С детства ото всюду мы слышали о том, что нужно вести здоровый образ жизни, о том что нельзя иметь вредные привычки, о том что нужно следить и за тем, и за тем и еще миллион чем. Этот постоянный поток различной информации запудривает мозги и не дает понять: "Что делать со здоровьем?"

Но в этой статье я расскажу вам о главных факторах, главных столпах здоровья, это база поможет откинуть миллион мелочей, сделать акцент на главном и даст 95% результата. А это, в свою очередь, позволит вам не тратить время и нервы на другую мусорную информацию. Итак, поехали!

1. Сон

Да, да, мы делаем это абсолютно каждый день, но вопрос: " Правильно ли?". Я сам удивился, когда начал разбираться в теме сна.

В Следующих статьях я более подробно освятил эту тему, где дал вам полный гайд о сне, поэтому переходите на канал и читайте.

По себе знаю, что если резко начать исправлять режим сна - это не совсем приятно, не легко и не доставляет удовольствия. Именно поэтому мы будем делать это без реверса, не форсируя, плавно, без неприятных ощущений. Это позволит нам абсолютно без трудностей делать шаг за шагом каждый день.

1️⃣. Для начала я бы рекомендовал вам просто начать спать по 7.5-8 часов каждый день.

Вы спросите:"Почему?"

Цифра 7.5-8 часов придумана не просто так, на основе множества и множества исследований

Прикреплю ссылки на исследования ниже

доказано, что именно такой сон достаточен для организма(не больше и не меньше). Он дает оптимальный эффект - бодрость, отсутствие сонливости, энергичность.

🛌 Для того чтобы начать спать по 7.5-8 часов начните изменять свой нынешний режим на 10 минут каждый день, т.е. если вы спали по 6 часов, то завтра 6 часов 10 минут, организм будет постепенно перестраиваться, но вашим делам это никак не помешает

Так за 2 недели вы достигните цифры 7.5-8 часов здорового сна без труда!

2️⃣После этого начинайте ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Так как мы уже научились спать определённое количество часов, то сделать это будет ещё проще. Просто выберите удобное для вас время для засыпания и старайтесь всегда к нему стремиться(с погрешностью в 10 минут приемлемо ). Да, понимаю, это не будет получаться всегда, но хотя бы 6 дней в неделю попадать в нужный час и у вас будет значительно улучшаться сон.

2. Питание

Представьте насколько лучше вы могли бы себя чувствовать, если бы питались правильнее.

Мы придем к правильному питанию опять же плавно, постепенно, без резкой смены рациона, и самое главное - БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.

Важно. Ваш организм состоит из того, что вы едите, "строительный материал" организм получает из пищи.

Это обязательно даст результат и не допустит никаких срывов, а именно из-за них большинство людей бросают следить за собой.

Совет. Не исключайте из своего рациона еду, которую вам НРАВИТСЯ есть, она дает вам положительные эмоции, а без них вы не сможете исправить свое питание

1️⃣Добавьте в свой дневной рацион около 400гр овощей, зелени и фруктов.

Они помогут лучше переваривать пищу, дадут клетчатку и нужные микронутриенты, а значит вам станет легче переваривать еду. Признаком улучшения будет уменьшение тяжести в животе после приема пищи.

Завершайте приём пищи порцией зелени, чувство насыщения будет держаться дольше.

2️⃣Разделите рацион на 3-4 приема пищи

(выберете более подходящий под ваш график вариант).

Звучит легко, но есть нюансы: очень часто мы даже не замечаем как перекусываем. Например, съели печеньку, попробовали пирог у подруги на работе, заходя на кухню закинули пару орехов и т.д. Все эти перекусы дополнительно нагружают организм, а особенно желудок, ведь чтобы переварить еду, организму нужно включить ВСЕ его системы. Таким образом тело изнашивается, а здоровье мы теряем.

Лайфхак. У каждого человека есть дневная норма калорий, но посчитать ее иногда неудобно, иногда не получается, иногда лень. Поэтому попробуйте просто взвешиваться каждые 2-3 дня без подсчёта калорий на протяжении 2 недель и посмотрите как меняется ваш вес. Если не изменился - питайтесь также как до этого, увеличился - соответственно немного уменьшите свои порции.

Глубже тему питания, с его основными принципами я рассмотрел в следующих статьях, очень рекомендую взять их себе не заметку. Прочитав эти посты вы поставите точку в проблеме питания.

