На YouTube предложили разобрать последнее видео канала Biomachine про мышцы. Там начиная с 34 минуты (вот посмотрите) он дает рекомендации в тренировочном объеме, который сильно отличается от моих рекомендаций в некоторых статьях и видео, а именно 4 подхода на мышечную группу в неделю. Все это дополняется эмоциональным и убедительным Андреем Замятиным, который говорит, что начинать можно и с одного подхода в неделю, ссылаясь на Джо Вейдера. В то время, как в основной своей статье из бесплатного гайда я ссылаюсь на 10-20 подходов на мышечную группу в неделю, хотя в последнее время отмечал и преимущества очень низко объемного тренинга.

Это удобный повод объединить разные материалы и разные мои рекомендации в один материал, сделав несколько важных уточнений и ответить на вопрос: так сколько надо делать?

Для тех, кто не знаком с понятием тренировочного объема — это количество выполненных отказных/околоотказных повторений на мышечную группу, который принято считать за неделю.

Например, два разных упражнения — жим штанги лежа и отжимания на брусьях — являются целевыми упражнениями для грудных мышц. Если на одной тренировке вы делаете 3 подхода жима штанги, а на другой 3 подхода брусьев, то в сумме за неделю на грудные мышцы получится объем в 6 подходов. На каждую мышечную группу считается свой тренировочный объем.
Тренировочный объем является важнейшей метрикой управления нагрузкой и прогресса. Поэтому о нем ведется столько разговоров. Так сколько его надо делать?

Консенсус

Откуда взялись 10-20 подходов? Это современное представление об эффективном (подчеркну и выделю это слово, так как это важно, ща поймете) тренировочном объеме и преимущественно формируется оно вот этими двумя работами:

1. Метаанализ от Шоенфельда и Кригера.

2. Систематический обзор от Баз-Вале.

Они отличаются по методологии, но отлично дополняют друг друга.

Начнем с первого. В нем анализировалось влияние на рост мыш менее 5 подходов на мышечную группу в неделю, 5-9 и 10+. Тут для нас важно, что в анализ вошли исследования преимущественно на начинающих (12 из 15 были такие), так как речь в фильме Биомашины идет преимущественно о них. Метаанализ установил, что значительные преимущества для роста мышц дает выполнение не менее 10 подходов в неделю на каждую группу мышц. А так же и то, что:

• Существует дозозависимая связь: больший объём (количество подходов) даёт более выраженный рост мышц. Каждый переход (от <5 к 5-9 и потом к 10+ подходам) все так же давал дополнительный прирост. При чем увеличение было линейным, без замедления и убывающей отдачи вплоть до 10 подходов (5.4%, 6.6% и 9.8% соответственно).

• Но эффект проявляется не одинаково для всех групп.

• Например у новичков рост был более выраженным даже при низком объёме, но добавочный эффект от повышения объёма все также фиксировался.

• У тренированных прирост менее выражен, и данные более ограниченные, поэтому выводы для них менее надёжные.

• Еще интересно, они статистически сравнили эффекты выполнения <9 подходов в неделю с 9+ подходов и результат во втором случае тоже был лучше (5.8% против 8.2%).

Ладно, теперь словами попроще.
Суть в том, что начинающие растут очень хорошо даже от ±5 подходов. Например, если мы возьмем выполнение 10 подходов как 100% возможного мышечного прироста, то выполнение начинающими 1-4 подходов в неделю будет давать не 10-40% от возможного прироста, а 64(!) етить колотить процента. Чем не могут похвастаться более опытные тренирующиеся. НО, хоть это и дофига, это вообще не предел и не окончательная рекомендация, а начинающие все так же могут получать ощутимые преимущества от добавления подходов вплоть до 10 подходов минимум.

