С сегодняшнего дня отказываюсь от алкоголя, сигарет. Начинаю худеть с 96 кг. Цель - 80.
В спортзал пока времени не хватает ходить, из-за временных финансовых качель приходится подрабатывать на второй работе.
Да, мотивации маловато, но пусть этот пост на пикабу станет своеобразным сапогом, который меня будет подпинывать под зад. Ибо пока придумать ни чего не могу)
Работа у меня 8 часов сидячая у компа, а на подработке активность 50/50. Курьер на авто в пиццерии. В основном рулишь, но иногда и побегать приходится, и на 5-й этаж частенько. Не знаю как так получается, что если заказ в хрущёвку, то в 90% случаев это почему-то либо 4 либо 5 этаж. ХЗ, у меня так) Но теперь это будет доп бонусом в моей авантюре)
Из сегодняшнего рациона у меня: 2 вареных яйца с майонезом, 200 грамм жаренной свиной шеи без гарнира, 2 бутерброда с сыром и маслом. Это мой лимит на сегодня. Буду перекусывать в течение дня этим. Больше в рот ни чего брать не буду, кроме воды, кофе и зеленого чая.
Телосложение у меня атлетическое, правда тело заплыло жиром и мне стыдно пока делать фотографии до и после. Под слоем жира скрывается неплохой мышечный каркас. Я 10 лет занимался спортивным плаванием, ходил в школу олимпийского резерва. Потом бросил, будучи подростком в лет 16. Долбаёб! В 28 вроде женился, но до 28 занимался активно в спортзале. Имел кубики-рубики все дела. Потом взрослые дела, работы, ипатеки, дети, алкашка регулярно и безлимитная жрачка дома, у родителей, перекусы в тошниловках разных. Еда по всюду.
Короче попробую постепенно вернуть былой вид. Надеюсь всё получится! Кто со мной?
Человек набирает вес только от 2-х продуктов - сахар и пшеница. Достаточно их полностью убрать из рациона, и человек похудеет в любом случае. Даже без диет и спорт нагрузок.
P/s Почитал комменты, и понял что нужно дописать такое - это совет для тех, кто ходит на работу. На очный 8-часовой рабочий день. Если лежать на диване, считать калории, это то ещё извращенство.
А ну да, скрин из моего Гугл Фита тоже можно приложить -
Питание. Всё по-прежнему, в основном с утра каша с яйцами и фрукты, обед что-то белковое с кашей и овощи, вечером белки и овощи. Дефицит ккал есть, срывов нет. Возможно, потому что не сижу на курогрудке с гречкой, а стараюсь питаться разнообразно и вкусно. Отчасти мне помогает армянская кафешка, куда захожу иногда пообедать или поужинать. Соблюдая естественно ограничения по продуктам.
типовой ужин, мясо и овощи (картошка после трени можно)
По активностям: пока убрал качалку совсем, нагрузки на боксе слишком большие.
В выходные поехали на пляж, но купаться холодно а валяться скучно, поэтому включил трек и пошёл гулять куда глаза глядят, по болотам всяким привычным:
В результате нашёл очень кайфовое место без людей посмотреть на озеро и почилить:
По питанию как будтоукладываюсь в 2000 ккал, даже если считаю покупной шашлык не очень аккуратно.
К концу недели чутка простыл, немного на паузу ставлю тренировки, питание соответственно тоже подрежу. Эксперимент с углеводным чередованием пока тоже отложу.
Спина не прошла. Боль ощущается при быстрой ходьбе, при ходьбе обычным темпом все хорошо. При большинстве наклонов тоже ничего не беспокоит, а вот скручивания туловища доставляют дискомфорт.
Сегодня много ходил на работе, а потом еще и после нее, натопал почти 19к шагов. И вот после них спина и ноги начали побаливать. Не сильно, но хотелось посидеть.
Вообще, боль в пояснице ощущается только при быстрой ходьбе, при прогулке неспешным темпом - все хорошо. И день, как специально, такой классный. Я бы даже назвал его летним, в такие дни только идти и заниматься, да гулять. А по итогу вышло что-то среднее между хоть какой-то адекватной нагрузкой и днем отдыха.
Да и не очень понятно, о чем писать тут, если спина тормозит процесс, и я вынужден топтаться на месте. Иначе представлял себе середину моего челенджа.
Чем больше сижу дома и не активничаю - тем больше мне хочется вернуться к прежнему образу жизни.
Ну а пока продолжаю лечить спину с надеждой, что уже скоро смогу вернуться к длительным прогулкам.
