В эпоху повсеместных угроз, таких как вирусы, бактерии, грибки и другие патогены, сильная иммунная система — главная линия защиты от болезней. При слабой сопротивляемости симптомы часто повторяющихся инфекций бывают чрезвычайно беспокоящими.

Как работает иммунная система?

Наука выделяет два вида иммунитета — врожденный, именуемый неспецифическим, и приобретенный, так называемый специфический. Приобретенные защитные функции образуются в результате выработки антител при контакте болезнетворных микробов с организмом человека.

Специфическая сопротивляемость заболеваниям, в свою очередь, делится на два других вида иммунитета. Активный подтип возникает, когда организм сам производит антитела. Пути формирования:

• естественный: появляется после перенесенной инфекции;

• искусственный: иммунитет развивается после вакцинации, когда вводятся ослабленные или убитые болезнетворные микроорганизмы.

Активный иммунитет долговременный. Иногда он сопровождает человека на протяжении всей жизни (пример — сохраняющаяся устойчивость к повторному заражению ветряной оспой).

Пассивная сопротивляемость возникает, когда один организм получает антитела от другого. Способы формирования:

• естественный, например, при передаче иммуноглобулинов от матери к ребенку через плаценту во время беременности или посредством грудного молока;

• искусственный: создается с помощью инъекций готовых антител, например, антидотов.

Пассивный иммунитет краткосрочный. Защита сохраняется от нескольких недель до нескольких месяцев, так как переданные молекулы со временем разрушаются.

Для наглядности работу иммунитета человека можно сравнить с армией. В роли командира выступает тимус (вилочковая железа), а в качестве солдат – Т и В-лимфоциты, образующиеся в костном мозге. Впоследствии они размещаются преимущественно в лимфатических узлах. Помощь в выполнении задачи оказывают макрофаги – лейкоциты, поглощающие чужеродные болезнетворные частицы, проникшие в кровоток.

Некоторые клетки иммунной системы живут недолго, иногда всего 36 часов. Хотя они имеют тенденцию к возобновлению, регенерацию необходимо поддерживать.

Что ослабляет иммунитет?

Сопротивляемость инфекциям организма взрослого человека может страдать в результате влияния множества факторов. Среди них алкоголь, быстро проникающий в кровь и лимфатическую систему, разрушающий иммунные клетки. Вредит курение сигарет. Табачный дым содержит свыше 4 тысяч ядовитых веществ. При попадании на слизистые оболочки они уничтожают первую линию защиты от болезнетворных микробов. Значение имеет образ жизни – питание и уровень эмоционального напряжения.

Иммунитет организма тесно связан с вегетативной нервной системой, в задачи которой входит контроль над множеством функций. Дефицит сна провоцирует переутомление. В таком состоянии человек более восприимчив к микробам. Частые путешествия, связанные с изменением климата, не способствуют благополучию иммунной системы. И, наконец, антибиотикотерапия, которая во избежание обратного эффекта, должна проходить под строгим врачебным контролем.

Как укрепить иммунитет?

Повышение иммунитета – длительный процесс, требующий регулярности. В рационе должно быть достаточное количество таких питательных веществ как:

• витамин С: экзогенный ингредиент, который участвует в защите клеток от окислительного стресса, сокращает проницаемость капилляров, укрепляет их стенки, повышает сопротивляемость слизистых оболочек инфекциям, способствует снижению усталости и утомляемости, а также поддержке оптимального энергетического обмена;

• витамин А: стимулирует образование слизи, защищающей эпителий дыхательных путей;

• витамин Е: в качестве антиоксиданта помогает обезопасить клетки от воздействия свободных радикалов;

• витамин D3: регулирует активность лимфоцитов, которые имеют решающее значение в борьбе с патогенами, участвует в процессе деления клеток;

• витамины группы В: помогают восстановить энергетический баланс, укрепляют нервную систему и улучшают общее состояние организма;

• цинк: отвечает за активацию вырабатываемого тимусом гормона тимулина, который стимулирует производство Т-лимфоцитов, ответственных за защиту от болезнетворных микроорганизмов;

• железо: предотвращает анемию, способствующую повышению восприимчивости к инфекциям;

• омега-3 жирные кислоты: поддерживают защитные функции.

