Серия «Эксперимент 128,2»

📅 Неделя 04.05–10.05.2026

Старт недели: 113,5 кг

Сегодня утром: 113,9 кг

Итого за неделю: +0,4 кг

⚡ Энергетический баланс

Понедельник: 2237 ккал, белок 128 г.

Вторник: 1992 ккал, белок 99 г.

Среда: 2197 ккал, белок 72 г.

Четверг: 2078 ккал, белок 101 г.

Пятница: 3857 ккал, белок 87 г.

Суббота: 2388 ккал, белок 79 г.

Воскресенье: 3305 ккал, белок 98 г.

Неделя получилась наглядной и довольно честной: в будни организм ещё пытался держать рамки, а потом праздник на неделе добавил второй заметный вылет, который уже нельзя списать на случайность. Итоговый плюс по весу выглядит логично на фоне такого распределения калорий.

Важно уточнение по правилам недели: один день — социальный, с вылетом до 3500 ккал, а в праздничные недели допустимы два таких дня. На новой неделе оставляем только один социальный день, без расширения до двух.

🍔 Характер питания

По питанию неделя была не хаотичной, а скорее слабо зафиксированной в ключевых точках. Будни в целом держались близко к рабочему коридору, но два заметных отклонения в конце недели уже достаточно, чтобы съесть весь дефицит и вывести вес в плюс.

Теперь схема должна быть такой:

Будни — строго, без вылетов больше 100 ккал.

Один социальный день в неделю — до 3500 ккал.

Два социальных дня — только если неделя праздничная и это заранее допускается режимом.

В новой неделе — только один социальный день.

Это правильнее и математически, и психологически: так остаётся пространство для жизни, но не появляется ощущение, что каждая неделя может превращаться в мини-праздник.

🏃 Активность недели

План активности на новую неделю остаётся рабочим и нормальным:

Понедельник — прогулка минимум 15к шагов.

Вторник — гантели.

Среда — приседания.

Четверг — прогулка минимум 15к шагов.

Пятница — гантели.

Суббота — приседания.

Воскресенье — отдых.

Отдыхать действительно хватит, поэтому тут важнее не перегружаться, а аккуратно держать ритм. На таком фоне один социальный день в неделю вполне вписывается в систему, если остальная неделя остаётся собранной.

🧫 Выводы лаборатории

Вес за неделю вырос с 113,5 до 113,9 кг, то есть +0,4 кг. Это не катастрофа, а прямой результат того, что один обычный социальный день уже был бы терпимым, но неделя с дополнительным праздничным вылетом закономерно уводит баланс вверх.

Итог простой: режим нужен не «в среднем где-то нормальный», а жёстко управляемый. Тогда один социальный день не ломает неделю, а праздничные двойные вылеты остаются исключением, а не новой традицией.

📌 Кратко

Период: 04.05–10.05.2026.

Вес: +0,4 кг за неделю.

Социальный день: один в неделю, до 3500 ккал.

Праздничные недели: два социальных дня допустимы.

Новая неделя: только один социальный день, не больше.

Вердикт: неделя получилась с перебором по выходным, значит, будни надо держать строже, а социальный день — оставлять один.

ТГ канал с ежедневными детальными отчетами.

🧪 Лабораторный отчёт

📅 Неделя 27.04–03.05.2026

Старт недели: 115,0 кг

Сегодня утром: 113,5 кг

Итого за неделю: -1,5 кг

⚡ Энергетический баланс

-Понедельник (27.04, без активностей):2237 ккал, белок 128 г.

- Вторник (28.04, без активностей): 1992 ккал, белок 99 г.

- Среда (29.04, без активностей): 2197 ккал, белок 72 г.

- Четверг (30.04, без активностей): 2078 ккал, белок 101 г.

- Пятница (01.05, без активностей): 3857 ккал, белок 87 г.

- Суббота (02.05, без активностей): 2388 ккал, белок 79 г.

- Воскресенье (03.05, без активностей): 2125 ккал, белок 67 г.

Неделя выглядела так, будто организм решил вести себя прилично ровно до момента, когда это уже никому не поможет. Четыре дня подряд цифры ещё изображали умеренность, потом в пятницу случился аккуратный, почти интеллигентный срыв, после которого всё снова попытались замести под ковёр к воскресенью.