Вторая работа. Тут уже исследовались преимущественно тренированные люди (минимум 1 год занятий) и целью было выявить верхнюю границу тренировочного объема. В этом случае выполнение 20+ подходов на мышечную группу не давали ощутимых преимуществ и диапазон 12-20 был определен как самый оптимальный.

Сейчас сделаем шаг в сторону от повествования.

Как правило, обсуждая рекомендации по тренировочному объему, в учет берется только стаж тренирующегося (начинающие и опытные). Это основная переменная при выборе объема, но не единственная. Есть еще пол, возраст, стресс, диета, генетика, которые должны учитываться для окончательных настроек и в этой статье я их тоже опущу, но введу переменную по мотивации: любительский подход и продвинутый. (Это понадобится для финальных выводов.)

Любители — это те, кто не гонится за результатами, не готовится на Олимпию, тренируется в первую очередь для поддержания здоровья, хочет показывать положительный пример детям и т.д. Рост мышц — это приятное сопутствующее такой мощной привычке.

Продвинутые — не обязательно профессиональные спортсмены, это могут быть все так же тренирующиеся с полной рабочей занятостью, но нацеленные на максимальную гипертрофию (по любой возможной причине) и более серьезно настроены в отношении тренировочного процесса.

Начинающие — это те, кто только начинает тренировочный путь, условно до 1 года непрерывных занятий.

Опытные — более чем 1 года непрерывных занятий.

И предлагаю ввести такой квадрат тренировочного статуса:

Можно быть начинающим, но по мотивации уже продвинутым серьезно настроенным трейниззз. И наоборот, опытным, но любителем. Но как правило начинающие являются любителями, а среди опытных продвинутых больше, чем среди начинающих.

Делаем шаг обратно к первым двум исследованиям.

Первое + второе = так и получился очень широкий диапазон в 10-20 подходов на МГ, который вроде как научный, но это не значит, что каждый из вас получит максимум от 20 подходов, так как диапазон сформирован на широкой и разнообразной выборке. Выполнение такого объема любителям и особенно начинающим — это безумие. Просто мы видим продолжающееся увеличение на отдельных группах населения вплоть до 20 подходов (а иногда и до 30 подходов), но это не значит, что он подходит каждому.

Эти исследования не отвечают на вопрос “много ли это или мало для конкретного индивида”, а “где тот пик, сладкая точка между объемом и максимальными преимуществами для разных групп населения” — они ищут эффективный тренировочный объем, а не достаточный. Т.е. наиболее оптимальное сочетание объема и получаемого эффекта! И при этом снова учитывая только тренировочный стаж и размер мышц, не учитывая остальные факторы.

Но если мы посыпем на эти данные тем, что у человека есть работа, семья, обязательства, ремонт, переезд, плавающая мотивация, индивидуальный уровень силы воли и устойчивости к событиям разного рода, в том числе тренировок, то мы придем к выводу, что любителям в этом эффективном диапазоне часто делать нечего и им стоило бы посмотреть в сторону минимального тренировочного объема. И по этой теме у нас уже тоже есть накопленные данные.

Минимальный тренировочный объем

Любая тренировочная нагрузка приводит к росту мышц. Временному. Потому что наши мышцы адаптивны. Если нагрузка слишком мала, то мышцы быстро к ней адаптируются и уже не реагируют тем же образом, как первый раз. Очевидно, существует какой-то порог тренировочного объема, который будет достаточно мал, но при этом будет давать достаточный стимул, не давая слишком быструю адаптацию.

Так вот минимальный тренировочный объем определяет “каково наименьшее число подходов можно сделать и затем повторять, чтобы мышцы устойчиво росли?”

Некоторые данные мы можем вытянуть еще из первого исследования, которые я уже отметил. 64% начинающие получали при выполнении 1-4 подходов на МГ в неделю (продолжаю им завидовать). Но это не все.

Метаанализ Кригера тоже находит резкий рост размера эффекта при переходе с одного подхода на 2-3 подхода (там правда у него количество подходов на упражнение за 1 сессию, в 2010 году объем на МГ в неделю еще не считали и вот как раз после него начали).

