История Елены: Как в 53 года она вернула себе здоровье и радость жизни

Елене было 53 года, и она почти потеряла надежду. Лишний вес копился годами, а после менопаузы цифры на весах стали пугающими +30 кг от нормы. Одышка при подъеме на второй этаж, боли в суставах, постоянная усталость и комплексы перед зеркалом стали ее ежедневной реальностью.
Она перепробовала все: жесткие диеты, на которых срывалась через неделю, "волшебные" таблетки из интернета, советы подруг ничего не работало. Врачи в поликлинике разводили руками:
Возраст, гормоны, смиритесь

Что мы сделали вместе:

1. Не диета, а система. Мы не стали мучить себя голодом. Вместо этого я объяснил Елене мой любимый принцип гарвардской тарелки: половина овощи, четверть белок,четверть сложные углеводы . Разрешили полезные жиры — авокадо, орехи, оливковое масло.
2. Ходить, а не бежать. Вместо изнуряющих тренировок — начали с простого: 10 000 шагов в день. Елена купила себе шагомер и сначала ходила по парку, потом стала подниматься пешком на этаж, затем — на два.
3. Сон против жира. Я объяснил, что недосып- это главный враг стройности. Мы наладили режим: ложиться до 23:00, спать 7-8 часов. Через неделю Елена заметила, что меньше тянет на сладкое.
4. Пить воду. Заменили все сладкие напитки и соки на простую воду. Стакан воды за 20 минут до еды помогал контролировать аппетит.
5. Правило 80/20. 80% времени — полезная еда, 20% — можно позволить себе кусочек торта на дне рождения или пиццу с семьей. Это сняло напряжение и чувство вины.
6. Силовые тренировки. Через месяц добавили легкие силовые упражнения с гантелями 2 раза в неделю, чтобы сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Результат, который изменил все:

Через полгода Елена сбросила 30 кг. Но главное — не цифры:

Исчезла одышка — она легко поднимается на 5-й этаж.
Перестали болеть суставы — она снова может долго гулять с внуком.
Вернулась энергия — теперь ее день начинается не с кофе, а с зарядки.
Влезла в свое старое платье)

А еще она написала мне: Спасибо, что не дали сдаться. Вы не просто рассказали о питании — вы научили меня любить себя в любом возраст.

...

Всем привет 😌

Выкладываю список продуктов, в которых содержатся белки, жиры, углеводы. Больше информации о питании и похудении в моем телеграм канале FSpitanie. Также у меня на канале есть более полная таблица с рекомендуемыми продуктами питания по ссылке

Все источники белка можно условно поделить на животные и растительные. Нас в большей степени интересует животный белок и продукты, откуда его можно набрать.

Животный белок

Животный белок – это мясо животных (говядина, свинина, курица, рыба, морские животные) и продукты, производимые животными (Яйца, молочные продукты, икра).

Мясо зверей: Говядина, Баранина, Свинина, а также более экзотическое мясо по типу Конины, Оленины, Крокодилов, Кроликов и пр.

Мясо птиц: Курица, Индейка, а также более экзотические представители – Гуси, Голуби (если их кто-то ест), Перепелки и пр.

Рыбы: Вообще любые рыбы – Треска, Хек, Форель, Лосось, Минтай, Горбуша, Осетр, Камбала, Окунь, Карп, Лещ, Плотва и пр.

Еще морские создания кроме рыб: Креветки, Кальмары, Осьминоги, Крабы, Раки, Омары, Миноги и подобное (но не растения по типу водорослей)

Яйца: Куриные, Перепелиные и прочие, если еще какие-то есть в продаже

Молочная продукция: Творог, молоко, всякие греческие йогурты (без сахара), сыворотки, кефиры и пр.

