Когда мы находимся в стрессе, наше тело подаёт нам сигналы. Это первый знак о том, что организм нуждается в помощи.
Сигналы тела при стрессе
Напряжение в мышцах шеи, плеч и головы. Стресс активирует древний механизм «борись или беги», заставляя мышцы сокращаться в ожидании необходимости бежать.
Перепады настроения. Тревога вызывает выделение адреналина, который «заряжает» тело для действия. Но адреналин не может выделяться бесконечно. В какой-то момент его количество в крови падает, и энергетический всплеск сменяется на опустошенность и раздражительность.
Головная боль. Мышечное напряжение, выделение адреналина и связанных с ним химических веществ могут влиять на кровеносные сосуды мозга.
Проблемы с засыпанием. Стресс заставляет мозг активно работать, вызывая бесконечный поток мыслей.
Невозможность сконцентрироваться. Тревожное состояние поддерживается биохимическими реакциями и физиологическими изменениями, из-за этого может быть сложно сосредоточиться на задачах или запомнить детали.
Тревожность и стресс могут быть вызваны многозадачностью на работе, отсутствием базы, а именно здорового сна, сбалансированного питания, регулярного спорта и дополнительной поддержки организма.
Как справиться со стрессом, а также про горячие скидки и секретные акции, рассказываем в нашем Telegram-канале и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, будет интересно!
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Принес вам свежий разбор от consumerlab с самыми последними исследованиями по куркумину.
Что нового?
В исследовании приняли участие приняли пациенты с диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми рисками. У группы, что принимала 1500 мг куркумина в течение 14 недель, не снизился уровень сахара в крови натощак, но снизилось давление, и уровень плохого холестерина. Общий холестерин и уровень триглицеридов не изменились. Так, прием куркумы может помочь снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Из выводов выше можно решить, что принимать куркумин при диабете бесполезно, но это не совсем так. Другое исследование показало, что в группе из 229 человек с диабетом 2 типа, которые принимали 750 мг куркумина 2 раза в день в течение 12 месяцев, прием вызвал умеренное снижение сахара в крови натощак, инсулина, инсулинорезистентности и гомона лептина. Также зафиксировали увеличение функции бета-клеток и адипонектина, гормона, который регулирует чувствительность к инсулину и метаболизм сахара в крови. По сравнению с группой плацебо, все эти изменения были статистически значимы, но зафиксированы только спустя 6-9 месяцев приема.
Есть еще интересное исследование, которое показало, что добавление в еду куркумы снижает количество соли, необходимое для соленого вкуса. И что здесь особенного? Суть в том, что при гипертонии советуют сократить количество соли в рационе, это доказано помогает снижать уровень давления в долгосрок — разбирал в отдельном лонгриде. Поэтому куркума может стать хорошим помощником в этом вопросе. Петрушка и лавровый лист также усиливает соленость, но куркума лучше. Все благодаря эвгенолу, пахучему соединению, содержащемуся в этих специях.
Небольшое исследование с участием женщин с пост-менопаузой показало, что прием куркумина по 500 мг 2 раза в день в течение 8 недель немного улучшил оценку здоровья опорно-двигательного аппарата и снизил усталость по сравнению с группой плацебо, но разница была скромной.
Какую добавку выбрать?
Обзор установил, что бренды Life Extension, NOW, Doctor's Best, Root2, Qunol прошли проверку безопасности. Подкачал только Swanson — показал превышенный уровень тяжелых металлов.
Вы пробовали куркумин курсом? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинги группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Существует мнение, что употребление сладкого может провоцировать появление акне. Мы решили проверить, подтверждается ли это научными данными.
Спойлер для ЛЛ: мы поставили нелюбимый вердикт "полуправда", т.к. имеющиеся исследования проведены не идеально. Точно можно сказать, что акне может обостроиться из-за любого продукта свысоким гликемическим индексом.
О влиянии рациона на появление прыщей пишут популярные глянцевые издания, порталы о красоте и здоровье, а также развлекательные ресурсы. Советы избегать шоколада и других сладостей ради здоровья кожи можно встретить на сайтах компаний, производящих уходовую косметику. На форумах, в блогах и в сервисах вопросов и ответов пользователи обсуждают, действительно ли шоколад вызывает акне.
Из-за чего обычно возникают прыщи
Прыщи, или акне, — это заболевание кожи, при котором поры закупориваются смесью кожного сала, отмерших клеток и волос. В норме сальные железы выделяют кожное сало, которое через поры выходит на поверхность кожи, однако при акне этот процесс нарушается: клетки кожи (кератиноциты), кожное сало и волосы слипаются внутри поры, препятствуя её очищению. Произойти это может в результате проблем с отшелушиванием кератиноцитов и/или избыточного выделения кожного сала. В закупоренных фолликулах начинают активно размножаться бактерии, что вызывает воспаление.
Прыщи бывают разных видов: от чёрных точек до кист. Чаще всего акне поражает кожу лица, однако сальные железы есть на поверхности всего тела, поэтому прыщи могут возникнуть на спине, груди, плечах и даже гениталиях. Акне — самое распространённое кожное заболевание, и, хоть оно и не опасно для жизни, может стать причиной психологических проблем. Часто оно возникает в подростковом возрасте из-за изменений гормонального фона, по этой же причине женщины нередко замечают обострение акне перед и во время менструации. Определённые гормоны провоцируют сальные железы активнее вырабатывать кожное сало, которое и закупоривает поры. Впрочем, к тому же эффекту может привести использование слишком жирных косметических средств или частые контакты с маслом (например, при работе поваром в горячем цеху). Но связано ли акне с употреблением шоколада, фастфуда и других продуктов питания? Судя по опросам, подавляющее большинство страдающих от прыщей считают, что да.
