Можно найти большое количество исследований и потом большое количество последователей безразборного питания.

Под безразборным питанием я имею ввиду употребление трансжиров, быстрых углеводов (сахара) ну и всего, что в пп-шном питании считается "страшным" и "вредным".

Хочу обозначить свою позицию сразу - я за адекватность, красоту тела и здоровье в долгосрочной перспективе, а не на сезон.

Я могу съесть булочку, доширак, шоколадку, круассан, да я вообще много чего могу в плане еды))

Теперь по теме. Недавно вышел большой обзор, в котором сравнивали дефицит калорий созданный продуктами с высоким и низким гликемическим индексом. Гликемический индекс это показатель скорости попадания глюкозы в кровь.

✅Разница была настолько незначительной, что можно вообще считать, что её нет. Похудели и те и другие [1].

У людей замеряли массу тела, ИМТ и процент жира. При одинаковой калорийности (дефиците) испытуемые получили результаты с незначительными отклонениями.

Вот только одни ели продукты содержащие рафинированные жиры, быстрые углеводы и всё пугающее, а другие старались есть максимально правильно.

Правда к сожалению многие узнаЮт, что питались "не правильно" только в больнице, с язвами, гастритами, проблемами желчного и т. д.

✅Кстати, ещё важный момент, для тех кто тренит - это то, что при любом питании, хоть с высоким, хоть с низким ГИ, при достатке белка в рационе и своей норме калорий, можно оставаться подсушенным и атлетичным.

Так к чему я веду. Есть можно всё что хочется. Можно "правильно", можно "неправильно". Будут ли у вас проблемы со здоровьем в будущем - покажет только время.

Нужно понимать, что всё "вредное" действует накопительным эффектом и лучше это иметь ввиду и предостеречь себя заранее.

✅Моё соотношение в питании 70 на 30. Где 70% я делаю упор на качестве и достатке всего, а 30% оставляю на десерты, сладости и солёности и "вредную" еду, просто потому что не хочу от неё отказываться.

Текст проекта: Body_Control 1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37345841/

Я не диабетик, но в скором времени им стану, т.к. все предпосылки к этому есть - добрая половина предков ими является или являлась, плюс лишний вес (105 кг при 173 см роста) и любовь к ЖРАТ без меры. Решил измерить расстояние до диагноза - ставить ли крест на шоколадках и себе любимом уже сейчас, или ещё можно ждать, пока грянет гром.
Уже 4 недели измеряю сахар по нескольку раз в день - с утра, перед едой и через два часа после еды, а иногда и чаще.
Результаты получились весьма интересными, чем и хочу поделиться.
Да, возраст - чуть меньше 30.
Итак, общая картина - в целом, пока организм справляется. Большинство значений в норме, хоть и на границе верхних планок (особенно дофига с утра, причин чего я понять не могу). Но наблюдения таковы.

Логичные:
Если съесть на обед тарелку плова или фасоли с мясом со стаканом кефира и прилечь отдохнуть на часик, то через 2 часа после еды будет 7.9 ммоль. Если обед состоит из макарон с сыром и сладкого чая с печенькой, то показатели будут на уровне 9.8 ммоль.
Если поужинать варёной курицей с томатным соком и залипнуть в Ютуб, то будет 7.8 ммоль. Если поужинать тем же и пойти на лёгкую прогулку, а потом немножко позаниматься физкультурой, то будет 6.1 ммоль.
Если толком не позавтракать, то перед обедом будет 4.5 ммоль и лёгкий тремор.

Интересное наблюдение:
Один раз за время наблюдений употреблял алкоголь, причем все вперемешку и довольно много. С утра сильно болел. Во время похмелья прибор весь день показывал запредельные 15-17 ммоль. Возможно, виной жадное потребление полторашки газировки, а, возможно, она только подливала масла в огонь. Надо будет провести аналогичный эксперимент с минералкой.

И наблюдения, мне непонятные:
На утро уровень сахара падает несущественно по сравнению с замером через 2 часа после ужина. Если вечером было 6.5, то наутро (через 9 часов) будет 6.1. Было 7.7 - станет 6.8. Подозреваю, что в режиме спячки я могу находиться долгое время :)

И самое интересное - уровень сахара падает (вернее, не поднимается) меньше от занятий спортом, чем от мозговой деятельности. Например, при условии одинакового ужина из тушёной свинины с овощами:
- после просто 2 часов отдыха 8.0
- после 40 минут лёгкой прогулки + 20 минут физкультуры + часа отдыха 7.0
- после двух часов интенсивных занятий иностранным языком 5.7.
Причем, если к этому делу в середине временного отрезка добавить половинку плитки шоколадки Риттер Спорт, то показатели будут в среднем на 20% больше в первом случае ничегонеделания, на 10% во втором с лёгкой физ. нагрузкой и в рамках погрешности прибора (ни о чём) в третьем.

