Всем привет! На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Принес вам разбор книги "Великий нерв", от нейрохирурга Кевина Трейси. Речь о блуждающем нерве (вагусе) — ключевом нерве парасимпатической системы, которая помогает нам тормозить стрессовую реакцию и восстанавливаться. Этот нерв при стимуляции способен подавлять воспаление в организме без участия лекарств и добавок. Это открытие буквально стало прорывом в области нейроиммунологии.

Автор утверждает, что стимуляция вагуса доступна всем, можно подобрать удобный способ, так нервная система способна лечить тело: мы смещаем фокус с добавок на нейро-иммунную стимуляцию. Помимо снижения воспаления эта практика улучшает иммунитет, снижает тревожность и хронические боли.

Что по способам стимуляции?

Внешние стимуляторы

Уже существует имплантация стимулятора вагуса, VNS, и это официальная медицина, а не просто биохак. Пока применяют для лечения депрессии и эпилепсии, одобрили для людей с ревматоидным артритом. Есть приборы для стимуляции, которые не нужно имплантировать, чаще всего ушные или для шеи, но их доказательная база разная. Больше помогает людям с мигренями.

Качественный сон

По графику, засыпаем и встаем в одно и то же время. Также важно соблюдать гигиену сна, подробнее об этом — здесь.

Диета от воспаления

Важно добирать Омега-3, рыба или морепродукты по 2-3 раза в неделю. Автор также отмечает, что нужно добирать клетчатку, 25-30 гр в день. Ограничиваем в рационе бесполезный сахар, готовку на масле. Минимизируем или отказываемся от употребления алкоголя и курения, кофеин — можно, но следим за дозировкой.

Физическая активность

Автор особенно отмечает пользу аэробной нагрузки, если нет противопоказаний — 150/300 минут в неделю, например, бег, езда на велосипеде, плавание или гимнастика, особенно ритмичная и под музыку. Добавляем 2 силовые тренировки в неделю и получаем максимальный эффект для снижения провоспалительного фона. Также холодовый стресс — 30-90 с, холодный душ без фанатизма, можно просто умываться холодной водой.

Дыхание

Распространенная техника на 3-5 минут: 4 с вдох - 4 с пауза - 4 с выдох. По словам Трейси, он делает несколько минут такой практики ежедневно: 1 долгий вдох носом, короткий вдох-добор воздуха - долгий выдох. Именно техники с длинным выдохом лучше всего снижают маркеры стресса.

Самой большой ошибкой автор считает попытки включить работу вагуса усилием воли. Не нужно лишний раз стрессовать и пытаться выжать максимум из работы организма, здесь как раз тот случай, когда нужно учиться расслабляться для лучшего результата. Трейси говорит про разумную поддержку работы организма, описанные выше техники — не волшебная кнопка для лечения всех болезней, но качество жизни точно улучшит.

С какой трудностью вы чаще всего сталкиваетесь при попытке внедрить новую полезную привычку? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Материалы о секретах продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Несколько неочевидных фактов о еде:

Они показывают, насколько все сложнее, чем просто "ешь меньше, двигайся больше". Давай разберемся подробнее, опираясь на науку, и посмотрим, как это применить к повседневному питанию, похудению и подсчету КБЖУ.

Откуда взялись калории и почему они не так точны, как кажутся

Все началось не с диет, а с физики. В 1820-х французский ученый Николя Клеман ввел понятие калории, чтобы измерять тепло для паровых двигателей. Только в 1890-х американец Уилбур Этвотер адаптировал это для еды, создав систему "4-9-4": 4 калории на грамм белков и углеводов, 9 – на грамм жиров. Звучит просто, но эта система дает погрешность до 25%, потому что не учитывает, как тело реально усваивает пищу. Например, продукты с клетчаткой вроде овощей или орехов дают меньше калорий, чем написано на этикетке, – организм не все переваривает.

Это важно для похудения: если ты строго считаешь калории по этикеткам, можешь недооценивать или переоценивать на 20-25%. Исследования из Калифорнийского университета подтверждают, что для волокнистых продуктов разница особенно большая. Так что КБЖУ – полезный инструмент, но не идеальный. Лучше ориентироваться на качество еды, а не только на цифры.