Сегодняшняя еда
Завтрак: Овсянка с малиной
Полноценный обед на работе пропустил, потому что есть особо не хотелось. Взял с собой около двухсот грамм грецких орехов и маленький питьевой йогурт со злаками, ими и пообедал.
Обед дома: Пакетик риса с отварной треской + половина банки моркови по-корейски (200 гр)
Ужин: Огуречно-помидорный салат (по две штуки и того и того), с укропом и зеленым луком + 2 куска хлеба со злаками.
Начинаем новую неделю. На выходных корректировала свой рацион. Моя пищеварительная система высказала мне свое "фе", наглядно показав, что я слишком резко и много ввела овощей. Поторопилась... Пару - тройку дней буду их есть по минимуму, только на завтрак, пока стул не придет в норму, потом медленно увеличу их количество. Кто худеет со мной, не повторяйте моих ошибок. Если раньше у вас в рационе было мало овощей, добавляйте их понемногу.
В воскресенье посетила групповое занятие "Здоровая спина". Сразу оценила, насколько моя спина деревянная и слабая, забитые плечи. Сегодня с непривычки все гудит. В комментариях мне писали, что если качать спину, это также поможет уменьшить объем живота. Может, поэтому живот и висит, что на спине мышцы отсутствуют... Также с мамой договорилась гулять по вечерам. Она живет практически рядом со мной, с удовольствием меня поддержала.
Субботу же я провела на кухне. Всегда поражалась, как некоторые хозяюшки умудряются за час приготовить десяток блюд. У меня всегда уходит полдня на два-три вида. На эту неделю приготовила снова тефтели в томатной подливе (в прошлый раз много налепила, часть отправила в морозилку), отбивные из куриного филе, на гарнир киноа и овощную смесь. Думала, что буду овощи на ужин есть, но пока повременю.
А вечером в субботу, как и предсказывала, я нарезала круги вокруг холодильника. Мне было скучно и со скуки хотелось что то съесть. При том, что до этого неплохо поужинала, так что голода точно не было. Удержалась, ничего не взяла. Сейчас уже сообразила, что надо было гулять уйти. И вообще перечитав все вышенаписанное, поняла что мое "худею с комфортом" уже не особо комфортное. Надо как то исправлять...
А сегодняшнее утро начала с сырников. Но как то слишком быстро они переварились, через пару часов снова есть захотела. Надо будет подумать, чем их дополнить на будущее. На обед взяла тефтели и киноа, на ужин будет курица и рискну чуть чуть овощей. Взвешиваться буду завтра, чтобы было ровно через неделю. Но подозреваю, цифры меня не порадуют, потому что женские дни на подходе и тело отекает.
Немного скучной теории. Основная функция жиров - хранение и использование энергии, а так же жир является структурным компонентом клеток и прямо влияет на наше гормональное здоровье. По классификации жиры могут быть насыщенными, ненасыщенными и трансжирами. Как правило (есть исключения, но в основной массе это так) насыщенные это жиры твердые при комнатной температуре (например, животные), ненасыщенные - это жидкие (например, растительные масла и т.п.).
Это очень и очень краткое описание в упрощенном виде, однако для понимания сути этого будет в целом достаточно. Я могу расписать все подробнее, но по опыту предыдущих постов - людям это неинтересно, да и все это можно нагуглить поиском и без меня.
Как это учитывать в питании? Сперва сразу скажу, что желательно полностью ограничить потребление трансжиров искусственного происхождения. Это один из немногих запретов в потреблении продуктов, который реально важен для здоровья. Опасные трансжиры получаются при помощи искусственной гидрогенизации ненасыщенных жиров (превращение жидкого масла в твердое путем насыщения водородом). Типичные представители - маргарин, спред. Так же трансжиры образовываются в растительном масле (особенно не предназначенном для жарки), если его подвергать сильному нагреву (фритюр).
Маргарин
Продукт во фритюре
Из этого следует вывод, что продукты, приготовленные с участием этих трансжиров тоже будут включать в себя их. Например, при выпечке очень часто маргарин требуется, чтобы печенье было хрустящим, поэтому сейчас на некоторых видах пп печенья крупно пишут надпись - без трансжиров. Ну а с фритюром мы часто сталкиваемся в фастфудах, та же картошка фри, наггетсы и т.п.
Отмечу, что в малых количествах трансжиры естественного происхождения находятся и в обычных мясных продуктах, но о них нам сильно беспокоиться не надо, так как они более нейтральны или даже полезны, чем вредны.
С трансжирами - всё.