Призываю мамкиных экспертов, опытных диабетиков, а, возможно, и спецов прокомментировать мои наблюдения.

Меня всегда веселила способность людей сосредотачиваться на мелочах, отбрасывая основы. "Слушай, а какой гликемический индекс у помидора? А то я ложу его в пиццу. Он не слишком высок, я не потолстею?"

Сегодня я поговорю о гликемическом индексе (ГИ) и расскажу, почему не стоит чахнуть над ним, как Кощей над златом.

ГИ - это показатель времени, за которое углеводы из продукта станут сахаром в крови (в простом понимании).

Чем выше индекс, тем меньше время. Изначально он разрабатывался для помощи диабетикам (в то время инсулин считался виновником в наборе жирка... темные были времена).

Первое исследование на эту тему было опубликовано в 1981 году. В нем испытуемые съедали 50 грамм чистой глюкозы на голодный желудок с утра, после чего измерялся уровень глюкозы в крови и ответ инсулина. Путем различных сравнений с эталоном (глюкоза) выдавалось значение ГИ. Затем были созданы таблицы и пошло-поехало.

Ну что, готовы к шквалу критики? Запускаю.

1. После ночного голодания только ОДИН прием пищи.

Проблема в том, что каждый следующий прием влияет на предыдущий (завтрак на обед, обед на ужин, даже обед на следующий завтрак). Поэтому ГИ будет постоянно меняться.

2. Потребление нескольких углеводных продуктов одновременно.

Тесты проводились только с одним продуктом. А как же суп с хлебом? Это что, считать средний ГИ всех овощей в супе, да еще и хлеба? Ну уж нет, увольте.

3. Потребление жиров и белков вместе с углеводами.

А как же мясо в супе? Чаще всего прием пищи состоит из углеводов, белков и жиров, что опять же вносит свои коррективы. В целом, общий ГИ приёма пищи снижается.

4. Количество углеводов в тесте.

В методе измерения ГИ потреблялось 50 грамм белого хлеба (или глюкозы), после чего 50 грамм усваиваемых углеводов (УУ) из другого продукта.

Для примера, одна средняя морковка (61 грамм) содержит 4 грамма УУ. Чтобы нам набрать 50 грамм УУ, нужно... 732 грамма морковки. Не завидую тем испытуемым, кто тестировал морковку... Точнее, их желудку.

Это вам не 50 гр сахара съесть. Понимаете? Теория теорией, но на практике такие сравнения просто не имеют смысла. В итоге мы имеем вот что: искать/считать ГИ продуктов не имеет особого смысла.

Поскольку вы дочитали до этого момента, я вам скажу секретный секрет: ваш вес определяется уровнем активности и балансом калорий (размером порций в первом приближении). Хотите похудеть - уменьшайте порции. Кому интересен видеоформат - прошу любить и жаловать!

Ох, тяжело будет поднимать эту тему на пикабу) Но придётся, т.к. без неё не разобрать гибкую диету и подсчёт калорий.
Очень люблю последнее время почитать комментики о гликемическом индексе, о сладком, о похудении от "экпертов", застрявших в прошлом столетии по знаниям в области диетологии и биологии человека. Да уже в 80-90х года бодибилдеры, умеющие изучать информацию, знали, что даже в предсоревновательной подготовке не будет ничего от шоколадного батончика, вписанного в дневной калораж (Дориан Ятс - шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).

С самого начала стоит заметить: рассуждения о ГИ ведутся с позиции его роли в жизни здорового человека, не страдающего заболеваниями связанными с контролем уровня сахара в крови.

Большинство привыкло рассматривать организм как глупую машину. Еда попадает в желудок. "Быстрые" угли мгновенно всасываются в кровь, уровень глюкозы в крови стреляет до невообразимых высот, поджелудочная вырабатывает дикие дозы инсулина, и пока все мгновенно из крови не уйдет, конечно же, прямиком в жир, то все, беда, мы или сдохнем или пожирнеем...

