Idleness

Эмоция начинается со стимула, полученного из окружающего мира. Он запускает в подкорке головного мозга процессы, отвечающие за эмоциональные проявления.

Эмоции характеризуются тремя компонентами:

1. Ощущением, которое переживается или осознается в психике.

2. Процессами, происходящими в разных системах организма — дыхательной, нервной, эндокринной и даже пищевой.

3. Выразительными комплексами, которые можно наблюдать — например, на лице у человека.

Важно понимать, что эмоции отличаются от чувств, настроений и аффектов. Чувства длительны и устойчивы, человек практически всегда способен их осознать, а еще они никуда не исчезают и проявляются внутри. Счастье, любовь, ненависть, гордость, зависть — это чувства. Эмоции же кратковременны, человек реагирует с их помощью на какую-либо ситуацию — например, по дороге в аэропорт он вспоминает, что забыл паспорт, и испытывает досаду, гнев или страх. Человек не всегда способен осознать, что и почему он ощущает — зачастую этому надо учиться. А еще эмоции всегда проявляются снаружи — их невозможно контролировать и очень сложно скрыть. Даже если предположить, что человек хорошо владеет собой, в минуту опасности он будет испытывать страх, который будет неосознанно выражен на лице.

3. Составляющие эмоционального интеллекта

Согласно модели Мэйера — Сэловея — Карузо, эмоциональный интеллект состоит из четырех основных компонентов.

Восприятие эмоций. Это базовый компонент эмоционального интеллекта. Он включает в себя:

• способность человека замечать свои эмоции;

• способность распознавать и расшифровывать эмоции других людей по вербальным и невербальным признакам, в том числе по мимике и жестам;

• способность считывать эмоциональную информацию, заложенную в произведениях искусства.

Большую роль в осознании играет среда. Если человек воспитывался в семье, где люди привыкли называть эмоции, то он будет более эмоционально осознанным, чем тот, в чьей семье не было принято говорить о чувствах.

Использование эмоций в когнитивной деятельности. Например, для решения задач и проблем или для обучения. В частности, эмоции помогают:

• смотреть на вещи под разными углами зрения: эмоции нередко противоречат рациональному восприятию и это расширяет наши представления о вещи;

• фокусировать внимание на определенном предмете, действии, человеке — чем больше эмоций они у нас вызывают, тем дольше мы искренне интересуемся ими;

• лучше запоминать информацию: эмоции играют важную роль в работе памяти, поэтому все, что связано с ними, мы запоминаем быстрее — и помним дольше.

Понимание эмоций (Эмпатия). Оно включает в себя способность воспринимать эмоции во всей их полноте и сложности, улавливать мельчайшие нюансы в них, видеть взаимосвязь эмоций друг с другом. Это дает возможность:

• предсказать поведение человека в будущем на основе его текущего эмоционального состояния;

• верно определять ситуации, которые могут вызвать бурную эмоциональную реакцию.

Управление эмоциями. Оно подразумевает способность:

• контролировать свои эмоции для достижения результата;

• включать положительные и отключать отрицательные эмоциональные реакции;

• принимать и проживать негативные эмоции;

• влиять на эмоциональное состояние окружающих.

Человеком с высоким эмоциональным интеллектом считается тот, у кого хорошо развиты все четыре его компонента.

На основе концепции Мэйера — Сэловея — Карузо появились и другие модели эмоционального интеллекта. Одну из них предложил журналист Дэниел Гоулман, который и популяризировал это понятие, серьезно его расширив. С его подачи к эмоциональному интеллекту начали причислять любые социальные навыки и личностные черты, например: душевную теплоту, способность к командной работе, инициативность.

Мэйер, Сэловей и Карузо критиковали такой подход за недостаточную научную обоснованность. Смысл их концепции состоял в четком взаимодействии между интеллектом и чувствами. Все, что выходило за рамки этой взаимосвязи, по их мнению, не могло относиться к эмоциональному интеллекту.

Кроме того, концепция Гоулмана не была подкреплена исследованиями. Но тем не менее понравились поп-психологам, коучам, журналистам, которые используют ее до сих пор.

4. Как определить уровень эмоционального интеллекта

Обычно для этого используются тесты и опросники, основанные на самоотчетах. Вот самые известные.

