На связи Константин Богач.

Когда мы приступаем к снижению веса, особенно, если надо сбросить очень много, например, не менее 30 кг (если вес больше 100 кг, например), то нам кажется, что путь предстоит долгим, мучительным и напряженным (и вообще нафиг надо пойду поем)

И вот мы начинаем делать. Потихоньку. 

Неделю анализируем рацион, параллельно учась считать его, чтобы присесть на необходимый дефицит, и учимся контролю питания.

И все, на этом и держится вся похудалка. 

Это скучный, однообразный, рутинный процесс, требующий бесконечного повторения.

В нем нет ничего радостного, интересного, захватывающего и интригующего.

А что мы (толстяки всея Руси) часто делаем, когда нам нерадостно и неинтересно?

Правильно!!! Мы идем есть🤷‍♂️

Ну привыкли мы получать радость от еды.

Но, вспомни, когда тебе интересно, или что-то надо, твои мысли точно же не о еде.

Кушать, безусловно, надо. Никто не говорит отказываться от еды.

И с одной стороны, кушать надо, потому что не поддерживать свою физическую оболочку нельзя, а с другой стороны, именно, проблема в том, что нам тяжело ограничиваться в еде, и поэтому мы можем переедать, что и увеличивает вес.

Собственно, чтобы не переедать, нужно найти смыслы так не делать.

Но мы разве об этом задумываемся???

Получается, проблема многих худеющих - это сделать для себя ограничение еды таким образом, чтобы как можно меньше было мыслей о том, чтобы пожрать!

Чтобы пресловутое «не наелся», после приема пищи, воспринималось как само собой разумеющееся. Более того, чтобы «не наелся» вошло в привычку, потому что со временем ты начнешь наедаться.

И чтобы появилась такая привычка, на помощь приходит вопрос: для чего же я худею? 😳

И если ответ как у Портоса: «Я дерусь - потому что дерусь», увы, долго ты не продержишься на своей похудалке (кстати, сколько раз уже такое было?😉).

Потому что, именно, так и отвечают 99% худеющих: «Я хочу похудеть - потому что хочу».

Согласитесь, абсурд.

А как только появляется понимание «для чего я это хочу?» - тогда жизнь начинает играть новыми красками. Это касается всего: денег, здоровья и отношений.

И, таким образом, вся похудалка заключается не в том "КАК ЖЕ, СУК@, мне похудеть?", а в наполнении процесса снижения веса "смыслами" «для чего?».

В конечном итоге, чем дольше уделять внимание смыслам, тем действия по снижению веса становятся более понятными, более привычными, что в итоге приводит к изменению пищевого поведения, и твои новые пищевые привычки крепнут и развиваются, меняя твой привычный образ жизни.

И спустя какое-то время, ты заметишь, что рацион уже на 50% состоит из овощей...Что у тебя исчезли бесконечные перекусы и чайные паузы. Что ты начал больше ходить или как-то активничать (появились какие - то новые интересы, хобби). Что тебе нет необходимости готовить себе отдельный рацион, ибо ты стал понимать энергетическую ценность всей еды (поверь, в этом разобраться вообще не тяжело), и можешь обыкновенную еду вписывать в свою калорийность.

Ты заметишь, что и мыслить стал немного по-другому, потому что появляется планирование, режим, дисциплина.

И тебе начнет нравиться такая жизнь.

Что-что, а она явно перестанет быть скучной и неинтересной.

Если снижение лишнего веса ассоциируется у тебя с тяготами, терпением, нервами и стрессами, значит, ты хочешь похудеть, потому что хочешь….🤷‍♂️

А не Портос ли ты случаем???😂😂😂

Меня зовут Константин Богач. Решаю конкретную задачу: КАК МУЖЧИНЕ 35+, С ВЕСОМ ОТ 100 КГ, ВЕРНУТЬ ЛЕГКОСТЬ И КОНТРОЛЬ СВОЕГО ТЕЛА

Вот статья по теме (если что, там есть ссылка на телегу, где разбираю системно и без иллюзий твою ситуацию с лишним весом)

То есть, меньше ешь, больше двигаешься

Почему стандартные схемы не работают для большинства? Многие начинают тренироваться и питаться по шаблонам из интернета, но только каждый пятый достигает видимых успехов. Остальные быстро теряют запал и забрасывают спорт. Причина кроется не в слабой дисциплине, а в отсутствии адаптации под личные цели и особенности — когда программа строится под конкретного человека, перемены становятся очевидны уже спустя пару недель.