Особенно трогательно смотрится пятница с 3857 ккал. Это уже не просто «ну, перебрал», а полноценная демонстрация того, что контроль существует только в теории, а в реальности им управляют настроение, доступ к еде и слабая вера в последствия.

🍔 Характер питания

Питание по неделе было не столько плохим, сколько методично саморазоблачительным. В будни организм пытался изображать взрослого человека: 2000–2200 ккал, какие-то намёки на структуру, даже белок временами держался. Но к пятнице вся эта дисциплина закончилась примерно там же, где обычно заканчиваются хорошие намерения.

Наблюдается классическая схема:

- жиры — высокие, местами даже с лишним энтузиазмом;

- углеводы — от нормальных до очень бодрых;

- клетчатка — существует, но скорее как статистическая погрешность;

- сахар — появляется эпизодически, но с чувством собственной важности;

- белок — местами достойный, но к концу недели уже не выглядит уверенным в себе.

Это не неделя хаоса. Хаос — это когда всё совсем без системы. Здесь система есть, и именно поэтому всё выглядит ещё смешнее: организм старательно держит рамки, а потом сам же их сносит с лицом человека, который уверен, что так и было задумано.

🏃 Активность

С активностью всё предельно честно: её почти не было. Ни героических компенсаций, ни внезапных спортивных подвигов, ни даже убедительного бытового подвига, который можно было бы выдать за дисциплину.

На этом фоне вес всё равно ушёл вниз, что уже само по себе выглядит как издевательство над здравым смыслом. Видимо, организм решил, что если уж устраивать зрелище, то до конца: сначала дать переесть, потом показать минус, а затем оставить всех с ощущением, что они вообще ничего не поняли.

🧫 Выводы лаборатории

Вес за неделю снизился с 115,0 до 113,5 кг, то есть минус 1,5 кг. На бумаге это выглядит почти прилично, если не вчитываться в то, чем именно неделя была набита. А набита она была как раз тем самым сочетанием «чуть-чуть собрался» и «ну ладно, сегодня можно», которое обычно и делает статистику такой смешной.

Скорее всего, здесь сработали:

- снижение объёма еды к концу периода;

- вода и гликоген, которые ушли в свою загадочную сторону;

- соль, углеводы и алкоголь, которые вели себя как единый координированный блок;

- обычная краткосрочная погрешность весов, потому что жизнь, как известно, не обязана быть честной.

Итог недели выглядит так, будто организм сначала решил доказать, что он полностью под контролем, потом аккуратно напомнил, что это не так, и под конец ещё и выдал минус на весах — просто чтобы не расслаблялись.

📌 Кратко

- Вес: -1,5 кг за неделю.

- Питание: вроде бы сдержанное, но с пятничным напоминанием, кто здесь главный.

- Белок: в начале недели ещё держался, к концу уже устал жить.

- Активность: настолько незаметна, что её можно считать философской категорией.

- Вердикт: организм опять сделал вид, что всё под контролем, а весы почему-то решили не спорить.

ТГ канал с ежедневными детальными отчетами.

Неделю 11 пришлось пропустить — объект находился в отпуске и, как обычно в таких случаях, вёл себя как свободный от научного надзора организм.

Неделя 20–26 апреля 2026
Старт недели: 114,9 кг
Сегодня утром: 115,0 кг
Итого за неделю: +0,1 кг

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС
Понедельник (20.04, отпуск, дорога, горы, прогулка по тропе Голицына): 3010 ккал, белок 131 г.
Вторник (21.04, отпуск, 11 000 шагов): 3407 ккал, белок 115 г.
Среда (22.04, горы, 15 000 шагов): 4374 ккал, белок 109 г.
Четверг (23.04, дорога из Севастополя в Краснодар, 6000 шагов): 3069 ккал, белок 111 г.
Пятница (24.04, без активностей): 4929 ккал, белок 208 г.
Суббота (25.04, без активностей): 3687 ккал, белок 117 г.
Воскресенье (26.04, без тренировок): 4228 ккал, белок 144 г.
Неделя зафиксирована как отпускной калорийный шторм.
Особенно впечатляют отдельные дни выше 4000 ккал — организм, судя по всему, решил не мелочиться и сразу перейти к режиму «зачем считать, если можно страдать красиво».
Белок при этом держался стабильно, что уже почти вызывает уважение на фоне общего гастрономического хаоса.
Если смотреть на неделю целиком, то это был не просто профицит, а очень бодрый отпускной профицит.
Но на весах результат почти нулевой: +100 г за неделю.
На короткой дистанции это выглядит почти издевательски, но в рамках такой выборки вес всё ещё умеет скрывать большую часть правды за водой, гликогеном, солью, алкоголем и содержимым ЖКТ.

