– Постоянная нехватка тепла и короткий световой день вызывают замедление обменных процессов, появляются вялость, быстрая утомляемость и плохое настроение. Интуитивно хочется употреблять больше калорийной пищи, что может негативно сказаться на здоровье. Отопление радиаторов в помещениях и наличие большого количества слоев одежды также становится причиной обезвоживания и приводит к перееданию, поскольку организм часто путает ощущение жажды с чувством голода, – рассказывает Любовь Сутормина, ассистент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ.
В холодный сезон выбор рациона становится особенно критичным, так как некоторые его составляющие не помогают адаптации организма, а, напротив, мешают ей. Многие готовые продукты, такие как соусы, колбасы и обезжиренные йогурты, содержат избыток сахара, соли и добавок. Их опасность зимой заключается в том, что они усиливают воспаление, нарушают терморегуляцию и создают ненужную нагрузку на иммунитет.
Топ-7 главных «саботажников» зимнего рациона
В морозный период организму необходимо значительно больше ресурсов для поддержания тепла и защитных функций. В этих условиях человек невольно тянется к «согревающей» калорийной еде. Однако такой выбор становится рискованным, поскольку вместо эффективной помощи он создаёт дополнительную работу на уже напряжённые системы.
– Избыточное употребление жирных продуктов и жареных блюд отвлекает ценные метаболические пищеварительные процессы в организме, а также влияет на печень и поджелудочную железу. Это провоцирует хроническое воспаление, угнетающее иммунитет и нарушающее выработку внутреннего тепла. Такое питание снижает популяцию полезных бактерий, производящих критически важные для целостности кишечного эпителия и регуляции иммунитета жирные кислоты – бутираты. В результате вместо согревания тело тратит энергию на долгое и сложное переваривание, что усугубляет чувство вялости и зябкости, – объясняет ученая.
Продукты, содержащие гидрогенизированные жиры
В отличие от натуральных, трансжиры представляют собой жиры с измененной химической структурой, образованные при частичной гидрогенизации жидких растительных масел. Они используются при производстве маргарина, спреда – растительного аналога сливочного масла, кондитерских изделий, таких как кексов, тарталеток, круассанов и глазурей, начинок и кремов, а также во время приготовления выпечки и пищи во фритюре. Основной вред в том, что вместо участия в естественном метаболизме трансжиры встраиваются в клеточные мембраны, делая их более жёсткими и нарушая липидный профиль – содержание жиров в крови.
– Именно на клеточном уровне кроется основная опасность. Изменённые мембраны хуже пропускают питательные вещества и затрудняют коммуникацию между клетками, приводя к нарушениям в теле. Например, повреждения в сердечно-сосудистой системе ускоряют развитие атеросклероза, ослабляют функции желудочно-кишечного тракта, угнетая полезную микрофлору и целостность слизистой, делая клетки-защитники менее активными. Они ухудшают микроциркуляцию крови, из-за чего организму становится сложнее эффективно согревать конечности и поддерживать внутреннее тепло. Одновременно подавленная активность иммунных клеток делает человека более уязвимым перед сезонными вирусами и инфекциями в период их наивысшей активности, – комментирует Любовь Сутормина.
Ученая подчеркивает, что употребление полуфабрикатов и фастфуда в холодный сезон представляет собой особый риск для здоровья. Организм, нуждающийся зимой в повышенных ресурсах для терморегуляции и защиты, вместо качественного «топлива» и строительных материалов получает избыток «пустых» калорий и вредных веществ при остром дефиците полноценных белков, витаминов, минералов и антиоксидантов.
– Ключевой риск заключается в чрезмерном количестве соли, сахара и усилителей вкуса, таких как глутамат натрия. На фоне сниженной физической активности зимой избыток натрия не только провоцирует отёки и повышает давление, но и вызывает дисбаланс электролитов, заставляя сердечно-сосудистую и выделительную системы работать в состоянии стресса. Скрытые сахара и усилители вкуса нарушают естественные механизмы голода и насыщения, что ведёт к перееданию. Хроническое потребление этих добавок поддерживает в организме состояние вялотекущего воспаления, – рассказывает Вадим Лядов, старший преподаватель кафедры «Химические технологии» ПНИПУ.
Сладкие газированные и энергетические напитки
Сладкие газированные напитки являются особенно нежелательным элементом зимнего рациона. Помимо огромного количества сахара, они содержат искусственные красители и консерванты, а также углекислоту, раздражающую слизистую желудка.