Тест Мэйера — Сэловея — Карузо. Самый сложный и серьезный тест, который оценивает эмоциональный интеллект в рамках модели способностей. Состоит из восьми разделов со 144 вопросами (больше 1000 вопросов, Карл!). Каждый вопрос имеет правильные и неправильные варианты ответов.

Баллы, полученные в тесте, не зависят от самооценки человека, его аффективного состояния, желания покрасоваться и других факторов. Потому он считается точным. Но интерпретировать результаты теста самостоятельно не получится.

Тест «ЭмИн» Дмитрия Люсина. Основан на самоотчете о понимании своих и чужих эмоций.

Состоит из 46 утверждений, разделенных по шести разделам, например: «осознание своих эмоций» или «интуитивное понимание чужих эмоций».

Тест эмоционального интеллекта Кимберли Бачард. Создан с целью охватить максимально известное число аспектов эмоционального интеллекта — в том числе тех, что входят в концепцию Гоулмана.

Включает 68 утверждений, разделенных по семи шкалам от способности принимать решения на основе эмоций до внимательности к ним.

5. Как развить эмоциональный интеллект самостоятельно

Эмоциональный интеллект относится к soft skills, которые можно и нужно прокачивать для эффективного взаимодействия с людьми. Этот навык позволяет быстро осознать суть проблемы, использовать подходящий управленческий приём и получить максимальный результат.

Первый шаг: осознание. Понять, что вы на самом деле чувствуете, обычно не так-то просто: люди склонны подавлять сильные эмоции. Чтобы это исправить, психологи предлагают использовать технику «Измеритель настроения». Она заключается в том, чтобы задать себе два вопроса:

1. Насколько интенсивна эта эмоция?

2. Насколько приятна эта эмоция?

Например, очень интенсивные и приятные эмоции — это обычно радость, предвкушение, оптимизм. Слабые, но и не сильно неприятные: подавленность, тоска. Тревога, гнев и разочарование — это обычно интенсивные и неприятные эмоции. А спокойствие и удовлетворенность — приятные, но не особенно интенсивные.

Определив таким образом, к какой категории относятся ваши эмоции, вам будет проще понять, что дальше с ними делать.

Второй шаг: понимание. Теперь вам нужно понять, откуда эта эмоция взялась. Это можно сделать с помощью таких вопросов:

1. Что сейчас произошло?

2. Что я делал до того, как возникла эта эмоция?

3. Что произошло сегодня утром или прошлой ночью, что может быть связано с этой эмоцией?

4. Какие воспоминания остались у меня о ситуации или месте, где возникла эта эмоция?

Понимание причин, вызвавших эмоцию, может подсказать способ справиться с ней.

Третий шаг: поиск названия. Важно не только обнаружить у себя эмоцию и понять ее причину, но и подобрать ей правильное определение.

Словарный запас, пригодный для описания чувств, ограничен у многих людей. У некоторых он вообще сводится к «плохо» или «хорошо». Другие обходятся четырьмя прилагательными: «грустный», «радостный», «злой», «испуганный».

Но существует гораздо больше слов для описания эмоций. Исследования показывают, что чем точнее мы знаем, какую именно эмоцию мы испытываем, тем нам проще регулировать их.

Например, вы понимаете, что испытываете массу неприятных эмоций и ощущений, а еще вы устали. Это могут быть «стресс» или «перегруженность». И вам важно определиться, какое из этих двух состояний вы испытываете, так как от этого зависят ваши дальнейшие действия. Если вы перегружены — вам нужно просто уменьшить нагрузку. А вот если вы испытываете стресс — тут все сложнее: нужно понять его источник, попробовать устранить его. А если и это не получится, попробовать адаптироваться с помощью способов снижения стресса.

Четвертый шаг: выражение. Психологи считают, что эмоции — особенно негативные — не стоит держать в себе. Иначе они будут только усиливаться и в какой-то момент вырвутся на свободу — в результате вы крупно с кем-то поссоритесь, и это окончательно разрушит ваши отношения.

Но важно выражать эмоции правильно, так, чтобы при этом не обидеть других и не навредить себе. Поэтому нужно учитывать особенности отношений. Понятно, что с начальником вы не можете разговаривать так же, как с другом, старайтесь выразить эмоции менее эмоционально и более формально, с упором на факты, а не на их оценку.