ХАРАКТЕР ПИТАНИЯ
Пищевое поведение в течение недели остаётся рваным, но в своей рваности даже по-своему дисциплинированным.
На фоне фастфуда, десертов, алкоголя, роллов, чипсов, выпечки и прочих гастрономических радостей белок местами даже не проваливался, что выглядит как редкий случай организованного безумия.
Наблюдается классическая отпускная схема:
жиры — стабильно высокие;
углеводы — от умеренных до очень высоких;
клетчатка — в большинстве дней слабая;
сахар — то почти исчезает, то возвращается с энтузиазмом;
алкоголь — работает как отдельная пищевая группа, хотя формально это, конечно, не так, но организм, кажется, с этим не согласен.
Это была не «сладкая» неделя в чистом виде, а скорее жирно-солёно-алкогольная неделя с периодическими сахарными залпами.
Именно поэтому по ощущениям могло казаться, что «ну вроде не так уж и страшно», но по калориям цифры всё равно набегали очень быстро.

АКТИВНОСТЬ
Понедельник — прогулка по тропе Голицына, 10 000 шагов.
Вторник — 11 000 шагов.
Среда — 15 000 шагов по горам.
Четверг — 6000 шагов в дорожном режиме.
Пятница — без активностей.
Суббота — без активностей.
Воскресенье — без тренировок.
Движение в течение недели присутствовало, но носило фрагментарный характер.
Наиболее значимую нагрузку дали прогулочные дни с большим количеством шагов и горный маршрут.
Компенсирующий эффект активности наблюдается, однако он явно недостаточен для нейтрализации энергетического избытка, формировавшегося в отдельные дни.

ВЫВОДЫ ЛАБОРАТОРИИ
На выходе недели масса тела выросла на 100 г, что выглядит несоразмерно наблюдаемому калоражу, но укладывается в рамки короткой временной выборки.
Наиболее вероятная интерпретация: реальный профицит присутствовал, но итог на весах был сглажен сочетанием факторов:
неточностью оценки еды в условиях отсутствия весов;
колебаниями воды и гликогена;
влиянием соли, алкоголя и углеводов;
частичной компенсацией за счёт шагов и горных прогулок;
высоким внутринедельным разбросом по энергетической нагрузке.
Прямая линейная связь между недельным профицитом и изменением массы в данном случае не прослеживается на бытовом уровне точности измерений.
Наблюдаемая картина типична для отпускного периода: энергетический избыток выражен, но краткосрочный вес реагирует слабее ожидаемого из-за высокой вариабельности водного компонента и содержимого ЖКТ.
Итог недели выглядит так, будто организм решил провести полевые испытания на тему «сколько калорий можно съесть, чтобы весы всё равно пожали плечами».
Эксперимент продолжается.

ТГ канал с ежедневными детальными отчетами.

📅 Неделя 30 марта – 5 апреля 2026
Старт недели: 116,9 кг
Сегодня утром: 115,7 кг
Итого за неделю: −1,2 кг

📊 ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Понедельник (30.03): 2269 ккал, белок 131 г.
Вторник (31.03): 2142 ккал, белок 124 г.
Среда (01.04): 2156 ккал, белок 108 г.
Четверг (02.04): 2057 ккал, белок 122 г.
Пятница (03.04): 2041 ккал, белок 121 г.
Суббота (04.04, вино + два бургера): 2921 ккал, белок 103 г.
Воскресенье (05.04, шоколадный день): 2407 ккал, белок 65 г.

Среднее потребление энергии за период — порядка 2250–2300 ккал/сутки при расчётной поддержке около 2600–2800 ккал/сутки для текущего веса и твоей активности.
По неделе получается устойчивый дефицит примерно 400–600 ккал/сутки (10–20% от поддержки), при этом «перерасход» калорий в субботу и воскресенье действительно не ломает недельный баланс, а только поднимает среднее к верхней границе рабочего коридора.