3. Физическая активность

Миллионами лет эволюция формировала у нас принципы правильного биомеханического движения, а современный человек просто взял и сел.

Проблема малоактивности стоит ну ооочень остро. Наш организм предназначен для движения, и для поддержания здоровья все суставы, мышцы и жидкости (это не только кровь, их много) должны выполнять свои функции. Только так ваши суставы будут здоровы, и в следующий раз когда вы захотите поднять своего ребёнка на руки, то у вас не надорвет спину.

Рассказываю как этого добиться постепенно и систематизировано

1️⃣Начните просто ходить по 40-50 минут в день, за неделю у вас должно выходить по 300-450 минут.

* насчет этих цифр есть исследования, прикреплю их ниже.

Сделайте первые шаги небольшими:

Сходите на работу пешком хотя бы в 1 сторону, прогуляйтесь до магазина вместо поездки до него на машине, возьмите свою вторую половинку и побродите в красивых местах.

Движение способствует корректной работе организма. Причем двигаться надо не просто с комнаты в комнату, а именно в формате прогулок, так эффект будет сильнее.

2️⃣Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю

Именно силовые тренировки лучше всего влияют на состояние здоровья(по сравнению с упражнениями на выносливость, гибкость и другими видами спорта).

По разным исследованиям состояние здоровья человека улучшается на 40% при добавлении силовых тренировок на еженедельной основе. Вообще у силовых тренировок очень много плюсов ,ну, и кому не хочется иметь подтянутое тело?

Совет. Начните свои тренировки с фулбади: 4-5 подходов на верх тела - это, например, отжимания и подтягивания либо упражнения на пресс, и 4-5 подходов на низ тела - это, например, приседания и прыжки на скакалке либо бег.

*Дальнейшие действия будут описаны в статьях канала.

4. Отсутствие стресса

Даже 50 лет назад у человека не было такой перегруженности. Наш организм банально не успел приспособиться к такой быстрой и многозадачной жизни, у него нет такой трудоспособности. А к этому всему добавляются конфликты с близкими, проблемы с автомобилем, документами и миллион проблем.

Абсолютно на каждый организм стресс влияет на 60%. Другими словами только лишь постоянное нахождение в состоянии стресса, без учета сна, питания и тренировок истощает наш организм быстрее на 60%.

Что делать?

Опять же начнем с малого.

Правильно отдыхайте

Почти все отдыхают неправильно. Отдых - смена деятельности. Если вы целый день работаете с бумагами, файлами, документами, то есть с постоянным потоком информации и ваша голова все время думает, то отдых для вас - заняться физической активностью (о ней писал ранее), а не сидеть в телефоне и еще больше грузить свою голову ненужной информацией из соц.сетей и прочего.

Итог

Итак, я дал вам базу знаний 4 главных фактора здоровья, придерживайтесь моих советов, читайте следующие статьи, там вы найдёте еще много полезной информации, развивайтесь. Я уверен, что у вас все получится.

P.S. я был бы очень рад, если бы наткнулся на такую статью хотя бы 5 лет назад, так что можно сказать, что вам повезло 😉

Ссылка на "Шедеврум".

Radimir Latypov в Шедевруме

shedevrum.ai

Ссылки на научные исследования:

Determinants of Sleep Quality: A Cross-Sectional Study in University Students - PubMed

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Physical Activity and Healthy Aging - PubMed

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Physiology, Sleep Stages - PubMed

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Ссылки на мои соц.сети для контактов:

Вк:

ВКонтакте | ВКонтакте

vk.com

Тг: t.me/Pagumup

Мой канал в Дзен https://dzen.ru/id/6701372bd4064b46fb29013a?share_to=link

В этом посте вас ждёт информация о том, как устроен сон и что на него влияет, что такое циркадные ритмы и что там с мелатонином и кортизолом, какие бывают фазы сна, когда надо вставать, чтобы высыпаться, как улучшить качество сна, можно ли спать днём и самое главное – как рилсики перед сном влияют на качество нашего сна.

Как устроен сон?

У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон.