Пятый шаг: регуляция. Этот шаг подразумевает контакт и взаимодействие со своими эмоциями для того, чтобы они помогали нам добиваться своих целей. Или хотя бы не мешали это делать.

Существует множество различных методик, помогающих это сделать. К примеру, дыхательные упражнения — один из самых простых способов снизить интенсивность негативных эмоций. Но есть способы проще. По возможности избегайте того, что вызывает у вас негативные чувства. Вас бесит сосед? Так постарайтесь пореже встречаться с ним =)

6. Практики развития эмоционального интеллекта

Практика «Немой телевизор»

Интересная практика, направленная на умение распознавать эмоции других людей. Включите фрагмент незнакомого вам фильма или сериала без звука. Понаблюдайте за героями — как вам кажется, что они чувствуют в данный момент? Какие невербальные способы выражения эмоций они используют? Как меняется их мимика? Если практика вам понравится, можете сравнить фильмы и сериалы разных стран и десятилетий.

Практика «Общественный транспорт»

Смысл тот же, что и в предыдущей практике, но этот вариант не требует специально выделенного свободного времени. Если вы ездите на общественном транспорте, понаблюдайте за окружающими — что они испытывают в данный момент? Если пассажиры едут вдвоем, какие между ними отношения? Если один рассказывает второму историю, какая она — веселая, грустная или, может быть, страшная?

Практика «Телесные методы»

Наши эмоции тесно связаны с телом. Найдите для себя способ, при помощи которого вы могли бы расслабиться в эмоционально напряженной ситуации — например, несколько раз сжать и разжать кулаки, пройтись быстрым шагом, несколько раз встать на цыпочки.

Практика «Проблемы»

Вспомните проблемы, которые актуальны для вас в настоящий момент, и составьте список. Следующая задача — переформулировать их в цели, но позитивно: убрать все «не», «перестать», «бросить» и другие слова с негативной коннотацией. Попытайтесь формулировать цели корректно, назначая для каждой срок, к которому ее хотелось бы достичь. Обратите внимание на свое состояние — как вы себя чувствовали, когда начинали писать список? А как чувствуете сейчас?

Практика «Эмоциональные мотиваторы в моей компании»

Наверняка можно что-нибудь сделать, чтобы атмосфера в компании стала более приятной для вас и окружающих. Подумайте, что это может быть? Что зависит от вас? Есть ли какие-то шаги, которые вы можете предпринять уже сейчас?

Практика «Эмоциональный баланс»

Выберите значимые для вас отношения — деловые или личные. Возьмите лист бумаги и разделите его вертикальной чертой пополам. В левой колонке запишите все ваши действия, которые положительно влияли на отношения, а в правой — все, что оказало негативное влияние. Каким образом вы влияете на эмоциональный баланс? Получается ли его сохранять?

7. Заключение

Запомните - нет неправильных эмоций. Все, что мы чувствуем, имеет полное право на существование! Важно проживать эмоции, правильно их выражать и понимать, чем они вызваны. Не нужно винить себя за вспышку гнева на работе — куда полезнее будет понять, что послужило ее причиной, и подумать, как можно было бы выразить этот гнев по-другому в рамках аналогичной ситуации.

Прокачивайте способность к эмпатии. Эмпатия — один из компонентов, которые составляют высокий эмоциональный интеллект. Учитесь сопереживать другому, не оставаясь в стороне от его эмоций. Попробуйте поставить себя на его место и почувствовать его боль или радость.

Источники - раз, два, три

В своём канале о саморазвитии пишу о проектном управлении, о том, как работает наш мозг, о психологии, о том, как бороться с прокрастинацией, как работать с информацией и повышать свою продуктивность, и делаю обзоры интересных книг о саморазвитии.

Positively stated – «позитивно заявленная» цель. Акцент делается на достижении чего-то хорошего, не на избегании плохого. Никаких негативных формулировок при постановке!

Understood – понятная (понятая). Цель необходимо сформулировать как можно конкретнее, чтобы обеспечить четкое понимание всеми членами команды.

Relevant – цель должна быть релевантной, то есть значимой, уместной, актуальной для настоящего момента.