Белок с понедельника по пятницу держится на уровне 108–131 г/сутки, что попадает в рекомендуемый диапазон для сохранения мышечной массы при дефиците, просадка заметна только в воскресенье (65 г) на фоне большого количества шоколада. В целом неделя остаётся белково защищённой.

🍽 ХАРАКТЕР ПИТАНИЯ

Будни (пн–пт) идут по «канону» эксперимента: овсянка «Гранд Меню» с изюмом и Бабаевским 75% на завтрак, днём — курица в горчице и соевом соусе, макароны/рожки или ракушки, стручковая и печёная фасоль, помидоры, вечером — творог (рассыпчатый и зернёный), греческий йогурт, миндаль, мандарины, вишня и яблоки.
Во второй половине недели рацион «отпускает» в сторону удовольствий: пломбир в четверг, большое количество шоколада и фруктов в пятницу, субботний блок из двух бургеров и бутылки вина, а в воскресенье — 250 г шоколада «Шоколадный Принц» плюс салаты и баклажанные рулетики.

Несмотря на два очень калорийных выходных, общая структура остаётся узнаваемой: белок по‑прежнему приходит из курицы, яиц, тунца, творога, йогурта и горошка; углеводы — из овсянки, пасты, хлебцев/сухарей, брецелей и сладкого; жиры — из мяса, яиц, масел, песто, орехов, пломбира, бургеров и шоколада. Лаборатория видит, что жиры в выходные выходят к верхней границе и выше классического диапазона, но в контексте контролируемого недельного дефицита это работает как «загрузочные» дни, а не как срыв.

🏃 АКТИВНОСТЬ

Фактическая активность за период:

• Пн (30.03) — день восстановления без спорта после прошлой недели с 37 000 шагов, только бытовая активность.

• Вт (31.03) — гантели 10 кг: 16–15–14–14–13, рост общего объёма работы по сравнению с прошлой неделей, чёткая прогрессия по повторениям.

• Ср (01.04) — приседания 35–33–32–30 (130 повторений) + прогулка около 23 000 шагов, что даёт ориентировочно 1100–1300 ккал дополнительного расхода при твоём весе.

• Чт (02.04) — запланированный день без активностей, полный отдых для ног и ЦНС.

• Пт (03.04) — без формального спорта, но вечер прошёл в формате активной уборки (бытовое движение вместо тренировки).

• Сб (04.04) — спорт не фиксируется, суббота уходит в «бургерно‑винный» отдых.

• Вс (05.04) — в отчётах отдельной активности нет, на фоне двух калорийных дней это фактически ещё один выходной по спорту.

Итого неделя даёт одну мощную сессию с гантелями, один комбинированный день с приседаниями и 23k шагов и несколько дней бытовой активности. Основную «чёрную работу» по дефициту здесь делают будничный калораж и крупная прогулка в среду.

🧪 ВЫВОДЫ ЛАБОРАТОРИИ

Масса тела за неделю уходит с 116,9 до 115,7 кг — снижение на 1,2 кг, что находится в верхней части безопасного диапазона и выглядит чуть неожиданно на фоне калорийных выходных, но хорошо объясняется:

• будничный дефицит 400–600 ккал/сутки,

• крупная кардио‑нагрузка в середине недели (23 000 шагов),

• возможные колебания водного баланса после прошлой недели с 37 000 шагов, когда часть воды ещё могла уходить/возвращаться.

«Перерасход» в субботу и воскресенье остаётся локальным: по неделе в целом не вышел за границы запланированного коридора, поэтому вес закономерно продолжил падать, а не встал.
Питание на буднях остаётся структурированным и белково ориентированным, выходные с бургерами, вином и шоколадом встроены в систему как управляемые загрузочные дни, а не как срыв, который рушит средненедельный баланс.

С точки зрения методичек по снижению веса, текущая неделя показывает, что модель «строже в будни, посвободнее в выходные, но с контролем недели в целом» реально работает: тренд вниз сохраняется, даже когда суббота и воскресенье выглядят визуально «жирно».
При этом лаборатория отмечает, что темп уже вторую неделю подряд находится возле верхней границы разумного, так что на горизонте следующих недель имеет смысл внимательно смотреть на самочувствие, сон и восстановление и при необходимости чуть приглушить экстрим по шагам или количеству калорий в самые низкие дни, а не резать всё ещё сильнее.