У нас есть свежее исследование, в котором тренированные спортсмены продолжали расти, выполняя всего 2 подхода на МГ в неделю.

Этот обзор научной литературы установил, что выполнение <3 подходов в неделю для начинающих уже давал существенные изменения в мышечном приросте.

А вот этот метаанализ приходит к выводу, что минимальный эффективный тренировочный объём по имеющимся данным можно провести на границе 4 подходов на мышечную группу в неделю. Возможно, и меньше, но нужно больше исследований.

И это сильно изменило не только понимание, но и философию фитнеса, которая базировалась на профессиональном бодибилдерском подходе — чем больше, тем лучше, а если меньше, то уже и не нужно потому что не эффективно.

А теперь можно делать меньше, получать “существенное увеличение”, которого может быть для многих уже будет достаточно, учитывая, насколько меньше времени и сил на это будет уходить.

Какие выводы можно сделать?

Диапазон 10-20 подходов продолжает оставаться эффективным тренировочным объемом. Нижняя граница — для начинающих. Выше 12 — для опытных.

Но нужна ли вам эта эффективность, если вы можете забрать 60-70% с вложениями в 2-3 раза меньше?

Любой ответ на этот вопрос не является научным выводом, а педагогическим, идеологическим, философским или тренерским решением, основанным на научных данных, конечно. Но это не аксиома.

Поэтому все выглядит необоснованно, когда Биомашина рекомендует диапазон 4-10 подходов, где верхняя граница обозначается как “продвинутый” уровень.
А произнесенная фраза “исследования это подтверждают” без подтверждения этих исследований, вместо которых используется авторитет Замятина, отсылая нас к авторитету Вейдера, вводит в заблуждение и снижает доверие к предоставляемой информации.

(Пфффф, снижает доверие!)

Можно уважать Замятина, прислушиваться к его мнению, перенимать его опыт, но если вы хотите следовать научному подходу, стоит учитывать, что конкретно в данном случае и финальной версии видео (я хз, может они вырезали все моменты, где Андрей Замятин ссылался на исследования) его мнение — это лишь тренерское наблюдение. И пускай тренера с богатым опытом, этот опыт сформирован одним человеком и подвержен искажениям. Мы не можем игнорировать его полностью, но и брать за общее правило, чрезмерно перестраховываясь, будет необоснованно.

Существует ли перетрен от 10 подходов в неделю, о котором так же упоминается в этой части видео? Наверняка, у кого-то да. Но насколько это распространено? В самом первом метаанализе этого материала исследовались разные группы населения и вплоть до возрастных начинающих и все они демонстрировали такую же динамику увеличения эффекта при достижении 10 подходов в неделю. Может ли служить увеличение мышц (АКА успешные позитивные адаптации после тренировок) признаками перетрена? Думаю, нет. В таком случае мы бы видели плато или регресс.

Потеря интереса к тренировкам, не является признаком перетрена и может говорить о моральном настрое и волевых качествах человека или о временных трудностях не связанных с тренингом.

При этом, после моего разбора, как видите, в чем-то они и правы — вопреки распространенному мнению можно делать значительно меньше объема, при этом получая бóльшую часть преимуществ от силового тренинга. И это могли бы быть научно-обоснованные рекомендации, добавив они туда эту самую обоснованность.

Так что, подводя итог, можно вспомнить квадрат статуса тренирующегося и при выборе тренировочного объема ориентироваться на переменную мотивации, отвечая на вопрос: "вы заинтересованы в получении наибольших преимуществ от силовых тренировок или вашему запросу будут отвечать и минимальные требования по тренировочному объему?"

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

Там же забирай Бесплатный гайд по силовым тренировкам для людей с полной рабочей занятостью.

А почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках, можете узнать, прочитав про 7 объективных причин.