляю Вашему вниманию фантастическое выступление Heather Connor на Чемпионате США 2025 года по классическому пауэрлифтингу. Спортсменка, выступающая в категории 47 кг, в становой тяге показала результат, превышающий ее же мировой рекорд на 5 кг.
Приседания – 145 кг
Жим лежа – 75 кг.
Становая тяга – 205 кг.
Сумма троеборья – 425 кг.
Она доказывает, что сила и женственность не только совместимы, но и прекрасно дополняют друг друга.
При этом, Heather Connor не замечена в допинг-скандалах, выступает в IPF. Более того, она является одним из самых ярых сторонников и примеров «чистого» пауэрлифтинга. Heather была одной из первых известных атлеток, кто публично присоединился к программе Dynamic Athlete Testing And Compliance. Это независимая организация, которая проводит еще более частые и неожиданные проверки на допинг для атлетов, желающих доказать свою чистоту.
В своих интервью и социальных сетях Heather неоднократно подчеркивала важность честного спорта.
Всем добра ✌️
Приглашаю в свой спортивный блог
Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы
Показать полностью
Ответ на пост «Железная "витаминка" для крепкой спины»1
Как по мне, тяга Пендли однозначно не должны присутствовать в тренировочном плане.
Риски травмы максимальны.
А вот что говорит ИИ про эту "железную" витаминку.
Да, вы абсолютно правы, задавая этот вопрос. **Тяга Пендли — одно из самых технически сложных и потенциально травмоопасных упражнений для спины** при неправильном выполнении.
Давайте разберемся, в чем именно заключается опасность, и как ее минимизировать, чтобы получить от упражнения только пользу.
### Почему Тяга Пендли опасна для спины? Главные риски
Опасность возникает из-за специфической техники, которая сильно нагружает поясничный отдел позвоночника.
1. **Высокая осевая нагрузка на согнутую поясницу.** В исходном положении спина находится практически параллельно полу и **не в нейтральном положении**, а в согнутом (кифозированном). Межпозвонковые диски и связки в этом положении наиболее уязвимы к компрессионной нагрузке.
* *Аналогия:* Представьте, что вы пытаетесь согнуть пластиковую линейку. Согнуть ее легко, но если в этом согнутом состоянии надавить на оба конца, она может треснуть.
2. **Динамический "отрыв" штанги от пола.** Упражнение выполняется без использования импульса от ног, вся работа по отрыву тяжелого веса от мертвой точки ложится на мышцы спины, создавая пиковую нагрузку на поясницу в самом уязвимом положении.
3. **Отсутствие "амортизации".** В классической становой тяге или тяге в наклоне с более вертикальным корпусом нагрузка распределяется более равномерно. В Пендли же поясница принимает на себя основной удар.
4. **Высокие требования к силе и стабильности кора.** Если мышцы пресса и разгибатели спины не готовы удерживать позвоночник в жестком положении под нагрузкой, он неизбежно начнет "скругляться", что прямой путь к протрузиям или грыжам.
### Кому категорически не стоит делать Тягу Пендли?
* **Новичкам** с неокрепшими мышцами кора и спины.
* **Людям с любыми проблемами с поясницей** в анамнезе (остеохондроз, грыжи, протрузии, боли неясного генеза).
* **Спортсменам, не занимающимся тяжелой атлетикой.** Для большинства людей это упражнение не является необходимым.
---
### Как сделать Тягу Пендли безопасной? (Правильная техника — это ВСЕ)
Если вы все же решили включить это упражнение в свой арсенал, соблюдайте эти правила безукоризненно.
#### 1. Исходное положение (критически важно!)
* **Ноги:** Уже плеч, штанга расположена над серединой стопы.
* **Хват:** На ширине плеч или чуть уже.
* **Спина:** **ЖЕСТКО ЗАФИКСИРОВАНА!** Не просто "прямая", а созданная мышечным усилием. Опускаясь, отведите таз назад, грудь направлена вперед, лопатки слегка сведены. **Нейтральное положение головы** (взгляд в пол перед собой, а не в зеркало!).
* **Плечи:** Находятся чуть впереди грифа штанги.
#### 2. Фаза тяги
* **Движение:** Мощным и быстрым движением сведите лопатки и потяните штангу к низу живота/поясу. **Локти идут вдоль корпуса, строго назад и вверх.**
* **Корпус:** Остается **неподвижным** относительно пола! Вся работа происходит в плечевом и локтевом суставах. Нельзя помогать себе, разгибая спину.
* **Контакт:** Старайтесь коснуться штангой живота/пояса. Если не получается — скорее всего, вес слишком большой.
#### 3. Фаза опускания
* **Контроль:** Не бросайте штангу! Опускайте ее под контролем почти до полного выпрямления рук, но **не кладите на пол** между повторениями, если работаете в многоповторном режиме. Это сохраняет напряжение в мышцах спины.
* **Сброс (для стиля Пендли):** В силовом варианте, как делал сам Пендли, штанга опускается на пол и полностью останавливается перед каждым повторением. Это снимает инерцию и заставляет мышцы работать с нуля каждый раз, что и увеличивает риск.
---
### Безопасные альтернативы для развития спины
Для 95% тренирующихся эти упражнения будут **эффективнее и безопаснее**:
1. **Тяга штанги в наклоне (с более вертикальным корпусом):** Корпус под 45 градусов к полу. Это снимает осевую нагрузку с поясницы и позволяет безопасно работать с приличными весами.
2. **Тяга Т-грифа с упором грудью:** Полностью убирает нагрузку с поясницы, фокусируясь на широчайших.
3. **Тяга гантели в наклоне с упором:** Позволяет проработать каждую сторону в отдельности с хорошей амплитудой и без осевой нагрузки.
4. **Горизонтальная тяга в блочном тренажере:** Идеальный вариант для новичков и тех, у кого есть проблемы со спиной.
### Вывод
**Тяга Пендли — это узкоспециализированное, "капризное" упражнение для опытных атлетов с идеальной техникой и здоровой спиной, которые стремятся к развитию взрывной силы.**
Для большинства людей оно несет **неоправданно высокий риск травмы поясницы**. Если ваша цель — просто развить массивные и сильные широчайшие мышцы, вы добьетесь этого с помощью более безопасных альтернатив. **Не стоит слепо копировать упражнения пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, не оценив риски.**
Показать полностью