Не стоит игнорировать физическую активность. Взрослым людям следует практиковать умеренные нагрузки не менее 3 раз в неделю по 30-60 минут. Даже ежедневная получасовая бодрая прогулка на свежем воздухе положительно сказывается на состоянии иммунитета. Важно уметь расслабляться, не забывать о достаточном отдыхе и закаливании организма. Простые привычки, такие как мытье рук, избегание прикосновений к лицу и дезинфекция поверхностей, значительно снижают риск заражения.

БАДы приносят пользу ослабленным людям, иммунная система которых требует дополнительной стимуляции. Укрепляющие организм препараты оказывают неоценимую поддержку всем, кто подвергается воздействию вредных факторов, испытывает существенные физические и эмоциональные нагрузки, находится в зоне риска по заражению.

Периоды, когда забота об иммунитете особенно необходима

В жизни каждого человека бывают моменты, когда забота о себе имеет решающее значение. Среди ситуаций, в которых здоровье требует повышенного внимания, следующие:

Осенне-зимний сезон – с наступлением холодных месяцев увеличивается риск заражения вирусными инфекциями и простудными заболеваниями. Снижение температуры воздуха, дефицит солнца (и, как следствие, низкая выработка витамина D), нахождение в закрытых, отапливаемых помещениях, способствуют распространению патогенов. Для поднятия иммунитета в этот период важен прием добавок витамина D3, диета, богатая витамином С, цинком и соблюдение правил гигиены.

Моменты повышенного эмоционального напряжения – стресс, связанный с работой, учебой или личными проблемами, ослабляет защитные силы. В процессе сильного переживания организм вырабатывает большое количество кортизола, подавляющего работу иммунной системы. Поэтому во время морального перенапряжения рекомендуется прибегать к релаксационным техникам, следить за питанием, заботиться о полноценном сне.

Тормозящий эффект ГАМК-ергических препаратов снижает нервозность. Мелатонин способствует засыпанию. 

Послеоперационный период или период выздоровления после затяжного заболевания – хирургическое вмешательство делает человека более уязвимым к инфекциям. Диета, богатая белком, витаминами и минералами, ускоряет заживление ран и усиливает иммунный ответ. Если операция была связана с повышенной кровопотерей, внимания заслуживает уровень железа в крови. Недостаток компенсируют специальными таблетками.

Беременность – иммунная система женщины в положении претерпевает определенные изменения, чтобы защитить мать и развивающийся плод. Забота об иммунитете имеет решающее значение. Перенесенные в этот период инфекции могут иметь серьезные последствия. Важно использовать добавки, рекомендованные лечащим врачом, такие как фолиевая кислота, витамин D3 и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Старение – с возрастом сопротивляемость заболеваниям ослабевает естественным образом. Это делает пожилых людей восприимчивыми к вирусам, бактериям и грибкам. Инфекции нередко принимают хронический характер. Регулярная физическая активность, здоровое питание и прием витаминов для иммунитета повышают качество жизни пациентов этой категории.

В ассортименте компании Nooteria Labs покупатели найдут полный спектр необходимых для защиты организма добавок. Потребителям доступны монопрепараты для компенсации дефицита железа, витамина D, омега-3 жирных кислот. В каталоге представлены грамотно сбалансированный Б-комплекс “Актив Форте” и востребованный на рынке Магний B6 Extra Pure.

В продукте Immune Booster содержатся не только необходимые для повышения иммунитета витаминно-минеральное ингредиенты, но и экстракты растительного сырья, оптимизирующие пользу приема препарата.

Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.

Литература

https://www.lvrach.ru/2036/partners/15439181

https://www.mdpi.com/1420-3049/27/2/555

https://www.lvrach.ru/2022/05-06/15438354

В целом вопрос гораздо глубже, нужно не просто худеть, а остаться здоровым/улучшить здоровье и качество жизни.

