Продолжаем знакомиться с книгой Кевина Холла и Джулии Беллуц.
Все части выложены в серии.
Коротко для ЛЛ: Можно ли похудеть, ограничив углеводы? Или всё-таки жиры? Один хрен: калория остаётся калорией, и сокращение калорийности принесёт примерно такой же эффект для обоих вариантов.
Много копий было сломано в диетных войнах по поводу того, от чего лучше отказаться при похудении: от жиров или углеводов. На самом деле наш организм прекрасно приспосабливается, так что большой разницы нет. Главное – число калорий, а не пропорция между макронутриентами.
Авторы рассказывают историю некоего Эндрю Тейлора, который решил сбросить лишних полцентнера веса оригинальным образом. Погуглив немного, он наткнулся на видео Джона Мак-Дагала, сторонника маложирной веганской диеты. Этот Мак-Дагал утверждал, что картофель имеет долгую историю в качестве здоровой еды. Тейлору это подошло, поскольку он был веган по этическим соображениям.
Он прикинул, что комбинация картофеля с бататом может удовлетворить почти все потребности организма. Не хватало лишь витамина B12, который можно выпить с таблеткой. И вот с 1 января 2016 года наш Эндрю принялся питаться исключительно варёными клубнями, съедая по 3-4 килограмма в день. Правда, он ещё добавлял соусы и специи для вкуса плюс бутылочку пива вечером по пятницам.
Он поделился своими планами с другими, которые отнеслись к его затее со скептицизмом и удивлением. Они, во главе с женой Эндрю, предупреждали, что он растолстеет, ослабеет или будет страдать от недостатка белка. Но опасения оказались напрасными. За год он сбросил свои полцентнера, а давление, сахар в крови, холестерин – всё стало лучше. Сегодня, спустя восемь лет, он говорит, что картошка избавила его от пищевой зависимости. Он продолжает держать свой вес, остаётся веганом и питается в основном цельной пищей, а не пиццами, пончиками и печеньем.
Всё бы хорошо, но на каждого такого Эндрю найдётся также представитель противоположной диеты. Одним из первых был известный арктический исследователь Вильялмур Стефанссон, который в своих странствиях питался почти исключительно рыбой и мясом, получая три четверти калорий с жирами. И чувствовал себя на пять баллов. Один американский гастроэнтеролог предложил ему с коллегой принять участие в эксперименте. В 1928 году они начали с типично американского меню, чтобы специалисты смогли оценить состояние их здоровья. Ну а потом они перешли на чисто мясную диету, питаясь ей на протяжении целого года. И они тоже сбросили вес и чувствовали себя превосходно.
Причина схожего результата обеих диет проста: углеводы и жиры практически взаимозаменяемы в качестве топлива для организма. Один из авторов книги, Кевин, решил проверить идею «калория остаётся калорией» экспериментально.
Но сначала немного теории. Как известно, углеводы содержат намного больше кислорода, чем жиры, поэтому, перерабатывая жир, человек вынужден брать из воздуха тоже больше кислорода. Измеряя респираторный коэффициент (отношение выделенного углекислого газа к поглощённому кислороду), можно сделать вывод о пропорции «топливной смеси» в организме. Учёные поняли это уже в девятнадцатом веке, делая эксперименты на животных. Уже тогда они выяснили, что оба вида топлива взаимозаменяемы, хотя и не эквивалентны по весу. Ученик того самого Карла Фойта Макс Рубнер раскрыл загадку, установив, что неравные веса компенсируются неравной калорийностью. Эту эквивалентность он назвал изодинамическим законом. Ещё один ученик Фойта Уилбур Этуотер построил в Америке большую метаболическую камеру, с помощью которой он подтвердил закон для людей. Впоследствии он стал пионером научного питания. Он с коллегами стал измерять пропорции белков, жиров и углеводов, которые мы сегодня видим на упаковках. Прошло немного времени, и вот уже американский средний класс с азартом стал считать калории...
Модель Кевина предсказывала, что ограничение в питании жиров позволяет сбросить немножко больше веса, чем ограничение углеводов. Ему предложили провести эксперимент самому, что он и сделал. 19 добровольцев с ожирением опробовали на себе три разных диеты, находясь под неустанным наблюдением в метаболическом контейнере. Предположение подтвердилось, однако разница между жирами и углеводами оказалась совсем небольшой: всего 40 граммов в день. Рубнер и Этуотер оказались практически правы: калория остаётся калорией независимо от химической структуры.