– Избыток сахарозы напрямую подавляет активность лейкоцитов, углекислота может провоцировать диспепсию – расстройство пищеварения – и обострять хронические заболевания ЖКТ, а химические добавки поддерживают состояние системного воспаления. Всё это создаёт двойную нагрузку, заставляя организм тратить ресурсы не на выработку тепла и защиту от холода, а на борьбу с пищевым стрессом, делая его более уязвимым к сезонным вирусам, – комментирует Любовь Сутормина.
Говоря об энергетических напитках, Вадим Лядов акцентирует внимание на комбинации экстремально высоких доз кофеина и сахара, которые вызывают не только резкие скачки глюкозы, но и мощный диуретический – мочегонный – эффект, приводя к скрытому обезвоживанию. Последовательная цепь «скачок сахара – выброс инсулина – гипогликемия и усталость» истощает энергетические резервы и формирует порочный круг метаболического стресса. Крайне опасно, что эти напитки, вызывая расширение сосудов кожи, создают иллюзию согревания, но на деле ведут к ускоренной потере тепла, повышая риск переохлаждения на морозе.
Продукты с избытком натрия и соли
По словам ученых, рекордсменами по скрытому содержанию соли являются не только традиционные заготовки, но и популярные снеки — чипсы, сухарики. В этих продуктах концентрация натрия и соли зачастую превышает суточную норму всего в одной небольшой порции. Избыток этих веществ и запускает в организме опасную цепь реакций в зимний сезон.
– Хотя такие заготовки, как соленья и маринады, делаются для употребления именно зимой, они содержат в себе высокие концентрации соли, уксуса, специй и сахара, поэтому могут провоцировать задержку жидкости в организме, что в холодное время года напрямую ухудшает периферический кровоток и теплообмен, способствуя ощущению зябкости и формированию отёков. Уксус и острые приправы могут раздражать слизистую оболочку ЖКТ, снизив популяцию полезных бактерий, которые защищают иммунитет от вирусов в холодное время года, – рассказывает Любовь Сутормина.
Вадим Лядов добавляет, что избыток натрия в чипсах и сухариках провоцирует нарушение водно-солевого баланса, задерживая воду в межклеточном пространстве и образуя отечность, которая затрудняет доставку тепла с кровотоком к конечностям, нарушая терморегуляцию в организме.
– Зимой этот эффект усугубляется из-за компенсаторного сужения периферических сосудов – естественного механизма для сохранения тепла в ответ на холод. Физиологически это приводит к увеличению объёма циркулирующей крови, что заставляет сердце работать с повышенной нагрузкой, а стенки сосудов – противодействовать возросшему давлению. Сочетание этих факторов несет в себе серьёзную угрозу для сердечно-сосудистой системы и ведёт к росту вероятности инсульта и инфаркта зимой. Употребление таких продуктов выступает дополнительным стресс-фактором, затрудняя работу кровообращения и без того в напряжённый для организма холодный сезон, – рассказывает ученый.
Вопреки популярному мнению, что алкоголь согревает, учёные предупреждают, что он нарушает естественные механизмы адаптации организма к зиме. Более того, его употребление лишь создает иллюзию тепла из-за расширения поверхностных сосудов, в то время как на самом деле тело стремительно теряет тепло. Он также обладает выраженным мочегонным эффектом и усугубляет обезвоживание, ведущее к уязвимости слизистых оболочек и последующему развитию ОРВИ, гриппа и простуды.
– Этанол воспринимается печенью как токсин, требующий первостепенной переработки, из-за чего процессы жиросжигания и регуляции уровня глюкозы замедляются. Усиливается чувство голода и снижается самоконтроль, что провоцирует переедание и набор веса. Он нарушает работу циркулирующих лейкоцитов и угнетает выработку важных цитокинов – «посредников» между частями организма, создавая «иммунное окно», при котором повышается риск заражения вирусными инфекциями зимой. Более того, печень расходует запасы витаминов группы B и цинка, которые являются молекулами-помощниками для активации других питательных веществ. Сочетание холодового спазма сосудов и последующего их резкого расширения под действием алкоголя создает экстремальную нагрузку на сердце, которая приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, – рассказывает ассистент кафедры Любовь Сутормина.
Вадим Лядов также дополняет, что этанол серьёзно нарушает усвоение жизненно важных питательных компонентов, создавая специфический дефицит. Подавляя действие антидиуретического гормона – вещества, которое следит за количеством воды в организме, он заставляет почки выводить не только жидкость, но и водорастворимые витамины с электролитами. Возникающий двойной дефицит – микронутриентный и водный – формирует порочный круг, например, нехватка витамина C, необходимого для синтеза коллагена и работы иммунитета, в сочетании с общим истощением ресурсов ослабляет регенерацию тканей, сосудистый тонус и защитные силы организма зимой.