Отдельно выделю сыр. Сыр должен состоять из молока, заквасок без добавления сахара, красителей и пр., что добавляют во всякие сырные продукты. Примеры сыров: желтые сыры (Российский, Голландский, Эдам, Маасдам и пр), не желтые сыры – Адыгейский, Брынза, какой-нибудь Рокфор или Блю.

Спортивное питание: Качественный протеин – сывороточный изолят или казеин могут использоваться в качестве источника белка. Только из протеинов набирать белки не стоит – из еды надо тоже.

‼️ В качестве животного белка не подойдут всякие полуфабрикаты по типу сосисок, пельменей и чебуреков.

‼️ Также не подойдут протеиновые сладости – это не про белок, а про переесть, потому что это вкусно и типо полезно.

Растительный белок

Растительный белок – это белок из растительных продуктов – крупы, макароны, рис, орехи, овощи, семечки и пр. все, что не животные. Данный вид белка нас не особо интересует, отдельно источники растительного белка выискивать не надо, он к нам и так попадет с углеводами и жирами.

...

Жиры также, как и белки, можно условно разделить на животные источники жиров и растительные. Нас в большей степени интересуют растительные источники жиров (растительные жиры)

Животные жиры

Животный жир – это условное название жиров, которые содержатся в животных продуктах и представляют из себя насыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, триглицериды, холестерин. Отдельно нам этот вид жиров есть особо не надо, он в полном объеме попадет с животным белком, потому что продукты, которые содержат животные жиры совпадают с продуктами, которые содержат животные белки.

Растительные жиры

Растительный жир – это условное название жиров, которые в большинстве своем содержатся в растительных продуктах питания и представляют собой незаменимые ω-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты (ω-9 на самом деле заменима). Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (ННЖК) – это жирные кислоты, которые наш организм не синтезирует сам, и должен получать извне.

Растительный жир в основном содержится в семечках, орехах и растительных маслах (в меньшей степени в пальмовом и в кокосовом), а также в отдельных видах рыб (жир этих рыб) – лосось, форель, семга, сельдь, палтус, скумбрия. Да… рыба – это не особо растение, но в рыбе содержатся присущие растениям ненасыщенные жирные кислоты (ЭПК + ДГК ω-3 жирные кислоты), поэтому жир из рыб я отнес к растительным жирам. Подобная рыба может быть и источником белка, и источником ω-3 жирных кислот

Содержание ННЖК в растительных продуктах разное, и я рекомендую их чередовать – сегодня льняное масло, завтра семечки, после завтра оливковое масло, далее грецкие орехи, потом рыба и т. д.

Растительные масла: Подсолнечное, Оливковое, Льняное и другие (в меньшей степени Кокосовое и Пальмовое).

Семечки: Подсолнечные, Тыквенные и другие.

Орехи: Арахис, Грецкие орехи, Кешью, Миндаль, Фундук, Фисташки (но большинство Фисташек и Арахиса – это скорее для вкусно и много поесть, а не для получения ННЖК).

Арахисовая паста без сахара: С ней аккуратней! Кому сносит от нее голову из-за чего Вы не можете остановиться в ее употребление, то лучше ее не есть вовсе. То же касается и других продуктов из данного списка, остановиться есть которые Вы не можете (

Жир некоторых рыб: Некоторые рыбы содержат полезные незаменимые ЭПК и ДГК ω-3 жирные кислоты – лосось, форель, семга, сельдь, палтус, скумбрия. Более полные списки на картинках ниже

...

Мы оставляем в рационе только сложные углеводы. Сложные углеводы – это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы (ТСП), рис, овощи, не сладкие фрукты, некоторые мучные продукты без сахара – хлеб, хлебцы без сахара, лаваши.

Крупы: Овсянка, Перловка, Гречка и другие.

Не крупы (ну или что из этого тоже крупы 😁): Макароны, рис, булгур (хотя это мб и крупа), а также хлеб, хлебцы, лаваши без сахара

Овощи: За исключением отдельных сортов, все овощи отнесем к сложным углеводам. Также любая зелень – это сложные углеводы (салаты, укроп, петрушка, руккола и пр.)