С циркадным ритмом тесно связано такое понятие, как хронотип. Это время фактического предпочтения времени сна/бодрствования или то, что большинство людей понимает, как быть жаворонком или совой. Неожиданная новость - хронотип передается по наследству, поскольку обусловлен генетически. Циркадный ритм способен изменяться или перезапускаться в зависимости от вклада окружающей среды, то есть его можно «тренировать», придерживаясь строгого графика. В основе же хронотипа лежит генетическая база, поэтому он существует на более постоянной основе. Сова может каждый день просыпаться в 7 часов утра на работу, но продуктивность у нее может появиться лишь позже, в течение дня. И наоборот: жаворонки могут просыпаться бодрыми в 7 часов утра, но уже ближе к вечеру начинают чувствовать сонливость.

Циркадный ритм зависит от 2 гормонов: мелатонин (гормон сна) и аденозин (гормон усталости).

Мелатонин вырабатывается, когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать. И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем.

Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, т.е. АТФ (аденозинтрифосфата). В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться.

Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола – гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума.

Какие всё-таки бывают стадии сна?

Все мы слышали про то, что существует две стадии сна (быстрая и медленная), и что они образуют один цикл длительностью 1.5 часа. И даже многие пытаются подгадать момент подъема под завершения цикла сна (например, спать 5 циклов = 7.5 часов).  

На самом деле всё не так просто. Фаз сна действительно две — медленная (NREM — non-rapid eye movement) и быстрая (REM — rapid eye movement или БДГ, быстрое движение глаз). Медленная фаза занимает около 75% от всего времени сна и делится на три стадии — N1, N2 и N3.

Фаза медленного сна N1 — это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Длится от 5 до 10 минут и составляет не более 10% времени сна. Именно здесь происходят различные проявления гипнагогии: например, гипнагогический рывок — то самое ощущение падения и непроизвольное вздрагивание при засыпании. С таким явлением сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Некоторые факторы (например, тревожность, стресс, употребление кофеина или недосыпание) могут увеличивать частоту и интенсивность таких рывков.

Многие слышали популярную теорию, что такой спазм — это древний рефлекс приматов, возникающий в ответ на расслабление мышц при засыпании. Мозг интерпретирует расслабление, как знак того, что засыпающий примат падает с дерева — и резко активизируется.

Фаза медленного сна N2 — эта стадия занимает половину всего времени сна (от 10 до 20 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом). Переходя в нее, человек перестает осознавать свое окружение, а температура тела начинает снижаться. Но дыхание и пульс на этой стадии еще не изменены.

Фаза медленного сна N3 — тот самый глубокий медленноволновой сон, во время которого происходит вся «магия». Длится от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна. Кровяное давление снижается, а дыхание становится медленным. Мышцы расслаблены, а приток крови к ним повышается. Происходит регенерация и рост тканей и выработка важных гормонов — например, гормона роста и тестостерона. Головной мозг «перезаряжается», выводя накопленные за день продукты распада.

Кроме того, именно в этой фазе сна ваш гиппокамп занят суперответственной работой: он структурирует память, перенося полученную информацию из краткосрочного в долгосрочное «хранилище».

При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию.

Быстрый сон (REM)

Он занимает всего от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом таким образом, что занимает 20–25% от всего времени сна. Эта фаза в первый раз наступает примерно через полтора часа после засыпания и повторяется каждые полтора часа — с каждым разом становясь все длиннее. Под утро REM-сна особенно много.

Во время этой фазы ваши глаза быстро двигаются туда-сюда, вы видите сны, а ваше тело неподвижно, все скелетные мышцы, кроме глазодвигательных, максимально расслаблены. Активность мозга в этой фазе сна практически не отличается от периода бодрствования.

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться именно в фазу быстрого сна. Это время можно рассчитать самостоятельно. В течение недели ложитесь спать в одно и то же время, а вставайте — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь.

Самые эффективные способы улучшить сон:

1) Засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время.

2) Создать темноту за пару часов до сна.

Свет подавляет выработку мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатонина, он должен быть силой в 10 люкс и больше.

Сколько люкс содержат разные источники света:

• Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс.

• Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс.

• В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс.

• Солнечный свет даёт 3000 люкс в пасмурную погоду и до 100 000 люкс в ясную.

Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин. А он может начать вырабатываться ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому необходимо выключать свет в комнате за пару часов до сна.

А теперь хорошая новость для любителей рилсиков перед сном - на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс! То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана.

Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно!

То есть пользоваться телефоном перед сном можно, но нужно использовать его, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Развлекательные видео тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Необходимо хотя бы за полчаса до сна переключаться на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься.