Влияет ли шоколад на здоровье кожи?
Тиим вопросом исследователи задавались ещё с середины прошлого века. В 1969 году американский дерматолог Джеймс Фултон провёл эксперимент: 65 добровольцев, у которых уже была умеренная форма акне, в течение месяца ежедневно съедали либо плитку с очень высокой концентрацией какао, либо такую же на вид, но не содержащую какао вовсе. После этого эксперимент прерывался на три недели, а затем в течение ещё одного месяца участники получали другой вид шоколадки. В результате Фултон не выявил никакой значимой корреляции между употреблением шоколада и проявлениями акне. Выборка была довольно ограниченной, но при этом даже в ней нашлись (причём в примерно равном количестве) люди, у которых после употребления шоколада с высоким содержанием какао акне или усугубилось, или стало менее заметным.
Впоследствии связь между употреблением шоколада и развитием акне пытались найти и другие учёные. Так, в 2014 году американские исследователи провели эксперимент: 14 испытуемых, склонных к акне, в течение недели получали капсулы со 100% какао либо плацебо. В течение недели учёные трижды отслеживали их состояние — в конце этого срока у тех, кто получал шоколад, заболевание обострялось. Исследование проводилось на очень маленькой выборке и в течение короткого промежутка времени, поэтому его результаты вызывают некоторые сомнения. Более обширный эксперимент провели польские учёные в 2024 году: 92 участника, уже страдающих от акне, были разделены на две группы. На первом этапе обе группы придерживались строгой диеты, а затем участники одной из них начали получать по 50-граммовой плитке шоколада с 85% содержания какао.Спустя четыре недели проявления акне у участников из этой группы были более выражены. Впрочем, учёные отмечают, что механизм влияния какао на акне неясен.
Фултон и многие исследователи, шедшие по его стопам, изучали, как на акне влияет именно какао, а не сладости в целом. При этом плитка молочного шоколада почти наполовину состоит из сахара, и о его связи с появлением прыщей есть гораздо более обширные научные работы. Так, в 2020 году французские учёные опубликовали результаты исследования, которое длилось почти десять лет и охватило более 24 000 человек. Участники заполняли онлайн-анкету, где среди прочего должны были указать, страдали ли они когда-нибудь акне, а также рассказать о своём рационе питания. В результате учёные выявили значимую взаимосвязь между этим заболеванием и употреблением сладостей. При этом исследоватиели отметили, что для уточнения того, как именно рацион влияет на проявления акне, необходимы дальнейшие исследования.
Итальянские учёные в 2021 году опубликовали систематический обзор 53 научных работ, вышедших на протяжении предыдущих 11 лет и посвящённых влиянию диеты на развитие прыщей. Согласно результатам исследований, включённых в обзор, к факторам, вызывающим появление или обострение акне, относятся продукты с высоким гликемическим индексом и/или нагрузкой, в том числе шоколад и другие сладости.
Однако в исследованиях, упомянутых в этом разборе, есть свои ограничения.
Те, что носили экспериментальный характер, проходили на сравнительно небольших выборках и в течение относительно коротких промежутков времени.
Исследования, которые охватывали большие когорты участников и продолжительные временные периоды, были основаны на анкетировании и дневниках самонаблюдений, а точность таких данных всегда далека от совершенства.
Факторов, которые могут провоцировать обострение акне, довольно много — от недосыпов и стресса до гормональных изменений и/или расстройств, о которых опрашиваемый может даже не знать.
Исследования показывают определённую связь, но не факт, что эта связь причинно-следственная.
В одном сходятся почти все учёные: чтобы с высокой долей уверенности ответить на вопросы, какие продукты и в какой степени влияют на развитие или степень тяжести акне, нужны дополнительные исследования.
Таким образом, шоколад, судя по имеющимся данным, действительно способен провоцировать появление или развитие акне. То же самое справедливо для других продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть с быстрыми углеводами в составе, в том числе сладостей и мучных изделий — из-за высокого ГИ акне может обостриться.
По поводу влияния какао на здоровье кожи консенсуса в научном сообществе пока нет, так как механизм его потенциального влияния неясен, а дизайн проведённых экспериментов не всегда позволяет получить однозначный ответ на этот вопрос.
Существует мнение, что употребление ягод годжи помогает избавиться от лишнего веса. Мы решили проверить, насколько действенно подобное средство.
Спойлер для ЛЛ:существенно повлиять на метаболизм ягоды годжи неспособны. Они могут поспособствовать снижению веса, однако лишь в комплексе с физической активностью диетой
О чудодейственных свойствах этих ягод пишут порталы о питании, здоровом образе жизни и народной медицине, а также развлекательные ресурсы. В интернет-магазинах и аптеках можно встретить предназначенные для снижения веса товары, содержащие этот ингредиент. Пользователи соцсетей (Instagram*, Facebook*, «ВКонтакте»), блог-платформ и форумов обсуждают, насколько эффективна эта добавка к рациону.