Но почему-то многие не учитывают, что организм машина более хитро устроенная, которая строго контролирует поступление нутриентов в желудок, расщепления их в ЖКТ и всасывание, и если пищи много, то грубо говоря, она постепенно вступает в обработку, организм дозирует этот процесс. Точно так же и с поступлением углеводов в кровь, мы разве постоянно пьем чистую глюкозу или едим столовый сахар запивая его водой? Нет, мы если и едим сладости или иные углеводы, которые кто то решил назвать "быстрыми", то едим их в составе других нутриентов (как правило), а смешанная пища усваивается медленнее, жиры снижают ГИ продукта, термообработка изменяет ГИ продукта, а также на ГИ влияют индивидуальные генетические особенности, и в том числе уровень и тип активности. Все это и много другое, также влияет на ГИ продуктов .

Именно переизбыток энергии и есть проблема роста веса (не только жира). С ростом жира в теле будет меняться гормональный фон, тестостерон будет больше ароматизироваться в эстрадиол, мяса будет расти меньше, а жира больше, инсулиновая чувствительность мышечных тканей будет ухудшаться. И тут причина не в качестве углеводов, а в размере создаваемого постоянного профицита*.

[*профицит - превышение дохода над расходом, в данном случае калорий].

Все вышесказанное не означает, что нужно сломя голову бросаться на углеводы с высоким ГИ и только из них выбирать свою углеводную норму. Многим людям, банально проще контролировать свой голод при потреблении продуктов с низким ГИ, и в целом, такие продукты, как правило, содержат больше клетчатки и питательных веществ.

Куда же без исследований:

1.

Исследование на тему, влияет ли гликемический индекс (а также гликемическая нагрузка), на потерю веса, и последующее поддержание веса в течение года, при условии контроля за диетой.

Источник

Итак, ученые хотели изучить влияние 4 различных типов диет (в зависимости от типа углеводов, ГИ, ГН, их влияния на композицию тела при похудении/ последующем поддержании веса тела) на скорость метаболизма и метаболическую адаптацию во время и после потери веса.

Для эксперимента были отобраны примерно поровну мужчины и женщины 45-65 лет с избыточным весом (28-38 BMI кг/м2), всего 91 человек.

Критериями исключения для участников исследования являлись: заболевания щитовидной железы, заболевания печени, почек, и прочие хронические заболевания, уровни ЛПНП* ≤100 mg/dL, и триглицеридов в крови натощак ≥400 mg/dL, сахарный диабет, и они не должны были принимать лекарственные средства для понижения уровней ЛПНП и триглицеридов в крови. [*ЛПНП - Липопротеины низкой плотности]

Исследование было разделено на несколько фаз, но если обобщить, то на саму диету и подготовку к ней ушло порядка 22 недель, и еще 12 месяцев после ушло на отслеживание результатов.

Как выглядел макрос диет можно ознакомится на рисунке ниже (если перевести килоджоули в килокалории, то получаем следующую калорийность: 8079 kJ/day = 1930 kcal/day, 8205 kJ/day = 1960 kcal/day, 8205 kJ/day = 1960 kcal/day, 8192 kJ/day = 1957 kcal/day; "Diet adherence" - означает % от общего кол-ва участников придерживавшихся рекомендациям по питанию в период наблюдения после окончания диеты). Если кратко, то было выбрано 4 типа диет: (1) умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, (2) повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, (3) умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, (4) повышенное кол-во углеводов с низким ГИ.

Что в итоге получили:

- при контроле за общим количеством поступающих калорий (и примерно равной общей калорийности диет) и достаточном количестве белка, на скорость похудения не влияет тип сбалансированной диеты, независимо от того какой тип углеводов был использован в процессе диеты (будь то преимущественно умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, или это повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, или умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, или же наконец, повышенное кол-во углеводов с низким ГИ).

- равно как на замедление скорости обмена веществ, при указанных выше условиях, различные типы диет не оказывают различное влияние (во всех типах диета, скорость обмена веществ на низкокалорийной диете снижалась, в течение 5 недель после окончания диеты стабилизировалась, и в течении последующих 12 месяцев не снижалась; что интересно, что в группе где диета состояла помимо прочего из "повышенного кол-ва "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой", скорость падения обмена веществ была ниже чем в остальных диетах; в обоих же диетах с углеводами с низким ГИ, скорость падения метаболизма была сильнее всего).