Минусы типовых программ

Вспомните, как следовали советам блогеров или типовым схемам тренировок. Обычно хватает энтузиазма на короткое время, а дальше желание куда-то исчезает.

Проблема вовсе не в отсутствии силы воли. Просто универсальные подходы не принимают во внимание ваши привычки, ритм жизни и задачи.

Допустим, схема набора мышц с частыми приемами пищи не сработает у занятого сотрудника, который хочет сбросить вес. Прыжки и берпи противопоказаны людям с больными суставами.

Статистика красноречива: две трети новичков бросают спорт в течение трех месяцев, потому что программа им не подходит. Личный опыт — когда пробовал следовать плану для профессионалов, получил лишь усталость и разочарование.

Понятно, что можно обратиться к тренеру. Но на 2025 год индивидуальное занятие с хорошим специалистом стоит от 3000 рублей, а консультация по питанию — не дешевле 5000 рублей.

Но есть альтернатива — искусственный интеллект.

Как искусственный интеллект помогает подобрать питание и тренировки в 2025 году

ИИ в фитнесе — это не просто модная тенденция, а реальный помощник, который анализирует большое количество данных и формирует настоящий индивидуальный план.

Что умеют современные нейросети для спорта:

• Подбирают упражнения и нагрузки, учитывая ваш опыт и состояние здоровья

• Составляют рацион с точным расчетом калорий и нутриентов под конкретные цели

• Меняют программу в зависимости от места занятий: дома, в зале или на улице

• Учитывают вкусовые предпочтения и ограничения в еде

• Корректируют схему в зависимости от ваших успехов

В отличие от привычных подходов, нейросети подбирают стратегию строго под задачи каждого пользователя. К тому же, доступ к такому решению открыт круглосуточно, а стоимость гораздо ниже, чем у персонального наставника.

Наверняка уже появилась мысль: "Все здорово, но как это выглядит в реальной жизни?" Сейчас разберем подробно.

Как за 15 минут получить индивидуальную программу

Самый простой и быстрый способ — воспользоваться текстовыми нейросетями. Благодаря им, свой персональный план можно получить за считанные минуты.

Я сам не раз использовал бота на базе ChatGPT — он прост в использовании, не требует VPN и принимает оплату в рублях.

Далее — инструкция по созданию своего расписания тренировок:

Шаг 1. Соберите нужную информацию о себе

• Рост, вес, возраст

• Ваш уровень физической подготовки (начальный/средний/продвинутый)

• Главная цель (похудение/набор массы/поддержание тонуса/увеличение выносливости)

• Возможные ограничения (проблемы со здоровьем, травмы)

• Сколько времени готовы отдавать тренировкам (дни и минуты в неделю)

• Где планируете заниматься (дома/в зале/на улице), есть ли снаряжение

• Особенности питания и ограничения

Шаг 2. Сформулируйте подробный промт

Вот пример промта, которым часто пользуюсь:

"Я мужчина/женщина, возраст: [ваш возраст], рост: [ваш рост] см, вес: [ваш вес] кг. Уровень подготовки: [начальный/средний/продвинутый]. Цель: [ваша задача]. Ограничения: [если есть]. Готов заниматься [количество] раз в неделю по [длительность] минут. Место тренировок: [где занимаетесь], оборудование: [что есть]. В питании предпочитаю [ваши предпочтения] и избегаю [что исключаете].

Составь:

1. Неделю тренировок с описанием упражнений, количеством подходов, повторениями и временем отдыха.

2. Примерное меню на неделю с расчетом порций и балансом калорий/БЖУ под мою цель.

3. Рекомендации по развитию и возможным изменениям через месяц."

Шаг 3. Анализируйте и корректируйте свой план

Изучите готовую программу и проверьте, насколько комфортно ее выполнять. Если что-то кажется непонятным или слишком тяжелым — попросите нейросеть изменить этот пункт. Например:

• "Приседания с гирей пока мне не по силам. Можешь подобрать альтернативное упражнение?"

• "Не выходит питаться пять раз в день из-за плотного расписания. Как можно организовать питание на три приема вместо пяти?"

Главный плюс нейросетей — быстрая адаптация рекомендаций под ваши запросы.