ТГ канал с ежедневными детальными отчетами.

📅 Неделя 23–29 марта 2026
Старт недели: 118,8 кг
Сегодня утром: 116,9 кг
Итого за неделю: −1,9 кг

📊 ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Понедельник (23.03): 2175 ккал, белок 116 г.
Вторник (24.03): 2032 ккал, белок 110 г.
Среда (25.03): 1963 ккал, белок 117 г.
Четверг (26.03): 2060 ккал, белок 111 г.
Пятница (27.03): 1907 ккал, белок 130 г.
Суббота (28.03, два Воппера и бутылка сухого красного): 2881 ккал, белок 110 г.
Воскресенье (29.03, брецель‑день): 2022 ккал, белок 112 г.

Среднее потребление энергии за период — около 2150–2200 ккал/сутки при расчётной поддержке порядка 2600–2800 ккал/сутки для текущей массы и уровня активности.
Таким образом, лаборатория видит средний дефицит примерно 400–600 ккал/сутки (в районе 15–20% от поддержки), усиленный за счёт очень высокой активности (особенно шагов), что и даёт снижение почти на 1,9 кг за неделю.

Белок в течение недели стабильно держится в коридоре 110–130 г/сутки, что для твоего веса попадает в рекомендуемый диапазон для сохранения мышечной массы при дефиците. Лаборатория не фиксирует явных провалов по протеину — даже на более «булочных» днях белок вытягивается за счёт курицы, яиц, творога, йогурта и миндаля.

🍽 ХАРАКТЕР ПИТАНИЯ

С понедельника по пятницу рацион идёт по уже узнаваемому паттерну: овсянка «Гранд Меню» с изюмом и кофе на завтрак, днём — «курица в горчице и соевом соусе» с макаронами или картофелем, стручковая фасоль, помидоры, вечером — творог (рассыпчатый и зернёный), греческий йогурт, миндаль, яблоки и мандарины.
Во второй половине недели в эту базу встраиваются более тяжёлые элементы: ряженка с лепёшкой и греческой улиткой, миндаль большими порциями, пятничный акцент на йогуртах и твороге и, наконец, субботний блок из двух Вопперов и бутылки вина плюс воскресный крупный брецель.

Несмотря на фастфуд, выпечку и алкоголь, общая структура остаётся узнаваемой: белок приходит из курицы, яиц, фасоли, творога, йогурта и орехов; углеводы — из овсянки, макарон, картофеля, брецеля и фруктов; жиры — из мяса, яиц, песто, орехов и фастфуда. Лаборатория отмечает, что доля жира периодически выходит к верхней границе классического диапазона, но на фоне контролируемого недельного дефицита и высокой активности это остаётся рабочим вариантом.

🏃 АКТИВНОСТЬ

Фактическая активность за период:

• 23.03 — без тренировок, только бытовая активность.

• 24.03 — приседания 35–33–32 + гантели 10 кг 14–13–12–11–10: тяжёлый комбинированный силовой день на ноги и верх.

• 25.03 — прогулка около 18 000 шагов; при массе ~120 кг это даёт ориентировочно 1100–1200 ккал дополнительного расхода.

• 26.03 — день восстановления без силовой и целевых прогулок.

• 27.03 — гантели 10 кг 14–13–12–11–10–16: расширенная лестница из шести подходов с ростом общего тоннажа.

• 28.03 — без приседаний, акцент на еде и социальном отдыхе, прогулки только бытовые.

• 29.03 — около 37 000 шагов в лёгком темпе в течение дня; по расчётам это порядка 2400–2600 ккал дополнительного расхода — уровень условного «марафонского» дня.

В сумме неделя даёт две тяжёлые сессии с гантелями, один день приседаний, один день с 18k шагов и один — с 37k, что заметно усиливает эффект дефицита по сравнению с «чистой теорией» и объясняет более быстрое падение веса.