Важно знать не индекс утомляемости для начала, а пищевые привычки клиента, а до этого всего, важно знать состояние его здоровья, прежде чем лезть глобально в его рацион.

Не встречал никогда тренеров, которые советовали бы батончиками добирать углеводы.

На состояние клиента перед тренировкой и вообще на его бодрость, влияют не только углеводы.

Говорить клиенту про "объём тарелки", "добавление сытости" и т.п., это водить вилами по воде. Вас просто не поймут и тарелки у всех разные.

Тренеров учат по разному, а кто-то просто идёт после футбола (или др. вида спорта) или с "улицы", без больших знаний в области фитнеса и питания.

Если вы решили похудеть и вы не бывший спортсмен:

1. Прежде чем худеть, убедитесь, что вы здоровы, от этого будет зависеть, что вам можно, а что нельзя делать и есть.

2. Никогда не урезайте сильно углеводы.
Изучите что такое гликемическая нагрузка и гликемический индекс, это просто, вам не нужно запоминать все продукты, в этом нет необходимости.

3. Хорошо спите 7-8 часов в день. Сон это крайне важно, это последняя вещь, которой стоит пренебрегать.

4. Пейте воду 1.5-2 литра в день (если у вас большая масса, посоветуйтесь с доктором, кто-то пьёт и по 3 литра). Уточню - часть воды приходит из пищи, те же овощи, но это малая часть.

Это тяжело с непривычки, решение - купите бутылку с мерным делением, 650-750 мл, берите с собой, работаете за компьютером, ставьте на стол, нужно чтобы вода была рядом, пейте небольшими глотками 50-100 мл раз или два в час, смотрите по состоянию.

Пить обязательно. Это НЕ работает так: - "не хочется пить, значит организму не нужна вода".
Организму нужен определённый литраж в день, в жару этот литраж повышается.

5. Сократите сладкое, мучное. Полностью резко не отказывайтесь, вы быстро перегорите.
Исключите добавочный сахар (тот самый что у вас в сахарнице).
Если нужно, используйте сах. зам., например, сукралозу (не превышайте дозу, чтобы избежать расстройства кишечника).
Алкоголь, в идеале, нужно также исключить полностью из вашей жизни т.к. от него много негативных эффектов (можно целую лекцию написать), но если человек даже раз в неделю выпивает, то это уже крайне сложно сделать. Попытайтесь хотя бы уменьшить дозировку и частоту приёма, для начала.

6. Ешьте овощи, зелень, не жирное мясо (рыба, курица и т.д.), молочные продукты, яйца, курага, фрукты (но не налегайте), растительные масла холодного первого отжима (оливковое или авокадо).

Помните - настоящие сбалансирование питание для большинства, в прямом его понимании, это питание с БАДами.
Про БАДы я здесь писать особо не буду, просто уточню - большинство из нас не миллионеры и едим мы не всё, в реальности разнообразить рацион так, чтобы получать все витамины и минералы в достаточном количестве, очень сложно и не дёшево.

6.5. Белок он же протеин (почти все его не добирают, скорее всего вам придётся покупать протеин, особенно если не любите творог). Съедать много мяса тяжело, много яиц вредно, молочное не все переносят, растительный белок плохо усваивается.

По белкам.
Будет достаточно обычного КСБ протеина (концентрат сывороточного белка). В изоляте смысла нет, если у вас хороший КСБ (на мой взгляд).
Если у вас проблемы с лактозой - либо растительный белок, либо гидроизолят (но это дорого).

Не нужно есть конские дозы белка, это может привести к циррозу печени.
Не нужно за раз есть больше 30 гр. белка, т.к. всё равно излишки будут выведены с походом в туалет.

Если вы весите 100+ кг, нужно сделать биоимпендансный анализ, чтобы вычислить вашу сухую массу, потому что вам нужно будет считать белок на вашу сухую массу.

