Читаю состав батончика известной марки Bombbar
В 100 граммах
Белки 33г. Жиры 11г. Углеводы 3.7г. Пищевые волокна 33г.
Во первых: почему пищевые волокна не записывают как углеводы пусть и сложные?
И во вторых: все мы умеем считать. 33+11+3.7+33 =80,7 где еще 19.3 грамма?
Быстрый и вкусный белковый завтрак, идеальный вариант для начала активного дня.
Время приготовления : 5-7 минут.
Затраты: ~150 р.
▌ Ингредиенты:
- Яйца куриные
- Хлеб чабатта
- Творожный сыр
- Свежий помидор
- Кунжутное масло (для жарки)
- Морская соль
- Специи: сушёный томат, сушёный чеснок, сушёный базилик
- Чёрный кунжут (по вкусу)
▌ Приготовление:
Обжариваем яйца: добавьте щепотку соли и любимые специи. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла (кунжутного или любого другого растительного). Быстро перемешивая лопаточкой, готовьте яичницу-скрамбл до лёгкой золотистой корочки.
Подогреваем хлеб: ломтики свежего хлеба чабатты слегка подогревайте в микроволновой печи всего лишь 15 секунд. Это придаёт хлебу мягкость и аромат свежести.
Собираем блюдо: равномерно распределите слой творожного сыра по подогретым кусочкам хлеба. Нарезанный кружочками спелый помидор аккуратно выложите поверх сыра. Затем щедро положите на помидоры нежные кусочки готовой яичницы-скрамбла.
Посыпьте всё чёрным кунжутом (если любите).
Дополнительно: попробуйте дополнить завтрак тонкими дольками свежего авокадо.
Вари американо и открывай новый день вместе с любимым блюдом!
Приятного аппетита!
Упражнение Румынская становая тяга с гантелью стоя эффективно прорабатывает бицепс бедра, подколенную группу мышц и ягодичные мышцы. Также отличная нагрузка приходится на поясничный отдел. Важно соблюдать технику, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.
Еще советы публикую на канале в Телеграм.
Это упражнение отличается от классической становой тяги тем, что акцент делается на движении в тазобедренном суставе, а колени остаются практически прямыми. Кроме того используется только одна гантель, что делает упражнение более сфокусированным.
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже.
Гантель расположите на полу рядом со стопами.
Слегка согните ноги в коленях, чтобы бедра оказались почти перпендикулярно полу.
Возьмите гантель прямым хватом, ладони направлены к ногам.
Спина прямая, лопатки сведены, грудь «колесом», взгляд направлен вперед.
Опускание гантели:
На вдохе начните плавно отводить таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Движение инициируется тазобедренным суставом, а не сгибанием в коленях.
Гантель движутся вдоль ног.
Колени слегка согнуты и фиксированы в этом положении на протяжении всего движения.
Опускайте гантель до уровня середины голени или до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Не допускайте округления спины.
Подъем гантели:
На выдохе вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы и разгибатели спины.
В верхней точке не разгибайте колени полностью, сохраняя небольшое сгибание.
Вес гантели: выбирайте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Если чувствуете, что устает поясница, наденьте атлетический пояс. Если устают пальцы, используйте кистевые лямки.
Количество повторений: выполняйте 3–4 серии по 8–15 повторений.
Разминка: перед началом тренировки обязательно проводите 5–10 минут разминки. Она может включать легкую кардионагрузку и динамическую растяжку.
Важно: правильная техника выполнения — ключ к безопасности и эффективности упражнения. Не спешите и сосредоточьтесь на контроле движений.
Для ЛЛ - дневник похудения.
Вводные данные. Программа рассчитана на 12 недель, разбитых на 4 этапа. Первая неделя была ознакомительная, несколько вебинаров, общие вопросы, замеры и прочее. Конкретно для меня подобрали меню и тренировки для здорового человека. Люди с различными заболеваниями получают от куратора другие данные.
Вторая неделя - детокс, направлена на включения в работу лимфатической системы, кишечника и психики человека. Я так красиво не расскажу, как куратор, но общий смысл такой - жировые накопления отличное место для токсинов, поэтому неправильный подход к похудению приводит к частым заболеваниям, обострению хронических и в целом ухудшению состояния. Поэтому люди, начавшие худеть, часто срываются и возвращаются к своему обычному питанию. Ниже напишу по лимфе, кишечнику и психике.