Метаболизм: не то, что ты думаешь

Большинство уверены, что метаболизм падает после 30, но большое исследование 6400 человек показало обратное. Он пиковый в годик, потом снижается до 20 лет, держится стабильным до 60 и только потом падает по 0,7% в год. Подростки не жгут калории как сумасшедшие – это миф.

А после диеты тело адаптируется: метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. У тех, кто сильно худел, это может длиться годами – минус 500 калорий в день от нормы. Поэтому поддерживать вес сложно, и нужно не просто резать калории, а работать с привычками.

Еще один фактор – NEAT, или энергия на повседневные мелочи вроде ходьбы по комнате или ерзанья. У разных людей она отличается в 10 раз: от 6% до 50% суточных затрат. Если ты из тех, кто сидит неподвижно, попробуй добавить движения – встать, пройтись, – это сожжет больше, чем кажется.

Роль микробиоты и времени в усвоении еды

Кишечные бактерии – ключ к тому, сколько калорий ты реально получишь из пищи. При одинаковой еде один человек усвоит на 200 калорий больше, если его микробиота "эффективная". Но хорошая новость: еда с клетчаткой, как овсянка или овощи, "обучает" бактерии извлекать меньше калорий и производить полезные вещества. Исследование из Университета Аризоны показало, что на диете с клетчаткой люди поглощали на 217 калорий меньше в день, чем на обработанной пище.

Время тоже важно. Еда вечером хуже усваивается: мелатонин мешает, сахар в крови скачет сильнее. Люди с лишним весом часто едят много на ночь, что усугубляет проблему. Лучше сдвигать калории на утро-день.

Белок – наш союзник: его переваривание жжет 20-30% калорий от съеденного, против 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров. Диета с 30% белка повышает расход на 11-14%. А недосып? Минус 27% NEAT и сдвиг гормонов: грелин (голод) растет, лептин (сытость) падает. Спите 7-8 часов – это реально помогает с весом.

Неочевидные хаки: холод, высота, специи

Холод активирует бурый жир, который жжет калории на тепло. Но у мужчин это работает лучше утром, у женщин – иначе. 15 минут в холоде ежедневно повышают термогенез.

На высоте метаболизм растет на 17% – жители гор реже страдают ожирением. Не всем доступно, но интересно.

Капсаицин из чили предотвращает замедление метаболизма на диете и усиливает жиросжигание. Добавляй перец – просто и эффективно.

А искусственные подсластители? Некоторые, как сукралоза, вредят микробиоте в тонком кишечнике, снижая разнообразие бактерий.

Генетика тоже играет: редкие мутации могут замедлить метаболизм на 500+ калорий. Но это редкость – у большинства все в норме.

Как вести дневник питания без фанатизма

Подсчет калорий полезен, но приложения иногда ошибаются в данных о жирах или холестерине – до 40% погрешности. Главное – не точность до калории, а осознанность: что ешь, когда и как себя чувствуешь.

Я пробовал разные способы вести дневник, и удобнее всего, когда не нужно вручную вбивать цифры и искать продукт в базе данных. Есть инструмент на базе AI в телеграме PumpSecret – это дневник питания с AI-нутрициологом. Просто отправляешь текст или голосовое о том, что съел, и оно само анализирует КБЖУ, дает советы по балансу, присылает отчеты. Нативно вписывается в жизнь, без мороки. Попробуй по ссылке: PumpSecret , полностью бесплатно.

В итоге, похудение – не про строгий подсчет, а про понимание тела. Ешь белок, клетчатку, спи нормально, двигайся – и вес уйдет естественнее.

Источники

• "Daily energy expenditure through the human life course" (Science, 2021)

• "Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition" (Obesity, 2016)

• "Why calorie counts are all wrong" (Scientific American, 2013)

• "Gut microbiome diversity predicts calorie harvest from food" (Nature Communications, 2023)

• "Nonexercise activity thermogenesis" (Mayo Clinic Proceedings, 2002)

• "Timing of food intake predicts weight loss effectiveness" (International Journal of Obesity, 2013)

• "Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks" (American Journal of Clinical Nutrition, 2009)