По словам ученого, регулярное употребление колбасных изделий, таких как сосиски и копчёности, в зимний период создаёт комплексную нагрузку на организм, приводящую к снижению иммунитета и последующему риску развития ОРВИ. Высокое содержание соли влечет за собой задержание жидкости и образование отёков, а насыщенные жиры способствуют росту «плохого» холестерина – липопротеина низкой плотности, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышает риск развития инсульта или инфаркта в холодное время года.
– Особую опасность представляют нитриты, которые в процессе переработки и пищеварения могут превращаться в канцерогенные N-нитрозамины – соединения, создающие реальную угрозу развития онкологических заболеваний. Зимой эта комбинация не только усугубляет набор веса, но и усиливает общий воспалительный фон, создавая дополнительный риск для здоровья сосудов и желудочно-кишечного тракта. Тяжёлые для переваривания копчёные и жирные изделия заставляют организм тратить драгоценную энергию на пищеварение, отвлекая её от главной в холодный сезон задачи – выработки собственного тепла для поддержания постоянной температуры тела, – подчеркивает Вадим Лядов.
Топ-7 продуктов для здоровья и энергии зимой
Продукты, содержащие животный и растительный белок
Эксперты подчеркивают, что в зимнее время, когда организм мобилизует ресурсы для выработки тепла и противостояния инфекциям, белок в рационе выходит на первый план. Он служит не только основным строительным материалом для клеток иммунитета, антител и ферментов, но и обладает высоким термическим эффектом – на его переваривание и усвоение тело тратит значительное количество энергии, способствуя внутреннему согреванию.
– Нежирное мясо, такое как говядина, индейка и курица, обеспечивает организм не только полноценным белком и «длительной» энергией, которой не хватает зимой, но и хорошо усваиваемым гемовым железом. Последнее предотвращает развитие железодефицитной анемии – состояния, чьи симптомы – усталость, зябкость, слабость – особенно опасны в снежное время года. Витамины группы B, в изобилии содержащиеся в мясе, выступают незаменимыми молекулами-помощниками в процессе клеточного метаболизма, обеспечивая плавное высвобождение «длинной» энергии из пищи без резких скачков глюкозы в крови. Регулярное употребление нежирного мяса поддерживает мышечную массу и теплопродукцию, помогает избежать энергетических спадов и анемии, а также обеспечивает стабильный ресурс для восстановления и иммунитета в условиях холода и часто сниженной физической активности, – объясняет Вадим Лядов.
По словам Любови Суторминой, не только мясо, но и белая рыба, яйца, творог и бобовые культуры – чечевица, фасоль и нут – являются источником белка. Последние также ценны клетчаткой, необходимой для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, которая влияет на восприимчивость организма к вирусам зимой. Достаточное потребление помогает стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая длительное чувство сытости и предотвращая энергетические «провалы», и поддерживает синтез нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, что важно для борьбы с сезонным упадком сил и настроения.
Ученые отмечают, что употребление лосося, горбуши и тунца, становится не просто рекомендацией, а необходимостью зимой. Эти продукты представляют собой уникальную комбинацию нутриентов, важных для адаптации к холоду и короткому световому дню.
– Главную роль играют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, обладающие мощным противовоспалительным действием. В условиях дефицита солнечного света жирорастворимый витамин D приобретает особую ценность, так как участвует не только в усвоении кальция, но и в регуляции работы иммунных клеток, помогая снизить сезонную восприимчивость к инфекциям. Витамины А и Е выступают в роли ключевых антиоксидантов, защищая клеточные мембраны от окислительного стресса – повреждения клетки кислородом, а микроэлементы вроде йода, необходимого для терморегуляции и работы щитовидной железы, и цинка – важного для функционирования иммунитета – обеспечивают базовую поддержку метаболизма, – комментирует ученая.
Употребление этих продуктов в умеренном количестве является важной составляющей в зимнем рационе. Они представляют собой концентрированные источники полезных ненасыщенных жиров, которые служат наиболее эффективным и «долгим» топливом для организма.
– Они также содержат магний – микроэлемент, который играет ключевую роль в работе нервной системы, помогает снизить уровень стресса и бороться с хронической усталостью, обостряющейся в сезон короткого светового дня. Не менее важен витамин E – мощный жирорастворимый антиоксидант, который защищает клеточные мембраны и нейроны, тем самым поддерживая ясность ума, концентрацию внимания и способность адаптации организма к выживанию в условиях низких температур. Многие орехи и семена, например бразильский орех и тыквенные семечки, содержат цинк и селен, микроэлементы, важные для нормального функционирования иммунитета зимой, – объясняет Вадим Лядов.
