belokzarubl

В комментариях к прошлым постам часто писали: «зачем протеин, есть же яйца и творог». Решил проверить в цифрах — посчитал, сколько стоит 1 грамм белка в обычной еде и в протеине.

Что получилось

• Самый дешёвый белок — чечевица, 0,68 ₽ за грамм. Но он неполноценный: для мышц её нужно сочетать с крупами.

• Среди животного белка дешевле всего яйца — 1,56 ₽ и творог — 2,78 ₽.

• Курица (3,31 ₽), индейка (3,71 ₽) и тунец (3,92 ₽) — почти как недорогой протеин.

• Протеин BigSNT — 4,19 ₽, дешевле говядины (5,33 ₽).

• Батончики Bombbar — 7,28 ₽, дороже большинства протеинов. Optimum Nutrition — 9,19 ₽.

Вывод: «есть же яйца» — правда, по цене еда выигрывает. Протеин выигрывает удобством: не надо варить, порция за минуту. А батончики — это вкусный перекус, а не дешёвый белок.

Цены: яйца, творог, молоко, говядина — средние по Росстату за август 2026; остальное — минимальные на Яндекс Маркете 6 октября.

Считаю цену грамма белка в спортпите и еде — каналы «Белок за рубль» в MAX: https://max.ru/se14579930_biz и в Telegram: https://t.me/belokzarubl

А вы чем добираете белок — едой или протеином?

В октябре 2025 года американский журнал Consumer Reports проверил 23 протеиновых порошка и готовых коктейля на свинец. Пересказываю главное — без паники.

Что нашли

• В двух третях продуктов одна порция превышала суточный порог Consumer Reports — 0,5 мкг свинца. Порог очень строгий: его взяли из калифорнийских правил Prop 65.

• В растительных протеинах свинца в среднем в 9 раз больше, чем в молочных, и в 2 раза больше, чем в говяжьих.

• Больше всего — в гейнере Naked Nutrition Mass Gainer (7,7 мкг на порцию) и в Huel Black Edition (6,3 мкг).

Насколько это опасно

Опасных сразу доз не нашли — даже в худших продуктах до отравления далеко. Вопрос в накоплении, если пить каждый день годами. Поэтому продукты разделили так: 7 можно каждый день, 12 — иногда, 2 — не чаще раза в неделю, 2 лучше не брать.

Что это значит для нас

Российские бренды в эту проверку не попали. Практический вывод такой: молочный (сывороточный) протеин в среднем чище растительного. Если пьёте гороховый или соевый каждый день — стоит чередовать его с обычной едой.

Источник: Consumer Reports, октябрь 2025, в пересказе NPR.

Считаю цену грамма белка в спортпите и еде — каналы «Белок за рубль» в MAX: https://max.ru/se14579930_biz и в Telegram: https://t.me/belokzarubl

А вы какой протеин пьёте — молочный или растительный?

Делишь цену банки на граммы белка — и дальше всё идёт по классике.

Все цифры настоящие — из моих подсчётов по ценам Яндекс Маркета и магазинов. Таблицы лежат в канале «Белок за рубль» в MAX: https://max.ru/se14579930_biz

На какой стадии вы?

В зале советуют «2–3 грамма белка на кило веса», а ещё «больше 30 г за раз не усвоится». Посмотрел, что на этот счёт говорят исследования, и посчитал, во сколько обходится норма в рублях.

Сколько нужно

В 2018 году в British Journal of Sports Medicine вышел большой мета-анализ: 49 исследований, 1 863 человека, все занимались с весами. Вывод: польза белка для роста мышц перестаёт расти примерно на 1,6 г на кг веса в день. У этой границы большой разброс, поэтому осторожная верхняя планка — 2,2 г/кг. Больше — это уже просто калории.

Для человека весом 80 кг это 128–176 г в день, а не 240, как иногда советуют. И считается весь белок за день — из мяса, творога и яиц тоже, а не только из протеина.