🧪 ВЫВОДЫ ЛАБОРАТОРИИ

Масса тела за неделю уходит с 118,8 до 116,9 кг — формально −1,9 кг, что выше классического безопасного темпа, но при этом достигается умеренным дефицитом и очень высокой активностью, включая день с 37 000 шагов.
Лаборатория прогнозирует, что часть этого снижения связана не только с жиром, но и с временной потерей воды на фоне опустошения запасов гликогена после экстремальной прогулки, поэтому к следующему понедельнику возможен «откат» веса на 0,5–1 кг за счёт восстановления водного баланса, даже при сохранении дефицита по жиру.

Питание демонстрирует устойчивый паттерн с ритуальным завтраком, опорой на курицу, яйца, фасоль, творог, йогурт и орехи по белку и управляемыми эпизодами фастфуда, выпечки и вина, встроенными в недельный коридор.
Силовая активность (приседания и особенно гантели) плюс крупные объёмы ходьбы формируют рабочий режим «дефицит + высокий белок + регулярный мышечный стимул», поэтому лаборатория оценивает текущий прогресс как устойчивый и допускает временные колебания веса вокруг тренда из‑за воды, а не из‑за реального срыва эксперимента.

ТГ канал с ежедневными детальными отчетами.

📅 Неделя 16–22 марта 2026
Старт недели: 119,8 кг
Сегодня утром: 118,8 кг
Итого за неделю: −1,0 кг

📊 ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Понедельник (16.03): 2100 ккал, белок 161 г.
Вторник (17.03): 2176 ккал, белок 149 г.
Среда (18.03): 2181 ккал, белок 135 г.
Четверг (19.03): 1883 ккал, белок 107 г.
Пятница (20.03): 2223 ккал, белок 88 г.
Суббота (21.03, бургерный день с двумя Гранд Же Люкс): 1975 ккал, белок 99 г.
Воскресенье (22.03, шашлык на природе): 2364 ккал, белок 114 г.

Среднее потребление энергии за период — порядка 2050–2150 ккал/сутки при расчётной поддержке около 2700–2800 ккал/сутки для текущей массы и малоподвижного образа жизни.
Таким образом, лаборатория видит устойчивый дефицит примерно 500–700 ккал/сутки (15–20% от поддержки), что укладывается в рекомендованный диапазон и объясняет снижение массы примерно на 1 кг за неделю без экстремальных мер.

Белок на протяжении недели держится в диапазоне 88–161 г/сутки, большую часть дней находясь в коридоре 1,2–1,6+ г/кг с учётом текущего веса и силовых нагрузок, что соответствует рекомендациям по сохранению мышечной массы при дефиците. Лаборатория отмечает только один день (пятница) как явно нижнюю границу по протеину.

🍽 ХАРАКТЕР ПИТАНИЯ

С 16 по 19 марта рацион демонстрирует почти «учебниковую» стабилизацию: овсянка «Гранд Меню», греческий йогурт, миндаль/арахис, изюм и Бабаевский 75% формируют ритуальный завтрак; днём вращаются курица (Родник, «курица в горчице и соевом соусе»), рожки Макфа и стручковая фасоль, вечером — творог, йогурт, мандарины, вишня, яблоки.
Во второй половине недели к этой основе добавляются более тяжёлые элементы: крабовый салат и шаурма из «Пятёрочка Кафе», пломбир, два бургера Гранд Же Люкс, шашлык из курицы и свинины, салат морковный и запечённый картофель, плюс умеренные дозы красного вина.

Несмотря на наличие фастфуда и алкоголя, общая структура остаётся узнаваемой: белок вытягивается за счёт курицы, шашлыка, яиц, творога, йогурта и тунца; источниками углеводов служат овсянка, рожки, картофель и фрукты, а жиры приходятся на мясо, орехи, сливочное и растительное масла, пломбир и маринованные блюда. Лаборатория отмечает, что доля жира несколько превышает классические рекомендации 25–35% калорий, но на фоне контролируемого дефицита и силовой нагрузки это остаётся допустимым вариантом.

🏃 АКТИВНОСТЬ

Фактическая активность за период:

• 16.03 — приседания с собственным весом: 35–33–32–30 (130 повторений), силовая нагрузка на ноги в высоком объёме.

• 17.03 — гантели 10 кг: 14–13–12–11–10, 5 рабочих подходов, подтверждение нового стабильного уровня нагрузки на верх тела.