Неделя детокса, лично для меня, была жестоким испытанием. Нужно было питаться по уже сформированному меню. Во-первых, без соли, специи и сахара, без кофе, какао, цикория и черного чая. Во-вторых мало. В-третьих, слишком много физнагрузки (в среду я запросила пощады и мне сказали, что можно силовые убрать).
Пример меню из одного дня - завтрак: творог 100гр, сыр твёрдый 15гр, яйцо отварное 1шт, томат свежий 70гр. Обед: запечённая белая рыба 200гр, овощи любые 100гр. Ужин: грудка отварная 100гр, свекла варёная 70гр, грецкий орех 10гр, йогурт натуральный 100мл. И 2 раза перекус: кефир 250мл + клетчатка 1ст.л, можно было добавить огурец 100-150гр. В некоторых днях присутствовал зелёный чай 200мл.
И конечно вода. Норма воды (для здорового человека) рассчитывалась по формуле 30мл на 1кг массы тела, но не более 2500мл. Полученное количество делим на 3 части, 2/3 выпиваем до 15ч, 1/3 после 15ч, но за 2 часа до сна уже не пить. Причём 500мл выпить нужно сразу после пробуждения (сочетание медовой и лимонной воды), не залпом. По 160 мл перед каждым приёмом пищи, ну а остальное как удобно. Раньше я весь день могла обойтись без чистой воды, поэтому такой питьевой режим казался непосильным, и первые дни приходилось заставлять. Однако довольно легко привыкла и даже с интересом отметила, что чай и кофе не хочется вовсе.
Куда сложнее оказалось без сладкого. Медовая вода утром не заменит хороший эклер или вкусную шоколадку. Ломало сильно, да и сейчас тяга ещё не прошла. С этим состоянием рекомендуется бороться методом негативной визуализации. Тоже расскажу вкратце.
Силовые тренировки 3 раза в неделю для меня непривычны. На этой неделе допускается отмена тренировок при плохом самочувствии, но потом обязательно надо. В самой программе есть тренировки для начинающих и опытных, если танцевальные тренировки, всё можно в домашних условиях. Кто ходит в зал, тот занимается там.
И есть отдельное занятие для разгона лимфы, для профилактики застоев, снятия отёчности и выведению токсинов. Очень хорошее, лёгкое и приятное занятие. Но обязательно ежедневное. Антицеллюлитный лимфодренажный массаж. За неделю конечно результата не получилось, но лёгкость в ногах после массажа весьма ощутима.
Что касается включения кишечника в работу, то тут всё просто. Вода, клетчатка, физ нагрузка. Вот вам и ежедневный стул.
Самым непонятным для меня оказалась работа с психологией. Но к концу недели я научилась выделять время для себя любимой, что бы просто посидеть в наушниках. Можно конечно слушать на ходу, но это вообще не то.
Итак, на данный момент я сделала карту желаний (прикольная вещь, пришлось сесть и прям подумать, покапаться в своих мыслях), научилась позитивной визуализации (представление себя в будущем, к чему стремишься), негативной визуализации (что случится если я сейчас съем эту конфетку), осваиваю технику река спокойствия (отпускать все негативные эмоции). Пишу и выглядит как ересь, собственно мне так и кажется до сих пор, но тот факт, что мне удается подавлять тягу к сладкому, говорит о действенности техники.
Следующие 2 недели посвящены этапу "Экспресс". Здесь тоже есть сформированное меню, которого нужно строго придерживаться. Допускаются корректировки, но всё обсуждается с куратором. Радует, что есть вариант не ежедневной готовки, а за раз на несколько дней вперёд.
И немного персонализации. 35 лет, 164см рост, на 19 ноября вес 82,2кг, грудь 104см, талия 90см, живот 106см, бёдра 114см. Повторно замеры происходят по команде куратора. После недели детокс вес минус 1,4кг.
И отдельное спасибо за советы в комментариях.
Получил много плюсов, положительных комментариев и поддержки. На телеграм-канал в МАХ подписалось +100 человек. Так что продолжаю.
На эту неделю внес немного разнообразия и тоже решил поделиться.