«Больше 30 г за раз не усвоится»

В 2023 году в Cell Reports Medicine вышло исследование: 36 человек после тренировки получали 0, 25 или 100 г молочного белка, а синтез мышечного белка измеряли 12 часов. После 100 г он был сильнее и шёл дольше, чем после 25 г, потолка не нашли.

Оговорка: это короткий эксперимент, а не наблюдение за ростом мышц месяцами. Но делить белок на шесть приёмов, «чтобы не пропал», похоже, не обязательно — важнее сумма за день.

Сколько стоит добрать 50 г белка в день

Взял цену грамма белка из своих прошлых подсчётов и умножил на 50 г × 30 дней. Яйца — 2 340 ₽ в месяц, творог — 4 170 ₽, курица — 4 965 ₽, протеин BigSNT — 6 290 ₽, Optimum Nutrition — 13 785 ₽, батончики Bombbar — 10 920 ₽.

Честная оговорка: 50 г белка из яиц — это 8 яиц в день, так мало кто ест. Протеин выигрывает удобством, а не ценой. Но между дешёвым и дорогим протеином — больше 7 000 ₽ в месяц за одно и то же.

Что делать: вес × 1,6 — это ваша норма. Прикиньте, сколько белка уже даёт обычная еда, и докупайте только разницу.

Источники: Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018; Trommelen et al., Cell Reports Medicine, 2023.

Такие подсчёты выкладываю в канале «Белок за рубль» в MAX: https://max.ru/se14579930_biz

Сколько белка в день у вас выходит на самом деле — считали когда-нибудь?

В прошлом посте про цену грамма протеина в комментариях справедливо поправили — учёл, спасибо. Теперь креатин.

Креатин моногидрат — это одно и то же вещество, у кого его ни купи. Поэтому тут сравнивать проще всего: смотрим только на цену порции. Взял 10 банок без вкуса, минимальные цены на Яндекс Маркете на 6 октября, порция 5 г.

Что получилось:

• Месяц приёма стоит от 193 до 1 370 ₽ — за одно и то же вещество.

• Optimum Nutrition в банке 600 г выходит дешевле, чем Scitec, Ostrovit, Maxler и BioTechUSA в банках по 300 г. Большая банка известного бренда тут выгоднее маленькой.

• PRIMEKRAFT и BigSNT — около 430–450 ₽ в месяц, это середина.

Оговорка про самый дешёвый. Протеин Soul Way в 2025 году не прошёл проверку Роскачества. Креатин этой марки не проверяли, так что утверждать про него ничего не буду — но перед покупкой отсканируйте код «Честного знака» и посмотрите производителя.

И не переплачивайте за слова «микронизированный» или за вкус: на работу креатина это не влияет, порошок просто лучше размешивается.

Считаю цену грамма белка и порции в спортпите, таблицы выкладываю в канале в MAX: https://max.ru/se14579930_biz

А каким креатином пользуетесь вы и почему именно им?

Решил посчитать, сколько в протеине стоит именно белок, а не банка. Взял 8 популярных сывороточных протеинов, минимальные цены на Яндекс Маркете и белок на 100 г с этикеток.

Формула простая: белок в банке = вес × белок на 100 г ÷ 100, цена грамма = цена банки ÷ белок в банке.

Что вышло:

• самый дешёвый грамм белка — 3,26 ₽ (PRIMEKRAFT), самый дорогой — 9,19 ₽ (Optimum Nutrition);

• BELOCK дороже Geneticlab на полке (3 476 ₽ против 3 238 ₽), но дешевле по белку: в нём 80 г белка на 100 г, а не 73;

• у дорогих брендов белка на 100 г столько же, сколько у недорогих, — 73–80 г.

Цены зависят от вкуса и продавца, так что лучше пересчитывать перед покупкой. Я считаю такой индекс каждую неделю в канале «Белок за рубль» в MAX: https://max.ru/se14579930_biz

А вы какой протеин берёте? Могу посчитать в следующий раз.