Годжи — кустарниковое растение, произрастающее в Средиземноморском регионе и некоторых частях Азии. В русском языке используется название «дереза обыкновенная», однако в статьях о биологически активных добавках с этими ягодами популярно именно название «годжи». Плоды растения широко используются в народной медицине для лечения широкого спектра заболеваний — от диабета до глаукомы, однако доказательств того, что годжи сколько-нибудь эффективны, недостаточно: исследований пока довольно мало, а методы и выборка в тех, что проводились, не позволяют считать выводы достоверными.
Ягоды годжи действительно можно назвать полезным продуктом, который не будет лишним для рациона: 100 г этого продукта в сушёном виде содержат половину рекомендуемой дневной нормы полезной для пищеварения клетчатки, почти 20% от нормы потребления кальция, близкую к 100% норму железа для мужчин и треть от неё для женщин, более половины нормы витамина C, рекордное количество витамина A, антиоксиданты и другие полезные вещества. Что касается энергетической ценности, то в 100 г сушёных ягод содержится 349 ккал, 14 г белков, 77 г углеводов и около 0,4 г жиров. Впрочем, те же сушёные финики и курага менее калорийны, поэтому кажутся более удачным выбором для диетического рациона.
Метаболизм, ускорение которого обещают продавцы некоторых БАДов, в том числе содержащих ягоды годжи, — это процесс преобразования калорий, полученных из пищи, в энергию для обеспечения собственной жизнедеятельности. При прочих равных он действительно играет важную роль в регуляции массы тела: чем быстрее и активнее организм сжигает калории, тем меньше вероятность, что съеденная пища останется с человеком в виде лишнего веса. Эксперты утверждают, что, действительно, есть несколько способов ускорить этот процесс: тренировки и включение определённых веществ в рацион питания, например белков, клетчатки, кофеина. Однако в основном скорость метаболизма зависит от генетики, и скорректировать её питанием (рационом, количеством и периодичностью приёмов пищи) можно весьма незначительно. Именно поэтому пресловутый читмил, который очень популярен среди людей, придерживающихся разнообразных диет для снижения веса, практически неэффективен. То есть, даже если соблюдать все рекомендации по питанию и физической активности, обмен веществ не ускорится в достаточной степени, чтобы сколько-нибудь значимо повлиять на вес. Тем не менее сбалансированная, богатая клетчаткой и белками диета способствует нормализации веса сама по себе, безотносительно скорости метаболизма. С этой точки зрения ягоды годжи в самом деле не будет лишним включить в рацион.
Несмотря на то что качественных исследований влияния ягод годжи на здоровье человека пока довольно мало, они всё же проводятся, и некоторые как раз посвящены их эффективности для похудения. Так, в 2017 году бразильские учёные провели исследование: они набрали 50 добровольцев с метаболическим синдромом и разделили их на две группы: половина принимала по 14 г ягод годжи в течение 45 дней, вторая — нет. Помимо этого, всем участникам было предложено придерживаться здоровой диеты. В результате в группе, добавившей в рацион ягоды годжи, наблюдалось значительное уменьшение окружности талии и улучшение липидного профиля по сравнению с контрольной группой. В 2020 году турецкие учёные провели похожий эксперимент: 24 спортсмена-боксёра были разделены на четыре группы. Первая группа тренировалась по 75 мин. трижды в неделю, вторая употребляла по 30 г ягод годжи ежедневно, третья сочетала ягоды годжи в рационе с тренировками, четвёртая — контрольная — не тренировалась и не включала в диету ягоды годжи. Спустя шесть недель наилучшие результаты по снижению веса показала группа, участники которой сочетали годжи с тренировками. При этом группа, принимавшая ягоды годжи без тренировок, не продемонстрировала значительного улучшения показателей. Впрочем, выборка и в первом, и во втором исследовании была довольно ограниченной, а остальное питание, хоть и должно было состоять из здоровой пищи, исследователями никак не контролировалось. И в том и в другом случае ягоды годжи в рационе дали положительный результат, но в сочетании с другими мерами, направленными на снижение веса.
В 2022 году китайские ученые провели систематический обзор исследований, посвящённых влиянию полисахарида Lycium barbarum, содержащегося в ягодах годжи, на метаболизм глюкозы и липидов. Изначально в обзор было включено более 300 работ, однако большая часть из них была исключена из исследования по причине дублирования или отсутствия значимых результатов. В итоговый обзор вошло лишь шесть научных статей — исследования, которые они описывали, показали, что полисахарид Lycium barbarum и вправду положительно влияет на липидный обмен, нарушения которого, в свою очередь, могут привести к метаболическому синдрому, или ожирению.
При этом перебарщивать с употреблением годжи тоже нельзя: как уже было сказано выше, они содержат высокое количество витамина А (содержание в 100 г сушёного продукта значительно превышает дневную норму). Это жирорастворимый витамин, его излишки не выводятся организмом, а накапливаются. Его систематическое излишнее употребление может привести к острой или хронической интоксикации.
Таким образом, ягоды годжи — источник многих витаминов и полезных веществ, и добавление их в диету может быть нелишним. Однако существенно повлиять на метаболизм они неспособны, так как скорость обмена веществ в основном заложена генетически, и ускорить его искусственно можно лишь незначительно. Судя по существующим — пока весьма ограниченным — исследованиям, они могут привести к снижению веса, однако лишь в комплексе: ждать от них каких-то чудесных свойств по снижению веса, не занимаясь физической активностью и не корректируя остальную диету, не стоит, несмотря на заявления маркетологов.