Механизм переключения между разными видами питания начал проясняться после открытия инсулина. При низком уровне инсулина тело сжигает главным образом жир, при высоком – углеводы. Утром перед завтраком уровень низкий, и это побуждает наши жировые клетки выделять жирные кислоты в кровь для поддержания обмена веществ в тканях. Мозг требует особого топлива: глюкозу или кетоны. И то, и другое выделяется печенью при низком инсулине.
После завтрака, богатого мукой и сахаром, всё меняется. Углеводы расщепляются в пищеварительном тракте до глюкозы. Специальные транспортные белки связывают её и транспортируют по кровеносной системе в печень, которая является главным арбитром обмена веществ в организме. Вся глюкоза, которая не забирается печенью, поступает в распоряжение остальных органов, в том числе поджелудочной железы, которая в ответ на рост глюкозы начинает выделять инсулин. В то время, как мозг постоянно достаёт глюкозу из крови, другие органы пользуются ей в зависимости от уровня инсулина. Есть инсулин – мышцы сжигают больше глюкозы и меньше жиров. Наша печень и жировые клетки способны превращать углеводы в жир, так что если глюкозы остаётся слишком много, она складируется таким образом на чёрный день. Проходит некоторое время после еды, и уровень инсулина в крови неизбежно снижается. Печень возвращается к выделению глюкозы, жировые клетки расстаются с жирными кислотами.
А что случается, если еда состоит главным образом не из углеводов? В этом случае белки расщепляются до аминокислот, которые поступают в кровь. Печень опять первой забирает всё, что ей нужно. Поджелудочная железа опять начинает выделять инсулин, но на этот раз вместе с глюкагоном, который побуждает печень переключаться на преобразование некоторых аминокислот в... глюкозу. Вот поэтому мы не привязаны к углеводам. Мы умеем делать их сами. Глюкагон также не позволяет печени забрать всю глюкозу из крови при высоком инсулине, так что она останется для мозга. Если же уровень инсулина невысок, то печень также может делать из жирных кислот кетоны, которыми тоже может питаться мозг. Мышцы работают главным образом на жирных кислотах из жировой ткани, а не на жире, который мы съели. Этот жир должен перепаковаться и пройти через лимфатическую систему, прежде чем поступить в наше распоряжение в виде триглицеридов. Вот тогда лишь жировая ткань перестанет расставаться с жирными кислотами и перейдёт в режим накопления. Опять всё неизрасходованное складируется на чёрный день.
Итак, процессы разные, но результат один: энергоноситель расходуется, а избыток попадает в жировую ткань. Взаимозаменяемость жиров и углеводов имеет смысл с точки зрения эволюции, пусть в смысле калорий эффективность слегка различается – большой роли это не играет.
После многочисленных контактов с представителями обоих диетных лагерей авторы констатируют:
Ни низкожировая, ни низкоуглеводная диеты не продемонстрировали значительного преимущества в снижении веса, как утверждают сторонники обеих. Даже преимущество низкожировой диеты, которое постоянно обнаруживал Кевин, было незначительным. В долгосрочной перспективе рандомизированные контролируемые исследования показывают, что снижение веса практически неотличимо при использовании обеих диет.
Стоит заметить, что диета влияет не только на вес. Эта область ещё недостаточно изучена. Замечено, что низкоуглеводная (кетогенная) диета помогает против эпилепсии, возможно через изменение микробиома. При низкожировой диете у нас остаётся больше дофамина, так что её легче выдержать. Есть данные о полезном влиянии кетогенной диеты на алкоголиков и диабетиков. Самые интересные исследования фокусируются на ответе иммунной системы. Низкожировая диета стимулирует врождённый, в то время, как низкоуглеводная – приобретённый иммунитет. Исследуется использование кетогенной диеты в целях лечения или профилактики рака. С другой стороны, растительная диета с обилием клетчатки полезна и для пищеварения, и для кровообращения. И тоже может помочь от некоторых видов рака.
Короче, хотите сбросить вес – сбрасывайте калории в любом виде. Но не забывайте, что диета – это далеко не только калории, и никогда не мешает заранее поговорить с врачом. Да и ненавидеть свой жир не стоит. Если у нас его много – проблема не в нём самом. Но об этом – ниже по тексту.
Итак, авторы пришли к старому доброму счёту калорий. Неужели ради этого вывода стоило начать писать аж целую книгу? Нет, конечно. Будут новые выводы, новые предложения. Мы ещё даже до середины книжки не дошли. Ну а пока хочется пожелать удачи всем тем, кто решил диетой добиться нормализации своего веса. Дорогу осилит идущий, и если не получается, то всегда можно попытаться снова, с новым знанием и новым опытом.