– Эти продукты – прекрасный источник полезных элементов и альтернатива промышленным сладостям. Из сезонных фруктов можно выбрать хурму, киви и гранат, которые обладают уникальным нутриентным профилем – питательными веществами. Первая богата витамином А, йодом и магнием, поддерживает здоровье щитовидной железы, выработку тепла в организме и регулирует тонус сосудов, который может нарушаться из-за холодов. Второй содержит антиоксиданты и влагу, которые помогают бороться с сухостью слизистых оболочек, вызванной отоплением, усиливая их барьерную функцию против вирусов. Последний, благодаря витаминам B6, B12 и антиоксидантам, способствует кроветворению, защите клеток от окислительного стресса – повреждение клеток кислородом, которое может привести к изменению ДНК, и выработке энергии, что помогает противостоять характерной для холодного времени года усталости и слабости, – объясняет Любовь Сутормина.
Немаловажными также являются продукты, богатые витамином C. Он напрямую стимулирует активность и производство лейкоцитов – ключевых клеток иммунной системы – одновременно сокращая продолжительность и тяжесть симптомов простуды. Вадим Лядов рекомендует обратить внимание на доступные зимние источники – шиповник, облепиху, квашеную капусту, цитрусовые и замороженные ягоды – черную смородину, клюкву – которые лучше сохраняют витаминную ценность. Их регулярное употребление создаёт надёжный антиоксидантный щит, снижает общий воспалительный фон и ускоряет восстановление организма в холодный сезон.
По словам ученой, зимой специи выполняют гораздо больше функций, чем простое улучшение вкуса и аромата блюд. Чёрный перец, содержащий пиперин, стимулирует кровообращение и пищеварение, что способствует внутреннему согреванию зимой. Корица, богатая кумарином, благотворно влияет на микроциркуляцию и помогает поддерживать эластичность сосудов.
– Мускатный орех и гвоздика обладают выраженными противовоспалительными и антимикробными свойствами, а также содержат соединения, способствующие выработке защитных интерферонов – белков. Специи помогают организму эффективнее расходовать энергию на терморегуляцию, поддерживают местный иммунитет слизистых оболочек дыхательных путей и пищеварительного тракта, а также улучшают максимальное усвоение питательных веществ из других зимних продуктов, – рассказывает Любовь Сутормина.
Вода, травяные чаи и отвары
Зимой сухой воздух отопления может вызывать незаметное обезвоживание, которое часто маскируется под чувство голода. Достаточное потребление тёплой жидкости необходимо для поддержания эластичности слизистых, а также для эффективной терморегуляции и профилактики ОРВИ и гриппа.
– Травяные чаи, такие как имбирный, ромашковый или отвар шиповника, не только восполняют дефицит влаги, но и за счёт своих антиоксидантных и противовоспалительных свойств помогают укрепить иммунитет. Регулярное включение в рацион этих напитков способствует мягкому и качественному согреванию организма. Достаточное питьё тёплых настоев в течение дня является ключевым правилом для профилактики обезвоживания и поддержания здоровья в холодный сезон, – комментирует ученая.
Прекрасной альтернативой свежим овощам становятся замороженные брокколи, цветная капуста и овощные смеси, которые сохраняют витамины и клетчатку. Последняя служит питанием для полезной кишечной микрофлоры, укрепляя кишечный барьер и сохраняя системный иммунитет.
– Особое место в рационе занимают лук и чеснок – рекордсмены по содержанию фитонцидов, таких как аллицин, обладающих прямым противомикробным действием. Для максимальной пользы их рекомендуется добавлять в готовые блюда в свежем виде. Замороженные овощи, свежие лук и чеснок создают комбинированный эффект, поддерживая здоровье в зимний период, – добавляет эксперт.
Ученые подчеркивают, что, к сожалению, не существует единого идеального зимнего рациона для всех – ключевое значение имеют индивидуальные особенности организма. Состояние здоровья, уровень физической активности, наличие аллергий или специфических заболеваний – всё это определяет, что стоит ограничить в употреблении, а что, напротив, добавить в меню для поддержания энергии и иммунитета. Если продукт является источником важных нутриентов и если его отказ вызывает резкие перепады в самочувствии и настроении, то снижать его потребление нужно постепенно под контролем диетолога или врача. К тому же, при стрессе или в период болезни, организм нуждается в максимальной поддержке, поэтому сбалансированный рацион – это ключ к активации защитных функций.