Ethical – этичная. Достижение цели не должно сказаться негативным образом на чужих интересах.

2.  CLEAR

Цель методики — сделать задачи более гибкими, чем в SMART, ведь иногда в процессе работы требуется внесение изменений.

Challenging – цели должны содержать некий вызов. То есть цель может быть решена только с Вашим участием.

Legal – цель должна быть в рамках закона.

Environmental – цель не должна наносить вред окружению. У нас есть такое выражение – «идти по головам…», так вот это неправильно, когда цель указывает на какой — то негатив, который можно принести другим (похоже на Ecological из PURE)

Appropriate –цель должна быть уместной, это как если бы мы пытались топором закручивать винт.

Recordable - цель должна быть записана.

CLEAR — это подход к постановке целей, который сконцентрирован на том, чтобы сделать процесс достижения цели как можно проще и понятнее.

На самом деле, как и с PURE, я встречал и другую расшифровку:

Collaborative - Коллективная. Должна быть возможность разделить задачу на подзадачи и распределить их между участниками.

Limited - Ограниченная (по времени или ресурсам).

Emotional - Эмоциональная. То есть должна вызывать эмоциональный отклик.

Appreciable - Разбиваемая на этапы. Должна быть возможность разбить цель на меньшие, выполнимые задачи.

Refinable - Корректируемая. Должна быть возможность корректировать цель по мере выполнения.

3.  HARD

Метод больше подходит для персональных целей. В компаниях используется для «целей верхнего уровня» – видения, миссии, стратегии на 10+ лет,  а также для индивидуального плана развития сотрудника.

Аббревиатура HARD расшифровывается следующим образом:

Heartfelt — истинная, искренняя цель. Та, что вдохновляет, зажигает, будоражит; она не может быть навязанной («чужой»), возникшей по принуждению или «потому что так надо».

Animated — анимированная, «ожившая». Здесь подразумевается необходимость детальной визуализации цели: что именно произойдет со мной, с моей командой, окружением, миром, когда цель будет достигнута?

Required — действительно необходимая, по-настоящему важная. Цель, которая изменит жизнь того, кто её поставил, команды, компании, других людей.

Difficult — сложная. Вызов себе и команде, выход на новый уровень развития – вот основная мотивация.

HARD – это про изменение качества жизни, это не про количества. Главная роль отводится эмоциональной составляющей, поэтому и говорят, что в бизнесе такой метод подходит для постановки «высоких» целей, для лидерства и вовлечения команд.

4.  Метод BSQ

Простой метод, сформулированный в 2014 году в застенках Walmart:

Think Big – «думай масштабно». На этом этапе необходимо прописать конечную цель, которая должна быть большой и сложной.

Act Small – «делай маленькие шаги». Здесь нужно продумать и прописать как можно детальнее список действий, необходимых для достижения цели.

Move Quick – «двигайся быстро». Запланируйте дедлайн для каждого шага и приступайте к реализации.

Как видите из описания, методика предназначена для долгосрочных целей.

5.  Метод FAST

Считается, что цели SMART необходимы больше для индивидуальных достижений, тогда как FAST-цели способствуют командной работе. Кроме того, для SMART непременным условием являются достижимость и реалистичность цели, а для FAST на первый план выходит ее амбициозность.

Аббревиатура FAST расшифровывается следующим образом:

Frequently discussed – часто обсуждаемая. Поставленную цель необходимо обсуждать на регулярной основе и делать это куда чаще, чем раз в месяц или квартал. Обсуждение, помимо поддержания интереса и вовлеченности команды, выполняет функцию некоего контроля за движением к цели, помогая своевременно выявить препятствия и внести требуемые изменения.

Ambitious – амбициозная. Цель должна быть сложной, должна быть вызовом, чтобы стимулировать команду к освоению новых навыков, к саморазвитию.

Specific – конкретная. Здесь философия FAST перекликается со SMART’ом. Цели должны быть осязаемыми, отслеживаемыми и измеримыми, нужны метрики для отслеживания и корректировки прогресса.

Transparent – прозрачная. Все нюансы работы, которая ведется над целью, прогресс ее достижения, проблемы и сложности, возникающие по пути, роли и вклад каждого – все это должно быть доступно и понятно команде.