*Российские власти считают компанию Meta Platforms Inc., которой принадлежат социальные сети Facebook и Instagram, экстремистской организацией, её деятельность на территории России запрещена.
Распространено убеждение, что диету следует время от времени нарушать, позволяя себе сладости или фастфуд, — такой подход не только снимет психологическое напряжение, но и якобы поможет сбросить больше веса. Мы выяснили, подтверждается ли такая позиция научными данными.
Спойлер для ЛЛ: хотя читмил и позволяет некоторым людям на строгой диете поддерживать свою мотивацию, другой существенной пользы в нём нет. Загрузочные дни сводят на нет результаты, достигнутые при соблюдении здорового рациона, и могут привести к расстройствам пищевого поведения
О том, что читмил полезен для ускорения обмена веществ, говорится в статьях на сайтах, посвящённых бодибилдингу и продающих спортивное питание. Некоторые фитнес-тренеры рассказывают об этом в своих блогах, хотя другие оценивают рекомендации коллег скептически. Известно, что концепции читмила привержены многие знаменитости. Так, актёр Дуэйн (Скала) Джонсон, по собственному признанию, каждое воскресенье позволяет себе бургеры, печенье и сладости. Модель Синди Кроуфорд предпочитает в качестве читмила мороженое, шоколад и коктейли, а актёр Райан Рейнольдс — пиццу.
Читмилом (от англ. cheat — «обманывать» и meal — «приём пищи, блюдо») обычно называют регулярный приём пищи, состоящий из любимых, но запрещённых в рамках диеты продуктов (например, сладкого, мучного, фастфуда или алкоголя). Хотя иногда даже с читмилом удаётся уложиться в запланированное количество калорий, обычно такая практика ведёт к перееданию. Близкая по смыслу концепция — загрузочный день (он же читдэй) в перерыве между разгрузочными.
Исследования о влиянии читмила на метаболизм проводили ещё в 1980-х годах (правда, на очень скромных выборках). Так, наблюдение за шестью здоровыми молодыми мужчинами показало ускорение обмена веществ лишь на 10%, которое длилось всего один день. Учёные объяснили метаболические изменения в первую очередь набором веса, произошедшим из-за слишком обильного питания в загрузочный день. Другое исследование (в выборку попали шесть добровольцев с нормальным весом и шесть с избыточным) продемонстрировало, что однократное переедание (1000 дополнительных килокалорий в сутки) увеличивало обмен веществ на 6,6% у людей с нормальным весом, почти не влияло на этот процесс у тех, кто имел лишний вес, и на 9,1% замедляло скорость метаболических процессов у людей с ожирением.
Феномен изменения скорости метаболизма в ответ на изменение энергетической ценности съеденной пищи называется адаптивным термогенезом. Научно доказано, что, если в организм поступает меньше калорий, метаболические процессы спустя некоторое время замедляются. Именно поэтому в первые дни и недели диеты вес уходит быстро, а затем прогресс становится менее явным. Если же организм разово получит непривычно много калорий, метаболическая активность, следуя теории о пользе читмила, должна повыситься.
В 2010 году нидерландские учёные провели метаанализ исследований, посвящённых изменению метаболизма при переедании. Они изучили 16 публикаций, в которых был проанализирован опыт 185 добровольцев. В пяти экспериментах обмен веществ после переедания действительно ускорился, однако другие 11 исследований показали, что скорость метаболических процессов если и увеличивалась, то крайне незначительно. Суммируя полученные данные, учёные предположили, что в таких случаях основная причина ускорения метаболизма — не переедание само по себе, а увеличение массы тела вследствие обильного приёма пищи, то есть организму буквально требуется больше энергии, чтобы обеспечить потребности «увеличившегося» тела. Эффективности у читмила с точки зрения похудения, по их мнению, просто нет — как только вес вернётся к тому, что был до этого, метаболизм тоже вернётся на прежний уровень.
В статье 2012 года учёные из Вашингтонского университета подвели итоги годового наблюдения за группой из 48 добровольцев в возрасте 50–60 лет с нормальной массой тела. Участников исследования разделили на три группы: одна регулярно занималась спортом, вторая придерживалась диеты с ограничением суточной энергетической ценности рациона, третья вела в целом здоровый образ жизни, но не практиковала ни один из этих двух методов контроля веса. Изучив дневники, в которых добровольцы описывали своё питание и физическую активность, учёные отметили, что большинство во всех трёх группах особенно много ели по субботам, в том числе нездоровую пищу (жирное и сладкое). При этом те, кто в выходные не устраивал себе загрузочных дней, добились более существенного снижения веса, чем те, кто позволял себе читдэй. По подсчётам исследователей, в среднем вывод выходных за рамки диеты приводил к набору 0,077 кг к утру понедельника. Хотя цифра и кажется несущественной, регулярное переедание в субботу и воскресенье за год может привести к набору до 4 кг веса.
В 2023 году исследователи из Университета Нового Южного Уэльса (Австралия) изучили влияние читмила на крыс. В рамках эксперимента 48 особей разделили на четыре равные группы: крысы из первой группы питались здоровым полнорационным кормом, а грызуны из трёх остальных в разной очерёдности либо ели такой же корм, либо переходили на рацион с высоким содержанием сахара.