Промты для разных фитнес-задач

Чтобы сделать старт максимально легким, собрал подборку простых промтов для разных целей. Скопируйте подходящий, вставьте в диалог с нейросетью и укажите свои значения вместо квадратных скобок.

Промт для снижения веса:

"Я [пол], [возраст] лет, рост [рост] см, вес [вес] кг. Веду малоподвижный образ жизни, работаю за компьютером. Моя цель — дойти до веса [целевой вес] кг за [период]. Готов тренироваться [количество] раз в неделю по [длительность] минут [дома/в зале]. Серьезных проблем со здоровьем нет. Составь для меня план тренировок для жиросжигания и меню с пониженной калорийностью. Дневная норма калорий — примерно [вес × 22] ккал.

Нужно:

1. Программа занятий на 4 недели с постепенным увеличением нагрузки

2. Примерное меню на неделю с расчетом белков, жиров, углеводов и калорийности

3. Варианты замены продуктов, если что-то окажется недоступным

4. Рекомендации по кардио и поддержанию физической активности"

Промт для набора мышечной массы:

"Я [пол], [возраст] лет, рост [рост] см, вес [вес] кг, уровень подготовки [начальный/средний/продвинутый]. Моя цель — увеличить мышечную массу без набора лишнего жира. Тренируюсь в зале [количество] раз в неделю по [длительность] минут.

Подбери для меня:

1. Программу сплит-тренировок с акцентом на основные мышечные группы

2. Рацион с профицитом 300-500 ккал (основной обмен примерно [вес × 24] ккал)

3. Рекомендации по распределению макронутриентов (приоритет белка)

4. План постепенного увеличения нагрузки сроком на 8 недель"

Промт для поддержания формы и тонуса:

"Я [пол], [возраст] лет, рост [рост] см, вес [вес] кг. Хочу сделать тело более подтянутым, повысить общий тонус и выносливость без существенной смены веса. Могу заниматься [дома/в зале/на улице] [количество] раз в неделю по [длительность] минут.

Программа тренировок: силовые и кардио в одном флаконе. Разработай структурированный план, где чередуются упражнения с отягощениями и аэробные нагрузки. Сделай меню, в котором приоритет — питательные и натуральные продукты, а не подсчет каждой калории. Внедри простые способы больше двигаться каждый день: выходи на прогулки, используй лестницы, добавь утреннюю зарядку."

Чем детальнее сформулирован запрос, тем выше точность выдачи. Не стесняйся раскрывать детали — например, “не люблю шпинат” или “предпочитаю тренировки вечером”.

Жизненный пример: 8 недель перемен

Недавно друг попросил подобрать индивидуальный маршрут к целям, используя современные технологии. Исходные параметры:

• Мужчина 34 года, рост 178 см, масса 92 кг

• Цель: снизить вес до 82 кг за 2 месяца

• Тренировки — 3 раза в неделю по 45-60 минут

• На руках только гантели и эспандеры

• Овсянку не переносит, молочные продукты употребляет редко

План создавали с помощью бота на базе ChatGPT. Вот что получилось:

Тренировки: круговые комплексы по 6-8 движений с гантелями и эспандерами, плюс ежедневная ходьба по 8–12 тысяч шагов

Питание: меню с дефицитом в 500 ккал (всего 2100 ккал/сутки), высоким содержанием белка (140 г), почти без молочных продуктов

Режим: прием пищи в течение 10 часов (с 9 до 19), чтобы включить элемент интервального голодания

За 8 недель минус 9 кг, повысилась выносливость, давление стабилизировалось

Самое примечательное — удалось придерживаться выбранной схемы без срывов. Как он отметил: “Впервые расписание подстроилось под мой ритм жизни, а не наоборот”.

Главным фактором оказалась именно гибкость. Когда возникла поездка, тренировки оперативно адаптировали к условиям гостиницы, меню — к ресторану.

Частые промахи при работе с ИИ-программами

Несмотря на возможности искусственного интеллекта, важно помнить о нюансах:

1. Завышенные ожидания

Нейросети выдают планы под любые запросы. Но если захотеть потерять 10 кг за месяц, система предложит схему, которая может навредить здоровью. Лучше ставить реальные цели: снижать вес на 0,5-1 кг в неделю, а для набора мышц — прибавлять 0,25-0,5 кг за тот же период.