Я бы не советовал есть сразу по 100+ гр белка. Начните с 0.7-0.8 на кг веса, далее можете повышать, смотрите на реакцию вашего ЖКТ. 1.5 гр и выше для людей с большой физ. нагрузкой, не всем это нужно.

С ростом белка нагрузка повысится не только на печень, но и на почки из-за особенностей метаболизма белка. Пить воду обязательно (можно сказать больше, но это уже касается, по большей части, БАДов).

Повторюсь ещё раз - перед похудением обязательно пройдите осмотр у врача.

7. Попытайтесь наладить минимальный режим, раздробите приёмы пищи по дню, больше углеводов в первой половине дня, меньше во второй (если у вас дневная активность).
Не ешьте за 2-3 часа до сна.
Объём желудка в норме, примерно, 400-500 мл, старайтесь за раз не закидывать в себя больше. Старайтесь есть не чаще чем раз в 3 часа. Захотели есть раньше - пейте воду.

8. Не голодайте. Т.н. "разгрузочные дни" испортят вам ЖКТ в длительной перспективе.

8.5. Никакой кето-диеты.
Вводить организм в кетоз без наблюдения опасно, это может привести к кетоацидозу. Кетоацидоз летален, если не диагностирован вовремя.
Все диеты, в своё время, были разработаны для чего-то, даже веганская или карнивор, они не для общего пользования, как многие могут подумать.

9. Повысьте физ. активность, хотя бы минимально - небольшие гантели (30-40 мин. среднеинтенсивная тренировка 3 раза в неделю), умеренная ходьба 30 мин в день (не в развалку, целенаправленная. Можно ходить 30 мин. утром, 30 вечером, но не перенапрягайтесь, если у вас большой лишний вес).
Если у вас варикоз, вам нужно советоваться с врачом, вам не стоит долго стоять, много ходить, поднимать тяжести стоя.
Следите за пульсом, адекватный диапазон 120-150 (примерно 70% от макс.). Макс. пульс меняется с возрастом, учитывайте это. Превышать 80% не следует, это может быть опасным для вас.
Прислушивайтесь к себе, не нужно доводить себя до состояния когда вам становится плохо.

Купите нагрудный пульсометр.

Никаких высокоинтенсивных тренировок. Вы не проф. спортсмен со штабом докторов вокруг вас. Анаэробная зона опасна (чем ближе к макс. пульсу) и в кратковременной и в длительной перспективе, не рискуйте.

Если вы решили пойти в зал, отнеситесь к выбору тренера ответственно.
Если ваш тренер заставляет вас первым упражнением на ноги делать выпады (либо ставит их в программу когда вы занимаетесь первый месяц) - ищите другого тренера.

Также помните - тренер не врач, он не имеет права ставить вам окончательный диагноз и назначать вам лечение, для этого есть доктора с профильным образованием.

Когда вы тренируетесь в зале, ваша программа при наборе и похудении будет отличаться, это связано в с тем как организм использует свои энергетические ресурсы по ходу физической работы и её типа.

Получилось полотно, поэтому углубляться в трен. процесс не буду, хотя и по питанию ещё можно добавить много чего т.к. тема обширная.

Мой главный посыл, как пел В. Цой - Следи за собой, будь осторожен.
Берегите себя, тренер тренеру рознь. Повышайте свою грамотность в плане здоровья, читайте проверенную медицинскую литературу.
Если смотрите исследования, смотрите на кол-во человек, длительность и спонсоров исследования (иногда нужные исследования продвигаются теми, кто их спонсирует и к ним нужно относиться скептически).

Так принимать или загорать на солнышке? Кому? Сколько? Бежать сдавать анализ или нет? Да зачем он вообще нужен этот витамин Д ваш??

Чтобы разобраться с Витамином Д, вокруг которого сейчас все больше мифов, мы начнем с самого начала :)

Итак, что же такое Витамин Д и для чего он нам нужен?

А точнее группа витаминов Д :)

Есть две его формы : Эргокальциферол ( Витамин D 2) и Холекальциферол (витамин D3).