3) Спите в полной темноте.

Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам.

4) Спите в полной тишине.

5) Избавляйтесь от стресса.

При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола, а также адреналина и норадреналина. Я понимаю, что легко сказать, но надо к этому стремиться.

6) Не употребляйте кофеин хотя бы за 5 часов до сна.

Именно за такое время выводится ПОЛОВИНА от накопленного за день кофеина в организме.

7) Сходите в горячий душ.

Во-первых, горячий душ снимает напряжение, расслабляет мышцы, нервую систему и сознание. Во-вторых, после горячего душа тело начинает активно охлаждаться, и этот процесс нам очень нужен. Когда температура начинает падать и становится холодно, тело понимает, что пора спать. Кстати, при нерегулярном расписании сна температура тела ночью выше, потому что оно не привыкает нормально охлаждаться, а чем выше температура тела ночью, тем хуже оно восстанавливается.

8) Спите в прохладном помещении.

Температура в комнате должна быть 18-20 градусов. Прохладное окружение, прохладный воздух, который вы вдыхаете, даже если вы находитесь под одеялом, все равно благотворно влияет на то, чтобы тело хорошо отдавало тепло в процессе сна и хорошо восстанавливалось.

9) Обеспечьте приток свежего воздуха.

Чем выше уровень кислорода, тем лучше вы восстанавливаетесь и тем меньше времени потребуется для того, чтобы восстановиться. В душном помещении вы будете высыпаться очень плохо и просыпаться разбитым, чего не скажешь про проветренное помещение. Поэтому советую вам спать с открытыми окнами во все времена года.

10) Освободите ум от ненужных мыслей.

За день можно накопить огромное количество незавершенных циклов. Незавершенный цикл — это какое-то действие, которое не нашло своего решения. Это разговоры, которые вы прокручиваете в своей голове, это списки дел, которые надо завтра не забыть. Просто возьмите и выпишите все, что хранится в вашей голове и не даёт вам покоя перед сном. Когда вы оставляете свои мысли на бумаге, мозг расслабляется, и вы перестаёте бесконечно прокручивать что-то в своей голове. Второй вариант – помедитируйте хотя бы 10 минут перед сном.

Можно ли спать днём?

Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Оказывается, дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты – до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу глубокого сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью.

На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции (память, способность концентрироваться и тд).

Короткий сон – меньше 30 минут.

Средний сон – от 30 минут до 2 часов.

Долгий сон – больше 2 часов.

Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов.

Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?

Во столько, во сколько вам комфортно. Вы можете быть продуктивным, просыпаясь и в 5, и в 6, и в 7 утра. Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время (например, с 22:00 по 2:00). Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна и сколько вы спали, а не то, в какое время легли.

Однако, старайтесь избегать главную ошибку, которую люди совершают по утрам - это перевод будильника на 5-10 минут. Безобидное, на первый взгляд, желание поваляться немного в постели оборачивается большим вредом для организма. Если будильник прозвенел, когда вы находились в быстрой фазе сна и уже сами готовились к пробуждению, и, вместо того чтобы встать, переводите его, то вы рискуете провалиться в новый цикл сна и попасть в медленную фазу, из которой просыпаться будет гораздо тяжелее.

Сколько нужно спать?

Напоследок приведу еще таблицу с рекомендациями по продолжительности сна. Обратите внимание, что больше 10 часов спать вредно =) Кстати, если вы сова и на выходных отсыпаетесь, то рекомендуется, чтобы сон был не длиннее, чем на 2 часа в будни, чтобы не сбивать циркадные ритмы. То есть если в будни вы встаете в 7, то в выходной рекомендуется вставать не позже 9.

Если хотите научиться рано вставать, качественно восстанавливаться за ночь, но собственной силы воли не хватает, от души рекомендую марафон Ранних подъемов от hyls: https://hyls.ru/wake_up (не реклама, сам проходил этот марафон, когда хотел научиться вставать на час раньше).

В следующем посте расскажу, что на самом деле хронотипов (сова/жаворонок) не два и расскажу, в какое время дня эффективнее всего общаться с людьми, принимать решения, учиться чему-то новому и даже заниматься любовью 😉

Пишу небольшие, но полезные посты о саморазвитии, продуктивности, финансовой грамотности. Если понравилось, можешь подписаться здесь или в Тележеньке