2. Игнорирование физических особенностей

Нейросеть не в силах оценить, насколько правильно выполняется каждое упражнение. При наличии хронических болей в спине, коленях или других суставах — обязательно укажите это в промте.

Перед стартом новой тренировочной программы, особенно при наличии заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

3. Отсутствие изменений в программе

Распространенная ошибка — слишком долго придерживаться одного и того же плана. Организм быстро адаптируется, и прогресс замедляется. Оптимально каждые 4-6 недель обновлять режим, запрашивая у нейросети свежие советы на основе достигнутых результатов.

Ведите дневник питания и тренировок — так будет проще вносить корректировки.

4. Слепое следование расчету калорий

Искусственный интеллект рассчитывает калорийность, используя усредненные данные. Однако реальный метаболизм может отличаться на 10-15%. Поэтому важно следить за динамикой веса и при необходимости корректировать рацион.

Если за две недели вес стоит на месте, уменьшите калорийность на 10% или увеличьте физическую активность.

Как сделать ИИ-программу частью повседневности

Даже самый продуманный план окажется бесполезен, если не удается его придерживаться. Несколько простых лайфхаков помогут внедрить советы нейросети в повседневную жизнь.

Готовьте еду заранее

Вместо того чтобы тратить время на каждый прием пищи, выделите 2-3 часа раз в неделю и приготовьте основные блюда оптом. Это экономит время и помогает не сбиваться с выбранного курса.

Минимальный инвентарь для домашних тренировок

Если тренировки проходят дома, можно попросить нейросеть составить план с минимумом оборудования. Обычно достаточно пары разборных гантелей, эспандеров и коврика.

Тренировки по таймеру

Занятым людям удобнее планировать тренировки по времени. Например, выполнить круг из пяти упражнений за 20 минут вместо классических "3 подходов по 12 повторов".

Гибкое меню

Попросите искусственный интеллект не только рассчитать базовое меню, но и подобрать замену на случай непредвиденных обстоятельств. Например, уточните: "что можно быстро поесть, если весь день в офисе и только готовая еда" или "перекусы для перекуса на ходу".

Визуальные подсказки для упражнений

Если натолкнулись на новые упражнения среди советов искусственного интеллекта, обязательно посмотрите обучающие видео на YouTube или воспользуйтесь ботом Midjourney — он поможет сгенерировать иллюстрации с правильной техникой выполнения. Такой метод поможет избежать травм и ошибок при освоении движений.

Обычно этот совет пропускают мимо, ведь с привычными приседаниями или отжиманиями проблем нет. А вот когда дело доходит до необычных вариантов, например, "болгарских сплит-приседов" или "турецкого подъема", визуальная поддержка становится вопросом безопасности.

Итоги

Персональный фитнес с нейросетями — это не просто модный тренд, а действительно эффективный инструмент для самостоятельных занятий.

Преимущества очевидны:

• Серьезная экономия времени и денег (нет нужды нанимать персонального тренера)

• Возможность быстро подстраиваться под смену целей или расписания

• Индивидуальный подход с учетом ваших привычек и ограничений

• Оперативные корректировки, если что-то не получается

Начните с базового плана через текстовый ассистент, отслеживайте результаты и не бойтесь вносить изменения по ходу.

Главное — помнить: ни один, даже самый продвинутый ИИ, не принесет пользы без вашей регулярной работы и интереса.

Возникли вопросы по подбору программы или хотите поделиться своими открытиями в спортивных тренировках с ИИ? Пишите в комментариях — всегда открыт для обсуждений! Лично постоянно тестирую новые методы и делюсь впечатлениями.

В завершение: любые технологии — это всего лишь инструмент, а главный залог прогресса — ваша собственная вовлеченность. Искусственный интеллект покажет путь, но пройти его получится только своими силами.

Всем привет. Меня зовут Артем Дзигуненко. Мне 42 года. Я бизнесмен и пять лет назад основал компанию по производству БАДов «ЗЕЛЬЕВАР/ ZELЬEVAR». Мой день расписан по минутам, но недавно я задался целью похудеть — и не просто сбросить вес, а привести тело к красивым пропорциям.

Понятие идеального тела во все времена разные (вспомним эпоху Возрождения), но есть несколько теорий и формул, с помощью которых можно рассчитать оптимальные пропорции тела.