Другой вариант как организм его добывает -это создание в коже непосредственно Витамина D3 под действием ультрафиолета из вещества 7-дегидрохолестерол, который в норме там находится. ( не пугайтесь сложных слов, больше их не будет :).

Обе эти формы не являются конечной, а транспортируются в печень, которая их преобразует в первый раз, далее происходит отправка нового вещества в почки, где происходит последняя трансформация, и образуется уже активная форма Витамина Д или Кальцитриол.

Важный нюанс: Кальцитриол, как и его предшественник, синтезируемый в печени хранится всего несколько недель, а вот Витамин Д2 и Д3 хранятся в печени многие месяцы.

Так что же делает этот Кальцитриол?

1) Увеличивает всасывание Кальция и Фосфора из кишечника, которые поступают с едой. Плюс предотвращает излишнее выведение Кальция почками.

2) После этого усиливает минерализацию костей ( насыщение их солями Кальция) при этом усиливает и обновление костей (их резорбцию) - этот процесс происходит в организме постоянно, ведь как и все ткани, кости тоже обновляются:)

3) Влияет на активность огромного числа генов, которые влияют на рост клеток и тканей во всем организме, а также влияет на иммунную систему.

Как видите список довольно важный, так почему же по последним данным как минимум 50% населения Земли страдают дефицитом Витамина Д в организме?

Конечно, первая роль у питания- в большинстве стран просто нет доступа к хорошим животным продуктам на постоянной основе, но не меньшую роль влияет и место жительства человека.

Количество солнечных дней в году, время, проводимое на свежем воздухе, особенности преломления УФ лучей в разных регионах ( из за которого меньшее их количество достигает земли и рассеивается в атмосфере ), а также заболевания печени и почек из-за которых не образуются активные формы витамина Д.

К чему же приводит дефицит?

У малышей это чаще всего Рахит - заболевание, которое вызвано тем, что Кальций не усваивается в кишечнике и соответственно организму не из чего строить костную ткань, а ведь у ребенка активный рост. Это приводит к деформациям костей: самые заметные это изменение формы ног и черепа. Но внешние признаки не всегда позволяют сказать однозначно, тогда назначается дообследование ( и в первую очередь смотрим на снижение уровня фосфора в крови).

Но, конечно, врач смотри в комплексе и другие симптомы. Сейчас Рахит практически не встречается в своих тяжелых формах, так как всем малышам на Грудном вскармливании рекомендован его прием, а в смеси производители обязательно добавляют витамин Д.

Также родителей пугает небольшое «Искривление» ног у малышей до трех лет, хотя это нормальные этапы развития суставов и мышц! К сожалению многие недобросовестные массажисты и врачи запугивают родителей на ровном месте из за этого :(

Опасен и Гипервитаминоз - когда человек длительно употребляет огромные дозировки Витамина Д ( а сейчас в период активности «нутрициологов» такое встречается все чаще). Происходит нарушение работы печени и почек, появляются отложения кальция во внутренних органах и одновременно возникает парадоксальная реакция - повышение хрупкости костей.

Итак, наконец то переходим к практическим советам:)

Раньше Всемирное Эндокринологическое сообщество выпускало рекомендации, по которым следовало придерживаться уровня Витамина Д в крови от 30 нг/мл до 100 нг/ мл. Оптимум от 30 до 60 нг/мл.

Избыток - выше 100-150 нг/мл.

В новых рекомендациях от 3 июня 2024 немного поменяли подход:

1) Не рекомендуется сдавать уровень Витамина Д всем подряд, особенно если человек принимает профилактические дозировки.

2) Теперь нет четких цифр нормы, так как оказалось, что количество в крови не всегда коррелирует с реальными запасами в печени.

3) Детям до трех лет и людям старше 75 обязательно принимать профилактические дозировки Витамина Д.