Примечание по овощам: такие овощи, как помидоры, огурцы, лук, перец, брокколи, зелень можно есть сколько угодно и не учитывать в счетчике калорий их калорийность. Другие овощи, которые употребляются в сыром виде – морковка, капуста и пр. лучше считать, как минимум на первых порах. Овощи, которые надо готовить (картошка, свекла, баклажаны, кабачки и пр.), или овощи из консервов учитывать в счетчике калорий надо.

Фрукты: не сладкие фрукты – зеленое яблоко, киви, мандарины, апельсины, вишня, ягоды и пр.

Примечание по фруктам: на самом деле можно есть любые фрукты в рамках суточной калорийности, в том числе и сладкие при соблюдении двух условий:

1. Вы питаетесь не только фруктами… Фруктов должно быть умеренное количество в рационе

2. Не стоит есть те фрукты, которые, начав есть, Вы не закончите, пока их полностью не доедите. Например, если, покупая арбуз, черешню или какой-нибудь виноград, Вы не можете перестать их есть пока они не закончатся, употреблять такие фрукты не стоит вообще.

...

Спасибо за внимание и пока-пока 😊

Кому (всем всем)

Начнем с того, что каждый уважающий себя человек обязан присесть с собственным весом 100 раз, это касается как людей не посещающих ТЗ, пенсионеров, подростков, в особенности выделяю 2 категории: стремящихся похудеть и спортсменов много и тяжело приседающих со штангой в диапазоне повторений до 20 (неожиданно, но да) первые могут себя проверить днём дома, и наметить фронт работы, цель 100 раз, скажем за 2 месяца, что получим: чуть с жирком - подсушатся, худенькие наберут мышц на ногах, офигенный буст дыхательной системы, выносливость, более крепкий сон. Кто собирается похудеть - приседания не просто проделанная работа и потраченные калории, у них очень сильный отложенный эффект, который мобилизирует гормональную систему на ближайшие 3-4 дня (пассивное жиросжигание). Спортсменам - ток лимфы в жестких мышцах, развитие мелкой капиллярной сети, "разлепление" фасций и прокачка крови через триггеры, ибо нагрузка ног в одном узком диапазоне (анаэроб) не дает равномерной прокачки всех мышц, одно всегда перегружены, другие - отстают.

Сколько (без фанатизма, 100-300 раз)

тем кто не занимается - достичь цели в 100-150 раз за подход и поддерживать этот результат, проверять себя раз в неделю, в две

спортсменам - после окончания силового цикла; после установления нового рекордного максимума; после соревнований; тем кто давно не приседал в подходе больше 15и - новые ощущения гарантирую

худеющим - раз в неделю, выйти на уровень длительности одного единственного подхода 8-12 минут (количество повторений вторично), темп средний, дыхание ровное, после того как тело начинает привыкать - добавляем второй подход в неделю.

Прогрессия выглядит так:

- 1 подход на 3 мин в неделю

- 1 подход на 10 мин в неделю

- 2 подхода на 7 мин в неделю

- 2 подхода на 10-12 мин в неделю

Как (легко)

основная задача МП - буст сердечно сосудистой системы, кровообращения, лимфатической системы, гормональной системы, это возможно в режиме средней интенсивности нагрузки, следовательно не нужно задыхаться, обливаться потом, форсировать результат. В подход нужен плавный вход и плавный выход, то есть, перед подходом мы уже разогреты предварительным подходом на 15-20 повторов либо велосипед, во время подхода дыхание глубокое ровное, темп средний, организм подскажет, после подхода не падаем не садимся и не ложимся, гуляем, отдыхаем, восстанавливаем дыхание, тренируемся дальше

подход выполнять только с собственным весом, максимум небольшая гантель 2кг в руках на уровне груди

через объем работы придет качество и красота движения, удачи!