FAST-цели менее конкретны, чем SMART, и обычно не требуют обязательного проставления дедлайнов. 

6.  3P Goals

3P Goals, или "цели на 3P" -  это когда ставятся цели, исходя из трех "P": Personal (личные), Professional (профессиональные), и Physical (физические). По сути, это как разделить свою жизнь на три большие зоны и для каждой из них поставить свои цели.

Личные цели, это все, что касается тебя самого, твоих отношений, развития и так далее. Профессиональные — это карьера, бизнес или учеба. Физические — это все, что связано с твоим здоровьем и фитнесом.

В общем, этот подход крут для тех, кто хочет иметь более сбалансированную жизнь, не забывая ни о работе, ни о себе, ни о своем теле.

7.  GROW

GROW - это методика постановки целей и решения проблем, которая применяется, например, в коучинге. Это когда ты определяешь Цель (чего хочешь), Реальность (где сейчас находишься), Опции (что можно сделать, чтобы приблизиться к цели) и Волю к действию (что именно ты будешь делать).

В общем, это как GPS навигатор для твоих целей. Сначала узнаешь, где ты есть, потом куда хочешь попасть, затем какие пути есть и, наконец, решаешь, каким путем пойдешь. Очень удобно, если ты любишь все систематизировать.

Goal - Цель. Необходимо определить, чего ты хочешь.

Reality - Реалистичность. Поставленная цель должна соответствовать текущему положению дел.

Options - Варианты. Необходимо определиться, какие пути или стратегии доступны для достижения цели.

Way Forward - Путь Вперед. Необходимо составить конкретный план действий для достижения цели.

8.  Backwards Goal Setting ("Обратное планирование целей")

Backwards Goal Setting - необходимо начать с того, чтобы представить себе идеальный конечный результат. Это "вижу цель, не вижу препятствий", но наоборот: "вижу цель и теперь давай разберемся, через какие препятствия мне предстоит пройти".

Таким образом, ты двигаешься назад от конечной точки к текущему моменту, определяя этапы, которые нужно пройти, чтобы добиться желаемого.

На самом деле, это далеко не все методики постановки целей. Пока готовил этот пост наткнулся ещё на следующие: TOTE, HD-RW-RM, BHAG, WIG, SCRS, OKR. Если интересно, можете самостоятельно их изучить.

В следующем посте я расскажу про собственную методику, которую я разработал, проанализировав все способы постановки целей, которые смог найти в интернете. На мой взгляд, она эффективнее всех существующих. И да, тоже представляет собой акроним.

В своём канале о саморазвитии пишу о проектном управлении, о том, как работает наш мозг, о психологии, о том, как бороться с прокрастинацией, как работать с информацией и повышать свою продуктивность, и делаю обзоры интересных книг о саморазвитии.

Дирижёр - это молодая профессия в музыкальном искусстве: она возникла в середине XIX века, именно в этот период произошло формирование современного оркестра из более чем 100 исполнителей. Потребовался человек, который бы управлял музыкальным процессом со стороны. Также и профессия РП существовала не всегда. Лишь в середине 2000-х стали понимать, чем именно должны заниматься руководители проектов, и эта профессия начала формироваться именно в таком виде, как мы её представляем сейчас.

Да, маленькие оркестры могут обходиться и без дирижера, ровно, как и небольшие проекты без РП. Но чем сложнее становится композиция (проект) и устройство оркестра (состав команды проекты), тем важнее становится роль дирижера (руководителя проектов).

Несмотря на то, что дирижёр сам не играет на инструментах, именно его имя написано на афише. Потому что он отвечает за успех всего концерта. Точно так же и руководитель проекта отвечает за его результат. А кто будет нести ответственность, если в оркестре кто-то сбился, сыграл не то, вступил не там, вовремя не перевернул ноты? Конечно же, все «шишки» соберёт дирижёр. Так и в проектах, в случае каких-то проблем или неудач виноват, в первую очередь, будет РП. Причём и перед Заказчиком, и перед своим руководством.

В своём канале о саморазвитии пишу о проектном управлении, о том, как работает наш мозг, о психологии, о том, как бороться с прокрастинацией, как работать с информацией и повышать свою продуктивность, и делаю обзоры интересных книг о саморазвитии.