Выяснила, что слова о необходимости регулярной физической активности бесят только тех, кто ею не занимается. Так что если это о вас, дальше не читайте. Если вам не чужда физкультура - оставайтесь, может, найдете полезное.

Известно, что регулярная физическая активность важна для нашего здоровья. Если вы хотите извлечь максимальную пользу и хотите управлять интенсивностью занятий - на помощь приходят пульсовые зоны. Рассмотрим различные пульсовые зоны и то, как тренироваться в каждой из них.

Нам понадобится понятие максимально допустимого пульса - ЧССМ (частота сердечных сокращений максимальная) - относительно него и определяются пульсовые зоны.

Формула для его расчёта:

ЧССМ = 220 - возраст

Зона 1 - самая низкая интенсивность, 50-60% от ЧССМ.

Цель: разминка, восстановление и улучшение кардио-сосудистой выносливости.

Характеристики: комфортный темп, сердечный ритм и дыхание не сильно ускоряются. Тренировка легкая, без чрезмерных усилий.

Длительность: от 30 до 60-90 минут.

Активности: ходьба, легкая пробежка, езда на велосипеде с низкой скоростью, плавание и занятия на эллиптическом тренажере.

Зона 2 - умеренная интенсивность, 60-70% от ЧССМ.

Цель: развитие кардио-сосудистой выносливости, улучшение жиро- и углеводного обмена, улучшение общей физической формы.

Характеристики: умеренная интенсивность, пульс выше, чем в зоне 1, увеличение сердечного ритма и дыхания. Тренировка всё ещё комфортная, можно поддерживать разговор без больших усилий.

Длительность: 30-60 минут.

Активности: бег средней интенсивности, велосипедная езда на умеренной скорости, плавание и занятия на эллиптическом тренажере.

Зона 3 - высокоинтенсивная, 70-80% от ЧССМ.

Цель: улучшение аэробной и анаэробной выносливости, развитие мощности и скорости, усиление мышц.

Характеристики: пульс значительно повышен, а дыхание более учащенное и глубокое. Напряженная, вызывает потливость.

Длительность: 20-45 минут.

Активности: бег с высокой интенсивностью, быстрая езда на велосипеде, интервальные тренировки, темповые пробежки и другие интенсивные виды активности.

Зона 4 - высокоинтенсивная, 80-90% от ЧССМ.

Цель: улучшение анаэробной выносливости, развитие скорости и мощности, повышение порога выносливости.

Характеристики: пульс значительно повышен, дыхание очень интенсивное. Вызывает чувство утомления и высокую нагрузку на мышцы и сердце.

Длительность: 10-30 минут.

Активности: высокоинтенсивный интервальный бег, спринты, интенсивная езда на велосипеде и другие формы тренировки с высокой скоростью и нагрузкой.

Зона 5 - экстремально высокоинтенсивная, 90-100% от ЧССМ.

Цель: развитие максимальной скорости, мощности и анаэробной выносливости.

Характеристики: пульс близок к максимальному, дыхание очень тяжелое и быстрое. Очень напряжённая и вызывает чувство утомления.

Длительность: 1-5 минут.

Активности: спринты на короткие расстояния, скоростные тренировки и другие формы тренировки на пределе возможностей.

В любом плане тренировок есть разные виды интенсивности, соответствующие разным пульсовым зонам. Поэтому важно определить правильное соотношение всех видов тренировок и нагрузок для оптимального результата.

Сладкое – не враг! Или как перестать быть сахарным зомби

(Представьте: вы – герой апокалипсиса, но вместо зомби за вами гонится торт. Страшно? А ведь именно так многие и живут – убегают от сладкого, срываются, ненавидят себя… Давайте разберёмся, почему эта война бессмысленна!)

"Я больше никогда не ем сладкое!" – самая смешная ложь на свете)

Вы когда-нибудь клялись, что с понедельника – никаких конфет, тортов и кофе с сиропом? А потом… в среду вечером обнаруживали себя у холодильника с ложкой в банке с Nutella?