Перерывы на нездоровую еду, установили учёные, приводили к тому, что в кишечнике грызунов активно размножались бактерии, связанные с ожирением, и угнетались штаммы «хороших» микроорганизмов, связанных с контролем веса. При этом независимо от того, как часто менялся рацион, у всех крыс из соответствующих групп вырос риск ожирения. Более того, в когнитивных тестах крысы, эпизодически потреблявшие нездоровую пищу, показывали худшие результаты, чем животные, придерживавшиеся правильного питания. Чередование здорового и нездорового питания по схеме 5:2 или 4:3 также ухудшили у крыс пространственную память.
В 2021 году учёные из Университета Раша (США) обнаружили, что среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, читмилы приводят к более быстрому когнитивному старению. На протяжении почти десяти лет исследователи анализировали дневники питания 5001 человека в возрасте старше 65 лет. Те, кто не допускал отклонений от средиземноморской диеты, были на 5,8 года «моложе» с точки зрения когнитивных функций, чем те, кто с определённой периодичностью позволял себе нездоровую еду.
В 2022 году канадские исследователи изучили особенности питания 2717 людей в возрасте от 16 до 30 лет, которые заявили, что следуют какой-либо диете. Исследователи выяснили, что практика читмила более распространена среди мужчин (60,9%), чем среди женщин (53,7%). Как считают учёные, мужчины чаще стремятся набрать мышечную массу с помощью диеты и прибегают к читмилу как к средству ускорения метаболизма. Оказалось, что загрузочные дни увеличивают риск развития расстройств пищевого поведения. Практикующие читмил женщины были более склонны к анорексии, голоданию, булимии, орторексии и компульсивному перееданию, а мужчины — к голоданию, компульсивному перееданию и зависимости от тренировок.
Вместе с тем читмилы могут давать и важную психологическую разгрузку. Эксперимент 2016 года показал: испытуемые, которые в течение шести дней потребляли по 1300 ккал, а на седьмой могли съесть до 2700 ккал, были более мотивированы к поддержанию диеты в сравнении с теми, кто постоянно ограничивал себя 1500 ккал.
Диетолог Кейт Паттон советует не фокусироваться на разделении еды на «хорошую» и «плохую» и не выделять под нездоровые продукты и блюда отдельный день или приём пищи. По её мнению, более разумный подход — составить свой ежедневный рацион так, чтобы он на 80–90% состоял из правильного питания, а остальную часть составляли лакомства.
Таким образом, хотя читмил и позволяет некоторым людям на строгой диете поддерживать свою мотивацию, другой существенной пользы в нём нет. Ускорение метаболизма после переедания отмечается в подавляющем меньшинстве экспериментов, к тому же скорость обмена веществ возрастает незначительно и быстро становится прежней. Вместе с тем загрузочные дни сводят на нет результаты, достигнутые при соблюдении здорового рациона, и могут привести к расстройствам пищевого поведения.
Существует мнение, что по содержанию питательных веществ грибы сравнимы с мясом и поэтому могут стать его полноценной заменой в питании. Мы решили проверить, насколько обоснованна эта точка зрения.
Спойлер для ЛЛ:при отказе от мяса грибы могут частично восполнить содержание белка в организме, но рассматривать их как равноценную замену мясу не стоит, так как у этих продуктов слишком разный состав и пищевая ценность
Утверждение, что грибы — хорошая альтернатива мясу по питательной ценности, можно встретить на информационных ресурсах, порталах о стиле жизни и сайтах, специализирующихся на продаже продуктов питания. Этой информацией делятся пользователи соцсетей и блог-платформ, а посетители сервисов вопросов и ответов интересуются, соответствует ли она действительности.
Диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион мясо и птицу — это хороший источник белка, а также других необходимых организму микроэлементов, таких как железо, витамин B12 и незаменимые аминокислоты. При этом не всё мясо одинаково полезно. Например, избыток в диете красного или жирного мяса, равно как и продуктов из него (сосисок, колбасы и т. п.), может привести к проблемам со здоровьем.
Многие люди отказываются от употребления мяса по этическим, религиозным или вкусовым соображениям, заменяя его в рационе растительными продуктами. «Проверено» уже писало, что при разумном подходе вегетарианская диета может полностью обеспечить человека всеми необходимыми в рационе питательными элементами, тогда как веганство и его разновидности требуют приёма дополнительных пищевых добавок.
Норма потребления белка в день для взрослого здорового человека весом 60 кг — 48 г (то есть 0,8 г на кг веса). В 100 г говядины содержатся 29,4 г белка, свинины— 21,1 г, курицы — 22,5 г. У грибов этот показатель гораздо ниже: наиболее богаты белком белые грибы — 7,4 г на 100 г продукта, в вёшенках и шампиньонах — 2,9 г, в трюфелях — 2 г, в лисичках — 1,5 г.
Кроме того, не все белки, содержащиеся в продуктах питания, одинаково полезны. Для производства собственных белков человеческому организму необходимо 20 аминокислот. 11 из них он может вырабатывать самостоятельно, однако девять (их называют незаменимыми) можно получить только с пищей. В мясе, птице и яйцах содержатся все девять, такие продукты — лучший источник этих микроэлементов. Получить полный набор незаменимых аминокислот можно и из растительной пищи, например из тофу, киноа, гречки, семян чиа и др. Однако грибы к таким продуктам не относятся, а значит, для получения всех необходимых микроэлементов их нужно обязательно комбинировать в рационе с источниками других аминокислот.