Сразу отмечу, что тут рацион расчитан на 6 дней (только напитки на 7), потому что в субботу планируется особенный день и скорее всего поем что-то из доставки.
Таблица КБЖУ:
В РАЗРЕЗЕ ДНЯ
1311ккал/день
79 Белков/день
43 Жиров/день
135 Углей/день
на фото не попали, но учтены в кбжу - яйца и рисовая мука
Как видно по фото - разбавил пиццу макаронами с сосисками.
Так же очень рад, что в "Монетку" рядом с домом приехали брауни от BombBar - очень вкусно и мало калорий.
Ну и по газировкам в этот раз решил не мелочиться и набрал только любимого Доброго "Апельсин" - от колы уже подташнивает.
По приемам пищи выходит примерно так:
08:00 - Баночка газировки + Вафелька
15:00 - Баночка энергетика + Пицца/Макароны с сосиками
20:00 - Баночка газировки + Брауни
23:00 - Баночка энергетика
Для взрослого человека абсолютно достаточно, голода в течение дня вообще нет. Ну разве что утром немного.
P.S. По вопросам составления индивидуального плана питания - пишите в личку на Pikabu, но соизмеряйте свои финансовые возможности, услуга стоит очень дорого.
На связи Константин Богач.
Сколько раз я слышал душераздирающие обещания от полных людей, которые клялись, что вот-вот возьмут себя в руки и начнут худеть.
Более правдоподобной лжи я не слышал.
Особенно, если эту самую похудалку им рекомендовали врачи по каким-то показателям.
Ну а что тут удивляться? Все люди врут!!! Это нормально!
Если ребенок в детстве начинает обманывать, значит, это показатель развития мышления. Значит, думает.
Ну а человек, сильно хочущий похудеть - это прям мастак по таким лжеобещаниям!!! Как алкоголик, который клянется, что завтра завяжет!!!
Часто выясняется, что полный человек все "знает" про похудалку. Вот реально - все. Но у него все никак не происходит подходящего момента.
То работа, то семья, то заболел, то Новый Год, то полнолуние, то корпоратив, то...то…то…
И действительно? Когда тут начинать-то?
(Из жизни: многие таксисты тоже «знают», как управлять государством, но им тупо некогда, потому что надо таксовать)
И суровая правда в том, что даже если полный человек примется за дело - в 99,9% случаев у него все равно ничего не получится. Он уверен заранее в провале этой миссии: поэтому и не начинает.
А все потому, что он недооценивает похудалку. От слова совсем.
Вот его примерный уклад: проснулся, умылся, позавтракал, пошел на работу, пообедал, пришел домой, поужинал, свободное время, сон.
В зависимости от работы, у каждого свои задачи: встречи, командировки, совещания, звонки; или, работа руками, головой; во время работы перекуры, перекусы...
После работы - время с семьей (женой, детьми); отдых от рабочего дня.
И где тут похудалка-то? И некогда ведь худеть. На работе он устает. Ему нужно восполнить свои силы. А как это сделать, если самый доступный способ, - это вкусно и много покушать.
Ну и добавим сюда пятницу, выходные и праздники. Это повод отметить рабочую неделю, усугубив горячительными напитками, или избытком очень вкусной еды.
Это «день сурка» стандартного полного человека.
И вот, человек годами живет в такой парадигме, потом наступает момент, что ничего не делать с лишним весом нельзя, он и решается на похудалку: с лютым нежеланием, или, даже с лютым отвращением.
Получится у него?
Конечно, нет.
Потому что он рьяно возьмется за корректировку и изменение образа жизни, а это чревато дополнительным стрессом, дальнейшим срывом, зажором и откатом, даже если он несколько дней старался-терпел, проявляя силу воли.
Сорвет моментально!!!! Фляга засвистит будь здоров!!!
Проверено! Причем, неоднократно!!!
И нет тут выхода и входа!
А все потому, что мы заложники своего образа жизни. Мы живем по инерции. И бросить ничего не можем, и исправить сразу - нам не под силу.
И спрашивается: но как тогда люди худеют?
Вот за счет изменения образа жизни и худеют. Причем, как только приступают к этой "истории" уже должно быть осознание, что изменение образа жизни - это навсегда.