4) Остальным возрастам - не обязательно, как и не понятно, если обнаружили пониженные цифры Витамина в крови, есть ли реальная польза до повышения условной «Нормы». Так показали исследования, посмотрим, что будет дальше :)

А теперь ближе к реальности:

Мы живем в России и у нас не обогащают продукты Витамином Д, как делают в других странах, есть особенности преломления солнечных лучей, из за которых меньшее количество Уф лучей доходит до нас, разнится количество солнечных дней в году, а летом все используют SPF, что мешает проникновению Уф лучей в кожу ( что правильно, прощай меланома и фотостарение!).

Т.е. у части жителей России скорее всего есть дефицит витамина Д, ведь когда вы последний раз ели рыбу и печень трески ? А смогли накормить ими ребенка? :)

Поэтому я думаю, пока оставят рекомендацию принимать Витамин Д всем жителям России.

А сколько нужно?

1) Детям до 1 месяца жизни по 500МЕ/сутки.

2) С 1 месяца жизни до 1 года - 1000МЕ/сутки.

3) С 1 года до 3 лет - 1500 МЕ/ сутки.

4) Старше 3 лет - 1000МЕ/сутки. Пожилые люди, беременные- 1500МЕ/сут.

Как принимать?

1) Ежедневно, желательно с едой, содержащей жиры ( орешки, йогурты, сметана), предпочтительнее в утреннее время ( особенно у малышей, так как при приеме на ночь может немного возбуждать и нарушать сон). Не прерываясь на летний период.

2) Отдаем предпочтение Лекарственной форме а не БАД ( вы никогда не узнаете, что в нем на самом деле и в каком количестве). В России в качестве лекарства зарегистрированы : Вигантол, Аквадетрим, ДэТРиФерол в каплях. Растворяем в ложечке воды и выпиваем.

А Детримакс это БАД. Но хотя бы сертифицированный, поэтому более менее безопасный.

3) Какую форму выбрать?

Есть масляный раствор, а есть водный, в котором витамин Д «Расщепили» на отдельные молекулы и окружили водной оболочкой. Некоторые исследования показали, что водный раствор лучше всасывается у тех детей, которые страдают заболеваниями печени, а другие показали, что у детей без заболеваний усваивается хуже, чем масляный раствор. Поэтому людям без заболеваний печени и почек лучше отдать предпочтение масляному раствору.

4) Можно ли принимать 1 раз в неделю всю недельную дозу?

Можно, но у детей все таки желательно равномерное ежедневное применение, но если забываете себе- взрослым можно, особенно если идет прием лечебных дозировок. Т.е. например раз в неделю вы выпиваете сразу 1000МЕ в сутки *7= 7000МЕ.

5) Как рассчитать дозу?

На упаковке написано 1 капля = 500МЕ, т.е. ребенку, чтобы получить 1000МЕ, необходимо выпить 2 капли в сутки. У иностранных препаратов дозировка часто 400 или 200МЕ в 1 капле, обращайте на это внимание!

6) Иногда возникает вопрос по составу, ведь в Вигантоле Витамин Д растворен в триглицеридах ( обычных жирах нашего организма), а в водном растворе -Аквадетрим пришлось добавить консервант -Бензиловый спирт из за чего началась очередная паника: якобы этот спирт смертельно опасен для детей. Это связано со случаем с США 40 летней давности, когда этот спирт использовали в качестве обеззараживателя кожи и предметов в больнице- из за чего дети получили гигантские дозы ( по 400мг на кг веса т.е. несколько тысяч мг) и погибли. В Аквадетриме его количество всего 15мг/ на МЛ ( это доза которую ребенок получит за 15 дней) поэтому подобное количество не несет никаких рисков для малыша. В крайнем случае можно использовать этот препарат после 4 месяцев жизни, когда организм научится его выводить и перерерабатывать.

Ах да, не нужно загорать специально ради витамина Д, помним, что воздействие Уф лучей все таки увеличивает риск меланомы( рак кожи), провоцирует фотостарение и чревато ожогами кожи( особенно для светлокожих людей)- что явно здоровья не добавит :(

Пишу больше полезного для мам и пап, присоединяйтесь : https://t.me/pediatrikaa