Ещё один ценный микроэлемент, получаемый человеком из мяса, — железо. Его ежедневная норма потребления — 8 мг в день для взрослых мужчин, 18 мг для женщин. В 100 г говядины содержится 2,74 мг железа, свинины — 0,45 мг, курицы— 0,35 мг. Содержание железа в грибах сильно разнится в зависимости от вида — например, в 100 г шампиньонов всего 0,23 мг железа (в 12 раз меньше, чем в говядине), а в том же количестве сморчков целых 12 мг, что сильно превосходит мясо, полностью закрывает дневную потребность в железе для мужчин и почти на две трети для женщин. Так что по этому показателю некоторые виды грибов, по всей видимости, могут не только заменить мясо, но и превзойти его по питательной ценности.
Витамин B12, необходимый организму для нормальной жизнедеятельности, содержится только в продуктах животного происхождения, особенно много его в говядине и свинине. Поэтому грибы в этом случае мясу не конкурент.
Обладают грибы и значительно меньшей энергетической ценностью: их калорийность варьируется от 19 до 37 ккал на 100 г. Для сравнения, в том же количестве говяжьей грудинки — 231 ккал, куриной грудки — 106 ккал. Нередко слово «калории» сопровождают негативные коннотации, а характеристика «низкокалорийное» считается преимуществом. Однако калории — лишь единица измерения, показывающая, сколько энергии на поддержание работоспособности организма и физическую активность можно получить из того или иного продукта. Если не вся энергия, полученная с пищей, была израсходована, то излишки приведут к набору веса. В зависимости от диеты человека и его целей (например, набрать или сбросить вес) низкая калорийность грибов может быть как плюсом, так и минусом, однако в общем случае заменить в рационе мясо по этому показателю они не могут.
С точки зрения вкуса грибы действительно могут выступать альтернативой мяса в разных блюдах. Как и мясо, они обладают умами — пятым вкусом, который человеческие рецепторы распознают наряду с солёным, сладким, кислым и горьким. Поэтому неудивительно, что в интернете можно найти сотни рецептов блюд, где мясо или птицу предлагают заменить на грибы без потери вкусовых свойств.
При этом грибы, если рассматривать их не как замену мясу, а как самостоятельный продукт, очень полезны. Они богаты антиоксидантами, витамином D и некоторыми витаминами группы B, калием и другими микроэлементами (в том числе теми, которых в мясе нет). Также в состав грибов входят высокомолекулярные углеводы — структурные полисахариды, которые практически не перевариваются человеческим организмом. Они выполняют ту же функцию, что и клетчатка: помогают пище быстрее проходить желудочно-кишечный тракт и нормализуют пищеварение. Также некоторые из этих полисахаридов обладают иммуномодуляторными и антиканцерогенными свойствами.
Таким образом, добавить грибы в рацион — хорошая идея, но рассматривать их как равноценную замену мясу не стоит. У этих продуктов — при наличии своих достоинств и недостатков — слишком разный состав и пищевая ценность. При отказе от мяса грибы могут частично восполнить содержание белка, однако для достижения дневной нормы необходимо включать в диету и другую высокобелковую пищу. Иными словами, они не взаимозаменяемы.
В блогах, СМИ и на развлекательных сайтах можно встретить рассказы о том, как генеральный секретарь ЦК КПСС пытался с помощью разных ухищрений обойти рекомендации врачей, запретивших ему интенсивное курение. Мы решили проверить достоверность двух таких историй.
Первая — о том, как после запрета врачей Брежнев просил своего переводчика выдыхать ему дым прямо в лицо, якобы даже на встрече с президентом США Ричардом Никсоном. Вторая — о специальном портсигаре с таймером, который выдавал генсеку сигареты только через определённые промежутки времени. Об этом, например, пишут в блогах на платформе «Дзен», в LiveJournal, на сайте Pikabu и в крупных СМИ: «Комсомольской правде», РИА «Новости» и сайтеLenta.ru.
Многолетним переводчиком Брежнева был Виктор Суходрев, работавший до этого с Никитой Хрущёвым, а в 1980-х годах — с последним генсеком КПСС Михаилом Горбачёвым. Поэтому рассказы о поведении Брежнева во время международных встреч стоит искать в первую очередь в его мемуарах. В 1999 году вышла книга Суходрева «Язык мой — друг мой. От Хрущёва до Горбачёва». И в ней действительно есть глава под названием «Портсигар с секретом».
Как рассказывал Суходрев, в определённый момент врачи запретили Брежневу курить. Генсек подчинился, но при этом стал заставлять охрану курить около него, чтобы вдыхать хотя бы чужой дым. «Иногда можно было наблюдать такую сцену: подъезжает машина, открываются дверцы, и за выходящим из салона вождём выплывают клубы табачного дыма», — пишет многолетний переводчик руководителя советского государства.
История про выдыхание дыма прямо в лицо генсеку на важных совещаниях — из того же источника. Суходрев описывал, как это происходило: Брежнев знал, что его переводчик курит, и просил того закурить. «Я закуривал, но, естественно, старался выпускать дым в сторону от него. Тогда Брежнев снова просил: "Ну не так же! На меня дым". Картина была сюрреалистическая: на переговорах сидит во главе стола переводчик, нагло закуривает, да ещё и дым пускает в лицо руководителю своей страны».