Теперь про насыщенные и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные более полезны для организма, чем насыщенные (насыщенные повышают риски сердечно сосудистых заболеваний, быстрее откладываются в жир в теле и медленнее уходят при похудении). В связи с этим рекомендуется разделять эти виды жиров при потреблении. Общее количество жиров должно быть не менее 20-30% от общего калоража для мужчин и не менее 25-35% для женщин. При этом на насыщенные следует отдавать не более 10% от своего общего калоража (особенно если у вас проблемы с сердцем или они были у ваших родственников).
Растительное масло - ненасыщенный жир.
Орехи - ненасыщенный жир.
Яйца содержат в желтках ненасыщенный жир.
Ножки в маринаде, приготовленные в аэрогриле. Насыщенный жир, в умеренном количестве (особенно если не есть кожу).
Насыщенный жир в неумеренном количестве :) Желательно отказаться от очень жирного мяса (свинина, баранина) и перейти на мясо птицы или нежирные части говядины.
Насыщенный жир в большом количестве. Рекомендуется ограничить употребление в рамках 10% от калоража либо заменить на греческий йогурт.
Насыщенный жир в большом количестве. Я сейчас сливочное масло не употребляю вовсе. Ну а так, та же рекомендация - не более 10% от общего калоража,
Насыщенный жир в сырах. Рекомендуется перейти на легкие сыры с процентом жирности 15%-18%
Насыщенный жир в кокосовом масле. Если вы не веган, у вас нет непереносимости лактозы, то лучше его не употреблять. ну а если это ваш любимый продукт, то правила те же - не более 10% от общей калорийности.
Пример расчета.
Мужчина на дефиците с уровнем потребления в 1700 ккал. Возьмем выбранное потребление жиров в районе 25%. Калорийность одного грамма жира равна 9 ккал.
Общее количество жиров: (1700 * 0,25)/9 = 47 гр Количество насыщенных жиров: (1700 * 0,1)/9 = 19 гр Итого: При норме калоража в 1700 ккал можно употребить 47 гр жиров (при этом 28 гр ненасыщенных и 19 гр насыщенных).
Можно ли употребить больше? Можно, но тогда вам придется уменьшать калораж по углеводам (т.к. по белкам нельзя), чтобы общая калорийность не изменилась. А так как калорийность жира больше (9 ккал на 1 грамм), чем углеводов (4 ккал на 1 грамм), то общий объем еды уменьшается и в некоторых случаях вы просто можете не насытиться. Однако тут еще есть и индивидуальный фактор. Кого-то жирная пища насыщает больше, кого-то (как меня) меньше. Окончательное решение в потреблении жиров - за вами. Не употребляйте продукты с трансжирами (всегда на этикетке читайте состав продуктов) и ограничьте потребление насыщенных, а остальное - как вам лично комфортно.
Можно ли употребить меньше? Если вы на дефиците и жиры вас не особо насыщают, то чтобы освободить в калораже место для белков и углеводов можно общее количество жиров держать на минимальной планке в 20% от общего калоража. Можно и еще меньше, но тут уже надо следить за вашими индивидуальными особенностями. У кого-то кожа становится суше и начинает трескаться, у кого-то могут начаться проблемы в с поджелудочной. Так что в целом - снижать жиры ниже минимума не рекомендуется и чревато для здоровья. Я в начале своего пути к зож несколько месяцев сидел на почти обезжиренном рационе (5-8% жиров от общей калорийности), в итоге у меня при занятиях на тренажере стала сушиться, а затем лопаться и не заживать кожа на руках.
Отдельно скажу про Омегу3 - жирную кислоту с большим количеством доказанных на сегодняшний день эффектов. Например, антитромботический эффект, защита суставов, нейропротектор, снижение катаболизма и много еще умных слов :) Не обязательно в это все вникать, лучше принять как данность, что по состоянию исследований на сегодняшний момент - омега3 полезна для организма. Так же следует понимать, что кислоты, находящихся в омеге3 (DHA/EPA/ALA) - незаменимы для организма, он не может их вырабатывать самостоятельно и должен получать извне. И если кислоту ALA (альфа-линоленовая кислота) можно набрать в быту, из растительной пищи (растительное масло, урбеч из орехов и т.п.), то остальные две кислоты мы получаем только из животных продуктов, таких как жирная рыба (скумбрия) или печень трески.