Начало эксперимента

Свою историю похудения я начинаю с веса 79,4 кг при росте 175 см. Вижу, что явных проблем нет, но вес пока не достиг идеала (при моем росте это около 70-73 кг). Не буду торопиться и пока ставлю цель набрать 75 кг.

Вот остальные мои пропорции:

• окружность талии — 97 см;

• обхват бедер — 98 см;

• обхват плеч — 125 см; 

• обхват руки — 32 см;

• объем груди — 110 см;

• обхват ноги — 58 см;

• обхват голенища — 39 см;

• обхват шеи — 40 см.

Как математика помогает создать красивое тело

В погоне за гармоничной фигурой многие задаются вопросом: существует ли формула идеальных пропорций? Я провел исследование, чтобы разобраться в этом, и выяснил — да, такая формула есть!

Секрет кроется в золотом сечении — концепции, которую еще Леонардо да Винчи обнаружил много веков назад. Эта цифра, примерно равная 1,618, пронизывает все вокруг: от спиралей ракушек до архитектуры величайших зданий. И даже наше восприятие красоты подчиняется ей!

Как же использовать это знание на практике во время похудения? Возьмите сантиметровую ленту и измерьте талию. Полученное значение — ваша отправная точка. Теперь умножьте его на 1,618. Результат — желаемая ширина ваших плеч.

Почему это работает? Научные исследования подтверждают: женщины подсознательно тянутся к мужчинам с более широкими плечами и узкой талией. Это создает визуальный эффект силы и атлетизма, который считается привлекательным.

Но не стоит ограничиваться только талией, особенно если ее окружность перевалила за метр! Важно учитывать соотношение талии и роста. Оптимальная окружность талии составляет примерно 45-47% от роста. Так что доставайте калькулятор — пора приступать к расчетам и приближаться к фигуре, которая гармонирует с законами природы!

Как рассчитать объемы красивого мужского тела

Если вы тоже мечтаете о теле, которое выглядит сбалансированным и гармоничным, то предлагаю несколько способов рассчитать пропорции фигуры, опираясь на математику и проверенные формулы.

Я решил разобраться в этом вопросе и применить расчеты к себе. Начнем с определения талии и объема плечевого пояса (о них я писал ранее). Затем переходим к обхвату бедер — он должен составлять примерно 90% от обхвата талии. Для рук есть простое правило: объем руки равен объему шеи.

В итоге мои расчеты дали следующие желаемые цифры:

• рост — 175 см;

• талия — 80,5 см;

• плечи — 130,2 см;

• бедра — 89,4 см;

• руки — 45 см.

Чтобы убедиться в правильности, я решил воспользоваться формулой Джона Маккаллума — она считается одной из самых точных. Она использует обхват запястья как отправную точку и позволяет определить пропорции всего тела. Для удобства можно использовать онлайн-калькулятор на сайте. В моем случае с обхватом запястья 17 см результаты оказались удивительно близкими к предыдущим!

Сравним с данными, где рост выступает отправной точкой — есть ли значительная разница? Снова видим, что числа почти идентичны.

Оказалось, что моя фигура уже довольно близка к идеалу, но есть небольшие корректировки, которые хотелось бы внести. Талия чуть великовата (примерно на 20 см), а руки можно было бы сделать немного объемнее и рельефнее (на 5 см).

Как похудеть и достичь гармоничных пропорций тела

Я не доволен результатом «почти идеально», учитывая, что на талии лишних 20 см (а не 5 или хотя бы 7). Чтобы обрести желаемые формы, не нужны волшебные таблетки! Главное — здоровое похудение, основанное на регулярных тренировках и восстановлении. Дисциплина здесь играет ключевую роль.

Первая задача: избавиться от лишних килограммов, особенно от висцерального жира в области живота. По моим расчетам, снижение веса до 72 кг позволит мне обрести желаемую тонкую талию. Это вполне реально и займет всего пару месяцев упорного труда.

Но вот как увеличить объем рук на 5 см — это уже более сложный вопрос. Здесь я пока в тупике. Может быть, у вас есть секреты наращивания мышц? Поделитесь своими советами и рецептами «огромных рук-базук» в комментариях.

Чтобы не пропустить онлайн-реалити по похудению, подписывайтесь на мой ТГ-канал. Там буду рассказывать обо всех шагах по похудению, а потом промежуточные и финальные результаты опубликую здесь.

Ваш Зельевар!