• 18.03 — прогулка около 16 000 шагов, что для массы ~120 кг соответствует дополнительному расходу порядка 700–900 ккал в зависимости от темпа.

• 19.03 — прогулка около 11 000 шагов, расход в районе 500–800 ккал; силовой нагрузки нет.

• 20.03 — гантели 10 кг по полной схеме 14–13–12–11–10; прогулки сверх бытовой активности не фиксируются.

• 21.03 — день без силовых и целевых прогулок, малоподвижный фон.

• 22.03 — лёгкая прогулка по лесу ~5000 шагов, дополнительный расход порядка 250–350 ккал.

В сумме неделя даёт 2 полноценных силовых сессии с гантелями, одну мощную тренировку приседаний и три дня с заметной ходьбой (16k, 11k и 5k шагов), что соответствует сочетанию умеренной кардионагрузки и регулярных силовых в рекомендациях по снижению веса.

🧪 ВЫВОДЫ ЛАБОРАТОРИИ

Масса тела за неделю уходит с 119,8 до 118,8 кг — снижение на 1,0 кг при среднесуточном дефиците порядка 500–700 ккал подтверждает, что выбранный коридор калорий и уровень активности работают в реальных условиях жизни с бургерами, шашлыком и пломбиром, а не только в теоретических расчётах.
Питание демонстрирует устойчивый паттерн: ритуальный завтрак, мясо + крупа + фасоль, вечерний блок из творога/йогурта/фруктов и орехов, на фоне которого фастфуд и алкоголь остаются управляемыми эпизодами, а не ломают систему.

Силовая активность (приседания и гантели) и ходьба в 10–16 тысяч шагов несколько раз в неделю создают именно тот баланс, который в литературе описывается как оптимальный для сохранения мышечной массы и здоровья при постепенном снижении веса: умеренный дефицит, высокий белок и регулярный мышечный стимул.
Лаборатория фиксирует, что текущий темп (около 1 кг в неделю) находится в верхней границе безопасного диапазона и при дальнейшем снижении массы потребует периодической корректировки калоража и, возможно, усиления акцента на поддержание, а не на ускорение потерь, чтобы эксперимент оставался устойчивым на дистанции всего года.

ТГ канал с ежедневными детальными отчетами.

📅 Неделя 9–16 марта 2026
Старт недели: 120,9 кг
Сегодня утром: 119,8 кг
Итого за неделю: −1,1 кг

📊 ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Понедельник (09.03): 2077 ккал, белок 62 г.
Вторник (10.03): 2197 ккал, белок 116 г.
Среда (11.03): 2187 ккал, белок 128 г.
Четверг (12.03): 1799 ккал, белок 91 г.
Пятница (13.03): 2269 ккал, белок 137 г.
Суббота (14.03, социальный день: френч‑дог, Воппер, вино, пломбир): 2752 ккал, белок 83 г.
Воскресенье (15.03, бургерный день с компенсацией вечером): 2055 ккал, белок 132 г.
Понедельник (16.03, образцовый лабораторный день): 2100 ккал, белок 161 г.

Среднее потребление энергии за период — примерно 2050–2100 ккал/сутки при расчётной норме около 2400–2600 ккал/сутки для текущей массы и уровня активности.
Это даёт дефицит порядка 10–20% от поддержания, что укладывается в безопасный диапазон и хорошо объясняет снижение массы примерно на 1,1 кг за восемь дней, несмотря на один явно калорийный социальный день.

Белок почти всю неделю держится в коридоре 110–160 г/сутки, что соответствует рекомендованным при похудении значениям 1,2–1,6+ г на кг массы и помогает защищать мышечную массу на фоне дефицита. Лаборатория фиксирует лишь один явно слабый по протеину день — 9 марта с двойным Воппером и пивом.