Вот такое простое понимание позволяет делать шаги: проанализировать рацион; высчитать ту калорийность, на которой можно находиться в дефиците (пусть в маленьком, но дефиците); начать контролировать питание (с фиксацией всей еды).
По факту, начинается «квест», или «приключение» на всю оставшуюся жизнь.
Я сейчас говорю как очевидец. Причем, я это наблюдал и наблюдаю не только у себя, о чем с удовольствием и рассказываю в «Худеют миллиарды - худеют единицы», а также у десятков моих «чемпионом», кому помогаю проходить этот путь.
Без понимания, что «изменение образа жизни - это постоянная история», не получится ничего.
Ваша награда по результатам такого образа жизни - это нормализация вашей телесной формы, вернее, ее возвращение; улучшение здоровья и качества жизни.
Блин, а что же все-таки предпринимают все худеющие, которые рьяно берутся за похудалку, клятвенно наобещав себе с три короба, достичь поставленной цели несмотря ни на что и во что бы то ни стало????
А по факту, многие худеющие начинают искать какие-то супер-похудательные рецепты (например, каких-то диетических, простигосподи, продуктов), идти в ненавистный спортзал (будь он не ладен) и при этом, начинают ждать, что вес каким-то образом будет улетучиваться со скоростью 1 кг в день.
Да, начало у большинства очень и очень бодрое. Ну когда, первый месяц сливается вода…о да!!! У кого 5, у кого 10 килограмм уходит!!!
А потом, думая, что так и будет продолжаться дальше, наступает период, когда вес начинает уходить гораздо медленнее…А у кого-то начинает и вовсе останавливаться.
И самое простое, что делают многие, - это расстраиваются, переживают, винят себя, стрессуют, депрессуют, нервничают, и, в итоге, забывают эту всю «историю» как страшный сон, и возвращаются к привычному образу жизни, считая, что сделали что-то неправильно…
А надо было просто продолжить еще на месяц…Потом еще на месяц, потом дотянуть до четырех месяцев…а потом просто перестать узнавать себя в зеркале. Потому что там и будет уже та самая награда (ну или большая ее часть), которую ждали в течении первой недели своей похудательной жизни.
А то, что вам некомфортно терпеть голод, или Вас тянет на сладкое, - это означает, что ничего в своей жизни вы менять не хотите, и вся похудалка - это очередная «игра» вашего воображения)))
Опять же, испытано на себе.
Лично я встречал тех, кто реально удивился тому, что овощи и фрукты - это, оказывается, совсем не одно и тоже. Вот был нежданчик. Но это ладно: кто там разберется, где клетчатка, а где фруктоза????
Но мне попадались «перлы» насчет лаваша: «это ж лаваш, а не хлеб. Что от него будет?»
Меня зовут Константин Богач. Решаю конкретную задачу: КАК МУЖЧИНЕ 35+, С ВЕСОМ ОТ 100 КГ, ВЕРНУТЬ ЛЕГКОСТЬ И КОНТРОЛЬ СВОЕГО ТЕЛА.
116кг и 83кг. Рост: 178см
📌Некоторые личные рекомендации для правильного подсчета(использую FatSecret):
Как выглядит в AppStore
Мясо записывается в сыром виде и только так.
Овощи можно не считать, по углям они дают не более 10-15г за 100г продукта,а по ккал не больше 70-80ккал/100г(но тут кому как душе угодно,на начале советую считать все что ешь)
Крупы все в сухом виде(макетированные крупы отдельная любовь)
Масло для сковородки(смазать её) тоже считается
⚡️РЕЖИМ СНА⚡️
Сон-это также важно,как и питание и тренировки. Почему?
1. Недостаток сна нарушает гормональный баланс: повышается уровень гормона голода (грелина) и снижается уровень гормона сытости (лептина), из-за чего ты постоянно хочешь есть, особенно калорийную пищу.
2. Плохой сон повышает уровень кортизола — гормона стресса, который напрямую способствует задержке жидкости и накоплению жира, особенно в области живота.
3. Во время глубокого сна восстанавливаются мышцы и ускоряется метаболизм, а при недосыпе организм переходит в режим энергосбережения и хуже сжигает калории.
⚡️ЕДА БЕЗ ТЕЛЕФОНА⚡️
Все же да,любят кушать и смотреть в телефоне видео,рилсы и прочее?