Брежнев и президент США Джеральд Форд, 1974 год. Источник: Gerald R. Ford Library
Писал Суходрев и про портсигар «с секретом». «Где-то в недрах КГБ ему специально изготовили красивый, даже элегантный, портсигар тёмно-зелёного цвета, вставив в его крышку таймер с замочком. Брежнев мог открыть портсигар только через определённый промежуток времени. Он обычно устанавливал таймер на 45 минут, но уже минут за 30 до истечения этого срока пытался открыть портсигар, а поскольку у него ничего не получалось, начинал нервничать, оглядываться в поисках курильщика, у которого можно было бы стрельнуть сигарету. И всё же портсигаром своим он очень гордился», — рассказывал переводчик.
Эту историю можно было бы посчитать мифом, если бы не появившийся в 2013 году второй источник, который её подтверждал. C 1971 по 1973 год президент США Ричард Никсон записывал на скрытую аппаратуру все разговоры, которые велись в Овальном кабинете Белого дома. В общей сложности Государственный архив США опубликовал 3700 часов аудиозаписей, зафиксировавших встречи и телефонные разговоры. Последняя часть записей, с 9 апреля по 12 июля 1973 года, появилась в открытом доступе в 2013 году. Как раз в это время (с 16 по 25 июня) состоялся официальный визит Брежнева в США. И первый же разговор между лидерами двух государств начался с демонстрации генсеком хитроумного устройства. «Видите, у меня тут портсигар. У него специальный часовой механизм, и я не могу… я не способен его открыть в течение часа», — рассказывал Никсону Брежнев. «О, а как его открыть?» — заинтересовался президент США. «Смотрите, механизм, часовой механизм сейчас включён, и я не смогу открыть его ещё час. Через час он сам откроется», — ответил генсек. При этом разговоре присутствовал, кстати, и Виктор Суходрев.
Таким образом, истории про просьбы Брежнева выдыхать ему дым в лицо и про портсигар с тайным механизмом подтверждаются воспоминаниями его приближённых и другими историческими источниками. Некоторые детали в разном изложении отличаются, но в целом истории правдивы.
Фото на обложке: Брежнев и Никсон, 1973 год. В центре — Виктор Суходрев. Robert LeRoy Knudsen / Wikimedia Commons
Распространено мнение, что в зелёном чае содержатся особые вещества, буквально расщепляющие жировые отложения. Мы проверили, подтверждается ли это убеждение научными данными.
Спойлер для ЛЛ: вес и объёмы тела при регулярном употреблении зелёного чая снижаются крайне незначительно, поэтому всерьёз рассчитывать на то, что сам по себе этот напиток окажет серьёзное воздействие на фигуру, не стоит
О пользе зелёного чая для борьбы с лишним весом пишут СМИ («Комсомольская правда», «Спорт-экспресс», «Спутник Кыргызстан», Nur.kz), проекты, посвящённые диетам, и сайты, продающие биодобавки и косметику. В качестве средства для похудения экстракт зелёного чая свободно продаётся в аптеках. Авторы тематических статей единодушны во мнении о пользе напитка для снижения веса, но в комментариях к некоторым публикациям читатели иронически замечают: «Интересно, сколько его нужно выпить, чтобы похудеть. Ведро, два…»
Сразу нужно оговориться, что похудение происходит в первую очередь тогда, когда организм тратит калорий больше, чем получает. То есть зелёный чай не волшебный напиток, которым можно запить пару бургеров и сбросить вес. Однако некоторые данные о пользе от добавления этого напитка в рацион без изменения диеты и уровня физической активности всё же есть.
Группа учёных из эдинбургского Университета королевы Маргариты в 2009 году предложила 12 здоровым добровольцам на протяжении двух недель пить по четыре чашки зелёного чая сорта мао цзянь. Уровень холестерина в крови, артериальное давление, индекс массы тела (ИМТ) и процент жира в организме измеряли до эксперимента, а также на седьмой и 14-й день исследования. Результаты показали, что спустя две недели употребления зелёного чая среднее систолическое (верхнее) давление у испытуемых снизилось на 7,1 мм ртутного столба, а среднее диастолическое (нижнее) — на 7,8 мм. Средний уровень общего холестерина натощак был ниже, чем в начале эксперимента, на 0,5 ммоль/л, ИМТ — на 0,34 кг/м, масса тела — на 0,96 кг, а процент жировых отложений — на 2,36%. Впрочем, учёные подчеркнули ограниченность своих выводов. Во-первых, выборка была слишком небольшой, во-вторых, эксперимент был достаточно коротким, в-третьих, в исследовании приняли участие только здоровые люди, не имеющие ожирения, ведущих к нему вредных пищевых привычек или соматических заболеваний. При этом авторы эксперимента отметили потенциальную пользу катехинов — группы сильных антиоксидантов, содержащихся в зелёном чае, связывающих свободные радикалы и ускоряющих метаболизм.
Помимо катехинов, вероятный жиросжигательный эффект может оказывать и кофеин, который также содержится в зелёном чае. Эту гипотезу проверили в 2009 году датские учёные. Группе из 15 здоровых мужчин нормального веса предложили принять капсулы, содержащие или плацебо, или только кофеин (150 мг), или смесь кофеина с катехинами (600 мг). На протяжении следующих 13 с половиной часов учёные измеряли параметры энергетического метаболизма испытуемых — расход энергии при низкой подвижности и уровень окисления жира в организме (чем он выше, тем быстрее человек может худеть). У тех, кто принял капсулы со смесью кофеина и катехинов, первый показатель увеличился на 2%, никаких других изменений ни в одной группе не было. Учёные отметили, что при физической активности благотворный эффект может быть более выражен.