🍽 ХАРАКТЕР ПИТАНИЯ

Будни с 10 по 13 и 16 марта снова укладываются в узнаваемый «лабораторный режим»: ритуальный завтрак (овсянка «Гранд Меню», греческий йогурт Молком, орехи/миндаль/арахис, сухофрукты, немного тёмного шоколада, кофе), на обед — курица с макаронами/рожками или пшеном и стручковой фасолью, вечером — творог, йогурт, орехи, фрукты и ягоды.
Фастфуд встраивается точечно: двойной Воппер 9 марта, фастфудный обед 11‑го, социальная суббота с френч‑догом, Воппером, вином и пломбиром, и «Гранд Чипотл» 15‑го, при этом остальная структура дня (особенно ужины с тунцом, яйцами, горошком или курицей) выравнивает профиль по белку и частично по жирам.

Суббота, 14 марта, закономерно выбивается из ряда: френч‑дог, Воппер, ~650 мл вина и два пломбира дают не только высокий калораж, но и большое количество насыщенных жиров и сахара. В ответ организм получает 7000 шагов, но этого недостаточно, чтобы превратить день в дефицитный.
Понедельник, 16 марта, напротив, выглядит почти как учебник: ~2100 ккал при очень мощном белке (~161 г), много курицы, йогурта, миндаля, немного макарон и фасоли — по сути, идеальный баланс для жиросжигания при твоём весе.

🏃 АКТИВНОСТЬ

По силовой активности неделя выглядит так:

• Гантели 10 кг — 10 марта полноценная сессия 14–13–12–11–10 (5 подходов), 13 марта — укороченная схема 14–13–12; прогресс по объёму по сравнению с базовыми 4 подходами сохранён.

• Приседания с собственным весом — 13 марта 35–33–32 (100 повторений), 16 марта 35–33–32–30 (130 повторений), что подтверждает трёхзначный объём как устойчивый рабочий уровень.

По ходьбе лаборатория фиксирует: 11 марта — лёгкая прогулка на 2691 шаг, 14 марта — около 7000 шагов; остальные дни ограничиваются бытовой активностью. В сумме силовая и умеренные прогулки обеспечивают дополнительный расход, но основную работу всё равно делает питание.

🧪 ВЫВОДЫ ЛАБОРАТОРИИ

Масса тела за период уходит с 120,9 до 119,8 кг — минус 1,1 кг при среднесуточном коридоре около 2,0–2,1 тыс. ккал подтверждает, что выбранный дефицит и расчётная норма 2,4–2,6 тыс. ккал работают не только в калькуляторе, но и в реальной жизни.
Питание в будни выглядит именно режимом, а не «диетой ради галочки»: ритуальный завтрак, курица + макароны/пшено + фасоль, творог/йогурт, орехи и фрукты создают стабильный паттерн, на фоне которого бургеры, вино и пломбир превращаются в управляемые пики, а не в признак срыва.

Лаборатория при этом продолжает видеть знакомую тему: субботний калорийный перегиб (фастфуд + алкоголь + мороженое) компенсируется более собранными днями до и после, но требует аккуратности, чтобы не превратиться в привычку «один день всё можно, потом неделю разгребаю».
Силовая нагрузка (приседания и гантели) остаётся критическим фактором: на её фоне высокий белок неделями подряд позволяет списывать большую часть «минуса» на жир, а не на мышцы, и именно это делает снижение веса заметным при сохранении работоспособности.

🎯 РЕКОМЕНДАЦИИ НА СЛЕДУЮЩУЮ НЕДЕЛЮ

— Держать средний коридор 2000–2150 ккал/сутки, не проваливаясь ниже ~1700 и не вылетая выше 2700, чтобы не раскачивать нервную систему и аппетит.
— Белок — не опускаться ниже 120 г даже в «бургерные» дни: при фастфуде добавлять порцию творога/йогурта/рыбы/курицы, а в условно «лёгкие» дни вечером целенаправленно добивать протеин.
— По активности:

• минимум одна сессия гантелей по полной схеме 5 подходов;

• минимум два дня с приседаниями (100–130 повторений суммарно);

• 2–3 дня с прогулками 30–40 минут в среднем темпе, не как наказание за фастфуд, а как базовый фон, который делает дефицит менее агрессивным и более устойчивым.
  — К социальным дням (вино, пломбир, Воппер) относиться как к заранее отмеченным точкам недели, а не как к стихийному событию: если в планах бургер и алкоголь, логично слегка поджать калории в соседние дни, но без экстремальных голодовок — именно стабильность, а не жесткость, дала минус 1,1 кг за эти семь дней.

ТГ канал с ежедневными детальными отчетами.