📌Так вот. Как только вы хотя бы 1 день начнете есть без телефона и отвлекающих факторов(триггеров),лучше будете чувствовать вкус еды и фокус будет только на тщательном пережевывание пищи,а соответственно и наедаться вы будете больше. Реально,попробуйте)
⚡️СПОРТ⚡️
Вырабатывает САМОдисциплину.
Ускоряют лимфоток и кровообращение, что помогает эффективно выводить лишнюю воду и бороться с отеками.
3. Плавание- безопасно для моей поясницы.
⚡️ЗАВЕДИТЕ СЕБЕ СВОЙ ТГ КАНАЛ⚡️
Ох,друзья,какое же это бешеное портфолио с Вашими фотографиями на начале пути. И как приятно же смотреть на него в конце. Фото ниже мой личный канал👇🏻👇🏻👇🏻
Это 1/100 часть фото наверное.
На данный момент продолжаю свой путь!
Теперь с 87кг до 79кг. Худею тут: https://t.me/+pmecDllrYKAzZTBi
Рецептики,домашние тренировки, поддержка единомышленников, мемасики, полезности- все для того, чтобы тебе было легче похудеть!
график тренировок и питание
Здравствуйте, друзья!
Про моё здоровье и все остальные нюансы вы уже знаете из прикреплённого поста на канале "Спорт и питание после 40-50" (Фото ежемесячных результатов будет только там, чтобы Пикабу не засорять) Буду рад, если присоединитесь. На канале никакой коммерции.
Про график тренировок и меню ещё не рассказывал. Исправляюсь.
График тренировок:
✅ Понедельник, четверг:
Спина, грудные.
✅ Вторник, пятница:
Руки, ноги.
✅Среда, суббота:
Плечи, трапеции, кисти, пресс.
❎ Сел я на диету и начал заниматься с 4 ноября, поэтому никаких особых нагрузок сейчас себе не даю. Укрепляю связки, сухожилия и так далее.
Подробнее по каждой группе мышц:
✔ Спина.
Сейчас только подтягивания. С детства любил "лесенку". Сейчас играю с одного до 5. Рекорд прошлого с 10 до 15 и вниз с дополнительным весом 16 кг.
✔ Грудные
Отжимания. Хват широкий. С рукоятками. Пять подходов (10+15+20+25+30)
рукоятки для отжиманий
Странно, но отжимания сильно у меня не "падают", в отличии от подтягиваний. Даже сейчас отжаться 50-60 раз для меня не проблема.
✔ Руки, ноги.
Алгоритм простой. Гиря 16 кг. Делаю три (четыре) круга сразу на все мышцы подряд.
гиря 16 кг
Подъём на бицепс стоя каждой рукой отдельно.
Жим двумя руками из-за головы.
Присед, удерживая и прижимая гирю к груди.
В среднем, 3-4 подхода. (7+8+9+10)
Дополнительно прибавляю на улице брусья. Три подхода: 1, 3, 20-25.
✔ Плечи, трапеции:
16 кг. Тоже три круга.
Жим вверх каждой рукой.
Тяга к подбородку двумя руками.
Эспандер перед собой
Шраги каждой рукой отдельно.(трапеции)
✔Кисти
💥 Ручной эспандер. 10 подходов по 10 (от самого слабого до максимума. Примерно три поворота ручки)
кистевой эспандер
💥 GYRO BALL - по минуте каждой рукой.
гиро болл
Думаю, что до конца года дотренируюсь в таком режиме, а уже позже посмотрим.
Питание:
✅ Сразу отмечу, что ем я неправильно.)
Утром - овсянка на воде.
День - чай
Ужин - за 2-3 часа до сна.
Из основного: перловка на воде - это гарнир. Мясо, птица, рыба плюс овощи. (помидоры, огурцы). Изредка сыр. Пью компоты из замороженных ягод. (делаю сам) Крыжовник, клюква, брусника, слива. Вместо сахара - фруктоза. Хлеб не ем.
❗ Прочитать мою спортивную историю, посмотреть фото (было-стало) и присоединится к челленджу "Приведём себя в форму к летнему сезону" - можно тут. Сообщество только созданное и ему очень не хватает вас - первых подписчиков. 🤝
Вопросы, советы, пожелания - открыт для общения.)