Скумбрия
Из этого следует вывод, что если вы не едите рыбу (как я) то у вас может быть проблема с добором этих кислот. Печень трески мне тоже не зашла, возможно просто не попалась хорошая на вкус. Однако если у вас все по другому, то примерно 700 грамм жирной рыбы в неделю полностью закроет потребность в дефиците Омеги3. Ну или 50-80 грамм печени трески, если вы ее нормально едите. Альтернатива - ежедневное употребление омеги3 в виде бадов в капсулах. Но тут есть нюансы. Нет никакой возможности проверить наличие заявленного количества вещества в капсулах, все что написано на упаковке - может быть мифом и неправдой. Доверия нет никакого. Плюс вещество может быть окислено (при нарушениях на производстве, неправильном хранении и т.п.) и тогда вся полезность сходит на нет. Выбор тут только за вами, читайте отзывы к товару, смотрите состав (в составе капсул должны присутствовать антиоксиданты, например тот же витамин Е). В любом случае - жирная рыба или печень трески будет лучше :)
Первый попавшийся БАД с маркетплейса
Я пока употребляю БАД в капсулах, но надеюсь, что в скором времени смогу таки перейти на рыбу. Жир и калорийность из омеги, жирной рыбы и печени трески так же учитываем в общем калораже как ненасыщенные жиры - не забываем про это.
Мой опыт следующий. Я плохо получаю насыщение от жиров. Особенно от жиров в том количестве, которые можно позволить себе на похудении или сушке. При этом калорийность у жира большая и я психологически не был готов менять к примеру большую порцию овсяной каши на маленькую горстку орехов. Все же мы должны худеть более менее комфортно, а какой комфорт в том, чтобы съесть маленький кусочек жирного, израсходовать запас калорий и потом быть голодным до следующего приема пищи. Из за этого мои пищевые привычки сформировались и укрепились на маложирную еду.
Легкий маложирный сыр. Идеален для бутерброда или для запеканки.
Обезжиренный творог. Очень вкусен в сочетании с греческим йогуртом и низкокалорийным джемом. Но в чистом натуральном виде - на любителя. Ем как белок.
Ну собственно и остальные продукты всегда выбираю с минимальным количеством жира. Та же ветчина из индейки - 2% жира. Какая-нибудь мясная нарезка из мяса птицы - 3% жира и т.п.
Чтобы при этом не ломать свои пищевые привычки я в обед пью омегу, а вечером добиваю в рамках калоража норму по жирам. Либо орешками:
Беру такой миндаль либо аналогичный
либо арахисовой пастой без сахара.
в 1 кг банках самое оптимальное по цене-удобству
Пасту мажу на цельнозерновые хлебцы от корнерса и получаю мини-бутербродики с приятным вкусом.
Арахисовая паста на хлебцах.
Так как использую это вечером в последнем приеме пищи, то могу гибко добирать конкретную нужную норму по жирам в рамках калоража в зависимости от того, сколько уже съел до этого.
Ну и пара общих советов. Готовьте либо без масла на хорошей антипригарной сковороде, либо используйте специальные дозаторы распылители, чтобы чуть смазать (пшикнуть на) поверхность сковороды (это масло тоже учитывается, можно взвесить на весах баллончик до пшика и после пшика и получить расход масла). Очень хорошо готовить в аэрогриле или в духовке на силиконовом коврике - и там и там не требуется масло. Масло, добавляемое в салаты - тоже должно считаться :) Либо озаботьтесь этим, либо перейдите на заправки салатов бальзамическим, яблочным уксусом или греческим йогуртом.
Это мой личный опыт по жирам, возможно у вас он будет иной :)
Набрела тут на волну постов про кофе и ритуалы, связанные с напитками. Общая суть сводится к тому, что не сильно сэкономишь, отказавшись от ежедневного употребления любимого напитка, а вот ощущения от сего маленького действа = настроение на весь день.
Сложно не согласиться. В нашей непростой жизни важны и нужны такие поводы для радости.
Но пост не об этом. Вспомнила тут про свои попытки сбросить вес и любопытные сведения относительно калорийности кофе. Возможно, кому-то пригодится и поможет.
Суть проста: обычная чашка крепкого горького молотого кофе (эспрессо или американо) - это всего 2 кКал. А если взять латте, сиропчик туда, сахар, сливки-зефирки и вот это вот всё, то ВНИМАНИЕ - калорийность одной чашки достигает 250-300 кКал!
Зная, что в сутки мне нужно 2000 ккал, а если хочу сбросить - 1700, то получается, что приятный утренний ежедневный ритуал с чашкой кофе из кофейни - это уже седьмая часть моей еды на день😧 А я ж круассанчик с кофе захочу, сырники какие-то или блинчики...
Словом, месяц таких вот "мелких радостей" по утрам и вуаля - плюс 7-10 лишних кг. А стоило заменить латте на американо без молока, сливок и сахара - те же кг, но только в минус 😏
Не ЗОЖ, не диетолог, не претендую. Просто делюсь маленьким открытием. Может, будет кому полезно. Всем бобра🙌