- что касаемо композиции тела, опять же если кол-во потерянного жира было примерно одинаково во всех 4х группах, то меньше всего обезжиренной массы потеряла группа употреблявшая, так многих пугающих, повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой.

Вывод: кушайте свои целевые калории, тщательно контролируйте из поступление и общий энергорасход на диете, и для физиологических процессов похудения не важен ни тип углеводов на диете, ни уровень их гликемического индекса, ни то какой уровень гликемической нагрузки они несут.

Если за фигуру можно не волноваться, то может стоит переживать за здоровье?

2.

Исследование о зависимости чувствительности к инсулину и давления от диеты показало следующее.

Участие принимало 163 человека с избыточным весом (возраст 30 лет и старше; систолическое артериальное давление от 120 до 159 мм рт.ст. и диастолическое от 70 до 99 мм рт.ст. и индекс массы тела (ИМТ) 25 или выше; не страдающие заболеваниями: сердечно-сосудистой системы, диабета, или хроническими заболеваниями почек, не принимающие лекарств, понижающих кровяное давление или уровень липидов; имеющие уровень глюкозы в крови натощак 125 мг/дл или выше (для преобразования глюкозы в ммоль / л, умножьте на 0,0555)), в течении 5 недель на них тестировали 4 вида диет:

(1) диета с высоким кол-вом углеводов (58% от общей калорийности) с высоким гликемическим индексом (65% по шкале глюкозы);

(2) диета с высоким кол-вом углеводов (58% от общей калорийности) с низким гликемическим индексом (40% по шкале глюкозы);

(3) диета с низким кол-вом углеводов (40% от общей калорийности) с высоким гликемическим индексом (65% по шкале глюкозы);

(4) диета с низким кол-вом углеводов (40% от общей калорийности) с низким гликемическим индексом (40% по шкале глюкозы);

Калорийность была установлена на уровне поддержки.

Диетический план был разработан и контролировался диетологами - т.н. DASH-протокол (the Dietary Approaches to Stop Hypertension) (диета, богатая фруктами, овощами, обезжиренными молочными продуктами и пониженным содержанием насыщенных жиров).

РЕЗУЛЬТАТ: диеты на углеводах с низким гликемическим индексом, по сравнению с диетами на углеводах с высоким гликемическим индексом, не привели к улучшению чувствительности к инсулину, нормализации уровеней липидов, или систолического артериального давления.

Описание картинок: А - уровень глюкозы в крови, B- инсулин в зависимости от времени, помечены 3 приема пищи- завтрак, обед и ужин, там же видно все соответствующие пики.

Источник

3.

"Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса. Данные рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) проводившиеся более 8ми недель - не показывают разницу между диетами с высоким и низким гликемическим индексом на потерю веса. Данные РКИ меньшего срока показывают то же самое при сравнении диет с высокой гликемической нагрузкой и низкой гликемической нагрузкой. Комитет рассмотрел 22 исследования, опубликованных с 2005 года."

Источник

Цитата с фейсбука Лайла Макдональда (Lyle McDonald) - спортивного физиолога, диетолога и автора многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы:

"Healthy: stay lean, active, decrease stress, don't drink to excess, get your diet right most of the time and fuck the other 20%, don't be a fucking headcase about irrelevant stuff, get laid, sleep plenty." (c) Lyle McDonald | 2016 | Facebook

Вольный контекстный перевод ((c) Znatok ne).

Быть здоровым, значит: быть худым, активным, меньше стрессовать, алкоголь употреблять умеренно, питаться нормальными полноценными продуктами [80% от всей диеты] большую часть времени и не париться по поводу остальных 20%, не трахать себе [и окружающим] мозги всякой фигней и несущественными мелочами, регулярно заниматься сексом [трахаться], высыпаться.
_________________________________________________________________________________

От себя добавлю, что переход на гибкую диету с подсчётом калорий и с включением в рацион простых углеводов для меня стал большим удивлением. Как и многие здесь думал, что в сахаре зло, это своеобразный "наркотик", сидел месяцами без сладкого, хлеб так вообще был основной причиной избыточного веса... Но какое же было удивление от того, что уровень жира в организме не изменился даже спустя месяц, два и более после перехода на "грязное" питание. Именно поэтому я хочу донести до публики пикабу этот подход к питанию и следующий пост будет как раз о гибкой диете, с моим опытом и взглядом на питание с новой стороны.