Это предположение в 2015 году проверили британские учёные. 14 мужчин-добровольцев с нормальным весом и в хорошей физической форме на протяжении четырёх недель принимали либо плацебо, либо капсулу с экстрактом зелёного чая без кофеина. Перед экспериментом, в его середине и по завершении испытуемые в течение часа занимались на велоэргометре, а учёные фиксировали скорость окисления жира у добровольцев. У группы, принимавшей экстракт зелёного чая, к концу исследования этот параметр увеличился на 24%, также на 10,9% выросла дистанция, которую испытуемые «проезжали» на тренажёре за час (с 20,23 до 22,43 км). Учёные пришли к выводу, что подобные добавки будут полезны для людей, активно занимающихся спортом.
Во всех этих исследованиях учёные наблюдали за испытуемыми с нормальной массой тела, но, как показывают эксперименты, и для людей с лишним весом от зелёного чая может быть польза. В 2008 году специалисты из Таиланда пригласили 42 женщины и 18 мужчин с ИМТ больше 25, которые вели малоподвижный образ жизни и находились на терапии в госпитале. Всех участников исследования кормила больничная кухня, а калорийность их рациона составляла 8373,6 кДж в день, то есть примерную норму для взрослого человека с нормальным весом. Также испытуемым давали либо капсулу с экстрактом 250 мл зелёного чая, либо плацебо. На такой диете все волонтёры, конечно же, сбрасывали вес, однако в группе, принимавшей экстракт зелёного чая, этот процесс проходил активнее: к четвёртой неделе эксперимента они потеряли на 2,7 кг больше, к восьмой — на 5,10 кг, к 12-й — на 3,3 кг. Результаты могли бы выглядеть впечатляющими, однако за последние четыре недели исследования добровольцы из этой группы начали набирать вес и в итоге в среднем похудели на 2,7 кг. Участники эксперимента, принимавшие плацебо, «стартовали» не так резко, но по прошествии трёх месяцев сбросили ненамного меньше — 2 кг.
Аналогичное исследование в 2010 году провели в Центре общих клинических исследований Университета Оклахомы. В эксперименте приняли участие 35 человек с ожирением и резистентностью к инсулину, которых случайным образом разделили на две группы: первая была обязана выпивать ежедневно четыре чашки воды, вторая — либо четыре чашки зелёного чая, либо его экстракт с аналогичным содержанием катехинов и четыре чашки воды. По ходу исследования у участников измеряли давление, уровень глюкозы и холестерина натощак, липопротеинов низкой плотности, вес и окружность талии. Через восемь недель группа, которая пила зелёный чай или принимала капсулы, сбросила 2,5 кг — на 0,6 кг больше, чем контрольная. У участников обеих групп также снизился уровень глюкозы и холестерина в крови, а чувствительность к инсулину повысилась.
В 2012 году японских учёных заинтересовало, есть ли зависимость между скоростью похудения и дозой выпиваемого зелёного чая с разным содержанием катехинов. Исследователи пригласили поучаствовать в эксперименте 240 женщин и мужчин с ожирением. В течение 12 недель испытуемые употребляли либо обычный зелёный чай, либо «усиленный» за счёт добавления экстракта-концентрата (катехинов в нём было в шесть раз больше). При этом участники должны были придерживаться своего обычного рациона и уровня физической активности. Результаты показали, что в группе, получавшей чай с повышенным содержанием катехина, наблюдалось более заметное снижение массы тела и массы жировых отложений в области живота, талии и бёдер.
В том же 2012 году аналогичный эксперимент провели китайские учёные. Добровольцев с избыточным весом разделили на группы, которые стали употреблять разработанные специально для исследования напитки с разным содержанием катехина и кофеина. В начале эксперимента, а также через 30, 60 и 90 дней проводился замер веса, содержания жира в организме, а также массы жировых отложений в области живота. Чем больше катехинов и кофеина потребляли испытуемые, тем значительнее была потеря веса и обхвата талии. Однако и у этой группы результаты оставались скромными — добровольцам, вес которых на момент начала эксперимента составлял 85–95 кг, за 90 дней похудеть удалось лишь на 1,2 кг, а обхват талии получилось снизить всего на 1,9 см.
Американские исследователи также изучали эффективность зелёного чая при похудении. В качестве добровольцев учёные пригласили женщин, перенёсших рак молочной железы и имевших лишний вес или первую стадию ожирения. После лечения им рекомендовалось похудеть, чтобы снизить вероятность рецидива и риск сердечно-сосудистых патологий. Женщины были случайным образом определены в одну из двух групп. Участницы первой группы в течение полугода ежедневно пили 960 мл зелёного чая, второй — тот же объём идентичного по вкусу травяного чая, специально изготовленного для эксперимента компанией Lipton. К концу исследования участницы первой группы, которые употребляли зелёный чай, сбросили в среднем 1,2 кг, а вес испытуемых из второй группы почти не изменился. С учётом продолжительности эксперимента такую потерю веса учёные сочли несущественной, а различия между группами — статически незначимыми.
Таким образом, катехины и кофеин, содержащиеся в зелёном чае, действительно помогают сбросить вес людям как с нормальной массой тела, так и с ожирением. Однако, свидетельствуют результаты исследований, вес и объёмы тела при регулярном употреблении зелёного чая снижаются крайне незначительно, поэтому всерьёз рассчитывать на то, что сам по себе этот напиток окажет серьёзное воздействие на фигуру, не стоит.