Добро пожаловать в клуб! 99% людей, которые "навсегда" отказались от сладкого, срываются. И вот почему:

- Сахар – не крэк. Если бы он вызывал настоящую зависимость, в магазинах стояли бы вооруженные охранники у полок с печеньем.

- Стройные люди тоже едят сладкое. Просто они не запихивают в себя торт, как будто это последний приём пищи в их жизни.

- Запретный плод сладок вдвойне. Чем сильнее вы себе что-то запрещаете, тем больше этого хочется.

(Это как с диетой "не думать о белой обезьяне". Попробуйте – и через 5 секунд в вашей голове будет целый зоопарк)

3 способа перестать быть "сахарным наркоманом" (без гипноза и кодирования)

1. Метод "Нажрись – и отпустит"

(Да, звучит грубо, но работает!)

Вы годами играли в "догонялки" со сладким: запрещали – срывались – ненавидели себя. Хватит!

- Разрешите себе есть сладкое. Без ограничений.

- Через 3-5 дней мозг поймёт: "О, так это просто еда? Ну ладно…"

- Тяга снизится сама. Потому что запретное перестало быть запретным.

(Это как с сериалами: если запоем пересмотреть все сезоны "Игры престолов", в какой-то момент надоест. Так и со сладким)

2. Правило "Ты можешь съесть торт… но только если он влезет в твои джинсы"

Секрет не в отказе, а в контроле.

🔺 Определите свою дневную норму калорий для похудения (например, 1600 ккал).

🔻 Можете съесть хоть весь рацион сладким, но не выходите за лимит.

Что произойдет?

▪️ Если вы съедите только сладости, то останетесь голодными.

▪️ Голод — лучший учитель. Он заставит вас задуматься: "Действительно ли я хочу тратить все калории на сладкое?"

▪️ Со временем вы начнете заменять часть сладкого на сытную еду, потому что захотите наедаться.

3. Белковая диета для ленивых (или как обмануть мозг)

Белок – лучший друг худеющих.

- Чем больше белка (мясо, рыба, творог, яйца), тем меньше тянет на сладкое.

- Почему? Потому что голодный мозг кричит: "Дай сахара!", а сытый – "Ну, можно пару долек шоколада…"

(Представьте, что ваш организм – капризный ребёнок. Если его нормально накормить, он не будет орать в магазине: "Хочу конфету!" А если недокормить – устроит истерику)

Вывод: Хватит бороться со сладким!

Вместо вопроса: "Как отказаться от сладкого?" – спросите себя: "Как вписать его в свою жизнь без вреда?"

- Ешьте сладкое, но контролируйте количество.

- Не делайте из него культ. Это просто еда, а не награда или утешение.

- Научитесь насыщаться нормальной пищей – и тяга снизится сама.

P.S. Если после этой статьи вы всё ещё верите, что сможете "никогда больше не есть сладкое" – держите меня в курсе. Через месяц обсудим, как прошёл ваш эксперимент. 😉

(Шутка в том, что он не пройдёт. Но попробовать можно!)

Хотите сбросить лишнее без стресса и жестких диет? 💪 Подписывайся на мой телеграм-канал! Только проверенные советы, мотивация и поддержка от тех, кто уже добился результата. 🚀 Жми сюда: [ссылка на канал]

Бывший главный тренер ЦСКА Валерий Газзаев высказался о текущих результатах московского «Динамо».

«Честно говоря, «Динамо» разочаровывает. У клуба великолепные условия для развития, возможности, стадион, прекрасные игроки, но результата нет. В прошлом году команда была близка к титулу, однако в последний момент оступилась.

Мне еще знаете, что непонятно: вот тренер «Динамо» говорит, что наша задача — попасть в тройку. А почему не чемпионство?» — приводит слова Газзаева «РГ».

После возобновления сезона в 2025 году «Динамо» под руководством Марцела Лички одержало 2 победы в 6 матчах РПЛ.

Читайте также ...

Мэр Вашингтона издала указ о праздновании Дня Овечкина